O que é a dieta com baixo teor de gordura?

Uma dieta com baixo teor de gordura é um plano alimentar que limita substancialmente a quantidade de gordura dietética consumida, independentemente do tipo de gordura. Aqueles que seguem o plano alimentar podem estar buscando perda de peso, manutenção do peso ou outros resultados, como melhora da saúde do coração.

Os alimentos incluídos em uma dieta com baixo teor de gordura podem ser naturalmente pobres em gordura ou sem gordura, como frutas e legumes. A dieta também pode incluir alimentos processados ​​que são fabricados para conter menos gordura do que os tradicionais, como biscoitos com baixo teor de gordura ou sorvete com baixo teor de gordura.

O plano de dieta de 7 dias

Você não precisa seguir nenhum horário específico ou horário de refeições em uma dieta com baixo teor de gordura. Se você gosta de comer três refeições por dia, pode continuar a fazê-lo.

Lanches são permitidos desde que você escolha opções com baixo teor de gordura que estejam dentro de suas metas diárias de ingestão de gordura. Este não é um plano de refeições com tudo incluído e, se seguir a dieta, você pode encontrar muitas outras refeições que funcionam bem para você.

O que você pode comer

Não existe uma única maneira específica de seguir uma dieta com baixo teor de gordura. Muitos planos de dieta populares e comerciais são dietas com baixo teor de gordura, mas usam abordagens diferentes para reduzir a ingestão de gordura. Por exemplo, algumas dietas usam shakes de substituição de refeição sem gordura ou refeições congeladas com baixo teor de gordura.

Outros incentivam a cozinhar e preparar refeições sem gorduras, como manteiga ou óleos de cozinha. Dietas com baixo teor de gordura podem ser saudáveis, mas algumas dietas com baixo teor de gordura reduzem ou eliminam alimentos que fornecem nutrientes importantes, prazer e saciedade.

Frutas e vegetais

Esses alimentos geralmente são pobres em gordura, exceto abacate e azeitonas. Para obter uma variedade de nutrientes saudáveis ​​em uma dieta com baixo teor de gordura, geralmente é recomendado que você consuma frutas e vegetais de todas as cores do arco-íris.

• Maçãs
• Laranjas
• Melões
• Bagas
• Cenouras
• Folhas verdes
• Espargos
• Batatas
• Abóbora

Laticínios com baixo teor de gordura

A maioria dos produtos lácteos integrais tem uma contraparte com baixo teor de gordura, e certos itens com baixo teor de gordura fornecem cálcio e proteína.

• Iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura
• Queijo com baixo teor de gordura
• Leite desnatado
• Queijo cottage com baixo teor de gordura
• Creme de leite com baixo teor de gordura

Grãos, Leguminosas e Leguminosas

Grãos, leguminosas e leguminosas fornecem carboidratos para energia e são uma boa fonte de proteína para aqueles que seguem uma dieta com baixo teor de gordura. A ingestão de carne pode ser reduzida neste plano alimentar, portanto, é importante obter proteínas de outras fontes.

• Grãos integrais
• Leguminosas (feijão)
• Leguminosas (lentilhas e ervilhas)
• Produtos de pão integral

Proteína magra

Muitas fontes de proteína são pobres em gordura. Escolha entre essas opções.

• Aves sem pele
• Peixe branco (bacalhau, linguado)
• Cortes magros de carne bovina (fraldinha, filé mignon)
• Cortes magros de carne de porco (lombo de porco, carne de porco moída extra magra)
• Claras de ovo

Doces com baixo teor de gordura

Existem muitos doces com baixo teor de gordura e sem gordura disponíveis, mas é importante notar que eles provavelmente são ricos em açúcar.

Isso inclui guloseimas congeladas como sorvete ou sorbet e certos tipos de doces como alcaçuz ou balas duras. Embora esses alimentos sejam permitidos em uma dieta com baixo teor de gordura, eles não contribuem com vitaminas ou minerais substanciais e tendem a ser ricos em açúcar.

O que você não pode comer

Em geral, dietas com baixo teor de gordura limitam sua ingestão de gordura a 30% ou menos de sua ingestão diária total de calorias. Algumas dietas com baixo teor de gordura restringem severamente a gordura, abaixo de 15% da ingestão calórica. Os alimentos listados abaixo não são estritamente proibidos, mas provavelmente seriam muito limitados em uma dieta com baixo teor de gordura para permanecer dentro dos limites calóricos.

