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Emagrecer com sabedoria

Fatos da nutrição do sanduíche e benefícios de saúde

Você faz um sanduíche para o almoço todos os dias? Trazer um almoço caseiro para trabalhar com você é uma das maneiras mais fáceis de perder peso quando você está no trabalho.

Mas coberturas como abacate, maionese e até mesmo mostarda podem alterar a nutrição e as calorias em um sanduíche. Um sanduíche “saudável” pode facilmente recuperar 400 a 500 calorias se você não for cuidadoso.

É fácil cortar calorias do seu sanduíche se você estiver armado com informações nutricionais inteligentes e algumas dicas inteligentes.

Calorias em um sanduíche

Fatos de nutrição de sanduíche de presunto e queijo
Sanduíche de tamanho 1 porção (146 g)
Por porção % Valor diário*
Calorias 352
Calorias de Fat 139
Gordura Total 15,5g 24%
Gordura Saturada 6,4g 32%
Gordura poliinsaturada 1,4g
Gordura monoinsaturada 6,7g
Colesterol 58mg 19%
Sódio 771mg 32%
Potássio 290,54mg 8%
Carboidratos 33.3g 11%
Fibra Dietética 0g 0%
Açúcar 0g
Proteína 20.7g
Vitamina A 6% · Vitamina C 5%
Cálcio 13% · Ferro 18%

 

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Um sanduíche típico que você faz em casa inclui pão, um ou dois de seus condimentos favoritos e almoço de carne. Você pode até adicionar alguns legumes para crocância e sabor. Se você fizer o sanduíche em casa, poderá controlar os ingredientes, reduzir as calorias e aumentar a nutrição.

Mas e se você escolher um no mercado? É mais difícil controlar as calorias do sanduíche quando você as compra pré-fabricadas.

O valor nutricional e a contagem de calorias podem variar significativamente.

Calorias típicas de sanduíche 

As calorias de sanduíche de peru podem variar de 160 a quase 500 calorias, dependendo da quantidade de carne adicionada e das opções de condimento.

Manteiga de amendoim e geléia calorias sanduíche variam de cerca de 350 a 500, dependendo da quantidade de manteiga de amendoim que você usa. Uma única porção de manteiga de amendoim é apenas duas colheres de sopa. (Dica: você pode  fazer um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia mais saudável ).

Calorias de sanduíche de manteiga de amendoim são mais razoáveis, desde que você controle a quantidade de manteiga de amendoim que você usa. Um sanduíche PB no pão branco geralmente varia de 200 a 300 calorias.

Nutella sanduíche calorias são semelhantes às calorias sanduíche de manteiga de amendoim que variam de cerca de 300 a 500. Uma única porção de Nutella é de cerca de duas colheres de sopa e fornece 200 calorias.

As calorias de sanduíche de presunto geralmente são (mais) favoráveis ​​à dieta quando você omite o queijo. Você pode fazer um para menos de 200 calorias, mas se você adicionar manteiga – como muitas pessoas fazem – e se divertir em uma baguete francesa, seu sanduíche terá mais de 400 calorias ou mais.

As calorias de sanduíche de metrô variam significativamente de 230 a quase 1000 calorias. É inteligente comparar fatos de nutrição do metrô para encontrar a escolha mais saudável se você gosta de comer lá.

Calorias de sanduíche de salada de ovo são muito altas devido ao fato de que o recheio é cheio de gordura. Salada de ovo sozinho pode adicionar 350 calorias. Adicione pão e você pode ter um sanduíche que tem 500 calorias.

As calorias de sanduíche de salada de frango são comparáveis ​​às calorias de salada de ovo, variando de cerca de 400-600 ou mais.

As calorias de sanduíche de ovo e queijo geralmente variam de cerca de 250 a 400 calorias. Esses sanduíches populares de café da manhã geralmente vêm em um croissant ou biscoito e isso pode aumentar as calorias.

Você pode encontrar um sanduíche de café da manhã saudável, verificando ingredientes e contagens de calorias on-line antes de jantar.

Então, como você impede que seu sanduíche atrapalhe sua dieta? Use este guia para cortar calorias do seu sanduíche.

Como cortar calorias de sanduíche

Com apenas alguns ajustes e swaps saudáveis, você pode criar um sanduíche saudável e nutritivo que é mais baixo em calorias, mas ainda cheio de sabor e satisfação duradoura.

Escolha o pão de sanduíche de baixa caloria 

Pão delicioso, grosso, crocante,  bagels, baguetes,  croissants e pães saudáveis ​​podem ser cheios de gordura e calorias. Essas escolhas também podem aumentar sua ingestão de carboidratos ricos em amido para o dia. Em vez disso, escolha pão ideal para a dieta ou uma alternativa de pão.

