O que é a dieta selvagem?

O que é a dieta selvagem? O plano alimentar dieta selvagem é semelhante à dieta Paleo , mas permite uma maior variedade de alimentos e mais flexibilidade no seu estilo de alimentação. O criador Abel James diz que, em vez de comer como seus ancestrais paleolíticos, você deve comer como seus avós, concentrando-se em alimentos reais e integrais em vez de processados.

A Dieta Selvagem enfatiza alimentos integrais, orgânicos e cultivados localmente, com exceção de grãos integrais. As pessoas que seguem esta dieta comem muita carne, frutos do mar e vegetais.

O plano de dieta de 7 dias

A Dieta Selvagem enfatiza carne, frutos do mar e vegetais sem amido, permite frutas e laticínios de vez em quando e elimina totalmente os grãos. Isso pode dificultar o planejamento das refeições, já que os grãos são um alimento básico comum para muitos.

O seguinte plano de refeições de 7 dias oferece sugestões sobre o que comer na Dieta Selvagem. Observe que este plano de refeições não inclui tudo, mas se você optar por seguir essa dieta, pode haver outras refeições mais apropriadas para seus gostos, preferências e orçamento.

O que você pode comer

James tem um livro que inclui explicações sobre como escolher alimentos para comer e alimentos para evitar. Algumas promoções da dieta sugerem que você pode comer alimentos gordurosos e indulgentes, como bacon, salsicha ou creme de leite. Mas a maioria desses alimentos são “alimentos suplementares”, de acordo com o plano. James recomenda que você não coma mais do que duas porções totais de alimentos suplementares por semana até atingir seu peso ideal.

Frutas e vegetais

Os produtos permitidos na Dieta Selvagem incluem principalmente vegetais sem amido, especialmente os coloridos (de preferência orgânicos). Vegetais ricos em amido, como batatas e batatas-doces, devem ser reduzidos ao mínimo, e frutas limitadas a não mais que duas porções por dia.

• Verduras folhosas (mostarda, beterraba, espinafre, acelga, couve)
• Cenouras
• Abóbora
• Jicama
• Alcachofras
• Pimentas
• Beringela
• Bagas

Proteína

A dieta selvagem é pesada em carne: carnes alimentadas com capim, pastagens, orgânicas, selvagens ou criadas localmente.

• Búfalo
• Cada
• Búfalo
• Javali
• Vitela
• Carne de veado
• Carne de porco
• Frango
• Carne bovina
• Peixes e mariscos selvagens (camarão, bacalhau, salmão, amêijoas, caranguejo, atum)
• Ovos (frango, pato, codorna)

Gorduras

As gorduras devem vir de fontes específicas.

• Nozes e sementes
• Óleos vegetais virgens prensados ​​a frio (abacate, coco, azeitona, noz)
• Gorduras animais orgânicas criadas em pastagens (manteiga, ghee )

Produtos lácteos e substitutos

Os produtos lácteos são permitidos com moderação (cerca de duas porções por dia), com destaque para o leite integral e produtos feitos com leite de animais alimentados com capim.

• Leite inteiro
• Creme
• Laticínios fermentados (iogurte, kefir)
• Leite de amêndoa
• Leite de côco
• Leite de caju

O que você não pode comer

Como muitas dietas para perda de peso, a Dieta Selvagem sugere cortar açúcar refinado e carboidratos. Mas também elimina um grande grupo de carboidratos: todos os grãos e leguminosas.

Grãos e Leguminosas

Na Dieta Selvagem, seus carboidratos virão apenas de frutas e vegetais. Grãos, mesmo grãos integrais e leguminosas não são permitidos.

• Pão
• Pasta
• Cereal
• Aveia
• Arroz
• Lentilhas
• Grão de bico
• Feijão

Açúcar Refinado e Carboidratos

Alimentos processados ​​e/ou adicionados de açúcar estão fora dos limites da Dieta Selvagem.

• Batata frita
• Assados
• Bebidas açucaradas

Como preparar a dieta selvagem e dicas

Embora James forneça orientações sobre como estruturar cada refeição e como cronometrar sua ingestão diária de alimentos, ele diz que seu plano alimentar deve ser organizado para atingir metas semanais, não diárias. Ele diz que isso permite maior flexibilidade e torna o programa mais fácil de seguir.

