Como configurar um programa cardio

Se você está iniciando um programa de exercícios, uma das primeiras coisas a fazer é configurar seus exercícios aeróbicos. Você precisa de exercícios aeróbicos, não apenas para perder peso, mas para melhorar sua qualidade de vida geral. Faz você saudável, melhora o seu humor e lhe dá mais energia.

Os principais pontos a serem lembrados:

Certifique-se de que você gosta do que está fazendo – qualquer exercício será difícil quando você começar, portanto, escolha algo com o qual se sinta confortável. Você não precisa amar agora, mas quer algo acessível e algo que se sinta confiante de que pode dominar.

Concentre-se em criar um hábito de exercício – é menos importante o que você faz, quanto tempo faz ou o quanto trabalha. O mais importante é aparecer para os exercícios agendados.

Acredite ou não, a maioria das pessoas tem mais sucesso quando para de se concentrar na perda de peso e se concentra mais em como começar a se exercitar e se comprometer com ela.

Configurando seu programa Cardio

  1. Escolha uma atividade cardio – como mencionei acima, verifique se é algo que você realmente gosta ou, se gostar, é uma palavra muito forte, pelo menos se sinta confortável em fazer. Isso pode ser qualquer coisa que envolva algum tipo de movimento rítmico contínuo que aumenta a frequência cardíaca.
    • Cardio exercícios e exercícios em casa
    • Caminhada
    • Corrida
    • Ciclismo
    • Vídeos de exercícios em casa ou vídeos de fitness online
    • Máquinas para exercícios aeróbicos , como esteira, bicicleta ergométrica, máquina de remo ou aparelho elíptico
    • Exergames
    • Esportes – basquete, handebol, tênis, etc.
    • Odeio cardio? Qualquer coisa que o faça se mover pode contar: passear pela casa, dançar no porão, passear no shopping etc.

Escolha os dias em que você irá se exercitar: As diretrizes gerais sugerem exercícios aeróbicos moderados por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana, mas comece com a) O que você realmente tem tempo eb) O que você pode realmente lidar. Se você não tiver certeza, comece com um programa básico de 3 a 4 dias por semana.

Descobrir quanto tempo você exercitará – Novamente, isso se baseia em quanto tempo você realmente tem (não em quanto tempo acha que deveria ter) e no que pode lidar.

Uma das razões pelas quais deixamos de nos exercitar é que não trabalhamos com nossos horários como eles realmente são. Se você realmente tem apenas 10 minutos por dia , é isso que você usa para seus treinos.

Programe seus exercícios – Coloque-os no seu calendário como faria com qualquer compromisso. Trate-o como algo que você nunca perderia – uma consulta médica, uma massagem etc.

Prepare-se de antemão – O seu tempo de treino não começa com o treino real, mas com bastante antecedência. Você deve ter tudo o que precisa – roupas, sapatos, água, lanches, monitor de batimentos cardíacos, MP3 player, etc. prontos e aguardando antes do treino. Caso contrário, você terá mais um motivo para pular o treino.

Aprenda a monitorar sua intensidade – Esforce-se para trabalhar em intensidade moderada, na extremidade média-baixa da zona alvo de frequência cardíaca.

Não se preocupe muito em trabalhar duro durante as primeiras semanas, mas tente trabalhar em um nível que pareça um exercício real.

Comece onde está – Se você não puder fazer 30 minutos, faça 5 ou 10 ou o que puder fazer e progrida adicionando alguns minutos a cada treino até poder continuar continuamente por 30 minutos.

Faça o check-in a cada semana – anote todas as dificuldades que você está tendo e lide com elas imediatamente. Se você está achando difícil se encaixar nos exercícios, pense em maneiras de fazer exercícios curtos ao longo do dia.

Overtraining é um problema comum com novos exercitadores. Queremos tanto fazer a  quantidade de exercícios que precisamos para perder peso  que esquecemos que nossos corpos nem sempre estão prontos para essa quantidade.

Preste atenção a estes sinais de aviso de exagerar:

  • Você acorda de manhã, olha seus tênis de corrida e começa a urticária com o pensamento de se exercitar
  • Tudo machuca. Você quer ficar na cama e morrer
  • Sua freqüência cardíaca em repouso está mais alta que o normal
  • Seus treinos fedem
  • Você se sente cansado o tempo todo
  • Você não consegue acompanhar sua rotina habitual
  • Você não consegue dormir
  • De repente tudo parece chupar

O que fazer se você estiver treinando demais

Afaste-se dos seus treinos. No mínimo, reduza o tempo e / ou a intensidade ou aproveite alguns dias completamente.

Relaxe novamente, mas mantenha as coisas um pouco mais leves do que antes. Preste atenção em como seu corpo se sente antes, durante e depois dos treinos. Se você se sentir esgotado pelo resto do dia, isso pode ser um sinal de que você precisa aliviar a intensidade.

Tente algo diferente. Agora, você provavelmente apreciaria algo que é bom. Tente ioga ou apenas alongamentos simples como forma de relaxar, reduzir o estresse do corpo e curar.

Perceba que o descanso é tão importante quanto a recuperação.

Certifique-se de consumir calorias suficientes  para sustentar seus treinos

Vá devagar com você mesmo. Leva tempo e prática para criar resistência para exercícios aeróbicos. Escute seu corpo e preste atenção no que ele precisa.

 

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *