O que é a dieta com baixo teor de açúcar?

A dieta com baixo teor de açúcar envolve a redução da ingestão de açúcares adicionados e adoçantes, bem como alimentos que contêm açúcares naturais.

Uma dieta com baixo teor de açúcar é mais gerenciável do que uma dieta sem açúcar (que restringe frutas e vegetais saudáveis ​​que contêm açúcares naturais) e traz benefícios à saúde, como perda de peso e risco reduzido de doenças crônicas. O principal objetivo de uma dieta com baixo teor de açúcar é manter um nível saudável de glicose no corpo.

Seguir uma dieta com baixo teor de açúcar pode ajudar a torná-lo mais consciente de sua ingestão diária de açúcar e criar uma maneira mais saudável e equilibrada de comer. Se você tem um alto risco de diabetes, está diagnosticado com pré-diabetes ou tem diabetes, essa dieta pode ser benéfica.

O que você pode comer?

Em geral, as dietas com baixo teor de açúcar exigem evitar açúcares adicionados e alimentos ricos em carboidratos , que se decompõem em açúcar no corpo. Uma das melhores maneiras de reduzir o açúcar é ler os rótulos com cuidado e procurar açúcares ocultos. Muitas pessoas compram alimentos e bebidas sem examinar completamente o teor de açúcar.

Saber quais alimentos comer e quais alimentos evitar tornará o estilo de vida com baixo teor de açúcar muito mais viável. A disponibilidade de alternativas de açúcar e receitas com baixo teor de açúcar torna mais fácil seguir uma dieta com baixo teor de açúcar.

A dieta com baixo teor de açúcar não é muito regrada quanto ao horário das refeições – o importante é manter os níveis de açúcar no sangue para que você não fique lento.

Para manter níveis adequados de energia, esses planos geralmente exigem comer a cada três a quatro horas. Várias pequenas refeições ao longo do dia são uma programação ideal, e comer mais proteínas e fibras pode mantê-lo satisfeito por mais tempo.   

O que você precisa saber

A dieta com baixo teor de açúcar é, em parte, uma resposta às dietas com baixo teor de gordura que a precederam. A partir da década de 1960, muitos médicos acreditavam que uma dieta com menos gordura poderia ajudar pessoas com problemas de saúde. Este sentimento foi então estendido a pessoas com boa saúde e pessoas que procuram perder peso.

Na década de 1990, os fabricantes começaram a oferecer uma variedade de produtos alimentícios com baixo teor de gordura e sem gordura. Mas em troca da gordura, esses alimentos geralmente continham mais açúcar.

No início dos anos 2000, a opinião começou a mudar na direção de dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de açúcar. Embora uma dieta com baixo teor de açúcar seja essencial para pessoas com diabetes ou doenças cardíacas, reduzir o açúcar adicionado é benéfico para todos.

A ingestão excessiva e a longo prazo de bebidas açucaradas e açúcares refinados pode afetar negativamente sua ingestão calórica geral e criar um efeito dominó em sua saúde. Por exemplo, o excesso de açúcar no corpo pode se transformar em depósitos de gordura e levar à doença hepática gordurosa.

1. Uma dieta com baixo teor de açúcar pode ajudá-lo a perder peso e também ajudá-lo a gerenciar e/ou prevenir diabetes, doenças cardíacas, e derrame, reduzir a inflamação e até melhorar seu humor e a saúde de sua pele. É por isso que a abordagem de baixo teor de açúcar é um princípio fundamental de outros padrões de alimentação saudável bem conhecidos, como a dieta mediterrânea e a dieta DASH .

O que comer

Vegetais com folhas verdes

Esses vegetais são repletos de vitaminas e nutrientes e parecem ter um impacto muito pequeno nos níveis de açúcar no sangue.  Espinafre e couve são dois excelentes exemplos, ambos fornecendo vitamina A, potássio, cálcio, fibras e proteínas. Outros vegetais folhosos saudáveis ​​e com baixo teor de açúcar incluem couve , repolho , bok choy e brócolis .

Frutas

Frutas cítricas como laranja e toranja são excelentes fontes de vitaminas e minerais, como vitamina C e potássio. As bagas também são uma excelente opção de fruta na dieta com baixo teor de açúcar; eles são preenchidos com antioxidantes e vitaminas.

Grãos integrais

Os grãos integrais têm níveis mais altos de fibras e nutrientes do que os grãos brancos, tornando-os um substituto mais saudável na dieta com baixo teor de açúcar.

Feijão e Legumes

Feijões e leguminosas são uma excelente maneira de adicionar fibras e proteínas a uma dieta saudável e, ao mesmo tempo, reduzir a ingestão de carboidratos. O feijão é um carboidrato complexo e, portanto, leva mais tempo para o corpo digerir.

