Como calcular os carboidratos líquidos? Como o corpo responde?

A contagem de carboidratos líquidos ou totais é um tema controverso dentro da comunidade low-carb.

Para começar, o termo “carboidratos líquidos” não é oficialmente reconhecido ou acordado por especialistas em nutrição. Além disso, devido a informações conflitantes e desatualizadas, descobrir como calcular os carboidratos líquidos pode ser confuso.

De fato, as alegações líquidas de carboidratos em alimentos embalados podem não refletir o número de carboidratos que seu corpo realmente absorve.

Felizmente, saber como o seu corpo processa diferentes tipos de carboidratos pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo de atingir o açúcar no sangue, a perda de peso e os objetivos de saúde.

Este artigo analisa a ciência por trás de carboidratos líquidos, fornece cálculos simples para determinar sua ingestão e discute os prós e contras da contagem de carboidratos líquidos.

O que são carboidratos líquidos (digeríveis)?

Os carboidratos líquidos às vezes são chamados de carboidratos digestíveis ou de impacto. Os termos referem-se a carboidratos que são absorvidos pelo organismo, incluindo carboidratos simples e complexos.

Carboidratos simples contêm uma ou duas unidades de açúcar ligadas entre si e são encontradas em alimentos como frutas, legumes, leite, açúcar, mel e xarope.

Carboidratos complexos contêm muitas unidades de açúcar ligadas entre si e são encontradas em grãos e vegetais ricos em amido, como batatas.

Quando você come um alimento contendo carboidratos, a maioria dos carboidratos é dividida em unidades de açúcar individuais por enzimas produzidas em seu intestino delgado. Seu corpo só pode absorver unidades individuais de açúcar.

No entanto, alguns carboidratos não podem ser divididos em açúcares individuais, enquanto outros são apenas parcialmente decompostos e absorvidos. Estes incluem fibras e álcoois de açúcar.

Devido a isso, a maioria dos álcoois de fibra e açúcar pode ser subtraída do total de carboidratos ao calcular os carboidratos líquidos.

RESUMO: Carboidratos líquidos (digeríveis) são divididos em unidades de açúcar individuais e absorvidos em sua corrente sanguínea. No entanto, seu corpo processa carboidratos de fibra e açúcar de forma diferente de carboidratos digestíveis.

Como seu corpo lida com carboidratos de fibra

A fibra é uma forma única de carboidratos em termos de digestão e efeitos em seu corpo.

Ao contrário do amido e do açúcar, a fibra natural não é absorvida no intestino delgado.

Isso ocorre porque as ligações entre as unidades de açúcar não podem ser quebradas pelas enzimas do seu trato digestivo. Portanto, a fibra passa diretamente para o cólon.

No entanto, seu destino depende do tipo de fibra que é.

Existem duas grandes categorias de fibras: insolúvel e solúvel. Cerca de dois terços da fibra que você come é insolúvel, enquanto o outro terço é solúvel.

Fibra insolúvel não se dissolve na água. Cria um banquinho mais volumoso e pode ajudar a prevenir a constipação. Este tipo de fibra deixa o cólon inalterado, não fornece calorias e não tem efeito sobre os níveis de açúcar no sangue ou insulina.

Por outro lado, a fibra solúvel se dissolve na água e forma um gel que retarda o movimento do alimento através do sistema e pode ajudar você a se sentir satisfeito.

Depois de chegar ao cólon, as fibras solúveis são fermentadas em ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) pelas bactérias. Esses SCFAs ajudam a manter seu intestino saudável e também podem fornecer uma série de outros benefícios à saúde.

Estudos mostraram que a fermentação de 1 grama de fibra solúvel em SCFAs fornece cerca de 1 a 2 calorias, dependendo do tipo de fibra.

Como cerca de um terço da fibra na maioria dos alimentos é solúvel, uma porção de alimentos contendo 6 gramas de fibra contribuiria com até 4 calorias na forma de AGCCs.

No entanto, enquanto a fibra solúvel fornece poucas calorias, não parece aumentar a glicose no sangue. De fato, a pesquisa mais recente sugere que seus efeitos no intestino ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Muitos estudos mostraram que a fibra solúvel pode levar a um melhor controle de açúcar no sangue, aumento da sensibilidade à insulina e absorção de menos calorias.

Por outro lado, uma fibra processada chamada isomaltooligosaccharide (IMO) parece ser parcialmente absorvida no intestino delgado como carboidratos não-fibra, o que pode elevar o açúcar no sangue.

Recentemente, vários fabricantes de alimentos substituíram a IMO por outras formas de fibra em seus produtos. No entanto, a OMI ainda pode ser encontrada em vários alimentos com baixo teor de carboidratos.

