Menus de amostra para uma dieta de 1.500 calorias
A dieta de 1.500 calorias – Cortar calorias é uma das maneiras pelas quais as pessoas geralmente perdem peso. Planos alimentares sustentáveis de redução de calorias podem exigir o corte de até um quarto de suas calorias diárias, enquanto ainda atendem às suas necessidades nutricionais diárias recomendadas. Embora isso possa parecer muito, existem estratégias para ajudá-lo a atingir esses objetivos sem se sentir privado ou arriscar desnutrição.
Definir metas de perda de peso (dieta de 1.500 calorias)
Quando você corta calorias para perder peso, você quer ter certeza de que ainda obtém energia suficiente (ou seja, calorias ) todos os dias e também macronutrientes e micronutrientes importantes para manter seu corpo forte e saudável durante a jornada de perda de peso.
Metas de calorias
Como regra geral, aponte para uma meta de perda de peso saudável de 1 libra por semana, tomando o número de calorias que você precisa a cada dia para manter seu peso atual e subtraindo 500 para encontrar sua meta diária de calorias. Essa equação funciona porque 1 quilo de gordura equivale a aproximadamente 3.500 calorias.
No entanto, tenha em mente que a contagem de calorias não é uma ciência exata. Reduzir 500 calorias por dia não é garantia de perda de peso. Existem muitos fatores que desempenham um papel na ingestão de calorias e na perda de peso. Use uma redução de 500 calorias por dia como ponto de partida e faça os ajustes necessários.
Para uma mulher sedentária a moderadamente ativa, são necessárias cerca de 1.800 a 2.000 calorias por dia para manter o peso atual, enquanto um homem sedentário a moderadamente ativo exigiria 2.400 a 2.600 calorias por dia.
Isso significaria reduzir seu consumo diário para cerca de 1.500 calorias por dia se você for mulher e para cerca de 1.900 calorias por dia se for homem. Em ambos os casos, isso não deixaria muito espaço para lanches, coberturas ou guloseimas extras, portanto, o planejamento é fundamental.
Lembre-se de que sua meta de calorias pode variar dependendo do seu peso e até mesmo da sua massa muscular magra. Essas 1.500 e 1.900 metas não são adequadas ou apropriadas para todos.
Para obter uma estimativa personalizada de sua meta de calorias de perda de peso, você pode usar uma calculadora que leva em consideração sua idade, sexo, tamanho corporal, nível de atividade e metas de perda de peso para determinar uma meta diária de calorias.
Metas de Nutrientes
Como seu total de calorias diárias é limitado, você precisa ter um cuidado extra com os alimentos que escolhe para garantir uma nutrição adequada. Muito do foco deve ser colocado na ingestão de alimentos ricos em nutrientes. Isso inclui frutas e vegetais ricos em fibras , grãos integrais, laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura e fontes magras de carne e proteína sem carne.
Para perder peso com segurança, consulte a tabela de metas nutricionais diárias nas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 do USDA. Ele descreve os nutrientes que você precisa a cada dia para manter uma boa saúde.
Você verá os nutrientes listados no rótulo de Informações Nutricionais nos alimentos embalados que você compra. O rótulo informa quanto de cada nutriente é fornecido por esse alimento. Para uma dieta de 1.500 calorias, sua nutrição diária deve incluir:
- Gordura total : 33 a 58 gramas
- Gordura saturada : não mais que 15 gramas
- Colesterol : Não mais que 200 a 300 gramas
- Sódio : 2.300 miligramas
- Carboidratos totais : 130 gramas
- Fibra : 28 a 33,6 gramas
- Açúcar Adicionado : Não mais que 36 gramas
- Proteína total : 46 a 56 gramas
Exemplos de menus de 1.500 calorias
Com base nos parâmetros de nutrientes, seu menu pode variar um pouco, dependendo se você está restringindo o açúcar ou não. Para este fim, aqui está o que seus planos de menu podem parecer.
Exemplo de Menu 1
Você consumirá proteínas magras e fibras para ajudá-lo a se sentir completo e satisfeito ao longo do dia. Você também consumirá frutas como um doce e outros alimentos ricos em nutrientes para variar.