Batatas doces

A batata-doce é uma ótima alternativa às batatas brancas com seu índice glicêmico (IG) mais baixo. Eles também fornecem vitaminas A e C, fibras e potássio.

Nozes e sementes

As nozes contêm ácidos graxos saudáveis. As nozes , em particular, são extremamente ricas em ácidos graxos ômega-3 que são vitais para um coração e cérebro saudáveis.

Peixe gordo

O peixe é outra excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 , que ajudam a promover a saúde do coração e do cérebro. Peixes como salmão , cavala, sardinha , atum voador, anchova, linguado e truta são excelentes opções.

Proteínas magras

Proteína magra, como frango , é compatível com a dieta com baixo teor de açúcar. As escolhas de proteína magra são especialmente úteis quando se trata de saciedade, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo.

Ervas e especiarias

Aromas como cominho , açafrão e canela podem ser muito benéficos para manter uma dieta com baixo teor de açúcar.

O que não comer

Pão Branco ou Farinha

Esses e outros grãos refinados geralmente devem ser evitados, pois possuem níveis de índice glicêmico muito altos. Optar por alimentos integrais, como quinoa ou macarrão integral, é o melhor.

Açúcares Refinados

Açúcares refinados fornecem calorias vazias sem nenhum dos benefícios adicionais que vêm de alimentos com açúcares naturais. Se você vai se permitir um pouco de açúcar, o natural é o caminho a seguir. Açúcares refinados podem ser encontrados em biscoitos embalados, cereais matinais e até itens surpreendentes como ketchup.

Bebidas açucaradas

Esta regra anda de mãos dadas sem açúcares refinados. Refrigerantes , sucos, bebidas energéticas, bebidas de café adoçadas e smoothies adoçados devem ser evitados durante uma dieta com baixo teor de açúcar. 

Salgadinhos Embalados

Alimentos embalados geralmente são preenchidos com açúcares adicionados que você pode não perceber que está consumindo. Os alimentos rotulados como com baixo teor de gordura são alguns dos maiores culpados, pois tendem a ser preenchidos com mais açúcar para melhorar o sabor.

As opções de gordura integral são geralmente a melhor escolha para quem tenta limitar a ingestão de açúcar. Você não precisa evitar completamente os salgadinhos embalados enquanto segue uma dieta com baixo teor de açúcar, mas certifique-se de ler os rótulos e verificar os níveis de açúcar e os vários tipos de açúcar antes de comprar.

Álcool

A ingestão de álcool deve ser muito limitada em uma dieta com baixo teor de açúcar, pois pode interferir nos níveis de açúcar no sangue. Se você beber álcool, evite opções com alto teor de açúcar, como champanhe ou vinho de sobremesa, e opte por vinho tinto seco ou destilados como gin ou vodka combinados com água com gás.

Modificações

Uma dieta com baixo teor de açúcar é ideal para a maioria das pessoas. Todos devemos estar atentos à nossa ingestão de açúcar e trabalhar para mantê-la em um nível saudável.

Modificações podem ser feitas para aqueles alérgicos a certos alimentos sugeridos nesta dieta, mas no geral a dieta com baixo teor de açúcar atende às necessidades da maioria das pessoas.

Por exemplo, um estilo de vida com baixo teor de açúcar enfatiza carboidratos complexos , mas se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca, pode escolher entre muitas opções além de grãos contendo glúten (como amaranto e quinoa). Feijões e vegetais ricos em amido, como batatas e cenouras, também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de fibras e carboidratos.

Exemplo de lista de compras

Uma dieta com baixo teor de açúcar enfatiza frutas e vegetais inteiros, proteínas magras e especialmente grãos integrais. Enquanto o que você come neste plano depende de você, a lista de compras a seguir oferece sugestões para começar. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e pode haver outros alimentos que você prefira.

• Folhas verdes escuras  (espinafre, couve, acelga, rúcula)
• Vegetais (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão, berinjela, cenoura)
• Frutas frescas e congeladas ( toranjas , laranjas, mirtilos, framboesas, amoras)
• Proteína magra (frango, alguns cortes de carne, carne moída magra, salmão, linguado, camarão )
• Grãos integrais (quinoa, cevada, amaranto, arroz integral, cuscuz)
• Leguminosas (feijão preto,  lentilha , grão de bico, soja)
• Gorduras saudáveis ​​( abacates , nozes, amêndoas, castanha de caju, sementes de chia, linhaça, azeite)
• Produtos lácteos (leite, queijo feta, parmesão, iogurte sem açúcar,  queijo cottage )
• Ovos
• Ervas e especiarias (açafrão, páprica, orégano, cominho, sal marinho)

Exemplo de plano de refeições

Existem inúmeras possibilidades para refeições criativas e deliciosas que aderem ao estilo de vida com baixo teor de açúcar. O plano de refeições de três dias a seguir não é completo, mas deve lhe dar uma noção geral de como podem ser alguns dias em uma dieta equilibrada com baixo teor de açúcar. Observe que, se você optar por seguir essa dieta, pode haver outras refeições mais apropriadas para seus gostos, preferências e orçamento.

