Dieta Paleo vs. Outras Dietas: Qual é a Melhor?
Ao considerar planos de dieta – seja para perda de peso ou saúde geral – você deve avaliar cuidadosamente suas opções. A dieta paleo é sem dúvida uma escolha popular entre aqueles que procuram comer melhor, mas pode ser desnecessariamente restritiva.
Ao eliminar grãos, laticínios e leguminosas, a dieta se afasta das diretrizes do USDA e pode levar a deficiências de nutrientes se não for planejada adequadamente.
A dieta paleo é menos restritiva do que algumas outras dietas que você pode estar pesquisando, como a dieta ceto ou Whole30. No entanto, outros planos alimentares, como a dieta mediterrânea, oferecem benefícios à saúde, além de mais flexibilidade.
O 2019 US News and World Report Best Diets classifica a dieta paleo número 33 nas Melhores Dietas Gerais e lhe dá uma pontuação geral de 2,4/5.
Recomendações do USDA
Muitos defensores da paleo afirmam que as recomendações nutricionais do USDA são responsáveis por uma infinidade de problemas de saúde. Embora essas afirmações não sejam necessariamente apoiadas pela ciência, está claro que a dieta paleo promove uma ideologia alimentar diferente em comparação com as diretrizes atuais do governo.
Grupos de comida
MyPlate, o atual visual nutricional do USDA, separa os alimentos em cinco grupos – frutas, vegetais, grãos, laticínios e proteínas. A dieta paleo elimina completamente dois desses grupos, não permitindo grãos ou laticínios na dieta.
Há também restrições impostas ao grupo de proteínas. O MyPlate permite proteínas animais (como frango e carne bovina) e proteínas vegetais (como feijão e soja).
A dieta paleo elimina qualquer leguminosa da dieta, portanto, feijão, soja, lentilha e a maioria das outras fontes de proteína à base de plantas não são permitidas. Como tal, seguir a dieta paleo seria particularmente difícil se você também for vegetariano ou vegano.
Variedade
Como muitos alimentos são eliminados, pode ser mais desafiador – embora certamente não impossível – conseguir variedade em uma dieta paleo.
Por exemplo, não haverá mais aveia para uma refeição matinal quente. Você precisará pular aquelas maçãs na hora do lanche mergulhadas em manteiga de amendoim. E as enchiladas de feijão preto favoritas da sua família ? Infelizmente, eles agora estão fora dos limites por causa dos feijões, tortilhas e queijo.
Não há dúvida de que essas restrições podem ser difíceis dependendo de suas preferências alimentares atuais. Dito isto, ainda existem muitas refeições deliciosas e nutritivas que você pode fazer com os alimentos permitidos.
Você ainda pode desfrutar de um café da manhã quente amassando uma batata-doce e cobrindo-a com manteiga de amêndoa e banana. Troque a manteiga de amendoim pela manteiga de caju e seu lanche de maçã está de volta à mesa. Ou obtenha o mesmo sabor de enchilada usando temperos semelhantes com bife e legumes fajita.
Você descobrirá que existem muitas maneiras de obter variedade em uma dieta paleo, apenas requer mais planejamento e criatividade.
Calorias
A dieta paleo concentra-se na qualidade dos alimentos em vez da quantidade. Você deve prestar atenção aos tipos de alimentos que está colocando em seu corpo, e não simplesmente ao número de calorias que ele contém. Isso pode ser uma mudança refrescante (e às vezes saudável) para aqueles que ficam ansiosos com a contagem de calorias.
Dito isto, o equilíbrio calórico continua sendo um fator chave no controle de peso. Comer muitas calorias leva ao ganho de peso, enquanto a criação de um déficit calórico adequado ajuda a perder os quilos indesejados.
Se você está seguindo a dieta paleo para perder peso, mas está vendo um platô na balança, considere dar uma olhada em suas necessidades calóricas e compará-las com sua ingestão atual. Mesmo que os alimentos da dieta paleo sejam nutritivos, ainda é possível comê-los demais.
Tente usar nossa calculadora de meta de calorias abaixo para obter uma estimativa de suas necessidades de calorias para perda de peso. Em seguida, acompanhe sua ingestão de alimentos por alguns dias usando um dos muitos diários alimentares on-line e compare-a com esse número.
Se você ultrapassou sua meta de calorias, pode ser o motivo pelo qual a balança não está se movendo. Se for esse o caso, tente fazer algumas pequenas mudanças em sua dieta (no âmbito da alimentação paleo) para voltar aos trilhos. Por exemplo, você pode decidir mudar de um corte de carne mais gordo para um corte de carne mais magro no jantar e cortar sua porção de nozes pela metade na hora do lanche.
Dietas semelhantes
A dieta paleo pode parecer restritiva, embora menos do que várias outras dietas populares. Embora esteja ligado a alguns benefícios para a saúde, existem outros padrões alimentares mais flexíveis que também podem atingir esses objetivos. Aqui está uma análise dos principais fatos sobre a dieta paleo e como ela se compara a outros planos:
Dieta Paleo
- Nutrição geral: A dieta paleo concentra-se em alimentos integrais e não processados, como carnes, frutos do mar, legumes, frutas e nozes. Esses alimentos ricos em nutrientes fornecem muitos benefícios para o corpo. No entanto, a dieta proíbe grãos, laticínios e leguminosas, aumentando o risco de deficiências nutricionais sem um planejamento adequado.
- Benefícios para a saúde: Embora seja necessário especificar mais pesquisas, uma revisão de estudos descobriu que uma dieta paleo pode potencialmente promover a saúde cardiovascular e a longevidade.
- Perda de peso: A pesquisa sobre perda de peso varia. Alguns estudos indicam que uma dieta paleo promove a perda de peso, enquanto outros encontraram IMCs mais altos entre aqueles que afirmam comer paleo. O sucesso com a perda de peso provavelmente depende do equilíbrio calórico dentro dos limites dos alimentos permitidos.
