Recomposição Corporal: Perca Gordura e Ganhe Músculo ao Mesmo Tempo

A Recomposição do corpo – A maioria das pessoas que está tentando perder peso quer um corpo bem aparado.

Muitas vezes, os programas tradicionais de perda de peso se concentram em reduzir a gordura corporal e atingir números menores na escala, em vez de ganhar massa muscular.

A recomposição corporal é uma abordagem para perda de peso que enfatiza a importância de não apenas perder gordura, mas ganhar músculo ao mesmo tempo.

Além de aparar a gordura, o uso de técnicas de recomposição do corpo pode ajudar a aumentar a força e aumentar o número de calorias que você queima ao longo do dia.

Este artigo define a recomposição corporal e discute seus benefícios para a saúde e como iniciar um regime de recomposição corporal.

O que é recomposição corporal?

A composição corporal refere-se à quantidade de gordura e massa livre de gordura (músculo, osso e água) que seu corpo contém.

Analisar a composição corporal proporciona uma melhor compreensão da saúde do que outros métodos de triagem que apenas consideram o peso e a altura, como o índice de massa corporal (IMC).

Isso porque seu percentual de gordura corporal em relação à sua massa muscular reflete melhor seu bem-estar geral do que apenas o peso ou o IMC.

Portanto, a recomposição do corpo concentra-se na composição corporal e não no peso.

Ao contrário de uma dieta padrão, a recomposição do corpo é um estilo de vida em que as técnicas de condicionamento físico e nutrição levam a mudanças saudáveis ​​na proporção de gordura e músculos do corpo.

Recomposição significa “formar algo de novo ou de uma maneira diferente”, daí o termo “recomposição do corpo”.

Embora a recomposição do corpo tenha sido usada por atletas e levantadores de peso há algum tempo, apenas recentemente ganhou força com aqueles que simplesmente tentam entrar em forma e perder gordura.

Recomposição do corpo é mais do que apenas perda de peso

Normalmente, as pessoas usam uma escala para avaliar seu progresso ao tentar perder peso.

Se o número da escala cair, a maioria dos dieters inferirá o sucesso.

No entanto, o problema de usar uma balança como o único método para acompanhar seu progresso é que a maioria das balanças não diferencia entre perda de gordura e perda muscular, o que é um fator importante na medição da saúde.

Ter muita gordura corporal tem sido associada a uma série de problemas de saúde e pode aumentar o risco de doenças crônicas, como diabetes, câncer e doenças cardíacas.

Em contraste, ter uma proporção saudável de massa muscular para gordura corporal pode melhorar sua saúde enquanto diminui o risco das doenças acima.

Se feita corretamente, a recomposição do corpo altera a composição do seu corpo para que você tenha menos gordura e mais músculo.

Curiosamente, favorecendo técnicas de recomposição do corpo sobre outros métodos de perda de peso pode resultar em perda de peso muito mais lenta, ou nenhuma perda de peso, devido ao ganho simultâneo de músculo.

No entanto, ao contrário da crença popular, a sua proporção de músculo para gordura é o melhor indicador da saúde geral e da boa forma, e não do peso corporal.

Além disso, o aumento da massa muscular aumenta a taxa metabólica de repouso (RMR), o que significa que você queima mais calorias em repouso.

RESUMO: Em vez de simplesmente visar a perda de peso, a recomposição do corpo concentra-se na diminuição da gordura corporal e, simultaneamente, aumenta a massa muscular.

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Como funciona a recomposição do corpo?

Como a recomposição do corpo é mais um estilo de vida do que uma dieta, não há um protocolo definido.

Em vez disso, aqueles que querem ganhar massa muscular enquanto queimam gordura devem comprometer-se a mudar sua dieta e exercitar os regimes de modo a facilitar a recomposição do corpo.

Em vez de rastrear o peso em uma balança, você deve avaliar os resultados tomando medições da circunferência do corpo e medindo a gordura corporal por meio de métodos como pinças de dobras cutâneas.

Noções básicas de recomposição do corpo

Com os métodos tradicionais de perda de peso, as pessoas podem reduzir drasticamente as calorias e aumentar o exercício cardiovascular para gastar mais energia.

Embora isso possa resultar em perda de peso, ele provavelmente reduzirá a gordura e a massa muscular.

Ao seguir uma rotina de recomposição do corpo, é importante preservar e construir músculos ao mesmo tempo em que se perde gordura.

Modificações em exercícios e dieta devem ser feitas para atingir esse objetivo.

Embora o exercício cardiovascular seja importante para a perda de peso e para a saúde geral, o treinamento de força é necessário para alterar a composição corporal.

Além disso, uma dieta rica em proteínas facilita a perda de gordura enquanto suporta o crescimento muscular.

Os métodos de recomposição do corpo podem variar dependendo do seu objetivo final.

Por exemplo, um fisiculturista magro que quer colocar mais músculos e cortar gordura terá necessidades dietéticas e de exercício diferentes do que uma pessoa com excesso de peso que quer perder gordura enquanto se enfraquece.

