Um guia para iniciantes da dieta de baixo FODMAP

Dieta de baixo FODMAP? A comida é um gatilho comum dos sintomas digestivos. Curiosamente, restringir certos alimentos pode melhorar dramaticamente esses sintomas em pessoas sensíveis.

Em particular, uma dieta pobre em carboidratos fermentáveis ​​conhecida como FODMAPS é clinicamente recomendada para o tratamento da síndrome do intestino irritável (SII).

Este artigo explica o que é uma dieta de baixo FODMAP, como funciona e quem deve experimentá-lo.

O que são FODMAPs?

FODMAP meios de oligo fermentado, d, m sacarídeos e polióis.

Estes são os termos científicos usados ​​para classificar grupos de carboidratos que são notórios por desencadear sintomas digestivos como inchaço, gases e dor de estômago.

Os FODMAPs são encontrados em uma grande variedade de alimentos em quantidades variadas. Alguns alimentos contêm apenas um tipo, enquanto outros contêm vários.

As principais fontes alimentares dos quatro grupos de FODMAPs incluem:

Oligossacarídeos: trigo, centeio, legumes e várias frutas e legumes, como alho e cebola.

Dissacarídeos: Leite, iogurte e queijo macio. A lactose é o principal carboidrato.

Monossacarídeos: Várias frutas, incluindo figos e mangas, e adoçantes, como mel e néctar de agave. A frutose é o principal carboidrato.

Polióis: Certas frutas e legumes, incluindo amoras e lichia, bem como alguns adoçantes de baixa caloria, como aqueles em goma sem açúcar.

RESUMO: FODMAPs são um grupo de carboidratos fermentáveis ​​que agravam os sintomas intestinais em pessoas sensíveis. Eles são encontrados em uma ampla variedade de alimentos.

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Benefícios de uma Dieta de baixo FODMAP?

Uma dieta com baixo teor de FODMAP restringe alimentos ricos em FODMAP.

Os benefícios de uma dieta com baixo teor de FODMAP foram testados em milhares de pessoas com IBS em mais de 30 estudos.

Sintomas Digestivos Reduzidos

Os sintomas digestivos da SII podem variar amplamente, incluindo dor de estômago, inchaço, refluxo, flatulência e urgência intestinal.

A dor de estômago é uma característica marcante da condição, e o inchaço afetou mais de 80% das pessoas com SII.

Escusado será dizer que estes sintomas podem ser debilitantes. Um grande estudo relatou que pessoas com SII disseram que abandonariam uma média de 25% de suas vidas restantes para ficarem livres de sintomas.

Felizmente, tanto a dor de estômago como o inchaço diminuíram significativamente com uma dieta pobre em FODMAP.

Evidências de quatro estudos de alta qualidade concluíram que, se você seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP, suas chances de melhorar a dor no estômago e o inchaço são 81% e 75% maiores, respectivamente.

Vários outros estudos sugeriram que a dieta pode ajudar a controlar flatulência, diarréia e constipação.

Maior qualidade de vida

Pessoas com SII relatam frequentemente uma qualidade de vida reduzida, e sintomas digestivos graves têm sido associados a isso.

Felizmente, vários estudos descobriram que a dieta com baixo teor de FODMAP melhora a qualidade de vida geral.

Há também algumas evidências mostrando que uma dieta pobre em FODMAP pode aumentar os níveis de energia em pessoas com IBS, mas estudos controlados por placebo são necessários para apoiar este achado.

RESUMO: Existem evidências convincentes sobre os benefícios de uma dieta com baixo teor de FODMAP. A dieta parece melhorar os sintomas digestivos em aproximadamente 70% dos adultos com SII.

Quem deve seguir uma dieta de baixo FODMAP

Uma dieta de baixo FODMAP não é para todos. A menos que você tenha sido diagnosticado com IBS, a pesquisa sugere que a dieta pode fazer mais mal do que bem.

Isso ocorre porque a maioria dos FODMAPs são prebióticos, o que significa que eles suportam o crescimento de boas bactérias intestinais.

