Visão geral da dieta Low Carb

A dieta Low Carb – Existem diferentes razões para optar por seguir uma dieta baixa em carboidratos . Talvez você já tenha ouvido falar que cortar carboidratos é uma maneira rápida de perder peso. Certamente, algumas pessoas se sentem mais energizadas ou têm melhor desempenho quando comem menos amido.

Outros optam por comer uma dieta com baixo teor de carboidratos para ajudar a controlar o açúcar no sangue. Mas os carboidratos são um macronutriente necessário e não existe uma dieta adequada para todos.

Quando seguidas a curto prazo, as dietas com baixo teor de carboidratos podem trazer benefícios à saúde. Algumas pessoas podem melhorar seus níveis de açúcar no sangue e perder peso seguindo esse tipo de plano alimentar.

Mas não há uma definição clara do que é uma dieta baixa em carboidratos e estudos investigando sua segurança e eficácia a longo prazo produziram resultados mistos.

Uma dieta baixa em carboidratos também pode ser problemática para aqueles com histórico de alimentação restritiva ou desordenada. Se você está se perguntando se uma dieta baixa em carboidratos pode ser adequada para você, saiba mais sobre como, o que está envolvido e as etapas que você precisa seguir para começar.

O que são carboidratos? (Dieta Low Carb)

Os carboidratos são um nutriente composto de açúcares simples ( monossacarídeos ). Quando esses açúcares se unem, eles formam moléculas complexas.

Dependendo de como os açúcares são combinados, eles podem criar dissacarídeos (açúcares duplos como lactose e sacarose), oligossacarídeos (açúcares de cadeia curta chamados glicoproteínas e glicolipídios) e polissacarídeos (açúcares de cadeia longa, como amido e celulose).

Quando você come carboidratos como amido ou açúcar, seu corpo os converte em glicose como combustível. Quando seu corpo consome mais carboidratos do que pode queimar como combustível, ele os empacota e armazena o restante como gordura.

Algumas pesquisas sugeriram que o tipo de carboidratos consumidos é mais importante do que a quantidade. Ou seja, alguns alimentos ricos em carboidratos se decompõem mais rapidamente do que outros.

Quando isso acontece, causa um pico repentino de açúcar no sangue. Medimos esses picos usando um sistema chamado índice glicêmico (IG).

O que é uma dieta Low Carb?

Muitos de nós comemos mais carboidratos do que nossos corpos precisam. Pessoas com doenças como diabetes podem estar em perigo se comerem mais carboidratos do que seu corpo pode suportar, pois isso afetará seus níveis de açúcar no sangue.

Seu corpo precisa de carboidratos para funcionar corretamente. Em uma dieta baixa em carboidratos, você trabalhará para manter uma ingestão de carboidratos equilibrada para as necessidades do seu corpo. Isso significa evitar ser privado de carboidratos ou comê-los em excesso.

Se você já saiu para jantar e um amigo recusou a cesta de pão porque está “observando seus carboidratos”, você já está ciente das atitudes predominantes sobre os carboidratos em nossa sociedade.

Mas essas crenças sobre carboidratos não simplificam apenas a ciência; eles também não conseguem capturar o que é realmente uma dieta baixa em carboidratos. Embora seja verdade que alimentos ricos em amido, como pão, macarrão e batatas, sejam carboidratos, nem todos os carboidratos são amido.

Benefícios para a saúde

A maioria das pessoas se beneficiará com a redução da ingestão excessiva de açúcar. As principais organizações de saúde recomendam limitar os açúcares adicionados a várias colheres de chá por dia.

A medida em que as pessoas se beneficiarão de uma maior redução de carboidratos tem a ver com o quão bem nossos corpos individuais lidam com carboidratos, já que açúcares e amidos em nossos alimentos acabam como açúcares em nossos corpos.

