O que é a dieta Atkins?

A dieta Atkins é um plano de dieta low-carb amplamente reconhecido . O programa atual permite que você escolha entre diferentes estilos de alimentação com base em sua perda de peso ou objetivos de saúde. Por exemplo, Atkins 20 e Atkins 40 são descritos como dietas ceto pela empresa.

De acordo com a empresa, uma pessoa média pode esperar perder 1 a 2 quilos por semana no plano. As pessoas que já estão em um tamanho corporal saudável podem usar o programa Atkins para manter seu peso. O 2021 US News and World Report Best Diets classifica a dieta Atkins número 33 em Melhores Dietas Gerais e lhe dá uma pontuação geral de 2,1/5.

O plano de dieta de 7 dias

Embora existam muitas versões diferentes da dieta, aqui está um exemplo.

O que você pode comer

As proporções e alguns alimentos compatíveis podem variar em diferentes planos e fases da Atkins. Mas, em geral, espere consumir esses alimentos ao seguir a dieta Atkins.

Frutas, Legumes e Legumes

Vegetais sem amido são incentivados no plano alimentar Atkins. Na fase mais restritiva do Atkins 20 (Fase 1), os consumidores são aconselhados a consumir de 12 a 15 gramas de carboidratos líquidos desses vegetais por dia. Você pode adicionar frutas e legumes na Fase 2 do Atkins 20. Os planos Atkins 40 e Atkins 100 permitem frutas e legumes o tempo todo.

• Cogumelos
• Espinafre
• Salsão
• Espargos
• Tomates
• Alcachofras
• Azeitonas
• Pepino

Carne, Peixe e Queijo

A carne não é necessária no plano Atkins. Se preferir não comer carne, pode seguir o programa vegetariano. Mas se você seguir o plano tradicional, muitos tipos de proteína são incentivados. O queijo também está na lista de alimentos aceitáveis, mas Atkins recomenda consumir não mais do que 3 a 4 onças por dia. Carnes processadas com nitratos não são recomendadas.

• Frango
• presunto
• queijo parmesão
• Carne de veado
• Salmão
• Sardinhas
• Lagosta
• Vitela
• Peru

Nozes e sementes

Após duas semanas no Atkins 20, as pessoas neste plano podem começar a adicionar fontes de carboidratos ricas em fibras em cinco incrementos líquidos de carboidratos.

• nozes
• Amêndoas
• Manteiga de amendoim
• Sementes de girassol
• Linho

Óleos

Você deve consumir algumas colheres de sopa por dia de gorduras adicionadas como óleos na dieta Atkins.

• Azeite
• Maionese sem açúcar
• Manteiga
• Óleo de canola
• óleo de noz
• Óleo de soja
• Óleo de semente de uva
• óleo de gergelim
• Óleo de girassol
• óleo de cártamo

O que você não pode comer

A Dieta Atkins elimina alimentos que são mais ricos em carboidratos.

Grãos

Atkins é um plano de dieta baixa em carboidratos, portanto, grãos não são permitidos.

• Pão
• Aveia
• Farinha de trigo
• Arroz
• Cereal
• Biscoitos
• Massa

Açúcar Adicionado

Açúcares adicionados não fazem parte da dieta Atkins. Certifique-se de verificar os rótulos de açúcares escondidos.

• Refrigerante
• Doce
• Sobremesas com açúcar
• Bebidas de café com açúcar
• Condimentos com açúcar

Como preparar a dieta Atkins e dicas

O plano de dieta Atkins baseia-se em saber quanto carboidrato está em tudo o que você come. Especificamente, as pessoas que seguem essa dieta contam “carboidratos líquidos”. Os carboidratos líquidos são calculados verificando o total de gramas de carboidratos em uma porção de alimento e subtraindo o número de gramas de fibra e álcoois de açúcar ou glicerina (se aplicável).

