Um plano de 7 passos para perder 5 quilos em apenas uma semana

Embora seja certamente possível de como perder 5 quilos em uma semana, não será uma gordura corporal pura.
Devido ao déficit calórico necessário para queimar cada libra de gordura, simplesmente não é possível queimar com segurança 5 quilos de gordura corporal pura em apenas uma semana.

No entanto, isso não quer dizer que você não pode perder tanto peso e ainda parecer mais enxuto.

Enquanto uma grande parte da perda de peso certamente virá da gordura corporal, você também vai soltar libras ao perder o excesso de peso da água.

Isto é em parte porque este plano reduz seus níveis de insulina e faz seu corpo se livrar dos carboidratos armazenados, que ligam a água.

Embora seu corpo só possa armazenar cerca de 300-500 gramas de carboidratos em uma forma conhecida como glicogênio, o glicogênio armazenado mantém cerca de três vezes esse peso em água.

Os níveis reduzidos de insulina também farão com que seus rins derramem excesso de sódio, levando a retenção reduzida de água.

Além de reduzir a gordura corporal e o peso da água, você também pode perder algum peso devido a menos resíduos intestinais e alimentos e fibras não digeridos no sistema digestivo.

Aqui estão os 7 passos de como perder 5 quilos em uma semana.

1. Coma menos carboidratos e mais proteínas leves

Você pode perder vários quilos seguindo uma dieta baixa em carboidratos por apenas alguns dias.

Na verdade, muitas pesquisas mostraram que uma dieta baixa em carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso e melhorar a saúde.

Uma diminuição de curto prazo na ingestão de carboidratos também pode reduzir o peso da água e inchaço.

É por isso que as pessoas que vão de baixo teor de carboidratos muitas vezes vêem uma diferença na escala já na manhã seguinte depois de iniciar a dieta.

Além disso, certificar-se de que coma muitas proteínas pode ajudar a reduzir o seu apetite ainda mais enquanto aumenta o seu metabolismo.

Tente eliminar ou reduzir drasticamente todos os carboidratos e açúcares de amido para a semana. Substitua-os por vegetais com baixo teor de carboidratos, ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de ovos, carnes magras e peixe.

Confira este artigo para saber mais sobre como configurar uma dieta baixa em carboidratos e quais alimentos incluir.

Reduzir a ingestão de carboidratos pode levar a uma quantidade significativa de perda de peso, tanto da gordura corporal quanto do excesso de peso da água. Comer mais proteínas também ajuda.

2. Coma alimentos inteiros e evite a maioria dos alimentos lixados processados

Quando você está tentando perder peso rapidamente, pode ser útil comer uma dieta simples baseada em alimentos integrais.

Esses alimentos tendem a ser muito preenchidos e tornam mais fácil comer menos calorias sem ficar com muita fome.

Durante a semana, você deve se certificar de que coma principalmente alimentos integrais e de ingrediente único. Evite a maioria dos alimentos que são altamente processados.

Comer principalmente proteínas magra e vegetais com baixo teor de carboidratos podem ser incrivelmente satisfatórios mesmo se você não receber muitas calorias.

Para ajudá-lo a alcançar o objetivo de 5 quilos, então você deve tentar comer apenas alimentos inteiros durante esta semana. Baseie a maior parte de sua dieta em proteína magra e vegetais com baixo teor de carboidratos.

3. Reduza sua ingestão de calorias seguindo estas dicas (veja a lista)

Reduzir a ingestão de calorias pode ser o fator mais importante quando se trata de perda de peso.

Se você não está comendo menos calorias do que gastar, então você não perderá gordura.

Aqui estão algumas dicas simples para reduzir a ingestão de calorias:

Contagem de calorias: Pesar e registrar os alimentos que você come. Use uma ferramenta de contagem de calorias para acompanhar a quantidade de calorias e nutrientes que você está tomando.

Coma apenas nas refeições: reduza todos os lanches e não coma nada após o jantar.

Corte seus condimentos: Elimine condimentos e molhos densos em calorias.

Preencha os vegetais: preencha o seu prato com vegetais e limite os carboidratos com amido e adicione gorduras durante a semana.

Escolha proteínas magras: escolha proteínas de baixo teor de gordura, como frango e peixe.

Não beba suas calorias: em vez disso, opte por água, bebidas com nada de caloria, chá ou café. Os batidos de proteínas são bons se você os conta como uma refeição.

Reduzir a ingestão de calorias é um fator vital para a perda de peso. Você pode precisar fazer isso de forma agressiva para perder muito peso em apenas uma semana.

4. Levante pesos e tente treinamento de intervalo de alta intensidade

O exercício é uma das melhores maneiras de queimar gordura e melhorar sua aparência.

