Dieta Vegetariana vs Outras Dietas: Qual é a Melhor?

A Dieta Vegetariana – Aqueles que aspiram a comer de forma saudável geralmente reduzem a ingestão de carne e outros produtos de origem animal para aumentar o bem-estar. Carne, particularmente carne vermelha e carne processada, estão associadas à redução de doenças cardíacas e outras.

E quando você reduz a ingestão de produtos de origem animal, adiciona mais espaço para mais frutas, vegetais e grãos. Algumas pessoas também escolhem uma dieta vegetariana para apoiar os direitos dos animais ou por razões ambientais.

Se você está considerando opções diferentes, há uma infinidade de planos alimentares à base de plantas para escolher. A dieta vegetariana é apenas uma delas.

Veja como a dieta vegetariana se compara a dietas semelhantes, como a dieta pescatariana, a dieta flexitariana, a dieta vegana e a dieta mediterrânea. Em seguida, veja como cada dieta se compara às diretrizes nutricionais federais fornecidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) para determinar o melhor plano alimentar para você.

Recomendações do USDA

Existem diferentes tipos de dietas vegetarianas. O tipo mais comum é o ovo-lacto vegetariano – alguém que evita produtos de origem animal e frutos do mar, mas consome laticínios e ovos. Ovo-vegetarianos comem ovos, mas evitam laticínios, carnes e frutos do mar. Os lacto-vegetarianos consomem laticínios, mas evitam ovos, carne e frutos do mar.

Dentro de cada um desses tipos de dietas vegetarianas, as escolhas alimentares podem variar substancialmente. Até os pesquisadores confirmaram que algumas dietas vegetarianas são muito saudáveis, enquanto outras não. Por esse motivo, pode ser complicado comparar esse plano alimentar com outras dietas.

No entanto, o USDA e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA incluíram um Padrão Alimentar Vegetariano Saudável como parte de suas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025.

O guia traz recomendações para a ingestão de vários grupos de alimentos, como vegetais folhosos verdes, vegetais ricos em amido, leguminosas e feijões, produtos de soja e outros.

Pode ser útil ver como esse plano alimentar se compara às diretrizes federais fornecidas ao público em geral.

Grupos de comida

As diretrizes nutricionais atuais do USDA sugerem consumir uma variedade de vegetais ricos em nutrientes, frutas, grãos, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, fontes de proteína e óleos. As diretrizes também sugerem que os americanos limitem as gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares adicionados e sódio.

Na dieta ovo-lacto-vegetariana e lacto-vegetariana, você pode facilmente consumir alimentos de todos os grupos de alimentos, já que os laticínios são uma ótima fonte de proteína.

No entanto, aqueles que aderem a uma dieta ovo-vegetariana não consumiriam alimentos do grupo lácteo. As alternativas de leite à base de nozes e arroz são excluídas do grupo de laticínios, apesar de poderem conter alguma quantidade de cálcio.

O USDA determinou que essas alternativas não oferecem o mesmo nível de nutrição que produtos lácteos ou bebidas de soja fortificadas.

Uma dieta vegetariana saudável provavelmente terá baixo teor de gordura saturada, de acordo com as diretrizes nutricionais do USDA. A maior parte da gordura saturada consumida na dieta padrão americana vem de carne e laticínios integrais e esses alimentos geralmente são eliminados ou reduzidos em um plano alimentar vegetariano.

Se você é um vegetariano estrito, também pode limitar a ingestão de alimentos processados ​​que podem conter manteiga ou outros produtos de origem animal. Muitas vezes esses alimentos contêm açúcares adicionados, excesso de sódio e até gordura trans – que todos os americanos são aconselhados a limitar de acordo com as recomendações do USDA.

Nutrientes

É possível obter quantidades adequadas de nutrientes importantes em uma dieta vegetariana. Aderir às recomendações do USDA para vegetarianos ajudará você a atingir as ingestões recomendadas. Mas há certos nutrientes que às vezes faltam em dietas vegetarianas que não são completas.

Cálcio

As diretrizes do USDA sugerem que consumamos de 1.000 a 1.300 miligramas de cálcio por dia. Estudos que investigaram o consumo alimentar de semivegetarianos constataram que a maioria atinge essa meta.

No entanto, os ovovegetarianos que não consomem laticínios devem se alimentar de alimentos ricos em cálcio, como vegetais de folhas verdes, feijão branco, leguminosas, sementes de gergelim e frutas secas, como figos, que são ricos no nutriente. Alternativas de leite fortificadas com cálcio, como leite de amêndoa, soja, tofu, amêndoas e certos grãos integrais, também fornecem cálcio.

Vitamina b12

A vitamina B12 ajuda a regular o metabolismo e é encontrada principalmente em produtos animais e frutos do mar. O USDA recomenda que os adultos consumam 2,4 microgramas (mcg) de B12 por dia.

Ovos, alguns laticínios e alguns cereais matinais fortificados fornecem a vitamina. No entanto, o USDA afirma que a suplementação ainda pode ser necessária para aqueles que seguem uma dieta vegetariana e recomenda consultar um profissional de saúde para determinar se a suplementação é necessária.

Zinco

Uma dieta vegetariana bem planejada pode fornecer zinco adequado por meio de fontes vegetais, como grãos integrais, tofu, tempeh, legumes, nozes e sementes, cereais matinais fortificados e laticínios.

Ainda assim, alguns pesquisadores descobriram que os vegetarianos geralmente têm níveis mais baixos de zinco. Eles também observam, no entanto, que os vegetarianos tendem a se adaptar a esses níveis mais baixos através do aumento da absorção e retenção do mineral.

Gorduras

As diretrizes atuais do USDA sugerem que consumimos menos de 10% de nossas calorias diárias de gorduras saturadas — geralmente encontradas em carnes e laticínios. Especialistas em saúde também sugerem que substituamos essas gorduras menos saudáveis ​​por gorduras poliinsaturadas e monosaturadas.

É provável que os vegetarianos reduzam naturalmente a ingestão de gordura saturada eliminando a carne de suas dietas e, se consumirem óleos vegetais e alimentos como nozes e sementes, provavelmente obterão quantidades adequadas de gordura saudável.

Proteína

As diretrizes do USDA sugerem que os adultos consumam 10 a 35% de suas calorias totais por dia a partir de proteínas. É comum os vegetarianos consumirem menos proteína do que os não vegetarianos, mas a ingestão ainda pode ser adequada. Alimentos como tofu, nozes, sementes, legumes e grãos são boas fontes do macronutriente. O USDA também sugere que os vegetarianos consumam ovos e produtos de soja para atender à ingestão recomendada.

Calorias

Estudos mostraram que aqueles que seguem dietas vegetarianas consomem menos calorias do que aqueles que seguem dietas onívoras (irrestritas). 7 Mas sua ingestão calórica não se restringe a uma dieta vegetariana. Não há requisitos calóricos e as porções de alimentos não são limitadas.

A menos que você esteja tentando perder peso, não há razão para contar calorias, a menos que isso o ajude no controle de peso. Mesmo assim, muitas pessoas que mudam para uma dieta vegetariana perdem peso simplesmente eliminando a carne e aumentando a ingestão de alimentos ricos em nutrientes de baixa caloria, como frutas e legumes.

Mas você ainda pode querer verificar sua ingestão de calorias para garantir que você alcance e mantenha um peso saudável. Para estimar suas necessidades totais de calorias para o dia, você pode usar uma calculadora de calorias. Esta calculadora leva em consideração sua idade, sexo, objetivos e nível de atividade para determinar o melhor número para você.

Variedade

Uma dieta vegetariana é mais restritiva do que uma dieta americana convencional. Muitas pessoas que mudam para o estilo de alimentação acham difícil eliminar carne (e às vezes ovos ou laticínios) de suas refeições. No entanto, uma dieta vegetariana pode inspirá-lo a comer uma variedade maior de alimentos nutritivos.

