O que é uma dieta à base de plantas?

As dietas à base de plantas concentram-se em comer principalmente plantas, como frutas, legumes, tubérculos, sementes, legumes e grãos. As pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais geralmente evitam produtos de origem animal, como carne bovina, aves, peixes, ovos e laticínios – ou os comem apenas em pequenas quantidades.

A dieta de alimentos integrais à base de plantas (WFPB) é uma escolha popular para o estilo de vida baseado em vegetais. Foi destaque no documentário de 2011 ” Forks Over Knives “. Uma dieta WFPB promove a prevenção de carne,  laticínios , óleo e  açúcar  e defende a ingestão de alimentos à base de plantas integrais, não refinados ou minimamente refinados.

Outras iterações de dieta à base de plantas incluem dieta vegetariana, vegana, crua, flexitariana, pescatariana, frutariana, dieta Motor 2 e dieta mediterrânea.

As dietas à base de plantas têm uma longa história. A primeira dieta vegetariana registrada remonta ao século VII aC, embora o termo “vegetariano” não tenha sido usado até meados do século XIX.

Seguidores de várias religiões do mundo, incluindo budismo e hinduísmo, aderem a uma dieta vegetariana como parte de sua prática. Algumas pessoas optam por seguir uma dieta livre de produtos de origem animal por razões éticas, enquanto outras podem fazê-lo por benefícios à saúde.

A pesquisa mostrou repetidamente que dietas ricas em vegetais, frutas e grãos integrais podem melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de diabetes tipo 2 e obesidade. Uma dieta WFPB com baixo teor de proteína animal, gordura, açúcar e alimentos processados ​​é geralmente considerada uma maneira saudável de comer.

Pesquisas adicionais mostraram que seguir uma dieta WFPB pode reduzir ou eliminar a necessidade de medicamentos, incluindo estatinas, medicamentos para pressão arterial e certos medicamentos para diabetes. Sempre verifique com seu médico antes de fazer qualquer alteração em seus medicamentos.

O que você pode comer?

A dieta WFPB concentra-se em grãos integrais, legumes, tubérculos, legumes, frutas, nozes e sementes. Minimiza ou exclui fontes de proteína e gordura de origem animal (incluindo laticínios) e alimentos altamente refinados.

Não existe um plano de dieta padrão para seguir uma dieta WFPB, mas o princípio orientador é uma dieta rica em alimentos à base de plantas e pobre em alimentos de origem animal.

Isso significa que adotar um estilo de vida baseado em vegetais não exige necessariamente que você desista de carne, peixe e laticínios para sempre. As dietas à base de plantas geralmente são mais um objetivo geral do que um conjunto de regras rígidas.

Embora os alimentos possam ser consumidos crus ou cozidos em sopas, smoothies, caçarolas, assados, pizza, hambúrgueres sem carne e muito mais, quanto menos processamento envolvido, melhor.

O que você precisa saber

Dada a grande variedade de alimentos à base de plantas disponíveis, nem todas as dietas à base de plantas são consideradas saudáveis. Por exemplo, um estudo de 2017 publicado no Journal of the American College of Cardiology comparou os efeitos de uma dieta WFPB saudável a uma dieta baseada em vegetais que incluía mais alimentos processados.

Os pesquisadores descobriram que as dietas WFPB estavam associadas a um risco significativamente menor de doenças cardíacas , enquanto as dietas à base de plantas que eram pesadas em alimentos processados ​​​​aumentavam o risco de doenças cardíacas.

Se você é novo no estilo de vida WFPB, não há necessidade de se intimidar, pois as dietas sem carne são mais fáceis de seguir do que nunca. A chave é abastecer sua cozinha com alimentos saudáveis ​​à base de plantas para que você não se sinta privado.

• Dê um passo de cada vez. Se você não tem certeza se está pronto para o compromisso total, dê pequenos passos para comer menos carne e produtos de origem animal. Experimente o Meatless Mondays ou desafie-se a comer duas a três refeições por semana que não incluam carne ou laticínios.
• Faça trocas saudáveis. Você ainda pode comer quase todas as suas comidas favoritas quando segue uma dieta WFPB – você só precisa fazer algumas trocas inteligentes. Adora hambúrgueres? Grelhe um cogumelo portobello e coloque-o em um pão com suas coberturas favoritas. Desfrute de pizza com crosta de trigo integral e vegetais coloridos e “ricota” de tofu em vez de carne e queijo.
• Aprenda a amar as leguminosas. Os feijões são seus amigos em um programa WFPB. As leguminosas fornecem proteínas e fibras que lhe dão a sensação de plenitude e saciedade que você pode ter desfrutado quando comeu carne. Estoque uma variedade de feijões enlatados ou secos.
• Economize dinheiro com alimentos congelados e a granel. A alimentação à base de plantas não precisa ser cara. Frutas e vegetais frescos são saborosos e têm a melhor textura. Mas os alimentos congelados são geralmente tão nutritivos. Mantenha frutas congeladas, ervilhas, milho e outros vegetais à mão para colocar em receitas. Compre sementes e nozes a granel.

