Dieta DASH versus outras dietas: qual é a melhor?

Dieta DASHA Dieta DASH é amplamente reconhecida como um plano de alimentação saudável por profissionais de nutrição e saúde.

Ele foi classificado consistentemente entre as duas principais dietas com base no US News e no World Report na última década e foi amplamente estudado por pesquisadores de nutrição que investigam os benefícios à saúde associados a ele.

Mas a dieta DASH não é um plano alimentar perfeito para todos. A dieta exige que você reduza a ingestão de sódio – o que pode ser um desafio para pessoas acostumadas a comer alimentos processados ​​​​de conveniência. Antes de escolher este programa, veja como ele se compara a outras dietas frequentemente recomendadas para uma alimentação saudável.

O 2021  US News and World Report  Best Diets classifica a DASH Diet número 2 em Melhores Dietas Gerais e dá uma pontuação geral de 4,1/5.

Recomendações do USDA

Equilíbrio de Nutrientes

Ao seguir a dieta DASH, você pode consumir ambos os macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas) de acordo com as recomendações do USDA. Você também se beneficiará consumindo quantidades adequadas de micronutrientes importantes, incluindo fibras e vitaminas e minerais importantes.

Por exemplo, as Diretrizes Dietéticas do USDA 2020–2025 para americanos recomendam que os adultos consumam cerca de 45% a 65% de suas calorias totais de carboidratos. No plano alimentar DASH, você consumirá cerca de 55% de suas calorias totais de carboidratos.

Ao escolher carboidratos para consumir, o plano DASH recomenda que você selecione grãos integrais (como pão integral ou macarrão integral) em vez de grãos refinados (como pão branco ou macarrão branco). Ao fazer isso, é provável que você atinja a ingestão recomendada de fibra alimentar.

As Diretrizes Dietéticas do USDA recomendam que homens adultos de 19 a 50 anos consumam 31 a 34 gramas de fibra por dia e mulheres de 19 a 50 anos consumam entre 25 e 28 gramas de fibra por dia. Na dieta DASH, você consumirá pelo menos 30 gramas de fibra por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Outra fonte de carboidratos saudáveis ​​(e fibras) no plano alimentar DASH são frutas e vegetais. O plano DASH fornece recomendações para o número de porções de frutas e vegetais a consumir por dia com base na ingestão total de calorias por dia.

Você consumirá de três a seis porções de vegetais e três a seis porções de frutas. Essas recomendações não apenas atendem às recomendações do USDA, mas também ajudam você a atingir sua ingestão recomendada de vitaminas e minerais importantes.

Sua ingestão de gordura na dieta DASH é moderada. Isso pode ajudar algumas pessoas a manter o plano alimentar. Ao seguir o programa, você pode esperar consumir cerca de 28% a 30% de suas calorias totais de gordura.

O USDA recomenda que os adultos consumam cerca de 27% do total de calorias de gordura com base em uma dieta de 2.000 calorias. As Diretrizes Dietéticas do USDA recomendam que os adultos consumam 20% a 35% do total de calorias provenientes de gordura.

Por fim, sua ingestão de proteínas na dieta DASH está alinhada com as diretrizes recomendadas. O USDA aconselha que os adultos consumam 10% a 35% do total de calorias provenientes de proteínas. Na dieta DASH, é recomendado que você escolha fontes magras de proteína. Ao fazer isso, você deve consumir cerca de 18% de suas calorias de proteínas com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Sódio

A característica distintiva da dieta DASH é a recomendação de sódio reduzido. De acordo com dados fornecidos pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os americanos consomem uma média de 3.400 miligramas de sódio por dia. O USDA recomenda que os americanos consumam menos de 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia como parte de um padrão alimentar saudável.

Na dieta DASH, existem dois níveis de sódio que você pode seguir.

Quando você começa, você pode consumir 2.300 miligramas de sódio por dia ou cerca de 1 colher de chá de sal. Ao comer mais frutas e vegetais (que são naturalmente pobres em sódio) e reduzir a ingestão de alimentos processados, é provável que você atinja esse nível.

Os especialistas em DASH também aconselham que você remova o saleiro da mesa.

