O que comer no metrô: Opções saudáveis ​​de cardápio e informações nutricionais

SubwayCom mais de 40.000 locais em todo o mundo, o Subway é um dos restaurantes de fast-food mais populares do mundo. A lanchonete construiu uma franquia de sucesso em torno de um menu que atende às personalizações de seus clientes e abriga o famoso $ 5 footlong.

Embora o Subway possa ser sua opção se você estiver procurando por uma opção de fast food mais saudável, alguns itens em seu menu são realmente muito ricos em calorias, gordura, sal e açúcar.

Mas como você pode criar um sanduíche , wrap ou salada na hora, com conhecimento do conteúdo nutricional dos ingredientes usados ​​e uma compreensão do que é considerado uma porção, você pode montar uma refeição relativamente saudável no Subway e apreciá-la sem culpa.

Navegando no Menu

Aqui está uma olhada em como a nutrição dos itens de menu mais populares do Subway se compara. Você pode usar essas informações como um guia para ajudá-lo a fazer escolhas que estejam de acordo com suas necessidades e preferências alimentares específicas, bem como suas metas gerais de saúde.

O que pedir e evitar no metrô
 Opções mais nutritivas Opções menos nutritivas 
Pão de Ovos e Queijo (Café da Manhã) Pão achatado com bacon, ovo e queijo (café da manhã)
Vegetariano Delite (Sanduíches) Guacamole de peru e bacon (Sanduíches)
Vegetariano Delite (Envoltórios) Frango e bacon ranch derretido (Wraps)
Vegetariano (saladas) Rancho de frango e bacon (saladas)
Molho de maçã sem açúcar de Musselman (lados) Flamin’ Hot Crunchy Cheetos (lados)
Cheesecake de framboesa (sobremesa) Biscoito de açúcar (sobremesa)
Caixa de suco orgânico Honest Kids (Bebidas) Barq’s Red Creme Soda (bebidas)

As informações nutricionais abaixo classificam as criações de sanduíche do Subway como apresentadas em seu menu, bem como algumas personalizações de exemplo que diminuirão (ou aumentarão) significativamente o teor de calorias, gordura e sódio do seu pedido.

Com possibilidades quase infinitas de personalizar seu sanduíche de acordo com seus gostos, você pode descobrir outras trocas saudáveis ​​que funcionam tão bem – ou melhor!

Opção mais nutritiva

Se você está procurando uma opção saudável no Subway, compre um dos famosos sanduíches da franquia: o Veggie Delite de 6 polegadas.

Café da manhã

O menu de café da manhã do Subway é uma adição relativamente nova e não foi lançado em todos os locais. Embora as opções de sanduíches de pão sírio sejam limitadas, elas podem ser personalizadas da mesma forma que os sanduíches de almoço e jantar da cadeia.

✓ Pão de Ovos e Queijo

pão achatado de ovo e queijo (6 polegadas) oferece 380 calorias, 15g de gordura total, 4,5g de gordura saturada, 44g de carboidrato, 3g de açúcar, 19g de proteína e 940mg de sódio.

Ao pedir algumas mudanças, você pode fazer uma escolha de café da manhã ainda mais saudável. Tente pedir um pão achatado de 6 polegadas de clara de ovo em pão de 9 grãos sem queijo e adicione pimentão verde, tomate, cebola roxa e espinafre. Este pão sírio personalizado tem apenas 270 calorias, 4g de gordura, 720mg de sódio e um monte de vegetais.

✗ Pão achatado de bacon, ovo e queijo

O pão achatado de bacon, ovo e queijo (6 polegadas) tem 450 calorias, 20g de gordura total, 7g de gordura saturada, 0g de gordura trans, 45g de carboidrato, 4g de açúcar, 25g de proteína e 1.190mg de sódio.

Aumente seu pedido para o tamanho do pé e você verá várias dessas estatísticas mais que dobradas com 910 calorias, 41g de gordura, 13g de gordura saturada, 0,5g de gordura trans, 89g de carboidrato, 7g de açúcar, 40g de proteína e 2.380mg de sódio.

Embora a opção do Subway de personalizar um sanduíche possa ser útil para reduzir calorias, também facilita a criação involuntária de um sanduíche que representa o valor de um dia inteiro (ou mais) de calorias.

Por exemplo, um sanduíche de filé, ovo e queijo em pão de queijo com queijo duplo, bacon, óleo, tomate, espinafre, cebola roxa e pimentão verde, tem mais de 2.000 calorias, 126g de gordura, 45g de gordura saturada, 101g de carboidratos , e 5.110mg de sódio (quase cinco vezes o valor diário recomendado para adultos).

