Transformando seu corpo em uma máquina de queima de gordura

Maneiras de transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura: Se você sentir que qualquer excesso de calorias que você come vai direto para sua barriga ou coxas, você não está imaginando coisas.

Essas são geralmente as áreas onde você armazena gordura por causa de seus genes, hormônios, idade, estilo de vida e outros fatores. Seu corpo tende a acumular calorias como gordura para mantê-lo vivo e seguro. O desafio é aprender como se livrar dessa gordura extra.

Você ouve muito sobre  truques de queima de gordura, como trabalhar na zona de queima de gorduraredução de manchas e alimentos ou suplementos que supostamente queimam mais gordura. Em vez disso, aprenda a queimar gordura através de vários tipos de exercício.

Os princípios da queima de gordura

Se você está tentando perder peso, saber como seu corpo usa calorias como combustível pode fazer diferença na maneira como você aborda seu programa de perda de peso. Você obtém sua energia de gordura, carboidratos e proteínas.

De qual deles seu corpo depende depende do tipo de atividade que você está fazendo. A maioria das pessoas quer usar gordura como energia, o que faz sentido. Você acha que quanto mais gordura você puder usar como combustível, menos gordura você terá em seu corpo. Mas usar mais gordura não leva automaticamente a perder mais gordura.

Entender a melhor maneira de queimar gordura começa com alguns fatos básicos sobre como seu corpo obtém sua energia:

O corpo usa principalmente gordura e carboidratos como combustível. Uma pequena quantidade de proteína é usada durante o exercício, mas é usada principalmente para reparar os músculos após o exercício.

A proporção desses combustíveis mudará dependendo da atividade que você está fazendo.

Para exercícios de maior intensidade , como corridas rápidas, o corpo depende mais de carboidratos do que de gordura. Isso porque as vias metabólicas disponíveis para decompor os carboidratos na energia são mais eficientes do que as vias disponíveis para a degradação da gordura.

Para exercícios longos e lentos, a gordura é mais usada para energia do que os carboidratos.

Quando se trata de perda de peso, não importa o tipo de combustível que você usa. O que importa é quantas calorias você queima ao invés de quantas calorias você ingere.

Esta é uma visão muito simplificada da energia com uma mensagem sólida para levar para casa. Quando se trata de perda de peso, o que importa é queimar mais calorias, não necessariamente usando mais gordura para energia.

Quanto mais você trabalha, mais calorias você vai queimar em geral. Pense nisso dessa maneira – quando você senta ou dorme, você está no seu principal modo de queima de gordura. Mas, provavelmente, você nunca imaginou a ideia de dormir mais para perder peso, por mais adorável que isso seja.

A linha inferior é que só porque você está usando mais gordura como energia não significa que você está queimando mais calorias.

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O mito da zona de queima de gordura

Exercitar em intensidades mais baixas usará mais gordura para energia. Esta premissa básica é o que iniciou a teoria da zona de queima de gordura, que é a ideia de que trabalhar em uma determinada zona de freqüência cardíaca(cerca de 55 a 65% da freqüência cardíaca máxima ) permitirá que seu corpo queime mais gordura.

Ao longo dos anos, essa teoria se tornou tão arraigada em nossa experiência de exercício que a vemos em livros, gráficos, sites, revistas e até mesmo em aparelhos para exercícios aeróbicos na academia.

O problema é que é enganador. Trabalhar em intensidades mais baixas não é necessariamente uma coisa ruim, mas não queimará mais gordura do corpo a menos que você esteja queimando mais calorias do que está comendo. Uma maneira de aumentar sua queima de calorias é exercitar em intensidades mais altas.

Isso não significa necessariamente que você deve evitar exercícios de baixa intensidade se quiser queimar mais gordura. Existem algumas coisas específicas que você pode fazer para queimar mais gordura e tudo começa com como e quanto você se exercita.

Queimar Gordura Com Uma Mistura De Intensidades De Exercício Cardiovascular

Você pode estar confuso sobre exatamente o quão difícil de trabalhar durante o cardio. Você pode até pensar que o exercício de alta intensidade é o único caminho a percorrer.

