O que é a dieta flexitariana?

Se você já considerou uma dieta vegetariana, mas desistiu porque adora um bom hambúrguer, a dieta flexitariana pode ser uma boa opção para você. Combinando as palavras “flexível” e “vegetariano”, esta dieta propõe que você pode colher muitos dos benefícios de uma dieta vegetariana enquanto ainda desfruta de carne quando o desejo atinge.

A designação “flexitariana” entrou no mainstream por volta de 2008, quando a nutricionista Dawn Jackson Blatner publicou seu livro, “The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthy, Prevent Disease, and Add Years to Your Life ” .

Muitas pessoas adotaram a filosofia da dieta flexitariana, principalmente porque não há regras ou diretrizes rígidas. O padrão alimentar destina-se a quem quer ter uma dieta mais nutritiva, mas não quer desistir completamente de suas indulgências favoritas de carne.

O foco da dieta é menos sobre restrição e remoção, e mais sobre adicionar uma abundância de alimentos vegetais. As plantas oferecem proteção contra câncer, diabetes e outras condições de saúde graças a micronutrientes essenciais , vitaminas, minerais e fitoquímicos.

O US News and World Report classifica a dieta flexitariana número dois nas Melhores Dietas Gerais e dá uma pontuação geral de 4,1/5. Continue lendo para saber mais sobre a dieta flexitariana para descobrir se esse é o estilo de vida certo para você.

O que você pode comer?

Ao seguir a dieta flexitariana, você se concentrará em comer mais refeições vegetarianas. A dieta ainda permite refeições à base de carne ao longo da semana. A chave é se concentrar em refeições vegetarianas na maioria das vezes, permitindo carne com moderação.

Estudos mostram que aumentar o consumo de alimentos à base de plantas, que são ricos em nutrientes para a promoção geral da saúde, levará a um maior consumo de pratos vegetarianos. Como você não precisa eliminar completamente nenhum alimento, pode ser mais fácil seguir com os planos alimentares mais restritivos.

O que você precisa saber

Não há um horário específico para as refeições necessárias em uma dieta flexitariana. Para aqueles com metas de perda de peso, o livro de Blatner descreve um café da manhã de 300 calorias, almoço de 400 calorias e um plano de refeições de 500 calorias para o jantar – junto com dois lanches de 150 calorias entre as refeições.

Você encontrará pequenas modificações neste plano se precisar de um número maior ou menor de calorias. No entanto, você pode trabalhar para se tornar mais flexitariano sem seguir nenhum cronograma específico ou requisitos calóricos.

Restrições alimentares

Se você tem restrições alimentares ou alergias alimentares, é bastante fácil encontrar modificações adequadas na dieta flexitariana. Aqui estão algumas sugestões úteis.

• Sem laticínios: Use alternativas não lácteas para leite, iogurte e queijo.
• Sem glúten: Escolha grãos sem glúten, como quinoa e arroz integral, e certifique-se de que outras opções de alimentos sejam sem glúten.
• Sem soja: pule o tofu e quaisquer outros alimentos à base de soja (como edamame ou leite de soja).

Outras modificações

A natureza da dieta flexitariana é a flexibilidade, e algumas pessoas podem precisar fazer alguns ajustes e exceções para garantir que a dieta flexitariana atenda às suas necessidades nutricionais individuais.

Estudos mostram que uma dieta vegetariana oferece benefícios físicos e até psicológicos significativos para aqueles com diabetes tipo 2.  No entanto, as pessoas com diabetes precisam prestar atenção à ingestão total de carboidratos em cada refeição. As refeições vegetarianas às vezes têm uma proporção maior de carboidratos, e isso pode afetar os níveis de açúcar no sangue.

Baixos níveis de ferro são comuns durante a gravidez e dietas semi-vegetarianas têm sido associadas a níveis mais baixos de ferro. Pessoas que estão grávidas ou amamentando e seguem uma dieta flexitariana podem querer incluir carne com mais regularidade, aumentar as fontes de ferro à base de plantas e/ou tomar um suplemento de ferro se o médico recomendar. 

Legumes

Os vegetais são a espinha dorsal da dieta flexitariana. Aumente sua ingestão de vegetais experimentando novas técnicas de cozimento ou usando vegetais de maneiras criativas, como zoodles e arroz de couve -flor.

Frutas

Em vez de pegar um litro de sorvete para satisfazer seu desejo por doces, a dieta flexitariana recomenda recorrer a frutas. Oferece doçura junto com muitos nutrientes, fibras e água, que mantêm você se sentindo cheio e hidratado.

Grãos integrais

Os grãos conquistaram uma reputação desfavorável que não necessariamente merecem. Os grãos integrais (em oposição aos grãos refinados) fornecem fibras e nutrientes. Misture seus favoritos padrão, como aveia e arroz integral, mas também tente adicionar grãos antigos como amaranto, quinoa ou milho.

