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Iniciantes

Gráfico da calculadora de frequência cardíaca alvo

Use este gráfico da calculadora de frequência cardíaca alvo para determinar sua frequência cardíaca em quatro zonas de intensidade do exercício. Selecione sua idade para encontrar uma freqüência cardíaca máxima estimada e o intervalo de batimentos por minuto em cada zona: baixa intensidade, intensidade moderada, intensidade vigorosa e zona aeróbica.

Gráfico de frequência cardíaca

Zona de Frequência Cardíaca Baixa intensidade Intensidade moderada Zona Aeróbica Intensidade vigorosa Máximo
Era 50-60% 60-70% 70-80% 75-85% 100%
20 97-116 bpm 116-135 bpm 135-155 bpm 145-164 bpm 194 bpm
25 95-114 114-134 133-152 143-162 190
30 93-112 112-131 131-149 140-159 187
35 92-110 110-128 128-147 138-156 183
40. 90-108 108-126 126-144 135-153 180
45 88-106 106-124 124-141 133-150 177
50. 87-104 104-121 121-139 130-147 173
55 95-102 102-119 119-136 128-145 170
60 83-100 100-117 117-133 125-142 167
65 82-98 98-114 114-131 123-139 163
70 80-96 96-112 112-128 120-136 160
75 78-94 94-110 110-125 117-133 157
80 77-92 92-107 107-123 115-130 153

Cálculos da zona alvo da frequência cardíaca

Este gráfico da calculadora usa uma estimativa simples, por faixa etária, da sua freqüência cardíaca máxima e a multiplica pela porcentagem escolhida.

A equação usada é 206,9 – (0,67 x idade). Essas e as equações de predição da frequência cardíaca máxima são objetos de pesquisas em andamento, pois tendem a subestimar a freqüência cardíaca máxima para pessoas idosas.

Isso significa que, se você for mais velho, pode ser mais preciso usar as zonas mostradas para aqueles que são cinco a dez anos mais jovens.

Para obter uma porcentagem de freqüência cardíaca mais personalizada, convém usar a fórmula de Karvonen, que exige que você conheça sua frequência cardíaca em repouso.

Se você usa uma pulseira de fitness ou um smartwatch que mede sua frequência cardíaca em repouso automaticamente, isso pode ser feito facilmente.

Uma vantagem de usar esses dispositivos para encontrar a frequência cardíaca alvo é que eles podem ser facilmente atualizados pelo fabricante para corresponder às zonas atuais apoiadas por pesquisas. 

Se você deseja encontrar seus batimentos por minuto para qualquer porcentagem da frequência cardíaca máxima, use uma calculadora de frequência cardíaca alvo on-line.

Também mostrará a faixa de freqüência cardíaca em que você deve estar em toda a zona de condicionamento físico de intensidade moderada a vigorosa.

Qual zona alvo da frequência cardíaca você deve usar?

Para benefícios de saúde e fitness, procure exercitar-se na zona de intensidade moderada por 30 minutos por dia, cinco dias por semana, durante 150 minutos totais por semana. Esta é a zona para uma caminhada rápida.

Em vez disso, você pode fazer exercícios de intensidade vigorosa, como corrida, por 20 minutos, três vezes por semana, totalizando 60 minutos por semana.

É sua escolha qual zona você usa, pode misturá-la e praticar exercícios de intensidade moderada em alguns dias e vigorosa em outros dias.

Você treinará diferentes aspectos de seus sistemas de exercícios aeróbicos e de resistência, exercitando-se em diferentes zonas-alvo.

Um  plano semanal de exercícios a pé  varia seus exercícios ao longo da semana com exercícios diferentes na zona de frequência cardíaca. Esse plano pode ajudá-lo a definir uma ótima programação para melhorar sua forma física.

Enquanto isso, não descarte exercícios de baixa intensidade, como caminhar em um ritmo fácil. Pode ajudar a aliviar o estresse e reduzir os riscos à saúde que você aumentaria se ficasse sentado.

Muitas formas de exercícios de flexibilidade e força também são de menor intensidade e ainda trazem benefícios para seus músculos e condição física.

Usar um  monitor de frequência cardíaca  com um sensor de cinta torácica é a maneira mais precisa de ver sua frequência cardíaca continuamente durante o exercício.

Ele pode ser vinculado a um aplicativo móvel ou display de pulso para alertá-lo quando você estiver na zona de frequência cardíaca escolhida.

Muitas bandas de fitness e smartwatches também possuem esse recurso. Eles usam sensores de LED para detectar seu pulso enquanto você se exercita.

 

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