Como quebrar um planalto de perda de peso – Sem morrer de fome

Como quebrar um planalto de perda de peso

Eu estive lá e eu sei que você também.

Você tentou o seu melhor. Você perdeu peso. Você deu tudo e doeu.

E então tudo parou.

Você ainda saiu lá e se exercitou com mais força. Você assistiu tudo o que comeu.

Nada aconteceu.

Como quebrar um planalto de perda de peso – Sem morrer de fome

O platô

O corpo humano é incrivelmente adaptativo, e fará seu melhor nível para manter o equilíbrio (homeostase).

O efeito de estabilização é o maior assassino de motivação que existe.

Infelizmente, muitos livros de dieta populares são estranhamente silenciosos sobre a questão – as planícies de perda de peso não fazem bons depoimentos.

No entanto, eles acontecem com a maioria das pessoas.

O que você deve fazer agora

A melhor simples palavra de conselho é fazer uma mudança.

Mude algo. Qualquer coisa. Faça isso agora.

Não cometa o erro de fazer o mesmo repetidamente e esperar um resultado diferente (definição de insanidade de Ben Franklin).

Que mudanças você pode fazer?

1. Alterar a ingestão de macro nutrientes: dieta flexível

Embora pareça complicado, mais uma vez, a ideia é mudar o que você está comendo.

Se (por exemplo) você está comendo uma dieta moderada que é maior em carboidratos – tente comer menos carboidratos e mais proteínas. Não há necessidade de obter super-técnico sobre o todo.

Se você tiver um lanche de carboidratos todos os dias no horário da manhã do chá – mude para um lanche de proteínas.

Isso é conhecido como dieta flexível ou se ele se encaixa em suas macros (IIFYM), que rastreia macros em vez de apenas calorias. As pessoas gostam porque não é restritiva e encoraja as pessoas a comer de acordo com o que seu corpo precisa em vez de apenas uma quantidade de calorias genéricas, como 1200 ou 1500.

Comer muito pouco pode realmente impedir sua perda de peso.

Alguns exemplos:

  • Em vez de comer um lanche de frutas, coma um punhado de nozes.
    Se sua dieta é fortemente baseada em pão, tente reduzir isso e aumentar a proteína (diga uma lata de atum ou frango).
    Não tenha medo de comer gordura, não é o inimigo.
    Tudo o que você está fazendo consistentemente – tente misturá-lo um pouco. No entanto, se você quiser obter técnicas.

2. Ingestão de Calor Zig-Zag

Zig-zagging, ou ciclo calórico é o processo de variar a ingestão diária de calorias, mantendo a mesma ingestão semanal.

Em vez de consumir (por exemplo) precisamente 1800 calorias por dia – você pode misturá-lo.

Coma 1500 calorias por dia e 2100 calorias a seguir. Isso pode ser tão simples como reduzir a metade, em seguida, dobrar um tamanho de porção, ou adicionar um agitação pós-treino no plano.

Aqui está um pouco mais técnico, da calculadora Zig-zag.

Se suas calorias diárias para perda de gordura forem 1860, um zig-zag semanal ficaria assim:

 Calorias Diárias
Segunda-feira1861
Terça-feira1489
Quarta-feira2233
Quinta-feira1861
Sexta-feira1675
Sábado2047
Domingo1861

3. Treinamento de Força

Muitas pessoas seguem uma rotina básica e bastante repetitiva de caminhada. Este é um ótimo começo, mas é hora de adicionar alguma resistência na mistura.

Se você não está fazendo isso como parte de seu programa ou estilo de vida, então é hora de começar.

Trabalhar os músculos ajudará a fortalecer o tecido ósseo, aumentar a massa magra e, em última instância, aumentar a taxa metabólica.

Muitas pessoas aumentaram o sucesso com o treinamento HIIT.

Há tantas coisas que você pode fazer:

  • Junte-se a uma academia e obtenha um treinador para fazer você um programa.
  • Siga um programa de peso corporal. Verifique este programa de 7 minutos (aqui está a pesquisa).
  • Obtenha alguns halteres em casa.

4. Mude sua rotina de exercícios

Fluindo do ponto anterior: Você deve mudar algo na sua rotina de exercícios.

Se você anda muito, tente correr, nadar ou andar de bicicleta – qualquer coisa que altere a maneira como o seu corpo está funcionando.

Se você está fazendo um trabalho de cárdio de baixa intensidade, experimente um exercício de alta intensidade (duração curta).

Por exemplo: ao invés de sua jogging lenta normal, corra o máximo que puder por 30 segundos, então caminhe por 30 segundos. Faça isso 4 vezes no meio da jogging.

