Macros para ganhar músculo e cortar gordura

Como ganhar músculo e cortar gordura – Uma das perguntas mais freqüentes que recebemos é de alguém que quer saber se pode ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo em uma dieta macros.

Isso pode ser um pouco complicado, mas pode ser feito com a contagem de macros. 

Contanto que você seja paciente e esteja disposto a colocar um pouco de esforço extra com os aspectos nutricionais e de treinamento da dieta flexível.

Primeiro, vamos dar uma rápida olhada na fisiologia em relação à perda de gordura e ganho muscular e então podemos aplicar esses princípios de algumas maneiras práticas.

Como ganhar músculo e cortar gordura

A maioria das pessoas entende que o armazenamento de gordura é um mecanismo de sobrevivência que o corpo usa para armazenar energia em caso de períodos de fome.

Milhares de anos atrás, esse mecanismo era vital para nossa sobrevivência como espécie, porque, desde que caçávamos e nos reuníamos para obter alimento, às vezes os humanos precisavam passar dias ou mesmo uma semana antes que a comida adequada fosse obtida.

Agora, avancemos rapidamente para os nossos tempos modernos, onde a comida é abundante e pouca energia é gasta para levar essa comida além de empurrar um carrinho pela mercearia. Nossos corpos ainda estão conectados como eram mil anos atrás.

  • Excesso de energia alimentar fica armazenado sob a forma de gordura.
  • As reservas de gordura são quebradas quando o corpo precisa de energia que não recebe de comida suficiente.

 

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Infelizmente, o corpo não tem um interruptor e o armazenamento de gordura é acumulativo. O que é pior, é muito mais fácil armazenar gordura do que liberar gordura porque somos programados para aproveitar a comida como forma de garantir também nossa sobrevivência.

Então, para perder gordura, você precisa estar consumindo menos energia do que gastando durante um determinado dia.

Para compensar o déficit calórico em que você está, seu corpo tem que começar a quebrar a gordura para a energia necessária. Há algumas ressalvas para isso e vou abordá-las um pouco mais tarde, mas, em um sentido básico, é por isso que armazenamos gordura e como a perdemos.

Crescimento muscular

Biologicamente, o tecido muscular é tecido funcional na medida em que existe para servir a um propósito e a extensão em que ele existe depende da necessidade do corpo por ele.

O corpo não tem interesse em dividir energia em crescimento e desenvolvimento muscular, a menos que acredite que o músculo extra seja necessário para nossa sobrevivência, seja na realidade ou artificialmente artificial (a academia).

Milhares de anos atrás, os humanos tinham que trabalhar duro para sua sobrevivência; caça, construção, agricultura, trabalho etc. e desenvolvimento muscular ocorreram mais naturalmente.

Hoje, enquanto alguns ainda trabalham, a maioria de nós tem vidas de tipo mais sedentário, o que significa que a quantidade mínima de músculo esquelético é necessária para a nossa sobrevivência.

Isso significa que simplesmente comer mais não resultará em ganho muscular. Como não é necessário mais músculo, a energia extra será armazenada como gordura, como descrevi anteriormente.

Para que o tecido muscular cresça 1, ele deve ser estimulado de forma a romper ou lesar as fibras musculares (traumas musculares) para que sejam reconstruídos com a ajuda de hormônios-chave e aminoácidos ( síntese proteica ) 2 .

Além disso, a taxa de síntese de proteína muscular tem que ser maior do que a taxa de degradação de proteína muscular causada pelo trauma, portanto, a dieta de uma pessoa deve conter as matérias-primas necessárias para a síntese de proteínas.

Como a maioria de nós não passa naturalmente pelo tipo de atividade que causa trauma muscular em nossos trabalhos, temos que simular isso na academia com treinamento de força e / ou musculação.

Portanto, o crescimento muscular em seu sentido básico requer a dieta correta e o exercício correto.

Construa Músculo, Perca Gordura em Conjunção

Fisiculturistas tradicionais usam duas fases para construir músculos e depois perder gordura:

Bulking: que é para comer um excedente de calorias, enquanto se engajar em treinamento de peso abrangente com algum tecido adiposo também ganhou.

Corte: que envolve a redução drástica de calorias e, muitas vezes, inclui uma dieta muito pobre em gordura ou uma dieta do tipo cetogênica, ao mesmo tempo em que realiza um treinamento abrangente com pesos.

O método acima pode aumentar o músculo de forma relativamente rápida e também pode remover a gordura de forma relativamente rápida, mas provavelmente não é realista para a maioria, especialmente aqueles que não são atléticos e já têm uma boa quantidade de gordura a perder.

A maioria de nós quer ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, em vez de em duas etapas separadas. Isso é possível desde que você faça as coisas corretamente.

Primeiro, você deve manter um déficit calórico sensível. Muito drástico e os músculos não crescem, a perda de gordura e a perda de gordura serão extremamente lentas. Em segundo lugar, você tem que ter um programa de treinamento de peso abrangente no lugar.

Isso pode ser o treinamento com pesos, Crossfit, boot camps, etc, mas você tem que estar constantemente quebrando o tecido muscular, dando-lhes tempo para reparar e, em seguida, empurrando-os mais difíceis de quebrar o tecido para baixo novamente.

Em terceiro lugar, sua dieta deve conter as matérias-primas para o crescimento muscular. Proteínas e nutrição adequadas que farão com que a síntese de proteínas supere a quebra de proteínas.