Café da manhã
- Uma xícara de café ou chá simples
- Um ovo cozido
- Uma laranja
- Uma fatia de torrada integral com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
Almoço
- Uma xícara de leite desnatado como bebida
- Meia xícara de cenouras fatiadas
- Duas fatias de pão integral, 2 onças de rosbife fatiado, uma fatia de queijo suíço e 1 colher de sopa de mostarda
Jantar
- Uma xícara de brócolis cozido com suco de limão
- Meia xícara de feijão preto cozido
- Um copo pequeno de vinho branco
- Um filé de peito de frango de 3 onças com 2 colheres de sopa de salsa
- Um pãozinho de trigo integral com 1 colher de chá de manteiga
Lanches
- Uma xícara de suco de toranja adoçado
- Meia xícara de mirtilos
- Uma terceira xícara de edamame
- Vários copos de água
- 10 metades de nozes
- Três quartos de xícara de iogurte natural com 1 colher de sopa de mel
Informação nutricional
- Total de calorias: 1.498
- Gordura total: 20,5% (35 gramas)
- Gordura saturada: 6 gramas
- Colesterol: 295mg
- Sódio: 1.934 miligramas
- Carboidratos totais: 51,7% (201 gramas)
- Fibra: 32 gramas
- Açúcar: 87 gramas
- Proteína total: 23% (89 gramas)
Exemplo de Menu 2
Este menu foi desenvolvido para pessoas que precisam observar sua ingestão de açúcar, incluindo pessoas com diabetes e pré-diabetes. No lugar do açúcar, são usadosadoçantes não nutritivos.
Café da manhã
- Uma xícara de aveia cozida com meia onça de nozes
- Uma xícara de leite desnatado
- Uma meia toranja
- Um ou dois pacotes de adoçante sucralose ou stevia
Almoço
- Uma salada com 1 xícara de espinafre , 1 onça de queijo feta, meia xícara de tomate cereja e 2 colheres de vinagre balsâmico (sem óleo)
- Um refrigerante diet
- 3 onças de salmão assado (sem óleo)
Jantar
- Uma xícara de arroz integral cozido
- Um pequeno rolo de jantar 100% integral
- Uma porção de 6 onças de camarão descascado com uma pequena pimenta verde em cubos refogada em 1 colher de sopa de azeite e alho
- Água com uma fatia de limão ou lima
Lanches
- Uma maçã
- Uma xícara de morangos
- Uma porção de iogurte com baixo teor de gordura, sem açúcar e com sabor de frutas
- Vários copos de água com rodelas de limão ou lima
- Duas xícaras de pipoca estourada (sem manteiga)
- Dois terços de xícara de cenoura crua com 30 gramas de molho sem gordura
Informação nutricional
- Calorias totais: 1.496
- Gordura total: 22,4% (37 gramas)
- Gordura saturada: 11 gramas
- Colesterol: 428 miligramas
- Sódio: 1.496 mg
- Carboidratos totais: 51,3% (193 gramas)
- Fibra: 25 gramas
- Açúcar: 49 gramas
- Proteína total: 26,4% (99 gramas)
Você pode comparar este plano de menu com o de uma dieta de 1.700 calorias.
A razão pela qual a contagem de açúcar é tão alta é porque inclui açúcares encontrados naturalmente nesses alimentos. Isso é diferente dos açúcares adicionados nos alimentos, que o USDA recomenda manter abaixo de 10% de sua ingestão total de calorias, embora alguns especialistas, incluindo o comitê consultivo para as diretrizes do USDA e a American Heart Association, recomendem um limite inferior de não mais de 6% das calorias diárias.
Resumo
Antes de iniciar qualquer programa de perda de peso, converse com seu médico para garantir que seja apropriado para sua idade, peso, saúde atual e nível de condicionamento físico atual.
Não se deve consumir menos de 1.200 calorias por dia para uma mulher ou 1.700 calorias para um homem sem orientação médica. Se você está tendo problemas para perder peso, obter uma indicação de um nutricionista registrado para um plano alimentar personalizado pode ser um próximo passo útil.
Seja o primeiro a comentar!