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, pode levar a uma quantidade similar de perda de peso como treinamento aeróbico regular. Também ajuda a adicionar ou manter a massa muscular e força.

Os exercícios de treino de resistência ao corpo inteiro também são um ótimo método para reduzir as reservas de carboidratos e o peso da água do seu corpo, o que pode levar a um declínio acentuado no peso.

Levantar pesos também pode proteger seu metabolismo e níveis hormonais, que muitas vezes diminuem durante a dieta.

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é outro método de treinamento muito eficaz.

Pesquisas sugerem que 5-10 minutos de HIIT podem levar a benefícios semelhantes ou maiores para a saúde e a perda de peso como cinco vezes a quantidade de exercícios regulares.

Como o levantamento de peso, ele pode reduzir rapidamente as reservas de carboidratos musculares e também aumentar outros aspectos importantes da perda de peso, como seu metabolismo e hormônios de queima de gordura.

Você pode realizar HIIT três a quatro vezes por semana após um treino ou como parte do seu regime de treinamento normal. É muito importante fazer isso com 100% de esforço ou intensidade. A maioria dos sprints não deve durar mais de 30 segundos.

Aqui estão alguns protocolos que você pode tentar. Isso pode ser feito funcionando no lugar ou fora, ou aplicado a uma máquina de cárdio como uma bicicleta, rower ou esteira:

  • Sessão 1: 10 x 20 segundos de sprint com 40 segundos de descanso
  • Sessão 2: 15 x 15 segundos de sprint com 30 segundos de descanso
  • Sessão 3: 7 x 30 segundos de sprint com 60 segundos de descanso
  • Sessão 4: 20 x 10 segundos de sprint com 20 segundos de descanso

Levantar pesos e fazer intervalos de alta intensidade estão entre as melhores maneiras de perder peso e esgotar as reservas de glicogênio muscular. Eles também podem aumentar seu metabolismo e fornecer outros benefícios.

5. Seja ativo fora do ginásio

Para queimar calorias extras e perder mais peso, você também pode aumentar sua atividade diária.

Na verdade, o quão ativo você é durante o dia em que você não está exercitando também desempenha um papel muito importante na perda de peso e na obesidade.

Por exemplo, a diferença entre um trabalho de mesa e um trabalho manual pode representar até 1.000 calorias por dia. Isso é o mesmo que 90 a 120 minutos de exercícios de alta intensidade.

Mudanças de estilo de vida simples, como caminhar ou andar de bicicleta para trabalhar, subir as escadas, caminhar fora, ficar mais ou mesmo limpar a casa pode ajudá-lo a queimar muitas calorias.

Aumentar a sua atividade diária é uma ótima maneira de queimar calorias extras e perder mais peso.

6. O jejum intermitente é outra maneira simples de reduzir rapidamente o peso

O jejum intermitente é outra ferramenta eficaz e comprovada para a queda de gordura.

Isso o obriga a reduzir a ingestão de calorias, já que você está limitando seu consumo a uma pequena janela de tempo.

Existem muitos protocolos diferentes, como um jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas, ou um jejum de 20 horas com uma janela de alimentação de 4 horas.

Se você está combinando jejum com o exercício, pode ser sensato fazer o jejum em um momento diferente do seu treino.

O jejum intermitente é um método excelente para reduzir a ingestão de calorias e perder peso.

7. Use essas dicas para reduzir a retenção de água

Vários outros métodos podem ajudá-lo a soltar o peso da água e parecer mais magro e leve. Esses incluem:

Pegue o extrato de dente-de-leão: um suplemento chamado extrato de dente-de-leão pode ajudar a reduzir a retenção de água.

Beba café: o café é uma fonte saudável de cafeína. Estudos sugerem que a cafeína pode ajudá-lo a queimar mais gordura e perder o excesso de água.

Lembre-se de suas intolerâncias: comer coisas que você é intolerante, como glúten ou lactose, pode levar a uma retenção excessiva de água e inchaço. Evite alimentos que você acha que pode ser intolerante.

Outras formas de perder peso da água incluem complementar com extrato de dente-de-leão, beber café e evitar alimentos que você é intolerante.

Leve a mensagem de casa

Ao otimizar seu regime de dieta e treinamento, você pode perder uma grande quantidade de peso em apenas uma semana.

Embora isso não seja perda de gordura pura, pode dar-lhe o início e a motivação que você precisa para seguir uma dieta mais sustentável.

Você não precisa seguir todas essas etapas, mas quanto mais você aplica, mais peso você perderá.

Tenha em mente que as pessoas que seguem “dietas acidentais” muitas vezes acabam ganhando todo o peso de volta quando terminarem.

Quando a semana acabar, você deve mudar para um plano mais sustentável para que você continue a perder peso e mantê-lo fora.

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