Como perder peso: 42 Dicas para emagrecer

Dicas de perder peso. Você conhece a broca quando se trata de perder peso: pegue menos calorias, queime mais calorias. Mas você também sabe que a maioria das dietas e planos rápidos de perda de peso não funcionam como prometido.

Dicas de perder peso: 42 Dicas para emagrecer com saúde

Se você está tentando soltar alguns quilos rapidamente, essas dicas de especialistas confiáveis ​​tornarão mais fácil para você perder o peso rapidamente.

1. Anote o que você come por uma semana e você vai perder peso.

Estudos descobriram que as pessoas que mantêm diários de alimentos acabam comendo cerca de 15% menos alimentos do que aqueles que não. Cuidado com os fins de semana: um estudo da Universidade da Carolina do Norte descobriu que as pessoas tendem a consumir mais 115 calorias por dia de fim de semana, principalmente de álcool e gordura.

(Boa notícia: você pode trabalhar apenas nos finais de semana e ainda perder peso .) Em seguida, corte ou desconexe calorias de spreads, curativos, molhos, condimentos, bebidas e lanches; eles poderiam fazer a diferença entre ganho de peso e perda. Não perca esses outros truques para parar o ganho de peso no fim de semana .

2. Adicione 10 por cento à quantidade de calorias diárias que você acha que está comendo

Se você acha que está consumindo 1.700 calorias por dia e não entende por que não está perdendo peso, adicione mais 170 calorias ao seu estipulado. As possibilidades são, o novo número é mais preciso. Ajuste seus hábitos alimentares de acordo. Por exemplo, sua xícara de café pode ter mais calorias do que você pensou .

3. Obter um amigo de perda de peso online para perder mais peso

Um estudo da Universidade de Vermont descobriu que os amigos online de perda de peso ajudam você a manter o peso fora. Os pesquisadores seguiram voluntários por 18 meses.

Aqueles designados para um programa de manutenção de peso baseado na Internet sustentaram sua perda de peso melhor do que aqueles que se encontraram cara a cara em um grupo de suporte. Você e seu amigo de perda de peso podem compartilhar dicas de perder peso como essas maneiras de perder peso sem exercícios.

4. Obter um mantra de perda de peso

Você já ouviu falar de uma profecia auto-realizável? Se você continuar focando em coisas que você não pode fazer, como resistir a junk food ou sair da porta para uma caminhada diária, é provável que você não as faça. Em vez disso (se você acredita ou não), repita pensamentos positivos para você.

“Eu posso perder peso”. “Vou sair pela minha caminhada hoje.” “Eu sei que posso resistir ao carrinho de pastelaria depois do jantar.” Repita essas frases e antes de muito tempo, elas se tornarão verdadeiras para você. Experimente esses outros mantras diários que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.

5. Após o café da manhã, fique na água

No café da manhã, vá em frente e beba suco de laranja. Mas durante o resto do dia, concentre-se na água em vez de suco ou refrigerante. O americano médio consome mais 245 calorias por dia de refrigerantes. Isso é quase 90.000 calorias por ano – ou 25 quilos!

E a pesquisa mostra que, apesar das calorias, as bebidas açucaradas não provocam uma sensação de plenitude da maneira que a comida faz. Saiba como saber se você bebe muitas de suas calorias.

6. Coma três mordidas menores de sua refeição

… ou um tratamento menor por dia, ou um copo menor de suco de laranja. Fazer qualquer destes pode poupar-lhe cerca de 100 calorias por dia, e isso sozinho é suficiente para impedir que você ganhe os dois quilos que a maioria das pessoas embala de forma irreparável em cada ano. Confira esses outros truques de perda de peso que não exigem dieta ou exercício.

7. Assista uma hora menos de TV

Um estudo de 76 estudantes de graduação encontrou quanto mais assistiram a televisão, mais frequentemente comiam e quanto mais comiam no geral.

Sacrifique um programa (provavelmente há um que você realmente não quer assistir de qualquer maneira) e faça uma caminhada em vez disso – mesmo em apenas 15 minutos, você conseguirá esses incríveis benefícios de caminhar. E durante os seus programas favoritos, saia do sofá e experimente estes exercícios que você pode fazer enquanto assiste TV.

8. Lave algo completamente uma vez por semana

Se isso é um andar, um par de janelas, a cabine de banho, azulejo de banheiro, seu carro ou um desses itens do dia a dia, ninguém limpa o suficiente , uma pessoa de 150 libras queimará cerca de quatro calorias por cada minuto gasto em limpeza.

