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Noções básicas

10 Maneiras simples de perder 2 quilos por semana

Como perder 2 quilos por semana? Se você quer perder peso da maneira saudável  e manter as libras para o bem, você deve emagrecer a uma taxa lenta e constante.

A maioria dos especialistas recomenda que você perca cerca de um a dois quilos por semana, mesmo que você não  perca consistentemente dois quilos a cada semana. Então, como você alcança esse objetivo? Você ajusta seu balanço de energia para atingir o déficit calórico correto.

Para perder um quilo por semana, você precisa atingir um déficit calórico total de cerca de 3.500 calorias por semana  ou 500 calorias por dia. Para perder dois quilos por semana, você precisa dobrar esse número.

Então você precisa atingir um déficit de 1000 calorias por dia ou 7000 calorias por semana. Soa complicado? Não é tão difícil assim que você pegar o jeito. E você pode usar uma calculadora como esta para descobrir quantas calorias você deve comer para perda de peso.

Orçar suas calorias é como gastar dinheiro. Autor de perda de peso Mandy Levy explica perfeitamente. “As calorias somam libras, da mesma forma que as trocas extras somam um dólar.

Um dólar, ou cem centavos, pode ser distribuído de várias maneiras: 100 centavos, 20 moedas, 10 moedas, 4 quartos … e incontáveis ​​combinações.

Existem tantas maneiras de distribuir suas calorias. ” Se você puder orçar suas calorias para chegar a um nível “curto” de 500 a 1000 calorias por dia, perderá peso.

Maneiras criativas de alcançar um déficit calórico

A matemática é simples, mas mudar seus hábitos para comer menos e se movimentar mais é difícil. Então, para tirar algumas das suposições do processo, Mandy e eu juntamos nossas cabeças e criamos 10 maneiras simples de criar um déficit de 500 a 1000 calorias por dia.

Cada ponto abaixo contém uma combinação “orçamento” de calorias criativas para ajudar você a atingir sua meta. Você verá opções para um déficit de 500 calorias por dia perder um quilo por semana ou um déficit de 1000 calorias por dia para perder 2 quilos por semana.

Como sempre, as contagens de calorias são estimativas, portanto, seus números exatos podem variar. E cada atividade ou troca de alimentos deve resultar em um déficit. Isso significa que você não pode compensar seu comportamento amigo da dieta com comida extra ou naptime. Mas cada combinação deve colocá-lo um passo mais perto de alcançar seu objetivo.

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10 Maneiras simples de perder 2 quilos por semana

 

1. A limpeza da manhã + Treino no Sofá

 

Déficit de 500 calorias para perder 1 libra por semana

“Comece seu programa com uma pequena limpeza”, sugere Mandy. “No primeiro dia de seu plano de dieta saudável, troque seu café da manhã (250 calorias) e seu lanche no meio da manhã (150 calorias) por dois sucos (100 calorias cada) que você encontrará em qualquer Starbucks “.

Então, ao meio-dia, você já terá atingido um déficit de 200 calorias. Para alcançar um déficit total de 500 calorias, fique ativo quando assistir à TV à noite. Acredite ou não, um treino super divertido pode queimar 300 calorias ou mais.

Déficit de 1000 calorias para perder 2 quilos por semana

No almoço e jantar, pule o amido. Não cada lasca com seu sanduíche na hora do almoço e pule a batata cozida com o seu jantar. O amido em si não é necessariamente uma despesa enorme em calorias.

Uma batata cozida, por exemplo, fornece apenas 150-200 calorias. Mas as coberturas que você adiciona podem facilmente totalizar várias centenas mais.

2. O treino sem desculpas

 

Déficit de 500 calorias para perder 1 libra por semana

“Vá para a academia!” diz Mandy. Parece simples, mas todos nós temos razões para evitá-lo. “Não dê desculpas”, diz ela. Mandy sugere que você escolha exercícios cardiovasculares para queimar gordura que você possa quantificar para que você saiba exatamente quantas calorias você está queimando durante a sessão.

Defina uma meta para queimar pelo menos 300 calorias. “Acabe com a sua visita à academia com seu programa de TV favorito (ou maratona de TV) para que, quando estiver correndo ou andando na esteira ou elíptica, você possa se afastar e acumular milhas.”

Então, em vez de se recompensar com a sobremesa, pule os doces e recompense-se com um déficit adicional de 200 calorias para atingir o déficit total de 500 calorias do dia.