Sem carne no prato, um vegetariano que come de forma saudável pode incluir uma variedade de grãos ricos em proteínas ou alimentos à base de soja, como tofu, tempeh ou edamame. E como os vegetais provavelmente terão um papel maior em sua dieta diária, você pode se inspirar a experimentar novas variedades.

No entanto, com a crescente popularidade de alimentos processados ​​vegetarianos e alternativas de carne, ainda é possível comer uma dieta com menos variedade e menor qualidade nutricional geral. Alguns alimentos processados ​​à base de plantas são convenientes, mas também são ricos em gordura, sódio e açúcar adicionado.

Dietas semelhantes

Existem outros planos alimentares à base de plantas que são um pouco vegetarianos. De fato, alguns consideram a dieta pescatariana, a dieta flexitariana e a dieta vegana como variações de uma dieta vegetariana. Se você está pensando em uma mudança na dieta para melhorar sua saúde, considere essas outras dietas que são frequentemente recomendadas para melhorar o bem-estar.

Vegano

Uma dieta vegana é semelhante a uma dieta vegetariana em que carne e frutos do mar não são consumidos. Mas os veganos também não comem ovos, laticínios ou qualquer alimento que contenha qualquer subproduto animal, incluindo mel.

Nutrição geral: Os pesquisadores compararam a dieta vegana com outras dietas baseadas em vegetais usando o Índice de Alimentação Saudável e outras comparações de ingestão de nutrientes. Eles concluíram que, embora a dieta vegetariana funcione bem, a dieta vegana é mais saudável. Mas também é o mais baixo em cálcio e é o mais restritivo.

A ingestão de proteínas, cálcio e vitaminas pode ser menor em uma dieta vegana porque alimentos lácteos e ovos não são consumidos. Suplementos vitamínicos (especialmente vitamina B12) são frequentemente recomendados neste plano.

E as dietas veganas também podem carecer de zinco, ferro e iodo, vitamina D. Em geral, a ingestão calórica em uma dieta vegana é geralmente a mais baixa entre as dietas à base de plantas quando medida em estudos.

Benefícios para a saúde: Uma dieta vegana está associada a muitos dos mesmos benefícios para a saúde que uma dieta vegetariana, incluindo um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.

Alguns estudos até mostraram que, mesmo quando são feitas escolhas alimentares menos saudáveis, os veganos tendem a ter um risco reduzido de doenças cardiovasculares.

Perda de peso: como eliminar carne, laticínios e todos os produtos de origem animal ajuda a cortar gordura e calorias de sua dieta, é mais provável que uma dieta vegana seja a mais baixa em calorias e mais eficaz para perda de peso, de acordo com a pesquisa. 11 No entanto, como os alimentos processados ​​à base de plantas estão se tornando mais comuns, ainda é possível comer demais em uma dieta vegana.

Sustentabilidade: Muitas pessoas acham a dieta vegana muito difícil de manter. No entanto, existem alguns estudos que indicam que as taxas de adesão não variam substancialmente entre dietas veganas, vegetarianas, flexitarianas, pescatarianas e onívoras para perda de peso.

Sua capacidade de seguir o plano pode depender de suas razões para escolher a dieta, do apoio que recebe de familiares e amigos e de sua vontade de experimentar novos alimentos e receitas.

Flexitariano

Em uma dieta flexitariana, você come principalmente de acordo com as diretrizes vegetarianas. No entanto, as pessoas que seguem o estilo de vida flexitariano ocasionalmente comem carne e frutos do mar.

Nutrição geral: A dieta flexitariana fornece nutrição semelhante a uma dieta vegetariana. Mas a inclusão ocasional de carne e frutos do mar pode ajudar a aumentar a ingestão de proteínas e vitamina B12 e tornar a alimentação baseada em vegetais mais equilibrada.

Benefícios para a saúde: Como uma dieta flexitariana é principalmente uma dieta vegetariana, aqueles que seguem esse estilo de alimentação provavelmente obterão os mesmos benefícios, incluindo maior saúde do coração e menor risco de muitas doenças crônicas.

Perda de peso: Se a perda de peso é seu objetivo, a dieta flexitariana e a dieta vegetariana provavelmente serão igualmente eficazes. Comer uma refeição ocasional de carne ou frutos do mar provavelmente não altera a ingestão calórica de uma dieta vegetariana o suficiente para fazer a diferença. Mas como a adesão é uma questão fundamental ao tentar perder peso, a dieta flexitariana pode ser um pouco mais bem-sucedida.

Refeições ocasionais à base de carne podem ajudá-lo a manter a dieta por mais tempo, tanto para perda de peso quanto para manutenção de peso saudável.

Sustentabilidade: Embora os estudos tenham encontrado pouca variação entre dietas baseadas em vegetais (incluindo esta) quando se trata de adesão, 7 muitos especialistas sugerem que uma dieta flexitariana é mais sustentável simplesmente porque permite indulgências ocasionais. Viajar, comer fora e socializar com amigos provavelmente serão mais fáceis neste plano.

Pescatariano

Se você segue uma dieta pescetariana, come principalmente alimentos à base de plantas, mas também inclui peixes e frutos do mar em sua dieta.

Nutrição geral: usando o Índice de Alimentação Saudável, os pesquisadores classificaram a dieta dos pescatarianos aproximadamente da mesma forma que a dieta vegetariana e flexitariana. No entanto, ao usar uma escala de alimentação saudável diferente baseada na dieta mediterrânea, esse estilo de alimentação obteve pontuação mais alta do que a dieta vegetariana e a dieta flexitariana.

A ênfase no consumo de peixe ajuda a aumentar não apenas a ingestão de proteínas, mas também a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3.

Benefícios para a saúde: Você provavelmente obterá os mesmos benefícios para a saúde com esta dieta como faria com uma dieta vegetariana, mas poderá desfrutar de algumas vantagens adicionais se consumir peixes com mais ácidos graxos ômega-3, como salmão, cavala, ou alguns tipos de atum. Esses ácidos graxos ajudam a manter as artérias saudáveis, diminuir o colesterol LDL e diminuir os níveis de triglicerídeos e a pressão arterial.

Perda de peso: Em comparação com uma dieta americana padrão, esse plano alimentar provavelmente será mais eficaz para perda de peso. Em comparação com uma dieta vegetariana, é provável que seja igualmente eficaz.

O consumo de peixe pode aumentar ligeiramente a ingestão de calorias (dependendo do tipo que escolher), mas também pode aumentar a saciedade e a adesão.

Sustentabilidade: Se você atualmente é um comedor regular de peixe, essa dieta provavelmente será sustentável. Mas para alguns outros, pode ser menos. Nem todo mundo se sente à vontade para cozinhar peixe regularmente. O peixe fresco tende a ter menos gordura, sódio e outros ingredientes não naturais (quando comparado ao peixe empanado ou processado).

Mediterrâneo

Uma dieta mediterrânea inclui todos os grupos de alimentos recomendados pelo USDA. Os produtos de origem animal são consumidos, mas minimamente. O foco está em vegetais, grãos, nozes, sementes e óleos saudáveis ​​à base de plantas.

Nutrição geral: Esta dieta está alinhada com as diretrizes nutricionais fornecidas pelo USDA. De fato, o documento traz recomendações específicas para quem segue uma dieta mediterrânea.

Alimentos que são mais ricos em gordura saturada (laticínios e carnes) são minimizados e alimentos que melhoram a saúde (grãos integrais, vegetais) são incentivados. Mas como os produtos de origem animal e os laticínios ainda são consumidos em pequenas quantidades, os níveis de cálcio, proteínas e vitaminas são menos propensos a serem comprometidos.

