Qual é a nova dieta da Mayo Clinic?

A Nova Dieta da Clínica Mayo (recentemente atualizada da Dieta da Clínica Mayo) é um plano alimentar bem equilibrado, marcado como um “programa de perda de peso para a vida”, que adota uma abordagem de longo prazo para o controle de peso.

Concebido por especialistas em controle de peso da Clínica Mayo e desenvolvido a partir de extensa pesquisa e experiência clínica, o objetivo do programa é que você crie hábitos fáceis de manter.

No centro do programa está a Pirâmide de Peso Saudável da Mayo Clinic de cinco camadas, onde cada camada promove o consumo de escolhas alimentares ricas em nutrientes, projetadas para deixá-lo satisfeito e satisfeito.

 As principais facetas da dieta incluem a escolha de alimentos nutritivos e o aumento da atividade física, juntamente com uma abordagem adaptativa ao seu estilo de vida para colher seus benefícios.

Dividida em duas fases, a primeira fase inclui um plano “Lose It” de duas semanas para iniciar o programa de maneira gerenciável, reforçando hábitos positivos. Esta fase é seguida pela fase “Live It”, que incentiva a implementação dessas mudanças para revisar seu estilo de vida a longo prazo.

Além de promover o controle de peso, existem outros benefícios para a saúde da Nova Dieta da Clínica Mayo. Por exemplo, pesquisas descobriram que dietas semelhantes focadas no consumo de alimentos integrais e limitando alimentos altamente processados ​​e açúcares adicionados podem reduzir o risco de desenvolver uma infinidade de condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, condições gastrointestinais. , e até mesmo alguns tipos de câncer.

A Nova Dieta da Clínica Mayo é classificada como o melhor programa de dieta número um para 2022 no “US News & World Report”, além de receber uma das melhores dietas gerais. Também é categorizado entre as melhores dietas para diabetes.

Mas fique atento a versões falsas da dieta em circulação usando o nome da Clínica Mayo – nenhuma das quais é apoiada pela Clínica Mayo em Minnesota.

Por exemplo, qualquer Dieta da Clínica Mayo que promova um alto volume de toranja e ovos, limitando a ingestão de vegetais e apresentando uma perda de peso muito alta em apenas alguns meses, não é afiliada à Mayo Clinic.

O plano de dieta de 7 dias

A Dieta da Nova Clínica Mayo concentra-se em comer alimentos nutritivos e saciantes, com vegetais e frutas ilimitados no cardápio. Utilizando um programa de níveis, a dieta sugere comer a maioria dos alimentos da base e reduzir sua ingestão à medida que você avança para o nível superior.

• Camada base : Frutas e legumes
• Segunda camada : carboidratos de grãos integrais
• Terceiro nível : proteína magra, como peixe, frango, legumes e laticínios com baixo teor de gordura
• Quarta camada : Gorduras saudáveis ​​como nozes e abacates
• Quinto nível : os doces não estão fora do limite, mas devem se encaixar na sua ingestão diária de calorias sem substituir os alimentos nos níveis inferiores.

Dada a flexibilidade do programa, você tem muito espaço para criar uma variedade de refeições para todos os gostos e necessidades alimentares. Lembre-se, frutas e legumes são ilimitados e são ideais como lanches. Aqui está um menu de amostra de 7 dias, alguns dos quais vêm diretamente da biblioteca de refeições da Clínica Mayo.

O que você pode comer

Conforme descrito acima, a Dieta da Nova Clínica Mayo é uma abordagem para comer alimentos integrais nutritivos incorporados em refeições à base de nutrientes, para uma abordagem lenta e constante do controle de peso. Nenhum alimento é estritamente proibido.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais devem formar a base de sua dieta na Dieta da Nova Clínica Mayo e são incentivados em abundância.

Carboidratos complexos

Alimentos básicos como pão e massas integrais e arroz integral, juntamente com quinoa, feijão, lentilha e outros grãos integrais são incentivados.

Em geral, escolha carboidratos complexos, como grãos integrais, em vez de carboidratos refinados, como pão branco, pois são mais densos em nutrientes e mais ricos em fibras, o que ajudará a mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Proteína

Carnes magras, frango, peixe, nozes, feijão são boas opções de proteína na dieta.

Gorduras

Direcione sua ingestão de gordura para opções insaturadas, incluindo azeite, nozes, peixe, abacate e sementes de chia. A gordura insaturada pode melhorar os níveis de colesterol e também reduzir o risco de doença cardíaca coronária.

Doces

Embora não seja proibido, o açúcar atrapalha o controle do açúcar no sangue. Portanto, alimentos doces devem ser consumidos com moderação.

