O que é a dieta Whole30?

A dieta Whole30 é uma dieta de eliminação de um mês . A premissa é que muitos alimentos comuns nas dietas ocidentais – açúcar, álcool, grãos, laticínios, legumes e certos aditivos alimentares – podem ser prejudiciais à sua saúde geral, bem-estar e níveis de energia.

Os nutricionistas esportivos Melissa Hartwig Urban e Dallas Hartwig criaram o programa Whole30 em 2009, descrevendo-o em seu best-seller do New York Times , “It Starts With Food”. Na prática, não é uma dieta, mas uma redefinição nutricional de curto prazo que pretende eliminar vários grupos de alimentos que podem afetar negativamente o corpo, permitindo que o corpo se cure e se repare. 

US News and World Report Best Diets classifica o número 35 da dieta Whole30 em Melhores Dietas Gerais e dá uma pontuação geral de 2/5. Saiba mais sobre a dieta Whole30 e como ela funciona para decidir se este é o plano alimentar certo para você.

O que você pode comer?

Ao seguir o plano Whole30, você se concentra em comer alimentos integrais e não processados, incluindo proteína animal , vegetais, frutas, nozes e gorduras saudáveis. Ao mesmo tempo, você evita grãos, legumes, laticínios, açúcar adicionado, açúcar artificial, álcool e certos aditivos.

As regras são simples, mas rígidas:

• Coma porções moderadas de carne, frutos do mar e ovos; muitos vegetais; fruta; abundância de gorduras naturais; e ervas, especiarias e condimentos.
• Coma alimentos que contenham apenas alguns ingredientes pronunciáveis ​​ou nenhum ingrediente porque são inteiros e não processados.
• Não coma os alimentos a serem evitados, mesmo em pequenas quantidades, por 30 dias.

Após 30 dias seguindo o plano alimentar Whole30, os alimentos proibidos são reintroduzidos lentamente, um de cada vez, para ver se algo desencadeia uma reação. 

O que você precisa saber

O programa é baseado em pesquisas sobre como diferentes nutrientes podem afetar o corpo. Os alimentos permitidos no plano devem atender aos quatro chamados padrões de “Boa Alimentação” da dieta. Na dieta Whole30, os alimentos que você come devem:

1. Promover uma resposta psicológica saudável
2. Promover uma resposta hormonal saudável
3. Apoie um intestino saudável
4. Apoie as funções imunológicas e minimize a inflamação

O plano Whole30 não restringe o horário das refeições. No entanto, recomenda comer três refeições por dia e não fazer lanches entre elas.

Enquanto o programa inicial dura 30 dias, a reintrodução pode levar tempo. Durante esse período, você adiciona um grupo de alimentos de cada vez, comendo várias porções de uma variedade de alimentos do grupo durante três dias, mantendo-se fiel ao restante do plano Whole30.

Os grupos de alimentos podem ser adicionados em qualquer ordem, no entanto, algumas pessoas optam por fazer primeiro as leguminosas , depois os grãos sem glúten , seguidos pelos laticínios e depois pelos grãos que contêm glúten. Após a reintrodução, esteja ciente de sintomas como problemas gástricos, erupções cutâneas, dores no corpo ou quedas de energia.

Sem adição de açúcar (real ou artificial)

Isso inclui xarope de bordo, mel, néctar de agave, açúcar de coco , xarope de tâmaras, estévia, Splenda , Equal, NutraSweet, xilitol e álcoois de açúcar. Pequenas quantidades de suco de frutas usadas como adoçante em receitas, no entanto, são permitidas, e frutas inteiras não são restritas.

Sem álcool

Não beba bebidas alcoólicas nem coma alimentos preparados com álcool, mesmo que estejam cozidos.

Sem grãos

Isso inclui trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, painço, bulgur, sorgo , grãos germinados, quinoa , amaranto e trigo sarraceno.

Evite a maioria das leguminosas

Isso inclui feijão de todos os tipos (preto, vermelho, pinto, marinho, branco, rim, lima, fava, etc.), ervilhas, grão de bico, lentilhas, amendoim, manteiga de amendoim , soja e produtos de soja (incluindo molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame e lecitina de soja).

