Dieta DASH versus outras dietas: qual é a melhor?
A Dieta DASH é amplamente reconhecida como um plano de alimentação saudável por profissionais de nutrição e saúde.
Ele foi classificado consistentemente entre as duas principais dietas com base no US News e no World Report na última década e foi amplamente estudado por pesquisadores de nutrição que investigam os benefícios à saúde associados a ele.
Mas a dieta DASH não é um plano alimentar perfeito para todos. A dieta exige que você reduza a ingestão de sódio – o que pode ser um desafio para pessoas acostumadas a comer alimentos processados de conveniência. Antes de escolher este programa, veja como ele se compara a outras dietas frequentemente recomendadas para uma alimentação saudável.
O 2021 US News and World Report Best Diets classifica a DASH Diet número 2 em Melhores Dietas Gerais e dá uma pontuação geral de 4,1/5.
Recomendações do USDA
Equilíbrio de Nutrientes
Ao seguir a dieta DASH, você pode consumir ambos os macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas) de acordo com as recomendações do USDA. Você também se beneficiará consumindo quantidades adequadas de micronutrientes importantes, incluindo fibras e vitaminas e minerais importantes.
Por exemplo, as Diretrizes Dietéticas do USDA 2020–2025 para americanos recomendam que os adultos consumam cerca de 45% a 65% de suas calorias totais de carboidratos. No plano alimentar DASH, você consumirá cerca de 55% de suas calorias totais de carboidratos.
Ao escolher carboidratos para consumir, o plano DASH recomenda que você selecione grãos integrais (como pão integral ou macarrão integral) em vez de grãos refinados (como pão branco ou macarrão branco). Ao fazer isso, é provável que você atinja a ingestão recomendada de fibra alimentar.
As Diretrizes Dietéticas do USDA recomendam que homens adultos de 19 a 50 anos consumam 31 a 34 gramas de fibra por dia e mulheres de 19 a 50 anos consumam entre 25 e 28 gramas de fibra por dia. Na dieta DASH, você consumirá pelo menos 30 gramas de fibra por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Outra fonte de carboidratos saudáveis (e fibras) no plano alimentar DASH são frutas e vegetais. O plano DASH fornece recomendações para o número de porções de frutas e vegetais a consumir por dia com base na ingestão total de calorias por dia.
Você consumirá de três a seis porções de vegetais e três a seis porções de frutas. Essas recomendações não apenas atendem às recomendações do USDA, mas também ajudam você a atingir sua ingestão recomendada de vitaminas e minerais importantes.
Sua ingestão de gordura na dieta DASH é moderada. Isso pode ajudar algumas pessoas a manter o plano alimentar. Ao seguir o programa, você pode esperar consumir cerca de 28% a 30% de suas calorias totais de gordura.
O USDA recomenda que os adultos consumam cerca de 27% do total de calorias de gordura com base em uma dieta de 2.000 calorias. As Diretrizes Dietéticas do USDA recomendam que os adultos consumam 20% a 35% do total de calorias provenientes de gordura.
Por fim, sua ingestão de proteínas na dieta DASH está alinhada com as diretrizes recomendadas. O USDA aconselha que os adultos consumam 10% a 35% do total de calorias provenientes de proteínas. Na dieta DASH, é recomendado que você escolha fontes magras de proteína. Ao fazer isso, você deve consumir cerca de 18% de suas calorias de proteínas com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Sódio
A característica distintiva da dieta DASH é a recomendação de sódio reduzido. De acordo com dados fornecidos pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os americanos consomem uma média de 3.400 miligramas de sódio por dia. O USDA recomenda que os americanos consumam menos de 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia como parte de um padrão alimentar saudável.
Na dieta DASH, existem dois níveis de sódio que você pode seguir.
Quando você começa, você pode consumir 2.300 miligramas de sódio por dia ou cerca de 1 colher de chá de sal. Ao comer mais frutas e vegetais (que são naturalmente pobres em sódio) e reduzir a ingestão de alimentos processados, é provável que você atinja esse nível.
Os especialistas em DASH também aconselham que você remova o saleiro da mesa.
Depois de atingir esse nível com sucesso, o plano da Dieta DASH sugere que você converse com seu médico sobre a redução gradual da ingestão para 1.500 mg por dia.
Especialmente para indivíduos de meia-idade e idosos, negros americanos e aqueles que já têm pressão alta. Se você seguir a Dieta DASH para baixar a pressão arterial, esse pode ser o nível que deseja atingir.
Variedade
Um dos benefícios de escolher a dieta DASH é que ela programa variedade em seu plano alimentar. Embora alguns planos alimentares para melhorar a saúde ou perda de peso forneçam um subsídio de calorias a cada dia, o plano alimentar DASH recomenda que você consuma um certo número de porções de alimentos que se enquadram em uma ampla variedade de grupos de alimentos.
Todos os dias no programa DASH, você consumirá principalmente grãos, vegetais, frutas, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, proteínas magras (carnes, aves, legumes e peixes), nozes e sementes. Esses grupos de alimentos estão alinhados com os recomendados pelo USDA.
Gorduras e óleos são consumidos com moderação, e doces limitados (aqueles com baixo teor de gordura) são permitidos. Essas recomendações também estão alinhadas com as fornecidas pelo USDA.
Calorias
Para determinar o número certo de porções a consumir por dia na Dieta DASH, primeiro você descobrirá sua ingestão calórica apropriada. Existem vários níveis fornecidos. Você estimará sua ingestão calórica com base na idade, sexo e nível de atividade (sedentário, moderadamente ativo ou ativo).
Para as mulheres, os níveis de calorias recomendados variam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Para os homens, os níveis de calorias recomendados variam de 2.000 a 3.100 calorias por dia.
Para aqueles que tentam perder peso, também é fornecido um nível de 1.200 e 1.400 calorias. Esses níveis de calorias são consistentes com os intervalos de calorias recomendados pelo USDA.
Outra maneira de determinar o número de calorias que você precisa por dia para perder peso ou manter um peso saudável, você pode usar uma calculadora de calorias para estimar seu número.
Dietas semelhantes
A Dieta DASH é semelhante a outras dietas altamente conceituadas, incluindo a Dieta Mediterrânea, a Dieta da Clínica Mayo e a Dieta Flexitariana. No entanto, é a única dieta popular que visa especificamente os níveis de sódio.
Dieta DASH
Nutrição geral : como as dietas mediterrânea, flexitariana e da Clínica Mayo, há uma forte ênfase na ingestão de uma variedade de alimentos nutritivos na dieta DASH. Como outros programas listados aqui, você pode consumir um número razoável de calorias por dia para alcançar ou manter um peso saudável.
No entanto, neste plano alimentar, você também reduzirá sua ingestão de sódio. Esse estilo de alimentação também incentiva você a consumir menos gordura. A dieta DASH não enfatiza especificamente escolhas de gordura mais saudáveis (como óleos vegetais), mas concentra-se em reduzir sua ingestão geral.
Benefícios para a saúde: A dieta DASH foi estudada extensivamente e demonstrou reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão e com pressão arterial normal. De fato, os pesquisadores sugeriram que “a abordagem dietética DASH pode ser a medida dietética mais eficaz para reduzir a pressão arterial entre pacientes hipertensos e pré-hipertensos com base em evidências de alta qualidade”.
E quem segue o plano alimentar pode esperar outros benefícios para a saúde. Outras pesquisas descobriram que a dieta DASH ajuda a reduzir o colesterol LDL e também pode melhorar outros fatores de risco cardiovascular. A dieta DASH demonstrou reduzir o risco de gota em homens quando comparada à dieta ocidental.
Além dos estudos que apoiam especificamente a dieta DASH, pesquisas descobriram consistentemente que reduzir a ingestão de açúcar, eliminar alimentos altamente processados e ricos em sódio e aumentar a ingestão de frutas e vegetais leva a uma ampla gama de benefícios à saúde.