Proteína à base de plantas

Embora você não precise eliminar a carne e as proteínas animais, você deve incluir mais refeições vegetarianas em sua dieta. Misture proteínas à base de plantas, como tofu, feijão, lentilha e nozes e sementes.

Ovos

Além das proteínas vegetais, os flexitarianos também podem comer ovos. Os ovos são uma ótima maneira de obter proteína quando você está desfrutando de uma refeição sem carne.

Laticínios

A dieta flexitariana permite laticínios e, graças à sua combinação de cálcio e vitamina D, que fortalece os ossos, é uma escolha nutritiva. Você pode incluir leite, queijo, iogurte, kefir ou alternativas lácteas neste plano.

Óleos, ervas e especiarias

Seja criativo na cozinha usando diferentes óleos, ervas saborosas e especiarias aromáticas. Estes irão ajudar a adicionar sabor de forma nutritiva.

Carne (com moderação)

A carne é permitida na dieta flexitariana, mas você deve reduzir seu consumo total. A quantidade semanal de carne varia de acordo com suas preferências pessoais.

No mínimo, a dieta geralmente recomenda pelo menos dois dias sem carne por semana. Outros propuseram alternativas para dias completos sem carne, como comer cafés da manhã e almoços à base de plantas, mas desfrutar de jantares com pequenas porções de carne.

Carne (em excesso)

O objetivo da dieta flexitariana é incentivar mais refeições vegetarianas, por isso faz sentido que o excesso de carne não seja compatível. Dito isso, sem regras formais orientando o consumo de carne para os flexitarianos, cada pessoa terá uma definição diferente de “excesso”.

Açúcar Adicionado (em Excesso)

Como a maioria das dietas saudáveis, você deve minimizar a ingestão de açúcar adicionado se embarcar em uma dieta flexitariana.

Carboidratos Refinados (em Excesso)

Embora os carboidratos refinados sejam bons ocasionalmente, este plano recomenda ficar com grãos integrais.

Exemplo de lista de compras

Sem restrições a uma dieta flexitariana além de evitar ou limitar alimentos processados, existem muitos alimentos que você pode consumir se optar por seguir esse estilo de vida. A lista de compras a seguir oferece sugestões para começar uma dieta flexitariana.

Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Folhas verdes escuras  (couve, espinafre, rúcula, acelga, couve)
• Vegetais (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão, cogumelos, cenoura)
• Frutas frescas e congeladas ( toranja , laranja, frutas vermelhas, banana, maçã)
• Gorduras saudáveis ​​( abacates , nozes, amêndoas, sementes de chia, linhaça, azeite)
• Grãos (quinoa, arroz branco ou integral, cevada, cuscuz)
• Pão (integral, sourdough, pumpernickel)
• Leguminosas (feijão preto, feijão pinto,  lentilha , grão de bico)
• Carnes e aves (cortes magros de carne bovina, peito de frango, peito de peru)
• Peixe fresco ou congelado (alabote, salmão, bacalhau, pargo,  camarão )
• Produtos lácteos ( iogurte , queijo feta, parmesão, Manchego, queijo cottage )
• Ovos

Exemplo de plano de refeições

Embora você não precise evitar nenhum grupo de alimentos, convém incorporar mais refeições à base de plantas na rotação regular deste plano. O seguinte plano de refeições de cinco dias deve lhe dar uma noção geral de como seria uma dieta flexitariana bem equilibrada.

Observe que este plano de refeições não é completo. Se você optar por adotar esse estilo de vida, pode haver outras refeições mais apropriadas para seus gostos, preferências e orçamento.

Dia 1

• Café da manhã : Omelete de legumes de verão ; 8 onças de suco de laranja
• Almoço : 1 1/2 xícaras de frutas cítricas, couve e quinoa ; 1 xícara de sopa de legumes arco-íris
• Jantar : 2 tostadas de feijão preto e rúcula com guacamole de açafrão

Dia 2

• Café da manhã : 1 fatia de abacate e torrada de ovo ; 1 batido de morango
• Almoço : 1 wrap de atum ; 1/4 xícara de molho de lentilha de erva-limão com 3 onças de palitos de cenoura
• Jantar : 1 porção de pimentão mediterrâneo recheado com quinoa ; 1 porção de espetinhos de camarão grelhados ; 1 porção de salada mediterrânea com tabule de couve-flor

Dia 3

• Café da manhã : 1 barco de iogurte de mamão e nozes ; 1 porção de suco verde simples
• Almoço : 1 1/2 xícaras de sopa de tomate assado com erva-doce ; 1 fatia de pão torrado
• Jantar : 1 xícara de ensopado de carne marroquina ; 1 xícara de cuscuz cozido; 3 onças de mix de folhas verdes com azeite