Benefícios para a saúde: A dieta mediterrânea tem sido amplamente estudada e está associada a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas.

Perda de peso: Muitos pesquisadores avaliaram a eficácia da dieta mediterrânea quando se trata de perder peso. Vários descobriram que o plano alimentar é eficaz para perda de peso (tão eficaz quanto dietas com baixo teor de gordura comparáveis) e outros descobriram que, embora possa não aumentar substancialmente a perda de peso, pode ajudar a prevenir o ganho de peso ao longo do tempo.

Sustentabilidade: Juntamente com a dieta flexitariana, a dieta mediterrânea é uma dieta altamente sustentável quando comparada a outras dietas vegetais mais rigorosas, como a dieta vegana e a dieta vegetariana. Nenhum alimento está fora dos limites neste plano. Em vez disso, alimentos saudáveis ​​e integrais são enfatizados e alimentos menos saudáveis ​​são minimizados.

Começando com uma dieta vegetariana

Uma dieta vegetariana é aquela em que nenhuma carne ou frutos do mar são consumidos. A maioria dos vegetarianos são lacto-ovovegetarianos e também consomem ovos e laticínios. Mas alguns optam por evitar ovos (lacto-vegetarianos) e alguns optam por evitar laticínios (ovo-vegetarianos).

Por exemplo, algumas pessoas obtêm sucesso deixando de comer carne um dia por semana. As segundas-feiras sem carne são populares e é fácil encontrar suporte online, dicas e receitas.

Uma vez que você esteja confortável com uma dieta baseada em vegetais uma vez por semana, você pode começar a ficar sem carne durante os outros dias da semana.

Outros acham útil tentar uma dieta flexitariana primeiro. Uma dieta flexitariana é uma dieta vegetariana modificada que permite que você coma carne em algumas ocasiões limitadas. Uma vez que você esteja confortável com o estilo de alimentação flexitariana, você pode adotar totalmente uma dieta vegetariana, se quiser.

Independentemente de qual estratégia você escolher, lembre-se de dar a si mesmo tempo ao adotar esse estilo de vida pela primeira vez. Experimente novas receitas, reúna o apoio de amigos e familiares e aproveite o maior número possível de recursos para se ajustar ao seu novo plano alimentar.

Nutrientes de interesse

Se você se tornar um vegetariano que não consome produtos de origem animal ou seus subprodutos, existem alguns nutrientes preocupantes que precisam ser abordados.

Ferro

O ferro é um mineral que é necessário para formar a hemoglobina que transporta oxigênio no sangue e nos músculos. O ferro dos produtos cárneos, chamado ferro heme, é melhor absorvido. O ferro não-heme é o ferro das plantas. Se você é vegetariano, o ferro não-heme é melhor absorvido pelo corpo quando combinado com alimentos que contenham vitamina C, retinol ou caroteno.

Cálcio

O cálcio é um nutriente vital para os ossos, músculos, coagulação do sangue e nervos. Lactovegetarianos e veganos estão em risco de deficiência de cálcio, especialmente durante a fase de crescimento. Alimentos vegetarianos que contêm cálcio incluem alternativas ao leite fortificado, couve, feijão branco e espinafre.

Vitamina b12

Esta vitamina é responsável pela saúde dos nervos, glóbulos vermelhos e DNA. A vitamina B12 só pode ser encontrada em produtos de origem animal. Se você não vai consumir nenhum subproduto da carne, então tomar um suplemento será essencial.

Metas de calorias

Quando você está fazendo qualquer mudança na dieta, é inteligente verificar sua ingestão de calorias para garantir que ela esteja de acordo com suas necessidades calóricas.

Estudos mostraram que aqueles que seguem uma dieta vegetariana normalmente consomem menos calorias do que aqueles que comem dietas onívoras (dietas que não têm restrições).

Essa redução de calorias geralmente acontece naturalmente porque os alimentos que são eliminados em uma dieta vegetariana são alimentos que tendem a ser mais ricos em gordura e calorias, como carne e (às vezes) laticínios.

Para ter certeza de que está consumindo o número certo de calorias em sua dieta vegetariana, você pode usar uma calculadora de calorias. Basta inserir sua altura, peso e nível de atividade e seus objetivos em relação à perda ou ganho de peso. A calculadora fornece uma estimativa personalizada do número de calorias que você precisa.

Dicas de hidratação

Você pode achar que ficar hidratado é mais fácil em uma dieta vegetariana saudável do que em uma dieta tradicional ocidental, porque você consome mais produtos. A água representa quase 90% do peso de muitas frutas e vegetais que consumimos.

De fato, estudos envolvendo crianças mostraram que aumentar a ingestão de frutas e vegetais pode promover um equilíbrio hídrico saudável no corpo. Isso é importante, pois as crianças correm maior risco de desidratação porque a maior parte de seu corpo é fluida.

Adultos mais velhos, especialmente aqueles com 65 anos ou mais, também estão em risco. Frutas, sucos de frutas e vegetais demonstraram desempenhar um papel importante em ajudar os idosos a se manterem hidratados ao residir em instituições de longa permanência.

Se você estiver mudando de uma dieta onívora para uma dieta vegetariana à base de vegetais, observe também que precisará consumir mais líquidos para compensar o aumento da ingestão de fibras para evitar a constipação. Dependendo da dieta vegetariana que você escolher, talvez seja necessário reconsiderar algumas de suas escolhas regulares de bebidas.

Em uma dieta ovo-vegetariana, os produtos lácteos (incluindo leite, creme e bebidas à base de iogurte) não são compatíveis. No entanto, os leites de nozes podem ser uma alternativa adequada. A maioria dos supermercados oferece alternativas ao leite, como leite de soja, leite de caju, leite de amêndoa, leite de coco e muitos outros.

Grampos de mercearia

Mudar sua dieta muitas vezes exige que você mude seus hábitos de compras de supermercado. Em uma dieta vegetariana saudável, você não gastará tempo na área de carnes e frutos do mar, mas muito mais tempo na seção de produtos hortícolas.

Você pode até tentar um novo tipo de mercado, como um mercado de agricultores ou uma loja de alimentos saudáveis, para obter os alimentos necessários para se manter saudável.

Para manter os custos de mercearia mais baixos e apoiar seus agricultores locais, você pode querer considerar participar de um CSA ou programa de agricultura apoiado pela comunidade.

Em um CSA, você obtém produtos frescos regularmente de uma fazenda local. Alguns CSAs entregam pacotes de produtos em sua casa, enquanto outros exigem que você os pegue em um local específico.

Se o orçamento for uma preocupação, outra opção é escolher frutas e vegetais sazonais em seu mercado regular. Isso não apenas ajuda a manter os custos baixos, mas é uma ótima chance de experimentar novos alimentos e sabores. Por exemplo, na primavera, experimente lichias ou mangas. No inverno, experimente abóbora ou batata-doce.

Alimentos a granel

Ao comprar grãos, nozes ou sementes, considere comprar a granel. Você pode economizar dinheiro comprando apenas a quantidade necessária. Além disso, esses alimentos geralmente são mais baratos porque os custos de embalagem são eliminados. Procure estes itens na seção em massa:

• Sementes de linho, chia, cânhamo, gergelim ou girassol
• Quinoa, farro, bulgur, cevada, aveia e outros grãos integrais
• Amêndoas, castanhas de caju , pistaches e outras nozes
• Amendoins, leguminosas e outras leguminosas
• Frutas secas, como figos secos ricos em cálcio

Lentilhas, grão de bico e feijão são boas fontes de ferro. Você pode encontrá-los na seção a granel ou no corredor de enlatados. Alguns grãos integrais, como amaranto e aveia, também fornecem ferro, então você deve estocar esses ingredientes para tê-los à mão para receitas.

