O que significa dieta de 2.000 calorias em um rótulo de nutrição

Você já viu as letras pequenas no rótulo de informações nutricionais? Na parte inferior, você verá uma nota que diz que algumas das informações fornecidas são baseadas em uma dieta de 2.000 calorias. Na maioria dos rótulos, o texto diz:

“Porcentagem de valores diários são baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas”.

Em alguns rótulos de informações nutricionais mais recentes, o texto pode ser:

“O% do valor diário informa quanto um nutriente em uma porção de alimentos contribui para uma dieta diária. São usadas 2.000 calorias por dia para aconselhamento nutricional geral.”

Se você está tentando usar o rótulo para comer uma dieta saudável, essa notação pode ser confusa. Isso significa que você deve comer 2.000 calorias por dia? Ou existe uma maneira melhor de usar as informações?

O que é uma dieta de 2.000 calorias?

A fim de fornecer os dados nutricionais mais úteis aos consumidores, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA usa uma dieta de 2.000 calorias como um exemplo da parte do rótulo Nutricional que fornece informações sobre valores diários e porcentagem de valor diário (%). DV).

Não é uma recomendação para comer 2.000 calorias. Também não pretende implicar que uma dieta de 2.000 calorias seja necessariamente melhor ou pior do que, digamos, uma dieta de 1.200 calorias ou uma dieta de 2.500 calorias.

Então, por que o FDA usa a figura de 2.000 calorias no rótulo? Muitos comedores americanos médios terão uma ingestão calórica diária nesse intervalo aproximado. Usando esse número, a informação nutricional fornecida provavelmente será útil para um público amplo.

Por exemplo:

  • Uma mulher de 30 anos moderadamente ativa consumiria cerca de 2147 calorias para manter seu peso.
  • Um homem de 40 anos levemente ativo consumiria cerca de 2195 calorias para manter seu peso
  • Uma mulher de 25 anos, muito ativa e pequena, consumiria cerca de 2143 calorias para manter seu peso
  • Um homem alto, sedentário, de 70 anos, consumiria cerca de 1828 calorias para manter seu peso.

Suas necessidades diárias únicas de calorias são baseadas no tamanho do seu corpo, nas metas de peso e no nível de atividade. Uma pessoa que está tentando perder ou ganhar peso ajustaria sua ingestão calórica diária para atingir suas metas específicas de saúde.

Para descobrir quantas calorias você deve consumir a cada dia, você pode fazer alguma matemática simples ou usar uma calculadora de calorias on-line.

Muitos planos de perda de peso são baseados em uma dieta de 1.200 calorias por dia para mulheres e uma dieta de 1.600 calorias por dia para homens.

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Divisão de Dieta de 2.000 Calorias

Uma dieta que fornece 2.000 calorias por dia pode parecer que incluiria muita comida. Mas o colapso real da dieta é mais razoável do que você imagina. Um plano de refeição de amostra pode ser assim:

Café da manhã (aproximadamente 500 calorias)

  • 2 ovos fritos ou mexidos
  • 1 fatia de pão integral
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
  • 1 meia toranja ou copo pequeno de suco

Snack (100 calorias)

  • Uma maçã média

Almoço (aproximadamente 650 calorias)

  • Sanduíche de peru em pão de centeio com maionese
  • Varas de cenoura e aipo com homus
  • Um biscoito de chocolate médio
  • Um copo de 2% de leite

Snack (100 calorias)

  • Uma pequena lanchonete

Jantar (650 calorias)

  • Salmão grelhado (4 onças) com limão
  • Batata assada pequena com manteiga
  • Brócolis cozido no vapor
  • Meio copo de sorvete de baunilha

Quais são os valores diários?

Valores diários ou DVs são recomendações de ingestão de nutrientes que são baseadas no conselho de especialistas nacionais em saúde. Uma lista de valores diários para os principais nutrientes é fornecida na parte inferior de alguns – mas não todos – rótulos de alimentos.

Rótulos menores não são obrigados a fornecer as informações. Valores estão listados para uma dieta de 2.000 calorias e para uma dieta de 2.500 calorias.

Com base nas informações de DV, uma pessoa que consome 2.000 calorias por dia deve consumir:

  • menos de 65 gramas ou 585 calorias de gordura
  • menos de 20 gramas ou 180 calorias de gordura saturada
  • pelo menos 300 gramas ou 1200 calorias de carboidratos
  • aproximadamente 50 gramas ou 200 calorias de proteína
  • menos de 2.400 miligramas de sódio
  • menos de 300 miligramas de colesterol
  • cerca de 25 miligramas de fibra dietética

Observe que algumas dessas recomendações foram atualizadas com base na ciência nutricional mais recente e estão refletidas no rótulo de Informações nutricionais atualizado.

Eles são usados ​​para calcular a porcentagem do valor diário. As recomendações para gordura saturada (20 gramas) e colesterol (300 miligramas) não mudaram, enquanto os valores a seguir foram atualizados ou adicionados para os nutrientes que são apresentados em versões mais recentes do rótulo Informações Nutricionais.

  • não mais que 78 gramas ou 702 calorias da gordura total
  • não mais que 2.300 miligramas de sódio
  • 275 gramas ou 1.100 calorias de carboidratos
  • pelo menos 28 gramas de fibra
  • não mais que 50 gramas de açúcar
  • 20 microgramas de vitamina D
  • 1.300 miligramas de cálcio
  • 18 mgs de ferro
  • 4,700 miligramas de potássio

Além disso, tenha em mente que esses valores são recomendações e não uma receita específica para uma boa saúde ou alimentação adequada. Um nutricionista ou profissional de saúde registrado pode fornecer recomendações nutricionais para atender às suas necessidades específicas de saúde.