Produtos lácteos integrais

Esses alimentos contribuem com gramas de gordura substanciais.

• Queijo gordo
• Leite gordo
• Creme
• Creme de leite gordo
• Iogurte gordo

Doces com alto teor de gordura

As guloseimas assadas populares geralmente são feitas com ovos, óleo e manteiga que são ricos em gordura. Esses alimentos geralmente são eliminados completamente ou substancialmente reduzidos em uma dieta com baixo teor de gordura.

• Bolos
• Tortas
• Bolos de copo
• bolos
• Barras de chocolate

Nozes e sementes

As gorduras na maioria das nozes e sementes fornecem gordura boa, mas geralmente são evitadas porque são mais ricas em gordura. No entanto, ao consumir uma dieta com baixo teor de gordura, você ainda desejará adicionar pequenas porções desses alimentos à sua dieta para obter todos os ácidos graxos essenciais. Lembre-se do tamanho da porção.

• Amêndoas
• nozes
• Sementes de chia
• Linhaça
• Sementes de girassol

Abacate e Azeitonas

Essas frutas são principalmente gordas, tornando-as fora dos limites em uma dieta com baixo teor de gordura. Por exemplo, um abacate fornece 21 gramas de gordura – o que para algumas pessoas nesta dieta pode ser o suprimento de um dia inteiro do nutriente.

Carnes Gordas

As carnes que não são muito magras geralmente são eliminadas ou reduzidas em uma dieta com baixo teor de gordura.

• Carnes processadas e frios
• Carne moída média
• Bife bem marmoreado

Óleos

Os óleos à base de plantas fornecem gordura saudável e alguns estão associados a uma melhor saúde do coração. No entanto, eles são usados ​​com moderação ou não em uma dieta com baixo teor de gordura. Algumas pessoas na dieta optam por usar um spray de cozinha em vez de óleo ao cozinhar alimentos em casa para controlar as porções.

• Óleo de canola
• Azeite
• Óleo de girassol
• Óleo de côco
• Manteiga

Como preparar uma dieta com baixo teor de gordura e dicas

Para seguir um plano de dieta com baixo teor de gordura, você escolhe alimentos que contêm menos gordura ou consomem porções menores de alimentos gordurosos.

Normalmente, os alimentos não são explicitamente proibidos, mas para cumprir o plano, você pode ter que comer uma porção menor do que o normal de alimentos com mais gordura. Por exemplo, os amantes de chocolate ainda podem consumir sua comida favorita, mas consomem apenas uma quantidade que os mantenha dentro de suas metas de ingestão de gordura.

Em uma dieta com baixo teor de gordura, você escolhe alimentos com base no teor de gordura. Alimentos com baixo teor de gordura geralmente são alimentos com baixo teor de calorias, mas nem sempre. Em muitos alimentos processados, a gordura é substituída por amido, açúcar ou outros ingredientes que ainda contribuem com calorias.

Por exemplo, alguns molhos de salada com baixo teor de gordura substituem o óleo por açúcar ou espessantes que reduzem o teor de gordura, mas aumentam o teor de açúcar e, às vezes, de calorias.

Alguns cremes de café sem gordura contêm óleo assim como seus equivalentes com gordura, mas a gordura contida em uma única porção é mínima o suficiente para que o alimento possa ser rotulado como sem gordura.

Alimentos naturais com baixo teor de gordura ou sem gordura em sua forma integral (ou seja, não muito processados) são mais propensos a serem mais densos em nutrientes. Por exemplo, muitas frutas e vegetais são naturalmente pobres em calorias e gorduras. Se a perda de peso é seu objetivo, esses alimentos ajudam você a se sentir satisfeito sem sentir que está de dieta.

Algumas dietas populares com baixo teor de gordura, no entanto, reduzem a ingestão de gordura de forma mais substancial. A dieta Ornish , por exemplo, recomenda consumir não mais de 10% de suas calorias de gordura e sugere que essas calorias devem vir apenas de “gordura que ocorre naturalmente em grãos, vegetais, frutas, feijões, legumes, alimentos de soja – e pequenas quantidades de nozes e sementes.”