Além disso, a maior parte da pesquisa foi em adultos. Portanto, há suporte limitado para a dieta em crianças com IBS.

Se você tem IBS, considere esta dieta se você:

  • Tem sintomas intestinais contínuos.
  • Não responderam às estratégias de gerenciamento de estresse.
  • Não responderam aos conselhos dietéticos de primeira linha, incluindo a restrição de álcool, cafeína, alimentos condimentados e outros alimentos desencadeantes comuns.

Dito isto, há algumas especulações de que a dieta pode beneficiar outras condições, incluindo diverticulite e problemas digestivos induzidos pelo exercício. Mais pesquisas estão em andamento.

É importante estar ciente de que a dieta é um processo envolvido. Por esse motivo, não é recomendável experimentá-lo pela primeira vez durante uma viagem ou durante um período ocupado ou estressante.

RESUMO: Uma dieta com baixo teor de FODMAP é recomendada para adultos com SII. A evidência para seu uso em outras condições é limitada e pode fazer mais mal do que bem.

Como seguir uma dieta de baixo FODMAP

Uma dieta com baixo teor de FODMAP é mais complexa do que você imagina e envolve três estágios.

Estágio 1: Restrição

Esta etapa envolve evitar rigorosamente todos os alimentos ricos em FODMAP. Se você não tiver certeza de quais alimentos são ricos em FODMAPs, leia este artigo.

As pessoas que seguem essa dieta geralmente acham que devem evitar todos os FODMAPs a longo prazo, mas esse estágio deve durar apenas de 3 a 8 semanas. Isso porque é importante incluir os FODMAPs na dieta para a saúde intestinal.

Algumas pessoas notam uma melhora nos sintomas na primeira semana, enquanto outras tomam as oito semanas completas. Depois de ter alívio adequado dos sintomas digestivos, você pode progredir para o segundo estágio.

Se por oito semanas os sintomas do seu intestino não tiverem sido resolvidos, consulte o E se os seus sintomas não melhorarem? capítulo abaixo.

Etapa 2: Reintrodução

Esta fase envolve a reintrodução sistemática de alimentos ricos em FODMAP.

O propósito disso é duplo:

  1. Identificar quais tipos de FODMAPs você tolera. Poucas pessoas são sensíveis a todas elas.
  2. Para estabelecer a quantidade de FODMAPs que você pode tolerar. Isso é conhecido como seu “nível de limite”.

Nesta etapa, você testa alimentos específicos, um a um, por três dias cada.

Recomenda-se que você realize essa etapa com um nutricionista treinado que possa orientá-lo nos alimentos apropriados. Alternativamente, este aplicativo pode ajudá-lo a identificar quais alimentos serão reintroduzidos.

Vale a pena notar que você precisa continuar com uma dieta de baixo FODMAP durante este estágio. Isso significa que mesmo que você possa tolerar um determinado alimento FODMAP alto, você deve continuar a restringi-lo até o estágio 3.

Também é importante lembrar que, ao contrário das pessoas com mais alergias alimentares, as pessoas com IBS podem tolerar pequenas quantidades de FODMAPs.

Por fim, embora os sintomas digestivos possam ser debilitantes, eles não causarão danos a longo prazo ao seu corpo.

Estágio 3: Personalização

Este estágio também é conhecido como a “dieta modificada de baixo FODMAP”. Em outras palavras, você ainda restringe alguns FODMAPs. No entanto, a quantidade e o tipo são adaptados à sua tolerância pessoal, identificados no estágio 2.

É importante progredir para este estágio final, a fim de aumentar a variedade e a flexibilidade da dieta. Essas qualidades estão ligadas à melhora da adesão a longo prazo, qualidade de vida e saúde intestinal.

RESUMO: Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir que a dieta de baixo FODMAP é um processo de três estágios. Cada estágio é igualmente importante para alcançar alívio dos sintomas a longo prazo e saúde e bem-estar gerais.

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Três coisas para fazer antes de começar

Há três coisas que você deve fazer antes de embarcar na dieta.