A boa notícia é que a recomposição do corpo beneficia a todos, independentemente da quantidade de gordura que você quer soltar ou do músculo que deseja ganhar.

A chave para uma recomposição corporal eficaz é encontrar o equilíbrio certo entre dieta e exercício.

RESUMO: Aqueles que querem alterar sua composição corporal devem usar métodos para aumentar a massa muscular e cortar gordura. Embora os princípios de recomposição do corpo possam ser usados ​​por qualquer pessoa, os métodos variam dependendo da meta da composição corporal.

Como perder gordura

Desde aumentar o risco de muitas doenças crônicas até prejudicar seu bem-estar emocional e sua imagem corporal, o excesso de gordura corporal pode afetar negativamente a saúde de várias maneiras.

Para perder gordura corporal, um déficit calórico deve ser criado, o que pode ser alcançado consumindo menos calorias ou gastando mais energia.

No entanto, cortar um número excessivo de calorias através de dietas de muito baixa caloria ou de se exercitar em horas de exercício cardiovascular não necessariamente preserva a massa muscular.

Para perder gordura enquanto mantém ou constrói seu físico, é melhor diminuir moderadamente sua ingestão de calorias, incorporando exercícios que aumentam a massa muscular em sua rotina, como o treinamento de força.

Nutrição e perda de gordura

A qualidade da dieta também é importante quando se trata de perder gordura.

Consumir uma dieta rica em proteínas foi mostrado para reduzir a gordura, preservando a massa corporal magra.

Um estudo em 88 adultos com sobrepeso descobriu que uma dieta hipocalórica que continha 0,64 gramas de proteína por libra (1,4 g / kg) de peso corporal era mais eficaz em preservar a massa muscular e reduzir a gordura corporal do que uma dieta de 0,36 gramas por libra (0,8 g / kg) de proteína.

Estudos têm mostrado que uma maior ingestão de proteína é necessária para os atletas que tentam perder gordura enquanto mantêm os músculos.

Uma revisão de seis estudos mostrou que atletas que perdiam a menor quantidade de massa muscular enquanto cortavam calorias consumiam mais proteína – 1,14 a 1,3 gramas por libra (2,5 a 2,6 g / kg) de peso corporal.

Por esta razão, aumentar sua ingestão de proteína para pelo menos 0,64 gramas por libra (1,4 g / kg) de peso corporal pode melhorar sua composição corporal.

Outras formas de reduzir as lojas de gordura

Além de aumentar a ingestão de proteínas e aumentar o gasto calórico, aqui estão outros métodos testados e comprovados para perder gordura corporal:

Cortar os alimentos processados: A alta ingestão de alimentos processados, como fast food, doces, produtos de panificação e batatas fritas, tem sido associada ao excesso de gordura corporal.

Reduzir os carboidratos: A substituição de carboidratos (especialmente carboidratos açucarados) por alimentos ricos em proteínas, gorduras e fibras saudáveis pode aumentar a plenitude e diminuir os níveis de insulina, um hormônio que promove o armazenamento de gordura.

Aumentar o consumo de fibras: Comer mais alimentos ricos em fibras, como legumes e feijão, pode ajudar a diminuir a gordura corporal, especialmente na região da barriga.

Experimente o treinamento intervalado: Exercícios de intervalo que combinam intensas rajadas de energia seguidas por breves períodos de recuperação são mais eficazes na redução da gordura corporal do que exercícios contínuos de intensidade moderada.

RESUMO: Diminuir moderadamente sua ingestão de calorias, cortar alimentos processados ​​e aumentar a ingestão de proteínas e fibras são as melhores maneiras de perder gordura e preservar a massa muscular.

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Como ganhar músculo

Embora a perda de gordura seja importante, manter ou ganhar músculos é fundamental para mudar a composição corporal.

Concentrar-se apenas na dieta e negligenciar os hábitos de exercício pode resultar em perda de massa muscular.

É vital combinar uma dieta saudável, que promove a massa corporal magra com uma rotina de exercícios que suporte o crescimento e a manutenção muscular.

A importância da proteína

Quando você está tentando construir músculos, a dieta correta é fundamental.

Uma dieta saudável rica em alimentos integrais, como produtos frescos, gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteínas, é melhor para todos, independentemente dos objetivos de fitness.

Indivíduos que tentam reformar sua composição corporal podem precisar se concentrar em aumentar sua ingestão de proteínas, já que estudos mostraram que uma dieta rica em proteínas é necessária para promover o crescimento muscular.

Por exemplo, uma revisão recente concluiu que 0,73-1 grama de proteína por libra (1,6-2,2 g / kg) de peso corporal por dia é o melhor para maximizar o ganho e a força muscular.

Outra revisão de 49 estudos descobriu que, embora os participantes consumissem uma média de 0,64 gramas de proteína por libra (1,4 g / kg) de peso corporal por dia, suplementar com 35 gramas de proteína adicional diariamente levou a ganhos ainda maiores em massa corporal magra.