Afinal, você pode queimar mais calorias e, melhor ainda, não precisa gastar tanto tempo fazendo isso. Mas ter alguma variedade pode ajudá-lo a estimular todos os seus diferentes sistemas de energia, protegê-lo de lesões por excesso de uso e ajudá-lo a aproveitar mais seus treinos.

Você pode usar um cronograma de treino cardio de exemplo  para configurar um programa de cardio que inclui uma variedade de diferentes exercícios em diferentes intensidades.

Cardio de Alta Intensidade

Para os nossos propósitos aqui, o cardio de alta intensidade cai entre 80 a 90% da frequência cardíaca máxima (FCM) ou, se você não estiver usando as  zonas de freqüência cardíaca, cerca de 6 a 8 em uma  escala de esforço percebido de 10 pontos.

Isso se traduz em exercício em um nível que parece desafiador e deixa você sem fôlego para falar em frases completas. Mas você não está indo tudo para fora, como em correr o mais rápido que puder.

Não há dúvida de que alguns trabalhos de treinamento de alta intensidade podem ser úteis para a perda de peso, bem como para melhorar a resistência e a capacidade aeróbica.

Por exemplo, uma pessoa de 150 libras queimaria cerca de 225 calorias depois de correr a 6 mph por 30 minutos. Se essa pessoa andasse a 3,5 mph durante esse mesmo período de tempo, ele queimaria de 85 a 90 calorias.

Mas o número de calorias que você pode queimar não é toda a história. Se você fizer muitos exercícios de alta intensidade toda semana, corre o risco de:

  • Overtraining
  • Lesões por uso excessivo
  • Esgotamento
  • Exercícios inconsistentes
  • Crescendo para odiar o exercício

Não só isso, mas, se você não tem muita experiência com o exercício, você pode não ter o condicionamento ou o desejo de exercícios sem fôlego e desafiadores. Se você tiver algum tipo de condição médica ou lesão, consulte o seu médico antes de fazer um treinamento de alta intensidade (ou qualquer tipo de treinamento).

Se você está fazendo vários dias de cardio por semana, que é o que é  recomendado para perda de peso, você provavelmente iria querer apenas um ou dois exercícios para cair no  intervalo de alta intensidade . Você pode usar outros exercícios para atingir diferentes áreas de condicionamento físico (como resistência) e permitir que seu corpo se recupere.

Alguns exemplos de exercícios de alta intensidade:

Um treino de 20 minutos em ritmo acelerado: Você pode usar qualquer atividade ou máquina, mas a ideia é ficar na zona de trabalho de alta intensidade durante todo o exercício. Você verá que 20 minutos é geralmente o comprimento recomendado para esse tipo de exercício e a maioria das pessoas não gostaria de ir muito mais do que isso.

Treinamento intervalado: Uma ótima maneira de incorporar o treinamento de alta intensidade sem fazê-lo continuamente é fazendo intervalos. Alterne um segmento difícil (por exemplo, correndo em um ritmo acelerado por 30 a 60 segundos) com um segmento de recuperação (por exemplo, caminhando por um a dois minutos). Repita esta série para a duração do treino, geralmente em torno de 20 a 30 minutos. Um  treino intervalado 30-60-90 é um bom exemplo desse tipo de treino de alta intensidade.

Treinamento em Tabata: Esta é outra forma de treinamento intervalado de alta intensidade em que você trabalha muito duro por 20 segundos, descansa por 10 segundos e repete isso por um total de quatro minutos. Se você fizer esse treino corretamente, você não deve ser capaz de respirar, muito menos de falar.

Moderado-intensidade Cardio

Há uma variedade de definições do que   é o exercício de intensidade moderada, mas normalmente fica entre 70 a 80% da sua freqüência cardíaca máxima, que seria um nível de 4 a 6 em uma escala de esforço percebido de 10 pontos.

Isso significa que você está respirando mais do que o normal, mas pode continuar uma conversa sem muita dificuldade e se sente bastante confortável com o que está fazendo.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) freqüentemente recomenda esse nível de intensidade em suas  diretrizes de exercício. A extremidade inferior deste intervalo geralmente incorpora a zona de queima de gordura.