Precisa de mais ideias para exercícios?

Experimente um DVD de Exercício
Alguns de nós gostam de dançar ao redor do quarto batendo mesa de café e outro futuro variado.
Aula de ginástica
Yoga, Pilates ou Zumba para citar alguns.
HIIT
Treinamento de Intervalo de Intensidade Elevada
Esportes sociais
Participe de uma equipe de voleibol.
Conheça seu amigo para uma caminhada
Em vez de se encontrar com o café.
Faça caminhadas.
Ioga
Talvez isso ajude você a relaxar.
Obter uma bicicleta legal
E não deixá-lo na garagem pegando poeira.
Got Kids? Entre no campo de jogos com eles em vez de sentar do lado.
Jogos de vídeo com movimento
Obtenha um Nintendo Wii (ou mesmo Xbox com Kinect) e obtenha alguns bons jogos de fitness. Apenas não faça o tênis ou você acabará com a tendinite.
Prancercise

Estou brincando.

Ok, Sr. e Sra. Hardcore, essas atividades provavelmente não vão cortá-lo para você. Especialmente se você já é bastante fanático da aptidão.

A questão aqui é que você DEVE mudar o que está fazendo. Mantenha seu corpo adivinhando. Observe com que rapidez você pode se adaptar a um determinado exercício.

Eu costumava andar de bicicleta muito, mas eu sou um nadador péssimo, ofegante depois de uma quantidade embaraçosa de comprimentos. Meu corpo é eficiente em um, mas assustador no outro.

5. Alterar a frequência das refeições

Isso é controverso.

Foi uma técnica para construtores de corpo: eles comem mais de 5 refeições por dia. Eles afirmam que o efeito térmico da alimentação ajuda a queimar gordura. Há gastos de energia envolvidos no processamento de alimentos do corpo (particularmente proteína).

Alguns afirmam que este é um mito, mas há pesquisas que mostram que o Afeto Térmico de Alimentos (TEF) é muito real. Um estudo recente de pacientes com bypass gástrico apresentou TEF melhorado após a cirurgia.

Os pacientes com bypass gástrico só podem comer pequenas quantidades ao mesmo tempo (levando-os a um padrão de pouco e frequentemente)

O que você pode fazer

  • Se você está comendo três refeições quadradas por dia – comece a adicionar lanches no meio (o que pode significar reduzir o tamanho da porção das refeições principais).
  • Se pular o café da manhã tem sido sua coisa – talvez seja hora de mudar isso.
  • Tenha cuidado, isso não é contraproducente.
  • Eu fiz isso e acabei comendo o tempo todo pensando que estava sendo saudável.
  • Você ainda precisa fazer escolhas sábias e não comer demais.

6. Algumas coisas extras para tentar

Ainda não funciona? Aqui estão algumas coisas mais que trabalharam para algumas pessoas:

Dorme mais, ou descubra o que está afetando sua qualidade de sono.

Overeat – Poderia parecer contra-intuitivo, mas depois de um período de consumo restrito e restrito, um dia ou dois de grandes alimentos podem ser apenas o bilhete. No entanto, se você é uma pessoa que tem problemas com o binging, isso pode ser insuficiente. Tenha cuidado.

Mude seus objetivos – obcecado com as escalas? Pense em se concentrar em algo mais, como ser capaz de executar 5 km ou ficar mais forte.

O que aconteceu comigo…

Alguns de nós parecem ter corpos mais adaptativos do que outros.

Lembro-me quando estava comendo uma dieta bastante rígida. Eu tinha planos de refeições presos à geladeira. Contei tudo o que comi.

Eu estava fazendo três sessões de treinamento de força por semana, e até sete (muitas vezes intensas) sessões de cárdio por semana.

Após 3-4 semanas – a gordura simplesmente parou de sair.

A frustração foi suficiente para me fazer tomar planos de refeições, estragar e jogá-los com desgosto. Fiquei furioso e desapontado. Eu senti que estava fazendo tudo “certo”.

Então, qual foi a resposta?

Refrigere e recupere … Eu estava ficando obsessivo. Comecei a comer mais e gradualmente reduzi os níveis de cárdio. Eu dei o meu corpo e a mente uma pausa. No processo, aprendi a comer de forma mais intuitiva.

O engraçado é que, apesar de ter perdido um pouco mais de gordura, achei que não me importava mais. Tudo parecia uma vaidade para mim.

Toda pessoa é única, e devemos aprender como nosso corpo individual responde – e como trabalhar com isso.

Qual a sua experiência com os objetivos? Como ter objetivos claros ajudou você? Veja mais: AQUI



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