Déficit de 1000 calorias para perder 2 quilos por semana

Na hora do almoço, pule o pão no sanduíche e enrole-o com alface. Iceberg ou alface funciona bem. Alguns dietistas até usam um pepino oco em vez de pão. E desde que você não tem pão, você não precisará dos condimentos habituais também. Sem pão e maionese, você cortou seu total de almoço em 250 calorias.

Para queimar 250 calorias extras, aumente a velocidade ou aumente a inclinação quando estiver na sua máquina de cardio na academia. Apenas um pequeno ajuste pode adicionar até 200-300 calorias extras durante o treino.

3. Festa com seu cão

 

Déficit de 500 calorias para perder 1 libra por semana

Seu cão é o treinador de perda de peso perfeito. Ele está sempre pronto para ajudá-lo a queimar calorias para emagrecer. Para queimar 250 calorias, leve seu cão para uma rápida caminhada de uma hora.

Então, depois do seu jantar controlado por calorias, desfrute de uma sobremesa “impostor”. “Uma das minhas sobremesas favoritas é a minha Taffy Apple, diz Mandy.

Ela combina um Snack de caramelo sem açúcar de 60 calorias com uma maçã Granny Smith crocante de 80 calorias. Esta sobremesa de 140 calorias tem quase 300 calorias mais leve do que uma tigela típica. sorvete, para que você não só atinja um déficit de 500 calorias, você realmente irá excedê-lo.

Déficit de 1000 calorias para perder 2 quilos por semana

Para transformar sua sessão de caminhada de cães em um treino de cães, leve seu cão ao parque para fazer um exercício. Você encontrará essas trilhas em muitos parques locais e centros comunitários. É uma ótima maneira de queimar calorias e aumentar a força.

4. Poupança de Sábado à Noite

 

Déficit de 500 calorias para perder 1 libra por semana

Você pode economizar calorias facilmente quando sair com amigos. Para uma refeição de restaurante amigável à dieta, Mandy sugere que você traga o seu próprio … seja qual for.

“Traga seus próprios molhos para salada, condimentos, queijos e outros apetrechos para jantar com você”, diz ela. “Você vai economizar beaucoup caloria bucks.

Quem se importa se você se parece com Mary Poppins extraindo todos esses tesouros da sua bolsa? Você está prestes a ser magro!” E diga ao garçom para pular o pão. Sem pão ou molhos e curativos de alto teor calórico, você economizará facilmente 500 calorias (ou mais).

Déficit de 1000 calorias para perder 2 quilos por semana

Você também pode economizar mega calorias ignorando a bebida. Na verdade, você pode facilmente perder peso se deixar de beber temporariamente ou permanentemente.

Cada bebida contém entre 100 e 300 calorias ou mais. Acrescente uma hora na pista de dança e, junto com sua refeição no restaurante adequada a dietas, você alcançou um déficit de 1000 calorias durante o dia.

5. O Plano de Matemática e Milhas

 

Déficit de 500 calorias para perder 1 libra por semana

Uma maneira simples de garantir que você está atingindo seu déficit calórico todos os dias é calcular sua TMB. Sua TMB ou taxa metabólica basal é o número de calorias que seu corpo precisa para realizar funções básicas, como respirar.

Se você ingerir apenas esse número de calorias e, em seguida, caminhar cerca de oito quilômetros ao longo do dia, deverá atingir um déficit de 500 calorias. “Caminhando para o trabalho, correndo em uma esteira, dando um passeio à noite, escolhendo as escadas, fazendo o trabalho doméstico, perseguindo seus filhos, tudo conta”, diz Mandy.

Obtenha um monitor de atividade e acompanhe o movimento. “Cinco milhas é mais fácil de realizar do que você imagina, especialmente se você já estiver um pouco ativo. Este é o sistema mais saudável e a visão firme a ser buscada.”

Déficit de 1000 calorias para perder 2 quilos por semana

Se você já estiver bastante ativo durante o dia, adicione mais movimento. Você pode transformar suas tarefas domésticas em exercícios para arrumar e tonificar ao mesmo tempo. Ou transforme seu passeio noturno em um treino intervalado. Intervalos são uma ótima maneira de melhorar a forma física e queimar mais gordura.

6. Beba Água no Trabalho

 

Déficit de 500 calorias para perder 1 libra por semana

Beba água em vez de bebidas com sabor típico para economizar centenas de calorias durante o dia . Bebidas como refrigerantes, café aromatizado e até mesmo bebidas esportivas são preenchidas com açúcar e outros ingredientes de engorda.