Perda de peso : Embora você possa seguir um plano de baixa caloria na dieta DASH, a ênfase principal não está na perda de peso. Além disso, os estudos que investigam a dieta DASH não se concentram na perda de peso, mas em outros resultados de saúde. Portanto, pode ser difícil dizer como a dieta DASH se compara a outras dietas quando você está tentando perder peso.
A dieta DASH não inclui uma fase de perda de peso rápida oferecida por programas como a Dieta da Clínica Mayo.
Sustentabilidade : A dieta DASH pode ser mais difícil de manter do que outras dietas porque limita tanto a gordura quanto o sódio – dois ingredientes que muitos americanos apreciam. Você também terá que reduzir substancialmente os alimentos de conveniência que muitas pessoas estão acostumadas a comer.
Por esse motivo e vários outros, a dieta DASH pode ser um desafio. Um estudo que investigou a conformidade com a dieta DASH descobriu que as pessoas têm dificuldade em aderir ao programa e precisam de mais do que apenas aconselhamento para mantê-lo a longo prazo.
Dieta mediterrânea
A Dieta Mediterrânea é classificada como a melhor dieta geral pelo US News and World Report. No entanto, não é considerada uma “dieta” para perda de peso ou melhoria da saúde, mas sim um programa alimentar baseado no bem-estar que promove escolhas alimentares saudáveis inspiradas em refeições servidas em países mediterrâneos.
Nutrição Geral : Você consumirá uma grande variedade de alimentos na dieta mediterrânea, enfatizando as opções à base de plantas. Frutas, vegetais, grãos integrais e óleos vegetais são incentivados. Proteínas à base de plantas, como nozes, sementes, legumes são incentivadas e peixes e carnes magras (com moderação).
Como a dieta DASH, não há meta de calorias a cumprir neste plano alimentar. Ao contrário da dieta DASH, não há porções recomendadas de grupos de alimentos.
É provável que você consuma mais gordura na dieta mediterrânea; no entanto, é provável que as gorduras sejam poliinsaturadas e monoinsaturadas que são consideradas melhores para você do que a gordura saturada.
Benefícios para a saúde : Como o DASH, a dieta mediterrânea tem sido amplamente estudada. Essa dieta também tem benefícios conhecidos para a saúde, incluindo um menor risco de doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, certos tipos de câncer, obesidade e diabetes. A dieta mediterrânea também está associada a um envelhecimento mais saudável.
Perda de peso : A dieta mediterrânea não é projetada para perda de peso, mas é provável que você perca peso com o programa. Assim como o programa DASH, as escolhas alimentares que você faz enquanto segue a dieta mediterrânea estão associadas a um peso saudável. Comer mais frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras em porções moderadas provavelmente ajudará você a atingir e manter seu peso ideal.
Estudos mostraram que este programa de alimentação pode ajudá-lo a perder peso quando é restrito em calorias, combinado com atividade física e seguido por mais de seis meses.
Sustentabilidade : Existem vários estudos de investigação que investigam a adesão à dieta mediterrânica a longo prazo. A adesão ao programa torna muito mais provável obter os benefícios de saúde associados a ele. No entanto, a maioria dos estudos de adesão se concentra em populações do Mediterrâneo.
Sua capacidade de manter essa dieta pode depender em parte do seu estilo de alimentação atual. Se você atualmente depende de alimentos de conveniência (como refeições para micro-ondas) ou come muita carne vermelha, pode ter dificuldade em se ajustar a esse plano. No entanto, como permite mais gordura e não restringe o sódio, pode ser mais fácil de seguir do que o DASH.
Dieta Flexitariana
A Dieta Flexitariana é uma dieta vegetariana que permite mais flexibilidade. Essa dieta é classificada em segundo lugar na lista das melhores dietas do 2021 US News and World Report – empatada com a dieta DASH.
Uma versão da dieta é baseada em um livro da nutricionista Dawn Jackson Blatner chamado “A Dieta Flexitariana: A Maneira Principalmente Vegetariana de Perder Peso, Ser Mais Saudável, Prevenir Doenças e Adicionar Anos à Sua Vida”. No entanto, o termo flexitariano também é usado livremente para se referir a qualquer plano alimentar semi-vegetariano.
Nutrição Geral : Esta dieta se concentra na alimentação baseada em vegetais, mas algumas carnes são permitidas em quantidades limitadas. É menos rigorosa do que uma dieta vegetariana tradicional. No programa (como os outros estilos alimentares listados), você faz escolhas alimentares que enfatizam frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.
Ao seguir o livro Flexitariano, você comerá refeições com restrição calórica. Sua ingestão diária total será de cerca de 1.500 calorias. Você também provavelmente atingirá a ingestão recomendada de macro e micronutrientes se seguir o programa.
Benefícios para a saúde : A dieta flexitariana não foi estudada extensivamente como a dieta mediterrânea e a dieta DASH. No entanto, há evidências de que um programa de alimentação baseado em vegetais oferece benefícios substanciais à saúde. Dietas à base de plantas têm sido associadas à redução do risco de doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Você também pode reduzir suas necessidades de medicação neste programa.
O estilo de alimentação também pode desempenhar um papel no tratamento de doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn.
Perda de peso : Em comparação com a dieta DASH e a dieta mediterrânea, a dieta flexitariana pode ter maior probabilidade de fornecer benefícios de perda de peso.
Esta dieta fornece receitas e sugestões de refeições com restrição calórica para promover o déficit energético necessário para a perda de peso. Alguns estudos mostraram que uma dieta semi-vegetariana pode melhorar a saúde metabólica e ajudá-lo a emagrecer.
Sustentabilidade : Embora este programa de alimentação provavelmente seja mais sustentável do que uma dieta estritamente vegetariana (especialmente para comedores de carne), algumas pessoas podem ter dificuldade em manter as limitações de calorias se você usar o livro como seu guia.
No entanto, as receitas são fornecidas no livro e os alimentos são facilmente encontrados na maioria dos supermercados, tornando este programa sustentável. Você também pode seguir uma definição mais sustentável de flexitariana e seguir uma dieta vegetariana que permite carne e peixe ocasionais.
Dieta da Clínica Mayo
A Dieta da Clínica Mayo está em sexto lugar na lista das melhores dietas da US News and World Report . Este programa de alimentação por assinatura inclui duas fases: “Lose It” e “Live It”. Para seguir o programa, você se inscreve para uma assinatura de $ 5/semana no site do programa de dieta.
Nutrição Geral : Como a Dieta DASH, este programa se concentra em porções de alimentos em vez de calorias (embora sejam fornecidas metas de calorias).
Comer porções adequadas é fortemente encorajado. Frutas, legumes, grãos integrais e outros alimentos nutritivos são recomendados. Também é recomendado que você escolha alimentos com baixo teor de sódio.
Os homens podem planejar consumir entre 1.400 a 1.800 calorias por dia. As mulheres podem planejar consumir de 1.200 a 1.600 calorias no plano. Os alimentos recomendados neste plano o ajudarão a alcançar as recomendações do USDA para uma boa nutrição.
Benefícios para a saúde : A Dieta da Clínica Mayo é baseada no programa de alimentação saudável desenvolvido por especialistas em saúde do coração da Clínica Mayo.
Embora não existam estudos formais que investiguem o programa da marca, os princípios alimentares nos quais o plano alimentar se baseia são aqueles que o ajudarão a melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças crônicas.
O plano alimentar também está alinhado com as recomendações alimentares feitas pela American Diabetes Association.
Perda de peso: A Dieta da Clínica Mayo foi projetada para ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável. Não apenas você recebe uma meta de calorias, mas outras ferramentas estão incluídas no programa, como ferramentas interativas (rastreador de alimentos, diário, etc.), planos de refeições personalizados, dicas motivacionais e conselhos de exercícios. O fato de o programa ser abrangente pode ajudá-lo a perder peso de forma mais eficaz neste plano.