O que você não pode comer

Não há alimentos restritos na dieta, embora o álcool e os alimentos com adição de açúcar não sejam permitidos durante a fase “Lose It” de 2 semanas. A menor quantidade de calorias deve ser dedicada aos doces, em torno de 75 calorias por dia.

Se você tem diabetes, pode ser necessário limitar as frutas ou selecionar opções com baixo teor de açúcar por causa dos açúcares naturais. Converse com um profissional de saúde ou nutricionista registrado para obter informações sobre o que é certo para você.

Como preparar a dieta e dicas da Dieta da Clínica Mayo

Semelhante a outras dietas, grande parte do sucesso está na forma como você se prepara. Certifique-se de fazer sua pesquisa antes de iniciar e estocar alimentos permitidos, limpando sua geladeira e armários de alimentos altamente processados ​​​​e açucarados que podem levar à tentação.

Uma vez que sua lista de compras inicial e refeições são planejadas, o programa começa com a fase “Perder”, na qual pode haver uma perda de peso inicial de 6 a 10 libras. Tenha em mente que esse número não reflete necessariamente a perda de gordura, mas sim uma combinação de gordura, músculo e peso da água.

A fase “Lose It” é um período de transição que ensina você a adotar novos hábitos alimentares e continuará orientando sua dieta durante a fase Live It.

Aqui, você pode ver uma perda de peso semanal de cerca de 1 a 2 libras. Lembre-se, estudos descobriram que a chave para o sucesso da perda de peso está na implementação de mudanças de estilo de vida a longo prazo, por isso é mais sensato perder peso gradualmente.

Alguns recursos estão disponíveis na Mayo Clinic, incluindo ” The Mayo Clinic Diet Book ” e um diário de acompanhamento para planejar e acompanhar suas refeições e progresso, bem como ” The New Mayo Clinic Diet Cookbook ” para ideias de receitas. Há também um programa on -line que começa em US$ 4,61 por semana, apresentando ideias de refeições, receitas, aplicativos, rastreadores, sessões de vídeo em grupo virtual e exercícios práticos.

A Mayo Clinic também oferece o livro ” The Mayo Clinic Diabetes Diet ” para pessoas com pré-diabetes e diabetes tipo 2. Como em qualquer programa de perda de peso, você deve discutir o plano com um profissional de saúde antes de iniciar, especialmente se tiver diabetes ou outra condição de saúde.

Exemplo de lista de compras

Há uma abundância de alimentos incluídos na New Mayo Diet Clinic. Muitos são incentivados em grande volume, enquanto outros, embora não restritos, devem ser limitados. A lista de compras de exemplo a seguir é um guia para você começar.

• Folhas verdes escuras  (espinafre, couve, rúcula, acelga, couve, bok choy)
• Legumes (brócolis, couve -flor , couve de Bruxelas, pimentão, berinjela, cenoura)
• Frutas frescas e congeladas ( toranja , laranja, frutas vermelhas, banana, maçã)
• Grãos integrais (quinoa, cevada, amaranto, arroz integral, fermento natural, pão de 12 grãos)
• Leguminosas (feijão preto,  lentilha , grão de bico, tofu)
• Carnes e aves (carne moída magra, frango, peito de peru)
• Peixe fresco ou congelado (alabote, bacalhau, salmão, pargo, robalo,  camarão )
• Ovos
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura (queijo feta, iogurte grego,  queijo cottage )
• Gorduras saudáveis ​​(abacates, nozes, amêndoas,  sementes de chia , azeite)

Exemplo de plano de refeições

A Dieta da New Mayo Clinic incentiva três refeições por dia – ou café da manhã, almoço e jantar – bem como vegetais e frutas para lanches. O tamanho e as porções das refeições dependerão da sua ingestão diária de calorias, ou seja, se você estiver seguindo um plano de 1.400 calorias por dia, por exemplo, poderá dividir a quantidade de acordo com as refeições.

Idealmente, cada refeição deve incluir uma variedade de vegetais, combinados com uma proteína magra e/ou escolha de carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Embora o exemplo de plano de refeições abaixo dê uma ideia dos tipos de pratos que você pode esperar comer na Dieta da Nova Clínica Mayo, ele deve ser usado apenas como orientação e não como um menu definitivo.

