Entendendo sua freqüência cardíaca máxima

Entendendo sua freqüência cardíaca máxima: Se você passou algum tempo se exercitando, provavelmente sabe tudo sobre como trabalhar na sua zona de frequência cardíaca alvo para queimar o máximo de calorias e aproveitar ao máximo o seu tempo de treino.

Grande parte desse cálculo envolve sua frequência cardíaca máxima (FCM). Sua FCM refere-se à taxa mais rápida em que seu coração bate em um minuto. Se você estiver usando um monitor de batimentos cardíacos para rastrear sua intensidade, definitivamente precisará do seu MHR.

O importante a ser observado é que, a menos que você esteja em um laboratório, onde eles possam conectá-lo a máquinas, é difícil obter a precisão exata de sua MHR. Então, fazemos a próxima melhor coisa que é fazer um palpite informado.

Fórmulas de MHR com base na idade

Por muitos anos, a fórmula típica para calcular sua frequência cardíaca máxima era 220 menos a idade. Eventualmente, os especialistas perceberam que há um grande problema com essa fórmula específica. Não reflete as diferenças na frequência cardíaca de acordo com a idade.

MHR realmente diminui à medida que envelhecemos. Uma razão é que envelhecer realmente deprime o nó sinoatrial, o marcapasso natural do coração. Isso é algo que a fórmula antiga não leva em consideração.

De fato, há alguma sugestão de que o uso dessa fórmula para calcular a freqüência cardíaca pode fornecer números muito distantes, talvez até 12 batimentos por minuto para cima ou para baixo. Essa é uma enorme lacuna.

Felizmente, os especialistas criaram uma fórmula mais precisa, oferecida em um estudo publicado no Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .

Fórmula da frequência cardíaca máxima

206,9 – (0,67 x idade)

Fatos sobre sua freqüência cardíaca máxima

Esses pontos podem ajudá-lo a entender o que seu MHR significa e não significa:

  • Seu MHR é determinado por seus genes.
  • A FCM geralmente é maior em pessoas menores, e é por isso que as mulheres costumam ter uma FCM maior que os homens .
  • A altitude pode diminuir seu MHR.
  • MHR não tem nada a ver com a forma como você está e não reflete seu nível de condicionamento físico.
  • Sua FCM pode declinar à medida que envelhece ou se você se torna inapto.
  • A FCM pode variar significativamente, mesmo entre pessoas da mesma idade e sexo.
  • O treinamento não altera realmente sua FCM e, se houver alguma alteração, ela pode ficar mais baixa à medida que seu corpo experimenta volumes aumentados de sangue e derrame.

Descobrir a intensidade do seu exercício usando MHR

Se você usar o cálculo acima, criará um número igual à quantidade máxima de batimentos que seu coração baterá em um minuto.

Usando essas informações, você pode descobrir como é difícil trabalhar durante o exercício com base no seu nível de condicionamento físico.

  • Se você é muito sedentário sem nenhum exercício, deve trabalhar entre 57 e 67% da sua FCM.
  • Se você se envolver em atividades mínimas, deve trabalhar entre 64 e 74% da sua FCM.
  • Se você exercita esporadicamente, deve trabalhar entre 74 e 84% da sua FCM.
  • Se você se exercita regularmente, deve trabalhar de 80 a 91% da sua FCM.
  • Se você se exercita muito em altas intensidades, deve trabalhar a 84-94% da sua FCM.

Exemplo

Abaixo está um exemplo de como usar a fórmula para calcular uma freqüência cardíaca máxima para alguém com 45 anos:

(206,9) – (0,67 x 45) = 176 batimentos por minuto. 

Agora, realmente use isso para descobrir o quão difícil é trabalhar. Digamos que você seja um praticante esporádico, então você está gravando por cerca de 74% e até 84% da sua frequência cardíaca máxima, que, se você tem 45 anos, é 176 batimentos por minuto.

Isso significa que você teria uma zona de batimentos cardíacos de 130 batimentos por minuto na extremidade inferior e até 148 batimentos por minuto na extremidade mais alta.

Essa é apenas uma orientação geral a seguir e a melhor maneira de ser mais específico com esses números é observar o quão duro você está trabalhando em diferentes níveis de intensidade ou seu esforço percebido.

Este gráfico de esforço percebido dá-lhe uma escala de 1 a 10 para utilizar para determinar mentalmente como você se sente em diferentes intensidades. Digamos que você esteja trabalhando a 148 batimentos por minuto. Você pode igualar isso a um nível na escala de esforço percebido.

Ao praticar isso, você terá uma idéia melhor do que pode lidar e quando precisa acelerar ou diminuir a velocidade.

 

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