Você também pode encontrar levedura nutricional na seção a granel, embora diferentes lojas também a carreguem em outras seções. A levedura nutricional pode ser adicionada às suas receitas favoritas (como sopas ou massas) e pode ser saudável para alguém em uma dieta vegetariana porque fornece vitaminas do complexo B, especialmente B12, que às vezes é deficiente em uma dieta vegetariana.

Seção de Produção

Escolha frutas e vegetais que forneçam as vitaminas e minerais que provavelmente diminuirão ao remover produtos de origem animal de sua dieta. Escolha frutas e vegetais ricos em cálcio, como couve , figos, brócolis, brócolis ou quiabo. E produtos ricos em proteínas, como espinafre , brotos de alfafa ou aspargos, ajudarão a manter a massa muscular.

Cogumelos são outro alimento para estocar no corredor de produtos. Se você está tendo dificuldade em remover a carne de suas refeições, os cogumelos fornecem uma alternativa saborosa e carnuda.

Outras frutas e vegetais nutritivos a serem considerados incluem:

• Batatas doces
• Mostarda ou couve
• Rúcula , acelga e outras folhas verdes
• Bok choy
• Repolho
• Beringela
• Espaguete de abóbora
• Laranjas
• Maçãs
• Abacate
• Tomate
• Bagas ricas em fibras como framboesas

Você também pode explorar a seção de ervas frescas do departamento de produtos. Aprender a dar sabor à sua comida com manjericão, alecrim, endro ou outras ervas frescas pode ajudá-lo a reduzir sua dependência do saleiro. Gengibre fresco também é encontrado na seção de produtos. Use-o em receitas de vegetais salteados, chá ou molhos de salada.

Comidas congeladas

Você encontrará uma grande variedade de refeições vegetarianas para microondas, substitutos de carne e outras ofertas rápidas de fast-food na seção de freezer.

Você também encontrará muitas guloseimas congeladas feitas sem laticínios para quem segue uma dieta ovo-vegetariana. Por exemplo, sorvete à base de coco ou nozes pode satisfazer seu desejo por doces e pode até fornecer um pequeno impulso de proteína.

Tenha em mente que, embora esses alimentos de conveniência sejam compatíveis com seu novo plano de alimentação vegetariana, eles nem sempre fornecem uma boa nutrição.

Alguns contêm excesso de sódio, açúcar, gordura total e gordura saturada. Eles podem ser úteis para ter à mão, mas para uma nutrição ideal, considere estocar alimentos congelados menos processados, incluindo:

• Soja congelada ( edamame )
• Sopas vegetarianas congeladas
• Bagas congeladas, abacaxi e outras frutas para smoothies e receitas
• Legumes congelados, como couve de Bruxelas, espinafre ou ervilha
• Waffles de grãos integrais congelados, pão ou outros produtos assados

A compra de produtos congelados pode ajudar a reduzir custos no mercado. Frutas e vegetais congelados são tão saudáveis ​​quanto os frescos quando embalados sem aditivos e permanecem frescos por muito mais tempo.

Cereais, enlatados e produtos secos

Nos corredores do meio do supermercado, você encontrará muitas ofertas vegetarianas nutritivas, como feijão e cereais fortificados. Ao comprar leguminosas, considere comprar a variedade seca em vez de produtos enlatados, pois alguns produtos enlatados são ricos em sal.

• feijão branco
• Feijão
• Feijões pretos
• Cereal integral
• Ervas secas e especiarias
• Aveia em flocos
• Tahine
• Óleos à base de plantas
• Bolachas integrais
• Sopas vegetarianas, como sopa de feijão ou sopa de tomate
• Proteína em pó feita com proteína de soja, arroz ou ervilha

Ao comprar cereais, procure marcas fortificadas com vitamina B12. Este nutriente muitas vezes falta em dietas vegetarianas porque é mais comumente encontrado em carnes e frutos do mar. Mas você pode obter sua ingestão diária recomendada consumindo alimentos como cereais fortificados com ele.

Você também pode procurar pão Ezequial na área de produtos secos (embora às vezes seja vendido na seção de freezer). Este pão é popular porque é feito com grãos germinados e lentilhas.

Cada fatia fornece quatro gramas de proteína e outros nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, zinco, cálcio e ferro – nutrientes particularmente importantes para quem segue uma dieta vegetariana.

Seção Refrigerada

Se você é um ovo-lactovegetariano, você vai estocar laticínios e ovos nesta seção. Alimentos como iogurte grego, queijo, leite e queijo cottage ajudam a aumentar a ingestão de cálcio e proteínas.

Se você não consome laticínios, procure esses alimentos alternativos na seção refrigerada:

• Leite de soja
• Queijo de soja
• Leite de côco
• Iogurte à base de plantas (como iogurte de coco)
• Suco de laranja, enriquecido com cálcio
• Tempeh ou tofu
• Húmus
• Kombuchá
• Alimentos fermentados como chucrute ou pasta de missô

Ao escolher o leite de soja ou outras alternativas ao leite, considere procurar um produto enriquecido com cálcio ou outras vitaminas e minerais, como B12.

Ideias de Receitas

Como as dietas baseadas em vegetais floresceram em popularidade, há uma riqueza de recursos que podem ajudá-lo a aprender a cozinhar pratos vegetarianos. Fazer suas próprias refeições em casa dá a você controle sobre os ingredientes, para que você possa incluir alimentos que aumentam a nutrição e limitam o sal, o açúcar e as gorduras saturadas.

Café da manhã

Comece o seu dia com alimentos saudáveis ​​para o café da manhã que fornecem fibras e proteínas.

• Mini batatas fritas de grãos integrais
• Omelete de legumes de verão da Califórnia
• Grãos de trigo sarraceno de torta de abóbora de bordo

Almoço e jantar

Substitua as refeições à base de carne, como sanduíches, bifes ou hambúrgueres, por pratos salgados recheados feitos para satisfazer.

• Batata-doce recheada com couve e lentilha
• Ensopado Indiano de Batata e Lentilha
• Enchiladas vegetarianas de legumes, feijão e queijo

Lanches

Aumente sua ingestão de proteínas e fibras com lanches saudáveis.

• Grão de bico assado com cominho e limão
• Biscoitos de aveia parmesão apimentados
• Molho de Edamame Saudável, Fácil e Picante

Sobremesa

Delicie-se e desfrute de doces com ou sem laticínios

• Sobremesa de Cappuccino Granita congelada
• Mousse de Cheesecake de Abóbora
• Amêndoas em pó Mocha

Cozinhar e Planejamento de Refeições

Cozinhar certos alimentos com antecedência o ajudará a se manter saudável e satisfeito com uma dieta vegetariana. Ter refeições nutritivas à base de plantas e lanches prontos para viagem ajudará você a depender menos de alimentos processados ​​​​para micro-ondas.

• Feijões e lentilhas podem ser embebidos e cozidos com antecedência. Prepare um lote ou dois uma vez por semana e mantenha-os refrigerados para que você possa pegar um punhado para colocar em saladas em cima de grãos ou em sopas ou ensopados. Se você fizer muito, você também pode congelar feijão e lentilha por cerca de 6 meses.
• Se você deixar a aveia de molho durante a noite, ela levará menos tempo para se preparar pela manhã. Basta combinar a aveia com seus suplementos favoritos (como frutas, sementes ou nozes), cobrir e colocar na geladeira.
• Mantenha recipientes de porções individuais de frutas e legumes picados nas prateleiras da frente da geladeira para que sejam a primeira coisa que você vê quando está com fome e começa a pastar.
• Mantenha pacotes individuais de manteiga de amendoim (comprados em lojas ou feitos por conta própria) em sua despensa. Embale-os em sua bolsa ou maleta para que você tenha um lanche fácil de comer durante o dia.

