O que é uma dieta de baixa caloria?

Uma dieta de baixa caloria é um plano alimentar estruturado que restringe a ingestão calórica diária, geralmente para perda de peso. Seguir uma dieta de baixa caloria normalmente significa consumir cerca de 1.200 a 1.500 calorias por dia, o que cria um déficit calórico que pode levar à perda de peso.

Uma dieta de baixa caloria pode ser eficaz, mas requer muita disciplina para funcionar e ser segura. Idealmente, você deve procurar ajuda de um nutricionista ou médico registrado para não restringir excessivamente suas calorias ou perder nutrientes essenciais.

Os cientistas estudam dietas de baixa caloria desde a década de 1980, investigando alegações de que esses planos alimentares restritivos podem retardar o processo de envelhecimento. Mas para perda de peso, a ciência é simples: ingira menos calorias do que você queima (através da vida diária e exercícios deliberados), e você perderá peso.

No entanto, só porque a ciência é simples não significa que seguir um plano de dieta de baixa caloria seja fácil. É preciso planejamento e esforço para entender e reconhecer os sinais de fome e garantir que essas 1.200 a 1.500 calorias sejam suficientes para alimentar o corpo e conter os nutrientes certos.

É por isso que uma dieta de baixa caloria não é recomendada para todos, incluindo mulheres grávidas ou lactantes (que precisam de calorias suficientes para sustentar seus bebês em crescimento, assim como elas mesmas) e atletas (que precisam de energia de calorias suficientes para realizar).

O que você pode comer?

Embora não exista uma dieta oficial de baixa caloria, especialistas em nutrição dizem que você deve escolher alimentos saudáveis ​​e integrais que sejam naturalmente baixos em calorias para um plano alimentar sustentável.

Você tem a liberdade de consumir suas calorias sempre que funcionar para você, mas pode achar que é mais fácil manter um plano de baixa caloria quando você distribui sua ingestão ao longo de um dia.

Dietas de baixa caloria exigem a contagem de calorias. Para contar calorias, você precisa saber quanta comida está comendo em cada refeição.

Os defensores de dietas de baixa caloria geralmente recomendam começar com uma balança de cozinha e copos medidores para medir todas as suas porções, pelo menos até que você se sinta confortável em estimar suas porções visualmente. Lembre-se de que suas bebidas podem conter calorias, então você precisa medir e contar o que bebe.

Você aumentará suas chances de sucesso se acompanhar todos os alimentos que come. Mantenha seu diário alimentar em um notebook ou com um aplicativo de contagem de calorias como o MyFitnessPal ou um incluído com um monitor de fitness como o Fitbit.

Os rastreadores de alimentos mantêm um registro diário de suas calorias e também classificam sua dieta quanto ao valor nutricional. Um diário alimentar permite que você perceba quaisquer hábitos que possam estar interferindo na perda de peso, como usar a comida para conforto ou como recompensa.

O que você precisa saber

Antes de iniciar uma dieta de baixa caloria, é sempre uma boa ideia fazer um exame físico, especialmente se você tiver algum problema de saúde, como pressão alta ou colesterol alto. Também é importante reconhecer (e obter ajuda para) qualquer histórico de transtornos alimentares. As questões podem ser exploradas e tratadas com um nutricionista registrado ou terapeuta qualificado.

Também é recomendável que você meça sua composição corporal e decida seus objetivos. Por exemplo, você pode registrar seu índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura, duas medidas além do peso que podem mostrar seu progresso.

Em seguida, determine sua necessidade calórica diária. Esta etapa será diferente para todos e até mudará para você ao longo do tempo. Uma abordagem determina quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso atual e, em seguida, reduz esse número em 100 a 500 calorias.

Não há problema em começar devagar com apenas uma pequena redução de calorias. Afinal, as dietas de baixa caloria devem ser abordadas como uma modificação do estilo de vida – não uma solução rápida. Se você for muito exuberante no começo, poderá achar a restrição calórica muito difícil mais tarde.

Como as dietas de baixa caloria exigem a redução da ingestão calórica geral, cada caloria deve contar para seus objetivos de saúde, que podem ser alcançados escolhendo alimentos ricos em nutrientes. Alimentos com muita fibra também ajudam você a se sentir satisfeito.

