Quão duro devo trabalhar? Verifique se você não está trabalhando muito para perder peso

Os praticantes experientes costumam ver anúncios promocionais de exercícios difíceis que prometem grandes resultados. Mas você nem sempre precisa fazer exercícios intensos para ver o progresso.

Se seu objetivo é perda de peso, melhor condicionamento físico ou melhor desempenho em um esporte específico, há um lugar importante para exercícios fáceis, moderados e difíceis na programação de todos os praticantes.

Por que você precisa de exercícios fáceis em sua programação

O exercício de baixa intensidade aumentará sua frequência cardíaca, mas não a ponto de você respirar pesadamente. Em uma escala de um a 10, o exercício de baixa intensidade seria classificado entre quatro e seis.

A sua frequência cardíaca durante este tipo de atividade cairia entre 40 e 60% da sua frequência cardíaca máxima. Você deve se sentir confortável o suficiente para poder continuar a atividade por um longo período de tempo.

Algumas de suas atividades e tarefas diárias regulares podem ser consideradas exercícios de baixa intensidade. Por exemplo, se você levar seu cachorro para passear, faça um passeio de bicicleta com calorias com as crianças ou caminhe até o supermercado para pegar o jantar – todos eles se enquadram na categoria de exercícios de baixa intensidade. Se a sua meta é perder peso, essas atividades o ajudarão a permanecer ativo e a queimar calorias extras ao longo do dia.

Benefícios dos exercícios de baixa intensidade

O valor desse tipo de \ atividade é que você pode fazer muito disso. Exercícios de baixa intensidade melhoram a amplitude de movimento nas articulações, diminuem o nível de estresse, aumentam o gasto calórico diário total e proporcionam recuperação de exercícios intensos.

A importância dos exercícios de intensidade moderada 

Os especialistas geralmente recomendam exercícios moderados para melhorar a saúde e a perda de peso. Mas um treino moderado para uma pessoa pode significar exercícios altamente intensos para outra. Então, como você sabe se o seu treino se enquadra na categoria moderada?

Ao participar de um exercício de intensidade moderada, você deve sentir que está trabalhando, mas não está trabalhando tanto, que deseja sair nos próximos minutos.

Você está respirando profundamente, mas não respira fundo. Em uma escala de esforço percebida de um a dez, você deve sentir que está trabalhando no nível de seis a sete.

Em termos de quanto exercício de intensidade moderada você precisa, o Colégio Americano de Medicina Esportiva oferece diretrizes para ajudá-lo a atingir objetivos específicos.

  • Para ver uma modesta perda de peso, faça exercícios com intensidade moderada entre 150 e 250 minutos por semana.
  • Para observar uma perda de peso clinicamente significativa, participe de exercícios moderados por mais de 250 minutos por semana.
  • Se você combinar dieta e exercício para perder peso, faça exercícios de intensidade moderada entre 150 e 250 minutos por semana.
  • Para evitar ganho de peso após a perda de peso, faça pelo menos 250 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.

Benefícios dos exercícios de intensidade moderada

Atividade moderada permite que você mantenha sua sessão de queima de calorias por um período mais longo e com mais frequência. Melhora a resistência cardiorrespiratória, reduz o estresse, melhora a saúde do coração e aumenta o metabolismo, com menos risco de lesões ou burnout do que exercícios de alta intensidade.

Exercício intenso para fitness e perda de peso

Os exercícios de queima de gordura mais eficazes são as sessões que você só pode manter por um curto período de tempo. Mas você não pode fazer exercícios intensos todos os dias.

Como os exercícios são muito difíceis, seu corpo precisará de uma recuperação substancial, tanto na sessão de exercícios quanto nos dias após o treino.

Quando você participa de exercícios de alta intensidade, está respirando profundamente e prestes a ofegar. Você deve sentir que não pode manter a atividade por mais de alguns minutos. Em uma escala de esforço percebida, você deve sentir que está trabalhando no nível de oito a nove.

Como os exercícios de alta intensidade só podem ser mantidos por um curto período de tempo, eles geralmente são programados em exercícios de intervalo.

Uma forma popular de treinamento intervalado é chamada treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Para programar um treino HIIT, você combina exercícios intensos que duram 30 segundos a vários minutos com curtos períodos de recuperação que duram 30 segundos ou mais.

Benefícios de exercícios duros

Se você está exercitando para perder peso, exercícios de alta intensidade farão o truque. As pessoas que participam de exercícios intervalados de alta intensidade são mais bem-sucedidas na perda de peso e na queima de gordura. O exercício de alta intensidade também é o mais eficiente, o que significa que você queima mais calorias em menos tempo.

Combine exercícios fáceis, moderados e difíceis 

Existem desvantagens no exercício de alta intensidade. Essas sessões extremas colocam você em maior risco de lesões e desgaste, e exigem tempo de recuperação de baixa intensidade nos dias após a sessão.

É aqui que a programação cuidadosa dos exercícios entra em cena, portanto, agende sua semana para ter dias de descanso entre essas sessões intensas de exercícios.

Se você é saudável o suficiente para a atividade física em todos os níveis de intensidade, planeje um ou dois exercícios duros durante a semana. Esses exercícios curtos ajudarão você a queimar o máximo de calorias no tempo mínimo. Você também construirá músculos para aumentar seu metabolismo durante essas sessões.

Você quer ter certeza de que não está se exercitando com muita frequência. Nos dias seguintes aos exercícios intensos, descanse o corpo participando de um exercício de baixa intensidade.

O aumento da amplitude de movimento durante esses dias fáceis ajudará seus músculos doloridos a se recuperarem mais rapidamente e você ainda aumentará sua queima de calorias durante o dia sem sobrecarregar demais o corpo e, portanto, correndo o risco de queimadura ou lesão.

Preencha o resto da semana de treino com sessões de intensidade moderada. Desafie-se, prolongando essas sessões. Os benefícios da queima de calorias desses exercícios moderados vêm da duração da sessão, não necessariamente da intensidade.

Por fim, lembre-se de que, se você trabalha para perder peso, também precisa observar sua dieta. Certifique-se de comer a quantidade certa de proteína magra, carboidratos complexos, frutas, legumes e gordura saudável para alimentar seus treinos.

Conte calorias, meça a intensidade do exercício e registre os dados em um diário de perda de peso para acompanhar seu progresso. Tudo isso ajudará a melhorar os resultados.

 

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