Você também pode aprender a cozinhar com tofu quando mudar para uma dieta vegetariana. A comida não é normalmente consumida por aqueles que seguem uma dieta ocidental padrão, mas é um alimento básico nas cozinhas vegetarianas e veganas.

O tofu pode ser adquirido de diferentes formas: firme, macio ou sedoso. As diferentes consistências fazem dele uma adição versátil às suas receitas. O tofu de seda pode ser facilmente adicionado a smoothies e pudim. Frite ou grelhe tofu firme como uma alternativa de carne. O tofu macio pode ser adicionado a sopas ou massas.

O que esperar de uma dieta vegetariana

Adotar uma dieta vegetariana é uma das maneiras mais fáceis de aumentar a ingestão de alimentos à base de plantas. A alimentação à base de plantas está associada a uma ampla gama de benefícios, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, derrame e outras condições de saúde. Mas nem todas as dietas vegetarianas são completamente baseadas em vegetais.

Se você está considerando uma dieta vegetariana, avalie as diferentes opções disponíveis para você, bem como os benefícios e preocupações para a saúde que você precisará levar em consideração ao fazer a transição para o estilo de alimentação.

O que comer

Em geral, uma dieta vegetariana saudável exclui a maioria dos alimentos de origem animal e inclui mais legumes, produtos de soja, nozes, sementes e grãos integrais. Com base no tipo de dieta vegetariana que você escolher, você também pode incluir outros alimentos.

• Lactovegetarianos consomem laticínios e alimentos à base de plantas
• Ovovegetarianos consomem ovos e alimentos à base de plantas
• Lacto-ovovegetarianos consomem ovos, laticínios e alimentos à base de plantas

Os ovolactovegetarianos constituem o ramo mais popular do estilo alimentar.

Alimentos compatíveis

Legumes

Para manter uma boa nutrição em uma dieta vegetariana, você deve construir refeições em torno de uma grande variedade de vegetais. Muitas receitas vegetarianas substituem a carne por vegetais saudáveis, como berinjela , cogumelos e couve -flor (e feijão e leguminosas) para tornar a refeição recheada e satisfatória.

Você aumentará sua ingestão de proteínas adicionando vegetais como espinafre, couve de Bruxelas e couve à sua dieta. E vegetais como couve e quiabo são ricos em cálcio – um nutriente importante para vegetarianos que não consomem laticínios.

Fruta

A fruta fornece fibras saudáveis ​​e outros nutrientes que são importantes em uma dieta vegetariana. Morangos, figos e laranjas, por exemplo, contêm algum cálcio. E o suco de laranja fortificado também pode aumentar sua ingestão de cálcio.

O suco de ameixa fornece ferro e frutas secas, como damascos , passas e ameixas, também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro. Combine frutas secas com nozes para fazer um lanche rico em proteínas.

A fruta também pode ser usada para substituir outros doces que podem conter ingredientes não vegetarianos. Por exemplo, bananas podem ser usadas em vez de ovos para fazer panquecas. Frutas congeladas podem ser amassadas, batidas e congeladas para serem apreciadas como substituto de sorvete.

Grãos

Os grãos desempenham um papel importante em uma dieta vegetariana saudável. Escolher grãos integrais em vez de grãos refinados ajudará você a atingir sua ingestão recomendada de proteínas e outros nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e selênio.

A quinoa , por exemplo, é considerada uma proteína completa porque contém todos os nove aminoácidos essenciais. Estes são aminoácidos que devem ser consumidos na dieta porque seu corpo não os produz.

Outros grãos ricos em proteínas incluem amaranto , aveia , arroz selvagem e trigo sarraceno. (Quinoa, trigo sarraceno e amaranto são, na verdade, pseudogrãos, sementes que são usadas como grãos.)

Construir refeições em torno de grãos também o ajudará a se sentir satisfeito e satisfeito depois de comer. Os grãos integrais são ricos em fibras solúveis e insolúveis, que levam mais tempo para o corpo digerir. Uma dieta rica em fibras também está associada a benefícios para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e outras condições de saúde.

Leguminosas

Leguminosas, incluindo ervilhas , feijões e lentilhas , são um componente importante em uma dieta vegetariana porque são nutritivas, baratas, versáteis e fáceis de armazenar. As leguminosas são naturalmente pobres em gordura e fornecem fibras, proteínas e outros nutrientes, incluindo folato, magnésio, potássio e ferro.

As leguminosas também contêm amido resistente – uma forma de amido que não é digerida no intestino delgado, mas passa diretamente para o intestino grosso, onde alimenta bactérias saudáveis.

Como as leguminosas podem ser cozidas com antecedência e adicionadas a sopas, saladas e outros pratos, elas são um substituto inteligente para a carne se você seguir uma dieta vegetariana. Ao escolher feijão, considere comprar feijão seco (em sacos ou a granel) ou feijão enlatado que não contenha adição de sódio.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são uma boa fonte de proteína e gordura saudável em uma dieta vegetariana. Sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de cânhamo e sementes de linho podem ser adicionadas a smoothies, iogurte sem laticínios, saladas e outros pratos para dar sabor e crocância.

Além disso, alimentos feitos de nozes e sementes são um grampo inteligente para manter à mão. Manteigas de nozes (como manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa) podem substituir facilmente a manteiga de leite ou pastas de queijo. Há também produtos de queijo vegetarianos que são feitos de nozes.

Se você é um vegetariano que não consome leite, encontrará alternativas ao leite na maioria dos supermercados que são feitos de amêndoas, castanhas de caju e outras nozes.

Produtos à base de soja

Soja e produtos de soja, como tofu , tempeh e leite de soja , são frequentemente consumidos em uma dieta vegetariana. O tofu firme pode ser fatiado ou em cubos e preparado da mesma forma que você prepararia carne magra, como peito de frango.

Grelhe, frite ou adicione para fritar para aumentar sua ingestão de proteínas. O tofu macio ou sedoso pode ser adicionado a smoothies, cremes e até mesmo usado como substituto do ovo.

Edamame – soja que ainda não está madura – é comumente fervida, salgada e comida pura. A soja madura pode ser torrada e consumida como lanche ou usada como ingrediente em outros alimentos. Você também encontrará produtos de iogurte à base de soja, sorvete de soja, proteína de soja em pó e barras de proteína de soja.

Óleos à base de plantas

Os óleos à base de plantas incluem azeite, óleo de abacate, óleo de amendoim, óleo de linhaça, óleo de gergelim, óleo de girassol e muitos outros. Esses óleos permanecem líquidos à temperatura ambiente e fornecem gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas que estão ligadas a muitos benefícios à saúde, incluindo níveis reduzidos de triglicerídeos, menor risco de doença cardíaca e risco reduzido de acidente vascular cerebral.

Como esses óleos contêm nove calorias por grama, como outras gorduras, eles devem ser consumidos com moderação. No entanto, como você não consome produtos de origem animal (e não pode consumir laticínios) em uma dieta vegetariana, sua ingestão total de gordura provavelmente será menor do que em uma dieta onívora tradicional. Portanto. consumir gordura saudável pode ser menos preocupante.

Ovos e laticínios

Se o seu estilo de alimentação vegetariana inclui ovos e laticínios, você pode ter mais facilidade em atender às suas necessidades de proteína. Um ovo grande fornece seis gramas de proteína junto com vitamina D (importante para a absorção de cálcio), fósforo, vitamina A.

Os ovos também fornecem vitamina B-12 , que é difícil para os vegetarianos obterem porque não está presente em alimentos à base de plantas. Pode ser encontrado em alguns produtos fortificados sem carne, como cereais matinais.