Exemplo de lista de compras

Uma dieta WFPB enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas vegetais. A lista de compras a seguir oferece sugestões para começar com este plano alimentar. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Folhas verdes escuras  (espinafre, couve, acelga, bok choy, rúcula)
• Vegetais (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, batata doce, pimentão, berinjela, cenoura)
• Frutas ( toranja , laranja, frutas vermelhas, banana, maçã,  abacate )
• Grãos integrais (aveia, quinoa, cevada, amaranto, arroz integral)
• Leguminosas secas ou enlatadas (feijão preto,  lentilha , grão de bico)
• Tofu e tempeh
• Nozes e sementes (nozes, amêndoas, castanha de caju, sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo)
• Leite não lácteo (aveia, amêndoa, soja)
• Tahine

Exemplo de plano de refeições

Se você está acostumado a uma dieta centrada em carne e laticínios, pode ser difícil imaginar refeições sem eles. Felizmente, existem muitas receitas deliciosas e criativas à base de plantas para experimentar.

O seguinte plano de refeições de cinco dias oferece sugestões para começar uma dieta WFPB. Observe que este plano não inclui tudo e pode haver outras refeições mais adequadas aos seus gostos e preferências.

Se você estiver interessado em seguir uma versão mais rígida, como “Forks Over Knives”, omita o óleo nas receitas sugeridas.

Dia 1

• Café da manhã : Torrada de abacate em uma fatia de pão integral; 1 xícara de frutas frescas
• Almoço: 1 3/4 xícara de sopa de lentilha com curry vermelho com couve
• Jantar: 1 porção de pimentões recheados com quinoa mediterrânea; 2 kebabs de tofu grelhados 

Dia 2

• Café da manhã : 1 1/2 xícaras de tofu mexido com legumes salteados e uma pitada de açafrão
• Almoço : 1 wrap vegetariano mediterrâneo (omitir o feta; substituir o homus )
• Jantar : 1 porção de batata indiana e ensopado de lentilhas ; 1 xícara de arroz basmati cozido 

Dia 3

• Café da manhã: Smoothie de café da manhã com banana e manga (leite vegetal substituto) 
• Almoço: 1 xícara de salada de quinoa sudoeste
• Jantar: 2 tacos de cogumelos poblano portabella; 1 porção de chips de milho azul; 1/4 xícara de salsa fresca

Dia 4

• Café da manhã: 1 xícara de aveia coberta com nozes e bananas
• Almoço: 1 xícara de sopa de milho sem leite; 1 1/2 xícaras de salada de couve e cranberry
• Jantar: 1 porção de vegetais de raiz torrado com bordo

Dia 5

• Café da manhã:  1-2 fatias de pão de abobrinha vegano; 8 onças de suco de laranja fresco
• Almoço:  1 xícara de sopa cremosa de brócolis (experimente feijão branco em vez de laticínios); 1 xícara de mix de folhas verdes misturadas com rabanetes, pepinos, ervas frescas e azeite extra-virgem
• Janta : 1 porção de tigela de Buda sem carne assada com pimenta e limão 

Prós e contras

Para os muitos benefícios para a saúde de uma dieta WFPB, existem algumas desvantagens. Como qualquer dieta de alimentos integrais, evitar alimentos processados ​​requer mais planejamento e preparação de refeições do que alimentos pré-embalados.

Além disso, não comer carne pode dificultar a obtenção de proteínas suficientes e certos nutrientes, como a vitamina B12. Com planejamento cuidadoso e atenção, no entanto, os nutricionistas dizem que você pode obter a maioria dos  nutrientes necessários  das plantas.

Prós

Benefícios para a saúde

Uma dieta baseada em vegetais – em particular, focada em alimentos integrais e não processados ​​– oferece muitos benefícios à saúde, incluindo melhora na saúde do coração e diminuição dos riscos de diabetes, câncer e obesidade.

Bem-estar melhorado

Muitas pessoas que seguem essa maneira de comer relatam mais energia, menos dores e uma sensação geral de bem-estar.