- Sustentabilidade: Devido à natureza restritiva desta dieta, pode ser difícil (embora certamente não impossível) seguir por toda a vida. Permitir alimentos restritos ocasionalmente ou modificar as restrições para se adequar ao seu estilo de vida pode ajudá-lo a se sentir mais viável a longo prazo.
Dieta Integral 30
- Nutrição geral: Whole30 tem muitas semelhanças com a dieta paleo, também removendo grãos, laticínios e legumes. Como uma dieta de eliminação, porém, é mais rigorosa do que a paleo – colocando qualquer açúcar, álcool, assados (mesmo que feitos com ingredientes aprovados) e vários ingredientes adicionais na categoria fora dos limites. Seguir esta dieta a longo prazo pode levar a uma mentalidade restritiva e pode colocá-lo em risco de deficiências nutricionais.
- Benefícios para a saúde: Ao contrário da dieta paleo, atualmente não há pesquisas revisadas por pares disponíveis na dieta Whole30. No entanto, pode ser benéfico como uma dieta de eliminação de curto prazo para aqueles que tentam identificar uma sensibilidade alimentar desconhecida.
- Perda de peso: Embora não especificamente projetado para perda de peso, alguns consumidores relatam sucesso em perder peso no Whole30. No entanto, não há pesquisas para apoiar essas alegações, e muitas outras dietas podem promover a perda de peso sem a necessidade de tantas restrições.
- Sustentabilidade: O Whole30 não foi projetado para ser seguido a longo prazo e seria extremamente difícil fazê-lo – muito mais do que a dieta paleo. Enquanto alguns podem encontrar sucesso no plano de 30 dias para identificar uma sensibilidade alimentar, outros provavelmente não precisam implementar um protocolo tão rigoroso.
Dieta Cetogênica
-
- Nutrição geral: A dieta cetogênica é baseada em uma quebra muito rica em gordura (aproximadamente 75%) e muito baixa em carboidratos (aproximadamente 5-10%). Há alguma sobreposição com a dieta paleo, pois também elimina grãos, feijões e lentilhas. Ao contrário do paleo, os laticínios são permitidos e frequentemente adotados no ceto. As frutas são muito mais limitadas em uma dieta cetônica, com apenas bagas mínimas sendo permitidas. Vegetais com baixo teor de carboidratos são permitidos em quantidades limitadas. Essas restrições severas podem dificultar o atendimento das necessidades nutricionais.
- Benefícios para a saúde: A pesquisa é clara de que a dieta cetogênica é um tratamento eficaz para pessoas com epilepsia. Para outras condições médicas, porém, os benefícios não estão bem estabelecidos. É importante notar que pode ser perigoso para pessoas com certas condições médicas, como gravidez e diabetes tipo 1, iniciar uma dieta cetogênica.
- Perda de peso: Revisões sistemáticas descobriram que uma dieta cetogênica promove a perda de peso a curto prazo (cerca de um ano). No entanto, há uma falta de dados de longo prazo sobre se as pessoas seguirão a dieta por toda a vida para manter esse peso.
- Sustentabilidade: Devido às restrições e ao limite severo de carboidratos , o ceto pode ser muito difícil de manter a longo prazo. É provavelmente mais desafiador seguir em comparação com uma dieta paleo.
Dieta mediterrânea
- Nutrição geral: Semelhante à dieta paleo, a dieta mediterrânea enfatiza refeições inteiras e não processadas. No entanto, a dieta mediterrânea varia consideravelmente da dieta paleo no conteúdo real dessas refeições. Você é encorajado a comer grãos integrais, legumes, frutas, legumes e peixe – com aves e laticínios moderados. Há mais flexibilidade neste plano em comparação com a dieta paleo.
- Benefícios para a saúde: A dieta mediterrânea está ligada a inúmeros benefícios à saúde, desde uma melhor saúde cardiovascular até a redução da inflamação e melhora da saúde mental. Foi pesquisado mais a fundo do que muitas outras dietas.
- Perda de peso: Apesar da inclusão de alimentos altamente calóricos, como azeite e nozes, aqueles em uma dieta mediterrânea normalmente não ganham peso – e, de fato, muitos perdem peso.
- Sustentabilidade: Com exceção dos comedores de carne vermelha, provavelmente é mais fácil para a maioria seguir uma dieta mediterrânea em comparação com uma dieta paleo, devido ao plano menos restritivo.
O que é a Dieta Paleo?
A dieta paleo enfatiza a alimentação de forma semelhante aos nossos ancestrais da Idade da Pedra, antes do surgimento da agricultura estruturada. Os proponentes afirmam que nossa composição genética não é compatível com uma dieta que inclui alimentos da agricultura moderna, como grãos ou laticínios.
Existem vários atributos positivos para a dieta, como aumentar a ingestão de vegetais e comer menos alimentos processados. Um estudo de revisão publicado em 2019 observou que estudos científicos anteriores notaram a perda de peso, mas os benefícios reais para a saúde não são claros e são necessárias mais pesquisas.
No entanto, a perda de peso também pode ser alcançada com um plano de refeições menos restritivo. Como essa dieta elimina os principais grupos de alimentos, pode ser difícil (e caro) seguir a longo prazo.
O que dizem os especialistas
“A dieta paleo incentiva as pessoas a comer de forma semelhante à era paleolítica e enfatiza a proteína animal. Comer dessa forma é caro e restringe vários grupos de alimentos. Muitos especialistas veem essa restrição como insustentável, com risco aumentado de perder a variedade de nutrientes”.
— Willow Jarosh, MS, RD
Fundo
A dieta paleo tenta replicar os hábitos alimentares de nossos ancestrais do Paleolítico, ou Idade da Pedra. Este período de tempo começou há cerca de 2,5 milhões de anos e terminou há cerca de 10.000 anos. Nesse período, os humanos precisavam atuar como caçadores/coletores para suprir suas necessidades nutricionais.
Embora esse estilo de alimentação seja bastante antigo, a “dieta” – como é promovida hoje – não entrou na sociedade atual até a década de 1970. Um gastroenterologista chamado Walter Voegtlin publicou um livro chamado The Stone Age Diet em 1975. Embora Voegtlin tivesse algumas crenças extremas, foi a primeira publicação que introduziu uma dieta de estilo paleo às massas.