Além disso, a Dieta da Clínica Mayo inclui uma fase inicial em que você provavelmente perderá mais peso do que uma dieta tradicional. Esta fase é útil para algumas pessoas que precisam de um impulso motivacional para manter seu plano. Após a fase inicial, é provável que a perda de peso ocorra a uma taxa de um a dois quilos por semana.
Sustentabilidade : Este plano alimentar é mais provável de ser sustentável do que alguns planos comparáveis para perda de peso. Para aqueles que estão com orçamento limitado, o preço de $ 5/semana é um ponto de venda. Muitos planos comerciais exigem que você pague mais.
Os alimentos que você consumirá são fáceis de encontrar na maioria dos supermercados e as concessões são feitas para indulgências ocasionais, o que pode ajudar a aumentar a adesão.
Começando com a dieta DASH
A dieta DASH é uma das dietas mais amplamente recomendadas para melhorar a saúde e o bem-estar. Este programa de alimentação é frequentemente recomendado por profissionais de saúde para ajudar os pacientes a controlar ou prevenir a pressão alta.
Mas esse estilo de alimentação ao longo da vida também pode fornecer outros benefícios à saúde. Você pode diminuir seus níveis de colesterol ou seu risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer comendo de acordo com o DASH.
Nesta dieta, você aumentará sua ingestão de frutas, legumes e grãos integrais. Você reduzirá a ingestão de gordura, açúcares adicionados e sódio. Ao fazer pequenas mudanças na dieta em um ritmo constante, você deve ser capaz de criar um plano de refeições satisfatório que possa seguir por toda a vida.
Suas metas de calorias
A dieta DASH não exige que você conte calorias. Em vez disso, você cria um plano diário de refeições em torno de porções de diferentes grupos de alimentos. Mas o número de porções permitidas em cada grupo de alimentos é determinado por uma meta calórica recomendada. Portanto, antes de iniciar a dieta DASH, você terá que determinar uma meta de calorias.
Os guias de dieta DASH fornecidos pelo National Institutes of Health (NIH) fornecem recomendações para ajudá-lo a encontrar o melhor número de calorias. Essas estimativas são baseadas em idade, sexo e nível de atividade. As categorias de nível de atividade são definidas da seguinte forma:
- Sedentário: Você faz apenas atividades físicas leves que fazem parte de sua rotina diária típica. Seu trabalho não envolve atividade física.
- Moderadamente ativo: Você faz atividade física igual a caminhar cerca de 1 a 5 quilômetros por dia a 5 a 6 quilômetros por hora. Você também faz atividade física leve (como faxina ou jardinagem).
- Ativo: Você faz atividade física igual a caminhar mais de três milhas por dia a três a quatro milhas por hora, mais atividade física leve. Você pode se enquadrar na categoria ativa se seu trabalho exigir atividade física regular.
Depois de determinar seu nível de atividade, você pode usar a tabela abaixo para determinar suas necessidades calóricas no plano.
| Suas necessidades diárias de calorias | ||||
|---|---|---|---|---|
| Gênero | Idade | Sedentário | Moderadamente ativo | Ativo |
| Fêmea | 19-30 | 2.000 | 2.000 a 2.200 | 2.400 |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000 a 2.200 | |
| Macho | 19-30 | 2.400 | 2.600 a 2.800 | 3.000 |
| 31-50 | 2.200 | 2.400 a 2.600 | 2.800 a 3.000 | |
| 51+ | 2.000 | 2.200 a 2.400 | 2.400 a 2.800 | |
Tenha em mente que as recomendações de calorias fornecidas pelo NIH (acima) não levam em consideração as metas de perda de peso ou altura. Existem outras maneiras de determinar uma meta de calorias que podem ser mais precisas, especialmente se você estiver tentando emagrecer.
Por exemplo, uma calculadora de calorias como a mostrada abaixo usa a equação de Mifflin St. Jeor para calcular sua taxa metabólica de repouso. Esse é o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar quando está em repouso.
Em seguida, com base em suas informações personalizadas de estilo de vida, a calculadora adiciona o número de calorias que você precisa para alimentar seu corpo para as atividades diárias. Finalmente, ele adiciona calorias para ganhar peso ou subtrai calorias para ajudá-lo a perder peso.
A dieta DASH fornece diretrizes de tamanho de porção para aqueles que estão tentando emagrecer. Portanto, se você usar a calculadora de calorias e descobrir que sua meta ideal de calorias é de 1.200 ou 1.400 calorias (ou mais) por dia, ainda poderá usar os guias DASH para encontrar o número correto de porções em cada grupo de alimentos.
Dicas de hidratação
Manter-se hidratado enquanto se ajusta à dieta DASH pode ajudá-lo a manter seus níveis de energia e ficar cheio e satisfeito entre as refeições. Não é incomum desejar comida quando você sente sede. Mas escolher bebidas compatíveis com DASH é importante. Existem certas bebidas que você deve reduzir ou eliminar.
Embora não haja diretrizes específicas sobre bebidas, as recomendações gerais para reduzir a ingestão de açúcar e sódio entrarão em jogo ao escolher o que beber.
Refrigerantes e outras bebidas açucaradas
Ao seguir a dieta DASH, você limitará a ingestão de doces e açúcares adicionados. Aqueles na faixa de 1.200 a 1.600 calorias devem consumir menos de três porções por semana.
Quem consome de 1.800 a 2.000 calorias deve consumir menos de cinco porções por semana, e se sua meta calórica for maior, você pode consumir até duas porções por dia. Uma porção é considerada uma xícara de uma bebida adoçada.
Como referência, se sua faixa de calorias for de 1.200 a 1.600 por dia e você beber um refrigerante inteiro de 12 onças (igual a 1,5 porções de doces), você terá apenas 1,5 porções de doces para toda a semana. Na dieta DASH, uma porção de açúcar é igual a:
- 1 colher de açúcar
- 1 colher de sopa de geleia ou geleia
- 1/2 xícara de sorvete
- 1 xícara (8 onças fluidas) de limonada adoçada com açúcar
Se possível, considere escolher água ou seltzer aromatizado em vez de refrigerante. Refrigerantes diet são outra opção. Por não conterem açúcar, um chá ou refrigerante adoçado artificialmente não contaria como doce.
No entanto, tem havido alguma preocupação na comunidade de saúde sobre se as bebidas adoçadas artificialmente são ou não uma escolha saudável. De fato, alguns estudos até vincularam o consumo de adoçantes artificiais a resultados negativos para a saúde, incluindo pressão alta.
Se você gosta de beber refrigerante, considere usar refrigerante diet como um trampolim para reduzir a ingestão de açúcar. Eventualmente, veja se você pode substituir seu hábito de refrigerante por um hábito de água para manter seu corpo saudável e hidratado.
Suco de frutas e legumes
Na dieta DASH, o suco de frutas é considerado uma porção de frutas. Uma porção equivale a 1/2 xícara de suco de frutas. Como você precisa consumir de três a seis porções de frutas por dia, consumir suco de frutas ajudará você a atingir esses objetivos.
No entanto, alguns especialistas em saúde aconselham que consumir frutas inteiras é uma escolha mais inteligente do que consumir suco. A fruta inteira fornece mais vitaminas e minerais, juntamente com fibras, para ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, com menos calorias. Por exemplo, 1/2 xícara de suco de laranja contém 60 calorias e 0 gramas de fibra, enquanto 1 xícara de framboesas contém 60 calorias e 8 gramas de fibra.
Além disso, verifique os rótulos antes de escolher o suco como sua bebida. Se o seu suco favorito contém adição de açúcar , ele não é mais considerado uma porção de frutas, mas sim uma porção de doces. Além disso, alguns sucos vegetais contêm sódio adicionado. Como um dos principais objetivos da dieta DASH é reduzir a ingestão de sódio, as marcas com adição de sódio não são uma escolha inteligente.
