A importância dos fitonutrientes para a sua saúde

fitonutrientesOs fitonutrientes, também conhecidos como fitoquímicos, são compostos à base de plantas ou produtos químicos que têm um efeito benéfico no corpo e podem desempenhar um papel na prevenção e até no tratamento de doenças.

Embora se acredite que existam dezenas de milhares desses fitoquímicos, apenas um pequeno número foi isolado e testado. Incluindo classes como carotenóides, flavonóides, isotiocianatos e muito mais, esses nutrientes podem ter efeitos que variam de antioxidantes a agentes anti-inflamatórios e propriedades que podem ser neuroprotetoras, fornecer suporte imunológico, regular hormônios e muito mais.

Vamos dar uma olhada exatamente no que são fitonutrientes, seus efeitos benéficos na prevenção e doenças, algumas das principais classes e exemplos, e depois compartilhar dicas sobre como enriquecer sua dieta com essas substâncias preventivas.

Em geral, mais é melhor quando se trata de fitoquímicos, mas também discutiremos as precauções para aqueles que têm doenças da tireóide e por que os fitonutrientes devem ser obtidos principalmente através da dieta em vez de suplementos.

Entendendo os fitonutrientes

Os fitonutrientes são diferentes das vitaminas, minerais e macronutrientes , como proteínas, carboidratos e gorduras. Eles são encontrados não apenas em frutas e vegetais, mas em muitas especiarias e até flores comestíveis.

Muitos desses fitoquímicos dão aos alimentos sua cor ou cheiro. Alimentos que contêm fitoquímicos costumam ser muito coloridos, mas alimentos brancos, como cebola e alho, e até azeite de oliva também são ricos nesses nutrientes.

Quanto à função, esses nutrientes podem ser considerados como parte do “sistema imunológico” das plantas, pois oferecem proteção contra vírus, bactérias, fungos e parasitas.

Efeitos dos fitonutrientes no corpo

Assim como os macronutrientes necessários para a construção de corpos fortes e as vitaminas e minerais necessários para o funcionamento adequado, os fitonutrientes desempenham um papel essencial na manutenção da saúde e na prevenção de doenças. Alguns dos papéis desempenhados pelos fitoquímicos incluem:

Antioxidantes

Alguns fitoquímicos funcionam como antioxidantes ou “limpadores” no corpo. Os radicais livres são moléculas instáveis ​​e muito reativas que são produzidas por toxinas (cancerígenas) no ambiente, bem como por processos metabólicos normais no corpo.

Deixados sozinhos, os radicais livres podem danificar o DNA e outros componentes das células. (O dano oxidativo ao DNA e as mutações subsequentes são precursores do câncer e de muitas outras condições.) Os antioxidantes neutralizam esses radicais livres, evitando os danos que podem causar.

Efeitos anti-inflamatórios

Muitos fitonutrientes podem reduzir a inflamação no corpo. Embora a inflamação seja a resposta natural do corpo aos danos, a inflamação crônica tem sido associada a muitas condições médicas que variam de doenças do tecido conjuntivo ao câncer.

Aprimoramento de Imunidade

Alguns fitonutrientes suportam a função do sistema imunológico e podem ter efeitos específicos. Por exemplo, alguns fitoquímicos atuam como agentes antimicrobianos, reduzindo a chance de bactérias ou vírus patológicos (ruins) se dividirem e crescerem no corpo.

Eles também podem ajudar a modular o sistema imunológico, ajudando a manter o equilíbrio muito delicado entre um sistema imunológico hiperativo (que pode levar a doenças autoimunes) e um sistema imunológico hipoativo (que pode predispor a infecções ou câncer).

Efeitos neuroprotetores

Estudos recentes encontraram evidências de efeitos neuroprotetores com alguns fitonutrientes em pessoas que sofrem de doenças como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.

Bloqueando a Formação de Carcinógenos

Alguns fitonutrientes podem impedir que substâncias nos alimentos ou no meio ambiente se tornem cancerígenas (agentes causadores de câncer) em primeiro lugar.

Efeitos anticancerígenos

Além das funções acima, alguns fitoquímicos podem ajudar no reparo do DNA (reparar genes mutantes que podem levar ao câncer), retardar o crescimento de tumores ou facilitar a apoptose (o processo de morte celular que elimina as células anormais).

Uma revisão de 2018 descobriu que os fitoquímicos têm um papel importante na prevenção de câncer de pele (tanto melanoma quanto câncer não melanoma).