No entanto, a dieta não ganhou força até o início dos anos 2000, talvez mais popularizada por Loren Cordain com o livro The Paleo Diet. Entre esta publicação, vários outros livros e muitos blogueiros adotando a paleo, os seguidores da dieta continuaram a crescer até atingir o pico por volta de 2013-2014.
Como funciona
Para replicar a alimentação ancestral, os defensores da paleo recomendam consumir muita carne, peixe, legumes e nozes, juntamente com algumas frutas. Infelizmente, você terá que pular todos os grãos, laticínios e leguminosas – pois eles não eram consumidos (ou pelo menos não consumidos em grandes quantidades) antes dos avanços na agricultura.
Além disso, açúcares adicionados (exceto pequenas quantidades de xarope de bordo e mel), adoçantes artificiais e a maioria dos alimentos processados também não são permitidos.
Como não existe um conjunto “oficial” de diretrizes de dieta paleo, as opiniões divergem sobre certos tópicos. Por exemplo, alguns defensores da dieta paleo dizem que a manteiga alimentada com capim e os laticínios fermentados são bons para comer, enquanto outros dizem que todos os produtos lácteos estão fora dos limites.
Além das listas de alimentos específicos, não há outros requisitos para a dieta paleo – sem restrições específicas de calorias, porcentagens de macronutrientes ou requisitos de horário das refeições. Isso é semelhante à Dieta Selvagem, mas enfatiza mais os alimentos locais e integrais.
Prós e contras
A dieta paleo certamente tem algumas qualidades redentoras. Você vai comer mais alimentos integrais e, como tal, cozinhar mais e comer menos. Você provavelmente aumentará sua ingestão de frutas e vegetais , ao mesmo tempo em que reduzirá a ingestão de alimentos processados. Todas essas mudanças podem levar à perda de peso, melhora da saúde cardiovascular e uma vida mais longa.
No entanto, a dieta paleo é um pouco restritiva. As evidências científicas não suportam a eliminação estrita de alimentos como grãos ou laticínios, com exceção de questões médicas – e cortá-los da dieta pode levar a algumas deficiências nutricionais.
Além disso, a dieta é demorada e cara. A pesquisa mostrou que é mais caro do que outros planos de alimentação, devido à eliminação de alimentos básicos como grãos e feijões, bem como a ênfase em carne bovina alimentada com capim e peixes selvagens.
Mitos e dúvidas comuns
Como as diretrizes da dieta paleo variam de acordo com o livro ou site que você está lendo, é provável que haja alguns pontos de confusão. Vamos quebrar alguns mitos comuns:
Mito: A dieta paleo é exatamente como nossos ancestrais comiam na Idade da Pedra.
Fato: É impossível para nós saber exatamente como nossos ancestrais comiam. Embora antropólogos e pesquisadores possam tentar identificar fatos amplos – por exemplo, que houve uma combinação de caça de animais e coleta de alimentos à base de plantas disponíveis – há muito menos dados sobre porcentagens específicas de alimentos. Além disso, os alimentos eram diferentes milhares de anos atrás do que são agora. Por causa disso, não existe uma dieta paleo “oficial”, mas sim diretrizes gerais que parecem se encaixar nessa época.
Mito: Durante os tempos da Idade da Pedra, as pessoas comiam quase exclusivamente carne.
Fato: Na realidade, nossos ancestrais provavelmente eram mais “coletores” do que “caçadores” em determinados locais e em determinadas épocas do ano. O produto deve, portanto, ser um alimento básico importante na dieta paleo.
Mito: Evidências científicas apóiam a eliminação de grãos, legumes e laticínios da dieta paleo porque são prejudiciais para muitas pessoas.
Fato: não temos nenhuma evidência científica forte e atual que mostre que a remoção de grãos, legumes ou laticínios melhora a saúde – com exceção de pessoas que têm problemas médicos, como doença celíaca.
Dito isto, certamente é possível comer uma dieta saudável que não inclua esses alimentos. Requer apenas um planejamento mais cuidadoso para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais.
Mito: Nossos genes não evoluíram nos últimos 10.000 anos.
Fato: Alguns defensores do paleolítico afirmam que nossa composição genética não é projetada para a dieta que veio junto com a agricultura moderna. No entanto, a genética evolutiva sugeriu que podemos ter algumas mudanças na composição genética, mesmo em um período tão curto quanto 10.000 anos.
Por exemplo, antes da domesticação das vacas para o leite, a maioria das pessoas não produzia lactase (para quebrar o açúcar lactose no leite) após a infância. No entanto, nossa atual composição genética agora permite que muitas pessoas produzam lactase durante a vida adulta.
Como se compara
Se você estiver procurando por uma nova dieta, encontrará várias opções que podem ser consideradas além da dieta paleo. Veja como algumas dietas populares se comparam à paleo:
- Dieta Whole30 – Concebida como uma dieta de eliminação de 30 dias, você encontrará muita sobreposição com a paleo. Esta dieta não tem grãos, laticínios ou leguminosas também. No entanto, o Whole30 requer eliminações adicionais e é mais restritivo. Pode ser útil para aqueles que tentam identificar uma sensibilidade alimentar , mas ao contrário da dieta paleo, o Whole30 não foi projetado para ser seguido a longo prazo.
- Dieta Keto – Existem algumas semelhanças com a paleo, pois grãos e legumes não são permitidos. No entanto, a dieta cetogênica se concentra em um plano de refeições com muito alto teor de gordura e muito baixo teor de carboidratos. Isso significa que coisas como batata-doce e a maioria das frutas, que seriam permitidas no paleo, estão fora dos limites do ceto. Tanto o ceto quanto o paleo podem promover a perda de peso a curto prazo – mas faltam dados de longo prazo neste momento.