Esfregue por 30 minutos e você pode trabalhar com aproximadamente 120 calorias, o mesmo número em meia xícara de iogurte gelado com baunilha. Se você se tratar com você, fique com estas coberturas aprovadas pelo nutricionista.

9. Aguarde até que seu estômago resolva antes de alcançar comida

É deslumbrante quantas vezes comemos de tédio, nervosismo, hábito ou frustração – muitas vezes, de fato, que muitos de nós realmente esqueceram o que a fome física sente. (Não perca esses outros motivos comuns, você não pode parar de comer.) Se você está ansiando por um alimento específico, provavelmente é um desejo e não uma fome.

Se você pudesse comer qualquer coisa, você poderia colocar suas mãos, é provável que você esteja realmente com fome. Saiba como reconhecer esses sentimentos confundidos com a fome, e depois encontrar maneiras além de comer para expressar amor, tostar o estresse e aliviar o tédio. Mas fale com seu médico se você acha que está sempre com fome por uma razão médica. 

10. Fure uma banana, uma maçã ou uma hortelã quando se sente com fome

Você pode se sentir bobo, mas funciona. Quando Alan R. Hirsch, MD, diretor neurológico da Smell & Taste Treatment and Research Foundation em Chicago, tentou isso com 3.000 voluntários, ele descobriu que quanto mais freqüentemente as pessoas cheiraram, menos famintos e mais peso perdidos – um média de 30 libras cada.

Uma teoria é que cheirar os truques de comida do cérebro para pensar que você está realmente comendo isso. Use esses outros truques para se tornar um comedor mais consciente.

11. Olhe fixamente a cor azul

Há uma boa razão para você não ver muitos restaurantes de fast food decorados em azul: funciona como um supressor de apetite. Então, sirva o jantar em pratos azuis, veste-se de azul enquanto comes e cobre a mesa com uma toalha de mesa azul.

Por outro lado, evite vermelho, amarelo e laranja nas áreas de refeições. Estudos acham que incentivam comer. Não perca essas outras mudanças de cozinha para ajudá-lo a comer menos sem perceber.

12. Coma na frente dos espelhos e você vai perder peso

Um estudo descobriu que comer na frente de espelhos reduziu a quantidade de pessoas que comiam quase um terço. Ter que se olhar nos olhos reflete alguns dos seus próprios padrões e objetivos internos e lembra o motivo pelo qual você está tentando perder peso em primeiro lugar. Experimente truques de mente mais fáceis que o ajudem a perder peso.

13. Passe 10 minutos por dia subindo e descendo as escadas

O Centers for Disease Control diz que é tudo o que é preciso para ajudá-lo a perder até 10 libras por ano (assumindo que você não comece a comer mais). Confira esses outros truques para espremer mais etapas todos os dias.

14. Caminhe cinco minutos por pelo menos a cada duas horas

Preso em uma mesa o dia todo? Uma caminhada rápida de cinco minutos a cada duas horas irá fazer uma caminhada extra de 20 minutos até o final do dia, e se mudar é mais benéfico do que uma mesa de pé.

Além disso, obter uma pausa fará com que você menos propensos a alcançar lanches de antiestrés. Enquanto estiver acordado, use este trecho efetivo para evitar dor nas costas .

15. Você vai perder peso e gordura se você andar 45 minutos por dia, não 30

A razão pela qual estamos sugerindo 45 minutos em vez do típico 30 é que um estudo da Universidade Duke descobriu que, enquanto 30 minutos de caminhada diária é suficiente para evitar ganho de peso na maioria das pessoas relativamente sedentárias, o exercício além de 30 minutos resulta em peso e perda de gordura.

Gravar mais 300 calorias por dia com três quilómetros de caminhada rápida (45 minutos devem fazê-lo) pode ajudá-lo a perder 30 libras em um ano sem sequer mudar o quanto você está comendo. Se você tiver motivação, experimente esses segredos de mulheres que trabalham todos os dias.

16. Não compre nenhum alimento preparado

… que lista açúcar, frutose ou xarope de milho entre os primeiros quatro ingredientes no rótulo. Você deve encontrar uma versão com menor açúcar do mesmo tipo de alimento. Se você não conseguir, pegue um pedaço de fruta em vez disso, especialmente se você mostrar sinais de que está comendo muito açúcar.

Procure por variedades sem açúcar de alimentos, como ketchup, maionese, molho de salada, e estes outros  alimentos com muito mais açúcar do que você percebe . Além disso, evite alimentos parcialmente hidrogenados e procure mais de dois gramas de fibra por 100 calorias em todos os produtos de grãos.