Sanduíches

Dado o seu nome, provavelmente não é surpresa que o Subway seja conhecido por seus sanduíches. Sanduíches submarinos de 6 polegadas ou 6 polegadas (ou subs) podem ser encomendados em sua escolha de pão com fixações de sanduíche clássicas, como frios, queijo e vegetais, bem como uma seleção de coberturas e extras, incluindo óleos, molhos e temperos.

Ao revisar as informações nutricionais apresentadas no menu do Subway, esteja ciente de que as contagens de calorias fornecidas são para sanduíches de 6 polegadas. Se você comprar um submarino de trinta centímetros, precisará aproximadamente dobrar os valores.

✓ Sanduíche Vegetariano Delite

Um sanduíche Veggie Delite de 6 polegadas fornece 200 calorias, 2g de gordura total, 0g de gordura saturada, 39g de carboidrato, 5g de açúcar, 9g de proteína e 280mg de sódio. O Veggie Delite é um dos oito subs Fresh Fit de 6 polegadas do Subway, que são preparados no pão de trigo de 9 grãos e oferecem duas porções de vegetais.

✗ Sanduíche de Peru e Guacamole com Bacon

O sub de 6 polegadas de guacamole de peru e bacon tem 800 calorias, 30g de gordura total, 7g de gordura saturada, 85g de carboidratos, 12g de açúcar, 45g de proteína e 2.070mg de sódio.

Sanduíches no menu Subway Fresh Fit estão entre as opções mais saudáveis, mas mesmo essas opções podem ser transformadas em refeições de alto teor calórico se pedidas em um tamanho maior ou com muitos complementos.

Por exemplo, um sub de peito de peru regular de 6 polegadas em pão de 9 grãos com vegetais e sem queijo tem apenas 250 calorias e 3g de gordura.

Se você fizer um palmo de pão com alto teor de carboidratos, como ervas e queijo italiano, adicionar queijo suíço, vegetais extras, azeite e vinagre, maionese, mostarda com mel e extras como bacon, o sanduíche de 250 calorias se torna um sub de 1200 calorias com 66g de gordura e 3260mg de sódio.

Envoltórios de assinatura

Além de seus subs tradicionais, o Subway também possui uma linha de wraps de assinatura. Trocar o pão por um wrap com baixo teor de carboidratos é uma maneira de aproveitar as muitas oportunidades de personalização no Subway.

Apenas fique de olho no tamanho da porção (em média, os wraps são geralmente muito maiores do que as versões secundárias de 6 polegadas) e evite extras que podem adicionar de volta (ou até mesmo ir além) das calorias que você cortou escolhendo um wrap.

✓ Envoltório Vegetal Delicioso

O wrap Veggie Delite (285g) é o mais nutritivo entre os wraps , mas comparado com a versão sub de 6 polegadas Fresh Fit (163g), o wrap tem estatísticas ligeiramente superiores devido ao tamanho da porção maior, fornecendo 330 calorias, 8g de gordura, 3,5g de gordura saturada, 56g de carboidrato, 5g de açúcar, 10g de proteína e 800mg de sódio.

O wrap de salada de frango do Subway também tem menos de 350 calorias, com 10g de gordura e 690mg de sódio. As diferentes opções de wraps não variam em conteúdo nutricional em comparação com as ofertas de pão do Subway, mas você pode reduzir o teor de calorias, gordura e sódio de um sanduíche evitando queijo, óleos e outros extras.

✗ Frango e Bacon Ranch Melt

frango e bacon ranch derretido fornece 1.590 calorias, 78g de gordura, 30g de gordura saturada, 1,5g de gordura trans, 112g de carboidratos, 7g de açúcar, 118g de proteína e 3.930mg de sódio.

Tal como acontece com os substitutos regulares do Subway, um wrap saudável pode ser facilmente sobrecarregado com suplementos de alto teor calórico, alto teor de gordura e alto teor de sódio. Por exemplo, um wrap de peito de peru de 6 polegadas com vegetais e sem queijo tem 420 calorias e 10g de gordura.

Torná-lo um palmo com queijo cheddar, óleo e vinagre, bacon, abacate e maionese, transforma um sanduíche sensato em um wrap enorme com 1.480 calorias, 89g de gordura, 25g de gordura saturada e 3360mg de sódio.

Saladas Picadas

Além dos sanduíches, o Subway também tem uma linha de saladas picadas, que refletem os recheios de alguns de seus sanduíches mais populares.

As saladas também podem ser personalizadas, mas lembre-se de que as coberturas e o molho podem facilmente transformar uma salada relativamente baixa em calorias e repleta de proteínas em uma refeição de alto teor calórico com muito sódio e até açúcar adicionado.

✓ Salada Vegetariana Deliciosa

A salada Veggie Delite sem molho, como as versões sanduíche e wrap, é a mais nutritiva das saladas com 60 calorias, 1g de gordura, 0g de gordura saturada, 11g de carboidrato, 6g de açúcar, 3g de proteína e 75mg de sódio.

