Como funciona o amido resistente?

O amido resistente é simplesmente o amido que passa pelo intestino delgado sem ser digerido. Assim, os amidos são resistentes à digestão. Em vez disso, as fibras passam para o intestino grosso, onde fermentam e alimentam as bactérias intestinais saudáveis.

Os amidos resistentes às vezes são feitos pelo homem e às vezes naturalmente presentes nos alimentos. Os métodos de cozimento e preparo podem afetar a quantidade de amido resistente em seus alimentos. Pesquisas sugerem que há benefícios em consumir esses amidos como parte regular de sua dieta.

Tipos de Amido Resistente

A maior parte do carboidrato que consumimos é amido e o amido que ingerimos é digerido em taxas diferentes. Por exemplo, o amido de batatas, cereais e produtos de panificação é digerido muito rapidamente.

No entanto, outros alimentos ricos em amido, como feijão, cevada ou arroz integral de grãos longos, são digeridos mais lentamente e causam um aumento muito mais lento e menor do açúcar no sangue.

O amido resistente, na verdade, percorre todo o intestino delgado sem ser digerido. Desta forma, é mais como fibra solúvel. Em alguns casos, o amido resistente é classificado e rotulado como fibra.

Existem quatro tipos de amido resistente. Um único alimento pode conter mais de um tipo de amido resistente.

• Tipo 1 : Este trecho é de difícil acesso ao processo digestivo, muitas vezes devido a uma “concha” fibrosa. Grãos e leguminosas que são cozidos intactos são um exemplo. Além disso, alguns amidos alterados, como o amido de milho Hi-Maize, estão nesta categoria e na próxima.
• Tipo 2 : Alguns alimentos, como bananas verdes, batatas cruas e bananas -da-terra , têm um tipo de amido que nossas enzimas digestivas não conseguem decompor.
• Tipo 3 : Pequenas quantidades de amido resistente (cerca de 5% do total) são produzidas quando alguns alimentos cozidos com amido, como batatas e arroz, são resfriados antes de serem consumidos.
• Tipo 4 : O amido resistente fabricado é feito por vários processos químicos.

A maioria dos alimentos ricos em amido contém pelo menos uma pequena quantidade de amido resistente.

Diferentes tipos de amido resistente podem proporcionar diferentes efeitos e benefícios à saúde do corpo. Por exemplo, algumas evidências sugerem que o amido resistente tipo 2 pode ter um impacto maior no controle da glicose do que o amido resistente tipo 4.

Calorias em Amido Resistente

Existem calorias no amido resistente, mas não da maneira que você pensa e menos do que o amido regular.

Quando o amido resistente atinge o cólon, é usado como combustível pelas bactérias. Este processo, chamado fermentação, produz um certo tipo de gordura chamada ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). São esses ácidos graxos que produzem a maioria das calorias do amido resistente, juntamente com muitos dos benefícios.

SCFAs também são produzidos por fibras solúveis e oligossacarídeos . Esta é a razão pela qual em certos rótulos de alimentos , algumas fibras são mostradas como tendo calorias associadas a elas. Mas essas calorias não aumentam a glicose no sangue.

Benefícios para a saúde

À medida que os amidos resistentes são cada vez mais estudados, os pesquisadores continuam encontrando benefícios para a saúde associados ao seu consumo. Muitos dos benefícios para a saúde do amido resistente também são comuns aos oligossacarídeos e fibras fermentáveis.

Butirato

O amido resistente está especialmente associado a um tipo de SCFA chamado butirato. De acordo com estudos de pesquisa, o butirato protege as células do cólon e está associado a menos danos genéticos que podem levar ao câncer.

O butirato também protege as células de outras maneiras. Este é um dos verdadeiros pontos fortes do amido resistente sobre os oligossacarídeos e a fibra solúvel. Sua fermentação produz butirato, mas não nos níveis de amido resistente.

Absorção Mineral

Tal como acontece com outras fibras fermentáveis, o amido resistente está associado a uma maior absorção mineral. Estudos em animais mostraram que o consumo de amido resistente pode ter um efeito positivo na absorção intestinal de cálcio e magnésio.