Dia 1

• Café da manhã : Tigela de aveia com espinafre e queijo feta ; 1/2 toranja 
• Almoço :  wrap vegetariano mediterrâneo ; 1 xícara  de sopa de lentilha com curry vermelho com couve
• Jantar : 1 porção de  camarão mediterrâneo grelhado e espetos vegetarianos ; 1 xícara de arroz integral ou quinoa cozido

Dia 2

• Café da manhã : omelete de legumes de verão da Califórnia ; 8 onças de smoothie de morango e banana (omitir mel) 
• Almoço : 1 1/2 xícaras de frutas cítricas, couve e quinoa
• Jantar : 4 onças de salmão com ervas assadas no forno; 1 porção de aspargos assados ​​ou grelhados

Dia 3

• Café da manhã :  1 xícara de  quinoa coberta com frutas frescas e amêndoas
• Almoço :  3/4 xícara  de salada de frango com abacate  servida em pão integral ou sobre verduras; 1 xícara de  sopa de legumes arco-íris
• Jantar : 1 porção de kebabs kofta grelhados do Oriente Médio ; 1 xícara de cuscuz

Prós e contras

Esta dieta visa alcançar o equilíbrio em suas refeições e estilo de vida geral. Mas também existem algumas desvantagens. Revise os prós e contras para que você possa tomar uma decisão informada.

Prós

• Ajuda na perda de peso : A redução da ingestão de açúcar demonstrou ajudar na perda de peso e no bem-estar geral; o consumo excessivo de açúcares refinados está associado ao consumo excessivo de calorias, aumentando o risco de obesidade e gordura visceral, que podem ser prejudiciais aos órgãos internos.
• Promove a saúde do coração : Uma dieta com baixo teor de açúcar também pode ajudar na saúde do coração, diminuindo a pressão arterial. Consumir menos de 5% de suas calorias de açúcares adicionados pode ajudar a aumentar o colesterol “bom” (HDL) e diminuir o colesterol “ruim” (LDL). Pesquisas mostram que a redução do colesterol LDL pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
• Reduz o risco de diabetes tipo 2 : Embora o consumo de açúcar não seja a única causa de diabetes, comer menos reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2. A alta ingestão de açúcar que leva ao consumo excessivo de calorias pode causar ganho de peso, o que, por sua vez, aumenta muito o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
• Flexível e personalizável : desde que você mantenha suas refeições equilibradas, modificações e substituições são aceitáveis ​​em uma dieta com baixo teor de açúcar. Se uma alergia o impedir de comer um alimento específico, troque-o por outro da lista de alimentos recomendados. O açúcar é o principal componente que você precisa reduzir para que essa dieta funcione melhor, o que ainda permite uma abundância de alimentos e ingredientes que fazem parte de um plano alimentar equilibrado e nutritivo.
• Receitas fáceis e abundantes : A redução da ingestão de açúcar aumentou em popularidade ao longo dos anos, resultando em uma abundância de receitas adequadas às necessidades desta dieta.

Contras

• Pode não alimentar treinos intensos : se você está treinando para uma maratona ou fazendo treinos rigorosos consistentemente, essa pode não ser a dieta para você. Os carboidratos se decompõem em glicose em seu corpo, agindo como combustível para os músculos durante exercícios de alta intensidade. Isso não significa que exercícios intensos requeiram uma dieta rica em açúcar – em vez disso, o treinamento de alta intensidade pode exigir periodicamente mais carboidratos do que uma dieta típica com baixo teor de açúcar inclui.
• Requer leitura detalhada do rótulo : Embora possa ser tedioso, você precisará identificar o açúcar nos rótulos dos alimentos e estar atento ao açúcar nos alimentos onde você não espera. Açúcares adicionados ocultos são comuns em produtos aparentemente saborosos, desde molhos para saladas e salgadinhos e bebidas.
• Aumento do risco de alimentação desordenada : semelhante a qualquer outra dieta que envolva estar ciente da ingestão de certos alimentos, essa dieta pode contornar a linha tênue entre dieta e obsessão. Para viver um estilo de vida mais saudável e equilibrado, é importante evitar ficar muito preso em rotular os alimentos como “bons” ou “ruins”.