Existem três programas Atkins baseados em diferentes níveis de ingestão líquida de carboidratos por dia. A empresa recomenda que você consulte seu médico para obter aconselhamento personalizado antes de escolher um programa para gerenciar uma condição médica.

Ao longo dos anos, Robert Atkins, MD, o cardiologista que criou a dieta, refinou sua abordagem à medida que novas pesquisas sobre dieta e nutrição se tornaram disponíveis.

A dieta Atkins ainda se concentra na limitação de carboidratos, mas oferece diferentes níveis de ingestão com base nas metas de saúde dos consumidores. As pessoas na dieta Atkins também são aconselhadas a fazer escolhas alimentares nutritivas, incluindo gorduras saudáveis, carboidratos ricos em fibras e uma ampla variedade de fontes de proteína, como frutos do mar, carne bovina e aves.

As pessoas pensam na dieta de Atkins principalmente como uma dieta para perda de peso, mas algumas pessoas também usam o programa de alimentação para controlar a glicose no sangue, reduzir a pressão arterial ou obter outros benefícios à saúde. Um dos principais objetivos da dieta é ajudar a encontrar a quantidade ideal de carboidratos para o corpo de cada pessoa.

Em cada um dos planos da Atkins, os carboidratos líquidos são divididos entre três refeições e dois lanches por dia, para que o açúcar no sangue permaneça estável ao longo do dia. Você não conta calorias nesses programas, mas as recomendações de tamanho das porções são fornecidas. Além disso, certos alimentos (como gorduras adicionadas) são limitados.

Atkins 20

O plano Atkins 20 é o que a maioria consideraria o plano Atkins clássico. Ele é projetado para quem tem mais de 40 quilos a perder, tem um tamanho de cintura acima de 35 (para mulheres) ou 40 (para homens), ou tem pré-diabetes ou diabetes.

As pessoas neste programa começam consumindo apenas 20 carboidratos líquidos por dia. Eles comem vários vegetais aprovados, carnes magras, queijo e gorduras saudáveis ​​para atender às suas necessidades energéticas.

Após duas semanas no Atkins 20, as pessoas neste plano podem começar a adicionar fontes de carboidratos ricas em fibras, 5 carboidratos líquidos por vez. Gradualmente, eles aprendem a incorporar escolhas de carboidratos mais saudáveis ​​para alcançar e manter seu peso ideal.

Existem quatro fases no programa Atkins 20:

• Fase de indução : Duas semanas ou mais, mantenha os carboidratos líquidos no nível mais baixo
• Fase de equilíbrio : adicione lentamente gramas de carboidratos líquidos para encontrar o melhor equilíbrio de carboidratos
• Fase de ajuste fino : Pelo menos um mês; faça pequenos ajustes para alcançar e manter o peso ideal
• Manutenção ao longo da vida : Continue a comer uma dieta saudável com carboidratos limitados para manter o peso ideal

Atkins 40

Este plano oferece um programa mais descontraído onde você pode comer de todos os grupos de alimentos desde o primeiro dia. O plano é projetado para pessoas que têm 40 quilos ou menos a perder, aqueles que preferem uma maior variedade de escolhas alimentares ou para pessoas que estão amamentando e desejam perder peso.

Atkins 100

Este é o programa de alimentação Atkins mais relaxado, permitindo 100 gramas de carboidratos líquidos por dia sem outras restrições. Ele é projetado para aqueles que desejam manter seu peso atual, que preferem a maior variedade de opções de alimentos ou para pessoas que estão amamentando e têm o objetivo de manter o peso.

Prós da dieta Atkins

Como a perda de peso pode melhorar muitos resultados de saúde, a dieta Atkins pode conferir benefícios ao ajudar as pessoas a perder peso com sucesso. Também pode oferecer outros efeitos colaterais úteis.