RESUMO: A fibra que ocorre naturalmente não é absorvida no intestino delgado. As bactérias do intestino fermentam fibras solúveis em SCFAs, que contribuem com o mínimo de calorias e têm efeitos neutros ou benéficos sobre o açúcar no sangue.

Como seu corpo lida com carboidratos de açúcar

Os álcoois de açúcar são processados ​​de forma semelhante à fibra, com algumas diferenças importantes.

Muitos álcoois de açúcar são apenas parcialmente absorvidos no intestino delgado, e há muita variação entre os diferentes tipos.

Os pesquisadores relatam que o intestino delgado absorve de 2 a 90% dos álcoois de açúcar. No entanto, alguns são brevemente absorvidos pela corrente sanguínea e excretados na urina.

Além disso, esses álcoois de açúcar podem ter efeitos variados nos níveis de açúcar no sangue e insulina, embora todos sejam consideravelmente mais baixos que o açúcar.

Aqui está uma lista dos índices de glicemia e insulina para os álcoois de açúcar mais comuns. Por comparação, o índice glicêmico e de insulina da glicose são ambos de 100.

  • Eritritol: índice glicêmico 0, índice de insulina 2
  • Isomalt: índice glicêmico 9, índice de insulina 6
  • Maltitol: índice glicêmico 35, índice de insulina 27
  • Sorbitol: índice glicêmico 9, índice de insulina 11
  • Xilitol: índice glicêmico 13, índice de insulina 11

O maltitol é o álcool de açúcar mais comumente usado em alimentos processados, incluindo barras de proteína de baixo carboidrato e balas sem açúcar.

É parcialmente absorvido no intestino delgado e o restante é fermentado por bactérias no cólon. Também foi encontrado para contribuir com cerca de 3-5 calorias por grama, em comparação com 4 calorias por grama de açúcar.

Curiosamente, tem sido relatado que o maltitol aumenta os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes e pré-diabetes.

Em termos de carboidratos líquidos, o eritritol parece ser a melhor escolha ao redor.

Cerca de 90% são absorvidos no intestino delgado e excretados na urina. Os 10% restantes são fermentados para SCFAs no cólon, tornando-o essencialmente isento de carboidratos, livre de calorias e com pouca probabilidade de causar problemas digestivos.

Estudos mostraram que outros álcoois de açúcar também são parcialmente absorvidos e podem elevar o açúcar no sangue, embora em menor escala que o maltitol. No entanto, eles parecem causar inchaço significativo, gases e fezes soltas em muitas pessoas.

É importante ressaltar que os estudos controlados sobre álcoois de açúcar envolveram menos de 10 pessoas e os níveis de açúcar no sangue nem sempre foram testados.

No geral, os álcoois de açúcar não parecem ter um efeito importante sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina, mas as respostas individuais podem variar, especialmente entre aqueles com diabetes ou pré-diabetes.

RESUMO: A absorção e fermentação de álcoois de açúcar variam amplamente. Com exceção do eritritol, a maioria é capaz de elevar o açúcar no sangue e insulina pelo menos um pouco.

Calculando Carboidratos Líquidos em Whole Foods

Alimentos integrais contêm fibras que ocorrem naturalmente. Portanto, você pode simplesmente subtrair a fibra do total de carboidratos para obter os carboidratos líquidos.

USDA Food Composition Databases fornece informações completas sobre nutrição em milhares de alimentos, incluindo carboidratos e fibras.

Por exemplo, um abacate médio contém 17,1 gramas de carboidratos totais, 13,5 gramas dos quais são fibras.

Então 17,1 gramas de carboidratos totais – 13,5 gramas de fibra = 3,6 gramas de carboidratos líquidos.

RESUMO: Alimentos integrais contêm fibra, que pode ser subtraída ao calcular carboidratos líquidos. Fórmula: carboidratos totais – fibra = carboidratos líquidos.

Calculando carboidratos líquidos em alimentos processados

Para calcular os carboidratos líquidos em um produto embalado, quanto mais informações você tiver, melhor.

Calculando Carboidratos Líquidos De Fibra

A maioria das fibras pode ser completamente subtraída dos carboidratos totais listados no rótulo nutricional.

Se você mora fora dos Brasil, a linha “carboidrato total” já terá a fibra removida e listada separadamente.

No entanto, se a fibra isomaltooligosaccharide (IMO) está na lista de ingredientes, subtrair apenas metade dos carboidratos de fibra.

Calculando os carboidratos líquidos dos alcoóis de açúcar

De um modo geral, metade dos carboidratos de álcoois de açúcar pode ser subtraída do total de carboidratos listados no rótulo nutricional.