Exercícios de intensidade moderada têm ótimos benefícios, como:

Conforto: Leva tempo para aumentar a resistência e força para lidar com exercícios desafiadores. Exercícios moderados permitem que você trabalhe em um ritmo mais confortável, o que significa que você pode ser mais consistente com seu programa.

Melhor saúde: Mesmo um movimento modesto pode melhorar a sua forma física ao mesmo tempo que reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e hipertensão.

Mais opções: Exercícios de  alta intensidade geralmente envolvem algum tipo de impacto ou, no mínimo, um ritmo acelerado. Normalmente, você pode entrar nas zonas de freqüência cardíaca moderada com uma variedade de atividades, proporcionando um trabalho duro o suficiente. Mesmo varrendo as folhas ou limpando a neve, se você fizer isso com vigor suficiente, pode cair nessa categoria.

Para  fins de perda de peso, você provavelmente deseja que a maioria dos seus exercícios de cardio caia neste intervalo. Alguns exemplos:

  • Treino de cardio de 30 a 45 minutos
  • Uma  caminhada rápida
  • Andar de bicicleta a um ritmo médio

Atividade de baixa intensidade

Considera-se que o exercício de baixa intensidade está abaixo de 60 a 70% da sua FCM, ou seja, um nível de 3 a 5 em uma escala de esforço percebido de 10 pontos.

Este nível de intensidade é, sem dúvida, uma das áreas mais confortáveis ​​do exercício, mantendo-o em um ritmo que não é muito desgastante e não representa um grande desafio. Isto, juntamente com a ideia de que queima mais gordura, torna este local popular para ficar. Mas, como aprendemos, você pode queimar mais calorias se trabalhar mais, e é isso que você quer para perda de peso.

Isso não significa que o exercício de baixa intensidade não tenha propósito. Envolve o tipo de atividades longas e lentas que você sente que poderia fazer o dia todo e, melhor ainda, atividades que você costuma desfrutar, como:

  • Dar um passeio
  • Jardinagem leve
  • Um longo e lento passeio de bicicleta
  • Uma rotina de alongamento suave

Isso não tem que ser um treino estruturado e programado, mas algo que você faz o dia inteiro andando mais,  subindo as escadas, fazendo mais tarefas físicas em casa, etc.

Exercícios como o Pilates e o yoga têm intensidade menor, mas ajudam a desenvolver o núcleo, a flexibilidade e o equilíbrio. Eles podem ser parte de uma rotina bem-arredondada

Exercite-se constantemente para queimar gordura

Pode parecer um acéfalo que o exercício regular pode ajudar a queimar gordura e perder peso. Mas não é apenas sobre as calorias que você está queimando.

É também sobre as adaptações que seu corpo faz quando você se exercita regularmente. Muitas dessas adaptações levam diretamente à sua capacidade de queimar mais gordura sem sequer tentar. Quando você se exercita regularmente:

Seu corpo se torna mais eficiente na entrega e extração de oxigênio. Simplificando, isso ajuda suas células a queimar gordura com mais eficiência.

Seu corpo tem melhor circulação. Isso permite que os ácidos graxos se movam com mais eficiência através do sangue e para o músculo. Isso significa que a gordura está mais prontamente disponível para abastecer o corpo.

Seu corpo aumenta o número e o tamanho das mitocôndrias. Estas são as usinas de energia celular que fornecem energia dentro de cada célula do seu corpo.

O exercício regular também ajudará você a gerenciar seu peso. Quanto mais atividade você fizer, mais calorias você queimará e mais fácil será criar o déficit calórico necessário para perder peso.

Dicas para Exercício Consistente

Use estas maneiras para garantir que você esteja se exercitando regularmente:

Agende o exercício. Planeje o tempo de exercício todos os dias, mesmo que seja apenas alguns minutos.

Divida seus treinos. Você pode obter o mesmo benefício de treinos curtos espalhados ao longo do dia, como nos exercícios contínuos.

