O que é a Dieta Pescataria?

A dieta pescataria é uma dieta vegetariana que inclui peixes ou outros animais aquáticos. A palavra “pesce” significa peixe em italiano, então aqueles que incluem peixe em sua dieta vegetariana passaram a ser conhecidos por este termo. Às vezes, as pessoas que seguem esse plano alimentar também são chamadas de pesco-vegetarianos ou pescetarians.

Além da inclusão de frutos do mar, não há diretrizes rígidas que determinem o que é pescatariano versus o que é vegetariano.

Não há regras que definam com que frequência você precisa comer peixe para ser considerado um pescatário. Por exemplo, você pode ser um vegetariano que come peixe apenas ocasionalmente ou pode incluí-lo em todas as refeições.

Pescatarianos podem obter sua proteína de frutos do mar, fontes à base de plantas, como legumes e, às vezes, ovos e laticínios. Esta abordagem à alimentação pode facilmente contribuir para uma dieta equilibrada que fornece todos os nutrientes necessários.

Escolher uma dieta pescetariana é uma maneira flexível de modificar uma dieta vegetariana. Ele adiciona a proteína magra e os ácidos graxos ômega-3 oferecidos pelos frutos do mar aos benefícios para a saúde de vegetais, frutas e grãos integrais. Uma dieta balanceada de pescataria está cheia de alimentos ricos em fibras e ricos em nutrientes.

A dieta pescetariana é frequentemente comparada à dieta mediterrânea porque o peixe é uma fonte primária de proteína em ambas as dietas. Ambos enfatizam ingredientes nutritivos, como proteínas magras e vegetais.

A dieta pescetariana pode ser classificada como semi-vegetariana, o que significa que os alimentos à base de plantas são o foco principal, mas às vezes são incluídos produtos de origem animal na forma de frutos do mar.

Nutricionistas dizem que os pescatarianos tendem a ser pessoas preocupadas com a saúde e fazem escolhas conscientes ao planejar as refeições.

Eles podem ser indivíduos que estão considerando uma dieta vegetariana e estão usando uma abordagem baseada em peixes para se acostumar à alimentação baseada em vegetais .

Ou podem ser pessoas que planejam seguir uma dieta pescetariana a longo prazo para evitar carne vermelha. No entanto, nem todas as escolhas compatíveis com os pescatarianos são inerentemente saudáveis, por isso é importante fazer escolhas equilibradas. Versões deste plano alimentar que enfatizam alimentos integrais e ricos em nutrientes podem ser uma maneira saudável de comer.

O que você pode comer?

Uma dieta pescataria equilibrada inclui frutas, legumes, grãos, legumes e frutos do mar. A maioria também inclui ovos e laticínios. Uma dieta saudável de pescataria geralmente inclui alimentos saborosos, como azeitonas, grãos integrais como farro e quinoa, pimentas picantes, nozes, sementes, óleos vegetais e outros ingredientes nutritivos e de enchimento.

Ao contrário de algumas outras dietas, uma dieta pescataria é definida apenas por alimentos e ingredientes compatíveis e não compatíveis. Sem regras sobre tamanhos de porções, componentes de refeições e lanches, métodos de cozimento, etc., um indivíduo pode seguir uma dieta tecnicamente compatível, mas desequilibrada.

Tenha isso em mente ao projetar seus planos de refeições, escolhendo alimentos reais e integrais em vez de alimentos processados ​​e limitando a ingestão de açúcares adicionados.

O que você precisa saber

A dieta dos pescadores não é uma dieta formal ou um plano de perda de peso, mas sim um estilo de vida. Se você decidir comer uma dieta pescataria, poderá comer refeições e lanches sempre que preferir e na quantidade que preferir.

Obviamente, se você deseja perder peso, o controle das porções será importante. Também é uma boa ideia evitar comer demais para manter o peso a longo prazo.

Quando combinada com exercícios regulares, uma dieta pescetariana que enfatize alimentos ricos em nutrientes que são naturalmente mais baixos em calorias e gorduras certamente pode ajudá-lo a perder peso e promover um controle de peso saudável.

Se você tem uma condição de saúde como diabetes, doença celíaca ou doença cardíaca, uma dieta pescataria provavelmente é segura e provavelmente benéfica.

Também é muito fácil evitar o glúten em uma dieta pescataria, se necessário. Mas você deve sempre consultar seu médico primeiro e certificar-se de que está recebendo a mistura certa de nutrientes para o seu corpo.

Frutos do mar

Os frutos do mar em uma dieta pescetariana podem incluir peixes de água doce, como truta ou perca, peixes de água salgada, como salmão ou atum, e mariscos, incluindo camarão, ostras, amêijoas e muito mais.

Laticínios e Ovos

A maioria dos pescatarianos come ovos e laticínios, embora alguns não. Tecnicamente, um pescatário que come ovos e laticínios seria chamado de ovo-lacto-pescatário.

Carne, Aves e Caça

Independentemente de você comer ou não certos produtos de origem animal, como iogurte ou queijo, se você seguir uma dieta pescetariana, não comerá carne ou produtos à base de carne. Isso significa que você não apenas evitará carne vermelha (como carne bovina ou bisonte), mas também evitará aves, cordeiro, porco e caça (como veado).