Dia 1

• Café da manhã :  Frittata de café da manhã com sua escolha de recheio de proteína
• Almoço : cuscuz mediterrâneo e tigela de grão de bico 
• Jantar : Coxas de frango Za’atar assadas com 1/2 xícara de arroz integral e duas xícaras de legumes grelhados

Dia 2

• Café da manhã : Panquecas de aveia e banana empilhadas; 1/2 xícara de mirtilos
• Almoço : 2 xícaras de  Salada Picada Mediterrânea com grão de bico
• Jantar : Hambúrguer de legumes caseiro com pão integral

Dia 3

• Café da manhã :  Omelete de legumes de verão da Califórnia
• Almoço : Uma porção de salada mista de feijão servida com duas fatias de pão integral
• Jantar : Salmão Grelhado com Quinoa Mediterrânea 

Prós da nova Dieta da Clínica Mayo

A Nova Dieta da Clínica Mayo foi pesquisada e projetada sob a orientação de especialistas em controle de peso e, portanto, é provável que seja segura e eficaz para a maioria das pessoas.

Para alcançar os resultados desejados, você deve aderir totalmente ao plano, o que pode exigir determinação, mudança de mentalidade e vontade de ter sucesso. Aqui estão alguns dos prós da dieta.

• Fornece alimentos ricos em nutrientes : A pirâmide alimentar da Nova Dieta da Clínica Mayo reflete padrões de nutrição sólidos e recomendações para centrar sua dieta em alimentos nutritivos e que aumentam a energia. O limite colocado em doces e alimentos altamente processados ​​incentiva uma alimentação nutritiva, independentemente de seu objetivo ser o controle de peso ou não.
• Inclui um componente de exercício : 30 minutos de atividade diária são recomendados como parte do programa. Ele é incorporado na base do sistema de níveis, destacando a importância do exercício e do bem-estar em suas metas de controle de peso. Também ensina a estabelecer novos hábitos e objetivos.
• Promove o sucesso a longo prazo : Em vez de uma solução rápida, a Dieta da Nova Clínica Mayo destina-se a reformular seu estilo de vida com hábitos ideais que permanecerão no longo prazo. Portanto, em vez de fazer dieta ioiô, você pode atingir metas realistas de controle de peso.

Contras da Nova Dieta da Clínica Mayo

Tal como acontece com a maioria das dietas, não há garantia de sua adequação ao seu estilo de vida e necessidades calóricas. Como tal, a Dieta da Nova Clínica Mayo tem alguns contras a serem considerados,

• Pode parecer restritivo inicialmente : A fase de Perder é restritiva em termos de cortar açúcar processado, álcool e até comer fora. Embora não haja riscos comuns associados à Dieta da Nova Clínica Mayo, algumas pessoas podem achar difícil atender a todas as suas necessidades nutricionais durante a fase restritiva de perda de peso do plano.
• Pode ser demorado : Comer muitas frutas e vegetais e evitar alimentos refinados ou processados , levará tempo e esforço. No geral, você adotará novas formas de fazer compras, planejar refeições e cozinhar.
• Requer uma ingestão de baixas calorias : Embora as 1.200-1.400 calorias recomendadas (se você pesa 250 libras ou menos) possam ser suficientes para alguns, esse número pode ser muito baixo se você vive um estilo de vida particularmente ativo ou, por exemplo, é alto e, portanto, requerem calorias adicionais. Você precisa garantir que está alimentando suficientemente seu corpo para exercícios e estoques diários de energia. Caso contrário, você pode achar a dieta ineficaz a longo prazo para a manutenção do peso.

A nova Dieta da Clínica Mayo é uma escolha saudável para você?

A verdadeira dieta da Nova Dieta da Clínica Mayo é semelhante a outros padrões alimentares nutritivos que enfatizam estratégias ao longo da vida para comer e seguem muitas das diretrizes dietéticas federais estabelecidas nas Diretrizes Dietéticas 2020–2025 do Departamento de Agricultura dos EUA para os americanos.

Como tal, a dieta incentiva uma variedade de alimentos ricos em nutrientes sem restringir quais alimentos são incluídos na dieta.

Se você preferir seguir um plano alimentar guiado e orientação de estilo de vida, poderá encontrar benefícios na Dieta da Nova Clínica Mayo.

No entanto, uma vez que recomenda um intervalo de calorias entre 1.200-1.800 calorias, dependendo do seu sexo e peso, você precisa garantir que seja adequado às suas necessidades energéticas. 

Resumo

Geralmente, é recomendável consultar um profissional de saúde, nutricionista registrado ou até mesmo um treinador de saúde certificado antes de iniciar qualquer tipo de plano de controle de peso. Também é importante garantir que você esteja seguindo a dieta oficial da Nova Dieta da Clínica Mayo, pois muitas versões falsas, muitas vezes promovendo hábitos pouco saudáveis, estão em circulação.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo. Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde. Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.