- Dieta Mediterrânea – Como a paleo, a dieta mediterrânea se concentra em alimentos integrais – mas, neste caso, são considerados frutas, vegetais, grãos integrais , legumes e peixes (com algumas aves e laticínios). A dieta mediterrânea é muito bem pesquisada com muitos benefícios à saúde e pode ser mais fácil para as pessoas seguirem devido a menos alimentos eliminados.
Claro, também é importante comparar qualquer dieta com as recomendações nutricionais do USDA. 6 Claramente, a dieta paleo difere consideravelmente. Enquanto grãos e laticínios formam dois grupos proeminentes no MyPlate, eles são eliminados na dieta paleo. Da mesma forma, enquanto leguminosas como feijão e lentilha são normalmente adotadas como fontes de proteína à base de plantas, elas também estão fora dos limites da dieta paleo.
Embora suas necessidades de calorias e nutrientes ainda possam ser atendidas sem esses alimentos, você precisará ter um cuidado extra ao planejar uma dieta paleo equilibrada.
O que esperar da dieta Paleo
Se você está se preparando para seguir a dieta paleo , prepare-se para canalizar seu caçador-coletor interior. Esta dieta só permite alimentos que estavam prontamente disponíveis antes do início da agricultura.
Alguns dos alimentos que você desfrutou no passado podem agora estar fora dos limites, pois a dieta elimina grupos de alimentos como grãos e laticínios. Com planejamento e preparação cuidadosos, porém, você pode desfrutar de uma variedade de refeições nutritivas na dieta paleo.
O que comer
Não há um conjunto “oficial” de diretrizes de dieta paleo. A maioria dos proponentes tomou o que acredita ser verdade sobre a alimentação ancestral e desenvolveu recomendações com base nisso. No entanto, existem várias divergências de opinião que você pode ver em cada subgrupo de alimentos compatíveis e não compatíveis.
Alimentos compatíveis
- Carne e peixe
- Ovos
- Legumes
- Frutas
- Nozes e sementes
- Certos óleos
Alimentos não conformes
- Grãos
- Leguminosas
- Laticínios
- Açúcar refinado
- Adoçantes artificiais
- Certos óleos
- Alimentos processados
Alimentos compatíveis
Carne e peixe
Potências de proteínas como carne bovina, frango, peru, porco e frutos do mar são escolhas aceitáveis. Alguns defensores paleo também recomendam prestar atenção à forma como os animais foram criados. As diretrizes mais rígidas recomendam apenas comer carne bovina alimentada com capim, aves criadas ao ar livre e peixes selvagens.
Ovos
Os ovos são um alimento básico na dieta paleo e são uma ótima opção para cafés da manhã ou lanches rápidos. Algumas diretrizes rígidas recomendam comer apenas ovos orgânicos caipiras – enquanto as menos rígidas sugerem que qualquer ovo está bem.
Legumes
Vegetais sem amido são um componente chave desta dieta e por uma boa razão – eles são embalados com vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Os defensores da Paleo divergem um pouco sobre vegetais ricos em amido. A maioria dos planos paleo permitem certos vegetais ricos em amido, como batata-doce, mas colocam as batatas brancas fora dos limites. Alguns seguidores se recusam a incluir qualquer tubérculo, enquanto outros decidiram adotar todos os vegetais ricos em amido, incluindo batatas brancas.
Frutas
Você poderá desfrutar de suas frutas favoritas na dieta paleo, de maçãs a frutas vermelhas, cerejas e muito mais. Alguns planos paleo limitam frutas com alto teor de açúcar (como uvas ou abacaxi) se você estiver tentando perder peso – enquanto outros não impõem restrições a essas guloseimas naturalmente doces.
Nozes e sementes
Com exceção dos amendoins, você pode comer outras nozes e sementes. Estes são ricos em gorduras boas, tornando-os um lanche saciante para comer durante o dia. Você também pode encontrá-los em forma de bebida, como leite de amêndoa sem açúcar, frequentemente usado como substituto de laticínios para aqueles que seguem essa dieta.
Certos óleos
Como não há uma definição “oficial” da dieta paleo, diferentes autores ou pesquisadores apresentam diretrizes diferentes para óleos recomendados. Em geral, estes incluem:
- Azeite
- Óleo de côco
- Óleo de abacate
- Óleo de macadâmia
- óleo de noz
Alimentos não conformes
Grãos
Todos os grãos são eliminados em uma dieta paleo. Isso inclui trigo, aveia, quinoa, amaranto, fubá, arroz – e qualquer outro grão que você possa citar.
Os defensores da dieta afirmam que “antinutrientes” como fitatos, lectinas e glúten são ruins para o seu corpo. A evidência científica não provou que essas teorias sejam verdadeiras (pelo menos ainda não).
Por exemplo, não há evidências científicas atuais que apoiem a eliminação do glúten, a menos que você sofra de doença celíaca ou sensibilidade alimentar ao glúten.
Leguminosas
As leguminosas são uma categoria de plantas com uma vagem que carrega sementes. Os alimentos desta categoria incluem feijão, ervilha, amendoim, lentilha e soja.
Semelhante aos grãos, os defensores da paleo recomendam evitar todas as leguminosas devido ao alto teor de lectina e fitato. É verdade que as leguminosas cruas contêm lectina e que grandes quantidades de lectina intacta podem se ligar ao revestimento celular do trato digestivo e causar efeitos negativos. No entanto, cozinhar feijão e lentilhas antes de comê-los reduz significativamente o conteúdo de lectina a níveis mínimos.
Se você decidir seguir a dieta paleo, lembre-se de que essa categoria também inclui pastas como manteiga de amendoim (amendoim) e homus (feijão), além de molhos como molho de soja e molho teriyaki (soja).
Lacticínios
As diretrizes paleo mais rígidas excluem todos os laticínios, incluindo alimentos como leite, queijo, creme, manteiga, iogurte e sorvete. Esses produtos são tradicionalmente eliminados por duas razões: os primeiros humanos não comiam laticínios antes da domesticação, e alguns defensores da paleo expressaram preocupação com a intolerância à lactose e sensibilidade à proteína do leite.