Finalmente, uma pequena lista de ingredientes significa menos intensificadores de sabor e calorias vazias. Soa impossível, mas você pode realmente aprender a desistir do açúcar  sem que o perca.

17. Coloque seu garfo ou colher para baixo entre cada mordida

Na mesa, beba água com frequência. Intersperse seu comer com histórias para o seu parceiro de refeições das coisas divertidas que aconteceram durante o seu dia. Seu cérebro fica atrasado em cerca de 20 minutos quando se trata de sinais de saciedade (plenitude).

Se você comer devagar o suficiente, seu cérebro irá acordar para lhe dizer que você não precisa mais de comida. Confira este outro  truque que ajuda você a comer menos.

18. Jogue suas roupas “gordas” para o bem

Uma vez que você começou a perder peso, jogue fora ou dê a cada peça de roupa que não se encaixa e preencha seu armário com um vestido que mostra sua parte do corpo favorita. A idéia de ter que comprar um novo guarda-roupa se você ganhar o peso de volta servirá como um forte incentivo para ficar em forma.

19. Feche a cozinha por 12 horas

Após o jantar, lave todos os pratos, limpe os contadores, apague a luz e, se necessário, fita fechada os armários e a geladeira. As refeições no final da noite aumentam significativamente o número total de calorias que você come.

Aprender como parar a lanchar no final da noite pode economizar 300 ou mais calorias por dia, ou 31 libras por ano. Saiba mais sobre Como perder peso rapidamente – 12 maneiras de perder 5 kg por semana.

20. Caminhe antes do jantar e você cortará calorias e seu apetite

Em um estudo de dez mulheres obesas realizadas na Universidade de Glasgow, na Escócia, 20 minutos de caminhada reduziram o apetite e aumentavam as sensações de plenitude tão efetivamente quanto uma refeição leve.

21. Faça uma saída social esta semana um ativo

Passe os filmes e exiba as vistas de um parque local. Não só você vai se sentar menos, mas você estará economizando calorias, porque você não vai se preocupar com esse balde de pipoca.

Outras idéias ativas: uma partida de tênis, uma natureza guiada ou uma caminhada na cidade (verifique suas listas locais), uma bicicleta, boliche e esses exercícios esburecidos que você pode fazer enquanto saem com os amigos.

22. Gire em um rastreador de passo e aponte para mais 1.000 passos por dia

Você está mostrando sinais de que precisa se mover mais ? Em média, as pessoas sedentárias levam apenas 2.000 a 3.000 passos por dia. Adicionando 2.000 passos irá ajudá-lo a manter seu peso atual e parar de ganhar peso; Adicionando mais do que isso irá ajudá-lo a perder peso.

23. Coloque menos comida e você terá menos

Por outro lado, mais comida na sua frente, mais você vai comer – independentemente de quão faminto você esteja. Então, em vez de usar pratos de jantar regulares que variam estes dias de 10 a 14 polegadas (tornando-os vazios se não estiverem amontoados com comida), sirva seu prato principal em pratos de salada (cerca de 7 a 9 polegadas de largura).

Em vez de óculos de 16 onças e canecas de café oversized, volte aos velhos tempos de óculos de 8 onças e xícaras de café de 6 onças. Experimente estes outros truques para comer com moderação.

24. Coma 90% de suas refeições em casa

Você é mais provável que coma mais – e coma mais alimentos ricos em gordura e alto teor calórico – quando come fora do que quando come em casa. Os restaurantes hoje servem porções tão grandes que muitos mudaram para placas e mesas maiores para acomodá-los.

Você chorará quando você ver o quão ruim as refeições do restaurante mais saudáveis ​​na América são. Se cozinhar parece muito trabalho, roube essas dicas dos pais que trabalham que cozinham todas as noites.

25. Sirva comida no prato em vez de na bandeja

Se você comer o seu estilo de jantar no seu prato em vez de estilo familiar, ajudando-se a partir de tigelas e pratos sobre a mesa, você vai perder peso. A maioria de nós costuma comer uma média de 150 por cento mais de calorias à noite do que pela manhã.

Você evitará isso agora, porque quando sua placa estiver vazia, você terminou; não há alcance para segundos. Confira esses outros caminhos furtivos para que sua família coma melhor.

26. Não coma com um grande grupo

Um estudo publicado no Journal of Physiological Behavior descobriu que tendemos a comer mais quando comemos com outras pessoas, provavelmente porque passamos mais tempo na mesa.