Alguns dos nutrientes benéficos incluíam curcumina (um componente da cúrcuma), proantocianidinas (encontradas em frutas vermelhas e pistaches) e capsaicina (encontrada em pimentas vermelhas e chili). De certa forma, sua dieta pode realmente ser uma forma de protetor solar.

Regulação Hormonal

Alguns fitonutrientes podem regular hormônios como estrogênio e insulina.

Efeitos antienvelhecimento

Vários fitoquímicos demonstraram possíveis efeitos antienvelhecimento em pelo menos alguns ensaios clínicos e através de vários mecanismos diferentes. Alguns dos mais comuns incluem resveratrol, epicatequina, quercetina, curcumina e alicina.

Tratamento de Doenças

Embora a maioria das pesquisas tenha se concentrado na capacidade dos fitonutrientes de manter a saúde ou prevenir doenças, os pesquisadores agora estão tentando determinar se os fitoquímicos também podem ter um papel no tratamento da doença.

Como tal, esses compostos podem fornecer um adjuvante muito mais barato ao tratamento com menos efeitos colaterais do que as terapias tradicionais.

Embora a pesquisa seja jovem, estudos iniciais (geralmente feitos em células cultivadas em laboratório ou em animais, mas em alguns casos conduzidos em humanos) descobriram que alguns fitoquímicos que podem ajudar a combater o câncer, como floretina em peras, epigalocatequina- 3-galato (EGCG) no chá verde e quercetina nas alcaparras. Outros alimentos podem ajudar a combater doenças cardíacas, como os flavonóides nas frutas.

Outros efeitos potenciais estão apenas começando a ser avaliados. Por exemplo, os cientistas estão analisando a capacidade de alguns fitoquímicos de sensibilizar as células do câncer de mama ao tratamento e muito mais.

Tipos de fitonutrientes

Os fitonutrientes podem ser considerados “componentes bioativos dos alimentos”, pois suas atividades biológicas no corpo humano desempenham um papel na saúde.

A classificação pode ser confusa, pois as principais classes são baseadas na estrutura química. Mais comumente, esses compostos são divididos em grupos de fitonutrientes. A lista a seguir não é abrangente, mas inclui vários dos fitonutrientes que devem ser incluídos em uma “dieta do arco-íris”, conforme discutido abaixo.

Polifenóis

Os polifenóis são uma categoria de fitonutrientes que inclui pelo menos 500 compostos conhecidos (e provavelmente muitos ainda a serem descobertos). Muitos desses compostos são antioxidantes e, juntos, acredita-se que esses nutrientes reduzem o risco de um grande número de doenças. Eles são divididos em flavonóides, não flavonóides e ácidos fenólicos.

Flavonóides

Às vezes referido como vitamina P, os flavonóides não são uma vitamina, mas sim fitonutrientes. Eles têm propriedades anti-inflamatórias, inibem o crescimento de tumores, aumentam a produção de enzimas desintoxicantes no corpo e muito mais. Exemplos incluem:

  • Antocianidinas: Fornecendo a cor rica em bagas vermelhas, azuis e roxas, as antocianidinas são poderosos antioxidantes.
  • Quercetina
  • Proantocianidinas: Também chamados de picnogenols, esses produtos químicos vegetais encontrados nas sementes de uva, cascas de uva e cranberries podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, além de suas propriedades antioxidantes.
  • Resveratrol: Popularizado como o fitonutriente do vinho tinto que pode reduzir o risco de doenças cardíacas, o resveratrol também pode ser encontrado no suco de uva vermelha, uvas vermelhas e muito mais.
  • Flavanóis
  • Flavanonas, como hesperetina
  • Flavonas: Incluindo fitoquímicos como luteolina e apigenina, as flavonas são encontradas em muitas especiarias (veja abaixo).
  • Isoflavonas: As isoflavonas incluem genisteína, daidzeína e fitoestrogênios
  • Catequinas (como epicatequina): Presentes no chá verde e muito mais, as catequinas são um dos fitonutrientes avaliados por suas propriedades antienvelhecimento.

Ácidos Fenólicos

  • Ácidos hidroxibenzóicos, como ácido gálico, ácido elágico e ácido vanílico
  • Ácidos hidroxicinâmicos como a curcumina

Polifenóis Não Flavonóides

  • Curcuminoides como a curcumina
  • Taninos
  • Estilbenos, como resveratrol e ácido cinâmico
  • Lignanas, como a silimarina

Terpenóides

Os terpenóides são divididos em fitoquímicos carotenóides e não carotenóides.

Carotenóides

Os carotenóides são pigmentos vegetais que estão relacionados à vitamina A, mas com efeitos antioxidantes e no sistema imunológico. Alguns destes podem inibir o crescimento do tumor.

