O que é uma dieta para ganhar peso?

O que é uma dieta para ganhar peso? O baixo peso corporal pode ser causado por vários fatores, incluindo doenças, genética, medicamentos, condições de saúde mental ou altos níveis de atividade física.

Se você experimentou alguma perda de peso inesperada ou seu médico está recomendando que você ganhe peso, pode ser hora de fazer algumas mudanças na dieta.

Seguir uma dieta para ganhar peso aumenta sua ingestão diária de calorias para ganhar mais peso. A maneira mais fácil de aumentar as calorias é comer alimentos ricos em energia, o que significa que são ricos em calorias.

Uma dieta para ganhar peso não é um plano específico com um nome atraente ou um serviço promovido por um determinado médico, grupo ou empresa.

Em vez disso, é uma estratégia para aumentar o número de calorias consumidas para aumentar o peso. Isso significa comer mais calorias do que você queima através de exercícios e atividades diárias. Este tipo de dieta funciona se você está abaixo do peso ou está tentando especificamente construir músculos.

O que você pode comer?

A premissa básica das dietas para ganhar peso é consumir mais calorias por dia do que você queima. Muitas vezes, isso requer consumir mais calorias do que as pessoas para quem a dieta é recomendada atualmente estão comendo.

A forma como as pessoas que seguem uma dieta para ganho de peso atingem esse aumento na ingestão varia, mas quase sempre requer o aumento da ingestão de todos os três macronutrientes: carboidratos , proteínas e gorduras saudáveis.

O que você precisa saber

Alguns alimentos são melhores para você do que outros. Especialistas em nutrição concordam que a versão mais saudável de uma dieta para ganho de peso incorpora alimentos ricos em energia e nutrientes – ou seja, alimentos ricos em calorias, mas também nutritivos e bons para você.

Alimentos como legumes, abacates, frutas secas, nozes, sementes, manteiga de nozes e smoothies são apenas alguns exemplos de alimentos saudáveis ​​para ganho de peso.

Você também pode aumentar sua ingestão de calorias comendo alimentos calóricos menos nutritivos, como doces, bolos, batatas fritas e refrigerantes açucarados.

Mas os especialistas em nutrição não recomendam confiar nesse método, porque eles simplesmente não são escolhas nutritivas. Além de calorias, esses alimentos não tendem a ser ricos em vitaminas, minerais, fibras ou antioxidantes.

Um plano de dieta para ganho de peso normalmente recomenda pelo menos três refeições por dia com porções maiores, se você tiver apetite.

Se você não sente vontade de comer muito, então você pode fazer melhor com cinco ou seis refeições menores com mais frequência ao longo do dia.

As dietas para ganho de peso geralmente não proíbem alimentos ou grupos de alimentos específicos, mas as versões mais saudáveis ​​de qualquer dieta, incluindo dietas para ganho de peso, concentram-se em alimentos integrais saudáveis ​​em vez de alimentos processados.

No caso de dietas em que o ganho de peso é um objetivo, as versões com alto teor de gordura de alimentos, como laticínios, são normalmente recomendadas em vez de versões com baixo, baixo ou sem gordura.

Exemplo de lista de compras

O que você come em uma dieta para ganho de peso varia de acordo com suas necessidades individuais. A lista de compras a seguir oferece sugestões para iniciar uma dieta saudável e equilibrada para ganhar peso. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e pode haver outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Proteína animal (carne moída, bife do lombo, lombo de porco, peito e coxas de frango, peito de peru fatiado, bacon de peru)
• Peixe (filés de salmão, gravlax, linguado, camarão)
• Verduras escuras e folhosas (couve, espinafre, rúcula)
• Frutas e vegetais inteiros (banana, maçã, frutas vermelhas, brócolis, couve-flor, cenoura, pepino, tomate)
• Leguminosas (feijão preto, lentilha, soja, tofu, grão de bico, homus preparado)
• Abacates
• Carboidratos (bagels simples, macarrão, arroz branco e integral, quinoa)
• Nozes e sementes (amêndoas, castanhas de caju, nozes, linhaça, sementes de chia)
• Manteigas de nozes (manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, manteiga de semente de girassol)
• Produtos lácteos integrais (iogurte, leite, queijos, requeijão, creme de leite)
• Outras gorduras e óleos saudáveis ​​(azeite, manteiga sem sal, margarina)
• Ovos

Exemplo de plano de refeições

Use um plano de refeições para se preparar para ter alimentos saudáveis ​​​​e altamente calóricos à mão. Este plano de amostra totaliza cerca de 2.500 calorias por dia, o que deve levar ao ganho de peso para a maioria das pessoas.