Altere as rotinas diárias para incorporar atividade. Estacione na extremidade do estacionamento no trabalho para adicionar mais tempo de caminhada ou adicione uma volta extra no shopping ao fazer compras. Integrar mais atividades às suas rotinas habituais ajudará você a permanecer ativo, mesmo que não tenha tempo para um treino estruturado.

Faça exercício seu foco.  Agende o resto do seu dia em torno dele, em vez de tentar espremer-lo quando puder. Se não for uma prioridade, você não fará isso.

Para mantê-lo ainda mais simples, basta escolher uma atividade acessível, como caminhar e fazer isso todos os dias ao mesmo tempo. Não importa quanto tempo você anda, apenas que você aparece ao mesmo tempo. Está criando o hábito que é sempre a parte mais difícil.

Levante pesos para queimar gordura

Adicionando mais músculo, levantando pesos e fazendo outros exercícios de resistência também pode ajudar com a queima de gordura, especialmente se você também estiver fazendo dieta. Enquanto muitas pessoas se concentram mais em cardio para perda de peso, não há dúvida de que o treinamento de força é um componente chave em qualquer rotina de perda de peso.

Apenas alguns dos benefícios incluem:

Preserva a massa muscular: Se você faz dieta para perder peso, você realmente corre o risco de perder músculo e gordura. O músculo é  metabolicamente ativo, então, quando você o perde, também perde os músculos extras que queimam calorias.

Mantém seu metabolismo funcionando. Uma abordagem apenas de dieta para perda de peso pode reduzir a taxa metabólica de repouso de uma pessoa  em até 20% ao dia. Levantar pesos e manter o músculo ajuda a manter o metabolismo, mesmo se você estiver cortando suas calorias.

Ajuda você a queimar calorias extras.  Se você levantar pesos em uma intensidade maior, você pode realmente aumentar seu  afterburn, ou as calorias que você queima depois do treino.

Isso significa que você queima calorias durante os treinos, mas seu corpo continua a queimar calorias mesmo depois do treino para permitir que seu corpo volte ao estado pré-existente.

Para começar, escolha um treino básico total do corpo e faça isso duas vezes por semana, com pelo menos um dia no meio. Conforme você fica mais forte, você pode fazer mais exercícios, levantar mais peso ou adicionar mais dias de treinamento de força. Pode levar algumas semanas, mas você verá e sentirá uma diferença em seu corpo.

Use estas estratégias para queimar mais gordura quando treinar força:

Movimentos Compostos: Movimentos que envolvem mais de um grupo muscular (por exemplo, agachamentos, lunges, deadlifts e tríceps ) ajudam você a levantar mais peso e queimar mais calorias enquanto treina o corpo de forma funcional.

Levante Pesos Pesados: Se você é um iniciante, você deve trabalhar o seu caminho até pesos pesados ​​ao longo do tempo. Uma vez que seu corpo está pronto para mais, levantando forças pesadas seu corpo se adaptar, construindo mais tecido muscular magro para lidar com essa carga extra.

Treinamento em circuito: O treinamento em circuito é uma ótima maneira de queimar mais calorias, combinando cardio de alta intensidade com exercícios de treinamento de força.

Você mantém sua freqüência cardíaca elevada, passando de um exercício para outro com pouco ou nenhum descanso, enquanto se concentra em ambos os cardio e força no mesmo treino.

Se você quiser um programa mais estruturado, experimente um programa de construção lenta de quatro semanas, que inclui uma programação de exercícios cardiovasculares e de força que permite aumentar gradualmente sua intensidade.

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Uma palavra de emagrecer com sabedoria

Não há como evitar que, quando se trata de queimar mais gordura, você tenha que trabalhar nisso. Não há exercício mágico, treino ou pílula que faça o trabalho para você. A boa notícia é que não é preciso muita atividade para empurrar o corpo para o modo de queima de gordura.

Tente incorporar algum tipo de atividade todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada rápida, e aproveite isso ao longo do tempo, à medida que ela se torna mais uma rotina. Faça isso e você está a caminho de queimar mais gordura.






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