Sem laticínios

Isso inclui produtos lácteos de vaca, cabra ou ovelha, como leite, creme, queijo, kefir, iogurte, creme de leite , sorvete ou iogurte congelado. As únicas exceções são ghee e manteiga clarificada, nas quais as proteínas do leite foram removidas.

Evite certos óleos vegetais e de sementes

Isso inclui canola (colza), chia, milho, algodão, linho (linhaça), uva, cânhamo, palmiste, amendoim, farelo de arroz, cártamo, gergelim, soja e girassol.

Sem Carragenina, MSG ou Sulfitos

Se esses aditivos aparecerem de alguma forma nos rótulos dos alimentos, não os consuma.

Exemplo de lista de compras

A dieta Whole30 elimina laticínios, grãos, legumes, açúcar, adoçantes artificiais, outros aditivos e álcool por 30 dias. A lista de compras a seguir oferece sugestões para iniciar este plano. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Folhas verdes escuras (espinafre, couve, acelga, bok choy)
• Vegetais (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, batata doce, pimentão, berinjela, cenoura, pepino)
• Frutas (abacate, toranja, laranjas, bagas, bananas, maçãs)
• Fontes de proteína animal magra (peito de frango, cortes magros de carne bovina, lombo de porco)
• Peixe fresco ou congelado (alabote, bacalhau, salmão, pargo, robalo, camarão )
• Nozes (nozes, amêndoas, castanha de caju)
• Óleos (azeite, óleo de coco)
• Leite vegetal orgânico não lácteo (sem carragenina)
• Temperos compatíveis ( aminoácidos, vinagre de malte, açafrão)
• Ovos

Exemplo de plano de refeições

O plano Whole30 aconselha três refeições por dia sem lanches entre elas. O seguinte plano de refeições de três dias oferece sugestões para seguir a dieta. Observe que este plano não inclui tudo e pode haver outras refeições mais apropriadas para seus gostos, preferências e orçamento.

Dia 1

• Café da manhã : 1 porção de mexido de jardim mexicano (omitir queijo) com 1/4 xícara de frutas vermelhas
• Almoço : 1 porção de salada com frango, bacon e maçã (use bacon sem açúcar; substitua o azeite por molho italiano)
• Jantar : 3 onças de salmão com crosta de pistache com purê de batata com raiz de aipo (3/4 xícara de purê)

Dia 2

• Café da manhã :  1 porção de rocambole de omelete (omitir feta); 1/2 toranja
• Almoço : 3/4 xícara de salada de frango com abacate (substitua o iogurte grego de castanha de caju ou amêndoa) servido com mais de 3 onças de  mix  de folhas verdes com azeite de oliva
• Jantar :  1 porção de camarão grelhado ; 1 1/4 xícara de batatas assadas com alecrim ; 3/4 xícara de salada de beterraba assada (omitir feta)

Dia 3

• Café da manhã : 2 ovos mexidos ou superfácil; 1/2 abacate ; smoothie de frutas de 8 onças
• Almoço : 1 xícara de macarrão de abobrinha cozido coberto com brócolis refogado com alho e raspas de limão
• Jantar : 3 onças de peito de frango grelhado servido com 1 xícara de couve murcha ; 1 xícara de  sopa de legumes arco-íris

Prós e contras

O Programa Whole30 não é adequado para todos, mas aqueles que o completaram elogiam sua eficácia em melhorar a energia, a clareza mental e o bem-estar geral. Revise os prós e contras antes de tentar este plano alimentar.

Prós

Denso em Nutrientes

O plano Whole30 está repleto de alimentos integrais saudáveis ​​e nutricionalmente densos , incluindo proteínas, vegetais, frutas e gorduras saudáveis. A maioria das pessoas relata sentir-se melhor fisicamente, mentalmente e emocionalmente com esse plano de alimentação saudável.

Pode revelar sensibilidades alimentares

Como dieta de eliminação, permite identificar alimentos que podem desencadear alergias ou sensibilidades. Esta é uma abordagem clínica consagrada pelo tempo e pode funcionar com o objetivo de identificar os alimentos desencadeantes para minimizar os sintomas.