Depois de atingir esse nível com sucesso, o plano da Dieta DASH sugere que você converse com seu médico sobre a redução gradual da ingestão para 1.500 mg por dia.

Especialmente para indivíduos de meia-idade e idosos, negros americanos e aqueles que já têm pressão alta. Se você seguir a Dieta DASH para baixar a pressão arterial, esse pode ser o nível que deseja atingir.

Variedade

Um dos benefícios de escolher a dieta DASH é que ela programa variedade em seu plano alimentar. Embora alguns planos alimentares para melhorar a saúde ou perda de peso forneçam um subsídio de calorias a cada dia, o plano alimentar DASH recomenda que você consuma um certo número de porções de alimentos que se enquadram em uma ampla variedade de grupos de alimentos.

Todos os dias no programa DASH, você consumirá principalmente grãos, vegetais, frutas, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, proteínas magras (carnes, aves, legumes e peixes), nozes e sementes. Esses grupos de alimentos estão alinhados com os recomendados pelo USDA.

Gorduras e óleos são consumidos com moderação, e doces limitados (aqueles com baixo teor de gordura) são permitidos. Essas recomendações também estão alinhadas com as fornecidas pelo USDA.

Calorias

Para determinar o número certo de porções a consumir por dia na Dieta DASH, primeiro você descobrirá sua ingestão calórica apropriada. Existem vários níveis fornecidos. Você estimará sua ingestão calórica com base na idade, sexo e nível de atividade (sedentário, moderadamente ativo ou ativo).

Para as mulheres, os níveis de calorias recomendados variam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Para os homens, os níveis de calorias recomendados variam de 2.000 a 3.100 calorias por dia.

Para aqueles que tentam perder peso, também é fornecido um nível de 1.200 e 1.400 calorias. Esses níveis de calorias são consistentes com os intervalos de calorias recomendados pelo USDA.

Outra maneira de determinar o número de calorias que você precisa por dia para perder peso ou manter um peso saudável, você pode usar uma calculadora de calorias para estimar seu número.

Dietas semelhantes

A Dieta DASH é semelhante a outras dietas altamente conceituadas, incluindo a Dieta Mediterrânea, a Dieta da Clínica Mayo e a Dieta Flexitariana. No entanto, é a única dieta popular que visa especificamente os níveis de sódio.

Dieta DASH

Nutrição geral : como as dietas mediterrânea, flexitariana e da Clínica Mayo, há uma forte ênfase na ingestão de uma variedade de alimentos nutritivos na dieta DASH. Como outros programas listados aqui, você pode consumir um número razoável de calorias por dia para alcançar ou manter um peso saudável.

No entanto, neste plano alimentar, você também reduzirá sua ingestão de sódio. Esse estilo de alimentação também incentiva você a consumir menos gordura. A dieta DASH não enfatiza especificamente escolhas de gordura mais saudáveis ​​(como óleos vegetais), mas concentra-se em reduzir sua ingestão geral.

Benefícios para a saúde: A dieta DASH foi estudada extensivamente e demonstrou reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão e com pressão arterial normal. De fato, os pesquisadores sugeriram que “a abordagem dietética DASH pode ser a medida dietética mais eficaz para reduzir a pressão arterial entre pacientes hipertensos e pré-hipertensos com base em evidências de alta qualidade”.

E quem segue o plano alimentar pode esperar outros benefícios para a saúde. Outras pesquisas descobriram que a dieta DASH ajuda a reduzir o colesterol LDL e também pode melhorar outros fatores de risco cardiovascular. A dieta DASH demonstrou reduzir o risco de gota em homens quando comparada à dieta ocidental.

Além dos estudos que apoiam especificamente a dieta DASH, pesquisas descobriram consistentemente que reduzir a ingestão de açúcar, eliminar alimentos altamente processados ​​​​e ricos em sódio e aumentar a ingestão de frutas e vegetais leva a uma ampla gama de benefícios à saúde.

Perda de peso : Embora você possa seguir um plano de baixa caloria na dieta DASH, a ênfase principal não está na perda de peso. Além disso, os estudos que investigam a dieta DASH não se concentram na perda de peso, mas em outros resultados de saúde. Portanto, pode ser difícil dizer como a dieta DASH se compara a outras dietas quando você está tentando perder peso.

