O que é a Dieta Dukan?

O que é a Dieta Dukan?A Dieta Dukan é um programa de perda de peso com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas que foi criado na década de 1970 pelo ex-médico francês, Dr.

Pierre Dukan, para ajudar pacientes com obesidade a perder peso. Na época, a dieta primária prescrita para perda de peso consistia em refeições de baixa caloria e pequenas porções, o que era difícil para seus pacientes seguirem.

O plano do Dr. Dukan mudou para se concentrar na proteína magra , que reduz a fome e torna o programa mais fácil de seguir. Nos 20 anos seguintes, ele continuou a ajustar a dieta. Em 2000, o Dr. Dukan publicou a Dieta Dukan no livro “Je ne sais Pas Maigrir (Eu não sei como emagrecer)”, que se tornou um best-seller instantâneo na França.

Quando o livro “A Dieta Dukan” foi lançado no Reino Unido em 2010 e nos Estados Unidos em 2011, entrou na lista dos mais vendidos do New York Times , vendeu mais de sete milhões de cópias em todo o mundo e foi traduzido para mais de 14 idiomas, de acordo com o site Dukan Diet.

O programa de quatro fases supostamente ajudou Kate Middleton a perder peso antes do casamento real e também foi associado a outras celebridades como Jennifer Lopez, embora esses relatórios sejam especulativos.

A Dieta Dukan é baseada na premissa de que você não perde peso quando está com fome. Ele fornece listas específicas de alimentos que são permitidos em diferentes fases com foco em proteínas magras e laticínios sem gordura, que aumentam a saciedade.

O plano da Dieta Dukan inclui quatro fases: Ataque, Cruzeiro, Consolidação e Estabilização. As duas primeiras fases se concentram na perda de peso e as outras duas se concentram em mantê-lo.

De acordo com os defensores da Dieta Dukan, você pode esperar perder até 4 a 6 libras na primeira semana durante a fase de ataque e 2 libras por semana durante a fase de cruzeiro. Durante as fases de consolidação e estabilização, você se concentrará no controle de peso.

Mas a dieta tem sido amplamente criticada como uma dieta da moda e os profissionais de saúde dizem que aumenta o risco de doença renal crônica e pode piorar a saúde cardiovascular. Dr. Dukan parou de praticar medicina em 2014, após queixas formais que foram apresentadas contra ele pela Ordem Nacional dos Médicos da França.

US News and World Report Best Diets classifica a Dukan Diet número 39 (de 39) em Melhores Dietas Gerais e dá uma pontuação geral de 1,8/5. Sua baixa classificação é baseada nas regras rígidas da dieta e no potencial de não atender às necessidades nutricionais de uma pessoa.

O que dizem os especialistas

“A proteína é um dos nutrientes mais saciantes, então você provavelmente se sentirá satisfeito neste programa, mas há muitas ‘regras alimentares’ a seguir. A dieta é pesada em proteínas animais – frango, ovos, laticínios, carne bovina, peixe, etc.-tornando difícil para comedores à base de plantas.”

— Kelly Plowe, MS, RD

O que você pode comer?

A Dieta Dukan permite 68 alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura na primeira fase, com 32 vegetais sem amido adicionados durante a segunda fase.

A maioria das calorias e nutrientes da Dieta Dukan vem da proteína, que é mais saciante do que os carboidratos e oferece menos calorias do que a gordura. Além da dieta, o plano incentiva a atividade física, principalmente caminhar e subir as escadas em vez do elevador.

Ao contrário de outras dietas com baixo teor de carboidratos, a Dieta Dukan também é muito baixa em gordura. Como o Dr. Dukan afirmou em seu livro, o teor de gordura nos alimentos é “o inimigo mais mortal da pessoa com excesso de peso”. Isso, é claro, não é comprovado por pesquisas, uma vez que estudos mostram que uma dieta equilibrada, incluindo gorduras saudáveis , não apenas promove a perda de peso, mas é essencial para manter a saúde ideal.

Um componente exclusivo da Dieta Dukan é a calculadora “Peso Verdadeiro” , que leva em consideração seu histórico de peso, sexo, idade, estrutura óssea e outros parâmetros para determinar uma meta realista de perda de peso que pode ser mantida por toda a vida.

O que você precisa saber

Mais informações sobre a Dieta Dukan estão disponíveis em seu site, que oferece treinamento personalizado por US$ 30 por mês. Além do seminal “The Dukan Diet Book”, o Dr. Dukan também publicou ” The Dukan Diet Made Easy ” e ” The Dukan Diet Cookbook “, que oferecem esboços detalhados do plano de dieta durante as diferentes fases.