1. Verifique se você realmente tem IBS

Os sintomas digestivos podem ocorrer em muitas condições, algumas inofensivas e outras mais graves.

Infelizmente, não há teste de diagnóstico positivo para confirmar que você tem IBS. Por esse motivo, recomenda-se que você consulte um médico para descartar condições mais graves, como doença celíaca, doença inflamatória intestinal e câncer de cólon.

Uma vez que estes são descartados, o seu médico pode confirmar que você tem IBS usando os critérios oficiais de diagnóstico IBS – você deve cumprir todos os três para ser diagnosticado com IBS:

Dor de estômago recorrente: Em média, pelo menos um dia por semana nos últimos três meses.

Sintomas de fezes: Devem corresponder a dois ou mais dos seguintes: relacionados à defecação, associados a uma alteração na frequência das fezes ou associados a uma alteração na aparência das fezes.

Sintomas persistentes: Critérios preenchidos nos últimos três meses com início dos sintomas pelo menos seis meses antes do diagnóstico.

2. Tente estratégias de dieta de primeira linha

A dieta de baixo FODMAP é um processo que consome tempo e recursos.

É por isso que na prática clínica é considerado um aconselhamento dietético de segunda linha e é usado apenas em um subconjunto de pessoas com SII que não respondem a estratégias de primeira linha.

Mais informações sobre conselhos dietéticos de primeira linha podem ser encontradas aqui.

3. Planeje com antecedência

A dieta pode ser difícil de seguir se você não estiver preparado. Aqui estão algumas dicas:

Descubra o que comprar: Assegure-se de ter acesso a listas de alimentos com baixo teor de FODMAP. Veja abaixo uma lista de onde encontrá-los.

Livrar-se de alimentos ricos em FODMAP: Limpe sua geladeira e despensa desses alimentos.

Faça uma lista de compras: Crie uma lista de compras com baixo FODMAP antes de ir para a mercearia, para saber quais alimentos comprar ou evitar.

Leia menus com antecedência: Familiarize-se com as opções de menu do FODMAP baixo para que você esteja preparado para jantar fora.

RESUMO: Antes de embarcar na dieta de baixo FODMAP, há várias coisas que você precisa fazer. Esses passos simples ajudarão a aumentar suas chances de gerenciar com sucesso seus sintomas digestivos.

Uma dieta de baixo FODMAP pode ser saborosa

Alho e cebola são muito ricos em FODMAPs. Isso levou ao equívoco comum de que uma dieta com baixo teor de FODMAP não tem sabor.

Enquanto muitas receitas usam cebola e alho para dar sabor, há muitas ervas, especiarias e aromas salgados que podem ser substituídos.

Também é importante ressaltar que você ainda pode obter o sabor do alho usando óleo infundido com alho, que é pobre em FODMAPs.

Isso ocorre porque os FODMAPs no alho não são solúveis em gordura, o que significa que o sabor do alho é transferido para o óleo, mas os FODMAPs não são.

Outras sugestões de baixo FODMAP: Cebolinha, pimenta, feno-grego, gengibre, capim-limão, sementes de mostarda, pimenta, açafrão e açafrão.

Você pode encontrar uma lista mais extensa aqui.

RESUMO: Vários sabores populares são ricos em FODMAPs, mas existem muitas ervas e especiarias FODMAP baixas que podem ser usadas para fazer refeições saborosas.

Os vegetarianos podem seguir uma dieta de baixo FODMAP?

Uma dieta vegetariana bem equilibrada pode ser baixa em FODMAPs. No entanto, seguir uma dieta de baixo FODMAP se você é um vegetariano pode ser mais desafiador.

Isso ocorre porque leguminosas com alto teor de FODMAP são alimentos de proteína básica em dietas vegetarianas.

Dito isso, você pode incluir pequenas porções de leguminosas enlatadas e enxaguadas em uma dieta com baixo teor de FODMAP. Os tamanhos de serviço são tipicamente de cerca de 1/4 de xícara (64 gramas).

