O que é a dieta da barriga lisa?

A Dieta da barriga lisa é um plano alimentar que afirma que você pode perder 15 quilos em 32 dias seguindo um programa alimentar centrado em gorduras monoinsaturadas saudáveis.

Os interessados ​​em experimentar o plano alimentar podem comprar o livro original ” Flat Belly Diet “, o guia de bolso ou qualquer um dos livros de receitas Barriga Plana para aprender o programa.

A Dieta da barriga lisa foi desenvolvida por Liz Vaccariello, ex-editora-chefe da revista Prevention , e Cynthia Sass, MPH, RD , consultora de nutrição e especialista em bem-estar. O livro de dieta original foi publicado em 2008, quando ambos os autores eram afiliados à revista.

Uma edição posterior do livro inclui um prefácio de David Katz, MD, que na época era professor adjunto associado de saúde pública na Escola de Medicina da Universidade de Yale. Katz e seus colegas conduziram um estudo de pesquisa baseado no plano Dieta da barriga lisa. Os resultados do estudo estão descritos no prefácio.

Tenha em mente que muitos programas de dieta incluem as palavras “barriga lisa”, mas esses planos de perda de peso não são os mesmos que a dieta da barriga lisa.

Embora a dieta da barriga lisa seja baseada em bons conselhos nutricionais, como comer muitas gorduras saudáveis , ela pode prometer demais em termos de resultados. Também pode enviar a mensagem errada sobre a imagem corporal.

O que você pode comer?

A dieta da barriga lisa é frequentemente comparada à dieta mediterrânea e segue muitas das mesmas diretrizes alimentares. Na dieta da barriga lisa, no entanto, há um foco particular nas gorduras monoinsaturadas, também conhecidas como MUFAs.

Você comerá MUFAs em todas as refeições enquanto estiver no programa, então precisará aprender sobre os alimentos que contêm esses ácidos graxos. Alimentos ricos em MUFAs incluem abacates , nozes e sementes, soja , algumas frutas e vegetais e chocolate amargo.

O que você precisa saber

A dieta Flat Belly dura 32 dias. Inclui um arranque de quatro dias durante o qual você consome uma dieta de baixa caloria de 1.200 calorias por dia. O jumpstart é projetado para reduzir o inchaço , de acordo com os criadores da dieta.

Você também fará quatro refeições por dia, o que é um diferencial para quem está acostumado a comer três refeições por dia. Você também nunca deve ficar mais de quatro horas sem comer.

Após os quatro dias, você segue um plano alimentar que exige que você siga três regras:

• Consuma 1.600 calorias por dia comendo quatro refeições de 400 calorias
• Inclua gorduras monoinsaturadas em todas as refeições
• Coma a cada quatro horas

Não há alimentos ou produtos obrigatórios que você precisa comprar para seguir a dieta da barriga lisa. A fim de reduzir o inchaço, especialmente durante a fase inicial, as pessoas que seguem o programa são incentivadas a consumir vegetais cozidos em vez de crus e reduzir a ingestão de alimentos ricos em sódio.

O conselho de comer regularmente ao longo do dia é consistente com a orientação nutricional. Muitos especialistas em nutrição recomendaram uma abordagem de “pastoreio” para perda ou manutenção de peso por causa da ideia de que, se você evitar a fome intensa, evitará comer demais na hora das refeições. Mas é claro que essa regra não se aplica a todos.

Abacates, azeitonas, óleos vegetais

Alimenos como abacates e azeitonas são ricos em gorduras monoinsaturadas. Um abacate, por exemplo, fornece mais de 13 gramas de gordura monoinsaturada.

Uma pequena porção de azeitonas fornece cerca de três gramas de MUFAs. Esses alimentos salgados são saciantes, o que pode ajudá-lo a evitar alimentos salgados ou gordurosos menos saudáveis.

Os óleos vegetais são outra boa fonte de gordura saudável. Uma colher de sopa de azeite fornece dez gramas de gordura monoinsaturada. Outros óleos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem óleo de canola, óleo de girassol e óleo de gergelim.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são boas fontes de MUFAs que são rápidos e fáceis de consumir. Eles contêm antioxidantes para ajudar a reparar os danos celulares no corpo, podem ajudar a prevenir o diabetes e podem até ter propriedades anti-inflamatórias.

Soja

Soja como edamame pode ser uma adição saudável a uma refeição ou lanche por conta própria. A leguminosa fornece gordura monoinsaturada e poliinsaturada.

Frutas e vegetais

Embora o programa incentive o consumo de frutas e vegetais, há algumas ressalvas que são exclusivas da dieta. Por exemplo, como o objetivo da dieta (especialmente nos primeiros quatro dias) é reduzir o inchaço da barriga, as pessoas são incentivadas a consumir vegetais menos gasosos e cozinhá-los antes de comê-los. Além disso, frutas cítricas devem ser evitadas porque causam gases.

Chocolate escuro

As pessoas que estão de dieta e precisam de um doce são incentivadas a consumir chocolate amargo. Uma onça do tratamento fornece cerca de 3,6 gramas de gordura monoinsaturada.

Grãos Refinados e Outros Alimentos Processados

Alimentos como pão branco, biscoitos e muffins produzidos comercialmente geralmente contêm gordura saturada e muito pouca ou nenhuma gordura monoinsaturada. Grãos refinados fornecem menos nutrição do que grãos integrais e provavelmente são mais ricos em açúcar e sal.

Alimentos Salgados

Sua ingestão de sódio terá um grande impacto no inchaço e na retenção de água em todo o corpo. Por essa razão, (e porque a alta ingestão de sódio não é saudável ) o consumo de alimentos salgados não é aconselhado na Dieta da Barriga Plana.