A Dieta Dukan não requer jejum ou horários complicados para as refeições, mas restringe diferentes alimentos a determinados dias. As quatro fases seguintes são os pilares da Dieta Dukan.

Fase 1: Ataque

A primeira fase da Dieta Dukan dura de dois a sete dias, dependendo de quanto peso você quer perder. Durante a fase de ataque, você pode comer proteínas magras ilimitadas – carne magra, aves sem pele, frutos do mar e ovos – junto com laticínios com baixo teor de gordura, uma pequena quantidade de azeite para untar as panelas e 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

A dieta refere-se a esta fase como dias de “Proteína Pura”. Você também será aconselhado a beber de seis a oito copos de água por dia.

Fase 2: Cruzeiro 

Essa fase começa no segundo dia da dieta ou no oitavo dia (sob supervisão médica para pessoas que precisam perder 40 quilos ou mais) e dura até um ano.

Durante a Fase de Cruzeiro, você continuará comendo os alimentos da Fase de Ataque com vegetais específicos adicionados, como folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentão, pepino e cogumelos. Você também aumentará o farelo de aveia para 2 colheres de sopa por dia. Alguns dias nesta fase são dias de “Proteína Pura” e outros são dias de “Proteína/Vegetais”.

Fase 3: Consolidação

Uma vez que você alcance o que o Dr. Dukan chama de seu “verdadeiro peso”, a fase de consolidação começa. A duração desse período depende da quantidade de peso que você perdeu, com cinco dias de consolidação para cada quilo perdido.

Durante a Fase de Consolidação, você continuará comendo os alimentos das duas primeiras fases e adicionando pequenas porções de frutas, pão, amidos, queijos, outros cortes de carne e vinho. Você também aumentará o farelo de aveia para 2,5 colheres de sopa por dia. Um dia por semana é dedicado a um dia “Pure Protein” onde você segue o menu da fase de ataque.

Fase 4: Estabilização

A fase final é a parte de manutenção do peso e dura indefinidamente. Durante a Fase de Estabilização, você seguirá as diretrizes da Fase de Consolidação, mas afrouxará as regras enquanto seu peso permanecer estável.

Um estudo de 2015 com 51 mulheres que seguiram a Dieta Dukan por oito a 10 semanas descobriu que ingeriam cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia e perderam cerca de 33 quilos. A ingestão alimentar foi rica em potássio, ferro e vitaminas A, D e B12, mas baixa em vitamina C e folato.

O que comer

  • Carne magra, carne de porco, vitela, veado, bisão e outros jogos
  • Aves sem pele
  • Peixes e mariscos
  • Ovos
  • Laticínios sem gordura, incluindo leite, iogurte, queijo cottage e ricota (em quantidades limitadas)
  • Tofu, tempeh e seitan
  • Fígado, rim e língua
  • Farelo de aveia
  • Adoçantes artificiais
  • Macarrão Shirataki
  • Gelatina diet
  • Suco de limão
  • Picles
  • Azeite
  • Verduras folhosas, como espinafre, couve e alface
  • Brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas
  • pimentões
  • Aspargos, alcachofras, pepinos e aipo
  • Berinjela, tomate e cogumelos
  • Cebola, alho-poró e cebolinha
  • Espaguete de abóbora
  • Abóbora
  • Vagem
  • Nabos
  • Cenouras e beterrabas (em quantidades limitadas)

O que não comer

  • Pão, macarrão e arroz
  • Leguminosas
  • Carnes com alto teor de gordura, como bacon
  • Açúcar
  • Álcool
  • Fruta
  • Laticínios não desnatados
  • Manteiga
  • Nozes
  • Queijo
  • Comidas fritas
  • Molho de salada, maionese e condimentos adoçados
  • Batatas
  • Abacates

As listas acima detalham o que você pode e não pode comer durante a Fase de Cruzeiro, que compõe a maior parte do plano alimentar da Dieta Dukan. Alimentos não conformes são adicionados de volta durante as fases de consolidação e estabilização.

Durante a Fase de Cruzeiro, você alternará entre dias de comer apenas proteína (dias de “Proteína Pura”) e comer proteína e vegetais (dias de “Proteína/Vegetais”). O plano chama isso de “alternância” e esses ciclos são usados ​​para aumentar o metabolismo e impulsionar a perda de peso. Durante a Fase de Consolidação, um dia por semana é dedicado à Proteína Pura.