Dia 4

• Café da manhã : 1 porção de fritada de legumes e queijo de cabra ; 1 xícara de morangos fatiados
• Almoço : 2 tacos de cogumelos poblano portabella ; 1 porção de batatas fritas e guacamole
• Jantar : 1 porção de frango do sudoeste ; 3 xícaras de salada de laranja e quinoa

Dia 5

• Café da manhã : 1 porção de espinafre e tigela de aveia feta ; 1 laranja
• Almoço : 2 rolinhos de verão de tofu de gergelim preto com molho de amendoim
• Jantar : 1 porção de frango com curry de coco tailandês ; 3/4 xícara de arroz de coco cozido

Prós e contras

Há muitos benefícios em uma dieta flexitariana, pois você pode adaptá-la às suas próprias necessidades nutricionais, objetivos de saúde e preferências de sabor. No entanto, como todas as dietas, ainda existem algumas desvantagens a serem consideradas.

Prós

Nutrição Geral

A dieta flexitariana abrange todos os grupos de alimentos, então é provável que você satisfaça todas as suas necessidades nutricionais nesta dieta (talvez com um pouco de planejamento para garantir a ingestão adequada de ferro).

Para comparação, dietas vegetarianas e veganas mais rigorosas podem ficar aquém da vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3 , particularmente DHA, que é encontrado em peixes. Um estudo no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que mais de 50% dos vegetarianos em um grupo relataram uma ingestão zero de DHA.

Uma dieta flexitariana permite flexibilidade para os indivíduos consumirem peixe regularmente e pode fornecer um melhor equilíbrio geral de nutrientes.

Flexibilidade

Nenhum grupo de alimentos é eliminado da dieta flexitariana. Em vez disso, o foco é aumentar os alimentos à base de plantas e reduzir o consumo total de alimentos à base de animais.

Como todos os alimentos se encaixam nessa dieta, é fácil fazer alterações para se adequar ao seu estilo de vida e criar refeições em torno dos alimentos que você gosta. Você também pode ir com confiança ao jantar de um amigo ou visitar um restaurante enquanto ainda se concentra nos princípios fundamentais dessa dieta.

Custo

Este plano não requer substituições de refeições caras ou receitas especiais. Em vez disso, você pode escolher refeições que se ajustem ao seu orçamento alimentar. Embora você possa gastar mais a cada semana em produtos, isso tende a se equilibrar, pois você pode gastar menos em carne.

Perda de peso

Vários estudos sugeriram que dietas semi-vegetarianas estão associadas a menor peso corporal. Um estudo de 2015 da Clinical Nutrition Research descobriu que mulheres na pós-menopausa que seguiram uma dieta semi-vegetariana tinham menor peso corporal, índice de massa corporal (IMC) e porcentagem de gordura corporal em comparação com mulheres não vegetarianas.

Outro estudo de 2014 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que os semivegetarianos tinham taxas mais baixas de obesidade em comparação com os não vegetarianos.

Redução do risco de diabetes

Comer uma dieta flexitariana pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. Três estudos diferentes – um de 2009 em Diabetes Care 9 , um de 2011 em Nutrition, Metabolism , and Cardiovascular Diseases 10 e um de 2014 no Nutrition Journal 11 – descobriram que uma dieta semi-vegetariana estava associada a um menor risco de tipo 2 diabetes em comparação com dietas não vegetarianas.

Da mesma forma, um estudo da Clinical Nutrition Research descobriu que mulheres semi-vegetarianas tinham níveis séricos mais baixos de glicose e insulina.

Contras

Pode ser difícil para comedores de carne diariamente

Se você cresceu em uma casa de carne e batatas, pode ser difícil fazer a transição para comer mais refeições vegetarianas. No entanto, a dieta flexitariana é adotar um estilo de vida que funcione para você. Isso pode significar ficar sem carne apenas dois dias por semana no início. Você sempre pode adicionar mais dias sem carne à medida que se acostumar com eles.

Além disso, pesquisas recentes sugerem que modificar pratos mistos para serem mais centrados em vegetais do que em carne pode resultar em perfis de sabor e prazer semelhantes. Tente misturar cogumelos picados em seu hambúrguer, passando metade a metade em carne e lentilhas em sua tigela de burrito, ou adicione mais vegetais e menos carne de porco ao seu ramen caseiro.

Potencialmente Baixa Ingestão de Ferro

Pesquisas entre mulheres australianas descobriram que mulheres semi-vegetarianas tinham taxas aumentadas de baixos níveis de ferro, deficiência de ferro e anemia em comparação com mulheres não vegetarianas.