Por fim, seus níveis hormonais devem estar em equilíbrio. Tanto a perda de gordura como o crescimento muscular dependem de hormônios para liberar reservas de gordura e construir tecido muscular.

A melhor maneira de obter hormônios saudáveis ​​é ingerir uma dieta saudável e rica em nutrientes, dormir bastante e fazer exercícios regularmente.

Macro contando para construir músculos

Eu tive grande sucesso usando macros flexíveis de dieta / contagem para perder gordura e construir músculos simultaneamente.

Uma dieta baseada em macro é propícia a este processo por várias razões.

Isso coloca você em um déficit calórico moderado com base em seu exercício TDEE ajustado: Esta quantidade estimula a quebra de gordura para energia extra.

Ele permite que você ajuste sua quantidade de proteína de forma a fornecer ao tecido muscular as matérias-primas necessárias para o crescimento.

Alimenta adequadamente os músculos para que os seus treinos possam sobrecarregar os músculos até ao ponto de trauma muscular, essencial para o crescimento.

Existem dois objetivos: ganhar peso total (adequado para aqueles que podem estar abaixo do peso) ou ganhar massa muscular exclusivamente.

Ganho de peso total: uma pessoa deve consumir 20% mais calorias do que seu TDEE de manutenção.

Ganho de músculo magro: um aumento de 10% em calorias é um bom lugar para começar e deve ser uma parceria com um programa abrangente de levantamento de peso.

Ganho muscular enquanto se perde gordura: um déficit calórico de 10% é um bom lugar para começar e deve ser associado a um programa abrangente de levantamento de peso.

Enquanto suas macros alimentam sua transformação, não posso enfatizar a importância do exercício adequado. Exercício de suporte de peso realmente aumenta a perda de gordura, bem como promove o crescimento muscular.

Pesquisas revelam 3,4 que o músculo exercitado faz com que o hormônio irisina seja liberado, o que, por sua vez, causa a formação de gordura marrom. A gordura marrom 5 realmente queima gordura em vez de armazená-la.

Portanto, um programa de treinamento de peso de algum tipo deve ser usado em conjunto com as recomendações dietéticas de contagem de macros.

Progresso de Medição

Usar uma balança não é a melhor medida do seu progresso em relação a quão bem você está perdendo gordura e ganhando músculos.

O tecido muscular é muito mais denso que o tecido adiposo, de modo que o mesmo volume de músculo pesa muito mais do que o mesmo volume de gordura. Portanto, os números da escala podem estar diminuindo apenas um pouco à medida que você constrói o músculo ou vice-versa.

Tirar fotos de progresso, bem como medir o percentual de gordura corporal, é um indicador muito melhor do seu progresso. Arranja um conjunto barato de pinças para o corpo e usa a nossa calculadora de percentagem de gordura corporal.

Tire selfies no espelho ou peça a seu amigo ou parceiro para tirar as fotos usando as mesmas configurações e localização de cada vez.

Além disso, verifique se você tem metas realistas em vigor. Aqui está como o percentual de gordura corporal quebra em homens e mulheres.

Alguns desafios a considerar

Se você vem de anos de dieta de baixa caloria ou dieta de ioiô, seus hormônios podem estar fora de equilíbrio, especialmente o grupo de leptina 6. Pode levar um período normal de alimentação saudável para que as coisas se normalizem novamente. Seja paciente durante este processo.

As macros não são “tamanho único”, então você pode ter que gastar algum tempo ajustando o seu TDEE e macros até encontrar o SEU ponto ideal para o crescimento muscular e a perda de gordura.

Nossa calculadora oferece um excelente ponto de partida, mas pode ser útil obter a ajuda de  um bom treinador de macros para marcar suas macros com mais precisão.

Para mim, pessoalmente, eu descobri que comer de acordo com quanta atividade eu faço todos os dias em oposição a comer o mesmo conjunto de macros de média atividade todos os dias funcionou melhor. Nos dias de descanso eu como meus níveis de perda de peso sedentários.

No ginásio, você precisa ser inflexível sobre desafiar e empurrar continuamente seus grupos musculares. Isso geralmente significa adicionar mais peso aos seus movimentos de forma consistente.

Fazer muitos repetições aumenta a resistência e a força, mas aumentar o peso aumenta o tamanho, por isso, se o tamanho é o que procura, concentre-se no último.

Eu também sou um fã de exercícios de corpo inteiro ao invés de isolar grupos musculares ao tentar construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Aqui está minha teoria sobre o porquê. Desde que você está em um déficit calórico você tem que ter cuidado para que seu corpo não destrua o tecido muscular para obter recursos em vez de gordura. Trabalhar apenas com armas pode colocá-lo em risco de canibalizar as pernas para energia / proteína extra, por exemplo.

Ao fazer exercícios de todo o corpo, você está enfatizando quase todos os seus grupos musculares, de modo que seu corpo estará menos propenso a roubar Peter para pagar Paul, por assim dizer.

Consumir proteína adequada também ajuda a evitar isso e é essencial. Eu também gosto de ter dois dias de descanso entre meus exercícios de todo o corpo e naqueles dias eu faço atividades de tipo de cardio.

No geral, não posso enfatizar a importância de ser paciente. Macro dieta é projetada para produzir resultados lentos e estáveis ​​eo mesmo é verdadeiro para o processo de perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo.

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