Informações de Saúde e Nutrição de Hambúrguer

Você ama um hambúrguer suculento? Mesmo que os hambúrgueres sejam um item básico no cardápio da maioria dos restaurantes de fast food , um hambúrguer ocasional de hambúrguer único pode fazer parte de uma dieta nutritiva. Você só precisa saber como pedir – ou como cozinhar – um hambúrguer para mantê-lo saudável.

Informações Nutricionais

A informação nutricional a seguir é fornecida pelo USDA para um hambúrguer com um único hambúrguer e sem condimentos (90g).

• Calorias:  266
• Gordura:  10,1g
• Sódio:  396mg
• Carboidratos:  30,3g
• Fibra:  1,1g
• Açúcares:  5,2g
• Proteína:  13,3g

Comer um hambúrguer aumentará sua ingestão de gordura saturada. A carne moída, o principal ingrediente de um hambúrguer, é rica em gordura saturada. E muitas pessoas preparam seus hambúrgueres usando gordura adicional, como manteiga ou óleo.

A gordura saturada está ligada a um maior risco de doença cardiovascular. Os especialistas em nutrição da Academia de Nutrição e Dietética recomendam que você limite sua ingestão de gordura saturada  a 10% do seu consumo diário total de calorias.

Ainda assim, um hambúrguer fornece algum valor nutricional. É uma boa fonte de proteína, ferro, fósforo e vários outros nutrientes. Se você optar por comer seu hambúrguer em um pão integral, ele também pode fornecer fibras saudáveis ​​​​e saciantes.

Comparação de calorias

O número de calorias do hambúrguer que você consome pode depender de onde você compra ou pede seu hambúrguer. Fazer em casa geralmente é a melhor aposta para uma boa saúde, porque você pode usar um método de preparação com baixo teor de gordura . Se você comer fora, veja como alguns hambúrgueres populares se comparam (observe que alguns deles são feitos com mais de um hambúrguer de carne).

• Hambúrguer Burger King : 220 calorias, 8 gramas de gordura, 3 gramas de gordura saturada
• Hambúrguer McDonalds : 240 calorias, 8 gramas de gordura, 3 gramas de gordura saturada
• Hambúrguer In-N-Out Burger com Cebola : 390 calorias, 19 gramas de gordura, 5 gramas de gordura saturada
• McDonalds Big Mac : 530 calorias, 27 gramas de gordura, 10 gramas de gordura saturada
• Red Robin Keep It Simple Burger : 624 calorias, 33 gramas de gordura
• Burger King Whopper : 630 calorias, 38 gramas de gordura, 11 gramas de gordura saturada
• Applebees Classic Burger : 780 calorias, 50 gramas de gordura, 18 gramas de gordura saturada
• TGIFridays All-American Stacked Burger : 1480 calorias, 93 gramas de gordura, 34 gramas de gordura saturada

Como deixar seu hambúrguer mais saudável

Embora um hambúrguer provavelmente não seja a escolha mais nutritiva, também não é a pior. Existem algumas coisas que você pode fazer para tornar seu hambúrguer mais saudável.

Cozinhe seu Hambúrguer em Casa

Ao cozinhar em casa, você pode controlar o tamanho da porção. De acordo com a American Heart Association, o tamanho da porção recomendada para carne bovina é de apenas três onças cozidas.

Você também pode alterar o método de preparo para aumentar a nutrição do seu hambúrguer. Algumas pessoas fazem hambúrgueres com grãos integrais, como grãos integrais como quinoa ou bulgur para ajudar a ligar a carne. Esses grãos são pobres em sódio, adicionam fibras e fornecem vitaminas e minerais.

Carregue os legumes

Adicione vegetais ao seu hambúrguer. Espinafre, cebola, pimentão picado e outros vegetais adicionam sabor, crocância e aumentam o valor nutricional. Também pode ajudar a reduzir a quantidade de carne que você usa e aumentar a ingestão de fibras.

Grelhado

Quer você coma fora ou cozinhe em casa, um hambúrguer grelhado é melhor do que um hambúrguer frito. Quando você grelha a carne, a gordura é drenada. Quando você cozinha seu hambúrguer em uma frigideira, a carne fica na gordura e absorve grande parte dela.

Compre carne mais magra

Quando você seleciona carne moída para o seu hambúrguer no supermercado ou açougue, procure por 95% de carne moída magra para economizar calorias e gordura saturada.

Você também pode combinar carne moída magra com peru moído magro ou peru moído magro para manter o sabor da carne, mas minimizar a gordura saturada e as calorias.

Experimente sem camisa

A maioria dos pães de hambúrguer adiciona calorias, gorduras e carboidratos refinados à sua refeição. Então corte sua contagem pela metade, indo sem o topo do seu coque. Seu hambúrguer será mais bagunçado de comer, mas um pouco mais saudável. E você sempre pode usar um garfo e faca, se necessário. Outra opção é usar um wrap de alface como pão e pular o pão completamente.

Escala de volta no sal

Muitos hambúrgueres de restaurantes são muito salgados. Se você está tentando reduzir o sódio em sua dieta, reduza o sal adicionado ao cozinhar um hambúrguer em casa. Use outros temperos, como cebola fresca ou jalapeño, para aumentar o sabor.

Cuidado com os condimentos

O hambúrguer é rico em calorias por conta própria. Coberturas e condimentos podem levar sua contagem de gordura e calorias ao limite. Evite bacon, maionese, molho barbecue e até ketchup se quiser um hambúrguer com menos calorias e gordura e menos açúcar.

Se você pedir um hambúrguer em um restaurante, peça seus condimentos ao lado. Em seguida, mantenha o tamanho da porção para cerca de uma colher de sopa.

Selecione seu acompanhamento com cuidado

O que combina perfeitamente com um hambúrguer suculento? Se você estiver comendo fora, é provável que sua refeição venha com batatas fritas e talvez até um milk-shake.

Sua contagem total de calorias para essa refeição estará na casa dos milhares. Se você quiser cortar gordura e calorias, saboreie seu hambúrguer com palitos de vegetais, uma pequena salada ou um lado de vegetais cozidos no vapor. Beba água ou chá gelado sem açúcar para saciar sua sede.

Alternativas de hambúrguer

Você pode ficar tentado a experimentar uma alternativa de hambúrguer para tornar sua refeição mais saudável. Um hambúrguer de peru branco, um hambúrguer de frango ou uma alternativa de carne (como um hambúrguer de soja) às vezes tem menos calorias.

Um Boca Veggie Burger, por exemplo, fornece cerca de 124 calorias (um pouco menos da metade da quantidade de um hambúrguer de carne moída). Mas as contagens de calorias nem sempre são mais baixas.

Por exemplo, se um hambúrguer de peru é feito com as partes mais gordurosas da ave (carne escura e pele), a contagem de calorias pode não ser muito menor do que um hambúrguer de carne bovina.

Se você gosta de um hambúrguer suculento, mas quer reduzir significativamente as calorias, faça um hambúrguer de cogumelo fresco. Asse uma tampa de cogumelo portobello (convenientemente em forma de hambúrguer) e coloque-a em um pão de trigo integral. Adicione uma única fatia de queijo, se quiser, junto com tomate, alface e picles, e você terá um hambúrguer mais saudável, delicioso e satisfatório.