Existem também muitas opções de baixo FODMAP, ricas em proteínas para vegetarianos, incluindo tempeh, tofu, ovos, Quorn (um substituto de carne) e a maioria das nozes e sementes.

RESUMO: Existem muitas opções vegetarianas ricas em proteínas, adequadas para uma dieta com baixo teor de FODMAP. Portanto, não há razão para que um vegetariano com SII não possa seguir uma dieta bem equilibrada de FODMAP.

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Uma amostra da lista de compras Low-FODMAP

Muitos alimentos são naturalmente pobres em FODMAPs.

Aqui está uma lista de compras simples para você começar.

Proteína: Carne, frango, ovos, peixe, cordeiro, porco, camarão e tofu

Grãos integrais: Arroz integral, trigo sarraceno, milho, painço, aveia e quinoa

Frutas: Bananas, Mirtilos, kiwi, limão, mandarinas, laranjas, mamão, abacaxi, ruibarbo e morangos

Legumes: Brotos de feijão, pimentão, cenoura, choy sum, berinjela, couve, tomate, espinafre e abobrinha

Nozes: Amêndoas (não mais de 10 por sessão), nozes de macadâmia, amendoim, noz-pecã, pinhão e nozes

Sementes: Sementes de linho, abóbora, gergelim e girassol

Laticínios: Queijo Cheddar, leite sem lactose e queijo parmesão

Óleos: Óleo de coco e azeite

Bebidas: Chá preto, café, chá verde, chá de hortelã, água e chá branco

Condimentos: Manjericão, pimentão, gengibre, mostarda, pimenta, sal, vinagre de arroz branco e pó de wasabi

Além disso, é importante verificar a lista de ingredientes em alimentos embalados para FODMAPs adicionados.

Empresas de alimentos podem adicionar FODMAPs aos seus alimentos por várias razões, incluindo como prebióticos, como um substituto de gordura ou como um substituto de baixo teor calórico para o açúcar.

RESUMO: Muitos alimentos são naturalmente baixos em FODMAPs. Dito isso, muitos alimentos processados ​​acrescentaram FODMAPs e devem ser limitados.

E se seus sintomas não melhorarem?

A dieta de baixo FODMAP não funciona para todos com IBS. Cerca de 30% das pessoas não respondem à dieta.

Felizmente, existem outras terapias não baseadas em dietas que podem ajudar. Converse com seu médico sobre opções alternativas.

Dito isto, antes de desistir da dieta de baixo FODMAP, você deve:

1. Verifique e verifique novamente as listas de ingredientes

Alimentos pré-embalados geralmente contêm fontes ocultas de FODMAPs.

Os culpados comuns incluem cebola, alho, sorbitol e xilitol, que podem desencadear sintomas mesmo em pequenas quantidades.

2. Considere a precisão de suas informações sobre o FODMAP

Existem muitas listas de alimentos com baixo teor de FODMAP disponíveis online.

No entanto, existem apenas duas universidades que fornecem listas de aplicativos e aplicativos abrangentes e validados do FODMAP – King’s College London e Monash University.

3. Pense em outros estressores da vida

Dieta não é a única coisa que pode agravar os sintomas da SII. O estresse é outro grande contribuinte.

De fato, não importa quão eficaz sua dieta, se você está sob estresse severo, seus sintomas tendem a persistir.

RESUMO: A dieta de baixo FODMAP não funciona para todos. No entanto, existem erros comuns que vale a pena verificar antes de tentar outras terapias.

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The Bottom Line

A dieta de baixo FODMAP pode melhorar drasticamente os sintomas digestivos, incluindo aqueles em pessoas com IBS.

No entanto, nem todos com IBS respondem à dieta. Além disso, a dieta envolve um processo de três etapas que pode levar até seis meses.

E a menos que você precise, a dieta pode fazer mais mal do que bem, já que os FODMAPs são prebióticos que apoiam o crescimento de bactérias benéficas em seu intestino.

No entanto, esta dieta pode ser verdadeiramente uma mudança de vida para aqueles que lutam com IBS.



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