Dieta cetogênica versus outras dietas: Qual é a melhor?

DietaA dieta cetogênica – também chamada de dieta cetogênica – tornou-se uma escolha popular entre as pessoas que desejam perder peso e melhorar seu nível de condicionamento físico ou saúde geral. Para seguir a dieta, você consome alimentos muito ricos em gordura e muito baixos em carboidratos para deixar seu corpo em estado de cetose. A cetose ocorre quando seu corpo queima gordura , em vez de glicose, como combustível.

Embora o programa de alimentação tenha um histórico de uso em ambientes médicos, há evidências inconsistentes que apoiam seu uso para perda de peso a longo prazo ou bem-estar geral. Se você está considerando uma dieta cetogênica, avalie como ela se compara a programas comerciais como Atkins e veja como ela se sai em relação a outras dietas com baixo teor de carboidratos .

US News and World Report classifica a dieta cetogênica número 37 nas Melhores Dietas Gerais e dá uma pontuação geral de 1,9/5.

Recomendações do USDA

Existem várias áreas em que a dieta cetogênica difere das diretrizes nutricionais fornecidas pelo USDA.

Equilíbrio de Macronutrientes

O equilíbrio de macronutrientes de uma dieta cetogênica varia substancialmente das recomendações fornecidas pelo USDA.

Em uma dieta cetogênica, é recomendado que você consuma cerca de 75% ou mais de suas calorias de gordura. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025, homens e mulheres adultos são aconselhados a consumir apenas 20% a 35% das calorias provenientes de gordura, enfatizando a gordura saudável.

Algumas versões da dieta cetogênica aconselham que você escolha gorduras saudáveis , como óleos vegetais, nozes e sementes. Mas outras versões permitem uma alta ingestão de gorduras saturadas de fontes como cortes gordurosos de carne bovina e laticínios integrais. As diretrizes do USDA recomendam limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% da ingestão calórica total.

As diretrizes do USDA aconselham que os adultos consumam 45% a 65% das calorias provenientes de carboidratos. Em uma dieta cetogênica, você consome apenas 5% de suas calorias de carboidratos.

Sua ingestão de proteína em uma dieta cetogênica pode estar alinhada com as diretrizes do USDA. Na maioria das versões da dieta cetogênica, é provável que você consuma cerca de 20% de suas calorias de proteínas. As diretrizes do USDA sugerem que você deve consumir de 10% a 35% das calorias provenientes de proteínas.

Além disso, o USDA também fornece uma recomendação para fibra alimentar (aproximadamente 22 a 34 gramas por dia). Aqueles em uma dieta cetogênica teriam dificuldade em atingir esse objetivo, pois a fibra é um carboidrato.

Grupos de comida

As diretrizes do USDA sugerem o consumo de frutas, vegetais, laticínios, grãos e proteínas. Embora nenhum alimento seja especificamente proibido em uma dieta cetogênica, muitas pessoas que seguem a dieta podem achar que alguns grupos de alimentos precisam ser extremamente limitados ou eliminados para alcançar e manter a cetose.

Por exemplo, aqueles que seguem uma dieta cetogênica provavelmente consomem muito pouca fruta e muito poucos grãos, pois são fontes primárias de carboidratos. Além disso, você pode não consumir muitos vegetais na dieta cetogênica porque muitas variedades fornecem muito carboidrato total.

Calorias

A contagem de calorias não é necessária em uma dieta cetogênica. Não há meta calórica específica na maioria das versões do programa. No entanto, como essa dieta é rica em gordura, é possível que você consuma mais calorias em um plano de alimentação cetônica porque a gordura contém mais do que o dobro de calorias por grama do que carboidratos e proteínas.

No entanto, os defensores do plano de alimentação cetônica sugerem que, quando você segue o programa, acaba comendo menos no geral, porque os alimentos gordurosos são mais satisfatórios do que os alimentos ricos em carboidratos.

Se o seu objetivo é alcançar ou manter um peso saudável, você deve consumir o número certo de calorias por dia – quer siga um plano de alimentação cetogênica ou qualquer outro. Você pode aumentar seu número total de calorias recomendadas aumentando seu nível de atividade.