Pessoas com certos tipos de problemas de saúde são mais propensas a se beneficiar de dietas com pouco carboidrato do que outras abordagens dietéticas. As condições de saúde que podem se beneficiar de dietas com baixo teor de carboidratos incluem:

• Doença hepática gordurosa
• Hipertrigliceridemia
• Resistência a insulina
• Síndrome metabólica
• Pré-diabetes
• Diabetes tipo 2

Se você estiver tomando medicamentos para baixar a glicemia ou a pressão arterial, consulte seu médico antes de fazer alterações em sua dieta. Quando você perde peso, a dose de certos medicamentos que você toma pode precisar ser reajustada.

Diferentes Planos de Dieta Low Carb

O termo “dieta baixa em carboidratos” na verdade se refere a muitos planos alimentares diferentes, mas todos esses planos têm uma característica em comum: a modificação ou redução de amidos adicionados e carboidratos refinados. As dietas com baixo teor de carboidratos às vezes são chamadas de dietas com baixo teor de carboidratos ou com baixo índice glicêmico.

Existem diferentes variações para uma dieta baixa em carboidratos. Antes de iniciar qualquer novo plano de dieta, sempre consulte seu médico e considere obter uma indicação de um nutricionista registrado.

Mergulhar em um plano alimentar com baixo teor de carboidratos sem orientação de um nutricionista registrado pode resultar em efeitos negativos. É sempre melhor ter seu plano de refeições adaptado às suas necessidades para evitar efeitos adversos.

As três abordagens para comer com baixo teor de carboidratos incluem:

Redução total de carboidratos

Usando uma pirâmide alimentar de baixo teor de carboidratos como guia, você pode preparar refeições com base em uma dieta equilibrada de vegetais com baixo teor de carboidratos, frutas com baixo teor de açúcar, gorduras saudáveis ​​e proteínas amplas (idealmente menos de 35% de sua ingestão calórica diária).

Ingestão Individualizada de Carboidratos

Cada um de nós tem um grau diferente de tolerância a carboidratos. Alguns planos são centrados em ajudá-lo a descobrir qual é o seu e ajustar sua dieta de acordo. Isso inclui a Dieta Atkins , a Dieta South Beach e a Dieta Paleo.

Dieta Cetogênica

Um dos planos mais populares é a dieta cetogênica , uma dieta muito baixa em carboidratos que faz com que o corpo use gordura como energia em vez de glicose. Isso coloca o corpo em um estado conhecido como ceto-adaptação, no qual a queima de gordura pode aumentar a resistência e a vitalidade.

Como iniciar uma dieta Low Carb

Primeiro, especialmente se você estiver cuidando de uma condição de saúde, é aconselhável envolver sua equipe de saúde em sua decisão de reduzir o consumo de carboidratos.

É uma boa ideia pedir ao seu médico para “aprovar” se um plano alimentar com baixo teor de carboidratos é apropriado ou não para você, monitorar como sua ingestão de carboidratos está afetando sua saúde geral e fornecer orientações ao longo do caminho.

Encontre alimentos com baixo teor de carboidratos

A maioria das dietas low-carb inclui muitos  vegetais sem amido ; carnes e/ou  ovos , e outras fontes de  proteína ; frutas com baixo teor de açúcar  (como bagas); laticínios  (como queijo e iogurte ); nozes e sementes ; e alimentos com gorduras saudáveis.

Existem alguns bons “extras” disponíveis para complementar esses alimentos, como tortilhas com  baixo teor de carboidratos e condimentos com baixo teor de carboidratos. Você pode se surpreender com a grande variedade de  refeições com ingredientes com baixo teor de carboidratos — até mesmo assados ​​e sobremesas.

Se você não come carne, pode seguir uma dieta vegetariana baixa em carboidratos. Essas dietas usam fontes de proteína não-carne, como nozes e feijão.

Evite açúcares adicionados e outros carboidratos refinados. A regra “sem comida branca” — que envolve a eliminação de açúcar, farinha branca e arroz branco da dieta — pode ser uma maneira direta de começar. Uma das maneiras mais diretas de reduzir a ingestão de carboidratos é eliminar as bebidas açucaradas.