Tem um bom equilíbrio de alimentos saudáveis ​​e de alto teor calórico, para que você obtenha muitos nutrientes e fibras.

Se precisar de mais calorias, você pode ajustar este menu adicionando lanches extras ou comendo porções maiores.

Observe que este não é um plano de refeições com tudo incluído e, se você optar por seguir uma dieta para ganhar peso, poderá descobrir que outras opções de refeições funcionam melhor para você.

Dia 1

• Café da manhã : 1 xícara de aveia com 1/2 xícara de leite e 1/2 xícara de passas ; 1 xícara de suco de laranja; 1 xícara de café preto
• Lanche da manhã : 1 maçã e 24 amêndoas ; um copo de 8 onças de água
• Almoço : Sanduíche com 2 fatias grandes de pão integral, 4 fatias de peru magro , 2 fatias de tomate, alface e mostarda; um copo de 10 onças de leite com baixo teor de gordura; 1 batata doce assada com manteiga ou margarina
• Lanche da tarde : 1 barra de proteína ; um copo de 8 onças de água
• Jantar : Salada fresca do jardim com 3 colheres de sopa de molho de salada; 6 onças de filé de salmão ; 1 xícara de espinafre cozido ; 1/2 xícara de purê de batata com manteiga ou margarina; 1 copo de vinho (ou leite ou sumo 100% fruta); 1 pão integral de trigo
• Lanche noturno : 1/2 xícara de iogurte natural com 1/2 xícara de morangos fatiados ; um copo de 8 onças de água

Dia 2

• Café da manhã : omelete de legumes de verão da Califórnia com 2 ovos ; 2 fatias de bacon de peru ; 1 porção de smoothie de frutas vermelhas ; 1 xícara de chá verde; um copo de 8 onças de água
• Lanche da manhã : 1 xícara de melão picado; 14 nozes inteiras
• Almoço : Bagel simples com 2 colheres de sopa de cream cheese integral , 3 onças de gravlax, 2 fatias de tomate, cebola roxa fatiada e alcaparras; 2 xícaras de salada mediterrânea picada ; uma xícara de suco de laranja
• Lanche da tarde : 1 fatia de torrada de abacate; um copo de 8 onças de água
• Jantar : 1 1/2 xícaras de salada de couve e cranberry ; 4 onças de filé mignon grelhado ; 1 porção de caçarola de batata-doce ; 1/2 xícara de brócolis assado no limão ; 1 copo de vinho tinto (ou suco de frutas); um copo de 8 onças de água
• Lanche noturno : 2 biscoitos de aveia e chocolate com abóbora ; um copo de 8 onças de leite

Dia 3

• Café da manhã : 3–4 panquecas de liquidificador de iogurte grego ; 1 xícara de morangos fatiados ; 2 links de salsicha de pequeno-almoço; uma xícara de suco de laranja; um copo de 8 onças de água
• Lanche da manhã : 1 banana com 2 colheres de manteiga de amendoim; Mango Banana Smoothie
• Almoço : 1 porção de salada Caesar de frango ; 1 3/4 xícaras de sopa de lentilha com curry vermelho com couve ; um copo de 8 onças de água
• Lanche da tarde : 8 picadas de hummus de atum e pepino ; um copo de 8 onças de leite
• Jantar : 1 1/2 xícaras de frango com especiarias marroquinas e guisado de grão de bico ; 1 xícara de arroz branco; 3/4 xícara de beterraba assada e salada de queijo feta ; 1 copo de vinho branco (ou suco de frutas)
• Lanche noturno : Granola de coco servida sobre 1/2 xícara de iogurte natural; um copo de 8 onças de água

Prós e contras

Há muitos benefícios das dietas de ganho de peso para aqueles que precisam engordar para melhorar a saúde. Ainda assim, existem algumas desvantagens nesses planos alimentares. Revise os prós e contras deste plano de dieta para determinar se é certo para você.

