FODMAP 101 – Um guia detalhado para iniciantes

 FODMAP 101? Problemas digestivos são incrivelmente comuns.

Não surpreendentemente, as coisas que colocamos em nossas barrigas podem ter um efeito importante sobre o que acontece lá dentro.

Isso nos leva ao tópico em questão, os FODMAPs.

Estes são pequenos carboidratos encontrados em certos alimentos, incluindo trigo e feijão.

Estudos mostram fortes ligações entre FODMAPs e sintomas digestivos como gases, inchaço, dor de estômago, diarréia e constipação.

Dietas de baixo FODMAP podem fornecer benefícios notáveis ​​para pessoas com distúrbios digestivos comuns.

O que é o FODMAP e por que você deve se importar

FODMAP significa ” Oligo-, Di-, Mono-sacarídeos e Polióis Fermentáveis “.

Em termos humanos, esses são carboidratos de cadeia curta que algumas pessoas não conseguem digerir.

Em vez disso, chegam ao extremo do intestino onde residem as bactérias intestinais.

As bactérias do intestino usam esses carboidratos como combustível, produzindo gás hidrogênio e causando todos os tipos de sintomas digestivos.

Os FODMAPs também absorvem líquido para o intestino, o que pode causar diarréia.

Embora nem todos sejam sensíveis aos FODMAPs, isso é muito comum entre pessoas com síndrome do intestino irritável, ou IBS.

Cerca de 14% das pessoas em os EUA têm IBS, a maioria dos quais não são diagnosticados, por isso as implicações disso são enormes.

Os FODMAPs comuns incluem:

  • Frutose: Um açúcar simples encontrado em muitas frutas, vegetais e açúcares adicionados.
  • Lactose: Um carboidrato encontrado em produtos lácteos, como leite.
  • Frutanos: Encontrados em muitos alimentos, incluindo grãos de glúten como trigo, espelta, centeio e cevada.
  • Galactanos: Encontrados em grandes quantidades em leguminosas.
  • Polióis: Álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol, maltitol e manitol. Eles são encontrados em algumas frutas e legumes e muitas vezes usados ​​como adoçantes.

RESUMINDO: FODMAP significa “Fermentable Oligo, Di, Mono-sacarídeos e Polyols”. Estes são pequenos carboidratos que muitas pessoas não conseguem digerir.

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O que acontece quando os comemos?

O amido, o carboidrato mais comum na dieta, consiste em cadeias muito longas de moléculas de glicose.

FODMAPs, no entanto, são geralmente carboidratos de “cadeia curta”.

Isto significa que eles são apenas 1, 2 ou alguns açúcares ligados entre si.

Para algumas pessoas, esses carboidratos passam pela maior parte do intestino inalterados.

Quando chegam ao extremo, eles são usados ​​como combustível (fermentado) pelas bactérias intestinais que residem lá.

Isso geralmente não é uma coisa ruim, e é realmente como as fibras alimentares alimentam as bactérias intestinais amigáveis, levando a todos os tipos de benefícios.

No entanto, as bactérias amigáveis ​​tendem a produzir metano, enquanto as bactérias que se alimentam dos FODMAPs produzem hidrogênio, outro tipo de gás.

Quando produzem hidrogênio, isso pode levar a flatulência (gases), inchaço, cólicas estomacais, dor e constipação.

Muitos desses sintomas são causados ​​pela distensão do intestino, o que também pode fazer com que sua barriga pareça maior.

Os FODMAPs também são “osmoticamente ativos”, o que significa que eles podem extrair água para o intestino e contribuir para a diarréia.

RESUMINDO: Em alguns indivíduos, os FODMAPs são mal digeridos e acabam alcançando a extremidade do intestino. Eles sugam água para o intestino e são fermentados por bactérias intestinais produtoras de hidrogênio.

Benefícios de uma dieta Low-FODMAP

A dieta de baixo FODMAP tem sido estudada principalmente em pacientes com síndrome do intestino irritável (IBS).

Este é um distúrbio digestivo comum que inclui sintomas como gases, inchaço, cólicas estomacais, diarréia e constipação.

O IBS não tem uma causa bem definida, mas é bem sabido que o que as pessoas comem pode ter um efeito significativo. O estresse também pode ser um dos principais contribuintes.

De acordo com algumas pesquisas, cerca de 75% dos pacientes com SII podem se beneficiar de uma dieta pobre em FODMAP.

Em muitos casos, eles experimentam grandes reduções nos sintomas e melhora impressionante na qualidade de vida.

Uma dieta com baixo teor de FODMAP também pode ser benéfica para outros distúrbios gastrintestinais funcionais (FGID), um termo que engloba todos os tipos de problemas digestivos.

Há também algumas evidências de que pode ser útil para pessoas com doenças inflamatórias intestinais (DII), como a doença de Crohn e a colite ulcerativa.

Como você pode perceber agora, os FODMAPs estão implicados em praticamente todos os sintomas e distúrbios digestivos mais comuns.

Se você é intolerante, então os benefícios de uma dieta com baixo teor de FODMAP podem incluir:

  1. Menos gás.
  2. Menos inchaço.
  3. Menos diarréia
  4. Menos constipação.
  5. Menos dor de estômago.

A dieta também pode causar vários benefícios psicológicos, porque esses distúrbios digestivos são conhecidos por causar estresse e estão fortemente ligados a transtornos mentais como ansiedade e depressão.

LINHA DE FUNDO: A dieta de baixo FODMAP pode levar a melhorias na maioria dos pacientes com síndrome do intestino irritável. Também reduz os sintomas em vários outros distúrbios digestivos.