Calcule sua ingestão de gordura

Dietas com baixo teor de gordura geralmente exigem que você conte macronutrientes e/ou calorias. Portanto, se seu objetivo é ficar abaixo de 30% das calorias diárias de gordura, você precisará calcular sua ingestão total de calorias e garantir que seus gramas de gordura não contribuam com mais de 30%.

Ler rótulos e contar gramas

Se você é novo em contar calorias ou rastrear macros, pode achar que usar um aplicativo de smartphone é útil. Aplicativos como MyFitnessPal ou LoseIt! têm bancos de dados de milhares de itens alimentares. Você pode digitalizar o código de barras de um produto ou inserir manualmente uma porção específica de alimento para ver instantaneamente quantas calorias e gramas de gordura o alimento fornece.

Você também pode usar um diário alimentar simples para acompanhar sua ingestão de gordura e nutrição. Use o rótulo de informações nutricionais nos alimentos que você consome (ou dados do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) para calcular sua ingestão de gordura.

Você verá que a gordura é a primeira listagem em calorias no rótulo. Além do total de gramas de gordura , é provável que o rótulo também forneça informações sobre gramas de gordura saturada e gramas de gordura trans.

Aprenda sobre os diferentes tipos de gordura

A maioria das dietas com baixo teor de gordura não faz distinção entre os diferentes tipos de gordura. Se você deseja seguir uma variação saudável de uma dieta com baixo teor de gordura, deve entender os diferentes tipos e escolher os alimentos gordurosos que proporcionam benefícios à saúde – especificamente gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Desde que as dietas com baixo teor de gordura se tornaram populares, cientistas e especialistas em nutrição aprenderam mais sobre a gordura e seus efeitos no corpo.

As gorduras monoinsaturadas (encontradas em azeitonas, nozes e abacates) e poliinsaturadas (encontradas em peixes gordurosos, nozes e sementes) são consideradas ” gorduras boas ” porque fornecem nutrientes importantes e podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, diminuindo o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

Por outro lado, as gorduras saturadas e trans (que estão sendo eliminadas dos alimentos processados) são conhecidas por terem efeitos negativos na saúde do coração.

De acordo com a American Heart Association, comer alimentos que contêm gorduras saturadas aumenta o nível de colesterol no sangue, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Embora o USDA recomende limitar a gordura saturada a 10% ou menos das calorias diárias, a AHA sugere que você limite a ingestão de gordura saturada a 5% a 6% do total de calorias.

Exemplo de lista de compras

Você encontrará muitos alimentos com baixo teor de gordura (tanto processados ​​quanto naturalmente com baixo teor de gordura) na maioria dos supermercados. Para manter seu plano de alimentação com baixo teor de gordura saudável, tente passar a maior parte do tempo nos corredores externos da loja, como a seção de produtos.

No corredor de laticínios, procure alternativas com baixo teor de gordura e esteja preparado para ler os rótulos nutricionais dos alimentos embalados (como cereais, condimentos e grãos) nos corredores internos.

Como a dieta com baixo teor de gordura é flexível em termos de escolhas alimentares, esta não é uma lista de compras definitiva e, se seguir a dieta, você poderá encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Frutas e vegetais frescos em uma variedade de cores (pimentão vermelho, laranja, folhas verdes, mirtilos, berinjela, etc.)
• Frutas ou vegetais congelados (geralmente mais baratos do que frescos e não estragam rapidamente)
• Grãos, de preferência grãos integrais, como quinoa, aveia, arroz integral
• Feijão e leguminosas (feijão preto, feijão, feijão vermelho, lentilha)
• Peixes com baixo teor de gordura (tilápia, bacalhau, linguado)
• Proteína magra sem pele, como peito de frango ou peru

Prós de uma dieta com baixo teor de gordura

Limitar a ingestão de gordura como meio de controle de calorias ou para melhorar a saúde traz alguns benefícios.

