Benefícios e métodos do exercício de alta intensidade

Exercícios de alta intensidade são a última tendência em fitness. Mas o que isso realmente significa? Trabalhando ao ponto de fadiga muscular completa ou até vomitar? Ou algo um pouco menos intenso, mas difícil o suficiente para que você não possa falar.

Um dos elementos mais importantes é a intensidade do seu treino, por isso é importante acertar. Embora a maioria das diretrizes recomende exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, trabalhar em alta intensidade pode ajudá-lo a queimar mais calorias, economizar tempo com exercícios mais curtos e aumentar seu nível de condicionamento físico.

Exercícios de alta intensidade: Maneiras de medir a intensidade

Então, como você sabe se está trabalhando em um nível de intensidade alto ou vigoroso? Não há uma definição precisa, mas existem maneiras de monitorar o quanto você está trabalhando:

  • O teste de conversação: se você estiver trabalhando em um nível de intensidade vigoroso, deve ficar sem fôlego e poder dizer apenas algumas palavras de cada vez.
  • Esforço percebido: Para usar este método, combine como você se sente durante o treino com este Gráfico de Esforço Percebido. Uma alta intensidade seria em torno de um nível 8-9. Estudos descobriram que as classificações de esforço percebido refletem de perto o que sua frequência cardíaca está fazendo. Isso significa que, se você perceber que seu esforço é alto, é muito possível que sua frequência cardíaca também seja alta.
  • Porcentagem da sua frequência cardíaca máxima : para este método, você pode calcular sua zona alvo de frequência cardíaca e usar um monitor de freqüência cardíaca para acompanhar sua frequência cardíaca. Para trabalhar em alta intensidade, você deve ficar entre 80% a 90% da sua frequência cardíaca máxima.

Com que frequência você deve fazer exercícios de alta intensidade

As  Diretrizes de atividade física de 2008  sugerem fazer 5 dias de exercícios de intensidade moderada a cada semana ou exercícios   vigorosos / de alta intensidade por cerca de 20 minutos, 3 dias por semana, mas o quanto você faz é baseado no seu nível de aptidão e objetivos.

É bom trabalhar em vários níveis de intensidade para explorar diferentes sistemas de energia e trabalhar seu corpo de maneiras diferentes. Excesso de exercícios de alta intensidade pode levar a queimaduras ou uso excessivo de lesões, portanto você não deseja fazer esse tipo de exercício todos os dias.

Se você é iniciante, começar com o  treinamento intervalado  é uma ótima maneira de acostumar seu corpo a exercícios de maior intensidade, em breves e fáceis manobras.

Existem maneiras de trabalhar duro, mantendo as coisas com  baixo impacto, se pular não for confortável para você. Saiba mais sobre como  adicionar intensidade aos seus treinos e tirar o máximo proveito do seu tempo de treino.

Exercícios de alta intensidade: Exemplos de atividades de alta intensidade

Algumas atividades são naturalmente mais intensas que outras, especialmente exercícios que envolvem o uso de grandes grupos musculares, como as pernas. Esses incluem:

  • Treinamento intervalado de alta intensidade
  • Treinamento Tabata
  • Corrida
  • Caminhada rápida
  • caminhar pelas colinas
  • Subindo escadas
  • Pular corda
  • Esqui cross country
  • Exercícios pliométricos

Dicas sobre treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT)

O treinamento intervalado de alta intensidade (também conhecido como HIIT) é onde você trabalha, descansa e trabalha novamente.

Os exercícios HIIT são definidos como sendo realizados de 90 a 95% da sua frequência cardíaca máxima. Nessa intensidade, o HIIT pode produzir o que uma corrida de 20 minutos e 2 milhas produziria.

Agora, se você fizer um treinamento com intervalo aeróbico, digamos em uma esteira, onde você faz intervalos de 80 a 90% da sua frequência cardíaca máxima por 10 minutos, o que equivale a um treino em estado estacionário de 30 minutos realizado a 75% da sua intensidade máxima. frequência cardíaca.

Ambos estão em alta intensidade, mas os exercícios HIIT e estilo Tabata devem ser executados em um nível tão alto que a atividade não possa ser mantida por um longo período de tempo.

 

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