Exemplo de lista de compras

Uma dieta balanceada de pescataria inclui frutos do mar, proteínas vegetais , frutas e vegetais, legumes, grãos ou outros carboidratos complexos . Como uma ótima fonte de fibra, os grãos integrais fornecem mais nutrientes e menos açúcares (e, muitas vezes, menos aditivos também) do que grãos refinados (como arroz branco e farinha branca).

Não há limites para os tipos de frutas e vegetais que podem ser incluídos neste plano alimentar. Coma o arco-íris e encha-se de produtos para receber todos os benefícios para a saúde; adicione folhas verdes escuras, pimentão vermelho, amarelo e laranja brilhante, berinjela, milho, mirtilo, kiwi e outras frutas e vegetais.

Se você comprar peixe fresco, ele geralmente precisa ser cozido ou congelado dentro de alguns dias após a compra, portanto, faça um estoque de pacotes de atum ou peixe enlatado para que você sempre tenha uma fonte de frutos do mar pronta.

Para obter mais orientações, a lista de compras a seguir oferece sugestões para começar a dieta dos pescatarianos. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos e tipos de peixe que funcionem melhor para você.

• Folhas verdes escuras  (espinafre, couve, acelga)
• Vegetais (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão, berinjela)
• Frutas frescas e congeladas ( toranja , laranja, frutas vermelhas, banana, maçã)
• Fontes de gordura saudáveis ​​( abacates , nozes, amêndoas, sementes de chia, azeite)
• Grãos integrais (pão 100% integral, macarrão de arroz integral, quinoa , cevada)
• Proteína à base de plantas e leguminosas (tofu, soja, feijão preto, lentilha, grão de bico)
• Peixe enlatado ou embalado (atum,  sardinha , anchova, salmão, arenque)
• Peixe fresco ou congelado (alabote, bacalhau, salmão, pargo, robalo)
• Produtos lácteos (queijos, iogurte, leite,  queijo cottage )
• Ovos

Exemplo de plano de refeições

Embora não existam regras na dieta pescetariana além de substituir a proteína animal por proteína vegetal ou frutos do mar, você deve sempre optar por refeições nutritivamente equilibradas.

Escolha métodos de cozimento saudáveis ​​– se você consumir apenas peixe frito e alimentos processados, por exemplo, pode não colher os benefícios para a saúde desse estilo de alimentação.

Grelhe ou grelhe peixes usando óleos de cozinha saudáveis , cozinhe seus frutos do mar no vapor ou use outros métodos com baixo teor de gordura, como refogar e assar para preparar suas refeições.

O plano de refeições de três dias a seguir não é completo, mas deve dar uma noção geral de como pode ser a dieta dos pescadores. Se você optar por seguir a dieta, pode haver outras refeições mais adequadas aos seus gostos e preferências.

Dia 1

• Café da Manhã : Torrada de Abacate e Ovo ; 1 porção de smoothie de frutas vermelhas
• Almoço : Wrap de atum ; 1/4 xícara de homus de beterraba vermelha assada com palitos de cenoura
• Jantar : 4 onças de salmão grelhado com quinoa mediterrânea e espinafre murcho

Dia 2

• Café da manhã : Tigela de aveia com espinafre e queijo feta ; 1/2 porção de toranja
• Almoço :  Sanduíche mediterrâneo empilhado em pão integral; 1 porção de amêndoas
• Jantar : 4 onças servindo alabote com especiarias Za’atar com tomate cereja empolado e cevada

Dia 3

• Café da manhã : 1,5 xícaras  de café da manhã de tofu com escolha de vegetais; 8 onças de suco de laranja
• Almoço : 1,5 xícaras de couve cítrica e salada de quinoa ; 1 lata de sardinha com uma porção de bolachas integrais
• Jantar : 1 xícara de channa de grão de bico ao curry ao estilo Trinidad ; 1 xícara de arroz integral

Prós e contras

Algumas pessoas que optam por eliminar a carne de suas dietas podem achar que seguir uma dieta pescetariana é mais fácil do que seguir uma dieta estritamente vegetariana, porque é mais fácil obter proteína suficiente todos os dias com a adição de frutos do mar.

Quando você substitui refeições à base de carne por refeições à base de peixe, é provável que você corte calorias e gorduras de sua dieta para ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável.

Você também desfrutará de outras vantagens de bem-estar se escolher esse estilo de alimentação. Se você seguir um plano de dieta pescataria saudável e equilibrado, obterá os benefícios associados a uma dieta vegetariana, além daqueles associados a comer mais peixe .

A flexibilidade desse plano alimentar inclui uma ampla gama de alimentos compatíveis, sem limites específicos de tamanho das porções e calorias, o que agrada aqueles que preferem uma dieta menos regrada.

No entanto, a falta de orientação específica para fazer escolhas equilibradas e nutritivas de alimentos compatíveis pode representar um desafio para aqueles que se beneficiam de ter um “livro de regras” a seguir.

