Maneiras naturais de aumentar o metabolismo

O metabolismo é uma combinação de processos complexos em todo o nosso corpo que trabalham para criar energia em nossos corpos.

“O metabolismo é uma combinação de processos complexos em todo o nosso corpo que trabalham para criar energia em nossos corpos”, diz Bustillo.

A TMB também é quantas calorias seu corpo precisa para se manter. Na verdade, a TMB é responsável pelas maiores necessidades de energia do corpo e pode depender da idade, sexo, altura e peso.

“Nossa taxa metabólica basal é quantas calorias queimamos em um nível básico, [sem] atividade física, ou como eu chamo ‘manter as luzes acesas'”, explica Bustillo.

Por que as pessoas querem aumentar o metabolismo

Além das metas de controle de peso, outras pessoas podem estar interessadas em aumentar seu metabolismo para manter a magreza abdominal e geral do corpo e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

“O processo de pensamento é que, se o metabolismo estiver funcionando a uma taxa aumentada, eles queimarão mais calorias e, se alguém estiver focado na perda de gordura, isso ajudará com esse objetivo de perda intencional de gordura”, diz Bustillo.

Uma coleção de 15 estudos de 2018 examinou os efeitos do exercício de resistência e seu impacto no diabetes tipo 2, pois é uma doença metabólica. O que os pesquisadores descobriram foi que o exercício de resistência melhora o controle do açúcar no sangue através do metabolismo da glicose e da gordura.

Maneiras naturais de aumentar o metabolismo

Tomar medidas drásticas para atingir suas metas de controle de peso não produzirá os mesmos resultados de aumento do metabolismo que equivalem a mudanças duradouras e um relacionamento saudável com a comida.

As melhores maneiras de aumentar o seu metabolismo são através de uma dieta equilibrada, exercícios, aumento do movimento e até mesmo um pouco de cafeína. Aqui estão seis maneiras naturais de aumentar seu metabolismo.

Coma calorias suficientes para sua TMB

A maioria das pessoas fica surpresa ao descobrir que não está comendo o suficiente para sustentar sua TMB. Economizar na comida ao longo do dia pode levar à compulsão alimentar mais tarde ou ao metabolismo lento. Pesquisas mostram que manter uma dieta de baixa caloria ou restrita por um longo período de tempo terá um efeito negativo no metabolismo.

Se você estabeleceu metas de controle de peso com a ajuda de um nutricionista ou profissional de saúde, muitas vezes é necessário um déficit calórico para ver os resultados.

No entanto, essa redução não deve resultar em você se sentir privado. Sua equipe de saúde pode ajudá-lo a determinar o que comer para garantir que você se sinta completo e satisfeito.

“Eu encorajaria as pessoas a trabalharem com um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista registrado, para garantir a ingestão calórica ideal para apoiar seu metabolismo e a função corporal ideal / saudável em geral”, sugere Bustillo.

Existem várias maneiras de determinar sua TMB. Por exemplo, você pode pedir para um profissional médico calculá-lo, testá-lo em um laboratório ou usar uma calculadora online. Embora nenhum método seja completamente preciso, um teste de laboratório provavelmente fornecerá a melhor estimativa.

No entanto, os testes de laboratório podem ser caros. Muitas pessoas usam um dos outros dois métodos para determinar sua TMB, bem como o número total de calorias que queimam a cada dia.

Porque o Mifflin-St. A equação de Jeor determina apenas a TMB em repouso, você precisa aplicar seu fator de atividade para determinar suas necessidades diárias de calorias.

Exercite-se regularmente

Mesmo uma única sessão de exercício causa alterações no seu metabolismo. Mesmo que uma única sessão não produza mudanças duradouras, ainda tem um impacto. Para resultados duradouros, incorpore atividade física em sua semana com a maior frequência possível.

A American Heart Association recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa. Eles também recomendam adicionar pelo menos 2 dias por semana de atividade de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta, como levantar pesos.

“A atividade física queima calorias e a energia é necessária para realizar movimentos regulares, especialmente em altas intensidades”, diz Bustillo.

