Entendendo os carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são uma importante fonte de energia para o seu corpo. Eles fornecem ao seu corpo o combustível necessário para se exercitar, realizar atividades da vida diária e até mesmo descansar. Esses carboidratos são encontrados em alimentos como grãos, vegetais, legumes, nozes e sementes. Os carboidratos complexos também podem fornecer vitaminas e minerais.

Diferentes tipos de carboidratos

Existem dois tipos principais de carboidratos : carboidratos simples e carboidratos complexos. A diferença entre os dois é simplesmente o tamanho do número de moléculas.

Os carboidratos simples são compostos por apenas uma (monossacarídeo) ou duas (dissacarídeos) unidades de açúcar. Açúcares simples incluem frutose, sacarose, glicose, maltose, galactose e lactose. Estes podem ser encontrados em açúcar de mesa, doces, mel e xaropes. Açúcares simples fornecem energia rápida.

Carboidratos complexos são muitas unidades únicas (monossacarídeos) que estão ligadas entre si. Os oligossacarídeos contêm entre duas e 10 unidades de açúcar simples.

Os polissacarídeos contêm centenas e até milhares de monossacarídeos ligados. Os carboidratos complexos fornecem ao corpo energia relativamente sustentada. A fonte alimentar mais importante de carboidratos são os amidos, e eles precisam ser decompostos em monossacarídeos para absorção.

Tipos de carboidratos complexos

Fibra

A fibra dietética é a fibra que é encontrada naturalmente nas células vegetais. A parede celular contém mais de 95% dos componentes da fibra alimentar, incluindo celulose, hemicelulose, lignina, pectina e alguns polissacarídeos não amiláceos.

A celulose forma as estruturas que dão forma às plantas e é o principal componente da fibra alimentar.  Legumes como feijão verde, brócolis e espinafre contêm amido, mas têm mais celulose ou fibra.

Seu sistema digestivo não pode quebrar a celulose. Isso significa que ter fibra não digerível em seu trato digestivo retarda as coisas. O esvaziamento gástrico (a velocidade com que os alimentos saem do estômago) diminui, assim como a absorção de açúcar na corrente sanguínea.

A fibra pode ser solúvel (solúvel em água) ou insolúvel. A fibra solúvel ajuda a retardar a digestão e amolecer as fezes, e pode reduzir o risco de doenças cardíacas, ajudando a diminuir os níveis de colesterol.

A fibra insolúvel ajuda a aumentar o volume das fezes e movê-las pelo cólon, o que pode ajudar a aliviar ou prevenir a constipação. Grandes pesquisas mostram que a alta ingestão de fibras insolúveis ou grãos integrais pode reduzir a resistência à insulina e o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 20% a 30%.

A fibra solúvel é encontrada na aveia, frutas cítricas, maçãs, cevada, psyllium, sementes de linho e feijão. A fibra insolúvel é encontrada em grãos integrais, nozes e vegetais.

Você precisa dos dois tipos, mas contanto que você tenha uma dieta variada com muitos alimentos ricos em fibras, você deve obter o suficiente de ambos os tipos sem ter que acompanhar a ingestão. No entanto, a maioria dos americanos não obtém fibra suficiente em geral. As mulheres devem buscar 25 gramas por dia; para os homens, a meta é de 38 gramas.

Amido

O amido é usado pelas plantas para armazenar energia. Os amidos são encontrados naturalmente em alguns alimentos, como grão de bico, lentilhas, cevada, milho, aveia e trigo.

Alguns vegetais também contêm amido, como cenouras e batatas. Os amidos também podem ser adicionados aos alimentos durante o processamento ou na preparação para engrossá-los ou estabilizá-los. 

Os amidos são digeridos e absorvidos pelo corpo humano de forma relativamente rápida – embora não tão rapidamente quanto os açúcares simples. Como resultado, alimentos ricos em amido, como pão branco e macarrão, podem resultar em um pico de açúcar no sangue, como comer algo rico em açúcar.

Algumas pessoas podem precisar modificar sua ingestão de carboidratos. Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 2 têm dificuldade em metabolizar carboidratos e, portanto, se beneficiam de seguir uma dieta com carboidratos modificados, rica em fibras.