Bebidas Alcoólicas
Não há diretrizes específicas sobre álcool na dieta DASH. No entanto, as folhas de dicas fornecidas pelo NIH sugerem que, se você beber bebidas alcoólicas, faça-o com moderação. O consumo moderado é definido como não mais do que um drinque por dia para mulheres e não mais que dois drinques por dia para homens.
Além disso, esteja atento aos misturadores se você consumir uma bebida alcoólica. Misturadores de frutas podem conter adição de açúcar e água tônica e outros misturadores podem conter sódio.
Grampos de mercearia
Fazer compras na dieta DASH é relativamente fácil. Tudo que você precisa pode ser encontrado em seu supermercado local. No entanto, você deve aprender a ler os rótulos nutricionais para verificar o teor excessivo de gordura ou altos níveis de sódio.
Sódio
Na dieta DASH, seu objetivo será reduzir a ingestão de sódio para 2.300 miligramas por dia. Depois de atingir esse nível, fale com seu médico sobre a redução ainda mais para 1.500 miligramas por dia. A maioria dos americanos consome cerca de 3.400 miligramas de sódio por dia. A maior parte disso vem do sódio em alimentos processados.
Ao fazer compras na dieta DASH, existem duas maneiras de procurar alimentos com baixo teor de sódio. Primeiro, você pode ler os rótulos da frente da embalagem para ver a quantidade de sódio contida no produto. Frases diferentes têm significados diferentes.
- Sem sódio ou sem sal significa que o alimento contém menos de cinco miligramas por porção.
- Muito baixo teor de sódio significa que o alimento contém 35 miligramas ou menos de sódio por porção.
- Baixo teor de sódio significa que o alimento contém 140 miligramas ou menos de sódio por porção.
- Uma refeição com baixo teor de sódio contém 140 miligramas ou menos de sódio por porção de 100 gramas.
- Light em sódio significa que o alimento contém 50% menos sódio do que a versão regular.
- Sem sal ou sem adição de sal significa que não há sal adicionado ao produto durante o processamento (este não é um alimento sem sódio).
Outra maneira de verificar o sódio é ler o rótulo de Informações Nutricionais. O sódio está listado no meio do rótulo abaixo do colesterol. Tente escolher alimentos com menos de cinco por cento do valor diário de sódio. Alimentos com 20% ou mais do Valor Diário de sódio são considerados alimentos ricos em sódio.
Como um guia geral, escolha vegetais simples, frescos ou congelados, pois geralmente têm menos sódio do que os enlatados. Se você usar vegetais enlatados, sempre enxágue bem. Isso reduz o sódio pela metade.
Aves frescas ou congeladas sem pele , peixes e cortes magros de carne são mais baixos em sódio do que aqueles que são marinados, enlatados, defumados, salgados ou curados.
Por fim, leia os rótulos de condimentos, molho de salada, queijo processado e até produtos assados (como pão e bolachas). Muitos desses alimentos contêm mais sódio do que você poderia esperar.
Por fim, quando você estiver verificando o rótulo nutricional de sódio, verifique abaixo a quantidade de potássio que o alimento contém. A dieta DASH foi projetada para ajudá-lo a atingir uma meta de 4.700 miligramas de potássio diariamente para aumentar os efeitos da redução do sódio na pressão arterial. Alimentos com potássio incluem batatas, bananas, iogurte, feijão e suco de laranja.
Gordo
Você também diminuirá sua ingestão de gordura na dieta DASH. Ao aumentar a ingestão de frutas e vegetais, você naturalmente reduzirá a ingestão de alimentos gordurosos. No entanto, ao fazer compras no supermercado, você pode escolher alimentos que contenham menos gordura para atingir seus objetivos.
Mais uma vez, leia os rótulos para fazer melhores escolhas alimentares. As frases na frente do rótulo têm significados específicos.
- Sem gordura significa que o alimento contém menos de 0,5 gramas de gordura por porção.
- Baixo teor de gordura saturada significa que o alimento contém um grama ou menos por porção e 15% ou menos de calorias de gordura saturada.
- Baixo teor de gordura significa que o alimento contém três gramas ou menos por porção.
- Light em gordura significa que o alimento contém metade da gordura da versão tradicional.
No entanto, essas frases de rótulo frontal nem sempre dão o valor total da comida. Alimentos sem gordura nem sempre são alimentos saudáveis. Muitas vezes, quando a gordura é removida, açúcar ou amidos são usados para compensar. Além disso, nem toda gordura é criada igual. As gorduras insaturadas, como as mono e poliinsaturadas, são saudáveis e devem ser consumidas com moderação.
À medida que você se acostuma a comprar alimentos compatíveis com o DASH, pode descobrir que comprar no perímetro (anel externo) da loja torna mais fácil encontrar itens naturalmente sem gordura ou com baixo teor de gordura. Você também descobrirá que esses alimentos contêm menos sódio.
Lembre-se de que nenhum alimento está fora dos limites da Dieta DASH, mas você descobrirá que é capaz de consumir refeições mais satisfatórias quando escolher alimentos mais próximos de sua forma completa e minimamente processados.
Encha seu carrinho de compras com frutas, legumes e grãos integrais primeiro e, em seguida, abra um espaço menor para proteínas magras, laticínios sem gordura e com baixo teor de gordura. Nozes, sementes, doces, gorduras e óleos devem ocupar uma área muito pequena em seu carrinho, pois esses alimentos são limitados no programa.
Ideias de Receitas
Na hora de escolher as receitas, procure aquelas que incluem outros temperos além do sal. Por exemplo, receitas que usam ervas, frutas cítricas ou vinagre para dar sabor são mais propensas a ajudá-lo a atingir suas metas de sódio. Além disso, as refeições que usam frutas ou vegetais como ingredientes primários ajudarão você a atingir suas necessidades de porção para esses alimentos.
Café da manhã
Considere qualquer uma dessas receitas de café da manhã que ajudam a aumentar sua ingestão de frutas e vegetais, mantendo os níveis de sódio sob controle. Cada receita contém nenhum (ou muito pouco) sal adicionado e um aumento saudável de potássio.
- Mingau de Arroz Integral de Banana Vegano
- Omelete de legumes de verão da Califórnia
- Smoothie antioxidante de frutas vermelhas
Almoço jantar
Construa refeições em torno de proteínas magras, grãos ricos em fibras e vegetais para aumentar os níveis de satisfação depois de comer.
- Salmão Assado com Farinha de Linhaça Amêndoa
- Pimentões recheados com Quinoa Mediterrânea
- Receita de caçarola de frango, brócolis e arroz com baixo teor de sódio
Lanches
Substitua lanches salgados e ricos em amido (como pretzels ou batatas fritas) por palitos de vegetais crocantes ou frutas frescas. Ou considere uma dessas opções sugeridas pelo NIH:
- ⅓ xícara de amêndoas sem sal
- ¼ xícara de damascos secos
- Uma xícara de iogurte de frutas sem gordura, sem adição de açúcar
- Uma colher de sopa de sementes de girassol, sem sal
- Dois retângulos grandes de biscoito Graham com uma colher de sopa de manteiga de amendoim
- Frutas frescas, como 1 maçã inteira, 1 xícara de melancia, 2 kiwis, 1 laranja inteira ou 1 xícara de frutas vermelhas
- 1 xícara de iogurte grego desnatado ou com baixo teor de gordura com 1/2 xícara de frutas vermelhas
Sobremesa
Frutas frescas são uma ótima maneira de satisfazer seu desejo por doces. Você também pode experimentar uma dessas receitas.
- Salada de frutas saudável com molho de menta cítrica
- picolés de manga tropical
- Abacaxi doce e picante grelhado
Cozinhar e Planejamento de Refeições
Cozinhar e planejar refeições com menos sal e menos gordura é complicado no começo, mas fica mais fácil com o tempo. Reduzir sua dependência de alimentos de conveniência ajudará você a reduzir a ingestão de sódio e gordura. Em vez disso, planeje as refeições com antecedência com a ajuda de planilhas fornecidas pelo NIH.