Ao tentar planejar seu programa de exercícios, tenha em mente que nenhum exercício é melhor do que outros. Exercícios menos intensos queimam menos calorias, mas ainda fornecem um impulso metabólico, enquanto exercícios de maior intensidade queimam mais calorias e criam um impulso maior para o metabolismo.

A chave é encontrar um treino que você goste de fazer. Se você não gosta do que está fazendo, é menos provável que seja consistente com seu programa de exercícios.

Adicionar cafeína

Tanto a cafeína quanto o café aumentam a taxa de metabolismo da gordura. Por exemplo, um estudo realizou quatro ensaios para determinar os efeitos da cafeína e do café na taxa metabólica e na queima de gordura em pessoas com peso normal e indivíduos com obesidade. Em todos os ensaios, o metabolismo e a oxidação da gordura foram maiores no grupo que bebeu café com cafeína.

Se você não é um bebedor de café, beber chá verde com cafeína tem efeitos semelhantes no metabolismo e na queima de gordura. No entanto, nem a cafeína nem o café são recomendados para menores de 18 anos.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva relata que o consumo de 3 a 6 miligramas de cafeína mostrou consistentemente uma melhora no desempenho do exercício e retardando a fadiga. Isso pode dar espaço para a construção muscular, aumentando o metabolismo.

“Em relação à ingestão de cafeína, isso depende da pessoa e se ela pode usar cafeína”, observa Bustillo. “Mas, eu sinto que usar cafeína para perda de gordura é como olhar para uma barra e não levantá-la, mas esperar ganho muscular. Não faz nada sem fazer mudanças reais no estilo de vida [como] fazer mudanças na dieta OU alterações na produção diária de energia. .”

Consuma mais proteína

Seu corpo tem que trabalhar duro e usar calorias para queimar os alimentos que você come. Cada macronutriente, como proteínas, carboidratos e gorduras, requer uma quantidade diferente de calorias para ser digerido. Isso é chamado de Efeito Térmico dos Alimentos (TEF).

A proteína tem o maior TEF de todos os macronutrientes. A proteína causa cerca de 20% a 30% do TEF versus 5% a 10% em carboidratos e 0 a 3% em gordura.

Isso significa que comer mais proteína terá um impacto maior em quantas calorias você queima para digerir essa refeição. Além disso, a proteína aumenta a saciedade para deixá-lo mais cheio em comparação com a gordura e os carboidratos.

Aumentar o consumo de proteínas de 15% para 30% das calorias teve um impacto maior na manutenção dos músculos, promovendo a perda de gordura e diminuindo a ingestão calórica geral do dia. Além disso, a proteína também é o macronutriente mais saciante.

Quando você come proteína, você se sente mais satisfeito e menos propenso a continuar comendo. Em última análise, se você estiver satisfeito com suas refeições, terá uma melhor capacidade de controlar sua ingestão total de calorias ao longo do dia, o que está diretamente associado a quanto progresso você pode fazer para atingir suas metas de controle de peso.

Levantar Pesos

Embora qualquer tipo de exercício aumente naturalmente o seu metabolismo, levantar pesos funciona duas vezes. Não só aumenta a frequência cardíaca e queima calorias, mas o treinamento de resistência também constrói músculos. E o músculo, por sua vez, aumenta o metabolismo.

Para testar essa hipótese em adultos mais velhos, os pesquisadores examinaram as atividades de adultos mais velhos. Eles determinaram que um programa de treinamento de força de resistência pesada aumenta a TMB e acredita-se que ocorra devido a um aumento na massa muscular. Tenha em mente que os benefícios do levantamento de peso só são valiosos se você estiver levantando peso suficiente e consumindo a quantidade correta de calorias.

Mova com mais frequência

O impacto do movimento sem exercício em seu metabolismo é maior do que você pensa. Na verdade, todo esse movimento se soma ao que é chamado de termogênese de atividade sem exercício (NEAT).

NEAT é a energia usada para fazer basicamente qualquer coisa – andar, limpar a casa, levantar-se, varrer as folhas, amarrar os sapatos e até se mexer.