Esta revisão incluiu pessoas em programas de treinamento de resistência.

Os pesquisadores concluíram que consumir a dose diária recomendada (RDA) de 0,36 gramas por libra (0,8 g / kg) “parece insuficiente para aqueles que têm o objetivo de ganhar mais força e massa livre de gordura com o treinamento de resistência”.

Além disso, pesquisas da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugerem que consumos de proteína ainda maiores de 1,1 a 1,4 gramas por libra (2,3 a 3,1g / kg) por dia podem ser necessários para manter a massa corporal magra em pessoas treinadas em resistência que estão seguindo dietas hipocalóricas.

Para indivíduos que têm mais gordura a perder, a redução de calorias em 30-40% e o aumento da ingestão de proteína para 0,55-1,4 gramas por libra (1,2-3,1 g / kg) podem maximizar a perda de gordura e promover a manutenção da massa muscular.

Recomenda-se distribuir as fontes de proteína uniformemente ao longo do dia, consumindo alimentos ricos em proteínas, como ovos, aves, laticínios e suplementos protéicos a cada três a quatro horas.

Melhores Exercícios para Ganhar Músculo

Juntamente com uma dieta rica em proteínas, alimentos integrais, incorporando exercícios de treinamento de força em sua rotina é crucial.

O treinamento de força envolve o uso de exercícios de resistência para aumentar a força e a massa muscular. Um exemplo de treinamento de força é levantar pesos.

Se construir músculos e reduzir gordura é o seu objetivo, os especialistas recomendam um protocolo de treinamento de pelo menos dois dias de treinamento resistido por semana.

Uma revisão de 10 estudos demonstrou que o treinamento de resistência duas vezes por semana foi mais eficaz em maximizar o crescimento muscular do que o treinamento apenas uma vez por semana.

Combinando exercícios de treinamento de força, como agachamentos, supino, flexões e outros exercícios de fortalecimento muscular por dois a três dias por semana, juntamente com um a dois dias por semana de treinamento intervalado, pode ser a combinação perfeita.

Estudos mostram que a combinação de treinamento intervalado de alta intensidade com treinamento de resistência leva à perda de gordura, bem como ao aumento da massa e força muscular.

RESUMO: Para construir músculos, aumente sua ingestão de proteínas para pelo menos 0,73 gramas por libra (1,6 g / kg) de peso corporal por dia e complete os exercícios de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.

Suplementos para promover a recomposição do corpo

Pesquisas demonstram que consumir fontes completas e completas de proteína ao longo do dia é a melhor maneira de ganhar massa muscular.

No entanto, é perfeitamente seguro usar suplementos de proteína para atingir o consumo recomendado de 0,73 gramas por libra (1,6 g / kg) de peso corporal durante o treinamento de resistência.

Por exemplo, consumir fontes de proteína de alta qualidade – incluindo suplementos protéicos – até duas horas após o treino estimula a síntese de proteína muscular.

As fontes de proteína que contêm grandes quantidades de aminoácidos essenciais (EAAs), especialmente o aminoácido de cadeia ramificada leucina, são mais eficazes na promoção do crescimento muscular.

Whey protein é um tipo de proteína em pó que é rico em EAAs e faz uma fonte de proteína pós-treino conveniente.

Além disso, a suplementação com proteína de soro de leite tem demonstrado aumentar o crescimento muscular quando combinada com programas de treinamento de resistência.

Suplementos incluindo soro de leite, proteína de ervilha, caseína e pó de cânhamo são uma maneira prática de aumentar sua ingestão de proteína e podem ser especialmente úteis para aqueles envolvidos em treinamento de resistência rigorosa.

No entanto, é perfeitamente possível consumir a quantidade recomendada deste nutriente apenas através de refeições e lanches.

Adicionando fontes de proteína, como ovos, frango, peixe, nozes, manteigas, feijão e iogurte, para cada refeição e lanche é a melhor maneira de atender às suas necessidades.

RESUMO:Suplementos de proteína, como o pó de proteína de soro de leite podem aumentar a ingestão de proteínas e estimular o crescimento muscular. No entanto, a pesquisa mostra que a maneira mais eficaz de atender às necessidades de proteína é através do consumo de fontes de alimentos inteiros ao longo do dia.

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Leve mensagem para casa

A recomposição corporal enfatiza a importância de ganhar massa muscular enquanto se perde gordura, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas e aumentar o metabolismo.

Tente aumentar sua ingestão de proteína para pelo menos 0,73 gramas por libra (1,6 g / kg) de peso corporal por dia e complete o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.

Os métodos de recomposição do corpo podem ser usados ​​por todos, desde atletas de elite até aqueles que simplesmente procuram uma maneira saudável de entrar em forma.






Recomposição Corporal: Perca Gordura e Ganhe Músculo ao Mesmo Tempo
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