Dietas semelhantes

Existem muito poucas dietas que seguem a quebra exata de macronutrientes da dieta cetogênica. Mas alguns outros planos de alimentação com baixo teor de carboidratos são semelhantes.

Dieta Cetogênica

  • Nutrição geral : Dependendo da dieta cetônica específica que você escolher, você consumirá a maioria de suas calorias de gordura (75% a 90%), calorias limitadas de proteínas (5% a 20%) e cerca de 5% de calorias de carboidratos. 1 Isso torna difícil atingir sua ingestão diária de certos nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais que você obteria consumindo frutas e vegetais.
  • Custo/acessibilidade : Esta não é uma dieta comercial, portanto, não há taxa de assinatura ou alimentos necessários para comprar. No entanto, muitas das dietas cetônicas recomendam comer alimentos mais caros, como carne bovina alimentada com capim e óleos especiais, como óleo de abacate ou óleo MCT.
  • Perda de peso : Embora alguns estudos tenham mostrado perda de peso significativa em uma dieta cetogênica, outros descobriram que esse estilo de alimentação não é melhor do que dietas com baixo teor de gordura ou outras dietas com baixo teor de carboidratos para resultados de perda de peso a longo prazo. 7 Além disso, nenhuma meta calórica é fornecida em uma dieta cetogênica. Portanto, é possível consumir mais calorias neste plano alimentar e ganhar peso como resultado.
  • Sustentabilidade : A dieta cetogênica é frequentemente criticada por ser difícil de manter a longo prazo. Como o programa de alimentação é substancialmente diferente de uma dieta americana típica, alguns consumidores têm dificuldade em manter o programa ao comer fora ou socializar.

Dieta Atkins

dieta Atkins passou por mudanças desde que foi desenvolvida na década de 1960. A versão atual do plano alimentar é anunciada como sendo favorável ao ceto.

    • Nutrição geral : Na dieta Atkins, 55% a 70% das calorias vêm da gordura. Você também consumirá mais proteína no plano Atkins (20% a 30%) e também mais carboidratos (5% a 15% do total de calorias) do que em uma dieta cetônica. Portanto, a dieta Atkins fornece uma abordagem nutricional mais equilibrada. Também é mais provável que você obtenha a ingestão recomendada de fibras e vitaminas e minerais importantes, pois frutas, vegetais e grãos integrais são incentivados durante a maioria das fases do plano alimentar.
    • Custo/acessibilidade : Você pode seguir a dieta Atkins lendo qualquer um dos livros Atkins ou inscrevendo-se no programa online e recebendo alimentos e serviços por uma taxa mensal. Seguir o programa baseado em um dos livros provavelmente será mais barato. A maioria dos alimentos recomendados no plano é facilmente encontrada na maioria dos supermercados.
    • Perda de peso : O programa Atkins foi estudado com resultados mistos em termos de perda de peso. 5 Como o programa mudou ao longo dos anos, os resultados de estudos mais antigos podem não ser relevantes. No entanto, é mais provável que o programa atual produza perda de peso a longo prazo, pois sugere porções adequadas para vários alimentos e também inclui um programa de atividades para queimar calorias e melhorar a saúde.
  • Sustentabilidade : A dieta Atkins é provavelmente mais fácil de sustentar para a maioria das pessoas, simplesmente porque fornece uma abordagem mais equilibrada à alimentação. Embora muitos consumidores possam não querer assinar o programa comercial por um longo período, os livros da Atkins facilitam o acompanhamento do plano de manutenção por um longo período de tempo.

Outras Dietas Low Carb

Existem muitas dietas que se enquadram na categoria de baixo teor de carboidratos. Alguns consumidores simplesmente cortam carboidratos para perder peso ou melhorar a saúde.