Prós e contras

Prós

As pessoas na dieta da barriga lisa são encorajadas a comer alimentos à base de plantas, alimentos integrais (como frutas, vegetais, nozes e sementes) e alimentos que são conhecidos por serem ricos em nutrição . Não há produtos ou assinaturas para comprar no plano, e o livro é barato. Dependendo de seus hábitos de compra, alguns dos alimentos podem ser baratos para comprar.

A ingestão calórica prescrita (1.200 na primeira fase e 1.600 na próxima fase) está alinhada com as metas de calorias para muitos planos de perda de peso.

Para muitas pessoas, comer regularmente ajuda a evitar excessos na hora das refeições ou compulsão por junk food. E, para alguns, um horário regular de refeições facilita a manutenção da dieta.

Contras

Como a dieta não é mais promovida ativamente online, os consumidores que desejam seguir o plano terão que comprar o livro para aprender os princípios. Para alguns, ler o livro e mantê-lo à mão pode não ser conveniente.

Alguns alimentos como nozes e azeite podem ser caros, e nem todos têm acesso regular a todos os alimentos recomendados no plano. Pessoas ocupadas ou com empregos estruturados podem não conseguir encontrar tempo para aderir a uma programação de quatro refeições por dia.

Além disso, as alegações de perda de peso associadas a este programa são substanciais. A perda de peso rápida geralmente é o peso da água. Em geral, perder 1 a 2 quilos de peso por semana é considerado razoável e sustentável.

A dieta da barriga lisa é uma escolha saudável para você?

As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020–2025 do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam consumir alimentos e bebidas ricos em nutrientes, mantendo-se dentro do limite recomendado de 2.000 calorias por dia para controle de peso.

O USDA também aconselha a limitação de alimentos e bebidas com maiores quantidades de açúcares adicionados , gordura saturada e sódio, além de limitar o consumo de bebidas alcoólicas.

Durante a primeira fase, mais restritiva, da dieta da barriga lisa, sua ingestão de vegetais e grãos integrais é limitada se você seguir o plano de perto, que não segue as diretrizes alimentares federais. Mas para o restante da dieta, todos os principais grupos de alimentos são considerados, apesar da exclusão de alguns alimentos específicos.

A dieta da barriga lisa também é comparável a outros programas de alimentação e planos de perda de peso que se concentram em gorduras saudáveis, como a dieta mediterrânea.

Na dieta mediterrânea, você consome alimentos como azeitonas, azeite, grãos integrais, peixe, legumes, frutas, nozes, sementes e legumes. Você normalmente evita carne vermelha, alimentos processados ​​e outras fontes de gorduras saturadas.

A principal diferença entre as duas dietas é que na dieta Flat Belly você evita legumes e vegetais ricos em amido, pois podem causar gases e inchaço. Além disso, a dieta mediterrânea não requer nenhum horário específico de alimentação ou ingestão de calorias.

Embora as metas de 1.200 e 1.600 calorias provavelmente produzam perda de peso para a maioria das pessoas, esse intervalo pode variar de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade. Algumas pessoas que são muito ativas podem precisar de mais calorias. Use esta calculadora para determinar o número certo de calorias para atingir sua meta.

Benefícios para a saúde

A gordura da barriga é uma preocupação para homens e mulheres, não apenas para fins estéticos, mas também por motivos de saúde. Tecnicamente conhecido como gordura visceral , esse tipo de gordura envolve os órgãos e pode colocá-lo em risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer se for muito alto.

A gordura visceral também é conhecida por aumentar com a idade. Pesquisas indicam que a gordura visceral pode aumentar até 200% em homens e 400% em mulheres entre 30 e 70 anos. Como muitas pessoas consomem cerca de 2.000 calorias por dia ou mais, um déficit de 400 a 600 calorias na dieta da barriga lisa provavelmente resultará em perda de peso.

A dieta também incentiva o consumo de gorduras monoinsaturadas à base de plantas, que têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardiovasculares. E, em geral, comer mais alimentos à base de plantas pode melhorar a saúde geral. Estudos mostram que a alimentação baseada em vegetais está associada a um risco reduzido de doenças crônicas e obesidade.

Riscos de saúde

Embora não existam riscos conhecidos para a saúde associados à dieta da barriga lisa, algumas pesquisas sugeriram que um aumento na frequência das refeições também pode aumentar a ingestão calórica diária total, o que pode levar ao ganho de peso ou à falta de resultados de perda de peso.

Além disso, a promessa de uma perda de peso de 15 libras em 32 dias é irreal. Uma taxa saudável de perda de peso é tipicamente de 1 a 2 libras por semana. Perder mais do que isso viria principalmente da perda de água , não da perda de gordura, o que não é sustentável e não é um plano saudável para apoiar o controle de peso a longo prazo.

Resumo

Enquanto os livros Flat Belly Diet eram muito populares quando foram lançados, sua influência está desaparecendo do mainstream. Tornou-se mais difícil seguir a dieta simplesmente porque menos recursos estão disponíveis.

Se você optar por comprar os livros e seguir o programa, é provável que veja alguns resultados de perda de peso a curto prazo. No entanto, você precisará determinar uma estratégia sustentável para o controle de peso.

Você pode considerar a dieta mediterrânea como um plano alimentar de longo prazo. O foco em gorduras boas, alimentos integrais e alimentação baseada em vegetais torna esse estilo de vida uma escolha saudável para perda de peso, manutenção de peso e bem-estar geral.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.