Os ciclos de alternância variam de um a cinco dias de proteína pura seguidos pelo mesmo número de dias de proteína e vegetais. Ciclos de alternância mais longos são recomendados para pessoas que têm muito peso a perder ou quando a perda de peso se estabiliza.

Exemplo de lista de compras

Se você decidir experimentar a Dieta Dukan, passará a maior parte do seu “tempo de dieta” ativo na Fase de Cruzeiro, que é mais relaxada do que a Fase de Ataque, mas mais restritiva do que as Fases de Consolidação e Estabilização.

A lista de compras a seguir inclui o básico do que você precisará durante a Fase de Cruzeiro. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

Fase Cruzeiro

  • Proteína magra (carne bovina, suína, vitela, veado, bisão, aves sem pele, peixe, marisco)
  • Produtos lácteos sem gordura (leite, iogurte, queijo cottage)
  • Tofu, tempeh e seitan
  • Carnes de órgãos (fígado, rim, língua)
  • Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas)
  • Outros vegetais (pimentão, berinjela, nabos, feijão verde, abóbora, tomate, cogumelos, aspargos, alcachofras, pepinos, aipo)
  • Verduras folhosas (espinafre, couve, alface)
  • Cebola, alho-poró e cebolinha
  • Ovos
  • Farelo de aveia

Exemplo de plano de refeições

Durante a fase de cruzeiro, você alternará entre os dias “Pure Protein” e os dias “Protein/Vegetable”. O seguinte plano de refeições de três dias oferece sugestões para alguns dias na Fase de Cruzeiro.

Observe que algumas das refeições de proteína pura contêm uma porção de um vegetal rico em proteínas para equilibrar. Se você optar por seguir esse plano alimentar, pode haver outras refeições mais apropriadas para seus gostos e preferências.

Dia 1: Proteína Pura

  • Café da manhã:  2 ovos mexidos; 2 tiras de bacon de peru; 1/2 xícara de queijo cottage sem gordura
  • Almoço : 1 xícara de tempeh salteado; 1 xícara de arroz de couve-flor
  • Jantar : 3 onças de peito de frango grelhado ; 1 xícara de couve de Bruxelas assada

Dia 2: Proteína/vegetal

  • Café da manhã : Ovos cozidos com couve e tomate ; 8 onças de suco de aipo 
  • Almoço : 1 porção de salada de espinafre com molho de bacon
  • Jantar : 4 onças de salmão assado no forno com ervas ; 1 porção  de aspargos assados ​​no forno

Dia 3: Proteína Pura

  • Café da manhã : 1 salsicha de tamanho médio ; 2 ovos mais fácil
  • Almoço :  1 porção de tigela de tofu assada com macarrão shirataki (omitir açúcar mascavo)
  • Jantar :  4 onças de fígado bovino e cebolas; 1 xícara de brócolis cozido no vapor

Prós e contras

Prós

  • Tudo o que você pode comer de certos alimentos
  • Preenchendo e satisfazendo
  • Perda de peso rápida
  • Foco na manutenção do peso

Contras

  • Regras rígidas
  • Nutrientes ausentes
  • Pode afetar negativamente a saúde renal e cardiovascular
  • A proteína animal deixa uma pegada de carbono substancial
  • Faz algumas alegações infundadas

Embora a Dieta Dukan tenha sido amplamente criticada por alguns especialistas em saúde como um plano alimentar pouco saudável para perda de peso, muitas pessoas tiveram sucesso seguindo este programa. Revise os prós e contras para ajudá-lo a decidir se esta é a dieta certa para você – e não deixe de consultar seu médico também.

Prós

A Dieta Dukan é eficaz para perda de peso rápida e define expectativas realistas para perda de peso sustentada com seu conceito de “Peso Verdadeiro”. Além disso, o plano permite quantidades ilimitadas de proteína magra, que é saciante e significa que você não vai passar fome.

A dieta também tem uma longa fase de consolidação, o que ajuda na transição da perda de peso para a manutenção do peso saudável a longo prazo. Nossos corpos tendem a resistir a manter a perda de gordura, e ter um período de tempo bastante longo focado em manter o peso estável pode ajudar a manter os quilos para sempre.

Contras

A principal preocupação com a Dieta Dukan é que ela restringe vários alimentos, o que pode dificultar a alimentação adequada. Cerca de metade dos dias na fase de perda de peso são proteínas puras, sem vegetais permitidos, portanto, faltam muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes.