Prós

Segurança

Se você precisa ganhar peso, uma dieta nutritiva para ganhar peso é uma maneira segura de fazê-lo. Esta dieta fornece calorias adicionais sem suplementos artificiais ou açúcar extra, sódio e gorduras insalubres.

Flexibilidade

Dentro dos parâmetros dos alimentos ricos em nutrientes, essa dieta permite muita liberdade de escolha no que comer. Se você odeia salmão, nunca precisa comê-lo.

Substitua o camarão ou o frango. Se você não gosta de espinafre cozido, coma-o cru ou experimente um verde folhoso diferente. Doces e guloseimas não são proibidos – eles apenas não são recomendados como a principal estratégia para aumentar sua ingestão de calorias.

Sustentabilidade

Se o seu corpo continuar precisando de calorias extras, você pode continuar seguindo uma dieta para ganhar peso indefinidamente.

Por outro lado, se você atingir uma meta de ganho de peso, poderá reduzir lentamente as calorias (digamos, eliminando um lanche ou diminuindo o tamanho das porções) para encontrar o equilíbrio que funciona para você.

Contras

Inconveniência

Este método de adicionar calorias saudáveis ​​para ganhar peso requer planejamento, compras e culinária. Não é tão fácil como simplesmente adicionar uma bola diária de sorvete ou um saco de batatas fritas ao seu menu típico.

Combatendo seu apetite

Se você precisa ganhar peso porque tem pouco apetite (talvez devido a um medicamento que está tomando), pode ser um desafio comer mais. Pode ser muito difícil comer quando você não sente fome.

Uma dieta para ganhar peso é uma escolha saudável para você?

Uma dieta de ganho de peso é muito semelhante a uma dieta de perda de peso saudável. Em ambos os casos, a maioria dos especialistas em nutrição recomenda que você coma alimentos ricos em nutrientes e não elimine os principais grupos alimentares.

Você evitará alimentos com “ calorias vazias ” (junk foods que contêm açúcar, sal e gordura, mas poucos outros nutrientes). A principal diferença entre as duas abordagens de dieta está no número de calorias que você consome.

As Diretrizes Dietéticas do USDA 2020-2025 afirmam que a ingestão diária de calorias de um indivíduo varia de acordo com seu peso atual, idade, sexo, saúde e nível de atividade.

Muitas vezes, uma dieta de 2.000 calorias é usada como média. Adicionar cerca de 500 calorias por dia a esse nível diário pode ajudá-lo a ganhar um quilo ou mais por semana. Este tipo de mudança gradual é o melhor.

Benefícios para a saúde

Uma dieta para ganho de peso é rica em energia e, quando abordada com foco em alimentos saudáveis ​​e integrais , sempre que possível, é geralmente considerada saudável para pessoas que precisam ganhar peso. As pessoas que procuram ganhar peso também podem procurar suplementos ou medicamentos prescritos.

Mas as pílulas para ganho de peso não são necessariamente eficazes ou mesmo seguras, dependendo de suas necessidades específicas.

Riscos de saúde

Embora a dieta para ganho de peso seja geralmente saudável e nutritiva, nem sempre é o curso de ação certo para todos.

Uma dieta para ganho de peso não é uma boa ideia para quem precisa perder peso para a saúde nem é adequada para pessoas com certas condições de saúde, como diabetes.

Resumo

Adicionar calorias extras ao seu dia comendo alimentos mais nutritivos é a melhor maneira de ganhar peso.

Embora os alimentos menos nutritivos, como os doces, sejam tipicamente ricos em calorias, eles não têm o valor nutricional e os benefícios para a saúde oferecidos pelos alimentos integrais e não fazem as melhores escolhas para uma dieta de ganho de peso.

Uma alimentação saudável é sempre a melhor maneira de adicionar nutrientes. Basta alterar sua contagem de calorias para ajudá-lo com suas metas de controle de peso.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.