Perda de peso

Pesquisas mostram que seguir uma dieta WFPB pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso. Uma meta-análise de 2016 com mais de 1.151 indivíduos descobriu que os indivíduos atribuídos aos grupos de dieta vegetariana perderam significativamente mais peso do que aqueles atribuídos aos grupos de dieta não vegetariana.

Menos restritivo

Pesquisas adicionais sugerem que a dieta é eficaz para perda de peso, mesmo sem a necessidade de restringir calorias, medir porções ou fazer exercícios.

Contras

Potencial para deficiências nutricionais

O maior desafio de seguir uma dieta WFPB é garantir que você obtenha o suficiente de certos nutrientes essenciais. Pessoas em dietas vegetarianas precisam prestar atenção extra para garantir que obtenham proteína, cálcio, ferro e vitamina B12 suficientes.

Fonte de proteína “incompleta”

A proteína é composta por uma cadeia de aminoácidos, que o corpo precisa em certas proporções para utilizar a proteína. Os aminoácidos são encontrados em carnes, leite, peixes, ovos, nozes, legumes e grãos.

Os produtos de origem animal são considerados fontes de proteína “completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais. A proteína à base de plantas , no entanto, é considerada “incompleta”, pois contém menos de um ou dois dos nove aminoácidos essenciais. Com um planejamento cuidadoso, no entanto, a proteína à base de plantas pode fornecer os aminoácidos que seu corpo precisa.

Uma dieta à base de plantas é uma escolha saudável para você?

A dieta WFPB contém uma grande variedade de alimentos nutritivos. Com um planejamento adequado, é possível obter todas as vitaminas e nutrientes necessários. No entanto, as pessoas que seguem uma dieta à base de vegetais que não é baseada em alimentos integrais podem acabar comendo alimentos processados ​​não saudáveis, que não fornecem uma nutrição equilibrada.

As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) incluem recomendações de calorias e dicas para uma dieta saudável e equilibrada. Os seguintes alimentos ricos em nutrientes são recomendados como parte de uma dieta saudável.

• Legumes e folhas verdes escuras (couve, espinafre, brócolis , acelga, feijão verde) 
• Frutas (maçãs, bagas, melão)
• Grãos ( quinoa , arroz integral, aveia)
• Carnes magras (peito de frango, peixe, peito de peru)
• Feijões e leguminosas (todos os feijões, lentilhas , ervilhas)
• Nozes e sementes (nozes, amêndoas, sementes de girassol)
• Laticínios (leite com baixo teor de gordura, queijo, iogurte) 
• Óleos (azeite, óleo de abacate ) 

As diretrizes dietéticas federais também indicam que uma dieta vegetariana saudável pode ser alcançada incluindo alimentos proteicos à base de plantas, como produtos de soja, e deve ser maior em legumes, nozes e sementes e grãos integrais em comparação com uma dieta não vegetariana.

O USDA indica que as necessidades calóricas diárias de uma pessoa variam com base na idade, sexo e nível de atividade física. Use esta calculadora para determinar o número certo de calorias para você.

Benefícios para a saúde

Há muitas boas razões para experimentar uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais. Aqui está uma análise mais detalhada da pesquisa sobre os benefícios para a saúde associados a uma dieta baseada em vegetais.

Promove a Saúde do Coração

As dietas à base de plantas estão associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares e vários estudos vinculam dietas vegetarianas, dietas veganas e outros planos alimentares à base de plantas a melhores resultados relacionados ao coração.

Um estudo de 2018 na revista Clinical Cardiology descobriu que uma dieta baseada em vegetais reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares.

No estudo, os indivíduos que seguiram um regime de quatro semanas de frutas cruas, vegetais, sementes e abacate tiveram melhora da pressão arterial, com leituras sistólica caindo 16,6 mmHg e leitura diastólica diminuindo 9,1 mmHg. Os pacientes também tiveram reduções significativas nos níveis de colesterol.

Prevenção e Tratamento do Diabetes

Pesquisas mostram que comer uma dieta baseada em vegetais pode diminuir o risco de diabetes tipo 2 e melhorar o controle da glicose no sangue em pessoas com diabetes.

Uma revisão de pesquisa de 2017 descobriu que dietas baseadas em vegetais reduzem o risco de diabetes tipo 2, podem ajudar a tratar o diabetes e podem reduzir complicações.

De acordo com os autores do estudo, a pesquisa mostra que comer uma dieta focada em carboidratos não refinados, gordura monoinsaturada e poliinsaturada e proteína à base de plantas pode reduzir a resistência à insulina, promover um peso corporal saudável e melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Reduz o risco de câncer

Estudos mostram que pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas têm taxas mais baixas de câncer; alguns pesquisadores citam uma redução de 10% a 12% no risco geral de câncer. 8 Além disso, o consumo de certos produtos cárneos (como carne processada) está associado a taxas mais altas de câncer.

