Como usar as zonas de treinamento da frequência cardíaca alvo

Se você está fazendo exercícios cardio para saúde, condicionamento físico ou perda de peso, é importante trabalhar com um certo nível de intensidade. A frequência cardíaca alvo é um método mais exato para determinar a intensidade do exercício, em vez de usar o esforço percebido.

Saiba como diferentes zonas-alvo da frequência cardíaca podem ser usadas em seus exercícios para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Localização das zonas alvo da frequência cardíaca

Os seus números alvo de frequência cardíaca dependerão da sua idade e nível de condicionamento físico. Existem algumas maneiras de determinar isso. Você pode usar a fórmula de Karvonen ou um gráfico de frequência cardíaca alvo.

Ainda mais convenientemente, a detecção da frequência cardíaca agora é destaque em muitos monitores de atividades, bem como nos monitores da frequência cardíaca da cinta torácica.

Esses dispositivos solicitarão sua idade, monitorarão sua frequência cardíaca em repouso e determinarão suas zonas de freqüência cardíaca para você.

Durante o exercício, esses dispositivos geralmente indicam em qual zona da frequência cardíaca você está, para aumentar ou diminuir o esforço.

Além disso, algumas esteiras, ciclos estacionários e máquinas elípticas terão detectores de frequência cardíaca de pega manual que permitem monitorar suas zonas de freqüência cardíaca.

As zonas alvo da frequência cardíaca para exercícios aeróbicos variam de 50 a 100% da sua frequência cardíaca máxima. Você verá uma confusão de números ao verificar diferentes referências.

Por questões de consistência, serão explicadas as zonas de frequência cardíaca referenciadas pelos Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças e pela American Heart Association.

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Baixa Intensidade: 40 a 50% da Frequência Cardíaca Máxima

A zona de frequência cardíaca de baixa intensidade mantém você em uma freqüência cardíaca confortável e é uma boa opção para iniciantes ou como aquecimento.

Você deve sempre iniciar uma sessão de exercícios com alguns minutos na zona de baixa intensidade para acelerar a circulação sanguínea.

Os iniciantes podem começar com exercícios aeróbicos de baixa intensidade para aumentar a tolerância ao exercício e se acostumar a caminhar, andar de bicicleta ou usar equipamentos aeróbicos.

Em baixa intensidade, você obtém os benefícios de ser ativo em vez de sedentário. Ficar sentado por longos períodos pode aumentar os riscos para a saúde.

A desvantagem de permanecer nesta zona é que você não está obtendo os benefícios extras do exercício de intensidade moderada a vigorosa para reduzir os riscos à saúde ou alcançar a quantidade mínima de exercícios recomendada todos os dias.

Exemplos de um treino cardio de baixa intensidade são caminhar em um ritmo confortavelmente fácil ou usar um ciclo estacionário com pouca tensão ao pedalar.

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Intensidade moderada: 50 a 70% da frequência cardíaca máxima

Os especialistas geralmente recomendam trabalhar em intensidade moderada para melhorar a forma física e perder peso. Os exercícios cardiovasculares na zona de exercícios de intensidade moderada melhoram a capacidade do seu corpo de transportar oxigênio e condicionar o coração.

Você vai queimar mais calorias e gordura nessa zona também. Para reduzir seus riscos à saúde, você deve fazer 150 minutos de cardio moderado por semana, com exercícios de pelo menos 10 minutos nessa zona. Os exercícios devem ser distribuídos ao longo da semana.

Exemplos de exercícios cardio de intensidade moderada incluem caminhada rápida, corrida fácil, ciclismo a menos de 16 km / h e hidroginástica.

Alta intensidade: 70 a 85% da freqüência cardíaca máxima

Trabalhar na   zona de frequência cardíaca de alta intensidade tira você da sua zona de conforto e permite queimar mais calorias. Você cria condicionamento aeróbico nessa zona, melhorando seu VO2 máximo (sua taxa máxima de uso de oxigênio).

Exercícios consistentes de alta intensidade podem aumentar seu limiar anaeróbico (ou limiar de lactato), que é o ponto em que seu corpo deve usar caminhos menos eficientes para gerar energia para os músculos.

Para atingir a quantidade mínima recomendada de exercícios a cada semana, você precisa de 75 minutos em períodos de pelo menos 10 minutos nessa zona de cada vez, de preferência espalhados por toda a semana. Uma combinação de exercícios de alta e moderada intensidade também atenderá às diretrizes.

Exemplos de exercícios cardio de alta intensidade incluem corrida, natação, ciclismo a mais de 10 mph e  exercícios com intervalos aeróbicos de alta intensidade.

Esforço máximo: 85 a 100% da freqüência cardíaca máxima

Trabalhar nesse nível significa que você está trabalhando o máximo possível, como em sprints completos ou em treinamento intervalado de alta intensidade.

A maioria das pessoas só pode sustentar esse nível de esforço por um curto período de tempo, tornando-a na zona mais difícil e mais apropriada para os praticantes avançados.

Um treino de intervalo de sprint é um exemplo de treinamento com o máximo de esforço, com intervalos entre os intervalos de trabalho.

Uma desvantagem de se exercitar na intensidade máxima é que você está acima do limiar anaeróbico e produz ácido lático. Este subproduto leva a “sentir a queimadura” nos músculos e a dor muscular pós-exercício.

Uma palavra de Emagrecer com sabedoria

Desfrutar de exercícios em cada uma das zonas de freqüência cardíaca ajudará você a melhorar a forma física de diferentes maneiras. É bom misturar tudo por variedade, em vez de pensar que existe um melhor tipo de treino.

Além disso, autoridades de saúde como o CDC observam que fazer mais exercícios do que as recomendações mínimas é melhor para manter a perda de peso e reduzir os riscos à saúde.

 

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