Sua zona de queima de gordura e perda de peso

Se você se exercita porque deseja perder peso, provavelmente já ouviu ou foi informado de que, para obter melhores resultados, deve trabalhar na sua “zona de queima de gordura”.

Parece atraente, certo – quem não quer queimar mais gordura? Infelizmente, o termo “zona de queima de gordura” é enganoso e conta apenas parte da história de perda de peso.

Quando se trata de exercício, exercício particularmente cardio, existem diferentes zonas de freqüência cardíaca que equivalem a diferentes níveis de intensidade.

Esses níveis realmente determinam quais sistemas de energia seu corpo usa durante o exercício, e isso afeta diretamente quantas calorias você queima.

Existem quatro zonas de treino diferentes e cada uma é uma percentagem da sua frequência cardíaca máxima (FCM), o número máximo de vezes que o seu coração consegue bater em um minuto:

Baixa intensidade, também conhecida como “zona de queima de gordura”, é de 50% a 70% da sua FCM. Geralmente é considerado cardio leve ou um nível de aquecimento.

A intensidade moderada é de 70% a 80% da sua FCM. Neste nível, você estará trabalhando, mas ainda poderá conversar.

Alta intensidade  é de 80% a 90% da sua FCM. Isso geralmente o coloca fora de sua zona de conforto e o empurra para o limiar anaeróbico, que é quando o sistema cardiovascular não consegue fornecer oxigênio aos músculos com rapidez suficiente.

O esforço máximo é de 90% a 100% da sua FCM, algo que até mesmo os atletas mais bem treinados não conseguem manter por mais de alguns minutos.

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A partir desses números, você pode ver que a zona de queima de gordura é a menor intensidade. Então, por que é chamado a zona de queima de gordura?

Porque o corpo se baseia em mais gordura armazenada (versus carboidratos) como sua principal fonte de combustível quando você trabalha em uma intensidade menor em comparação com uma intensidade maior.

Algumas pessoas traduziram isso para significar que você realmente queima mais gordura quando trabalha em uma intensidade menor, mas isso é um equívoco.

A realidade: enquanto exercícios de baixa intensidade são ótimos para iniciantes e para a construção de resistência, você precisa trabalhar mais durante alguns treinos se realmente quiser queimar gordura e perder peso.

Isso porque aumentar o ritmo vai queimar mais calorias – e, em última instância, mais gordura – em menos tempo. E é o número de calorias que você queima global que leva à maior perda de peso (e gordura).

Para dar um exemplo, o gráfico abaixo detalha as calorias totais e as calorias de gordura gastas por uma mulher de 130 libras durante exercícios aeróbicos.

Agora, isso não quer dizer que exercícios de baixa intensidade não tenham o seu lugar, especialmente se você está apenas começando e não consegue sustentar um ritmo mais rápido.

Se você for mais devagar, poderá se exercitar por muito mais tempo, de modo que acabará queimando mais calorias e gorduras dessa maneira.

Mesmo para praticantes mais avançados, os exercícios de resistência devem ser essenciais em um programa de condicionamento físico completo, juntamente com exercícios mais curtos e de maior intensidade ou exercícios intervalados.

Um tipo de treinamento no qual você alterna períodos de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação de baixa intensidade, os intervalos comprovadamente aumentam a forma física e queimam mais calorias do que você faria ao fazer a mesma coisa durante todo o treino.

Se você quiser perder peso, uma programação geral de cardio incluirá exercícios em uma variedade de intensidades dentro de sua zona de frequência cardíaca alvo.

Se você está fazendo cinco exercícios de cardio por semana, você pode ter um treino de alta intensidade, um treino de intensidade mais baixa e três em algum lugar no meio.

Um programa de cardio iniciante permite que você desenvolva lentamente a resistência enquanto tira um pouco da sua zona de conforto. Dessa forma, você não precisa gastar um treino inteiro infeliz, mas ainda assim vai se desafiar, o que queimará mais calorias.

Abaixo está um exemplo de programa que ajudará você a começar.

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A chave é começar com o que você pode manipular e construir lentamente a partir daí. Se você está apenas começando, não se preocupe muito com o quanto você está trabalhando. Concentre-se mais em fazer do exercício um hábito que você pode administrar regularmente.