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Alimentos ricos em FODMAPs

Aqui está uma lista de alguns alimentos e ingredientes comuns que são ricos em FODMAPs:

Frutas: Maçãs, compota de maçã, damascos, amoras, amoras, cerejas, frutas enlatadas, tâmaras, figos, pêras, pêssegos, melancia.

Adoçantes: Frutose, mel, xarope de milho rico em frutose, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.

Produtos lácteos: Leite (de vaca, cabra e ovelha), sorvete, a maioria dos iogurtes, creme azedo, queijos frescos e macios (cottage, ricota, etc) e suplementos de proteína de soro de leite.

Legumes: Alcachofras, espargos, brócolis, beterraba, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, alho, erva-doce, vazamentos, cogumelos, quiabo, cebola, ervilha, chalotas.

Legumes: Feijão, grão de bico, lentilhas, feijão vermelho, feijão cozido, soja.

Trigo: Pão, macarrão, a maioria dos cereais matinais, tortillas, waffles, panquecas, bolachas, biscoitos.

Outros grãos: Cevada e centeio.

Bebidas: Cerveja, vinhos generosos, refrigerantes com xarope de milho rico em frutose, leite, leite de soja, sucos de frutas.

Alimentos que você pode comer em uma dieta de baixo FODMAP

Tenha em mente que o objetivo não é eliminar completamente os FODMAPs, porque isso é extremamente difícil.

Simplesmente minimizá- los é considerado suficiente para reduzir os sintomas digestivos.

Estes alimentos são bons para comer em uma dieta de baixo FODMAP:

Todas as carnes, peixes e ovos, exceto se eles tiverem adicionado ingredientes ricos em FODMAP, como trigo ou xarope de milho rico em frutose.

Todas as gorduras e óleos.

A maioria das ervas e especiarias.

Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas de caju, amendoim, nozes de macadâmia, pinhões, sementes de gergelim (não pistache, que são ricos em FODMAPs).

Frutas: Bananas, mirtilos, cantelope, toranja, uva, kiwi, limão, limão, tangerina, melão (exceto melancia), laranja, maracujá, framboesa, morango.

Adoçantes: Xarope de bordo, melaço, estévia e a maioria dos adoçantes artificiais.

Produtos lácteos: Produtos lácteos sem lactose e queijos duros (incluindo brie e camembert).

Legumes: Alfafa, pimentão, bok choy, cenoura, aipo, pepino, berinjela, gengibre, feijão verde, couve, alface, cebolinha, azeitonas, parsnhips, batatas, rabanetes, espinafre, cebolinha (apenas verde), abóbora, batata doce , tomate, nabos, inhames, castanhas de água, abobrinha.

Grãos: Milho, aveia, arroz, quinoa, sorgum, tapioca.

Bebidas: Água, café, chá, etc.

Como você pode ver, há uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​e nutritivos que você pode comer em uma dieta de baixo FODMAP.

No entanto, essas listas NÃO são definitivas e pode haver outros alimentos que são altos ou baixos em FODMAPs que não estão listados.

Se você está se perguntando sobre um alimento específico, tente procurar por “[nome da comida] fodmaps” no Google, como “garlic fodmaps” (sem as aspas).

Como fazer uma dieta Low-FODMAP

Muitos alimentos comumente consumidos são ricos em FODMAPs.

Geralmente é recomendado eliminar completamente todos os alimentos ricos em FODMAP por um período de algumas semanas.

Esta dieta não funciona se você eliminar apenas alguns alimentos ricos em FODMAP, mas não em outros. Você precisa evitar todos eles.

Se os FODMAPs forem a causa de seus problemas, você poderá sentir alívio em apenas alguns dias.

Depois de algumas semanas, você pode adicionar alguns desses alimentos de volta, apenas um de cada vez. Então você pode descobrir qual deles estava causando seus sintomas.

Se você achar que um certo tipo de comida realmente causa estragos em sua digestão, então você pode querer evitar permanentemente aquela comida.

Isso pode ser muito complicado de se fazer por conta própria, e recomenda-se procurar o conselho de um médico ou nutricionista treinado na aplicação de uma dieta com baixo teor de FODMAP.

Isso também pode ajudar a evitar restrições dietéticas desnecessárias, porque certos testes podem ajudar a determinar se você também precisa evitar a frutose e / ou a lactose.

CONCLUSÃO: É recomendado eliminar todos os alimentos ricos em FODMAP por um período de algumas semanas e, em seguida, reintroduzir alguns deles, um de cada vez. É melhor fazer isso com a ajuda de um profissional de saúde qualificado.

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Leve mensagem para casa

É importante ter em mente que os FODMAPs não são “ruins”.

Muitos dos alimentos que contêm FODMAPs são considerados muito saudáveis.

As pessoas que não são intolerantes ao FODMAP NÃO devem seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP. Isso é absolutamente inútil e pode até ser prejudicial.

Para algumas pessoas, os FODMAPs são uma fonte limpa de energia, ou podem funcionar como outras fibras pré-bióticas, ajudando a sustentar as bactérias benéficas no intestino.

No entanto, em pessoas que realmente têm intolerância ao FODMAP, elas alimentam o tipo errado de bactéria e as ajudam a causar todos os tipos de sintomas.

Se você tem problemas digestivos que estão causando problemas em sua vida, os FODMAPs devem estar na sua lista dos principais suspeitos.

Embora uma dieta com baixo teor de FODMAP possa não eliminar todos os problemas digestivos, as chances são muito altas de que isso pode levar a benefícios significativos.



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