Desde o impulso inicial da paleo, alguns dieters adotaram certos produtos lácteos – como manteiga clarificada de animais alimentados com capim ou laticínios fermentados como kefir.
Como não existe uma definição “oficial” para uma dieta paleo, é uma decisão pessoal incluir ou não laticínios limitados nessa dieta. Do ponto de vista baseado em pesquisa, atualmente não há evidências fortes para evitar laticínios, a menos que você tenha alergia ou sensibilidade.
Açúcar refinado
Você provavelmente precisará limpar alguns itens da despensa, pois não é permitido açúcar refinado. Isso inclui o açúcar que você pode adicionar a um produto assado ou qualquer número de açúcares adicionados encontrados nas listas de ingredientes para alimentos embalados.
Alguns planos de dieta paleo permitem pequenas quantidades de mel ou xarope de bordo, então você ainda pode criar algumas sobremesas saborosas ocasionalmente.
Adoçantes artificiais
Os adoçantes artificiais são comumente usados para adicionar um sabor doce aos alimentos sem calorias. Você vai querer eliminar todos os adoçantes artificiais na dieta paleo, pois eles não existiam nos tempos pré-históricos. Isso inclui:
- Sucralose
- Aspartame
- Acesulfame de potássio
- Sacarina
Certos óleos
A maioria dos defensores da paleo recomenda excluir os seguintes óleos da dieta:
- Óleo de canola
- Óleo de milho
- Óleo de semente de uva
- Óleo de amendoim
- óleo de cártamo
- Óleo de semente de girassol
- Óleo de soja (frequentemente chamado de “óleo vegetal” nos rótulos dos produtos)
A razão pela qual estes são excluídos é devido ao alto teor de ácidos graxos ômega-6 ou porque são frequentemente produtos OGM.
Alimentos processados
Se você está acostumado a pegar lanches ou refeições congeladas no supermercado, precisará reavaliar essas opções em uma dieta paleo. Nossos grandes ancestrais não tinham salgadinhos processados para estourar enquanto assistiam à televisão ou um jantar de TV no micro-ondas para esquentar quando não queriam cozinhar. Como tal, a maioria dos alimentos processados está fora dos limites desta dieta.
Horário recomendado
Não há um horário oficial de refeição para a dieta paleo. Contanto que você esteja escolhendo alimentos compatíveis, você pode seguir um cronograma alimentar convencional de três refeições por dia com os lanches necessários no meio.
Certos defensores do paleolítico – como Loren Cordain, por exemplo – recomendam abster-se de comer tarde da noite para manter o ritmo circadiano.
Há também um segmento crescente de pessoas que promovem uma dieta de jejum intermitente (especificamente, o modelo de alimentação com restrição de tempo) em conjunto com a dieta paleo.
Nesse caso, você jejuaria por parte do dia e só comeria refeições paleo durante uma janela de alimentação de 8 horas (por exemplo, das 8h às 16h ou das 10h às 18h). Embora a pesquisa tenha mostrado alguns efeitos promissores iniciais do jejum intermitente nas medidas de perda de peso, há poucos dados de longo prazo disponíveis no momento.
Recursos e dicas
Embora muitos considerem a dieta paleo restritiva devido à exclusão de vários grupos de alimentos, ainda há muitas refeições deliciosas e nutritivas que você pode fazer. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo em sua jornada paleo:
- Lembre-se de que carne/peixe e vegetais podem ser o ponto de partida para praticamente qualquer refeição. Experimente os tipos de carne que você compra, experimentando diferentes cortes de carne bovina ou diferentes tipos de frutos do mar. Da mesma forma, explore a seção de produtos em sua mercearia ou visite o mercado do seu agricultor local para novos tipos de produtos. Ser um comprador aventureiro como este irá ajudá-lo a adicionar continuamente variedade às suas refeições.
- Compre as vendas – e compre ao redor! Se você está seguindo as rígidas diretrizes paleo para comprar apenas carne bovina alimentada com capim e peixes capturados na natureza, isso pode começar a afetar sua carteira. Tente ficar de olho no que está à venda a cada semana em sua mercearia e estocar quando encontrar um bom preço. Certifique-se também de explorar os preços de peixarias e açougues locais, fazendas locais ou programas CSA de carne e peixe.
- Seja criativo com doces ocasionais. Embora lanches e sobremesas comprados em lojas sejam geralmente proibidos, você pode trabalhar dentro dos limites da dieta paleo para criar seus próprios doces ocasionais. A farinha normal pode ser substituída por alternativas como a farinha de amêndoa ; o açúcar pode ser substituído por pasta de tâmaras ou um pouco de xarope de bordo ou mel. Você encontrará toneladas de inspiração online para sobremesas paleo-amigáveis. Apenas lembre-se que estes ainda devem ser consumidos apenas com moderação; comê-los com frequência não está de acordo com os objetivos da dieta.
- Se você precisar de alguma inspiração culinária, não deixe de conferir um dos muitos livros de receitas Paleo no mercado. Você pode usar esses livros de receitas ou receitas on-line para preparar seus planos de refeições a cada semana e depois comprar mantimentos com base nessas ideias. Dessa forma, sua cozinha está sempre abastecida com exatamente o que você precisa.
Experimente estas receitas
Se você está começando nesta dieta, considere preparar estas receitas saborosas e aprovadas pela paleo:
- Coxas de Frango Chipotle Lime com Salsa de Abacaxi
- Granola de morango sem grãos
- Crock Pot Ropa Vieja (Ensopado de Carne com Pimentão e Cebola)
Modificações
Como a dieta paleo exclui vários grupos de alimentos, pode ser difícil para alguns grupos atender às suas necessidades nutricionais sem planejamento extra. Se você se encaixa em um dos grupos abaixo, considere fazer algumas modificações nesta dieta:
Mulheres Grávidas
Existem várias vantagens na dieta paleo quando se trata de gravidez – em particular, uma ênfase em muitos produtos ricos em nutrientes, a inclusão de ácidos graxos ômega-3 de peixes e a limitação de alimentos processados menos saudáveis.