• Sem alimentos proibidos : Esta não é uma dieta altamente restritiva, pois nenhum alimento é categoricamente proibido. Mesmo alimentos ricos em gordura podem ser consumidos em quantidades menores, desde que sua ingestão diária total de gordura esteja dentro da faixa de sua meta.
• Pode ser eficaz : em comparação com outras dietas, alguns estudos indicam que uma dieta saudável com baixo teor de gordura pode ser eficaz para a perda de peso, embora a qualidade da dieta seja significativamente importante e uma dieta com baixo teor de gordura não seja necessariamente mais eficaz do que outras dietas.
• Promove alimentos nutritivos : Frutas e vegetais fornecem vitaminas e minerais, bem como fibras alimentares , que estão ligadas a uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares e obesidade. Vitaminas e minerais são fontes de fitoquímicos que funcionam como antioxidantes, fitoestrógenos e agentes anti-inflamatórios.
• Alinha-se com algumas diretrizes alimentares sobre gordura : O National Heart Lung and Blood Institute recomenda a escolha de queijo mussarela parcialmente desnatado em vez de mussarela de leite integral e baixo teor de gordura (1%), baixo teor de gordura (2%) ou sem gordura (desnatado ) leite em vez de leite gordo. 9
• Barato e acessível : você pode optar por seguir uma dieta com baixo teor de gordura sem pagar por um serviço de assinatura ou comprar refeições especiais. Alimentos com baixo teor de gordura (tanto naturalmente com baixo teor de gordura quanto com baixo teor de gordura fabricados) estão prontamente disponíveis em quase todos os supermercados.
• Pode melhorar a saúde do coração : Se você reduzir a ingestão de gordura saturada em uma dieta com baixo teor de gordura, poderá reduzir o risco de doença cardiovascular. 10 A American Heart Association sugere consumir no máximo 13 gramas de gordura saturada por dia (equivalente a cerca de 5% ou 6% do total de calorias diárias), pois esse tipo de gordura está associado a um maior risco de doenças cardíacas. Ao observar sua ingestão de gordura em uma dieta com baixo teor de gordura, você pode se tornar mais consciente sobre escolhas de gordura mais saudáveis ​​e consumir gorduras mono e poliinsaturadas.
• Redução do risco de doença cardiovascular : alguns estudos mostraram que homens que reduziram a gordura total e a gordura saturada de 36% e 12% do total de calorias para 27% e 8% do total de calorias, respectivamente, tiveram um declínio substancial no colesterol total e LDL níveis. Da mesma forma, muitos estudos relacionaram uma redução na ingestão de gordura saturada com um risco reduzido de doença cardiovascular. 10
• Pode prevenir certos tipos de câncer : Alguns estudos sugerem que a redução da ingestão de gordura na dieta pode prevenir câncer de mama, cólon, reto e próstata. Mas isso não significa necessariamente que é aconselhável reduzir a ingestão de gordura abaixo dos níveis recomendados. E os pesquisadores ainda não estão claros sobre a relação entre os diferentes tipos de gordura na dieta e o câncer.
• Pode resultar em perda de peso : Uma dieta com baixo teor de gordura tem sido associada à perda de peso há décadas. Embora existam relatos anedóticos de perda de peso em uma dieta com baixo teor de gordura, e alguns estudos apoiem o fato de que a perda de peso pode ocorrer em uma dieta com baixo teor de gordura, não há fortes evidências de que uma dieta com baixo teor de gordura seja mais eficaz do que outras. dietas.

Contras de uma dieta com baixo teor de gordura

Especialistas em nutrição e saúde têm algumas preocupações sobre dietas com baixo teor de gordura. Mas, assim como os aspectos benéficos da dieta, a qualidade nutricional dos alimentos consumidos faz uma grande diferença para mitigar potenciais riscos à saúde.

