Programa de treino cardio para perda de peso

Configurar um programa cardio eficaz para perda de peso pode ser confuso. As diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) sugerem:

  • Para benefícios à saúde: trinta minutos de exercício de intensidade moderada, cinco dias por semana ou 20 minutos de cardio vigoroso, três dias por semana
  • Para perda de peso: trabalho de 60 a 90 minutos de atividade, vários dias por semana

O que as diretrizes não explicam em detalhes é como configurar uma rotina que incorpore uma variedade de intensidades, atividades e durações de exercícios.

Se você pratica exercícios lentos (ou fica na sua ‘zona de queima de gordura’), não corre apenas o risco de tédio, mas também pode experimentar uma perda de peso mais lenta. Trabalhar mais obriga o seu corpo a se adaptar, construindo mais resistência, enquanto queima mais calorias.

Por outro lado, muitos exercícios de alta intensidade podem causar esgotamento, excesso de treinamento ou até lesões.

A chave para um programa cardiovascular completo é incluir todos os níveis de intensidade a cada semana, para que seus treinos não fiquem obsoletos e seu corpo nem sempre faça a mesma coisa o tempo todo.

>>Programa Mudando para Emagrecer<<

Como configurar seu programa semanal de cardio

Ao mapear seus exercícios aeróbicos semanais, você deve incluir três zonas de intensidade diferentes para atingir todos os seus sistemas de energia sem exagerar ou ter que gastar muito tempo com uma intensidade desconfortável, o que pode simplesmente impedi-lo de se exercitar. Você desejará exercícios de intensidade moderada a baixa, exercícios moderados e exercícios de alta intensidade.

Exercícios de intensidade baixa a moderada

Isso está entre 60-70% da sua freqüência cardíaca máxima ou um nível 4-5 no gráfico de esforço percebido. Você deve poder falar facilmente. Exemplos:

  • Um passeio de bicicleta lento
  • Caminhando
  • Nadar sem pressa
  • Treinamento de força leve

Exercícios de intensidade moderada 

Isso está entre 70-80% da sua frequência cardíaca máxima ou um nível 5-7 no gráfico de esforço percebido. Você ainda deve poder conversar com algum esforço. Exemplos:

  • Breve passeio
  • Etapa aeróbica, Zumba ou outros tipos de aeróbica
  • Jogging leve

Treinos de alta intensidade ou vigorosos

Isso está entre 80-90% da sua frequência cardíaca máxima ou um nível 8-9 no gráfico de esforço percebido. Você deve ter dificuldade para falar. Exemplos:

  • Pular corda
  • Corrida / corrida
  • Treinamento intervalado de alta intensidade
  • Treinamento em circuito de alta intensidade
  • Exercícios de tabata

Para  monitorar sua intensidade , certifique-se de acompanhar sua frequência cardíaca alvo ou use um gráfico de esforço percebido.

>>Programa Mudando para Emagrecer<<

Construindo sua rotina cardiovascular para perda de peso

Abaixo está um gráfico detalhando uma semana de exemplo de exercícios cardio para uma pessoa que se exercita seis dias por semana.

Este é simplesmente um exemplo de como incorporar diferentes tipos de exercícios cardio em uma semana típica. Modifique os exercícios de acordo com seu próprio nível de condicionamento físico, restrições de tempo e preferências.

 

DiaIntensidadecomprimentoExemplos de exercícios
segHIIT (treinamento com intervalo de alta intensidade)20-30 minSprint Interval Workout
TerIntensidade moderada45-60 minCaminhada rápida ou corrida
quaIntensidade baixa-moderadaDia todoUse um pedômetro e tente obter 10.000 passos
QuiIntensidade moderada-alta30-60 min45 minutos de treino em esteira
SexIntensidade moderada30-45 minIntervalos de resistência cardiovascular
SentouIntensidade baixa-moderada30-60 minCaminhadas ou um longo passeio de bicicleta
DomDescansarDescansarDescansar

Não se esqueça de:

  • Comece devagar, se você é iniciante, e suba até esse nível de exercício. Quanto você precisa é baseado em vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico, idade, sexo e suas metas. Mais sobre cardio para iniciantes.
  • Aquecer e esfriar a cada treino
  • Fique hidratado
  • Alongar após o treino

 

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