Por exemplo, se você não puder comer vegetais suficientes na segunda-feira, coma mais vegetais na terça ou quarta-feira para que, no final da semana, cerca de 65% de sua ingestão de alimentos seja rica em nutrientes e com baixo teor de amido.

Jantar fora é permitido no plano e comer com amigos é incentivado. Álcool (de preferência vinho tinto ) é bom com moderação (duas bebidas ou menos por dia). James também recomenda que você carregue chocolate amargo de alta qualidade para “emergências de chocolate”.

O plano dieta selvagem é acompanhado por um programa de exercícios. O plano de treino inclui simplesmente uma sessão de treino de alta intensidade de 7 minutos por semana. Mas observe que nem todo mundo está em forma ou saudável o suficiente para completar intervalos de alta intensidade. As diretrizes atuais de exercícios sugerem um programa de atividades que inclua 150 minutos ou mais de atividade moderada para controle de peso e saúde geral.

Exemplo de lista de compras

Embora a Dieta Selvagem enfatize que todos os alimentos consumidos no plano devem ser de origem local e orgânicos, isso pode nem sempre ser possível dependendo de onde você mora e do seu orçamento.

A lista de compras a seguir oferece sugestões para começar a dieta selvagem, e cabe a você decidir se quer ou não escolher orgânicos. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Folhas verdes escuras  (couve, espinafre, rúcula, acelga, couve)
• Vegetais sem amido (brócolis, couve-flor, abobrinha, couve de Bruxelas, feijão verde, cogumelos)
• Frutas com baixo teor de carboidratos (bagas, abacaxi, melão, abacate)
• Fontes de gorduras saudáveis ​​( abacates , nozes, amêndoas, sementes de chia, linhaça, azeite)
• Carnes e aves (carne bovina, peito de frango, peito de peru, bacon, salsicha)
• Peixe fresco ou congelado (alabote, salmão, bacalhau, pargo, camarão )
• Leite integral e/ou creme de leite
• Ovos
• Dark chocolate

Prós da dieta selvagem

Apesar dos benefícios de perda de peso associados à Dieta Selvagem, nem todos serão bem-sucedidos neste plano. Revise os prós e contras para informar sua decisão sobre experimentar esse estilo de alimentação.

• Alimentos de alta qualidade : Muitas pessoas que seguem o programa se beneficiam de uma maior ingestão de vegetais ricos em nutrientes e fontes de proteína de alta qualidade, juntamente com um consumo reduzido de alimentos processados ​​que podem ser ricos em açúcar e sal.
• Não é necessário contar : Se você preferir não contar calorias ou carboidratos, pode preferir a Dieta Selvagem a outros planos de perda de peso com baixo teor de carboidratos. No entanto, você ainda precisará ficar de olho em suas porções e consumir certos alimentos com moderação usando a alimentação intuitiva.
• Pode ser eficaz para perda de peso : Se você seguir a Dieta Selvagem perfeitamente, é provável que perca peso, especialmente no início do programa. Se você atualmente segue uma dieta típica americana (uma que depende muito de carne, alimentos processados, carboidratos ricos em amido e bebidas açucaradas), a mudança para um estilo de alimentação com baixo teor de carboidratos provavelmente resultará em uma rápida perda de peso da água . Há muitas evidências para mostrar que dietas ricas em proteínas podem ser uma estratégia eficaz para perda de peso.
• Incentiva um estilo de vida saudável : A Dieta Selvagem promove hábitos saudáveis ​​como escolher alimentos integrais e fazer muito exercício. Você provavelmente notará uma mudança no tamanho do seu corpo e poderá até se beneficiar de um aumento de energia ao cortar carboidratos processados.
• Diminuição da ingestão de açúcar : como alimentos processados , bebidas açucaradas e carboidratos simples (como assados ​​e doces) não são permitidos, alguns podem melhorar sua saúde neste plano como resultado da diminuição da ingestão de açúcar.
• Incentiva a alimentação intuitiva : Apesar das restrições alimentares, a premissa da Dieta Selvagem incentiva os seguidores a comer com atenção e seguir os sinais naturais de fome do corpo. Comer quando estiver com fome, saborear cada mordida e parar antes de ficar muito cheio pode ajudar a promover a perda de peso. A alimentação intuitiva também pode ajudar as pessoas a cultivar uma relação saudável com a comida.