Uma revisão de 42 meta-análises de 2016 encontrou uma associação significativa entre o aumento do consumo de carne vermelha e câncer, especialmente com malignidades colorretais, pulmonares, esofágicas e gástricas.

Os autores do estudo também descobriram que o consumo de carnes processadas – como cachorros-quentes , frios, salsichas e carne seca – está associado a câncer colorretal, esofágico, gástrico e de bexiga.

No entanto, os pesquisadores não encontraram associação entre carne branca, incluindo frango e porco, e aumento do risco de câncer. 

Suporta perda de peso

Seguir uma dieta WFPB também pode ajudá-lo a manter um peso corporal saudável e muitos médicos recomendam uma alimentação baseada em vegetais para seus pacientes que precisam perder peso.

No estudo BROAD de 2017, os pesquisadores designaram 65 indivíduos com alto risco de doença cardiovascular para uma dieta WFPB ou cuidados normais por seis meses.

Ao longo desse tempo, os indivíduos que seguiram um WFPB reduziram o índice de massa corporal (IMC) em quase quatro pontos em média e viram pequenas reduções nos níveis de colesterol. E após 12 meses de dieta, o IMC dos indivíduos caiu quase cinco pontos em média.

Os autores do estudo concluíram: “Até onde sabemos, esta pesquisa alcançou maior perda de peso em 6 e 12 meses do que qualquer outro estudo que não limite a ingestão de energia ou exija exercícios regulares”.

Riscos de saúde

Embora uma dieta baseada em vegetais seja geralmente considerada saudável, depende do que você come. A pesquisa mostra o potencial para as seguintes deficiências nutricionais em uma dieta baseada em vegetais.

Deficiências de Ferro

Enquanto as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais têm uma ingestão de ferro semelhante à dos carnívoros, os vegetarianos normalmente têm níveis mais baixos de ferro no sangue. Isso ocorre porque o ferro à base de plantas (ou ferro não-heme) não é tão biodisponível quanto o ferro heme de origem animal.

Devido a isso, o Instituto Nacional de Medicina recomenda que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana tenham como objetivo consumir ferro dietético adicional e ter os níveis de ferro monitorados por um médico. No entanto, tomar suplementos de ferro não é recomendado, a menos que seja aconselhado pelo seu médico.

Biodisponibilidade de cálcio bloqueado

Obter cálcio suficiente também pode ser difícil em uma dieta baseada em vegetais. Embora muitos vegetais sejam ricos em cálcio, outros componentes das plantas – como oxalato, fitato e fibra – bloqueiam sua biodisponibilidade.

Os nutricionistas recomendam comer vegetais com baixo teor de oxalato, como couve, nabo, repolho chinês e bok choy; tofu de cálcio (feito com sal de cálcio); e leite vegetal fortificado, como amêndoa ou leite de soja.

Baixo teor de vitamina B12

As plantas não contêm vitamina B12, que é necessária para células sanguíneas saudáveis ​​e energia. É improvável que as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais obtenham vitamina B12 adequada sem comer alimentos enriquecidos com vitamina B12, como cereais matinais e levedura nutricional, ou tomar um suplemento de vitamina B12. A quantidade diária recomendada de B12 para adultos é de 2,4 mcg.

Proteína inadequada

No passado, acreditava-se que, para que o corpo utilizasse os aminoácidos das plantas, os alimentos precisavam ser ingeridos na combinação certa, por exemplo, feijão e arroz.

No entanto, em 2016, a Academia de Nutrição e Dietética atualizou suas recomendações para afirmar que a proteína de uma variedade de alimentos vegetais ingeridos ao longo do dia trabalha em conjunto para fornecer aminoácidos suficientes . Além disso, o consumo regular de leguminosas e produtos de soja garantirá a ingestão adequada de proteínas.

Resumo

As dietas à base de plantas ganharam popularidade não apenas na comunidade médica e de saúde, mas também entre os entusiastas do fitness, atletas e ambientalistas. Se você adotar o plano alimentar, provavelmente sentirá os benefícios. Mas lembre-se que é a qualidade da sua dieta que mais importa.

Uma dieta baseada em vegetais que é rica em alimentos processados, açúcares adicionados e sódio provavelmente não lhe dará os resultados desejados. Uma dieta saudável que você pode manter a longo prazo é sua melhor aposta. Faça mudanças graduais e conte com a ajuda de um nutricionista, se necessário, para montar um plano que o mantenha saudável e satisfeito.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde. Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.