Uma xícara de leite desnatado fornece cerca de nove gramas de proteína e cerca de 35% da ingestão diária recomendada de cálcio. A maioria das alternativas ao leite fornece menos proteína e menos cálcio.

Se você não consome ovos ou laticínios, é importante ler os rótulos para garantir que os produtos que você compra não contenham esses ingredientes. Ovos e laticínios são frequentemente encontrados em assados, massas, sopas e outros alimentos comuns.

Alimentos não conformes

Carnes e aves

Quando você muda para uma dieta vegetariana, elimina completamente a carne e as aves da sua dieta. Isso inclui carne vermelha (como bisão ou carne bovina), frango, peru, porco, pato e outras carnes de animais.

Alternativas de carne, incluindo hambúrgueres sem carne, substitutos de salsicha, frango e peru, estão amplamente disponíveis na maioria dos supermercados. Alguns produtos são feitos de vegetais, enquanto outros são feitos de grãos, lentilhas ou soja.

Peixe e frutos do mar

Peixes e frutos do mar geralmente não são consumidos em uma dieta vegetariana, embora alguns considerem a dieta dos pescatarianos uma variação de uma dieta vegetariana. Os pescadores evitam carnes e aves, mas incluem peixes e frutos do mar como parte de seu plano alimentar.

Alternativas de frutos do mar estão disponíveis em alguns mercados. Produtos como bolos sem caranguejo, filés sem peixe e outros substitutos geralmente são feitos de proteína texturizada e outros ingredientes.

Subprodutos Animais

Os subprodutos animais são alimentos que incluem ingredientes provenientes de animais. Por exemplo, a gelatina (comumente usada para fazer geles de frutas, pudim, doces, marshmallows, bolos, sorvete e iogurte) às vezes é feita fervendo a pele, tendões, ligamentos e/ou ossos de animais.

Nem todos os vegetarianos evitam subprodutos animais. Os veganos (vegetarianos que não consomem ovos, laticínios ou mel) evitam esses ingredientes. Sua decisão de incluí-los ou não pode depender de suas razões para escolher uma dieta vegetariana.

Os ingredientes provavelmente não farão uma diferença substancial em sua ingestão nutricional geral. Mas se você escolher um estilo de vida vegetariano por razões relacionadas ao tratamento ético dos animais, pode optar por evitar subprodutos animais.

Horário recomendado

Você não precisa seguir nenhuma prática específica de horário de refeição ao iniciar uma dieta vegetariana. No entanto, se você atualmente consome uma dieta americana tradicional, o momento de sua transição pode afetar seu sucesso.

Muitos especialistas recomendam uma abordagem gradual. Por exemplo, tente ficar sem carne um dia por semana. Nesse dia, experimente uma receita vegetariana e experimente novos ingredientes. À medida que você se sentir mais confortável com o estilo de alimentação, comece a reduzir a ingestão de carne, frutos do mar, laticínios e ovos nos outros dias da semana.

Outros especialistas recomendam que você adote primeiro uma dieta flexitariana. Uma dieta flexitariana é uma dieta vegetariana modificada que permite que você coma carne em algumas ocasiões limitadas. Uma vez que você esteja confortável com o estilo de alimentação flexitariana, você pode considerar se deve ou não adotar totalmente uma dieta vegetariana.

Recursos e dicas

Uma dieta vegetariana pode exigir mais trabalho quando você começa, simplesmente porque você precisa ser mais cuidadoso em seus hábitos de compras, culinária e planejamento de refeições. Jantar fora também pode ser um desafio.

Mas à medida que a alimentação baseada em vegetais se torna mais popular, restaurantes e mercearias estão adicionando cada vez mais opções vegetarianas. No entanto, se você segue uma dieta vegetariana estrita, ainda precisa ter cuidado ao ler os rótulos ou fazer perguntas.

Rotulagem de alimentos

A Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta o uso da palavra “vegetariano” nos rótulos dos alimentos. Como não há uma definição padrão do que constitui um alimento vegetariano, você pode ficar confuso ao comprar mantimentos.

O Grupo de Recursos Vegetarianos fornece um gráfico de alguns dos rótulos vegetarianos que você pode ver nos produtos da loja. O gráfico fornece informações detalhadas sobre os padrões usados ​​para avaliar ingredientes alimentícios e se os fabricantes de alimentos são cobrados ou não pelo fornecimento do rótulo.

Só porque um alimento não contém um rótulo vegetariano não significa que não seja vegetariano. Em alguns casos, adicionar o rótulo é muito caro para os pequenos fabricantes de alimentos.

Ao comprar alimentos processados ​​ou embalados, leia a lista de ingredientes para garantir que os alimentos escolhidos estejam alinhados com o plano alimentar escolhido.

Guias de nutrição

Algumas pessoas que fazem a transição para uma dieta vegetariana têm preocupações em atender suas necessidades nutricionais quando eliminam carne e laticínios.

Pode ser mais difícil para você obter proteína suficiente, por exemplo, quando você elimina a carne da sua dieta. E se você eliminar laticínios, atingir sua ingestão diária recomendada de cálcio pode ser um desafio.

Para ajudar a garantir que você obtenha a nutrição necessária, o USDA e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA incluem um Padrão de Alimentação Vegetariana Saudável como parte de suas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025.

O guia traz recomendações para a ingestão de vários grupos de alimentos, como vegetais folhosos verdes, vegetais ricos em amido, leguminosas e feijões, produtos de soja, entre outros.

As quantidades recomendadas são fornecidas para a ingestão calórica diária que varia de 1.000 a 3.200 calorias por dia. Este guia pode ser uma ferramenta útil ao organizar um plano de refeições vegetariano completo e nutritivo.

Modificações

Os grãos desempenham um papel importante em uma dieta vegetariana. Por esse motivo, quem segue uma dieta sem glúten precisará ter um cuidado especial ao adotar esse plano de refeições.

Primeiro, é importante escolher grãos sem glúten , como milho, trigo sarraceno, quinoa, arroz selvagem, milheto, sorgo, teff, amaranto e arroz.

Em seguida, você precisa ter certeza de que o grão ou produto de grãos que você escolher não é fabricado ou embalado em uma instalação que também processa grãos contendo glúten.

Por exemplo, a aveia é inerentemente isenta de glúten, mas é frequentemente contaminada com trigo durante o cultivo ou processamento, de acordo com o Oldways Whole Grain Council.

Por fim, existem alguns vegetarianos que se preocupam em combinar alimentos durante as refeições e lanches para criar proteínas completas. As proteínas completas contêm os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para manter seus processos digestivos, sistema imunológico, músculos e ossos funcionando corretamente.

No entanto, evidências recentes mostraram que a combinação cuidadosa não é necessária.

 Ao comer uma dieta variada e nutritiva (como a descrita pelo USDA), seu corpo obterá os aminoácidos de que necessita em quantidades adequadas.

Prós e contras de uma dieta vegetariana

Muitas pessoas adotam uma dieta vegetariana em um esforço para melhorar sua saúde ou reduzir o risco de doenças. Certamente, os benefícios de uma dieta baseada em vegetais estão bem documentados. Mas nem todas as dietas vegetarianas são nutritivas.

O tipo de alimentos que você escolhe incluir em seu plano de refeições (e aqueles que você escolhe evitar) fazem uma grande diferença nos benefícios que você obtém. Uma dieta vegetariana cheia de alimentos processados ​​tem menos probabilidade de trazer benefícios à saúde do que uma dieta cheia de frutas, vegetais, legumes e grãos nutritivos.

Ao pensar em adotar este plano alimentar, considere todos os prós e contras de uma dieta vegetariana para se certificar de que é o plano alimentar certo para você.

Prós

Existem muitos tipos diferentes de dietas vegetarianas. O mais comum é o ovo-lacto vegetariano, ou alguém que evita carnes, aves e frutos do mar, mas consome laticínios e ovos.