Ajuste seu apetite

Uma vez que você está comendo a quantidade certa de carboidratos para você, você provavelmente notará uma mudança no seu apetite. Em geral, você deve praticar  comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito.

Quando estiver com fome, procure alimentos que estejam em sincronia com o plano que você escolheu. No entanto, tenha em mente que só porque um alimento é permitido em uma dieta baixa em carboidratos, isso não significa que você pode exagerar (o queijo  é um bom exemplo).

Conheça seus limites

A quantidade de carboidratos que precisamos dependerá da nossa idade e atividade. À medida que envelhecemos, nossas necessidades calóricas diminuem e, portanto, provavelmente não precisamos de tantos carboidratos quanto quando éramos mais jovens.

Às vezes, comer muitos carboidratos pode resultar em altos e baixos de açúcar no sangue, o que pode afetar a energia. Se você come uma dieta rica em carboidratos e corre o risco de pré-diabetes, continuar a comer um plano de refeições com alto teor de carboidratos pode resultar em pré-diabetes ou resistência à insulina.

Independentemente do plano de dieta low carb que você escolher, é sempre importante ouvir seu corpo. Ajuste sua dieta se estiver se sentindo cansado ou lento ou se não estiver alcançando os resultados que procura. Consultar um nutricionista irá ajudá-lo a encontrar o seu caminho.

Plano para um período de ajuste

Comer com pouco carboidrato pode ser um território totalmente novo para você. É útil estar ciente dos erros comuns que as pessoas cometem em uma dieta baixa em carboidratos , incluindo evitar a gordura e esquecer as fibras (a constipação é um efeito colateral potencial das dietas baixas em carboidratos).

Também pode ser um novo território para o seu corpo. Muitas pessoas que embarcam em uma maneira de comer com pouco carboidrato falam de “acidente de carboidratos”, que pode incluir sintomas como nervosismo, letargia ou simplesmente não se sentir como eles mesmos. Saber o que esperar durante sua primeira semana com pouco carboidrato pode ajudá-lo a se preparar física e mentalmente.

Procure suporte

Ver uma dieta baixa em carboidratos como uma medida ou tendência temporária pode prepará-lo para uma experiência negativa. Em vez disso, tente ver sua escolha como uma estratégia de longo prazo para melhorar sua saúde – uma que pode ser alterada e evoluirá à medida que você evolui.

Fazer mudanças no estilo de vida nunca é fácil, principalmente se você tem pessoas ou hábitos que o impedem de alcançar as metas que estabeleceu para si mesmo. Para evitar isso, cerque-se de pessoas que entendem seus objetivos e podem até se juntar a você para fazer as mesmas mudanças.

Isso é especialmente importante durante os primeiros três meses de adoção de uma dieta baixa em carboidratos (ou qualquer mudança de estilo de vida). Após os primeiros meses, suas novas práticas de estilo de vida começarão a se estabelecer como uma rotina.

Se você não tiver suporte imediato, participe de um fórum online ou grupo de suporte onde você pode compartilhar seus desafios e comemorar suas conquistas. O reforço positivo contínuo é essencial para o sucesso a longo prazo de qualquer mudança de estilo de vida.

Resumo

Uma vez que seu corpo se adapte à sua nova maneira de comer, você provavelmente experimentará mais benefícios do que esperava. Por exemplo, as pessoas que há muito sofrem de azia geralmente descobrem que mudanças na dieta podem diminuir ou até mesmo ajudar a curar a doença. Outros acham que têm mais energia, podem se concentrar melhor ou pensar com mais clareza.

Conhecimento é poder. Quanto mais você souber sobre suas opções (e sobre você mesmo) antes de começar uma dieta baixa em carboidratos, mais preparado você estará para fazer mudanças e cumpri-las.