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Dietas

Dieta Mediterrânea 101: Um Plano de Refeição e Guia para Iniciantes

A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países como a Itália e a Grécia em 1960.

Os pesquisadores observaram que essas pessoas eram excepcionalmente saudáveis ​​em comparação com os americanos e tinham um baixo risco de muitas doenças relacionadas ao estilo de vida.

Numerosos estudos já mostraram que a dieta mediterrânea pode causar perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.

Não há um caminho certo para seguir a dieta mediterrânea, pois há muitos países ao redor do mar Mediterrâneo e as pessoas em diferentes áreas podem ter comido diferentes alimentos.

Este artigo descreve o padrão dietético tipicamente prescrito em estudos que sugerem que é uma maneira saudável de comer.

Considere tudo isso como uma diretriz geral, não algo escrito em pedra. O plano pode ser ajustado às suas necessidades e preferências individuais.

O básico da Dieta Mediterrânea

Coma: Legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, cereais integrais, pães, ervas, especiarias, peixe, marisco e azeite extra-virgem.

Coma com moderação: Aves, ovos, queijo e iogurte.

Coma apenas raramente: carne vermelha.

Não coma: bebidas açucaradas, açúcares adicionados, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

Evite esses alimentos não saudáveis

Você deve evitar esses alimentos e ingredientes não saudáveis:

Açúcar adicionado: Soda, doces, sorvetes, açúcar de mesa e muitos outros.

Grãos refinados: pão branco, massa feita com trigo refinado, etc.

Gorduras trans: encontradas em margarina e vários alimentos processados.

Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.

Carne processada: salsichas processadas, cachorros-quentes, etc.

Alimentos altamente processados: qualquer coisa rotulada como “baixa em gordura” ou “dieta” ou que pareça ter sido feita em uma fábrica.

Você deve ler cuidadosamente os rótulos dos alimentos se quiser evitar esses ingredientes não saudáveis.

Alimentos para comer

Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controversa, em parte porque existe essa variação entre os diferentes países.

A dieta examinada pela maioria dos estudos é rica em alimentos vegetais saudáveis ​​e relativamente baixa em alimentos de origem animal.

No entanto, comer peixe e marisco é recomendado pelo menos duas vezes por semana.

O estilo de vida do Mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhar refeições com outras pessoas e aproveitar a vida.

Você deve basear sua dieta nesses alimentos mediterrâneos saudáveis ​​e não processados:

Legumes: Tomate, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.

Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, pêras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.

Nozes e sementes: amêndoas, nozes, academia, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.

Legumes: Feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico, etc.

Tubérculos: Batata, batata doce, nabos, inhame, etc.

Cereais integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo mourisco, trigo integral, pão integral e massas.

Peixe e frutos do mar: Salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, mariscos, caranguejo, mexilhões, etc.

Aves de capoeira: Frango, pato, peru, etc.

Ovos: Galinha, codorna e ovos de pato.

Laticínios: Queijo, iogurte, iogurte grego, etc.

Ervas e especiarias: Alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.

Gorduras Saudáveis: Azeite extra virgem, azeitonas, abacates e óleo de abacate.

Alimentos integrais e de ingrediente único são a chave para uma boa saúde.

O que beber

A água deve ser sua bebida com uma dieta mediterrânea.

Esta dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto – cerca de 1 copo por dia.

No entanto, isso é completamente opcional, e o vinho deve ser evitado por qualquer pessoa com alcoolismo ou problemas para controlar seu consumo.

Café e chá também são completamente aceitáveis, mas você deve evitar bebidas açucaradas e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.

Um menu de amostra mediterrânea para 1 semana

Abaixo está um menu de amostra para uma semana na dieta mediterrânea.