Suplementos são permitidos no plano, mas não obrigatórios. O sal também é minimizado na dieta, o que pode reduzir a palatabilidade das refeições, dificultando a aderência.

A dieta também introduz alguns conceitos contraditórios. Por exemplo, vegetais são restritos a variedades com baixo teor de amido, mas laticínios sem gordura, que são mais ricos em açúcar e carboidratos, são permitidos (até 32 onças por dia).

Dr. Dukan deixa de lado os açúcares do leite nesses produtos, dizendo que o número de açúcares é muito pequeno para se preocupar. Mas então ele restringe vegetais com baixo teor de amido, que são ainda mais baixos em açúcares e carboidratos.

Além disso, há uma preocupação crescente com o efeito de dietas ricas em proteínas, como a Dieta Dukan, no meio ambiente. As culturas que suportam dietas baseadas em vegetais produzem menos emissões de gases e têm menos impacto do que a criação de animais. Por esse motivo, muitos ambientalistas incentivam a ingestão de menos carne e mais alimentos à base de plantas.

A dieta Dukan é uma escolha saudável para você?

As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) incluem recomendações de calorias e dicas para uma dieta saudável e equilibrada.

 Como uma dieta rica em proteínas que restringe outros grupos importantes de alimentos, como carboidratos e gorduras saudáveis, a Dieta Dukan não atende às diretrizes alimentares federais.

Com base nas pesquisas mais atuais, o USDA recomenda 5 1/2 onças (cerca de 3 xícaras) de alimentos proteicos por dia para uma dieta de 2.000 calorias. 11 A Dieta Dukan tem uma semana inteira comendo apenas proteína, seguida por dias alternados de proteína apenas.

Para uma perda de peso sustentável, muitos especialistas em saúde e nutrição recomendam contar calorias e criar um déficit calórico sustentável , o que significa ingerir menos calorias do que você está usando. Use esta calculadora para determinar suas necessidades calóricas diárias para atingir suas metas.

Devido à natureza restritiva da Dieta Dukan e sua ênfase na proteína animal, este plano de dieta não é recomendado para a saúde geral, pois não adere às diretrizes do USDA. Além disso, a Dieta Dukan desacredita a importância de carboidratos e gorduras saudáveis ​​como parte de uma dieta equilibrada.

Benefícios para a saúde

Embora os defensores da Dieta Dukan afirmem que é um plano eficaz de perda de peso – o principal benefício para a saúde da dieta – muitos a consideram muito restritiva e difícil de seguir. A perda de peso por si só pode oferecer benefícios à saúde de pessoas com excesso de gordura corporal, incluindo redução do risco de doenças relacionadas ao peso.

Riscos de saúde

A principal preocupação com a Dieta Dukan e comer muita proteína é que o fígado e os rins precisam trabalhar muito para processar os subprodutos do metabolismo das proteínas – e há um limite para a quantidade de proteína que os rins podem manipular. 12 Dr. Dukan diz que beber muita água resolverá esse problema, mas ele não fornece nenhuma referência científica para respaldar isso.

A dieta é rica em proteínas e pobre em carboidratos e gorduras, e pesquisas mostram que planos de dieta rica em proteínas podem levar a deficiências nutricionais e complicações de saúde, incluindo doenças cardiovasculares.

Além disso, existem algumas declarações de “fato” no livro “A Dieta Dukan” que são falsas ou altamente questionáveis. Por exemplo, o Dr. Dukan chama os carboidratos em vegetais de raiz e grãos integrais de “açúcares lentos”, o que significa que eles se decompõem em açúcar mais lentamente do que grãos e açúcares refinados, mas isso é enganoso. A forma como um alimento aumenta o açúcar no sangue depende de muitas variáveis.

Uma alegação adicional que não tem respaldo científico é que a combinação de água e proteínas puras atua poderosamente na celulite.

Resumo

A Dieta Dukan pode ser uma maneira eficaz de perder peso rapidamente, pois restringe calorias, carboidratos e gorduras. No entanto, uma dieta restritiva normalmente não é aquela que pode ser sustentada para o controle de peso a longo prazo.

Além disso, não só o Dr. Dukan não é mais reconhecido como um profissional de saúde (e é incapaz de praticar medicina), mas muitas de suas alegações de perda de peso não são comprovadas pela ciência.

Converse com seu médico sobre suas opções – muitos fatores podem contribuir para a perda de peso além da dieta, incluindo exercícios regulares , sono adequado e controle do estresse.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam , especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.

 

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