A dieta com baixo teor de açúcar é uma escolha saudável para você?

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda frutas, legumes, grãos, laticínios e proteínas como parte de uma dieta saudável e equilibrada. As principais recomendações nas diretrizes federais incluem:

• Uma variedade de vegetais de todos os subgrupos – verde escuro, vermelho e laranja, leguminosas (feijão e ervilha), amido e outras frutas, especialmente frutas inteiras
• Grãos, pelo menos metade dos quais são grãos integrais
• Laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, incluindo leite, iogurte, queijo e/ou bebidas de soja fortificadas
• Uma variedade de alimentos proteicos, incluindo frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, legumes (feijões e ervilhas) e nozes, sementes e produtos de soja
• Óleos saudáveis
• Gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares adicionados e sódio limitados

As diretrizes da dieta com baixo teor de açúcar complementam bem as recomendações dietéticas federais. Ambos enfatizam alimentos integrais, como grãos integrais, vegetais e frutas, uma variedade de proteínas magras e nozes e sementes versus alimentos processados.

Comer alimentos integrais, em última análise, permite controlar os níveis de açúcar que entram na comida que você prepara. Açúcares adicionados são proibidos com a dieta com baixo teor de açúcar, de acordo com as diretrizes dietéticas do USDA.

Existem algumas diferenças importantes entre a dieta com baixo teor de açúcar e as diretrizes do USDA:

• Sódio : A dieta com baixo teor de açúcar não aborda especificamente a ingestão de sódio.
• Alimentos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura : As recomendações federais enfatizam alimentos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, enquanto a dieta com baixo teor de açúcar incentiva opções ocasionais de laticínios integrais, pois tendem a ter menos açúcar do que as opções com baixo teor de gordura.
• Frutas e vegetais com baixo índice glicêmico : Embora a dieta com baixo teor de açúcar recomende a ingestão de frutas e vegetais, ela enfatiza aqueles que são menos ricos em amido e mais baixos na escala de índice glicêmico.
• Grãos integrais : As recomendações federais sugerem fazer metade do consumo de grãos de grãos integrais, enquanto a dieta com baixo teor de açúcar desencoraja o consumo de grãos refinados.

Se você está seguindo uma dieta com baixo teor de açúcar (ou qualquer plano alimentar) com o objetivo de perder peso, é importante primeiro descobrir quantas calorias você deve comer por dia.

Uma calculadora de meta de calorias para perda de peso pode ajudá-lo a determinar suas necessidades calóricas diárias. É importante lembrar que variáveis ​​como idade, atividade física, altura e peso desempenham um papel na determinação de sua ingestão calórica diária.

Benefícios para a saúde

Os benefícios para a saúde de uma dieta com baixo teor de açúcar estão bem documentados. Além de promover a perda de peso, pesquisas mostram que cortar o açúcar pode ajudar a gerenciar e/ou prevenir doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e derrames. Reduzir a ingestão de açúcar também pode ajudar a proteger o corpo contra inflamações, regular o humor e até melhorar a saúde da pele.

Riscos de saúde

Embora não haja riscos de saúde conhecidos associados a uma dieta com baixo teor de açúcar, é importante que você tenha certeza de que ainda está ingerindo calorias suficientes, especialmente se a redução de carboidratos fizer parte do seu plano alimentar. Quando o açúcar é metabolizado, torna-se combustível e energia para o corpo.

Sem combustível suficiente, os níveis de açúcar no sangue (glicose) do seu corpo podem cair, causando dores de cabeça, cansaço e fraqueza, entre outras preocupações.

Se você começar a desmaiar e achar que seu nível de açúcar no sangue pode estar baixo, coma uma porção de frutas que contenham açúcares naturais de carboidratos, como maçã, banana ou laranja.

Resumo

A dieta com baixo teor de açúcar pode beneficiar tanto aqueles com certas condições de saúde, como diabetes ou doenças cardíacas, quanto aqueles que procuram manter uma dieta equilibrada e saudável.

A dieta com baixo teor de açúcar incentiva o consumo de alimentos frescos e não processados ​​com a ideia de que essa maneira de comer pode facilmente se tornar um estilo de vida a longo prazo.

Embora essa dieta possa funcionar bem para alguns, nem todos se beneficiam da mesma maneira. Atletas, por exemplo, podem exigir maior ingestão de carboidratos e açúcar para alimentar seus músculos.

Embora mudar seus hábitos alimentares possa melhorar a saúde física e mental, é importante reconhecer que não é a única solução. Sono, escolhas de estilo de vida (como tabagismo e uso de álcool), exercícios e até relacionamentos podem causar mudanças em sua saúde.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.