Mas comer com seu outro significativo ou sua família, e usar o tempo de mesa para falar entre mastigar, pode ajudar a reduzir as calorias. Não perca esses outros truques para começar a comer melhor em apenas um dia.

27. Peça a menor parcela de tudo

Se você estiver fora e encomendar um subconjunto, pegue o sanduíche de seis polegadas. Compre uma pequena pipoca, uma pequena salada, um pequeno hambúrguer.

Novamente, os estudos acham que tendemos a comer o que está à nossa frente, mesmo que nos sintamos tão cheios em menos. Experimente estes truques de controle de porções  quando você está distribuindo sua própria comida.

28. Coma alimentos ricos em água e você comerá menos calorias em geral

Um grupo de pesquisas da Universidade Estadual da Pensilvânia descobre que comer alimentos ricos em água, como abobrinha, tomate e pepino durante as refeições, reduz seu consumo geral de calorias. Outros alimentos ricos em água incluem sopas e saladas. Veja: Dieta da sopa funciona? A dieta da sopa emagrece?

Você não receberá os mesmos benefícios apenas bebendo água, porém (mas você terá outros benefícios de se manter hidratado). Como o corpo processa fome e sede através de diferentes mecanismos, ele simplesmente não registra sensação de plenitude com água (ou refrigerante, chá, café ou suco). Saiba como saber se você precisa comer mais vegetais.

29. Agrupe suas refeições com vegetais

Você pode comer duas vezes mais salada de macarrão carregada com vegetais, como brócolis, cenouras e tomates para as mesmas calorias que uma salada de macarrão com apenas uma maionese. O mesmo vale para batatas fritas, omeletes e outros pratos vegetarianos.

Se você come uma proporção de grãos de 1: 1 para veggies, os veggies de alta fibra ajudarão a satisfazer sua fome antes de comer demais os grãos. Bônus: a fibra é altamente benéfica para prevenir a constipação, o que pode fazer com que você pareça inchado. Descubra se sua dieta não possui fibras suficientes.

30. Evite alimentos brancos

Existe alguma legitimidade científica para as dietas de carboidratos mais baixas de hoje: grandes quantidades de carboidratos simples a partir de farinha branca e açúcar adicionado podem causar estragos no seu açúcar no sangue e levar ao ganho de peso.

Ao evitar açúcar, arroz branco e farinha branca, no entanto, você deve comer uma abundância de pães integrais e arroz integral. Um estudo de Harvard de 74 mil mulheres descobriu que aqueles que comiam mais de duas porções diárias de grãos integrais eram 49% menos propensos a ter excesso de peso do que aqueles que comiam as coisas brancas. Além disso, grãos inteiros podem até  torná-lo mais inteligente.

31. Mude para o café comum

As bebidas de café extravagantes das articulações do café na moda, muitas vezes embalam várias centenas de calorias, graças ao leite inteiro, creme chicoteado, açúcar e xaropes açucarados. Uma xícara de café regular com leite desnatado tem apenas uma pequena fração dessas calorias.

E quando fabricado com feijão bom, o gosto é tão grande. Você também pode tentar leite em pó sem gordura no café. Você obterá os benefícios nutricionais do leite desnatado, que é rico em cálcio e baixas em calorias.

E, como a água foi removida, o leite em pó não dilui o café do leite desnatado. Experimente  Como fazer bebidas caseiras para emagrecer rapidamente.

32. Se você quiser entrar, escolha alimentos que libertam gordura

Eles devem ajudar a evitar que você se sinta privado e atrapalhando alimentos com maior teor de calorias. Por exemplo: o mel tem apenas 64 calorias liberando gordura em uma colher de sopa. Os ovos têm apenas 70 calorias em um ovo cozido, carregado com proteína que libera gordura.

Part-skim ricotta queijo tem apenas 39 calorias em uma onça, embalado com gordo liberando cálcio. O chocolate escuro tem cerca de 168 calorias em um quadrado de uma onça, mas está repleto de liberadores de gordura.

E um estudo da Universidade do Tennessee descobriu que as pessoas que cortaram 500 calorias por dia e comeram iogurte três vezes ao dia durante 12 semanas perderam mais peso e gordura corporal do que um grupo que apenas cortou as calorias.

Os pesquisadores concluíram que o cálcio em alimentos lácteos com baixo teor de gordura desencadeia uma resposta hormonal que inibe a produção corporal de células de gordura e aumenta a degradação da gordura. Adicione estes outros alimentos gordurosos para sua dieta também.