• Oferece opções : Escolher os planos Atkins menos restritivos pode oferecer uma maneira menos complicada e eficaz de perder peso. Uma revisão de dietas para perda de peso e redução da pressão arterial mostrou que, aos 6 meses, a dieta Atkins produziu uma média de 12 quilos de perda de peso, a mais alta do estudo. No entanto, aos 12 meses, a perda de peso diminuiu em todas as dietas, incluindo a Atkins. Os pesquisadores concluíram que “aos 12 meses os efeitos na redução de peso e melhorias nos fatores de risco cardiovascular desaparecem em grande parte”.
• Refeições pré-embaladas disponíveis : Para muitas pessoas ocupadas, esse trabalho pode parecer esmagador. Como alternativa, os consumidores podem optar por adquirir um plano de refeições Atkins e obter refeições pré-embaladas, smoothies e lanches.
• Aumenta a ingestão de alimentos nutritivos : Os seguidores da dieta Atkins provavelmente substituirão os alimentos menos saudáveis ​​por outros mais ricos em nutrientes , como os das listas de alimentos aceitáveis ​​​​atkins. Isso significa um provável aumento na ingestão de importantes micronutrientes (vitaminas e minerais) e macronutrientes (proteínas e fibras).
• Saciedade : Proteína e gordura são digeridas lentamente e têm uma alta taxa de saciedade. A dieta Atkins pode mantê-lo mais satisfeito com suas refeições do que outras dietas para perda de peso, o que, por sua vez, pode levar a uma melhor adesão.

Contras da dieta Atkins

Para muitas pessoas, uma dieta Atkins é um grande desvio de seu padrão alimentar típico. Isso pode significar algum desconforto, bem como dificuldade em aderir ao programa.

• Caro : Mesmo que você não compre alimentos Atkins pré-embalados, a dieta requer muitas fontes de proteína e limita os alimentos processados ​​​​mais baratos. Por esse motivo, pode ser mais caro do que sua dieta habitual.
• Pode ser um desafio : Se você atualmente consome uma dieta americana padrão, ajustar-se a um plano Atkins pode ser um desafio, especialmente se você optar pelo plano Atkins 20. Além disso, mesmo que você não precise contar calorias na dieta Atkins, você precisa contar carboidratos, calcular carboidratos líquidos e equilibrar carboidratos entre refeições e lanches. Você também precisará usar listas de alimentos para garantir que está consumindo alimentos compatíveis.
• Efeitos colaterais : Normalmente, as pessoas consomem a maior parte de suas calorias de carboidratos. Cortar os carboidratos pode levar a sintomas como dores de cabeça, fadiga, alterações de humor e constipação.
• Perda de peso a curto prazo : Os efeitos rápidos de perda de peso que você pode experimentar na dieta Atkins podem ser de curta duração. Grande parte da perda de peso inicial provavelmente será devido à perda de água de carboidratos limitados. Recuperar peso pode ser frustrante e desmotivador para muitas pessoas.

Exemplo de lista de compras

Os alimentos que você precisará comprar para a dieta Atkins dependem de qual fase ou versão do seu plano. A fruta é introduzida na Fase 2 no Atkins 20 e é consumida no Atkins 40 e no Atkins 100. Tenha em mente que esta não é uma lista de compras definitiva e se seguir a dieta, você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Vegetais sem amido (espinafre, rúcula, couve, couve de Bruxelas, couve-flor)
• Frutas ricas em fibras (bagas, peras, kiwis, laranjas)
• Peixes e mariscos
• Aves
• Carne bovina
• Ovos
• Bares, shakes, lanches da marca Atkins
• Queijo
• Azeite
• Manteiga

Exemplo de plano de refeições

Aqui estão exemplos de planos de refeições de um dia para os Atkins 20, 40 e 100. Este não é um plano de refeições com tudo incluído e, se seguir a dieta, você pode encontrar outras refeições que funcionem melhor para você.