Adicione o vinagrete Subway e você pode contar com mais 70 calorias, 7g de gordura total, 2g de carboidrato, 1g de açúcar e 220mg de sódio.

Opte por azeite e vinagre de vinho tinto como molho e você adiciona 90 calorias e 10g de gordura total, mas sem carboidratos, açúcar ou sódio.

O presunto da floresta negra do Subway, peito de peru, Subway club, frango estilo rotisserie, rosbife, frango assado no forno e saladas combinadas de frios têm menos de 200 calorias (sem molho) e adicionam um pouco de proteína em comparação com o Veggie Delite.

✗ Salada Rancho Frango e Bacon

A salada de frango e bacon tem 460 calorias, 32g de gordura, 11g de gordura saturada, 0,5g de gordura trans, 15g de carboidrato, 7g de açúcar, 27g de proteína e 1.000mg de sódio.

Alguns locais do Subway têm opções de saladas ainda mais calóricas, como a salada Steak Club, que tem 480 calorias, e a salada Southwest Chipotle Club, com 860 calorias.

Com coberturas, extras e molhos, as saladas Subway podem facilmente ter mais de 500 calorias. Por exemplo, começando com uma salada Veggie Delite de 60 calorias , se você adicionar cheddar defumado, bacon, guacamole, calabresa e molho sudoeste de chipotle, torna-se uma salada de 440 calorias com 47g de gordura total, 8g de açúcar e 1.180mg de sódio.

Laterais

O Subway oferece alguns complementos, como sacos de batatas fritas do tamanho de um lanche ou bolsas de compota de maçã. Estes geralmente fazem parte de uma refeição, juntamente com uma bebida, mas também podem ser adquiridos individualmente. As ofertas de lados variam de acordo com a localização e a disponibilidade, embora a maioria dos sacos de batatas fritas sejam sabores padrão de Lays.

A maneira mais fácil de evitar adicionar mais calorias à sua refeição é se concentrar no sanduíche e renunciar a qualquer lado altamente processado – que não pode ser personalizado, não adiciona muita (se houver) nutrição e geralmente contém muito sal, açúcar e aditivos.

✓ Molho de maçã sem açúcar do Musselman

O molho de maçã sem açúcar de Musselman (3,17 oz. bolsa) oferece 45 calorias, 0g de gordura, 12g de carboidrato, 8g de açúcar, 0g de proteína, 0mg de sódio.

✗ Cheetos crocantes e crocantes

Flamin’ Hot Crunchy Cheetos (saco de 2 onças) fornece 330 calorias, 22g de gordura, 3g de gordura saturada, 30g de carboidrato, menos de 1g de açúcar, 3g de proteína e 500mg de sódio.

Sobremesas

O Subway só oferece biscoitos para doces, normalmente como parte de uma refeição. Os sabores variam de acordo com a localização, mas a partir de 2020, o site da rede fornece informações nutricionais para todas as variedades.

✓ Cheesecake de framboesa

Embora ainda seja rico em calorias e açúcar, o cheesecake de framboesa está entre os biscoitos menores em 45g e vem com 200 calorias, 9g de gordura total, 4,5g de gordura saturada, 29g de carboidratos, 16g de açúcar, 2g de proteína e 120mg de sódio.

✗ Biscoito de Açúcar

O biscoito de açúcar (90g) tem 460 calorias, 24g de gordura total, 12g de gordura saturada, 56g de carboidrato, 28g de açúcar, 4g de proteína e 260mg de sódio. Rico em açúcares e carboidratos adicionados, considere dividir este biscoito com um amigo ou guardar metade para um doce mais tarde.

Bebidas

O Subway oferece uma mistura de bebidas engarrafadas e de fonte , incluindo água, suco, bebidas esportivas, bebidas energéticas e refrigerantes. Nos EUA, o Subway vende principalmente bebidas de fonte da Coca-Cola, mas em outras partes do mundo, os produtos Pepsi estão frequentemente disponíveis.

Os locais que têm um menu de café da manhã também oferecem café quente.

✓ Caixa de suco orgânico para crianças honestas

A opção mais nutritiva será sempre um copo da boa e velha água, mas se procura algo com um pouco mais de sabor, pode experimentar a caixa de sumo orgânico Honest Kids com 35 calorias, 0g de gordura, 8g de hidratos de carbono, 8g de açúcar, 0g de proteína e 15mg de sódio.

✗ Barq’s Red Creme Soda

Barq’s Red Creme Soda (bebida de fonte de 30 onças sem gelo) tem 450 calorias, 0g de gordura, 112g de carboidratos, 112g de açúcar, 0g de proteína e 170mg de sódio.