33. Desfrute de guloseimas com alto teor de calorias como sotaque, não a peça central

Comer a sobremesa todos os dias pode ser bom para você , desde que não exagere. Faça uma colher de sorvete a jóia e uma tigela de frutas da coroa. Reduzir as fichas, juntando cada mordida com muita salsa fresca e cheia de enchimento, sugere Jeff Novick, diretor de nutrição no Pritikin Longevity Center & Spa na Flórida. Balance um pouco de queijo com muita fruta ou salada.

34. Coma cereais para o café da manhã cinco dias por semana

Estudos descobrem que as pessoas que comem cereais para o café da manhã todos os dias são significativamente menos propensas a ser obesas e têm diabetes do que as que não o fazem.

Eles também consumem mais fibra e cálcio – e menos gordurosos – do que aqueles que comem outros alimentos para pequeno-almoço. Faça farinha de aveia ou derrame um cereal de baixo teor de fibra e de baixo teor de açúcar, como porcas de uva total ou de uva, e o impulsione com esses cortes de cereais saudáveis.

35. Experimente temperos quentes, salsa e temperos Cajun

Eles fornecem muito sabor sem gordura e poucas calorias, além disso, eles aumentam seus incêndios digestivos, fazendo com que seu corpo queime temporariamente mais calorias. Escolha-os sobre manteiga e molhos cremosos ou açucarados. Saiba mais maneiras de comer menos gordura sem perder o sabor.

36. Coma frutas em vez de beber suco de frutas

Para as calorias em uma caixa de suco de maçã tamanho criança, você pode desfrutar de uma maçã, laranja e uma fatia de melancia. Esses alimentos completos o manterão satisfeito muito mais do que aquela caixa de suco de maçã, então você vai comer menos em geral. Verifique esses outros trocas de alimentos saudáveis ​​que você nunca pensou.

37. Solte o seu tipo de leite e você corta calorias em cerca de 20%

Se você beber regularmente, vá para 2%. Se você já bebe 2%, desça outro entalhe até 1% ou leite desnatado. Cada passo para baixo corta as calorias em cerca de 20%. Uma vez que você treina seu paladar para desfrutar de leite desnatado, você cortará as calorias no leite inteiro por cerca de metade e cortou a gordura em mais de 95%. Um aviso: há momentos em que a  láctea sem gordura não é a melhor opção.

38. Lanche em um pequeno punhado de nozes

Estudos descobriram que pessoas com excesso de peso que comeram uma dieta de gordura moderada contendo amêndoas perderam mais peso do que um grupo de controle que não comeu nozes. Snacking uma ou duas vezes por dia ajuda a evitar a fome e mantém seu metabolismo alimentado.

Você também pode embalar cenouras de bebê ou sua própria mistura de trilhas com as 5 nozes mais saudáveis ​​que você pode comer, além de passas, sementes e frutos secos. Se a mistura de trilhas não está chamando seu nome, experimente estes lanches saudáveis ​​para cada desejo.

39. Obter a maioria das suas calorias antes do meio dia

Os estudos descobrem que, quanto mais você coma pela manhã, menos você comerá à noite. E você tem mais oportunidades de queimar essas calorias no início do dia do que você faz para queimar calorias no jantar. Apenas não faça esses erros de café da manhã saudável que podem arruinar suas boas intenções.

40. Escove os dentes após cada refeição, especialmente o jantar

Essa limpeza limpa e minúscula servirá como uma sugestão para seu corpo e cérebro, que a hora da refeição acabou. Tente esses outros truques para parar de comer quando você não está com fome .

41. Servir comida em cursos

Em vez de empilhar tudo em um prato, traga comida para a mesa em cursos individuais. Para os dois primeiros cursos, traga sopa ou vegetais, como uma salada verde ou frutas e vegetais mais abundantes . Quando chegar aos alimentos com mais calorias, como carne e sobremesa, você estará comendo menos ou talvez já esteja cheio. Nada de errado com as sobras!

42. Não despeje o curativo

Você já sabe vestir o seu lado porque os restaurantes tendem a afogar as saladas com muito. (Saiba mais maneiras de uma salada poder torná-lo gordo .) Mas, em vez de derramá-lo ou mesmo mergulhar as folhas, faça o “mergulho de forquilha”.

Coloque as pinças de um garfo vazio no prato de vestir antes de espetar qualquer salada. Você ficará surpreso com a quantidade de sabor que você obterá, mas com menos calorias.



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