Tenha em mente que esses estudos foram feitos em animais e mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos em humanos.

Sensibilidade à insulina melhorada

Talvez mais emocionante para pessoas com problemas de açúcar, o amido resistente parece melhorar a sensibilidade à insulina, de acordo com pesquisas publicadas.

No chamado “efeito da segunda refeição”, a fibra fermentável e o amido resistente estão associados a uma melhor tolerância à glicose na refeição seguinte ou no dia seguinte.

Há evidências de que isso é causado pela presença de ácidos graxos de cadeia curta e por um peptídeo produzido no processo de fermentação.

Saciedade

O amido resistente produz mais saciedade, possivelmente em parte pela liberação de um peptídeo diferente (PYY). O peptídeo YY é um hormônio produzido no intestino que suprime o apetite por cerca de 12 horas depois de comer.

Pesquisadores investigaram os efeitos do amido resistente em indivíduos com peso normal e obesos. Estudos publicados demonstraram que pode aumentar a saciedade e diminuir o apetite e a ingestão de alimentos.

Outros benefícios

Os pesquisadores continuam investigando os benefícios do amido resistente com resultados positivos. Seu consumo está associado a níveis mais baixos de colesterol e triglicerídeos, pode promover a regularidade intestinal, promover bactérias “boas” e suprimir bactérias “ruins” no intestino.

Por fim, os pesquisadores estão investigando se o amido resistente em uma refeição está associado a menos armazenamento de gordura após essa refeição.

Alimentos ricos em amido resistente

Existem muitos tipos diferentes de alimentos que você pode adicionar à sua dieta para aumentar a ingestão de amido resistente.

Feijão e Legumes

Diferentes tipos de feijão (e métodos de preparação) produzem quantidades variadas de amido resistente. Em geral, no entanto, o amido nos feijões é dividido uniformemente entre amido digerido lentamente e amido resistente.

Considere estas fontes de amido resistente:

• Ervilhas
• Lentilhas
• feijão branco

Observe, porém, que produtos como o Beano, que aumenta a digestibilidade do feijão, também diminuirão a quantidade de amido resistente.

Arroz, Grãos e Batata

Grãos inteiros e intactos são fontes de amido resistente, assim como outros alimentos ricos em amido, como arroz e batatas.

• Trigo búlgaro
• Aveia cozida e resfriada
• Batatas cozidas e resfriadas
• Arroz branco ou integral cozido e resfriado
• cevada
• Aveia crua (como na aveia durante a noite)

Bananas Verdes

A maioria de nós prefere comer bananas quando estão maduras e doces. Infelizmente, quando as bananas amadurecem, elas perdem o amido resistente. Da mesma forma, se você cozinhar bananas, elas perdem amido resistente.

Em vez disso, compre as bananas verdes e consuma-as cruas dentro de dois a três dias.

As bananas-da-terra também são uma boa fonte de amido resistente.

fécula de batata

Algumas pessoas usam fécula de batata como suplemento para aumentar sua ingestão de amido resistente. O pó branco semelhante a farinha pode ser adicionado a smoothies ou outros pratos, desde que você não o cozinhe.

Outras comidas

O amido de milho Hi-Maize também fornece amido resistente. Pode ser usado para substituir parte da farinha em produtos de panificação. Produz uma textura ligeiramente mais leve.

Dicas para incluir amido resistente em sua dieta

Especialistas em saúde recomendam que você aumente gradualmente a ingestão de amido resistente; não inicie seu programa consumindo um grande número de alimentos da lista acima.

Em vez disso, adicione um dos dois alimentos ao longo de vários dias e veja como seu corpo se ajusta. Algumas pessoas relatam problemas gastrointestinais (como gases e inchaço) quando adicionam amido ou fibra resistente à sua dieta.

Além disso, beber mais água ajudará a reduzir qualquer desconforto ao se ajustar aos novos alimentos.