Além disso, comprar os alimentos básicos deste plano alimentar (frutas, legumes e peixe fresco) pode ser caro. Mas você nem sempre precisa comprar frescos – muitos sacos de frutas e vegetais são tão saudáveis ​​quanto as versões frescas e o peixe congelado é econômico e fácil de armazenar. Embora o atum enlatado seja minimamente processado e contenha sódio, é perfeitamente saudável consumir com moderação.

Algumas pessoas seguem uma dieta pescetariana por causa do impacto positivo que certas escolhas de frutos do mar podem ter no meio ambiente. A criação e o processamento de carne ocupam terreno e contribuem para emissões perigosas. Ao reduzir nossa dependência da carne e fazer escolhas sustentáveis ​​de peixes, fazemos nossa parte para ajudar a criar um planeta mais saudável. 

Para se sentir melhor sobre seu impacto no meio ambiente, use as informações fornecidas pelo The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch para encontrar frutos do mar de origem responsável. Basta digitar o nome do peixe de sua preferência e obter recomendações específicas para comprar o melhor peixe. Existe até um aplicativo que você pode usar quando estiver fazendo compras.

A dieta pescataria é uma escolha saudável para você?

As diretrizes atuais estabelecidas pelo Departamento de Agricultura (USDA) sugerem encher seu prato com uma mistura equilibrada de proteína (que pode ser de carne, peixe ou fontes vegetais), grãos, frutas, vegetais e laticínios. A dieta dos pescatarianos atende a esse padrão quando as refeições são balanceadas com alimentos e nutrientes recomendados pelo USDA.

Não há contagem oficial de calorias para a dieta dos pescadores, o que significa que não há necessidade de contagem de calorias. O número de calorias que você precisa varia de acordo com seus objetivos (perda de peso, manutenção de peso ou ganho de peso), idade, peso, sexo e nível de atividade). Use esta calculadora para determinar a meta de calorias certa para você.

Benefícios para a saúde

O peixe é pobre em gordura saturada e rico em outros nutrientes. O peixe também é uma fonte de proteínas completas , portanto, você não precisa combinar proteínas para obter os nutrientes de que precisa, mas deve incorporar outros alimentos saudáveis, como grãos, vegetais e legumes em suas refeições.

Quando você come certos tipos de peixe (como salmão, cavala, atum, arenque, sardinha ou sablefish), você também aumenta sua ingestão de ácidos graxos ômega-3.

Enquanto algumas pessoas tomam um suplemento para obter a dose diária recomendada, a maioria dos especialistas em saúde recomenda que você obtenha sua ingestão de alimentos, se puder. O ômega-3 melhora a saúde do coração, pode reduzir os sintomas da artrite reumatóide e pode até ajudar a melhorar a saúde do cérebro e dos olhos.

Estudos também mostraram que seguir uma dieta balanceada vegana ou vegetariana (incluindo uma dieta pescatariana) está associada a um menor índice de massa corporal (IMC) .

Outras pesquisas sugerem que as pessoas que seguem uma dieta flexitariana (que é principalmente vegetariana, mas ocasionalmente inclui carne ou peixe) desfrutam de benefícios, incluindo peso corporal saudável, melhores marcadores de saúde metabólica, pressão arterial e risco reduzido de diabetes tipo 2.

Riscos de saúde

A vitamina B12 é um micronutriente importante normalmente encontrado em alimentos de origem animal, o que significa que você pode obter menos quando come uma dieta de pescatarianos.

Por esse motivo, você pode querer monitorar sua ingestão. Mas você pode obtê-lo de outros alimentos como atum e sardinha, ovos, laticínios como iogurte, levedura nutricional e cereais fortificados.

A vitamina B12 (cobalamina) ajuda a manter um sistema nervoso saudável e ajuda na formação de glóbulos vermelhos e no metabolismo do DNA e das proteínas. Certifique-se de obter muitos alimentos sem carne ricos em B12, como mariscos, ovos, leite e laticínios e alguns cereais fortificados.

Você também deve evitar peixes com níveis mais altos de mercúrio, especialmente se estiver grávida ou amamentando. A Food and Drug Administration (FDA) e a Environmental Protection Agency (EPA) classificam os peixes em “melhores escolhas”, “boas escolhas” e “peixes a evitar”. Seus recursos visam ajudar os consumidores a tomar decisões saudáveis ​​e seguras ao escolher frutos do mar, para que possam reduzir a ingestão de toxinas nocivas.

Resumo

A dieta dos pescatarianos tem muito a oferecer, mas não existe uma dieta perfeita. Se você está considerando uma dieta de pescatarianos, mas não tem certeza se é certo para você, experimente por uma semana ou duas e veja como você se sente.

Você pode notar que, quando aumenta a ingestão de grãos, vegetais e outros alimentos ricos em fibras , come menos e se sente saciado por mais tempo. Você também pode ter mais energia. No mínimo, você se beneficiará experimentando novos alimentos e sabores.

Se você não tem certeza por onde começar, peça a ajuda de um nutricionista registrado ou de uma escola de culinária local para aprender a preparar peixe para que você aproveite suas refeições e se sinta satisfeito.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.