No entanto, eliminar grãos, legumes e laticínios pode tornar muito difícil atender às necessidades de energia, especialmente se uma mulher estiver lutando contra a aversão alimentar à carne ou peixe. Além disso, os principais nutrientes pré-natais, como cálcio e vitamina D – frequentemente em produtos lácteos – podem ser mais desafiadores, excluindo os laticínios.
Durante a gravidez, concentre-se no que funciona melhor para o seu corpo e sempre consulte um médico para ver se uma determinada dieta é apropriada. Se você está achando difícil atender às suas necessidades na dieta paleo, adicione um ou mais dos grupos de alimentos excluídos.
Crianças
A maioria dos especialistas concorda que é imprudente colocar as crianças em um plano de refeições muito restritivo, exceto uma dieta medicamente necessária.
Forçar uma criança a comer apenas alimentos aprovados pela paleo pode colocá-la em risco potencial de deficiências nutricionais (por exemplo, falta de cálcio devido à eliminação de laticínios) sem planejamento adequado.
Talvez ainda mais preocupante seja que a restrição na infância pode criar uma relação doentia com a comida mais tarde na vida. Tente manter uma abordagem neutra de que nenhum alimento é “ruim” ou “bom”.
Atletas de resistência
Para a maioria dos atletas de resistência competitivos (exceto aqueles que praticam uma dieta cetônica), obter carboidratos suficientes é essencial para o desempenho. Embora a dieta paleo inclua alguns carboidratos de frutas e vegetais, a eliminação de grãos pode deixar os atletas aquém.
Se você quiser manter uma dieta de estilo paleo como atleta, certifique-se de incluir muitos vegetais ricos em amido. Embora alguns defensores rigorosos da paleo recomendem evitá-los, você precisará dessa energia se decidir não adicionar grãos de volta.
Dependendo do seu treinamento e corpo, você pode achar melhor adicionar grãos de volta à dieta durante a alta temporada.
Prós e Contras da Dieta Paleo
A dieta paleo é projetada para levar suas refeições de volta aos dias das cavernas. Você encherá seu prato com muita carne, frutos do mar, legumes, nozes e frutas – enquanto pula grãos, laticínios ou legumes.
Mudar de uma dieta ocidental rica em alimentos de conveniência embalados para uma dieta paleo baseada em comida caseira e alimentos não processados tem vários benefícios. Você pode perder peso e melhorar a saúde do seu coração.
No entanto, a eliminação de muitos grupos de alimentos pode não ser uma escolha nutritiva para todas as pessoas. A dieta também é cara e demorada. Esses fatores podem tornar a dieta paleo difícil de seguir a longo prazo.
Prós
- Rico em alimentos ricos em nutrientes
- Ajuda algumas pessoas a perder peso
- Pode promover a saúde do coração
- Ligado à longevidade
- Pesquisas emergentes sobre possíveis benefícios para pacientes com EM
Contras
- Elimina grupos de alimentos
- Impacto pouco claro na saúde intestinal
- Pequeno risco de deficiência de iodo
- Caro e demorado
- Difícil de acompanhar a longo prazo
Prós
Rico em alimentos ricos em nutrientes
É natural que, quando os alimentos menos nutritivos são restritos, você recorra a opções mais saudáveis para encher a barriga. A dieta paleo enfatiza muitos alimentos ricos em nutrientes, como:
- Legumes – fornecem fibras, vitaminas e minerais
- Frutas – atuam como um deleite naturalmente doce e repleto de fitoquímicos
- Nozes – encha você com gorduras saudáveis e saciantes
- Frutos do mar – embalados com proteínas e ácidos graxos ômega-3
Controle de peso
A dieta paleo certamente pode levar à perda de peso se houver um déficit calórico geral , semelhante a qualquer outro tipo de dieta. De fato, pesquisas publicadas em 20 mostraram que a implementação de uma dieta paleo reduz o peso corporal, a circunferência da cintura e o IMC.
Curiosamente, um estudo observacional publicado em 2019 descobriu que aqueles que seguem uma dieta paleo tendem a ter um IMC e taxas de obesidade mais altos em comparação com outros dieters. Essas diferenças são provavelmente devido ao tipo de estudo.
Em ensaios controlados randomizados, aqueles que são colocados em diretrizes específicas de dieta paleo podem sofrer perda de peso. Eles recebem regras específicas para períodos de tempo de curto prazo.
Em estudos observacionais, por outro lado, as pessoas estão simplesmente implementando sua percepção da dieta por conta própria, sem orientação. Essas pessoas podem praticar um plano de refeições paleo menos do que o ideal, o que pode explicar as diferenças de peso.
Por exemplo, apenas uma rápida olhada no Pinterest exibe infinitas receitas de brownies, bolos, biscoitos e muito mais. Embora sejam feitos com farinhas à base de nozes e mel em vez de farinha e açúcar para todos os fins, a mera adaptação de indulgências de estilo ocidental a guloseimas paleo-amigáveis provavelmente não resultará em perda de peso se forem consumidas em excesso.
Saúde cardiovascular
Uma meta-análise de 2019 em Advances in Nutrition vinculou a dieta paleo à redução da pressão arterial, colesterol LDL e triglicerídeos. No entanto, os autores alertaram que isso é baseado em um pequeno número de estudos e que alguns estudos podem ter resultados distorcidos – portanto, isso deve ser interpretado com cautela.
Longevidade
Em 2017, quando os pesquisadores compararam pessoas cujas dietas correspondiam mais aos atributos de uma dieta Paleo com aquelas cujas dietas menos correspondiam, eles encontraram um risco menor de mortalidade por todas as causas, mortalidade por câncer e mortalidade por doenças cardiovasculares.
Tenha em mente que isso pode ser facilmente explicado por uma maior qualidade geral da dieta entre os grupos. Certamente, um grupo que come mais vegetais e menos alimentos processados provavelmente terá melhores resultados de saúde – independentemente de seguir uma dieta Paleo ou não – em comparação com um grupo com produtos mínimos e alta ingestão de alimentos processados.