• Reduz a ingestão de nutrientes : As gorduras saudáveis ​​proporcionam benefícios importantes para o corpo. Seu corpo precisa de gordura dietética para absorver as vitaminas A, D, E e K. A gordura apoia o crescimento celular saudável e protege os órgãos do seu corpo. As gorduras saudáveis ​​também podem manter o colesterol e a pressão arterial sob controle. Ao reduzir severamente sua ingestão de gordura, especialmente para níveis abaixo do recomendado pelo USDA, você pode limitar esses benefícios e seu corpo pode não obter os nutrientes de que precisa.
• Difícil de sustentar : A gordura ajuda você a se sentir satisfeito e proporciona uma sensação satisfatória na boca dos alimentos. Sem as qualidades saciantes da gordura durante as refeições e lanches, você pode acabar comendo demais outros alimentos e aumentando sua ingestão calórica, ingestão de açúcar ou ingestão de carboidratos para níveis que não são consistentes com seus objetivos.
• Pode aumentar a ingestão de alimentos menos saudáveis : quando a dieta com baixo teor de gordura se tornou a dieta de escolha entre os americanos, várias marcas desenvolveram alternativas ultraprocessadas e com baixo teor de gordura aos alimentos tradicionalmente ricos em gordura, como biscoitos, sorvetes e batatas fritas. Esses alimentos geralmente são ricos em açúcar ou amido e podem realmente inibir seus objetivos de saúde em vez de ajudar. Muitos dos alimentos fornecem pouco em termos de boa nutrição, e alguns estudos até sugerem que consumi-los em excesso pode levar a problemas com ganho excessivo de peso e diabetes.
• Pode resultar em desequilíbrios de macronutrientes : Em alguns casos, o baixo teor de gordura pode levar a um desequilíbrio nutricional. Por exemplo, se você reduzir a gordura, mas mantiver sua ingestão calórica e proteína, provavelmente consumirá mais carboidratos. O USDA sugere que os adultos consumam 45% a 65% das calorias provenientes de carboidratos. Se você estiver consumindo apenas 10% de calorias de gordura e menos de 25% de suas calorias de proteína, sua ingestão de carboidratos estará acima das diretrizes recomendadas.
• Pode aumentar a ingestão de carboidratos refinados : a qualidade dos carboidratos também é importante. Algumas empresas fabricam alimentos com baixo teor de gordura substituindo a gordura por grandes quantidades de carboidratos refinados. O consumo frequente de alimentos altamente processados ​​e com baixo teor de gordura, repletos de carboidratos refinados, pode aumentar o risco de distúrbios metabólicos e hipertrigliceridemia. 1
• Pode não ser eficaz para perda de peso a longo prazo : Se a perda de peso é seu objetivo, perder peso pode não ser sua melhor opção. Vários estudos compararam uma dieta com baixo teor de gordura a outros tipos de dietas para perda de peso (como dietas com baixo teor de carboidratos). Em uma revisão abrangente publicada em 2015, os pesquisadores descobriram que dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos levaram a uma maior perda de peso a longo prazo do que dietas com baixo teor de gordura. 7
• Pode resultar em desequilíbrios de micronutrientes : Por último, você pode não obter todos os micronutrientes de que precisa se reduzir significativamente a ingestão de gordura. Seu corpo precisa de gordura dietética para absorver as vitaminas A, D, E e K. E muitos alimentos gordurosos, como nozes, sementes, abacate, azeitonas e laticínios, são boas fontes de nutrientes como fibras, proteínas e cálcio.

Uma dieta com baixo teor de gordura é uma escolha saudável para você?

Uma dieta com baixo teor de gordura pode ser um plano alimentar saudável e sustentável que seja consistente com as recomendações do USDA. No entanto, pode haver bastante variação de uma dieta com baixo teor de gordura para outra, e alguns programas com baixo teor de gordura podem ser extremamente restritivos e insustentáveis ​​ao promover alimentos altamente processados. A chave é escolher alimentos nutritivos de alta qualidade e manter sua ingestão de gordura dentro das diretrizes sugeridas pelo USDA.

As diretrizes alimentares atuais sugerem que os americanos com 19 anos ou mais consomem de 20% a 35% das calorias provenientes da gordura. O USDA também sugere que a ingestão de gordura saturada deve ser limitada a menos de 10% do total de calorias.

Se a dieta é ou não eficaz para você também dependerá de seus objetivos. Se a perda de peso é o motivo para adotar esse plano, fique atento à sua ingestão calórica total e à qualidade dos nutrientes de suas escolhas alimentares.

É possível comer alimentos com baixo teor de gordura e ainda consumir muitas calorias para atingir sua meta de perda de peso. Da mesma forma, se a saúde cardíaca ideal é seu objetivo, você também deve estar ciente do equilíbrio nutricional entre suas escolhas alimentares.