A dieta DASH não inclui uma fase de perda de peso rápida oferecida por programas como a Dieta da Clínica Mayo.

Sustentabilidade : A dieta DASH pode ser mais difícil de manter do que outras dietas porque limita tanto a gordura quanto o sódio – dois ingredientes que muitos americanos apreciam. Você também terá que reduzir substancialmente os alimentos de conveniência que muitas pessoas estão acostumadas a comer.

Por esse motivo e vários outros, a dieta DASH pode ser um desafio. Um estudo que investigou a conformidade com a dieta DASH descobriu que as pessoas têm dificuldade em aderir ao programa e precisam de mais do que apenas aconselhamento para mantê-lo a longo prazo.

Dieta mediterrânea

Dieta Mediterrânea é classificada como a melhor dieta geral pelo US News and World Report. No entanto, não é considerada uma “dieta” para perda de peso ou melhoria da saúde, mas sim um programa alimentar baseado no bem-estar que promove escolhas alimentares saudáveis ​​​​inspiradas em refeições servidas em países mediterrâneos.

Nutrição Geral : Você consumirá uma grande variedade de alimentos na dieta mediterrânea, enfatizando as opções à base de plantas. Frutas, vegetais, grãos integrais e óleos vegetais são incentivados. Proteínas à base de plantas, como nozes, sementes, legumes são incentivadas e peixes e carnes magras (com moderação).

Como a dieta DASH, não há meta de calorias a cumprir neste plano alimentar. Ao contrário da dieta DASH, não há porções recomendadas de grupos de alimentos.

É provável que você consuma mais gordura na dieta mediterrânea; no entanto, é provável que as gorduras sejam poliinsaturadas e monoinsaturadas que são consideradas melhores para você do que a gordura saturada.

Benefícios para a saúde : Como o DASH, a dieta mediterrânea tem sido amplamente estudada. Essa dieta também tem benefícios conhecidos para a saúde, incluindo um menor risco de doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, certos tipos de câncer, obesidade e diabetes. A dieta mediterrânea também está associada a um envelhecimento mais saudável.

Perda de peso : A dieta mediterrânea não é projetada para perda de peso, mas é provável que você perca peso com o programa. Assim como o programa DASH, as escolhas alimentares que você faz enquanto segue a dieta mediterrânea estão associadas a um peso saudável. Comer mais frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras em porções moderadas provavelmente ajudará você a atingir e manter seu peso ideal.

Estudos mostraram que este programa de alimentação pode ajudá-lo a perder peso quando é restrito em calorias, combinado com atividade física e seguido por mais de seis meses.

Sustentabilidade : Existem vários estudos de investigação que investigam a adesão à dieta mediterrânica a longo prazo. A adesão ao programa torna muito mais provável obter os benefícios de saúde associados a ele. No entanto, a maioria dos estudos de adesão se concentra em populações do Mediterrâneo.

Sua capacidade de manter essa dieta pode depender em parte do seu estilo de alimentação atual. Se você atualmente depende de alimentos de conveniência (como refeições para micro-ondas) ou come muita carne vermelha, pode ter dificuldade em se ajustar a esse plano. No entanto, como permite mais gordura e não restringe o sódio, pode ser mais fácil de seguir do que o DASH.

Dieta Flexitariana

Dieta Flexitariana é uma dieta vegetariana que permite mais flexibilidade. Essa dieta é classificada em segundo lugar na lista das melhores dietas do 2021 US News and World Report – empatada com a dieta DASH.

Uma versão da dieta é baseada em um livro da nutricionista Dawn Jackson Blatner chamado “A Dieta Flexitariana: A Maneira Principalmente Vegetariana de Perder Peso, Ser Mais Saudável, Prevenir Doenças e Adicionar Anos à Sua Vida”. No entanto, o termo flexitariano também é usado livremente para se referir a qualquer plano alimentar semi-vegetariano.

Nutrição Geral : Esta dieta se concentra na alimentação baseada em vegetais, mas algumas carnes são permitidas em quantidades limitadas. É menos rigorosa do que uma dieta vegetariana tradicional. No programa (como os outros estilos alimentares listados), você faz escolhas alimentares que enfatizam frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.