Todo o movimento que você faz ao longo do dia, mesmo o movimento trivial, soma e equivale a um aumento na taxa metabólica. 14 Dependendo do seu nível de atividade diária e peso corporal, NEAT pode adicionar até 2.000 calorias extras queimadas acima de sua TMB.

Até ficar em pé em vez de sentado pode aumentar seu metabolismo. Considere investir em uma configuração de mesa de pé no trabalho ou em seu escritório em casa e você pode queimar 7,5 calorias extras por hora. Lembre-se, cada movimento que você fizer irá ajudá-lo a atingir seus objetivos e aumentar seu metabolismo.

O metabolismo

Quando se trata de perder peso ou manter seu peso atual, seu metabolismo pode influenciar seus resultados. Se você está preocupado com isso, é útil entender exatamente o que é o metabolismo. Também é benéfico saber o que pode afetá-lo e, se o seu for mais lento, como ajudar a acelerá-lo.

Metabolismo definido

Metabolismo refere-se aos processos bioquímicos que o corpo usa ao converter alimentos ( calorias ) em energia para sustentar a vida e apoiar a atividade física, seja exercício ou não. Esses processos incluem:

• Respirando
• Digestão de alimentos
• Entrega de nutrientes para suas células através do sangue
• Uso de energia por seus músculos, nervos e células
• Eliminação de produtos residuais do seu corpo

A taxa na qual você queima calorias ou energia é chamada de taxa metabólica. Esse número inclui sua taxa metabólica basal (TMB) – o número de calorias necessárias para apoiar funções essenciais, como respiração e circulação do sangue – e calorias queimadas durante a atividade física.

Fatores que afetam o metabolismo

A taxa metabólica de todos é diferente, pois muitos fatores podem influenciar a rapidez (ou lentidão) que nosso corpo usa ou converte energia.

Idade

O metabolismo diminui à medida que envelhecemos. Alguns estudos sugerem que isso ocorre porque nossa composição corporal muda à medida que envelhecemos.

Gradualmente, perdemos massa livre de gordura e, como a gordura queima menos calorias do que o músculo, nosso metabolismo diminui. Mudanças relacionadas à idade em nossos órgãos também podem reduzir a taxa metabólica.

Sexo

Os machos geralmente têm um metabolismo mais elevado do que as fêmeas. Pesquisas indicam que isso pode ser devido ao fato de as mulheres conservarem energia e armazenarem gordura de forma mais eficiente do que os homens, embora também pareça que as diferenças em vários hormônios também possam desempenhar um papel.

Composição do corpo

A massa muscular magra queima mais calorias do que a gordura, mesmo quando seu corpo está em repouso. Então, quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima ao longo de um dia e quanto maior o seu metabolismo. Para pessoas obesas, o gasto de energia pode ser afetado pela inflamação.

Tamanho do corpo (altura)

Sua altura também pode afetar a taxa metabólica do seu corpo, mas de maneiras um tanto complexas. As pessoas mais altas tendem a ter uma TMB mais alta (porque são maiores), mas algumas pesquisas descobriram que elas tendem a queimar menos calorias durante o exercício, em relação ao peso corporal, em comparação com pessoas mais baixas.

Quando suas medidas de altura e cintura são levadas em consideração, isso pode ajudar a determinar se você corre o risco de desenvolver anormalidades metabólicas, como síndrome metabólica.

Temperatura corporal

O corpo usa até 40% de seu gasto total de energia na tentativa de manter sua temperatura estável. 8 Portanto, se você estiver exposto a temperaturas extremas, seu corpo terá que trabalhar mais. Trabalhar mais aumenta o seu metabolismo.

Ingestão de cafeína ou estimulante

Se você já tomou muito café ou muitas bebidas energéticas , provavelmente sentiu seu metabolismo aumentar em primeira mão. Isso ocorre porque estimulantes como a cafeína podem aumentar sua taxa metabólica. Seus riscos podem superar seus benefícios, portanto, essa não é a maneira mais segura de aumentar seu metabolismo.