Reorganizar sua cozinha também pode ajudá-lo a seguir a dieta DASH. Remova o saleiro da mesa de jantar e da área de cozimento. Mantenha temperos secos à mão e considere experimentar ervas frescas para dar sabor à sua comida.
Além disso, mude a forma de preparar refeições e lanches para reduzir a gordura e o sódio. Asse, asse ou cozinhe no vapor alimentos com especiarias ou frutas cítricas para manter as seleções de refeições saudáveis. Armazene recipientes de vegetais fatiados prontos para lanche na geladeira e substitua o pote de biscoitos da bancada por uma fruteira para aumentar a ingestão de frutas e legumes.
Se mudar todo o seu plano semanal de refeições parece demais, concentre-se em fazer mudanças graduais. Divida cada tarefa em pequenos passos para que mudar sua dieta não pareça esmagador.
Por exemplo, se você atualmente não come muitas frutas e legumes, comece reduzindo o tamanho de seus acompanhamentos salgados e preenchendo esse espaço em seu prato com frutas ou legumes.
À medida que você se sentir mais confortável em consumir esses alimentos saudáveis, tente ficar sem carne um dia por semana. Faça uma refeição com grãos saudáveis em vez de carne bovina ou aves ou experimente uma lasanha ou caçarola à base de vegetais.
Prós e contras da dieta DASH
A dieta DASH tem sido consistentemente citada como uma das melhores dietas globais. O plano de alimentação ao longo da vida concentra-se no consumo de frutas, legumes, proteínas magras e grãos integrais. 1 Alimentos ricos em sódio ou açúcar adicionado são reduzidos.
O programa DASH foi desenvolvido por um painel de especialistas do National Institutes of Health para ajudar os americanos a baixar a pressão arterial. 2 Mas, como se vê, também pode promover a perda de peso saudável e também pode fornecer outros benefícios à saúde.
No entanto, não existe uma dieta que seja perfeita para todos. Considere os prós e contras deste plano alimentar antes de começar a dieta.
- Benefícios para a saúde baseados em evidências
- Acessível
- Flexível
- Equilíbrio nutricional
- Projetado para o bem-estar ao longo da vida
- Apoiado por grandes organizações de saúde
- Difícil de manter
- Sem alimentos de conveniência
- Sem suporte organizado
- Requer rastreamento substancial de alimentos
- Não projetado para perda de peso
- Pode não ser apropriado para todos
Prós
Benefícios de saúde baseados em evidências
A dieta DASH foi estudada extensivamente. O estudo original que introduziu o plano alimentar foi publicado em 1997 e mostrou que a dieta ajudava a reduzir a pressão alta em pessoas com pressão arterial normal e reduzia ainda mais naqueles com hipertensão.
Desde que o estudo original foi introduzido, pesquisas mais recentes confirmaram as descobertas. De fato, os autores de uma análise de 2016 concluíram que “a abordagem dietética DASH pode ser a medida dietética mais eficaz para reduzir a pressão arterial entre pacientes hipertensos e pré-hipertensos com base em evidências de alta qualidade”.
E quem segue o plano alimentar pode esperar outros benefícios para a saúde. Outras pesquisas descobriram que a dieta DASH ajuda a reduzir o colesterol LDL e também pode melhorar outros fatores de risco cardiovascular.
A dieta DASH demonstrou ser uma estratégia eficaz de gerenciamento de diabetes e pesquisas mostraram que a dieta DASH pode reduzir o risco de gota em homens.
Além dos estudos que apoiam especificamente a dieta DASH, pesquisas descobriram consistentemente que reduzir a ingestão de açúcar, eliminar alimentos altamente processados e ricos em sódio e aumentar a ingestão de frutas e vegetais leva a uma ampla gama de benefícios à saúde.
Acessível
Os alimentos recomendados na dieta DASH podem ser facilmente encontrados em praticamente qualquer supermercado. Não há ingredientes difíceis de encontrar, alimentos necessários, suplementos ou assinaturas necessárias para seguir o programa.
Além disso, ao contrário dos planos de dieta comerciais, tudo o que você precisa para aprender o programa está disponível on-line gratuitamente. O National Institutes of Health fornece uma ampla gama de recursos, incluindo um guia completo de porções recomendadas, planos de refeições, recomendações de ingestão de sódio, guias de calorias, folhas de dicas e receitas.
Existem também inúmeros livros de receitas, sites e aplicativos de smartphone dedicados a esse estilo de alimentação. E, por ter sido bem pesquisada e amplamente promovida na comunidade médica, essa é uma dieta com a qual seu médico provavelmente está familiarizado. Portanto, se você tiver dúvidas sobre seguir ou não o plano, eles podem estar bem equipados para fornecer conselhos.
Flexível
Os planos de dieta DASH estão disponíveis para vários níveis de calorias para acomodar homens e mulheres com diferentes níveis de atividade. É fácil determinar a ingestão certa de energia com base nos gráficos on-line fornecidos pelo NIH.
Além disso, aqueles que seguem dietas especiais podem seguir o plano alimentar DASH. Vegetarianos e veganos acharão o plano fácil de seguir porque grãos, frutas e vegetais são fortemente encorajados.
Aqueles que seguem uma dieta sem glúten podem manter seu programa de alimentação escolhendo grãos seguros, como trigo sarraceno e quinoa. E aqueles que comem uma dieta kosher ou Halal podem escolher alimentos que estejam de acordo com esses padrões alimentares e ainda seguir o plano.
Equilíbrio Nutricional
Embora muitas dietas exijam que os consumidores alterem drasticamente seu equilíbrio de macronutrientes (incluindo dietas com baixo teor de carboidratos ou dietas com baixo teor de gordura) ou restrinjam severamente as calorias, a dieta DASH permanece dentro das diretrizes nutricionais fornecidas pelo USDA.
Por exemplo, na dieta DASH, você consumirá cerca de 55% de suas calorias de carboidratos. 6 O USDA recomenda que 45% a 65% de suas calorias sejam provenientes de carboidratos.
De acordo com o USDA, 20% a 35% de suas calorias devem vir de gordura e menos de 10% dessas calorias devem ser de gordura saturada. Na dieta DASH, não mais de 27% de suas calorias virão de gordura e até seis por cento dessas calorias serão gorduras saturadas.
Ao seguir o programa, você também poderá atingir a ingestão recomendada de outros nutrientes importantes, como proteínas, fibras e cálcio.
Bem-estar ao longo da vida
A dieta DASH não é um programa de curto prazo. O plano alimentar é projetado para ser um estilo de vida que você mantém por toda a vida.
São fornecidas dicas para ajudar aqueles que consomem uma dieta típica americana a ajustar-se gradualmente a comer menos carne vermelha, menos alimentos processados e mais frutas e vegetais. As mudanças são introduzidas gradualmente para promover a adesão.
Por exemplo, os especialistas do DASH recomendam que você reduza sua ingestão de sódio para 2.300 miligramas por dia antes de tentar reduzi-la para 1.500 miligramas 1 – um nível que pode proporcionar maiores benefícios à saúde para alguns. Além disso, não há fase introdutória difícil onde as calorias ou carboidratos diários são drasticamente reduzidos.
Apoiado pelas principais organizações de saúde
A dieta DASH foi promovida pelos Institutos Nacionais de Saúde, Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, American Heart Association, American Diabetes Association, USDA e instituições médicas, incluindo a Mayo Clinic e a Cleveland Clinic. A dieta DASH também é classificada como a segunda melhor dieta geral pelo US News and World Report.