Ovo-vegetarianos comem ovos, mas evitam laticínios, carnes e frutos do mar. Os lacto-vegetarianos consomem laticínios, mas evitam ovos, carne e frutos do mar. Todos estes podem fornecer uma variedade de benefícios.

Risco de Doença Reduzido

Em uma dieta vegetariana saudável, você é encorajado a consumir grãos integrais, legumes, frutas, verduras, nozes e sementes – alimentos que faltam na dieta de muitas pessoas que seguem um plano alimentar mais tradicional. Esses alimentos à base de plantas fornecem ao seu corpo vitaminas e minerais importantes que melhoram sua saúde e reduzem o risco de muitas doenças crônicas.

Por exemplo, em um grande estudo de coorte avaliando dietas vegetarianas e veganas, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos experimentaram um risco reduzido de doenças cardiovasculares , fatores de risco cardiometabólicos e alguns tipos de câncer.

Há também algumas evidências de que uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a evitar condições como cálculos biliares e pedras nos rins. Um estudo de 2019 publicado na revista Nutrients acompanhou mais de 4800 participantes e concluiu que, ao reduzir os níveis de colesterol , uma dieta vegetariana reduziu com sucesso a incidência de cálculos biliares.

E um estudo de 2014 que investigou os efeitos de várias dietas na formação de cálculos renais determinou que uma dieta lacto-ovo-vegetariana equilibrada pode ser protetora contra a condição, desde que haja ingestão adequada de cálcio.

Pode aumentar a longevidade

Houve uma série de estudos investigando a ligação entre dietas vegetarianas ou veganas e longevidade. Alguns estudos descobriram que aqueles que seguem dietas saudáveis ​​à base de plantas vivem mais do que aqueles que comem carne.

No entanto, os resultados de estudos como esses podem ser difíceis de interpretar. O estudo de coorte de 2014 incluiu 73.000 pessoas, mas todas eram adventistas do sétimo dia que normalmente não consomem álcool e não fumam. Esses fatores podem ter desempenhado um papel em seus padrões de longevidade.

Outros estudos investigaram a ligação entre dietas baseadas em vegetais e longevidade, com muitos encontrando uma associação positiva. Mas pode ser difícil dizer se é a própria dieta ou fatores relacionados que aumentam a longevidade.

Por exemplo, aqueles que escolhem uma dieta vegetariana ou vegana geralmente praticam uma alimentação consciente, se exercitam regularmente e controlam o estresse com meditação ou ioga. Esses hábitos também podem desempenhar um papel no fornecimento do benefício.

Maior variedade de alimentos

A dieta americana padrão é chamada de dieta onívora porque nenhum alimento é excluído. Mas muitas vezes, as pessoas que consomem uma dieta onívora adquirem o hábito de comer os mesmos alimentos dia após dia. O resultado é que eles comem um número relativamente limitado de alimentos ou tipos de alimentos.

Por exemplo, um jantar tradicional americano geralmente inclui carne (como um bife ou costeleta de porco), um acompanhamento rico em amido (como uma batata ou arroz) e talvez um vegetal. Os produtos lácteos são frequentemente usados ​​como ingredientes, acompanhamentos ou coberturas.

Em uma dieta vegetariana, no entanto, muitos alimentos tradicionais não são compatíveis. Portanto, quando você começar essa dieta, talvez seja necessário ser criativo e experimentar alimentos que não são familiares.

Por exemplo, na ausência de carne, lentilhas , feijões ou ervilhas podem se tornar a base de sua refeição. Depois, para preencher o seu prato, você pode contar com uma variedade de vegetais.

Claro, apenas optar por ser vegetariano não garante esse benefício. Um vegetariano também pode entrar em uma rotina alimentar e comer os mesmos alimentos (não saudáveis) todos os dias. Mas mudar para uma dieta vegetariana pode fornecer a motivação para experimentar novas opções de alimentos mais saudáveis.

Controle de peso aprimorado

A alimentação à base de plantas é frequentemente associada à perda de peso . Estudos mostraram que aqueles que seguem uma dieta vegetariana normalmente consomem menos calorias do que uma dieta onívora. Os pesquisadores também descobriram que a variação mais restritiva – a dieta vegana – também provavelmente terá a menor ingestão calórica.

Se você está tentando alcançar ou manter um peso saudável , a menor ingestão diária de calorias associada à alimentação vegetariana ou vegana pode ajudá-lo a atingir seu objetivo.

Oferece Nutrição Completa

Obter a ingestão recomendada de macro e micronutrientes é mais fácil em uma dieta vegetariana do que na dieta vegana mais restritiva. E embora ainda existam algumas preocupações sobre deficiências nutricionais em uma dieta vegetariana, existem recursos substanciais disponíveis para ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais.

Por exemplo, o USDA e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA incluíram um Padrão de Alimentação Vegetariana Saudável como parte de suas Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020–2025.

O guia trazia recomendações para a ingestão de vários grupos de alimentos, como vegetais folhosos verdes , vegetais ricos em amido, leguminosas e feijões , produtos à base de soja , entre outros.

As quantidades recomendadas são fornecidas para a ingestão calórica diária que varia de 1.000 a 3.200 calorias por dia. Ao seguir este guia, é provável que você obtenha diariamente as vitaminas, minerais e macronutrientes necessários para um corpo saudável. No entanto, como qualquer dieta, você pode ficar sem nutrientes se não tomar medidas para comer uma dieta equilibrada.

Custos reduzidos de alimentos

Escolher uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a reduzir seus custos com alimentos. Mas seus custos totais com alimentos dependerão dos alimentos que você escolher incluir em seu plano de refeições.

Carne e frutos do mar são tipicamente caros e, para muitos, são um componente importante de sua conta total de supermercado. Alimentos de conveniência e fast foods que não são compatíveis com uma dieta vegetariana também podem ser caros. Ao remover esses alimentos de sua dieta, você elimina os custos substanciais dos alimentos associados a eles.

Grãos e leguminosas a granel geralmente são econômicos. E se você comprar produtos da estação , também poderá cortar custos. É claro que alimentos de conveniência vegetariana e alternativas à carne podem ser caros, mas provavelmente custarão menos do que uma dieta rica em produtos de origem animal.

Impacto Ambiental Amigável

Há uma preocupação crescente na comunidade ambiental sobre o impacto das práticas de pecuária e pecuária na terra. Assim, algumas pessoas optam por eliminar a carne e seguir uma dieta vegetariana porque sentem que é melhor para o planeta.

O cultivo de plantas para produzir frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos requer menos terra e recursos hídricos do que a produção de carne, aves e laticínios. E as vacas produzem mais gases de efeito estufa do que as plantas, o que leva alguns a acreditar que eliminar carne e laticínios da dieta ajuda a reduzir o risco de aquecimento global.

Vários estudos de pesquisa até sugeriram que a variação vegana de uma dieta vegetariana é melhor para o planeta do que outras dietas, incluindo a popular dieta mediterrânea.

Tratamento Ético dos Animais

Como nenhum animal é morto para produzir alimentos vegetarianos, muitos escolhem essa dieta por causa de preocupações com a crueldade animal. No entanto, aqueles que optam por consumir ovos e laticínios ainda podem ter que enfrentar questões relacionadas ao tratamento de galinhas e vacas.

Os ativistas dos direitos dos animais preferem que os consumidores escolham uma dieta vegana para promover o tratamento ético dos animais. Mas a opção vegetariana menos restritiva ainda reduz o impacto geral na população animal.

Contras

Embora uma dieta vegetariana ofereça alguns benefícios substanciais, também pode haver desvantagens.