Restringe Açúcar Adicionado e Alimentos Processados

Especialistas em nutrição concordam que remover açúcares adicionados e alimentos processados ​​de nossa dieta, como o Whole30 recomenda, é uma coisa boa. Reduzir a ingestão de açúcar adicionado diminui a inflamação, reduz doenças e melhora a saúde geral.

Sem restrição de alimentos compatíveis

Embora vários alimentos não sejam permitidos, não há restrição na quantidade de alimentos compatíveis que você pode comer, o que significa que não há restrições de calorias e você pode comer até a plenitude. O plano também não exige que frutas e vegetais sejam orgânicos ou que a proteína animal seja alimentada com capim ou livre de gaiolas.

Contras

Muito Restritivo

O plano Whole30 elimina vários alimentos que são comumente encontrados na dieta americana padrão e na maioria dos alimentos processados ​​e pré-preparados.

Planejamento de Refeições Necessário

Ao seguir o plano de dieta Whole30, você precisa ler cuidadosamente os rótulos dos alimentos, evitar a maioria dos restaurantes e comida para viagem, planejar com antecedência e preparar a maioria das refeições do zero. Pode ser demorado e muitos acham que esta é a parte mais desafiadora do plano.

Difícil de socializar

A dieta rigorosa e nenhuma política de álcool podem dificultar a socialização. Jantar em restaurantes e na casa de outras pessoas pode ser um desafio.

Além disso, o programa remove muitos alimentos que são fisicamente viciantes, como açúcar e álcool, e interromper o peru frio pode resultar em sintomas físicos de abstinência. Recomenda-se que você se desfaça lentamente do açúcar e do álcool antes de iniciar o plano de 30 dias.

Rigoroso e Regimento

Nenhum desvio é permitido por 30 dias. Apenas uma mordida de um alimento fora do limite pode interromper o ciclo de cura e exigir que o relógio seja redefinido para o primeiro dia, de acordo com os cofundadores da dieta. Algumas pessoas podem achar essa abordagem desanimadora e insensível, em vez de motivacional.

A dieta Whole30 é uma escolha saudável para você?

O Whole30 tem alguns benefícios nutricionais, mas não atende às diretrizes alimentares recomendadas pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) devido à eliminação de laticínios e grãos.

Comer saudável é um estilo de vida, não uma dieta. Quando você consome uma grande variedade de alimentos nutritivos, ajuda a manter o bem-estar mental e físico e um peso saudável . O USDA recomenda escolher os seguintes alimentos ricos em nutrientes como parte de uma dieta saudável e equilibrada:

• Legumes e folhas verdes escuras (couve, espinafre, brócolis, acelga, feijão verde) 
• Frutas (maçãs, bagas, melão)
• Grãos (quinoa, arroz integral, aveia)
• Carnes magras (peito de frango, peixe, peito de peru)
• Feijões e leguminosas (todos os feijões, lentilhas, ervilhas)
• Nozes e sementes (nozes, amêndoas, sementes de girassol)
• Laticínios (leite com baixo teor de gordura, queijo, iogurte) 
• Óleos (azeite, óleo de abacate ) 

O USDA indica que o número de calorias que uma pessoa precisa diariamente varia com base na idade, sexo e nível de  atividade física. Se você estiver interessado em determinar suas diretrizes diárias de calorias para atingir suas metas, use esta ferramenta de calculadora.

Benefícios para a saúde

Os médicos geralmente prescrevem dietas de eliminação para pacientes com possíveis alergias alimentares, problemas digestivos, erupções cutâneas ou sintomas difíceis de diagnosticar. O Whole30 elimina grupos de alimentos potencialmente problemáticos por um mês, com os alimentos sendo reintroduzidos lentamente um de cada vez.

A maioria das pessoas que seguem uma dieta Whole30 descobre que alguns desses alimentos causam dores de estômago, dores no corpo, dores de cabeça, fadiga , erupções cutâneas ou outros sintomas desconfortáveis ​​após a reintrodução.

Mas os principais benefícios para a saúde de uma dieta de eliminação como o Whole30 vêm de evitar alimentos potencialmente insalubres ou problemáticos. O seguinte é um resumo de por que certos alimentos podem causar problemas de acordo com estudos e pesquisas revisados ​​​​por pares.