E algumas dessas bebidas contêm centenas de calorias. Dirija-se ao refrigerador de água, em vez de alcançar um déficit de 500 calorias.

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Déficit de 1000 calorias para perder 2 quilos por semana

Queime um extra de 500 calorias, completando um treino de escalada de escada de uma hora. Se isso parece muito desafiador, não se preocupe. Você nem precisa de uma academia para completar este treino.

Na verdade, você pode perder peso no trabalho com essa rotina simples. Basta fazer pausas de hora em hora e subir as escadas por 7 a 10 minutos. Depois de várias sessões, você terá um treino completo de uma hora concluído.

7. Queime calorias com as crianças

 

Déficit de 500 calorias para perder 1 libra por semana

Tem filhos em casa? Colocá-los para trabalhar? As crianças adoram jogar e adoram correr. Então coloque essa energia sem limites para funcionar. Levar as crianças para o parque para um jogo de tag.

Este exercício estilo intervalo pode queimar 300-400 calorias em uma hora. Em seguida, dirija-se ao equipamento de recreio para um treino familiar para alcançar o seu défice total de 500 calorias.

Déficit de 1000 calorias para perder 2 quilos por semana

Faça um piquenique saudável para levar ao parque, mas mantenha suas calorias sob controle, cortando todas as suas porções ao meio. Se você fizer isso durante duas de suas refeições durante o dia, você pode cortar outras 400-500 calorias para atingir o déficit calórico que você precisa perder 2 quilos por semana.

8. Lanche mais inteligente para perda de peso

 

Déficit de 500 calorias para perder 1 libra por semana

Calorias de lanches diários podem totalizar mais do que as calorias que você consome na hora das refeições. Essas pequenas mordidas somam! Assim, para reduzir sua ingestão calórica em 500 calorias, substitua seus lanches por uma única porção de fruta ou legume fresco.

Você também pode eliminar os lanches por completo. Acredite ou não, petiscar não é necessário quando você está tentando perder peso. Na verdade, pode realmente causar ganho de peso em alguns dieters.

Déficit de 1000 calorias para perder 2 quilos por semana

Odeio exercícios difíceis? Sem problemas! Queime um extra de 500 calorias com dois exercícios mais fáceis (mas mais longos) durante o dia. Programe uma caminhada matinal por uma hora pela manhã e depois novamente à noite. Cada treino deve queimar aproximadamente 250 calorias.

9. Use emagrecimento Smoothies

 

Déficit de 500 calorias para perder 1 libra por semana

As substituições de refeições são uma maneira fácil de reduzir 500 calorias de sua ingestão diária. Se você substituir uma ou duas refeições por um smoothie magro, você deve atingir seu objetivo. Mas você tem que fazer um smoothie de dieta amigável.

Isso significa que você não joga apenas um monte de ingredientes no liquidificador e espera o melhor. Um smoothie verde é uma ótima opção. Combina espinafre, maçã, banana e proteína em pó. Não parece ótimo, mas você vai adorar.

Déficit de 1000 calorias para perder 2 quilos por semana

Faça mini workouts hoje para queimar mais 500 calorias. Faça quatro sessões intensas de treino de perda de peso de 5 minutos para queimar mais 400 calorias.

Apenas certifique-se de se exercitar com força suficiente para aproveitar a queima total de calorias. O bônus é que depois desse estilo de treino, você realmente queima mais calorias pelo resto do dia por causa de um efeito de aumento de metabolismo chamado EPOC.

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10. Quando em dúvida…

Cada uma dessas estratégias combina uma solução de exercícios com uma estratégia alimentar para alcançar seu objetivo de déficit calórico. Mas, vamos encarar isso. Haverá dias em que você não poderá concluir as duas ou mesmo uma dessas tarefas específicas para atingir sua meta de perda de peso.

E tudo bem. Em caso de dúvida, simplesmente coma um pouco menos. Corte suas porções de comida ao meio, elimine molhos e cremes e beba água. Estes três passos simples irão reduzir a sua ingestão calórica diária e semanalmente.

O que mais importa é a consistência. Se você tiver um dia ruim, dê uma gargalhada e volte à pista amanhã. “Fazer dieta é uma droga – todos nós sabemos disso”, diz Mandy. “Mas a atitude é tudo e o sucesso pode ser uma jornada longa. O mínimo que você pode fazer é se divertir um pouco ao chegar lá.”






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