  • Arnold Bakery Light – 100% Pão Integral : 40 calorias por fatia
  • Pão de trigo da natureza: 40 calorias por fatia
  • Pão Pepperidge Farm Light Style: 45 calorias por fatia
  • Linho de Joseph, Farelo de Aveia e Farinha de Trigo Integral Pão Pita: 60 calorias por pita
  • Fábrica de Tortilla Baixa de Carboidratos, Tortillas de Alta Fibra: 70 calorias por tortilla

Se você preferir uma abordagem mais natural, tente fazer um sanduíche sem pão. Embrulhe o sanduíche saudável em alface ou faça um sanduíche usando um pepino descascado e sem sementes como a casca. Eles não viajam tão bem quanto sanduíches tradicionais, mas se você os levar em um recipiente de plástico, eles não são tão confusos.

Escolha carnes sanduíches dietéticas

Depois de escolher o seu pão saudável, você construirá seu sanduíche ao redor de um recheio de carne ou carne. Seja criativo e combine diferentes opções para encontrar novos sabores.

No entanto, tenha cuidado com a carne ou com os spreads de peixe que soam saudáveis. Muitas marcas de salmão, por exemplo, contêm proteínas e nutrientes saudáveis, mas o peixe é frequentemente combinado com queijo cremoso, de modo que a quantidade de calorias é muito alta.

  • Presunto em fatias finas: 60 calorias por porção
  • Peru deli finamente fatiado: 60 calorias por porção
  • Fatias finas de rosbife: 80 calorias por porção
  • Frango em fatias finas: 50 calorias por porção
  • Berinjela grelhada: 20 calorias (grelhadas sem óleo)
  • Cogumelo portobello grelhado: 15 calorias (grelhadas sem óleo)

Se você está assistindo a sua ingestão de sódio, procure carnes de baixo teor de sódio saudáveis em seu mercado local.

Carregue-se em coberturas vegetarianas que não prejudicam a dieta

Embale seu sanduíche com o maior número possível de coberturas naturalmente sem gordura ou com baixo teor de gordura. Estes vegetais ricos em nutrientes adicionam tempero, sabor e crunch ao seu sanduíche, para que ele tenha um sabor mais intenso e decadente.

  • Pimentas de banana
  • Pimentão verde cortado em fatias finas
  • Pepino
  • Tomate
  • Pimentas jalapeno cortado em fatias finas
  • Repolho picado
  • Cebola lisa ou grelhada
  • Tomates secos
  • Folhas de manjericão
  • Alfafa ou brotos de feijão
  • Alface, espinafre, alface ou folhas verdes de sua escolha

Escolha condimentos de baixa caloria 

O spread que você escolhe para o seu sanduíche ocupa o menor espaço em seu sanduíche de baixa caloria, mas pode fornecer o máximo de gordura. Se você adicionar muitos recheios da lista acima, você pode não querer adicionar nenhum spread.

  • Mostarda Amarela: 3 calorias
  • Mostarda de Dijon: 4 calorias
  • Catchup: 19 calorias
  • Relish: 20 calorias
  • Abacate ou guacamole: 23 calorias
  • Molho de churrasco: 30 calorias
  • Tapenade de azeitona: 30 calorias
  • Abacate: 40 calorias
  • Geléia: 55 calorias
  • Molho para salada: 73 calorias
  • Pesto: 80 calorias
  • Tahini: 89 calorias
  • Aioli: 100 calorias
  • Manteiga: 100 calorias
  • Azeite: 119 calorias

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As escolhas mais altas de sanduíche de calorias

Então, quais são as piores opções de sanduíches para sua dieta? Normalmente, os sanduíches que você compra em lojas de conveniência ou nos restaurantes são mais ricos em gordura e calorias.

Sanduíches Deli também podem inviabilizar sua dieta. Um Philly Cheesesteak de 8 polegadas, por exemplo, fornece cerca de 710 calorias e 24 gramas de gordura.

Na maioria das vezes, os sanduíches de restaurante e delicatessen são superdimensionados e incluem os condimentos com mais gordura e calorias. Se você pedir um sanduíche quando estiver em movimento, corte-o ao meio. Partilhe metade do sanduíche com um amigo ou embrulhe-o e leve-o para casa para uma refeição posterior.

Uma palavra de emagrecer com sabedoria

Quando você está começando, cortar calorias sanduíche pode parecer complicado e desconhecido. Mas quando você pega o jeito, criar uma refeição deliciosa no almoço é divertido.

Encha sua geladeira com tantas escolhas saudáveis ​​quanto possível. Então, seja criativo e veja o que você propõe. O tempo que você investe para embalar um almoço saudável pode tornar seu dia de trabalho mais satisfatório e suas metas de saúde a longo prazo uma realidade.






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