Possíveis benefícios para pacientes com esclerose múltipla?
Uma dieta Paleo modificada tem sido amplamente promovida para pacientes com esclerose múltipla. A versão modificada segue muitos inquilinos da paleo, como a eliminação da maioria dos grãos e laticínios. No entanto, esta versão adiciona uma ênfase em comer nove porções de frutas e vegetais diariamente e exige uma ingestão um pouco menor de carne e peixe.
Um estudo de 2014 que examinou essa dieta modificada em conjunto com suplementação, estimulação muscular, exercício e automassagem encontrou uma redução na fadiga e um aumento na qualidade de vida entre aqueles com esclerose múltipla progressiva.
No entanto, existem muitas limitações para esta pesquisa – o estudo não incluiu um grupo de controle, foi concluído apenas por 6 pessoas e várias intervenções (dieta, exercício etc.) a dieta.
Um estudo em 2017 analisou apenas os efeitos de uma dieta Paleo modificada em indivíduos com EM recorrente-remitente. Embora o estudo tenha sido pequeno, eles encontraram melhorias na fadiga e na qualidade de vida no grupo Paleo em comparação com o grupo controle.
Esses dados certamente são limitados e devem ser interpretados com cautela – não podemos tirar conclusões com base em dois pequenos estudos e, claro, uma dieta restritiva sempre traz algum risco. Felizmente, porém, estudos futuros investigarão se há verdadeiros benefícios para uma dieta Paleo modificada entre pessoas com EM.
Contras
Elimina Grupos Alimentares
A dieta paleo elimina os principais grupos de alimentos, como grãos e laticínios, e corta outros alimentos nutritivos, como feijão, lentilha e amendoim. Embora ainda seja possível atender às suas necessidades nutricionais sem esses alimentos, é mais desafiador fazê-lo. Por exemplo, você precisará priorizar outras fontes de cálcio ao cortar laticínios de sua dieta.
Além disso, a menos que você tenha uma razão médica para remover esses alimentos (como uma intolerância alimentar) – não há evidências científicas que sugiram que eliminá-los beneficie sua saúde.
Impacto pouco claro no microbioma intestinal
As espécies e quantidades de boas bactérias em seu sistema digestivo – também conhecidas como microbioma intestinal – podem ser alteradas alterando sua dieta. Caçadores-coletores tradicionais, como a tribo Hadza, mostraram em pesquisas ter uma maior diversidade microbiana em comparação com os controles de dieta padrão. Teoricamente, isso parece uma vitória para os proponentes paleo.
No entanto, acredita-se que esse grupo consuma mais de 100 gramas de fibra por dia – muito menos do que aqueles na dieta paleo consomem em nossa sociedade hoje. Ao eliminar grãos integrais de uma dieta paleo, pode ser mais desafiador para as pessoas atingir a ingestão mínima atual de fibras de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens.
De fato, pesquisas em 2019 mostraram que mudar para uma dieta sem glúten – um pilar da dieta paleo – realmente reduziu as bactérias intestinais saudáveis e aumentou as cepas não saudáveis. A eliminação de fibras e polissacarídeos em grãos pode prejudicar, em vez de ajudar, nosso microbioma intestinal.
Pequeno Risco de Deficiência de Iodo
Embora um tanto rara nos EUA, uma deficiência de iodo pode levar a alterações nos hormônios da tireoide e pode causar a formação de bócio.
O sal de mesa tem sido iodado para evitar esses problemas desde a década de 1920 – no entanto, alguns defensores da paleo defendem que as pessoas usem alternativas como o sal rosa do Himalaia, que contém menos iodo. A dieta paleo também elimina uma das maiores fontes de iodo na dieta – produtos lácteos.
Os seguidores paleo extremamente rigorosos podem arriscar a ingestão inadequada de iodo, embora isso possa ser mitigado comendo muitos peixes, mariscos e vegetais do mar.
Caro e demorado
Como essa dieta elimina alimentos processados, você precisará fazer a maioria das refeições do zero. Embora seja um hábito saudável, leva tempo extra. O planejamento e a preparação das refeições podem ajudar nisso.
Além disso, cortar alimentos básicos baratos, como grãos integrais e feijões, significa que sua conta de supermercado pode aumentar. Da mesma forma, seguir as diretrizes mais rígidas para carne e peixe (ou seja, carne alimentada com capim; peixes capturados na natureza) pode ser muito mais caro do que as contrapartes convencionais. De fato, estudos comparando dietas Paleo com recomendações nutricionais padrão encontraram um custo maior para sustentar essa dieta.
Difícil de seguir a longo prazo
Assim como qualquer outra dieta que elimina as principais categorias de alimentos, a dieta paleo pode ser difícil de sustentar a longo prazo. Você realmente quer pular o bolo no seu aniversário ou perder o famoso purê de batatas da sua avó no Dia de Ação de Graças?
Em vez disso, você sempre pode considerar seguir uma versão modificada dessa dieta, onde você adota os inquilinos saudáveis – como comer mais produtos e limitar o açúcar adicionado – mas também se permite alguma graça às vezes se afastar de eliminações rigorosas. Isso pode ser mais viável (e agradável) de seguir para a vida.
3 razões para não confiar na dieta paleo
É inteligente comer como um homem das cavernas? A resposta curta é não.
Certamente, os humanos não comiam alimentos processados carregados de açúcar, farinha branca e óleo durante o período paleolítico , mas modelar nossos hábitos alimentares de acordo com os de nossos ancestrais (em um período de tempo específico ou região específica da terra) não é o caminho. para chegar a uma dieta ideal.
Os primeiros humanos não estavam comendo uma dieta nutricionalmente completa e perfeita. Eles estavam comendo qualquer comida que pudessem para evitar a fome.
Desmascarando a dieta paleolítica
As plantas e animais disponíveis para alimentação difeririam com base na área geográfica. Os detalhes sobre a proporção de alimentos de animais para plantas das verdadeiras dietas paleolíticas ainda não são claros e tremendamente variáveis.