Além disso, mulheres grávidas e crianças têm diferentes valores recomendados para macronutrientes, vitaminas e minerais.

Qual é o valor diário percentual?

Porcentagem do valor diário (% DV ou% do valor diário) informa quanto um alimento contribui para a ingestão total recomendada de um determinado nutriente. Valores percentuais diários são listados em uma coluna no lado direito do rótulo de informações nutricionais.

Você pode usar valores de% de valor diário para ver se está recebendo o consumo recomendado de nutrientes importantes, como gordura, proteína, cálcio e fibras. Você também pode usar os dados para se certificar de que não está obtendo muitos nutrientes que devem ser limitados, como gordura saturada ou colesterol.

Para cada nutriente, o rótulo lista o número de gramas ou miligramas que uma única dose desse alimento fornece. Esta informação é listada em uma coluna no lado esquerdo do rótulo. Por exemplo, você pode procurar no rótulo do seu lanche favorito e ver que ele fornece dois gramas de gordura saturada.

Mas no lado direito da etiqueta, você verá um percentual. Ele descreve como esse alimento contribui para a ingestão recomendada desse nutriente se você ingerir uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Se você comer 2.000 calorias por dia, o valor diário de gordura saturada é de 20 gramas por dia ou menos. Como o seu lanche favorito fornece 2 gramas de gordura saturada, ele forneceria 10% de sua ingestão total de gordura saturada durante o dia. Você verá “10%” listado na coluna “% de valor diário”.

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Diferentes maneiras de usar o valor percentual diário

E se você não comer 2.000 calorias por dia? As informações do valor percentual diário são inúteis? Na verdade não. O FDA fornece sugestões sobre formas úteis de usar os valores percentuais diários e outras informações nutricionais, independentemente de quantas calorias você consome. Você pode usar as informações para:

Faça comparações de comida. Se você está tentando escolher entre algumas marcas ou produtos diferentes, compare os rótulos para ver como cada produto contribuirá para suas necessidades nutricionais diárias.

Apenas certifique-se de comparar os alimentos com quantidades similares. Verifique o tamanho da porção na parte superior do rótulo Informações nutricionais.

Em seguida, verifique a coluna Valor Diário% para ver qual alimento contribui com mais nutrientes necessários e menos nutrientes que você não possui.

Verificar reclamações em pacotes de alimentos. Você pode ver uma alegação nutricional na frente de um pacote de alimentos que parece atraente. É inteligente verificar essas reivindicações, marcando o rótulo Informações nutricionais. Por exemplo, você pode ver um alimento que anuncia que é “menor em calorias”. Mas pode não ser realmente baixoem calorias.

Em geral, 40 calorias são consideradas baixas, 100 calorias são consideradas moderadas e 400 calorias ou mais são consideradas altas se você consumir uma dieta de 2.000 calorias.

Se a comida que você está procurando fornecer 200 calorias por porção, ela pode ser mais baixa em calorias do que sua concorrente, mas não é um alimento de baixa caloria.

Você também pode verificar alegações sobre nutrientes. Os alimentos que fornecem 5% de DV de um determinado nutriente são considerados baixos e aqueles que fornecem 20% de DV ou mais são considerados altos.

Por exemplo, se o seu cereal favorito anunciar que é uma boa fonte de fibras, você pode verificar o Valor percentual diário no rótulo de Informações nutricionais para ver se é um alimento rico em fibras ou um alimento com baixo teor de fibras. Se o% do valor diário listado para fibra for 25%, então o cereal é um alimento rico em fibra.

Faça trade-offs de alimentos para melhorar sua dieta. À medida que você se sentir mais confortável com o uso do Valor percentual diário no rótulo de Informações nutricionais, poderá digitalizá-lo rapidamente para trocar alimentos com baixo teor de nutrientes por alimentos com maior quantidade de nutrientes.

Se você está tentando reduzir sua ingestão de sal, por exemplo, você pode verificar o% DV de alimentos comparáveis ​​e escolher aquele com o menor percentual listado na linha de sódio.

Ou se você está tentando aumentar sua ingestão de proteína, você pode procurar alimentos que tenham uma porcentagem maior listada para proteína.

Você come uma dieta de 2.000 calorias?

Muitos consumidores inteligentes e comedores saudáveis ​​não sabem quantas calorias consomem todos os dias. Se você não é um grande comedor, você pode comer 1.500 calorias por dia ou até menos.

Então você pode não saber como – ou se – você deve usar os valores diários e valores diários percentuais listados no rótulo de fatos nutricionais.

Se você está tentando perder peso ou melhorar sua dieta, pode achar útil manter um diário alimentar por uma semana ou mais para obter seu número. Preencha um diário em papel, use um aplicativo ou site para contar suas calorias.

Depois de uma semana ou mais de contagem de calorias, você deve ter uma boa estimativa de sua ingestão calórica diária. Uma vez que você tenha o seu número, você pode ajustá-lo para atingir suas metas e usar o rótulo Nutricional Facts para avaliar como cada alimento contribui para o seu plano diário.

Lembre-se de que as informações fornecidas no rótulo Informações nutricionais são baseadas em diretrizes gerais. Usá-lo pode ajudá-lo a comer uma dieta bem-arredondada para uma boa saúde.

Se você precisar de aconselhamento nutricional personalizado para gerenciar um problema de saúde, fale com seu médico ou procure o aconselhamento de um nutricionista registrado.






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