Ao seguir o livro Flexitariano, você comerá refeições com restrição calórica. Sua ingestão diária total será de cerca de 1.500 calorias. Você também provavelmente atingirá a ingestão recomendada de macro e micronutrientes se seguir o programa.

Benefícios para a saúde : A dieta flexitariana não foi estudada extensivamente como a dieta mediterrânea e a dieta DASH. No entanto, há evidências de que um programa de alimentação baseado em vegetais oferece benefícios substanciais à saúde. Dietas à base de plantas têm sido associadas à redução do risco de doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Você também pode reduzir suas necessidades de medicação neste programa.

O estilo de alimentação também pode desempenhar um papel no tratamento de doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn.

Perda de peso : Em comparação com a dieta DASH e a dieta mediterrânea, a dieta flexitariana pode ter maior probabilidade de fornecer benefícios de perda de peso.

Esta dieta fornece receitas e sugestões de refeições com restrição calórica para promover o déficit energético necessário para a perda de peso. Alguns estudos mostraram que uma dieta semi-vegetariana pode melhorar a saúde metabólica e ajudá-lo a emagrecer.

Sustentabilidade :  Embora este programa de alimentação provavelmente seja mais sustentável do que uma dieta estritamente vegetariana (especialmente para comedores de carne), algumas pessoas podem ter dificuldade em manter as limitações de calorias se você usar o livro como seu guia.

No entanto, as receitas são fornecidas no livro e os alimentos são facilmente encontrados na maioria dos supermercados, tornando este programa sustentável. Você também pode seguir uma definição mais sustentável de flexitariana e seguir uma dieta vegetariana que permite carne e peixe ocasionais.

Dieta da Clínica Mayo

Dieta da Clínica Mayo está em sexto lugar na lista das melhores dietas da US News and World Report . Este programa de alimentação por assinatura inclui duas fases: “Lose It” e “Live It”. Para seguir o programa, você se inscreve para uma assinatura de $ 5/semana no site do programa de dieta.

Nutrição Geral : Como a Dieta DASH, este programa se concentra em porções de alimentos em vez de calorias (embora sejam fornecidas metas de calorias).

Comer porções adequadas é fortemente encorajado. Frutas, legumes, grãos integrais e outros alimentos nutritivos são recomendados. Também é recomendado que você escolha alimentos com baixo teor de sódio.

Os homens podem planejar consumir entre 1.400 a 1.800 calorias por dia. As mulheres podem planejar consumir de 1.200 a 1.600 calorias no plano. Os alimentos recomendados neste plano o ajudarão a alcançar as recomendações do USDA para uma boa nutrição.

Benefícios para a saúde : A Dieta da Clínica Mayo é baseada no programa de alimentação saudável desenvolvido por especialistas em saúde do coração da Clínica Mayo.

Embora não existam estudos formais que investiguem o programa da marca, os princípios alimentares nos quais o plano alimentar se baseia são aqueles que o ajudarão a melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças crônicas.

O plano alimentar também está alinhado com as recomendações alimentares feitas pela American Diabetes Association.

Perda de peso: A Dieta da Clínica Mayo foi projetada para ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável. Não apenas você recebe uma meta de calorias, mas outras ferramentas estão incluídas no programa, como ferramentas interativas (rastreador de alimentos, diário, etc.), planos de refeições personalizados, dicas motivacionais e conselhos de exercícios. O fato de o programa ser abrangente pode ajudá-lo a perder peso de forma mais eficaz neste plano.

Além disso, a Dieta da Clínica Mayo inclui uma fase inicial em que você provavelmente perderá mais peso do que uma dieta tradicional. Esta fase é útil para algumas pessoas que precisam de um impulso motivacional para manter seu plano. Após a fase inicial, é provável que a perda de peso ocorra a uma taxa de um a dois quilos por semana.

Sustentabilidade :  Este plano alimentar é mais provável de ser sustentável do que alguns planos comparáveis ​​para perda de peso. Para aqueles que estão com orçamento limitado, o preço de $ 5/semana é um ponto de venda. Muitos planos comerciais exigem que você pague mais.