Dependendo da frequência com que você inclui carne na dieta flexitariana, pode ser necessário prestar atenção extra para adicionar mais fontes de ferro à base de plantas. Estes incluem soja, lentilhas, feijão, sementes, folhas verdes e grãos integrais.

Orientação Adicional

A pesquisa mostrou que uma dieta flexitariana está associada a um risco reduzido de diabetes. 5 No entanto, aqueles com diabetes podem precisar de um pouco de orientação extra ao seguir essa dieta.

Muitas fontes de proteína à base de plantas, como feijão e lentilha, também são ricas em carboidratos. Você pode achar que a contagem total de carboidratos em suas refeições é um pouco maior, o que pode afetar os níveis de açúcar no sangue.

A dieta flexitariana é uma escolha saudável para você?

A dieta flexitariana compartilha alguns pontos em comum com outras dietas semelhantes, incluindo:

• Uma dieta vegetariana inclui todos os grupos de alimentos, exceto proteína animal (com exceção de ovos e em alguns casos de peixe ), mas não há tanta flexibilidade.
• A dieta Whole30 elimina várias categorias de alimentos – incluindo grãos, leguminosas e laticínios – sem restrições à ingestão de carne além de comer produtos de origem animal orgânicos e não processados.
• A dieta mediterrânea é principalmente baseada em vegetais, com ênfase em frutas, legumes, grãos integrais e peixes. Como a dieta flexitariana, pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea também pode ajudar na perda de peso.

Quer você chame de dieta flexitariana ou dieta semi-vegetariana, o estilo de vida flexitariano é tipicamente equilibrado e apoiado pela maioria dos especialistas em nutrição. É comparável às recomendações atuais para uma dieta saudável e equilibrada do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) e oferece vários benefícios à saúde.

A ferramenta ChooseMyPlate do USDA recomenda porções diárias de frutas, vegetais, laticínios, proteínas e grãos integrais. O USDA observa que a proteína pode vir de fontes vegetais ou animais – e a dieta flexitariana simplesmente muda o equilíbrio para enfatizar mais fontes vegetais.

A dieta flexitariana e as diretrizes atuais do USDA ajudam a encontrar um nível adequado de calorias para o seu corpo. Embora não haja exigência calórica “oficial” para a dieta flexitariana, o livro de Blatner inclui planos de refeições com base em uma dieta de 1.500 calorias para apoiar a perda de peso.

As necessidades calóricas diárias podem variar com base no nível de atividade, sexo, altura, peso, idade e outros fatores. Se você deseja estimar suas próprias necessidades de calorias para perda de peso, tente usar esta calculadora de calorias para atingir seus objetivos. Isso ajudará você a determinar se os planos de refeições de 1.500 calorias são adequados para você.

Benefícios para a saúde

Os benefícios de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes estão bem documentados. Estudos mostram que comer mais alimentos integrais e não processados, incluindo frutas e vegetais, gorduras e proteínas vegetais, peixes, legumes, grãos integrais e nozes pode:

• Melhorar a saúde e o bem-estar
• Promover a perda de peso
• Melhorar a saúde do coração
• Reduzir o risco de doenças crônicas, como câncer e diabetes tipo

A pesquisa também apóia o consumo moderado de carne como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

Riscos de saúde

Embora não haja riscos de saúde conhecidos associados a uma dieta flexitariana, algumas pesquisas encontraram uma ligação entre uma dieta semi-vegetariana e depressão. É importante lembrar, no entanto, que a correlação nem sempre é igual à causa , o que significa que uma dieta semi-vegetariana não necessariamente causa depressão – pode haver outros fatores em jogo.

No entanto, é plausível que alguns indivíduos possam recorrer a dietas flexitarianas como forma de controlar e restringir sua ingestão de alimentos de maneira “socialmente aceitável”. Alguns especialistas acreditam que a restrição alimentar pode estar relacionada a esses sintomas depressivos.

Se você tiver pensamentos persistentes sobre restringir a ingestão de alimentos ou sentir que pode ter algum tipo de alimentação desordenada, procure ajuda de um profissional qualificado.

Resumo

A dieta flexitariana pode ajudar a orientá-lo em direção a um plano alimentar bem equilibrado e rico em nutrientes. Você se concentrará em adicionar mais alimentos à base de plantas enquanto reduz lentamente a ingestão de alimentos de origem animal.

Embora os comedores de carne pesada possam achar difícil se ajustar a esse estilo de vida, ele oferece flexibilidade – quer isso signifique apenas algumas refeições sem carne a cada semana ou trabalhar com pratos predominantemente vegetarianos.

Seguir a dieta flexitariana pode melhorar sua saúde geral e promover a perda de peso. Se você planeja usar essa dieta para perder peso, lembre-se de que outros fatores – como sono e exercícios regulares – também desempenham um papel na perda e no controle de peso.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.