Frutas e vegetais

A maioria das frutas e vegetais oferece muito retorno para suas calorias, oferecendo menos calorias e mais nutrientes e fibras.

Proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura

Fontes de proteína magra (como frango ou peixe grelhado e laticínios com baixo teor de gordura) eliminam calorias extras da gordura enquanto ainda fornecem a proteína que seu corpo precisa.

Grãos integrais

Carboidratos saudáveis ​​não são o inimigo – seu corpo precisa deles para funcionar de forma otimizada. Escolher grãos integrais em vez de carboidratos refinados fornece mais nutrientes e fibras junto com suas calorias.

Ervas e especiarias

Use-os para adicionar sabor à sua comida sem adicionar calorias. (Observe sua ingestão de sódio .)

Carboidratos Refinados

Nenhum alimento está completamente fora dos limites em uma dieta balanceada de baixa caloria. Mas se você usar sua cota diária de calorias em carboidratos simples, corre o risco de perder nutrientes importantes – e sentir fome novamente rapidamente.

Alimentos ricos em gordura e bebidas açucaradas

Embora a gordura dietética seja um nutriente importante, consumir muito óleo, manteiga, açúcar, queijo e cortes gordurosos de carne é outra maneira de usar sua ingestão calórica diária em um piscar de olhos. O mesmo vale para bebidas açucaradas , que podem adicionar muitas calorias muito rapidamente.

Não há problema em usar adoçantes artificiais ou não nutritivos com moderação para reduzir sua ingestão calórica; no entanto, os especialistas em nutrição recomendam focar em alimentos integrais nutritivos de baixa caloria, em vez de “lixo” sem açúcar ou alimentos processados.

Ainda assim, você pode se permitir 100 a 150 calorias por dia para um pedaço de doce, algumas batatas fritas ou outro deleite favorito. Apenas certifique-se de observar suas porções, para que você não coma demais inadvertidamente.

As Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para Americanos recomendam manter a ingestão de açúcar em menos de 10% da ingestão diária de calorias, enquanto a American Heart Association recomenda não mais de 100 calorias por dia (6 colheres de chá) para a maioria das mulheres e não mais de 150 calorias por dia. dia (9 colheres de chá) para a maioria dos homens.

Prós e contras

Embora haja muitos benefícios em tentar uma dieta de baixa caloria para perda de peso, esses planos alimentares têm suas desvantagens e podem não ser adequados para todos. Revise os prós e contras para informar sua decisão sobre se um plano de dieta de baixa caloria é a escolha certa para você.

Acessibilidade

Uma dieta de baixa caloria não depende de alimentos especiais ou suplementos dietéticos. Ele simplesmente exige alimentos reais e integrais disponíveis em qualquer supermercado (embora você possa procurar versões com baixo teor calórico e baixo teor de gordura de alguns alimentos, como produtos lácteos ).

Eficácia

Se seguida com cuidado, esta dieta é geralmente eficaz, especialmente a curto prazo. 10 Pesquisas mostram que esse tipo de dieta pode ajudar pessoas com excesso de peso a perder peso. A manutenção a longo prazo exigirá uma dieta com menos calorias do que antes da perda de peso.

Quando seu peso diminui, sua necessidade calórica diminui e você precisa ajustar sua ingestão calórica de acordo. Lembre-se, o objetivo de uma dieta de baixa caloria deve ser uma boa saúde.

Para o sucesso a longo prazo, no entanto, essa dieta requer mudanças no estilo de vida e exercícios adicionais. Depois que você perde peso, seu corpo requer menos calorias, então você não pode voltar a comer do jeito que fazia antes de iniciar a dieta.

Segurança

Dietas de baixa caloria são geralmente seguras se seguidas com cuidado e, idealmente, recomendadas por e com a orientação de um profissional médico. Um médico ou nutricionista registrado pode ajudá-lo a garantir que você esteja recebendo a combinação certa de nutrientes e calorias suficientes para mantê-lo seguro e saudável. 10

Fome

Quando você consome menos calorias do que está acostumado, é provável que sinta fome no início – especialmente se suas refeições de baixa caloria carecem de proteínas e fibras. Um dos principais desafios das dietas de baixa caloria é controlar o apetite e manter a nutrição equilibrada, escolhendo alimentos ricos em nutrientes que sejam satisfatórios e dentro do seu limite diário de calorias.