Açúcar adicionado e adoçantes artificiais

Poucas pessoas argumentariam que o açúcar e os adoçantes artificiais são bons para você. Alimentos com muito açúcar adicionado são viciantes e cheios de calorias vazias.

Os adoçantes artificiais imitam o açúcar e estão ligados a várias condições de saúde, incluindo câncer, doenças intestinais, enxaquecas, distúrbios autoimunes e muito mais. No entanto, os estudos que investigam a ligação produziram resultados inconsistentes.

Uma revisão confirma que o açúcar é viciante devido aos opióides naturais liberados pelo seu consumo. 5 Outro descobriu que os adoçantes artificiais contribuem para a síndrome metabólica e a obesidade, interrompendo os sinais de saciedade, levando ao aumento do consumo de calorias.

Álcool

O álcool não traz nenhum benefício para a saúde, de acordo com os cofundadores do Whole30. É uma neurotoxina, é viciante e fornece calorias vazias.

O álcool também inibe a tomada de decisões, por isso é mais difícil manter sua dieta e interfere nos hormônios, no metabolismo da glicose e na saúde intestinal. 8 Um estudo de 2015 descobriu que o consumo moderado de álcool antes de uma refeição aumenta o consumo de calorias em 11%.

Óleos de Sementes

Algumas sementes industriais e óleos vegetais são ricos em ácidos graxos ômega-6 e geralmente são considerados saudáveis. Mas um estudo relata que a proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 aumentou de 1:1 para 20:1, levando à obesidade, problemas intestinais cerebrais e inflamação sistêmica.

Minimizar a ingestão de ômega-6 e aumentar o consumo de ômega-3 (conforme recomendado durante a dieta Whole30) pode ajudar a equilibrar a proporção e é “importante para a saúde e na prevenção e controle da obesidade”, concluem os autores do estudo.

Grãos

Grãos compõem uma grande parte da dieta americana. Sua eliminação, conforme recomendado no Whole30, gera controvérsia com especialistas em nutrição e médicos. No entanto, esta é uma eliminação temporária para redefinir o corpo e determinar se certos grãos afetam sua saúde.

De acordo com algumas pesquisas, os grãos podem ser problemáticos para algumas pessoas por vários motivos. Eles são fáceis de consumir em excesso, promovem a inflamação e as proteínas encontradas nos grãos – tanto glúten quanto sem glúten – podem ser difíceis de digerir. Os grãos também são densos em calorias.

Um estudo de 2013 descobriu que antinutrientes no trigo e outros grãos de cereais podem contribuir para a inflamação crônica e doenças autoimunes. Seus autores observam que comer grãos pode aumentar a permeabilidade intestinal e iniciar uma resposta imune pró-inflamatória.

Eliminar grãos e comer mais material vegetal inteiro não é necessariamente prejudicial e pode, na verdade, fornecer mais nutrientes por menos calorias. Por exemplo, substituir 1 xícara de espaguete comum por 1 xícara de abóbora espaguete economiza 190 calorias; aumenta a ingestão de vitaminas A, C e B6; e contém quase a mesma quantidade de fibra.

Leguminosas

Feijão, ervilha, lentilha, soja e amendoim são frequentemente apontados como alimentos saudáveis, mas muitas pessoas têm problemas para digerir legumes. As leguminosas contêm lectinas e fitatos, que podem inibir a absorção de alguns de seus nutrientes durante a digestão.

Além disso, a soja contém fitoestrógenos (estrogênio à base de plantas), que podem ter uma resposta hormonal no corpo. Ingredientes à base de soja são predominantes em alimentos processados , frequentemente encontrados em rótulos como óleo de soja, isolados de proteína de soja e lecitina de soja.

Embora os cofundadores do Whole30 admitam que o argumento científico contra as leguminosas pode não ser forte, eles recomendam abster-se de leguminosas por 30 dias e, em seguida, decidir por si mesmo se as incluirá em sua dieta depois de reintroduzi-las.

Laticínios

Apesar da reputação do leite como o alimento perfeito da natureza – tem proteínas, carboidratos, gordura e muitos nutrientes – os produtos lácteos não agradam a todos.