Se você está comendo ou jantando fora, a água é sempre a escolha de bebida mais saudável. Se você estiver em movimento e a água engarrafada não estiver disponível, peça um copo e um pouco de gelo. Melhor ainda, adquira o hábito de trazer uma garrafa de água recarregável com você para beber ao longo do dia.

Opções específicas de dieta

O Subway oferece opções para dietas sem glúten, com baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura, vegetarianas e veganas, mas não possui itens de menu com baixo teor de sódio.

Sem glúten

O Subway oferece opções limitadas de pão sem glúten. No entanto, a empresa fornece uma declaração para esclarecer o que significa “sem glúten”.

Declaração de alergia ao glúten do metrô

“Não assado no restaurante. O pão sem glúten é fabricado em uma instalação sem glúten. No entanto, outros itens do menu e ingredientes em nossos restaurantes contêm glúten e são preparados em equipamentos compartilhados, portanto, não podemos garantir que nossos itens do menu sejam 100 por cento sem glúten.”

Os itens do menu do Subway que não contêm glúten incluem:

  • Carnes frias, fatiadas e estilo rotisserie (peru, presunto, frango, bife, calabresa, rosbife, bacon e salame)
  • Atum
  • Ovos e claras de ovo
  • Salada Vegetariana Delite
  • Todos os queijos, a maioria dos vegetais e condimentos como azeite e vinagre, guacamole, mostarda e maionese

Low Carb

  • Salada de atum (7g de carboidratos líquidos)
  • Salada de frango estilo rotisserie (7g de carboidratos líquidos)
  • Salada de frango assado no forno (8g de carboidratos líquidos)
  • Salada de carne assada (8g de carboidratos líquidos)
  • Salada de presunto da Floresta Negra (9g de carboidratos líquidos)

Em vez de adicionar molhos cremosos e coberturas ricas em carboidratos, regue um pouco de azeite e vinagre em sua salada. A mistura adicionará algumas calorias e gorduras saudáveis, mas não possui carboidratos.

Baixo teor de gordura

  • Sub Veggie Delite de 6 polegadas (18 calorias de gordura)
  • Sub de 6 polegadas de peito de peru (27 calorias de gordura)
  • Salada Veggie Delite (9 calorias de gordura)
  • Salada de peito de peru (18 calorias de gordura)
  • Salada de presunto da Floresta Negra (27 calorias de gordura)

Vegetariano e Vegano

As opções veganas e vegetarianas do Subway variam de acordo com a localização – não apenas nos EUA, mas globalmente. O Reino Unido tem alguns dos itens de menu veganos mais robustos do mundo.

Não importa onde você esteja, a variedade de vegetais do Subway deve ser capaz de satisfazer as necessidades de uma dieta vegetariana. Se você quiser algo além de uma salada, várias opções de pão – incluindo os wraps com baixo teor de carboidratos – são veganos.

  • Substituto Vegetariano Delite
  • Salada Vegetariana Delite
  • Pão de 9 grãos, fermento ou italiano
  • Wrap de espinafre ou tomate manjericão
  • Mostarda amarela, azeite e vinagre, molho de cebola doce

Alergias e Segurança Alimentar

O Subway fornece um gráfico de alérgenos na forma de um documento PDF para download, observando a presença de alérgenos alimentares comuns, incluindo:

  • Ovos
  • Peixe
  • Marisco
  • Soja
  • Nozes
  • Trigo e glúten
  • Sulfitos

Além de listar a presença dos alérgenos alimentares mais comuns, o Subway também observa quais itens em seu cardápio adicionaram nitratos ou nitritos . Sempre que fizer um pedido no restaurante, sempre avise os funcionários sobre qualquer alergia e consulte um cardápio para saber quais possíveis contaminantes podem estar presentes.

Resumo

Com um menu altamente personalizável de sanduíches, wraps e saladas, você tem ampla oportunidade de criar uma refeição saudável no Subway.

Dito isso, às vezes ter tantas opções pode ser esmagador – e às vezes opções que parecem saudáveis ​​podem ter mais calorias, gordura, sal e até açúcar do que você imagina.

Depois de saber como cada item do menu do Subway se comporta nutricionalmente, no entanto, você pode montar um sanduíche saudável, satisfatório e que atenda às suas necessidades e preferências alimentares individuais.

Com a crescente presença global do Subway, você também pode fazer pedidos on-line com antecedência, quando você pode obter uma estimativa do conteúdo nutricional de sua refeição personalizada antes de ir.

Não tem tempo para fazer o seu? Olhe para o menu Fresh Fit do Subway para refeições repletas de proteínas e fibras em torno de 300 calorias que também fornecem duas de suas porções diárias totais recomendadas de vegetais.

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