Contras
Difícil de manter
Aqueles que comem uma dieta típica americana podem ter dificuldade em se ajustar ao plano DASH. O programa recomenda que você reduza a ingestão de sal para 2.300 miligramas de sódio por dia e potencialmente para 1.500 miligramas por dia.
De acordo com os Centros de Controle de Doenças, o americano médio consome 3.400 miligramas de sódio por dia. Grande parte da nossa ingestão de sal vem de alimentos altamente processados – que são restritos na dieta DASH.
E mesmo que você não coma alimentos processados, deixar de lado o hábito do saleiro é difícil para muitos. 10
Por esse motivo e por vários outros, a dieta DASH pode ser um desafio. Um estudo que investigou a conformidade com a dieta DASH descobriu que as pessoas têm dificuldade em aderir ao programa e precisam de mais do que apenas aconselhamento para mantê-lo a longo prazo.
Os pesquisadores também investigaram a ingestão de gordura na dieta DASH, teorizando que permitir mais gordura na dieta pode ajudar as pessoas a seguir o plano.
Em um estudo , os participantes seguiram uma versão mais rica em gordura da dieta e consumiram laticínios integrais em vez de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura e também reduziram a ingestão de açúcar limitando o consumo de suco de frutas.
Os pesquisadores descobriram que a versão mais rica em gordura da dieta DASH reduziu a pressão arterial na mesma medida que a dieta DASH tradicional, sem aumentar significativamente o colesterol LDL.
Sem alimentos de conveniência
Parte do apelo de programas como Vigilantes do Peso, South Beach ou Jenny Craig é que você pode assinar um serviço e receber todas as suas refeições convenientemente à sua porta. Os tamanhos das porções de 12 são pré-medidos e a maioria das refeições e lanches estão prontos para comer ou podem ser facilmente aquecidos no microondas.
Como o DASH não é uma dieta comercial, você não poderá obter alimentos pré-embalados entregues à sua porta. Você também não pode ir à seção de freezers do mercado local e obter refeições que já estão cozidas. Não há smoothies fáceis de pegar ou lanches. Esta dieta dá mais trabalho.
Sem suporte organizado
Outra característica popular de alguns planos de dieta é o apoio em grupo. Alguns programas oferecem aconselhamento presencial, reuniões em grupo ou coaching entre pares. Esses recursos ajudam as pessoas a passar por momentos difíceis quando a motivação diminui, permite que elas façam perguntas e aprendam dicas perspicazes e truques internos.
Embora você encontre muitos recursos da dieta DASH disponíveis, não há uma plataforma de suporte organizada para o plano. No entanto, se você está considerando o programa de alimentação, não deixe que esse “contra” o derrube. Qualquer bom nutricionista registrado está familiarizado com o plano e eles podem ajudá-lo a desenvolver planos de refeições ou fornecer treinamento e suporte quando você precisar.
Requer Rastreamento de Alimentos
Não há necessidade de contagem de calorias na dieta DASH. No entanto, existem metas de calorias recomendadas que determinam o número de porções permitidas para cada grupo de alimentos.
Então você terá que escolher o nível certo e ajustar periodicamente conforme sua idade muda ou se você aumentar ou diminuir seu nível de atividade. Ainda assim, você não precisa rastrear ou contar calorias.
Mas para seguir a dieta DASH corretamente, você precisa medir porções e contar porções de alimentos que se enquadram em diferentes categorias. Esse processo pode ser tão tedioso, se não mais, do que a contagem de calorias.
O guia de dieta DASH fornecido pelo National Institutes of Health inclui vários formulários para download que podem ser impressos para ajudá-lo a gerenciar e rastrear suas porções de alimentos. 15 Com a prática, o processo pode se tornar mais fácil. Mas inicialmente, esta parte do programa pode ser esmagadora para algumas pessoas.
Não especificamente projetado para perda de peso
Embora você possa seguir um plano de baixa caloria na dieta DASH, a ênfase principal não está na perda de peso. Além disso, os estudos que investigam a dieta DASH não se concentram na perda de peso, mas em outros resultados de saúde. Portanto, pode ser difícil dizer como a dieta DASH se compara a outras dietas quando você está tentando perder peso.
A dieta DASH não inclui uma fase de perda de peso rápida (oferecida por muitos outros programas de perda de peso) na qual os consumidores podem emagrecer rapidamente para aumentar a motivação e a adesão ao plano. Em vez disso, é provável que você veja uma perda de peso gradual.
Não é adequado para todos
Embora existam muitas pessoas que podem se beneficiar da dieta DASH, os pesquisadores identificaram certos grupos que devem ter cautela antes de mudar seus hábitos alimentares para adotar esse plano.
Um estudo publicado investigou a dieta DASH em populações especiais. Embora os autores do estudo observem que a dieta é saudável para a maioria das pessoas, eles aconselham que pacientes com doença renal crônica, doença hepática crônica e aqueles que recebem antagonista do sistema renina-angiotensina-aldosterona devem ter cautela.
Eles também sugerem que modificações na dieta DASH podem ser necessárias para pacientes com insuficiência cardíaca crônica, diabetes mellitus tipo II não controlado, intolerância à lactose e doença celíaca.
O relatório ressalta a importância de trabalhar em conjunto com seu médico antes de fazer mudanças substanciais em sua dieta ou programa de exercícios.
Eles podem não apenas fornecer orientações sobre os possíveis benefícios à saúde que você pode obter, mas também podem encaminhá-lo para um nutricionista registrado ou outro profissional que possa fornecer suporte e serviços relacionados.
O que esperar da dieta DASH
A dieta DASH foi desenvolvida como uma abordagem dietética para tratar ou prevenir a hipertensão. A dieta DASH foi estudada extensivamente e em pesquisas que datam de 1997 demonstrou melhorar a pressão arterial e fornecer outros benefícios à saúde.
Como resultado das evidências clínicas, a dieta DASH foi recomendada por organizações de saúde, incluindo a American Heart Association e o National Institutes of Health.
No entanto, estudos também mostraram que manter a dieta pode ser um desafio. Seguir o programa alimentar requer eliminar ou reduzir certos tipos de alimentos que muitos de nós estão acostumados a comer.
Mas mesmo que você não tenha pressão alta, ainda é uma excelente maneira de comer. Para muitas pessoas, até mesmo dar pequenos passos em direção a uma dieta no estilo DASH pode trazer benefícios.
O que comer
Ao seguir a dieta DASH, você pode comer muitas frutas e vegetais, grãos integrais, peixes, aves, legumes e laticínios com baixo ou sem gordura. Também permite consumir algumas nozes e sementes. A dieta é pobre em gordura e sódio.
Mas toda dieta exige que você reduza alguma coisa e a dieta DASH exige que você reduza os alimentos salgados, bebidas açucaradas, alimentos gordurosos, doces e carnes vermelhas ou processadas.
- Grãos, especialmente grãos integrais
- Legumes
- Frutas
- Laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura
- Carnes magras, aves e peixes
- Nozes, sementes, leguminosas
- Alimentos processados com alto teor de sódio
- Doces e açúcares adicionados
- Gorduras e óleos em excesso
- Excesso de carne vermelha
- Excesso de álcool
- sal adicionado
Alimentos compatíveis
Grãos
Grãos incluem pão, cereais, massas e arroz. Quando você segue a dieta DASH, é encorajado a escolher grãos integrais (como pão integral ou arroz integral) em vez de grãos refinados (como pão branco, macarrão branco, arroz branco etc.). Além disso, leia os rótulos com atenção. Alguns cereais matinais e assados – mesmo aqueles feitos com grãos integrais – são ricos em sódio.
Tente consumir seis a oito porções de grãos por dia. Indivíduos muito ativos podem consumir até 11 porções por dia. Uma porção é igual a uma fatia de pão, 3/4 xícara de cereal seco ou 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão.
Legumes
Coma uma variedade de variedades de cores vivas e verdes escuras todos os dias. Vegetais como brócolis, cenoura, couve, feijão verde, ervilha verde, couve, feijão e espinafre são recomendados, cozidos ou crus.