Hormônios

Se os hormônios da tireoide não forem produzidos adequadamente pelo seu corpo, seu metabolismo pode aumentar ou diminuir. Se a tireoide não produz hormônios suficientes (hipotireoidismo), o metabolismo diminui, o que pode resultar em ganho de peso. Considerando que, se a tireóide produz muito (hipertireoidismo), isso normalmente contribui para a perda de peso.

Gravidez

As mulheres grávidas têm um metabolismo mais rápido. Isso se deve a um aumento na massa corporal, bem como a mudanças fisiológicas no corpo. Se a mulher começar com baixo peso corporal, sua ingestão de alimentos pode ter que ser aumentada para garantir que ela receba calorias e nutrientes suficientes.

Ingestão de alimentos

Qual é uma das primeiras coisas que a maioria das pessoas faz quando faz dieta? Eles cortam calorias e reduzem a ingestão de alimentos. No entanto, seu corpo precisa dos nutrientes dos alimentos para apoiar um metabolismo saudável. O metabolismo também aumenta quando o alimento está sendo digerido.

Nível de atividade

Quando você se move mais durante o dia, seja por meio de exercícios ou movimentos diários de rotina, como caminhar ou ficar em pé, seu corpo queima mais calorias. A atividade acelera seu metabolismo, tornando mais fácil perder peso ou manter uma perda de peso.

Calculando sua taxa metabólica

Para determinar sua taxa metabólica atual, primeiro você precisa calcular sua TMB, ou o número de calorias que seu corpo precisa para o funcionamento básico. A maneira mais precisa de fazer isso é testá-lo em um laboratório. Alguns clubes de saúde também oferecem testes metabólicos  (por uma taxa).

Outra opção é calcular você mesmo sua TMB estimada. Calculadoras on-line estão disponíveis ou, se você preferir calcular esse número manualmente, pode fazê-lo usando a equação de Harris-Benedict:

• Homens:  88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) = TMB
• Mulheres:  447.593 + (9.247 x peso em kg) + (3.098 x altura em cm) – (4.330 x idade em anos) = TMB

Depois de ter sua TMB, você pode descobrir sua taxa metabólica total. Esse número é uma combinação de sua TMB e as calorias usadas para processos como exercícios e outros movimentos diários.

Usar um rastreador de fitness é a maneira mais fácil de somar o número de calorias queimadas devido ao movimento. Se você queimar 700 calorias do movimento diário, por exemplo, e sua taxa metabólica basal for de 1200 calorias, seu consumo total de energia (taxa metabólica) seria de cerca de 1900 calorias.

Como aumentar o metabolismo para perda de peso

Há algumas coisas que você não pode mudar sobre o seu metabolismo. Por exemplo, você não pode alterar sua idade ou sexo. Mas há algumas coisas que você pode fazer para aumentar seu metabolismo e perder peso. Esses incluem:

• Exercício : Você queima mais calorias quando se exercita. Mesmo um treino fácil aumenta o seu metabolismo. Treinos mais difíceis e intensos queimam mais calorias.
• Aumente seu movimento diário : Sem tempo para se exercitar? Mova-se mais durante o dia. Tarefas diárias simples, como caminhar, subir escadas, jardinagem e tarefas domésticas, exigem que seu corpo trabalhe mais e queime mais calorias.
• Adicione músculo : Você pode melhorar sua composição corporal para queimar mais calorias. Faça exercícios de treinamento de força para construir músculos e você pode queimar mais calorias durante todo o dia, mesmo quando seu corpo está descansando. 
• Coma o número certo de calorias : Comer muitas calorias pode causar ganho de peso. Comer poucas calorias pode fazer com que seu metabolismo fique mais lento. Certifique-se de ingerir calorias suficientes para manter um metabolismo saudável.

Resumo

Seu metabolismo vai mudar um pouco de dia para dia. Se você puder aprender a gerenciar e manter um metabolismo saudável regularmente, pode ser mais fácil alcançar a perda e a manutenção do peso a longo prazo.