Os alimentos que você consumirá são fáceis de encontrar na maioria dos supermercados e as concessões são feitas para indulgências ocasionais, o que pode ajudar a aumentar a adesão.

Começando com a dieta DASH

Começando com a dieta DASH

A dieta DASH é uma das dietas mais amplamente recomendadas para melhorar a saúde e o bem-estar. Este programa de alimentação é frequentemente recomendado por profissionais de saúde para ajudar os pacientes a controlar ou prevenir a pressão alta.

Mas esse estilo de alimentação ao longo da vida também pode fornecer outros benefícios à saúde. Você pode diminuir seus níveis de colesterol ou seu risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer comendo de acordo com o DASH.

Nesta dieta, você aumentará sua ingestão de frutas, legumes e grãos integrais. Você reduzirá a ingestão de gordura, açúcares adicionados e sódio. Ao fazer pequenas mudanças na dieta em um ritmo constante, você deve ser capaz de criar um plano de refeições satisfatório que possa seguir por toda a vida.

Suas metas de calorias

A dieta DASH não exige que você conte calorias. Em vez disso, você cria um plano diário de refeições em torno de porções de diferentes grupos de alimentos. Mas o número de porções permitidas em cada grupo de alimentos é determinado por uma meta calórica recomendada. Portanto, antes de iniciar a dieta DASH, você terá que determinar uma meta de calorias.

Os guias de dieta DASH fornecidos pelo National Institutes of Health (NIH) fornecem recomendações para ajudá-lo a encontrar o melhor número de calorias. Essas estimativas são baseadas em idade, sexo e nível de atividade. As categorias de nível de atividade são definidas da seguinte forma:

  • Sedentário: Você faz apenas atividades físicas leves que fazem parte de sua rotina diária típica. Seu trabalho não envolve atividade física.
  • Moderadamente ativo: Você faz atividade física igual a caminhar cerca de 1 a 5 quilômetros por dia a 5 a 6 quilômetros por hora. Você também faz atividade física leve (como faxina ou jardinagem).
  • Ativo: Você faz atividade física igual a caminhar mais de três milhas por dia a três a quatro milhas por hora, mais atividade física leve. Você pode se enquadrar na categoria ativa se seu trabalho exigir atividade física regular.

Depois de determinar seu nível de atividade, você pode usar a tabela abaixo para determinar suas necessidades calóricas no plano.

Suas necessidades diárias de calorias
Gênero Idade Sedentário Moderadamente ativo Ativo
Fêmea 19-30 2.000 2.000 a 2.200 2.400
31-50 1.800 2.000 2.200
 51+ 1.600 1.800 2.000 a 2.200
Macho 19-30 2.400 2.600 a 2.800 3.000
31-50 2.200 2.400 a 2.600 2.800 a 3.000
51+ 2.000 2.200 a 2.400 2.400 a 2.800

Tenha em mente que as recomendações de calorias fornecidas pelo NIH (acima) não levam em consideração as metas de perda de peso ou altura. Existem outras maneiras de determinar uma meta de calorias que podem ser mais precisas, especialmente se você estiver tentando emagrecer.

Por exemplo, uma calculadora de calorias como a mostrada abaixo usa a equação de Mifflin St. Jeor para calcular sua  taxa metabólica de repouso. Esse é o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar quando está em repouso.

Em seguida, com base em suas informações personalizadas de estilo de vida, a calculadora adiciona o número de calorias que você precisa para alimentar seu corpo para as atividades diárias. Finalmente, ele adiciona calorias para ganhar peso ou subtrai calorias para ajudá-lo a perder peso. 

A dieta DASH fornece diretrizes de tamanho de porção para aqueles que estão tentando emagrecer. Portanto, se você usar a calculadora de calorias e descobrir que sua meta ideal de calorias é de 1.200 ou 1.400 calorias (ou mais) por dia, ainda poderá usar os guias DASH para encontrar o número correto de porções em cada grupo de alimentos.

Dicas de hidratação

Manter-se hidratado enquanto se ajusta à dieta DASH pode ajudá-lo a manter seus níveis de energia e ficar cheio e satisfeito entre as refeições. Não é incomum desejar comida quando você sente sede. Mas escolher bebidas compatíveis com DASH é importante. Existem certas bebidas que você deve reduzir ou eliminar.