  • Alfa-caroteno
  • Betacaroteno
  • Licopeno : Encontrado em maior concentração em produtos de tomate cozido (pense: molho de espaguete, pois o aquecimento resulta em melhor absorção de licopeno), alimentos ricos em luteína também incluem tomates frescos, melancia e muito mais. Os pesquisadores vêm estudando o licopeno por seu possível papel na redução do risco de câncer de próstata.
  • Luteína: Encontrado em folhas verdes, kiwi, gema de ovo. e mais, a luteína tem sido associada a um menor risco de degeneração macular (a principal causa de cegueira nos Estados Unidos) e pode ser benéfica no alívio dos sintomas oculares relacionados ao uso do computador.
  • Beta-criptoxantina
  • Zeaxantina
  • Astaxantina

Terpenóides Não Carotenóides

  • Limoneno
  • Carnosol
  • Saponinas
  • Fitoesteróides
  • Álcool perílico
  • Ácido Ursólico

Tióis

Os tióis incluem vários tipos de fitonutrientes que têm propriedades anticancerígenas e podem bloquear carcinógenos que são introduzidos no corpo.

Glucosinolatos

  • Isotiocianatos, como o sulforafano: O sulforafano é encontrado em vegetais crucíferos, como brócolis, repolho, couve-flor, rabanete e muito mais, e possui poderosas propriedades antioxidantes.

Sulfetos Alílicos

  • Alicina
  • S-alil cisteína

Indoles

  • Indol-3-carbinol

Adicionando fitonutrientes à sua dieta

É claro que adicionar uma variedade saudável de fitonutrientes à sua dieta pode trazer muitos benefícios, mas muitas pessoas se perguntam por onde começar.

Afinal, seria complicado ficar na seção de produtos do seu mercado com uma lista como a acima. No entanto, existem maneiras relativamente simples de garantir que você obtenha o que precisa do mínimo atualmente recomendado de cinco e até treze porções de frutas e vegetais diariamente.

Coma um arco-íris: fitonutrientes em cores

Comer um “arco-íris” de alimentos é uma das maneiras mais fáceis de garantir uma grande variedade de fitonutrientes com muitos benefícios.

Embora muitos desses componentes sejam saudáveis ​​por si só, é a combinação de nutrientes que é ideal (pense: os sons de uma orquestra em vez de um único instrumento).

Várias famílias de cores de plantas tendem a conter nutrientes semelhantes, por exemplo, os alimentos laranja tendem a ter o grupo carotenóide.

Comer um arco-íris permite que as pessoas obtenham o melhor dos fitonutrientes, pois suas cores diferentes oferecem diferentes benefícios à saúde. Por exemplo, o licopeno nos tomates e na toranja rosa, as antocianinas nas bagas azuis e roxas e os flavonóides no chocolate são exemplos de fitonutrientes benéficos que funcionam de maneira diferente.

Aqui estão cinco das cores dos fitonutrientes e algumas das funções associadas a cada um.

Vermelho: Maçãs, melancia, framboesas, beterrabas, cerejas e toranjas

  • Apoia a saúde da próstata, do trato urinário e do DNA. Efeito protetor contra câncer e doenças cardíacas. Alguns fitonutrientes representados incluem licopeno, ácido elágico, quercetina, hesperidina, antocianidinas.

Roxo: berinjela , uvas, mirtilos e amoras

  • Bom para o coração, cérebro, ossos, artérias e saúde cognitiva. Os fitonutrientes incluem resveratrol, antocianinas, fenólicos e flavonóides.

Verde: Kiwi, abacate , melão , brócolis e espinafre

  • Apoia a saúde ocular, função arterial, função hepática e saúde celular. Alguns fitoquímicos encontrados em alimentos verdes incluem epicatequinas, isotiocianato, luteína, zeaxantina, isoflavonas, flavonóides e cumestanos.

Branco: Cebolas, cogumelos e peras

  • Suporta ossos e sistema circulatório saudáveis ​​e pode ajudar a reduzir o risco ou combater doenças cardíacas e câncer. Os fitoquímicos nesses alimentos incluem alicina, quercetina, indóis e glucosinolatos.

Amarelo/Laranja: Abóbora , cenoura, pêssego, abacaxi e mamão

  • Promove crescimento e desenvolvimento saudáveis ​​e boa saúde ocular. Fitoquímicos comuns em alimentos amarelos e laranja incluem alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína/zeaxantina e hesperidina.

Não se esqueça das especiarias e flores

Nós tendemos a nos concentrar nos alimentos quando falamos de nutrição, mas muitas especiarias e até flores podem adicionar sabor e uma dose saudável de fitonutrientes à sua dieta com poucas calorias.