Sinta-se à vontade para ajustar as porções e escolhas alimentares com base em suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-feira

  • Café da manhã: iogurte grego com morangos e aveia.
  • Almoço: Sanduíche integral com legumes.
  • Jantar: Uma salada de atum, vestida com azeite de oliva. Um pedaço de fruta para a sobremesa.

terça

  • Café da manhã: Aveia com passas.
  • Almoço: restos de salada de atum da noite anterior.
  • Jantar: Salada com tomates, azeitonas e queijo feta.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Omelete com legumes, tomates e cebolas. Um pedaço de fruta.
  • Almoço: sanduíche integral, com queijo e legumes frescos.
  • Jantar: Lasanha Mediterrânea.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e nozes.
  • Almoço: Sobras de lasanha da noite anterior.
  • Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em azeite.
  • Almoço: iogurte grego com morangos, aveia e nozes.
  • Jantar: cordeiro grelhado, com salada e batata cozida.

sábado

  • Café da manhã: Aveia com passas, nozes e uma maçã.
  • Almoço: Sanduíche integral com legumes.
  • Jantar: pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberto com queijo, legumes e azeitonas.

domingo

  • Café da manhã: Omelete com legumes e azeitonas.
  • Almoço: sobras de pizza da noite anterior.
  • Jantar: Frango grelhado, com legumes e batata. Frutas para a sobremesa.

Geralmente não há necessidade de contar calorias ou rastrear macronutrientes ( proteína, gordura e carboidratos ) na dieta mediterrânea.

Snacks mediterrânicos saudáveis

Você não precisa comer mais de 3 refeições por dia.

Mas se você ficar com fome entre as refeições, há muitas opções de lanches saudáveis:

  • Um punhado de nozes.
  • Um pedaço de fruta.
  • Cenouras ou cenouras.
  • Algumas bagas ou uvas.
  • Sobras da noite anterior.
  • Iogurte grego.
  • Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.

Como seguir a dieta dos restaurantes

É muito simples fazer a maioria das refeições de restaurante adequadas para a dieta mediterrânea.

  1. Escolha peixe ou marisco como seu prato principal.
  2. Peça-lhes para fritarem a sua comida em azeite extra-virgem.
  3. Só coma pão integral, com azeite, em vez de manteiga.

Se você quiser mais conselhos gerais sobre como se alimentar saudável em restaurantes, confira este artigo.

Uma lista de compras simples para a dieta

É sempre uma boa ideia fazer compras no perímetro da loja. Isso é geralmente onde os alimentos inteiros são.

Sempre tente escolher a opção menos processada. Orgânico é o melhor, mas somente se você puder pagá-lo facilmente.

  • Legumes: Cenoura, cebola, brócolis, espinafre, couve, alho, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, uvas, etc.
  • Bagas: Morangos, mirtilos, etc.
  • Vegetais congelados: escolha misturas com vegetais saudáveis.
  • Grãos: Pão integral, massa integral, etc.
  • Legumes: lentilhas, leguminosas, feijão, etc.
  • Nozes: amêndoas, nozes, castanhas de caju, etc.
  • Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, canela, etc.
  • Peixe: salmão, sardinha, cavala, truta.
  • Camarão e marisco.
  • Batatas e batatas doces.
  • Queijo.
  • Iogurte grego.
  • Frango.
  • Ovos pastosos ou ômega-3 enriquecidos.
  • Azeitonas
  • Azeite virgem extra.

É melhor limpar todas as tentações insalubres de sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, doces, pão branco, biscoitos e alimentos processados.

Se você só tem comida saudável em sua casa, você vai comer comida saudável

O ponto de partida

Embora não exista uma dieta mediterrânica definida, esta forma de alimentação é geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis ​​e relativamente mais baixa em alimentos de origem animal, com foco em peixe e marisco.

Você pode encontrar um mundo inteiro de informações sobre a dieta mediterrânea na internet, e muitos grandes livros foram escritos sobre isso.

Tente googling “receitas do Mediterrâneo” e você vai encontrar uma tonelada de ótimas dicas para refeições deliciosas.

No final do dia, a dieta mediterrânica é incrivelmente saudável e satisfatória. Você não ficará desapontado.



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