Possíveis deficiências nutricionais

Uma dieta vegetariana completa pode fornecer nutrição adequada. No entanto, existem certos nutrientes-chave que geralmente são encontrados em alimentos de origem animal que podem estar faltando em uma dieta vegetariana se a dieta não incluir uma variedade de alimentos saudáveis.

• Zinco: Estudos mostraram que, embora a ingestão de zinco tenda a ser menor em vegetarianos, seus corpos se adaptam a níveis mais baixos através do aumento da absorção e retenção do mineral. Os pesquisadores também observam que uma dieta bem planejada pode fornecer zinco adequado por meio de fontes vegetais, como grãos integrais, tofu, tempeh, legumes, nozes e sementes, cereais matinais fortificados e laticínios.
• Vitamina B-12: A vitamina B-12 , ou cobalamina, é encontrada na carne bovina, fígado, peixe, marisco, frango e outras fontes de carne – alimentos não consumidos em uma dieta vegetariana. Mas os ovos contêm vitamina B12, bem como alguns cereais matinais fortificados e laticínios. Os pesquisadores descobriram, no entanto, que a suplementação pode ser necessária para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
• Vitamina D: Alguns pesquisadores e especialistas em saúde levantaram preocupações sobre os níveis de vitamina D em veganos e vegetarianos. A vitamina é encontrada naturalmente em peixes, óleos de fígado de peixe e gemas de ovos. Mas a maior parte da nossa vitamina D vem da exposição à luz solar. Duas excelentes fontes vegetarianas de vitamina D incluem cogumelos maitake e cogumelos Portobello. Leite de nozes fortificado e produtos de grãos fortificados podem ajudar a aumentar sua ingestão de vitamina D durante os meses de inverno.
• Cálcio: Os vegetarianos que não consomem laticínios podem precisar planejar as refeições com cuidado para obter cálcio suficiente . Mas vegetais de folhas verdes, feijão branco, leguminosas, sementes de gergelim e algumas frutas secas são ricas em nutrientes. Muitos leites de nozes e marcas de suco de laranja também são enriquecidos com cálcio.
• Ômega-3: Por último, uma dieta vegetariana pode ser deficiente em ácidos graxos ômega-3. Mas sementes de soja, abóbora, linho ou chia e nozes são boas fontes de ômega-3.

Menos opções de comida

Se você está acostumado a consumir uma dieta tradicional que inclui carne, frutos do mar e outros produtos de origem animal, pode achar a dieta vegetariana limitante no início.

Certamente, leva tempo para se ajustar ao estilo de alimentação se você está acostumado a preparar refeições em torno de bacon no café da manhã, frios no almoço e carne ou frango no jantar.

Mas há uma grande variedade de recursos para ajudá-lo a aprender a encontrar ou criar refeições satisfatórias sem carne. A maioria dos vegetarianos acha que há muitas opções não apenas em mercearias e restaurantes, mas mesmo quando jantam com amigos e familiares em casas particulares. Pratos à base de plantas são frequentemente encorajados por especialistas em saúde para comedores de carne, por isso não é incomum ver pratos saudáveis ​​que são vegetarianos.

Saciedade Reduzida

Estudos descobriram que as dietas vegetarianas tendem a ser mais baixas em calorias, gorduras e proteínas do que as dietas onívoras. 10 Alimentos que são mais ricos em gordura e proteína ajudam você a se sentir completo e satisfeito depois de comer.

Alguns alimentos ricos em carboidratos, como frutas ou grãos refinados , são digeridos mais rapidamente e podem deixar você com fome logo após uma refeição ou lanche. Como resultado, quando você muda para uma dieta vegetariana, pode se sentir menos satisfeito e com mais fome.

Mas escolhas alimentares cuidadosas podem ajudar a aumentar a saciedade. Feijões saudáveis ​​e grãos integrais são ricos em fibras e ajudam você a se sentir satisfeito. Lanches que incluem nozes ou sementes também fornecem proteínas e gorduras para aumentar a sensação de satisfação depois de comer.

Menos conveniente

Embora os alimentos à base de plantas estejam cada vez mais fáceis de encontrar, aqueles que seguem uma dieta vegetariana rigorosa ainda precisarão ler as listas de ingredientes, especialmente se optarem por consumir alimentos processados. Alimentos que você pode considerar livres de subprodutos animais podem conter gelatina , soro de leite, caseína ou outros alimentos que não estejam em conformidade.

Jantar fora também pode ser um desafio, especialmente quando você está se adaptando a uma dieta vegetariana estrita. Enquanto alguns restaurantes oferecem refeições sem carne, a refeição pode ser feita com laticínios ou outros produtos de origem animal. A sopa de legumes, por exemplo, pode ser feita com caldo de galinha ou de carne, ou mesmo caldo de legumes que usava um osso de animal para dar sabor.

Eventualmente, é provável que você encontre restaurantes com muitas opções de refeições compatíveis com vegetais. Ao jantar na casa de alguém, traga uma receita vegetariana que você possa saborear e compartilhar com outras pessoas.

Nem sempre saudável

Embora consumir uma dieta vegetariana possa fornecer benefícios à saúde e ajudá-lo a manter um peso mais saudável, isso não é uma garantia. Há um número crescente de alimentos vegetarianos altamente processados. Muitas vezes, esses alimentos contêm mais gordura, sódio , açúcar adicionado e calorias do que seus equivalentes tradicionais.

De fato, um estudo que investigou dietas veganas descobriu que aqueles que seguiam uma dieta que incluía grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes, óleos, chá e café tinham um risco substancialmente menor de doenças cardíacas.

Mas aqueles que escolheram uma versão menos saudável da dieta, incluindo bebidas açucaradas , grãos refinados, batatas, batatas fritas e doces, tiveram um risco maior.

Exposição a Produtos Químicos

Tem havido alguma preocupação na comunidade de saúde sobre o aumento do risco de exposição a herbicidas e pesticidas entre aqueles que consomem uma dieta baseada em vegetais.

De fato, alguns estudos mostraram que, como frutas, vegetais e grãos são frequentemente cultivados com esses produtos químicos, os vegetarianos podem estar mais expostos a resíduos de pesticidas do que a população em geral devido a hábitos alimentares específicos. No entanto, embora a exposição a pesticidas possa ser maior, outros pesquisadores descobriram que ainda é provável que ela se enquadre nas diretrizes seguras.

Além disso, não está claro se a exposição limitada tem mais potencial de dano do que a exposição a hormônios ou antibióticos às vezes encontrados em alimentos de origem animal ou se a exposição potencial reduz os benefícios obtidos pelo consumo de uma dieta baseada em vegetais.

Uma solução simples para essa preocupação é comprar alimentos orgânicos. No entanto, esses produtos geralmente são caros e podem não estar disponíveis em todas as áreas. Se os produtos orgânicos não são uma opção para você, os especialistas em saúde aconselham que você lave frutas e vegetais com cuidado para limitar a exposição.

Resumo

Adotar uma dieta vegetariana pode ser um desafio no início, por isso é importante ser paciente consigo mesmo ao remover carne e potencialmente laticínios do seu plano de refeições.

Aproveite os recursos on-line, livros de receitas, revistas vegetarianas e até mesmo a experiência de sua mercearia local para ajudar a tornar o processo mais fácil. O gerente de produção do seu mercado local pode falar sobre produtos sazonais e até compartilhar receitas.

Além disso, lembre-se de que você tem opções ao fazer a mudança. Os flexitarianos desfrutam de uma refeição ocasional de carne ou frutos do mar e ainda obtêm benefícios ao comer principalmente alimentos à base de plantas.

Eventualmente, é provável que você ache que comer vegetariano pode ser satisfatório e agradável. E se você fizer escolhas vegetarianas saudáveis, provavelmente também aproveitará os benefícios para a saúde da alimentação baseada em vegetais.