Uma dieta de baixa caloria pode sair pela culatra se você puder mantê-la por um curto período de tempo e depois se recuperar com o ganho de peso.

Pode ajudar se você comer devagar e mastigar bem os alimentos, aproveitando cada garfada. Além disso, beba bastante água. Seu corpo precisa de líquidos e a água não contém calorias. Adicione fatias de limão ou lima para dar um pouco de sabor.

Para evitar a fome, tente incluir alimentos ricos em fibras em todas as refeições. Coma várias porções de vegetais sem amido na maioria das refeições e escolha carboidratos ricos em fibras, como grãos integrais e vegetais ricos em amido, como batata-doce. As Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para Americanos recomendam consumir 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que você come.

Praticidade

Seguir uma dieta de baixa caloria recomendada por um profissional médico significa muito planejamento e acompanhamento cuidadoso das calorias que você consome.

Ao contrário de uma dieta de muito baixa caloria (na qual você consome apenas substitutos de refeição), em uma dieta de baixa caloria, você toma as decisões. Você é responsável por sua própria ingestão de alimentos – o que, quando e quanto. Embora essa liberdade possa ser empoderadora, também pode ser mais desafiadora.

Não para todos

Para algumas pessoas, uma dieta de baixa caloria não é recomendada. É por isso que é uma boa ideia consultar seu médico antes de iniciar este ou qualquer plano de perda de peso.

Uma dieta de baixa caloria é uma escolha saudável para você?

As Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para Americanos sugerem uma dieta de 1.600 a 2.400 calorias por dia para a maioria das mulheres adultas e 2.200 a 3.000 para homens para manutenção do peso.

Para perder peso gradualmente a uma taxa saudável de 1 a 2 libras por semana, tente usar o plano MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA para calcular suas necessidades calóricas para apoiar a perda de peso.

Uma dieta de baixa caloria reduziria as calorias diárias para 1.200 a 1.800 para a maioria dos adultos, 16 o que pode ser muito restritivo para algumas pessoas, dependendo de sua saúde atual e histórico de saúde. Quando seguida com a nutrição em mente, uma dieta de baixa caloria deve oferecer uma ingestão nutricional equilibrada de acordo com as diretrizes alimentares do USDA.

Benefícios para a saúde

Embora os defensores de dietas de baixa caloria afirmem que isso levará ao aumento da perda de peso, pesquisas mostram que manter uma ingestão ideal de vitaminas e minerais durante a restrição calórica severa não é viável para a maioria das pessoas.

Uma dieta altamente restritiva não é sustentável ou prática e pode levar a hábitos alimentares pouco saudáveis, por isso é ideal desenvolver um plano de baixas calorias com a ajuda de um profissional médico.

Riscos de saúde

Se desenvolvido com uma nutrição equilibrada em mente e seguido corretamente, não há riscos comuns à saúde associados a uma dieta de baixa caloria. No entanto, seguir uma dieta de baixa caloria que se concentra em um horário de alimentação é o oposto de uma alimentação consciente ou intuitiva, que geralmente é uma estratégia eficaz para a saúde, perda e manutenção do peso.

Além disso, não ouvir seus sinais internos de fome pode ser problemático para aqueles que tiveram um transtorno alimentar ou correm o risco de desenvolver um devido a fatores como problemas de imagem corporal.

Resumo

“Dieta de baixa caloria” é um termo amplo que abrange muitos tipos de planos alimentares e uma ampla gama de ingestões sugeridas de calorias.

Consumir menos calorias do que você queima é uma maneira eficaz de perder peso, mas seguir uma dieta de baixa caloria não é necessariamente simples ou fácil. Faça sua pesquisa com antecedência e fale com um médico ou nutricionista para ajudá-lo a começar. Isso aumentará suas chances de sucesso na perda de peso de maneira segura.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você, e muitas dietas por aí não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.