Atkins 20

• Café da manhã : 5 onças de carne de porco moída, 1 colher de sopa de óleo de abacate, 1/2 xícara de pimentão vermelho picado, 1/4 xícara de cebola verde picada, 1/2 xícara de queijo ralado
• Lanche : Batido de baunilha Atkins
• Almoço : Frango com gergelim Atkins refogado
• Lanche : 3/4 xícara de pepino fatiado, 2 colheres de vinagrete
• Jantar : 6 onças de filé de arinca, 2 xícaras de floretes de brócolis cozidos no vapor, 1 colher de sopa de manteiga, 1/2 abacate, 2 colheres de vinagrete

Atkins 40

• Café da manhã : 2 ovos mexidos com abacate, cebolinha e tomate uva
• Lanche : Atkins Peanut Butter Protein Wafer Crisp Bar e meia maçã
• Almoço : 6 onças de peito de frango cozido, 1 onça de queijo suíço, 1/2 tomate pequeno, 1 picles de endro, 2 folhas de alface romana
• Lanche : Meia maçã, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
• Jantar : Frango e legumes ao estilo mexicano Atkins, 2 xícaras de arroz de couve-flor cozido no vapor, 1 colher de sopa de manteiga

Atkins 100

• Café da manhã : Shake Atkins Dark Chocolate Royale misturado com 3/4 xícara de couve-flor congelada e 1/2 xícara de framboesas
• Lanche : 1/2 batata doce média, assada e fatiada, 1/4 xícara de creme de leite, 1 colher de sopa de cebolinha picada
• Almoço : Wrap feito com 120 gramas de peito de frango escalfado, 2 colheres de sopa de molho italiano, 1/2 pepino médio, 1 tortilha de trigo integral, 1/2 xícara de batata-doce em cubos cozida no vapor
• Lanche : Barra de bolo de aniversário Atkins
• Jantar : Cacciatore de frango servido com 2 xícaras de abóbora espaguete

A dieta Atkins é uma escolha saudável para você?

Embora a dieta Atkins fosse uma nova abordagem para perda de peso quando foi introduzida pela primeira vez, houve algumas dietas semelhantes estabelecidas nos anos desde que o livro do Dr. Atkins foi publicado pela primeira vez em 1972.

O equilíbrio de macronutrientes da dieta Atkins varia substancialmente das diretrizes fornecidas pelos Departamentos de Agricultura dos EUA (USDA) e Serviços de Saúde e Humanos. As Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para Americanos sugerem que um adulto que consome uma dieta de 2.000 calorias por dia deve consumir 130 gramas de carboidratos por dia.

Na dieta Atkins, você consome menos de 50 gramas de carboidratos por dia. A ingestão de carboidratos varia de acordo com o plano que você escolher, e os clientes podem adaptar sua ingestão de carboidratos para atingir suas metas de saúde no plano Atkins 100. Mas você pode esperar consumir substancialmente mais gordura, um pouco mais de proteína e menos carboidratos do que o recomendado pelo USDA.

Por fim, se você estiver observando sua ingestão de sódio, deve ter cuidado com os alimentos que escolhe. Refeições congeladas (qualquer marca) podem ter mais sódio. Leia os rótulos com atenção para garantir que as refeições que você escolher estejam alinhadas com seus objetivos nutricionais e de saúde.

Rsumo

Embora a dieta Atkins tenha ganhado aceitação de muitos nas comunidades de nutrição e saúde, alguns ainda estão preocupados que a dieta seja muito restritiva para manter a longo prazo. Além disso, a alta ingestão de gordura saturada ainda é uma preocupação – com alguns estudos indicando nenhuma relação com a saúde do coração e outros ainda mostrando um efeito negativo.

Se você optar por experimentar a dieta Atkins, converse com seu médico e fale sobre como sua ingestão de carboidratos e gordura pode mudar no plano. Com base em seu histórico de saúde e status atual, seu médico pode fazer sugestões personalizadas sobre se o programa provavelmente será saudável para você e modificações que possam tornar a dieta mais gerenciável.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.