Alguns exemplos de fitonutrientes em especiarias incluem luteolina (encontrada em orégano, sálvia, tomilho e aipo) e apigen, encontrado na salsa.

Fitonutrientes e Alimentos Orgânicos

Embora a ciência seja jovem, maximizar a ingestão de fitonutrientes pode ser uma razão para escolher alimentos orgânicos quando possível.

Embora na maioria das vezes pensemos em alimentos orgânicos como sendo mais saudáveis ​​devido a menos resíduos de pesticidas, pode haver outros benefícios. Anteriormente, falamos sobre os fitonutrientes como desempenhando um papel no sistema imunológico das plantas.

Ao proteger as plantas da invasão de micróbios (usando pesticidas), podemos estar impedindo-as de produzir tantos fitoquímicos.

Um exemplo é o estudo de 2017 publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry . Neste estudo, verificou-se que as cebolas cultivadas em condições orgânicas apresentaram maior atividade antioxidante, bem como maior concentração de flavonóis e quercetina.

Não saberemos a história completa por algum tempo, mas para quem tenta escolher alimentos orgânicos, esse pensamento pode ajudar a justificar parte do aumento do custo.

Estratégias para comer fitonutrientes saudáveis

Além de buscar um arco-íris de alimentos, algumas estratégias podem ajudá-lo a maximizar os fitonutrientes que você e seus filhos consomem.

  • Mantenha uma foto de frutas e legumes pela cozinha. Pesquisas mostram que apenas estar perto de fotos de frutas e vegetais pode aumentar sua ingestão de alimentos.
  • Considere manter um gráfico na geladeira que lembre você e seus filhos das “cores” que você comeu e daquelas que ainda precisa comer todos os dias.
  • Seja criativo ao preparar alimentos. As saladas podem ser “medicadas” para incluir uma grande variedade de cores e, portanto, fitoquímicos. Adicione frutas, vegetais, abacates, sementes de chia e muito mais.
  • Tente “esconder” uma ou duas porções de vegetais em seus pratos principais. Alimentos como couve-flor são facilmente escondidos em molhos de espaguete, pimenta e sopas. Melhor ainda, pule o macarrão de espaguete e experimente “macarrão” de abobrinha ou espaguete.

Cuidados com fitonutrientes

Em geral, uma dieta rica em fitoquímicos, especialmente uma variedade desses compostos, pode significar melhor saúde. Mas é importante lembrar que muita comida boa não é necessariamente melhor. Um excesso de um alimento “bom” pode, na verdade, levar a uma deficiência de fitonutrientes em outro.

Para aqueles que têm doença da tireóide (goitrogênios)

Para quem tem doença da tireoide ou está em risco de doença da tireoide, é importante ressaltar que muitos dos alimentos mais saudáveis ​​em relação ao conteúdo fitoquímico também contêm goitrogênios, substâncias que têm efeito antitireoidiano.

Alimentos (como brócolis, que é rico em sulforafano) que são goitrogênicos ainda podem ser consumidos, mas devem ser espaçados ao longo do dia. Comer alguns desses alimentos cozidos no vapor em vez de crus também pode reduzir o teor de goitrogênio.

Fitonutrientes dietéticos vs. suplementares

Apesar da infinidade de estudos que descobriram que uma dieta rica em frutas e vegetais é benéfica para a saúde geral, ainda não obtivemos os mesmos benefícios de suplementos dos fitonutrientes contidos nela.

Em contraste, alguns suplementos podem ter o efeito oposto. Um exemplo clássico ocorreu com o risco de câncer de pulmão. Ao notar que as pessoas que comiam alimentos ricos em beta-caroteno tinham um risco significativamente menor de desenvolver câncer de pulmão, os pesquisadores começaram a verificar se os suplementos de beta-caroteno teriam o mesmo efeito.

Não só a forma de suplemento de beta-caroteno não reduziu o risco, mas as pessoas que usaram suplementos de beta-caroteno tiveram um risco significativamente maior de desenvolver a doença.

Resumo

Os fitonutrientes ou fitoquímicos desempenham claramente um papel importante na manutenção da saúde e na prevenção de doenças. Em vez de se concentrar em fitonutrientes específicos, no entanto, os maiores benefícios para a saúde provavelmente vêm da ingestão de uma ampla variedade desses nutrientes.

Afinal, muitos dos benefícios que recebemos ao comer uma grande variedade de frutas e vegetais coloridos podem vir de fitonutrientes que ainda não foram descobertos.

 

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