Embora não haja diretrizes específicas sobre bebidas, as recomendações gerais para reduzir a ingestão de açúcar e sódio entrarão em jogo ao escolher o que beber.

Refrigerantes e outras bebidas açucaradas

Ao seguir a dieta DASH, você limitará a ingestão de doces e açúcares adicionados. Aqueles na faixa de 1.200 a 1.600 calorias devem consumir menos de três porções por semana.

Quem consome de 1.800 a 2.000 calorias deve consumir menos de cinco porções por semana, e se sua meta calórica for maior, você pode consumir até duas porções por dia. Uma porção é considerada uma xícara de uma bebida adoçada.

Como referência, se sua faixa de calorias for de 1.200 a 1.600 por dia e você beber um refrigerante inteiro de 12 onças (igual a 1,5 porções de doces), você terá apenas 1,5 porções de doces para toda a semana. Na dieta DASH, uma porção de açúcar é igual a:

  • 1 colher de açúcar
  • 1 colher de sopa de geleia ou geleia
  • 1/2 xícara de sorvete
  • 1 xícara (8 onças fluidas) de limonada adoçada com açúcar

Se possível, considere escolher água ou seltzer aromatizado em vez de refrigerante. Refrigerantes diet são outra opção. Por não conterem açúcar, um chá ou refrigerante adoçado artificialmente não contaria como doce.

No entanto, tem havido alguma preocupação na comunidade de saúde sobre se as bebidas adoçadas artificialmente são ou não uma escolha saudável. De fato, alguns estudos até vincularam o consumo de adoçantes artificiais a resultados negativos para a saúde, incluindo pressão alta.

Se você gosta de beber refrigerante, considere usar refrigerante diet como um trampolim para reduzir a ingestão de açúcar. Eventualmente, veja se você pode substituir seu hábito de refrigerante por um hábito de água para manter seu corpo saudável e hidratado.

Suco de frutas e legumes

Na dieta DASH, o suco de frutas é considerado uma porção de frutas. Uma porção equivale a 1/2 xícara de suco de frutas. Como você precisa consumir de três a seis porções de frutas por dia, consumir suco de frutas ajudará você a atingir esses objetivos.

No entanto, alguns especialistas em saúde aconselham que consumir frutas inteiras é uma escolha mais inteligente do que consumir suco. A fruta inteira fornece mais vitaminas e minerais, juntamente com fibras, para ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, com menos calorias. Por exemplo, 1/2 xícara de suco de laranja contém 60 calorias e 0 gramas de fibra, enquanto 1 xícara de framboesas contém 60 calorias e 8 gramas de fibra.

Além disso, verifique os rótulos antes de escolher o suco como sua bebida. Se o seu suco favorito contém adição de açúcar , ele não é mais considerado uma porção de frutas, mas sim uma porção de doces. Além disso, alguns sucos vegetais contêm sódio adicionado. Como um dos principais objetivos da dieta DASH é reduzir a ingestão de sódio, as marcas com adição de sódio não são uma escolha inteligente.

Bebidas Alcoólicas

Não há diretrizes específicas sobre álcool na dieta DASH. No entanto, as folhas de dicas fornecidas pelo NIH sugerem que, se você beber bebidas alcoólicas, faça-o com moderação. O consumo moderado é definido como não mais do que um drinque por dia para mulheres e não mais que dois drinques por dia para homens.

Além disso, esteja atento aos misturadores se você consumir uma bebida alcoólica. Misturadores de frutas podem conter adição de açúcar e água tônica e outros misturadores podem conter sódio.

Grampos de mercearia

Fazer compras na dieta DASH é relativamente fácil. Tudo que você precisa pode ser encontrado em seu supermercado local. No entanto, você deve aprender a ler os rótulos nutricionais para verificar o teor excessivo de gordura ou altos níveis de sódio.

Sódio

Na dieta DASH, seu objetivo será reduzir a ingestão de sódio para 2.300 miligramas por dia. Depois de atingir esse nível, fale com seu médico sobre a redução ainda mais para 1.500 miligramas por dia. A maioria dos americanos consome cerca de 3.400 miligramas de sódio por dia. A maior parte disso vem do sódio em alimentos processados.

