Dois menus de amostra para uma dieta de 1.500 calorias

Uma dieta de 1.500 caloria: O corte de calorias é uma das maneiras pelas quais as pessoas geralmente perdem peso. Isso envolveria o corte de até um quarto de suas calorias diárias e ainda atenderá às suas necessidades nutricionais diárias recomendadas.

Embora o próprio pensamento disso possa surpreendê-lo, existem estratégias para ajudá-lo a alcançar esses objetivos sem se sentir privado ou com o risco de desnutrição.

Plano de dieta de 1500 calorias

Estabelecendo objetivos

Como regra geral, se você está tentando perder peso, tome o número de calorias que você precisa por dia para manter seu peso atual e subtraia 500 dessas calorias para perder um quilo por semana. Isso ocorre porque um quilo de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias.

Para um sedentário a uma mulher moderadamente ativa, aproximadamente 2.000 calorias são necessárias a cada dia para manter o peso atual, enquanto um homem sedentário a moderadamente ativo precisaria de cerca de 2.400 por dia.

Isso significaria reduzir seu consumo diário para dieta de 1.500 calorias por dia, se você é do sexo feminino e para cerca de 1.900 calorias por dia, se você é do sexo masculino. Em ambos os casos, isso não deixaria muito espaço para lanches, coberturas ou guloseimas extras, portanto, planejar é fundamental.

Planejando sabiamente

Desde que você não estará comendo todas as calorias, você precisa ser extremamente cuidadoso com os alimentos que você escolher. Muito do foco seria colocado em comer alimentos ricos em nutrientes que são baixos em calorias e gordura, mas ricos em fibras e proteínas.

Estes incluem frutas e vegetais ricos em fibras, 100% de grãos integrais, laticínios desnatados e fontes de carne e proteínas sem carne.

Para fazer dieta com segurança, consulte a tabela de referência dietética de ingestão (DRI) nas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020. Ele descreve a quantidade de nutrientes de que você precisa todos os dias para manter uma boa saúde.

Para uma dieta diária de 1.500 calorias, o seu DRI seria:

  • Gordura total: 33 a 58 gramas
  • Proteína total: 46 a 56 gramas
  • Carboidratos totais: 130 gramas
  • Sódio: 2.300 miligramas
  • Açúcar: não mais que 20 a 36 gramas
  • Colesterol: não mais que 200 a 300 gramas
  • Gordura saturada: não mais de 15 gramas
  • Fibra: 28 a 33,6 gramas

Com base nesses parâmetros, seu menu pode variar um pouco dependendo se você está restringindo ou não o açúcar. Para este fim, aqui está o seu plano de menu:

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Menu Amostra I

Café da manhã

  • Uma fatia de torrada integral com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa
  • Um ovo cozido
  • Uma laranja
  • Uma xícara de café ou chá

Almoço

  • Duas fatias de pão integral, duas onças de rosbife, uma fatia de queijo suíço e uma colher de sopa de mostarda
  • Meio copo fatiado de cenouras
  • Uma xícara de leite desnatado como bebida

Jantar

  • Um filé de peito de frango de três onças com duas colheres de sopa de salsa
  • Uma xícara de brócolis cozido com suco de limão
  • Meia xícara de feijão preto cozido
  • Um rolo de jantar de trigo integral com uma colher de chá de manteiga
  • Um copo pequeno de vinho branco

Petiscos

  • Uma nectarina
  • Vários copos de água
  • Três quartos de xícara de iogurte natural com uma colher de sopa de mel
  • Meia xícara de mirtilos
  • Dez metades pecan
  • Um copo de sumo de toranja

Informação nutricional

  • Total de calorias: 1.498
  • Gordura total: 20,5 por cento (35 gramas)
  • Proteína total: 23% (89 gramas)
  • Carboidratos totais: 51,7% (201 gramas)
  • Sódio: 1.934 miligramas
  • Açúcar: 87 gramas
  • Colesterol: 295 mg
  • Gordura saturada: 6 gramas
  • Fibra: 32 gramas

Menu de Amostra II

Este menu é projetado para pessoas que precisam assistir a sua ingestão de açúcar, incluindo pessoas com diabetes e pré – diabetes. No lugar do açúcar, adoçantes não nutritivos são usados.

Café da manhã

  • Uma xícara de farinha de aveia cozida com nozes meia onça
  • Uma xícara de leite desnatado
  • Uma metade de grapefruit
  • Um ou dois pacotes de sucralose ou adoçante de stevia

Almoço

  • Uma salada com uma xícara de espinafre, uma onça de queijo feta, meia xícara de tomates cereja e duas colheres de sopa de vinagre balsâmico (sem óleo)
  • Três onças de salmão assado (sem óleo)
  • Um refrigerante diet

Jantar

  • Seis onças de camarão descascado com uma pequena pimenta verde em cubos salteados em uma colher de sopa de azeite e alho
  • Um copo cozido arroz integral
  • Um pequeno rolo de 100 por cento de grãos integrais
  • Água com uma fatia de limão ou lima

Petiscos

  • Duas xícaras de pipoca ar-popped (sem manteiga)
  • Uma maçã
  • Um que serve iogurte com baixo teor de gordura, sem açúcar e com sabor de frutas
  • Uma xícara de morangos
  • Dois terços xícara cenouras cruas com uma onça de mergulho livre de gordura
  • Vários copos de água com fatias de limão ou lima

Informação nutricional

  • Calorias totais: 1,496
  • Gordura total: 22,4 por cento (37 gramas)
  • Proteína total: 26,4 por cento (99 gramas)
  • Carboidratos totais: 51,3% (193 gramas)
  • Sódio: 1,496 mg
  • Açúcar: 49 gramas
  • Colesterol: 428 miligramas
  • Gordura saturada: 11 gramas
  • Fibra: 25 gramas

Você pode comparar este plano de menu com o de uma  dieta de 1.700 calorias.

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Uma palavra de emagrecer com sabedoria

Antes de iniciar qualquer programa de dieta, fale com seu médico para garantir que é apropriado para sua idade, peso, saúde atual e condicionamento físico atual.

Sob nenhuma circunstância você deve consumir menos de 1.200 calorias por dia para uma mulher ou 1.700 calorias para um homem sem o consentimento expresso e supervisão de seu médico.






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