Também pode ser irrelevante, uma vez que o desenvolvimento do sistema digestivo e imunológico dos primatas e humanos primitivos ocorreu durante um período muito mais amplo, onde os primatas estavam em uma distribuição mais limitada.
A dieta Paleo moderna se transformou em uma oportunidade para justificar o consumo de carne como uma das principais fontes de calorias. Comer pratos e pratos de carne para perder peso ou melhorar a saúde parece bom demais para ser verdade, porque é; é mais do que insalubre, é promotor de doenças.
Esses tipos de dietas tendem a surgir a cada poucos anos e são frequentemente saudados como uma nova tendência, mas são exatamente as mesmas dietas antigas chamadas por novos nomes: a dieta Paleo não é muito diferente das outras dietas ricas em proteínas animais que vieram antes. como Atkins , South Beach , Dukan e Sugar Busters.
Todos eles promovem a mesma fórmula para perda de peso: quantidades excessivas de proteína na forma de alimentos derivados de animais, como carne, peixe e ovos. Muitas vezes, eles têm o potencial de excluir alimentos mais saudáveis, como vegetais, frutas, feijões, nozes e sementes, limitando desnecessariamente a variedade nutricional e a riqueza fitoquímica.
Os defensores dessas dietas às vezes podem não considerar as evidências científicas de que comer grandes quantidades de produtos de origem animal é um risco para a saúde e a longevidade.
Uma dieta rica em proteína animal e pobre em carboidratos – a peça central da dieta Paleo – tem sido associada a um aumento no risco de morte por câncer, doenças cardiovasculares e todas as causas. Isso vale até para carnes criadas naturalmente.
Considerações para não ser Paleo
Para acabar com a crença de que o modo Paleo de comer é bom para você, aqui estão três razões pelas quais essas dietas não devem ser seguidas:
-
- Maior IGF-1, maior risco de câncer: Independentemente de você estar obtendo sua proteína de carne, peixe, ovos ou laticínios, qualquer proteína derivada de um produto animal aumenta a produção do corpo de fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) , um hormônio promotor do crescimento que acelera o processo de envelhecimento e contribui para o crescimento, proliferação e disseminação de células cancerígenas. A ingestão de proteína animal e os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) foram associados em vários estudos a um risco maior de ser diagnosticado ou morrer de câncer.
- Sem feijão: eliminando todos os alimentos que não estavam disponíveis antes do início da agricultura, os dietistas Paleo cortaram completamente os feijões e outras leguminosas (como lentilhas e ervilhas). O consumo de feijão e outras leguminosas é uma prática alimentar comum entre os idosos em muitos países que vivem mais. Os feijões são especialmente ricos em amido e fibras resistentes, que estimulam o crescimento de um microbioma intestinal saudável e ajudam a prevenir o câncer de cólon. O feijão é nutricionalmente valioso, um alimento de baixa carga glicêmica que ajuda a reduzir o colesterol e a pressão arterial.
-
- Exposição a substâncias cancerígenas e pró-inflamatórias: Comer uma pequena quantidade de carne, ovos ou laticínios, cerca de duas porções por semana, provavelmente não prejudicará sua saúde. No entanto, comer produtos de origem animal todos os dias é arriscado. Além da proteína animal, algumas carnes podem conter substâncias cancerígenas, como nitrosaminas (principalmente em carnes processadas) e aminas heterocíclicas (formadas em todas as carnes, incluindo aves e peixes durante o cozimento). O ferro heme da carne é um oxidante que se acumula no corpo ao longo do tempo, e o excesso pode contribuir para doenças cardíacas e demência. Carnitina, colina e ácido araquidônico são pró-inflamatórios, contribuindo para doenças cardiovasculares e câncer. Hormônios promotores de crescimento administrados a animais de criação estão presentes em alimentos de origem animal, potencialmente levando a efeitos de desregulação endócrina naqueles que comem esses produtos. Também é importante notar que poluentes orgânicos persistentes, como DDT, PCBs, e dioxina, são resistentes à decomposição e se acumulam no tecido adiposo dos animais. Os alimentos de origem animal são nossa principal fonte de exposição a esses poluentes.
Com base nessas informações, fica claro que preparar suas refeições em torno de produtos de origem animal e eliminar outras opções mais saudáveis – feijão, nozes, frutas e legumes – é um caminho para a ruína.
Uma dieta Paleo reduz a exposição a antioxidantes e aumenta a exposição a compostos promotores de inflamação. Embora esses tipos de dietas possam ser bem-sucedidos para perda de peso a curto prazo, porque eliminam grãos e açúcares refinados junto com alimentos processados, a longo prazo não são sustentáveis nem saudáveis.
A dieta saudável a longo prazo
A única solução bem-sucedida e de longo prazo para alcançar uma perda de peso substancial e permanente é através de uma dieta que obtém a maior parte de suas calorias de fontes naturais de plantas e apenas uma pequena quantidade de produtos animais. Alimentos vegetais integrais não aumentam o IGF-1, não promovem inflamação e são ricos em fitoquímicos que prolongam a vida que alimentam os mecanismos de reparo do corpo.
Para ficar saudável, ser saudável e permanecer saudável, sua dieta deve ser composta principalmente de vegetais, frutas, feijões, nozes e sementes, limitando a quantidade de carne, peixe, ovos e laticínios e evitando açúcares e alimentos processados. Enfatize a ingestão de uma variedade de alimentos que promovem a saúde, com base em sua densidade de nutrientes e potencial anticancerígeno.
A maneira mais saudável de comer usa quantidades generosas de folhas verdes cruas e cozidas, vegetais crucíferos e coloridos e uma abundância de feijão, uma variedade de frutas, alguns grãos integrais intactos, bem como nozes e sementes cruas . É a chamada dieta Nutritarian. Uma dieta nutritária tira o peso ao mesmo tempo que evita diabetes tipo 2, doenças cardíacas, osteoporose, câncer, derrame, demência, artrite, enxaqueca e acne.
Seja o primeiro a comentar!