Você pode comprar vegetais frescos, congelados ou enlatados, mas os enlatados podem ter alto teor de sódio, então leia os rótulos antes de comprar. Evite misturas de vegetais congelados que incluam molhos ricos em gordura e sódio.
Tente consumir três a cinco porções de vegetais por dia. Indivíduos muito ativos podem consumir até seis porções. Uma porção de vegetais é uma xícara de folhas verdes cruas ou meia xícara de vegetais picados.
Frutas
Frutas frescas e secas, juntamente com suco de frutas, são recomendadas nesta dieta. Seleções como maçãs, damascos, bananas, tâmaras, uvas, laranjas, toranjas ou suco de toranja são sugeridos.
Você pode comprar frutas frescas, congeladas ou enlatadas, mas leia os rótulos com atenção. Tente evitar frutas congeladas ou enlatadas ou sucos de frutas que contenham qualquer tipo de adição de açúcar nos ingredientes.
Tente consumir quatro a cinco porções de frutas por dia. Indivíduos muito ativos podem consumir até seis porções. Uma porção de fruta é uma fruta média inteira, meia xícara de frutas frescas, congeladas ou enlatadas, 1/4 xícara de frutas secas ou 1/2 xícara de suco de frutas.
Laticínios
Escolha produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura. Evite leite integral, manteiga, creme, queijo, meio a meio e creme de leite regular. Procure versões com baixo teor de gordura de iogurte, leite e creme de leite. Você terá que reduzir a maioria dos queijos – não apenas geralmente é rico em gordura, mas também é rico em sódio.
Tente consumir duas a três porções de leite com baixo teor de gordura ou produtos lácteos por dia. Indivíduos muito ativos podem consumir três porções. Uma porção é uma xícara de leite ou iogurte ou 1 1/2 onças de queijo.
Carnes magras, aves e peixes
Coma peixe e frutos do mar, ou frango e peru sem pele. Reduza a carne vermelha e escolha apenas cortes magros. Todas as carnes devem ser servidas sem molhos pesados e devem ser assadas, grelhadas ou cozidas no vapor com a gordura visível cortada.
Tente consumir três a seis porções de proteína magra por dia. Indivíduos muito ativos podem consumir seis porções. Indivíduos menores e menos ativos devem consumir menos. Uma porção é uma onça de carne cozida, aves ou peixe ou um ovo.
Observe que, como os ovos são ricos em colesterol, você deve limitar a ingestão de gema de ovo a não mais que quatro por semana. Duas claras de ovo têm o mesmo teor de proteína que uma onça de carne.
Nozes, sementes e leguminosas
Nozes e sementes são boas para você, mas são mais ricas em gordura, portanto, fique de olho no tamanho das porções ao consumir alimentos desse grupo. Amêndoas, avelãs, sementes de girassol e manteiga de amendoim são sugeridas. Tenha em mente que as nozes mistas temperadas geralmente são muito ricas em sódio e devem ser evitadas (nozes torradas cruas ou simples não terão alto teor de sódio).
Leguminosas como feijão, lentilha e ervilhas são boas fontes de proteína e são pobres em gordura. Mas os feijões enlatados geralmente contêm mais sódio do que o recomendado.
Tente consumir de três a cinco porções desse grupo por semana. Indivíduos muito ativos são aconselhados a consumir uma porção por dia. Uma porção é ⅓ xícara ou 1 ½ onça de nozes, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, duas colheres de sopa ou ½ onça de sementes ou ½ xícara de legumes cozidos.
Alimentos não conformes
Alimentos processados com alto teor de sódio
As instruções para seguir a dieta DASH elaboradas pelos Institutos Nacionais de Saúde 5 observam que a maior parte do sódio que consumimos vem de alimentos processados, como assados, certos cereais, molho de soja e até alguns antiácidos. Eles sugerem que leiamos os rótulos dos alimentos para verificar a quantidade de sódio em diferentes produtos alimentícios.
Tente procurar alimentos que contenham cinco por cento ou menos do valor diário de sódio. O valor diário de sódio é inferior a 2.300 miligramas (mg) por dia, de acordo com o FDA. Alimentos com 20% ou mais do Valor Diário de sódio são considerados alimentos ricos em sódio.
Doces e açúcares adicionados
As guloseimas incluem doces, sorvetes, geleias, geleias, refrigerantes açucarados e biscoitos com baixo teor de gordura. A maioria não precisa evitar guloseimas completamente, mas você não deve comer mais do que uma pequena guloseima por dia. Além disso, os doces que você escolher devem ter baixo teor de gordura.
Aqueles que consomem menos calorias (indivíduos menores e aqueles que não são fisicamente ativos) devem tentar evitar completamente os alimentos com adição de açúcares.
Isso pode incluir bebidas açucaradas, doces duros, geleia e xarope. Aqueles que consomem uma ingestão calórica moderada podem consumir até cinco guloseimas por semana e aqueles que são muito ativos podem consumir até dois por dia.
Uma única porção é uma colher de sopa de açúcar, uma colher de sopa de geléia ou geléia, ½ xícara de sorvete ou uma xícara de limonada.
Gorduras e óleos
Na dieta DASH, você não necessariamente evita gorduras e óleos, mas deve limitar sua ingestão. Os exemplos incluem margarina macia, óleo vegetal (como canola, milho, azeitona ou cártamo), maionese com baixo teor de gordura ou molho de salada leve, de acordo com fontes do NIH.
Tente limitar a ingestão desses alimentos a duas a três porções por dia. Indivíduos muito ativos podem consumir até três porções por dia. Uma única porção é uma colher de chá de óleo ou margarina, uma colher de sopa de maionese ou duas colheres de sopa de molho de salada.
Tenha em mente, no entanto, que o teor de gordura do alimento que você escolher afeta o tamanho da porção recomendada. Por exemplo, uma colher de sopa de molho de salada regular equivale a uma porção. Mas uma colher de sopa de molho com baixo teor de gordura equivale a meia porção e uma colher de sopa de molho sem gordura equivale a zero porções.
Excesso de Carne Vermelha
A carne vermelha é mais rica em gordura saturada do que as fontes de proteína recomendadas na dieta DASH. Por esse motivo, a carne vermelha deve ser limitada no plano.
Não há quantidade “permitida” ou recomendada, mas os especialistas recomendam que se você costuma comer grandes porções de carne, pode começar a reduzi-las ao longo de vários dias, reduzindo sua ingestão pela metade ou um terço em cada refeição.
Álcool em Excesso
Bebidas para adultos, como cerveja, vinho e destilados, não estão fora dos limites, mas os especialistas recomendam que você limite sua ingestão.
De acordo com as diretrizes, se você ingerir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação. O consumo moderado é definido como não mais do que um drinque por dia para mulheres e não mais que dois drinques por dia para homens.
Sal adicionado
O objetivo principal da dieta DASH é gerenciar ou reduzir o risco de hipertensão. As evidências mostraram que a redução da ingestão de sal pode ajudá-lo a diminuir seus números.
Por esse motivo, os especialistas do DASH recomendam que você mantenha o saleiro fora da mesa ao jantar e resista a adicionar sal à sua comida. Em vez disso, use ervas, especiarias, limão, lima, vinagre, vinho e misturas de temperos sem sal na culinária para dar sabor à sua comida.
Recomendações
Ingestão de sódio
A dieta DASH permite dois níveis diferentes de ingestão de sódio com base em evidências clínicas sobre ingestão de sal e resultados de saúde.
Os especialistas recomendam que você comece reduzindo a ingestão de sódio para o nível de 2.300 miligramas (cerca de uma colher de chá de sal de cozinha por dia). Em seguida, converse com seu médico sobre a redução gradual para 1.500 miligramas por dia.