  • Nutrição geral : não há uma diretriz específica para a ingestão de carboidratos em uma dieta baixa em carboidratos, mas, em geral, você pode consumir 30% de suas calorias ou menos em um plano alimentar com baixo teor de carboidratos. Isso fornece substancialmente mais carboidratos do que uma dieta cetogênica. Além disso, muitas dietas com baixo teor de carboidratos são ricas em proteínas. Como resultado, você consome menos calorias da gordura. Nesses planos alimentares, os carboidratos de qualidade são frequentemente enfatizados, o que significa que você escolhe grãos integrais, frutas e vegetais em vez de alimentos processados ​​​​com alto teor de açúcar. Como resultado, é mais provável que você atinja as metas nutricionais em uma dieta baixa em carboidratos do que em uma dieta cetogênica.
  • Custo/acessibilidade : Não existe uma dieta low-carb única, mas muitas dietas comerciais seguem um estilo de alimentação low-carb (como a South Beach Diet e outras). Embora você possa optar por participar de um desses programas de assinatura por uma taxa, não há custo envolvido em simplesmente cortar carboidratos de suas refeições. Além disso, como a alimentação com baixo teor de carboidratos se tornou mais popular, muitos alimentos tradicionalmente ricos em carboidratos agora são fabricados e vendidos em versões com baixo teor de carboidratos. Esse estilo de alimentação é mais acessível e provavelmente mais barato do que uma dieta cetogênica.
  • Perda de peso : Muitos planos de alimentação com baixo teor de carboidratos foram estudados com resultados mistos em termos de perda de peso. Em alguns estudos, dietas com baixo teor de carboidratos foram comparadas com dietas com baixo teor de gordura ou com dietas de baixo índice glicêmico. Embora tenha havido vários resultados de estudos, os pesquisadores geralmente concluem que as dietas com maior probabilidade de produzir perda de peso são aquelas que os consumidores podem seguir a longo prazo.
  • Sustentabilidade : É provável que uma dieta com pouco carboidrato seja mais sustentável do que uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gordura, como a dieta cetogênica. Uma dieta baixa em carboidratos fornece uma abordagem mais equilibrada para comer e permite uma maior variedade de alimentos em geral.

Dieta Dukan

Semelhante a Atkins e à dieta cetogênica, a Dieta Dukan tem suas raízes na comunidade médica. O programa de alimentação foi desenvolvido por um médico na década de 1970. É uma abordagem de baixo teor de carboidratos e alta proteína para perda de peso.

  • Nutrição geral : Existem quatro fases da Dieta Dukan: Ataque, Cruzeiro, Consolidação e Estabilização. As duas primeiras fases são projetadas para perda de peso e as duas últimas para manutenção de peso. Em algumas fases da Dieta Dukan, 79% a 90% das calorias vêm de proteínas. A dieta é muito baixa em gordura e permite uma ingestão moderadamente baixa de carboidratos. Pode ser difícil consumir calorias suficientes e permanecer dentro do equilíbrio de macronutrientes recomendado neste plano.
  • Custo/acessibilidade : Existem livros que você pode comprar para seguir este plano alimentar. Existem também alguns recursos online gratuitos. No entanto, se você preferir serviços de coaching, poderá adquirir um plano por uma taxa mensal. Refeições e lanches também estão disponíveis para compra, embora não sejam obrigados a permanecer no programa de alimentação. Muitos alimentos que você encontra em seu mercado local são permitidos no programa, tornando-o econômico e acessível para a maioria.
  • Perda de peso : É provável que dieta Dukan seja eficaz para perda de peso, especialmente a curto prazo. 10 A ingestão calórica muito baixa ajudará a maioria dos consumidores a perder peso no plano. No entanto, faltam ensaios clínicos para apoiar a eficácia da dieta e sabe-se que as dietas muito baixas em calorias saem pela culatra. Além disso, a dieta pode ser difícil de manter, tornando-a menos eficaz para perda ou manutenção de peso a longo prazo.
  • Sustentabilidade : Aqueles que optam por comprar serviços de coaching são mais propensos a aderir a este programa, embora alguns grupos de apoio e outros recursos (como receitas) estejam disponíveis online. Outros podem achar difícil manter por causa da alta proteína e ingestão muito baixa de gordura.

Prós e contras da dieta cetogênica

O que é a dieta cetogênica?

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