Ao fazer compras na dieta DASH, existem duas maneiras de procurar alimentos com baixo teor de sódio. Primeiro, você pode ler os rótulos da frente da embalagem para ver a quantidade de sódio contida no produto. Frases diferentes têm significados diferentes.

  • Sem sódio ou sem sal significa que o alimento contém menos de cinco miligramas por porção.
  • Muito baixo teor de sódio significa que o alimento contém 35 miligramas ou menos de sódio por porção.
  • Baixo teor de sódio significa que o alimento contém 140 miligramas ou menos de sódio por porção.
  • Uma refeição com baixo teor de sódio contém 140 miligramas ou menos de sódio por porção de 100 gramas.
  • Light em sódio significa que o alimento contém 50% menos sódio do que a versão regular.
  • Sem sal ou sem adição de sal significa que não há sal adicionado ao produto durante o processamento (este não é um alimento sem sódio).

Outra maneira de verificar o sódio é ler o rótulo de Informações Nutricionais. O sódio está listado no meio do rótulo abaixo do colesterol. Tente escolher alimentos com menos de cinco por cento do valor diário de sódio. Alimentos com 20% ou mais do Valor Diário de sódio são considerados alimentos ricos em sódio.

Como um guia geral, escolha vegetais simples, frescos ou congelados, pois geralmente têm menos sódio do que os enlatados. Se você usar vegetais enlatados, sempre enxágue bem. Isso reduz o sódio pela metade.

Aves frescas ou congeladas sem pele , peixes e cortes magros de carne são mais baixos em sódio do que aqueles que são marinados, enlatados, defumados, salgados ou curados.

Por fim, leia os rótulos de condimentos, molho de salada, queijo processado e até produtos assados ​​(como pão e bolachas). Muitos desses alimentos contêm mais sódio do que você poderia esperar.

Por fim, quando você estiver verificando o rótulo nutricional de sódio, verifique abaixo a quantidade de potássio que o alimento contém. A dieta DASH foi projetada para ajudá-lo a atingir uma meta de 4.700 miligramas de potássio diariamente para aumentar os efeitos da redução do sódio na pressão arterial. Alimentos com potássio incluem batatas, bananas, iogurte, feijão e suco de laranja.

Gordo

Você também diminuirá sua ingestão de gordura na dieta DASH. Ao aumentar a ingestão de frutas e vegetais, você naturalmente reduzirá a ingestão de alimentos gordurosos. No entanto, ao fazer compras no supermercado, você pode escolher alimentos que contenham menos gordura para atingir seus objetivos.

Mais uma vez, leia os rótulos para fazer melhores escolhas alimentares. As frases na frente do rótulo têm significados específicos.

  • Sem gordura significa que o alimento contém menos de 0,5 gramas de gordura por porção.
  • Baixo teor de gordura saturada significa que o alimento contém um grama ou menos por porção e 15% ou menos de calorias de gordura saturada.
  • Baixo teor de gordura significa que o alimento contém três gramas ou menos por porção.
  • Light em gordura significa que o alimento contém metade da gordura da versão tradicional.

No entanto, essas frases de rótulo frontal nem sempre dão o valor total da comida. Alimentos sem gordura nem sempre são alimentos saudáveis. Muitas vezes, quando a gordura é removida, açúcar ou amidos são usados ​​para compensar. Além disso, nem toda gordura é criada igual. As gorduras insaturadas, como as mono e poliinsaturadas, são saudáveis ​​e devem ser consumidas com moderação.

À medida que você se acostuma a comprar alimentos compatíveis com o DASH, pode descobrir que comprar no perímetro (anel externo) da loja torna mais fácil encontrar itens naturalmente sem gordura ou com baixo teor de gordura. Você também descobrirá que esses alimentos contêm menos sódio.

Lembre-se de que nenhum alimento está fora dos limites da Dieta DASH, mas você descobrirá que é capaz de consumir refeições mais satisfatórias quando escolher alimentos mais próximos de sua forma completa e minimamente processados.

Encha seu carrinho de compras com frutas, legumes e grãos integrais primeiro e, em seguida, abra um espaço menor para proteínas magras, laticínios sem gordura e com baixo teor de gordura. Nozes, sementes, doces, gorduras e óleos devem ocupar uma área muito pequena em seu carrinho, pois esses alimentos são limitados no programa.