O eritritol é uma exceção. Se é o único álcool de açúcar na lista de ingredientes, seus carboidratos podem ser completamente subtraídos do total de carboidratos.

Este valor pode ser diferente do número de carboidratos líquidos declarados no rótulo do produto, uma vez que muitas empresas subtraem todos os carboidratos de fibra e de açúcar ao calcular os carboidratos líquidos.

Por exemplo, um rótulo de barra de Atkins adoçado com maltitol afirma que contém 3 gramas de carboidratos líquidos.

No entanto, ao subtrair apenas metade dos carboidratos dos álcoois de açúcar, o valor líquido de carboidratos é de 8,5 gramas: 23 gramas de carboidratos totais – 9 gramas de fibra – 11 gramas de álcoois de açúcar (11 gramas X 0,5 = 5,5 gramas) = ​​8,5 gramas de carboidratos líquidos .

RESUMO: Uma porção de fibra e álcoois de açúcar pode ser subtraída do total de carboidratos para calcular os carboidratos líquidos.

Fórmula: carboidratos totais menos fibra (ou metade da OMI) menos metade dos carboidratos de álcoois de açúcar (exceto eritritol) = carboidratos líquidos.

Prós e contras de contagem de carboidratos líquidos

Há vantagens e desvantagens na contagem de carboidratos líquidos, em vez de carboidratos totais.

Vantagens

Menos restritivo: A contagem de carboidratos líquidos pode aumentar as escolhas alimentares. Por exemplo, embora amoras, abacates e sementes sejam principalmente fibras, elas podem ser minimizadas em uma dieta cetogênica restrita a 20 gramas de carboidratos totais diariamente.

Pode promover maior ingestão de fibras: Alimentos ricos em fibras têm demonstrado promover a plenitude, diminuir o açúcar no sangue e reduzir a absorção de calorias. Limitá-los pode sair pela culatra em alguns casos.

Redução do risco de hipoglicemia em pessoas que usam insulina: Tomar insulina para cobrir todos os carboidratos sem ajustar para alimentos ricos em fibras e eritritol pode resultar em hipoglicemia ou baixa de açúcar no sangue.

Desvantagens

Não é 100% preciso: Neste momento, não é possível calcular carboidratos líquidos com precisão completa devido aos efeitos variados do processamento na fibra, a combinação de álcoois de açúcar usados ​​em produtos e resposta individual.

Pode não funcionar tão bem para alguns com diabetes tipo 1: Embora a subtração de carboidratos de fibra possa ajudar a prevenir o baixo nível de açúcar em algumas pessoas com diabetes tipo 1, outros relatam que contar todos os carboidratos facilita o controle do açúcar no sangue.

Pode levar a alta ingestão de guloseimas sem açúcar: O uso excessivo em barras comercializadas como “baixo em carboidratos líquidos” pode parar a perda de peso, aumentar o açúcar no sangue e desencadear outros problemas de saúde.

Em última análise, a decisão sobre a contagem total ou líquida de carboidratos deve ser baseada no que funciona melhor para você.

RESUMO: A contagem de carboidratos líquidos ou digestíveis pode ser útil para algumas pessoas, enquanto outras podem preferir contar carboidratos totais. A escolha é pessoal.

The Bottom Line

O debate sobre se é mais preciso contar os carboidratos totais ou líquidos provavelmente não desaparecerá tão cedo.

No entanto, compreender como o seu corpo processa diferentes tipos de carboidratos pode ajudá-lo a gerenciar o açúcar no sangue, o peso e a saúde geral.

O cálculo de carboidratos líquidos é uma maneira de fazer isso. O termo “carboidratos líquidos” refere-se simplesmente a carboidratos que são absorvidos pelo organismo.

Para calcular os carboidratos líquidos em alimentos integrais, subtraia a fibra do número total de carboidratos. Para calcular os carboidratos líquidos em alimentos processados, subtraia a fibra e uma parte dos álcoois de açúcar.

No entanto, lembre-se de que os “carboidratos líquidos” listados nos rótulos dos alimentos podem ser enganosos, e as respostas individuais também podem variar.

Se você achar que a contagem de carboidratos líquidos leva a níveis de açúcar no sangue mais altos do que o esperado ou outros problemas, você pode preferir contar carboidratos totais em vez disso.

A chave é comer o número de carboidratos que permite que você atinja seus objetivos de saúde, não importa como você os conte. Veja mais: 15 Maneiras fáceis de reduzir os níveis de açúcar no sangue naturalmente



Como calcular os carboidratos líquidos? Como o corpo responde?
5 (100%) 1 vote[s]

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *