Gráfico da calculadora de frequência cardíaca alvo

Use este gráfico da calculadora de frequência cardíaca alvo para determinar sua frequência cardíaca em quatro zonas de intensidade do exercício. Selecione sua idade para encontrar uma freqüência cardíaca máxima estimada e o intervalo de batimentos por minuto em cada zona: baixa intensidade, intensidade moderada, intensidade vigorosa e zona aeróbica.

Gráfico de frequência cardíaca

Zona de Frequência CardíacaBaixa intensidadeIntensidade moderadaZona AeróbicaIntensidade vigorosaMáximo
Era50-60%60-70%70-80%75-85%100%
2097-116 bpm116-135 bpm135-155 bpm145-164 bpm194 bpm
2595-114114-134133-152143-162190
3093-112112-131131-149140-159187
3592-110110-128128-147138-156183
40.90-108108-126126-144135-153180
4588-106106-124124-141133-150177
50.87-104104-121121-139130-147173
5595-102102-119119-136128-145170
6083-100100-117117-133125-142167
6582-9898-114114-131123-139163
7080-9696-112112-128120-136160
7578-9494-110110-125117-133157
8077-9292-107107-123115-130153

Cálculos da zona alvo da frequência cardíaca

Este gráfico da calculadora usa uma estimativa simples, por faixa etária, da sua freqüência cardíaca máxima e a multiplica pela porcentagem escolhida.

A equação usada é 206,9 – (0,67 x idade). Essas e as equações de predição da frequência cardíaca máxima são objetos de pesquisas em andamento, pois tendem a subestimar a freqüência cardíaca máxima para pessoas idosas.

Isso significa que, se você for mais velho, pode ser mais preciso usar as zonas mostradas para aqueles que são cinco a dez anos mais jovens.

Para obter uma porcentagem de freqüência cardíaca mais personalizada, convém usar a fórmula de Karvonen, que exige que você conheça sua frequência cardíaca em repouso.

Se você usa uma pulseira de fitness ou um smartwatch que mede sua frequência cardíaca em repouso automaticamente, isso pode ser feito facilmente.

Uma vantagem de usar esses dispositivos para encontrar a frequência cardíaca alvo é que eles podem ser facilmente atualizados pelo fabricante para corresponder às zonas atuais apoiadas por pesquisas. 

Se você deseja encontrar seus batimentos por minuto para qualquer porcentagem da frequência cardíaca máxima, use uma calculadora de frequência cardíaca alvo on-line.

Também mostrará a faixa de freqüência cardíaca em que você deve estar em toda a zona de condicionamento físico de intensidade moderada a vigorosa.

Qual zona alvo da frequência cardíaca você deve usar?

Para benefícios de saúde e fitness, procure exercitar-se na zona de intensidade moderada por 30 minutos por dia, cinco dias por semana, durante 150 minutos totais por semana. Esta é a zona para uma caminhada rápida.

Em vez disso, você pode fazer exercícios de intensidade vigorosa, como corrida, por 20 minutos, três vezes por semana, totalizando 60 minutos por semana.

É sua escolha qual zona você usa, pode misturá-la e praticar exercícios de intensidade moderada em alguns dias e vigorosa em outros dias.

Você treinará diferentes aspectos de seus sistemas de exercícios aeróbicos e de resistência, exercitando-se em diferentes zonas-alvo.

Um  plano semanal de exercícios a pé  varia seus exercícios ao longo da semana com exercícios diferentes na zona de frequência cardíaca. Esse plano pode ajudá-lo a definir uma ótima programação para melhorar sua forma física.

Enquanto isso, não descarte exercícios de baixa intensidade, como caminhar em um ritmo fácil. Pode ajudar a aliviar o estresse e reduzir os riscos à saúde que você aumentaria se ficasse sentado.

Muitas formas de exercícios de flexibilidade e força também são de menor intensidade e ainda trazem benefícios para seus músculos e condição física.

Usar um  monitor de frequência cardíaca  com um sensor de cinta torácica é a maneira mais precisa de ver sua frequência cardíaca continuamente durante o exercício.

Ele pode ser vinculado a um aplicativo móvel ou display de pulso para alertá-lo quando você estiver na zona de frequência cardíaca escolhida.

Muitas bandas de fitness e smartwatches também possuem esse recurso. Eles usam sensores de LED para detectar seu pulso enquanto você se exercita.

 

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