O leite contém o açúcar lactose, que muitas pessoas não têm uma enzima para digerir. Isso resulta em gases e inchaço. O leite também contém as proteínas caseína e soro de leite, às quais algumas pessoas reagem mal.

Leite e produtos lácteos também podem conter hormônios que podem perturbar o sistema endócrino e levar ao ganho de peso. De acordo com uma revisão de 2015, certos hormônios em produtos lácteos podem potencialmente provocar tumores de mama, próstata e endométrio.

Tal como acontece com outros alimentos proibidos no plano, as reações pessoais variam. Fazer uma pausa de 30 dias nos produtos lácteos dá ao corpo a chance de limpar todos os laticínios do seu sistema para que você possa determinar se é sensível a eles após a reintrodução.

Carragenina

A carragenina é um extrato de algas marinhas usado para engrossar alimentos processados. É frequentemente encontrado em leite de amêndoa, iogurte, carnes frias e outros lugares desavisados.

Uma revisão de 2018 relata que a carragenina pode estar ligada a inflamação e problemas digestivos. Além disso, seu uso como aditivo alimentar está em ascensão. Os autores recomendam pesquisas adicionais para determinar se a carragenina pode comprometer a saúde e o bem-estar.

MSG

O glutamato monossódico (MSG) é um intensificador de sabor usado em alimentos processados. A Food and Drug Administration (FDA) afirma que é seguro e novas pesquisas acrescentam que a troca de sal por MSG pode ajudar a reduzir o sódio em sua dieta, o que pode melhorar a saúde geral.

No entanto, os cientistas também estudaram os efeitos do MSG devido a relatos de reações adversas, incluindo dores de cabeça, erupções cutâneas, urticária e congestão nasal. Também houve preocupações sobre sua ligação com outras condições de saúde, incluindo inflamação de baixo grau e obesidade.

Os resultados do estudo do MSG foram misturados e a metodologia, como testar quantidades normalmente não consumidas na dieta humana, é frequentemente questionada. Os autores de uma grande revisão de pesquisa independente sugerem que são necessários mais estudos de alta qualidade para entender completamente o impacto do MSG na saúde humana.

O MSG está escondido em alimentos sob muitos nomes, incluindo maltodextrina, amido alimentar modificado, proteínas hidrolisadas, carne seca (ou seja, carne seca), extrato de carne (ou seja, extrato de porco) e caldo de aves (ou seja, caldo de galinha).

Sulfitos adicionados

Os sulfitos são um subproduto da fermentação e ocorrem naturalmente em muitos alimentos. Eles também são adicionados a alimentos processados. As pessoas que são sensíveis aos sulfitos podem apresentar erupções cutâneas, problemas gastrointestinais e problemas cardiovasculares e pulmonares.

Riscos de saúde

Embora não haja riscos comuns para a saúde associados a uma dieta Whole30, a restrição de grupos de alimentos saudáveis ​​pode levar a deficiências nutricionais. Dietas restritivas também não são recomendadas para quem teve ou corre o risco de desenvolver um transtorno alimentar, pois pode criar uma obsessão doentia por comida.

Resumo

O plano Whole30 promove alimentos integrais saudáveis ​​e ricos em nutrientes, enquanto elimina temporariamente os alimentos que podem causar problemas de saúde. Não é um plano de perda de peso, mas uma redefinição nutricional que pode ajudar a eliminar hábitos alimentares pouco saudáveis ​​– pelo menos temporariamente – e potencialmente deixá-lo se sentindo melhor e mais energizado.

Mas a dieta Whole30 não é adequada para todos. O plano é muito restritivo e pode ser difícil de seguir. Requer um alto grau de planejamento de refeições , o que pode ser uma luta para alguns. Além disso, especialistas dizem que dietas restritivas são insustentáveis ​​e podem promover uma relação doentia com a comida.

Se você optar por experimentar o Whole30, familiarize-se com as regras antes de começar. Leia os rótulos dos alimentos para reconhecer os itens proibidos e, lentamente, abandone o açúcar e o álcool para facilitar a transição. Também é útil testar algumas refeições aprovadas pelo Whole30 com antecedência ou você pode experimentar várias novas receitas seguidas, o que algumas pessoas acham esmagadora.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo. Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde. Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.