Contras da dieta selvagem

Restrições desnecessárias e grupos de alimentos ausentes são uma desvantagem significativa para a Dieta Selvagem.

• Grupos de alimentos ausentes : Alguns nutricionistas expressaram preocupação com a falta de grãos integrais e laticínios neste plano alimentar. Pode ser difícil obter todos os nutrientes de que você precisa quando você corta todos ou a maioria desses alimentos. Isso pode tornar essa dieta difícil de sustentar e (já que leguminosas e feijões também são restritas) difícil para os vegetarianos usarem.
• Rico em gordura saturada : Este também pode não ser um plano de alimentação saudável para pessoas que foram instruídas a reduzir a ingestão de gordura saturada. Embora alimentos como manteiga e creme sejam limitados no plano, eles ainda podem ser muito altos para pessoas que tentam seguir um plano alimentar para apoiar a saúde do coração.
• Difícil de sustentar : James enfatiza a importância de escolher alimentos o mais próximo possível do “selvagem”, incluindo produtos orgânicos, carne bovina alimentada com capim, ovos caipiras, frutos do mar capturados na natureza e assim por diante. Esses ingredientes podem ser difíceis de encontrar e caros também.
• Pode incluir muita proteína : Dietas ricas em proteínas que enfatizam a proteína animal geralmente são ricas em gorduras saturadas. E pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas que excedem a ingestão diária recomendada de proteínas podem causar colesterol alto, doenças cardíacas e até algumas formas de câncer.
• Pode levar a deficiências nutricionais : Escolher alimentos integrais em vez de processados ​​é uma escolha saudável, mas eliminar grãos integrais e restringir carboidratos pode levar a deficiências nutricionais. As pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos podem apresentar deficiências em micronutrientes valiosos, como vitamina B1 (tiamina) , folato, vitamina C, magnésio , ferro, vitamina D, vitamina E e cálcio.
• Pode não incluir fibras suficientes : consumir apenas vegetais sem amido e restringir os legumes pode dificultar que algumas pessoas atinjam a ingestão diária recomendada de fibras.

A dieta selvagem é uma escolha saudável para você?

As diretrizes alimentares atuais do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomendam consumir uma variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos, incluindo proteína animal magra (ou fontes de proteína à base de plantas), laticínios e produtos de soja fortificados, grãos integrais, frutas e vegetais.

 Como a Dieta Selvagem elimina totalmente os grãos e restringe outros alimentos saudáveis, ela não se alinha com as diretrizes federais.

Não há contagem de calorias na Dieta Selvagem, mas os especialistas em nutrição recomendam contar calorias para ficar dentro da faixa recomendada para perda de peso. O USDA aconselha uma redução de 500 calorias por dia para uma taxa constante de perda de peso de 1 a 2 libras por semana.

Em uma dieta de 2.000 calorias, são cerca de 1.500 calorias por dia – mas isso pode variar com base na idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física de um indivíduo. Use esta calculadora para determinar o número certo de calorias para atingir seus objetivos.

Resumo

A Dieta Selvagem é um exemplo de como diferentes dietas funcionam para diferentes pessoas. O estilo de alimentação claramente funcionou para Abel James, mas ele teve um incentivo (ele participou de um reality show com sua dieta), tempo e motivação pessoal substancial para construir sua dieta em torno de uma variedade única de alimentos. Muitas pessoas que lêem seu livro ou baixam o PDF da Dieta Selvagem podem não ter o mesmo nível de interesse ou investimento.

Se você experimentar a Dieta Selvagem e descobrir que não pode mantê-la, não há necessidade de se culpar por isso. Use o programa como um guia e faça ajustes para atender às suas necessidades pessoais de saúde, sua agenda e seu orçamento. Melhor ainda, converse com seu médico ou invista em uma sessão com um nutricionista registrado para garantir que o plano alimentar escolhido ofereça suporte a um plano abrangente de bem-estar e longevidade.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde. Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.