Como o amido afeta a digestão

Nem todos os amidos são criados iguais. Alguns são digeridos muito rapidamente e causam um aumento mais rápido do açúcar no sangue. Outros são digeridos mais lentamente, fazendo com que a glicose no sangue suba menos e por um longo período de tempo.

Quanto maior a porcentagem de amido digerido rapidamente em um alimento amiláceo, maior o índice glicêmico desse alimento.

Algum amido, chamado amido resistente , não é digerido no intestino delgado e causa pouco ou nenhum aumento de açúcar no sangue.

Estrutura de Amido

Diferentes tipos de amido têm diferentes arranjos de moléculas, e alguns são mais fáceis de serem alcançados pelas enzimas digestivas do que outros. Um tipo de amido, chamado amilose, é decomposto muito lentamente. Quanto maior a quantidade de amilose em um amido, mais lentamente é digerido.

Por exemplo, diferentes tipos de arroz têm diferentes porcentagens de amilose. O arroz de grão longo é mais rico em amilose. O arroz de grão mais curto é pobre em amilose, o que significa que é digerido mais rapidamente (é mais glicêmico). Os feijões contêm celulose, que é um tipo de fibra. Então, eles são digeridos muito lentamente.

Métodos de processamento

Alguns dos grãos que consumimos foram processados. Por exemplo, muitos produtos de trigo foram processados ​​por moagem, sopro, lasca, etc.

Quando os grãos são processados, o grão inteiro (que consiste no farelo, germe e edosperma) é desmontado e uma grande quantidade de fibra é removida. Isso limita a quantidade de trabalho que deve ser feito pelo sistema digestivo. Amidos refinados são os amidos mais rapidamente digeridos.

Se grãos ou leguminosas, como feijão, arroz integral ou cevada, permanecerem inteiros, o amido é decomposto em açúcares muito mais lentamente. Na verdade, alguns amidos não são transformados em açúcar, mas chegam intactos ao intestino grosso – são chamados de amidos resistentes.

Outros fatores

A massa é frequentemente considerada rica em amido, mas há outros fatores a serem considerados.

As moléculas de amido na massa são tão compactadas que apenas cerca de metade é rapidamente digerida quando a massa é cozida al dente ou ligeiramente firme. O tempo de cozimento e a espessura da massa afetam muito o índice glicêmico.

Além disso, quando alguns amidos cozidos, como certos tipos de batatas e arroz, são cozidos e resfriados, uma pequena porcentagem do amido leva mais tempo para digerir.

Como medir o impacto

Medir o impacto exato de um carboidrato complexo (ou qualquer alimento) em seu corpo pode ser complicado. É difícil saber com que rapidez uma pessoa digerirá qualquer alimento individual ou quando cada parte do processo ocorre.

Além disso, o sistema digestivo de cada pessoa é um pouco diferente, e fatores como o quanto a comida é mastigada e quais outros alimentos são ingeridos com ela também têm efeito.

Existem vários meios de teste que não são padronizados. A única maneira real de uma pessoa saber o quão glicêmico é um alimento para seu corpo é monitorar a glicose no sangue.

Dicas para escolher alimentos com amido

Ao escolher alimentos ricos em amido, existem algumas diretrizes a serem lembradas.

• O amido em feijões inteiros e lentilhas é amido digerido lentamente ou amido resistente. No entanto, devido aos métodos de processamento, os feijões enlatados são um pouco mais rápidos de digerir do que os feijões cozidos no estado seco.
• Ao escolher os grãos, prefira aqueles que estejam inteiros e intactos quando cozidos, como arroz integral, cevada, amaranto ou quinoa.
• Limite produtos assados, como biscoitos e bolos, que tendem a ser mais ricos em açúcar. Escolha pães e outros tipos de amidos feitos com grãos integrais, pois eles contêm mais fibras.
• Escolha cereais matinais que contenham pelo menos 3 gramas de fibra por porção. Cereais quentes, como aveia, geralmente são boas escolhas.

Por último, considere os alimentos que fornecem outros benefícios nutricionais. Por exemplo, frutas e vegetais fornecem carboidratos juntamente com vitaminas importantes. E você obterá uma variedade de minerais em muitos grãos.