Ideias de Receitas

Na hora de escolher as receitas, procure aquelas que incluem outros temperos além do sal. Por exemplo, receitas que usam ervas, frutas cítricas ou vinagre para dar sabor são mais propensas a ajudá-lo a atingir suas metas de sódio. Além disso, as refeições que usam frutas ou vegetais como ingredientes primários ajudarão você a atingir suas necessidades de porção para esses alimentos.

Café da manhã

Considere qualquer uma dessas receitas de café da manhã que ajudam a aumentar sua ingestão de frutas e vegetais, mantendo os níveis de sódio sob controle. Cada receita contém nenhum (ou muito pouco) sal adicionado e um aumento saudável de potássio.

  • Mingau de Arroz Integral de Banana Vegano
  • Omelete de legumes de verão da Califórnia
  • Smoothie antioxidante de frutas vermelhas

Almoço jantar

Construa refeições em torno de proteínas magras, grãos ricos em fibras e vegetais para aumentar os níveis de satisfação depois de comer.

  • Salmão Assado com Farinha de Linhaça Amêndoa
  • Pimentões recheados com Quinoa Mediterrânea
  • Receita de caçarola de frango, brócolis e arroz com baixo teor de sódio

Lanches

Substitua lanches salgados e ricos em amido (como pretzels ou batatas fritas) por palitos de vegetais crocantes ou frutas frescas. Ou considere uma dessas opções sugeridas pelo NIH:

  • ⅓ xícara de amêndoas sem sal
  • ¼ xícara de damascos secos 
  • Uma xícara de iogurte de frutas sem gordura, sem adição de açúcar 
  • Uma colher de sopa de sementes de girassol, sem sal 
  • Dois retângulos grandes de biscoito Graham com uma colher de sopa de manteiga de amendoim
  • Frutas frescas, como 1 maçã inteira, 1 xícara de melancia, 2 kiwis, 1 laranja inteira ou 1 xícara de frutas vermelhas
  • 1 xícara de iogurte grego desnatado ou com baixo teor de gordura com 1/2 xícara de frutas vermelhas

Sobremesa

Frutas frescas são uma ótima maneira de satisfazer seu desejo por doces. Você também pode experimentar uma dessas receitas.

  • Salada de frutas saudável com molho de menta cítrica
  • picolés de manga tropical
  • Abacaxi doce e picante grelhado

Cozinhar e Planejamento de Refeições

Cozinhar e planejar refeições com menos sal e menos gordura é complicado no começo, mas fica mais fácil com o tempo. Reduzir sua dependência de alimentos de conveniência ajudará você a reduzir a ingestão de sódio e gordura. Em vez disso, planeje as refeições com antecedência com a ajuda de planilhas fornecidas pelo NIH.

Reorganizar sua cozinha também pode ajudá-lo a seguir a dieta DASH. Remova o saleiro da mesa de jantar e da área de cozimento. Mantenha temperos secos à mão e considere experimentar ervas frescas para dar sabor à sua comida.

Além disso, mude a forma de preparar refeições e lanches para reduzir a gordura e o sódio. Asse, asse ou cozinhe no vapor alimentos com especiarias ou frutas cítricas para manter as seleções de refeições saudáveis. Armazene recipientes de vegetais fatiados prontos para lanche na geladeira e substitua o pote de biscoitos da bancada por uma fruteira para aumentar a ingestão de frutas e legumes.

Se mudar todo o seu plano semanal de refeições parece demais, concentre-se em fazer mudanças graduais. Divida cada tarefa em pequenos passos para que mudar sua dieta não pareça esmagador.

Por exemplo, se você atualmente não come muitas frutas e legumes, comece reduzindo o tamanho de seus acompanhamentos salgados e preenchendo esse espaço em seu prato com frutas ou legumes.

À medida que você se sentir mais confortável em consumir esses alimentos saudáveis, tente ficar sem carne um dia por semana. Faça uma refeição com grãos saudáveis ​​em vez de carne bovina ou aves ou experimente uma lasanha ou caçarola à base de vegetais.

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