Como a dieta DASH enfatiza frutas e vegetais – que são naturalmente mais baixos em sódio – e limita os alimentos processados que tendem a ter mais sódio, é mais fácil atingir esses objetivos do que quando você consome uma dieta americana típica.
Equilíbrio de Nutrientes
Na dieta DASH, você não precisa contar calorias. O plano alimentar simplesmente exige um certo número de porções diárias de vários grupos de alimentos.
No entanto, o número de porções depende do número de calorias que você tem a cada dia. Portanto, você terá que determinar sua meta de calorias uma vez ao iniciar a dieta para determinar suas recomendações de porção diária.
Abaixo está uma tabela que recomenda as calorias necessárias para cada nível de atividade de acordo com sexo e idade, conforme fornecido pelo National Institutes of Health.
| Suas necessidades diárias de calorias | ||||
|---|---|---|---|---|
| Gênero | Idade | Sedentário | Moderadamente ativo | Ativo |
| Fêmea | 19-30 | 2.000 | 2.000 a 2.200 | 2.400 |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000 a 2.200 | |
| Macho | 19-30 | 2.400 | 2.600 a 2.800 | 3.000 |
| 31-50 | 2.200 | 2.400 a 2.600 | 2.800 a 3.000 | |
| 51+ | 2.000 | 2.200 a 2.400 | 2.400 a 2.800 | |
Se você consumir uma dieta de 2.000 calorias por dia, provavelmente consumirá nutrientes nas seguintes faixas:
- Gordura total : 64-68 gramas
- Calorias da gordura : 28% a 30% do total de calorias
- Gordura saturada : 13-16 gramas
- Proteína : 18% do total de calorias
- Carboidratos : 55% do total de calorias
- Colesterol : 114-129 miligramas
- Sódio : 1.500–2.300 miligramas
- Potássio : 4.715–4.721 miligramas
- Cálcio : 1.370-1.334 miligramas
- Magnésio : 535-542 miligramas
- Fibra : 34 gramas
Exercício
A dieta DASH fornece recomendações para exercícios diários. Os especialistas sugerem que você seja fisicamente ativo por pelo menos duas horas e 30 minutos por semana. Isso pode ser dividido em pequenos segmentos diários ou mesmo vários segmentos por dia. Eles sugerem que, para obter mais benefícios à saúde, você pode aumentar gradualmente para cinco horas por semana. Atividades como caminhada e faxina são sugeridas como exemplos de atividade física moderada.
Recursos e dicas
Existem muitas fontes diferentes que fornecem informações e dicas para ajudá-lo a seguir a dieta DASH. Inúmeros livros e sites estão disponíveis, bem como vários aplicativos e ferramentas para smartphones.
Um guia inteligente para download também é fornecido em um formato abrangente de seis páginas pelos Institutos Nacionais de Saúde. Este guia também fornece planilhas para ajudá-lo a monitorar seu progresso e um exemplo de plano alimentar.
Além disso, o guia do NIH também é atualizado regularmente. A dieta DASH passou por mudanças ao longo dos anos com base na extensa pesquisa que foi realizada. Se você escolher um livro de dieta DASH ou um site não governamental, certifique-se de que ele esteja em conformidade com as diretrizes mais recentes para obter o maior benefício.
Ao preparar sua cozinha e estocar sua despensa para seguir a dieta DASH, você descobrirá que os alimentos de que precisa são facilmente encontrados em sua mercearia local. Quando você começa, pode ser útil reservar um dia por semana para planejar as refeições.
As dicas a seguir podem ajudá-lo a se ajustar ao estilo de vida DASH:
- Concentre-se em aumentar a ingestão de vegetais primeiro. Substitua os acompanhamentos ricos em amido no almoço e adicione uma porção de vegetais. Eventualmente, siga a mesma prática no jantar.
- Mantenha frutas frescas à mão para substituir as guloseimas açucaradas.
- Aumente o uso de produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura para três porções por dia.
- Pratique o controle de porções ao consumir proteína. Limite a carne, frutos do mar ou aves a três onças por refeição, que é aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas.
- Remova o saleiro da mesa de jantar e da área de preparação de alimentos. Experimente com misturas de especiarias sem sódio.
Experimente estas receitas
Estas receitas incluem ingredientes simples e são fáceis de fazer. Eles ajudarão você a aumentar sua ingestão de grãos integrais, frutas e vegetais e proteínas magras.
- Aveia assada com pêra fácil
- Batata-doce recheada com couve e lentilha
- Receita de batatas fritas de salada de atum com baixo teor de carboidratos
Modificações
Como não há alimentos “obrigatórios” neste plano, aqueles que seguem dietas especiais devem poder comer de acordo com as diretrizes do DASH. Por exemplo, aqueles em uma dieta sem glúten podem escolher grãos seguros, como trigo sarraceno ou quinoa.
Comedores veganos e vegetarianos também poderão comer de acordo com as diretrizes do DASH. Na verdade, as refeições vegetarianas são incentivadas.
O consumo de laticínios não é obrigatório no plano, e alguns estudos até sugeriram que componentes não lácteos do plano alimentar (em vez de produtos lácteos) são responsáveis pelos benefícios à saúde.
Por fim, se você preferir consumir mais gordura, há algumas evidências de que comer uma versão mais rica em gordura do plano DASH pode oferecer os mesmos benefícios à saúde.
Um estudo de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que uma versão mais rica em gordura da dieta DASH reduziu a pressão arterial na mesma medida que a dieta DASH tradicional sem aumentar significativamente o colesterol LDL.
No estudo, aqueles que seguiram a versão mais rica em gordura da dieta consumiram laticínios integrais em vez de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura e também reduziram a ingestão de açúcar limitando o consumo de suco de frutas.
Se você optar por seguir a dieta DASH por motivos de saúde e quiser fazer modificações, converse com seu médico sobre as maneiras pelas quais a modificação desejada pode afetar sua saúde.
Às vezes, fazer ajustes em uma dieta pode ajudá-lo a manter o plano alimentar, mas é inteligente obter a opinião de seu provedor para manter seus objetivos gerais de saúde nos trilhos.
O que é a dieta DASH?
Você está tentando diminuir sua pressão arterial com mudanças na dieta? Se sim, você não está sozinho. A pressão alta afeta 108 milhões de pessoas nos Estados Unidos.
Isso é quase metade de todos os adultos americanos, ou 45%. E a condição, também conhecida como hipertensão, pode ter complicações sérias.
A Dieta DASH é o programa alimentar mais frequentemente recomendado para reduzir a pressão arterial. Mas este plano de dieta amplamente estudado também pode fornecer outros benefícios.
Aprenda como esse estilo de alimentação se compara a outras dietas e, com a orientação de um nutricionista ou profissional de saúde registrado, considere os prós e os contras para decidir se pode ser um programa inteligente para você.
Fundo
Em 1992, pesquisadores do National Institutes of Health receberam financiamento para investigar se mudanças na dieta poderiam reduzir a pressão arterial em cobaias. Eles começaram um estudo chamado Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Havia 459 adultos inscritos no estudo, alguns com pressão alta e outros sem.
Durante três semanas, os participantes do teste foram alimentados com uma dieta de controle pobre em frutas, vegetais e laticínios, com um teor de gordura típico da dieta média nos Estados Unidos na época.
Após essa fase inicial da pesquisa, os sujeitos foram aleatoriamente designados para um dos dois grupos. Um grupo comeu uma dieta rica em frutas e vegetais.
O outro grupo seguiu uma dieta “combinada” rica em frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura e com redução de gordura saturada e total. A ingestão de sódio e o peso corporal foram mantidos em níveis constantes.
Os autores do estudo descobriram que uma dieta rica em frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura e com redução de gordura saturada e total pode reduzir substancialmente a pressão arterial. Suas descobertas foram publicadas no New England Journal of Medicine em 1997.
Especificamente, os pesquisadores descobriram que a dieta combinada reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em 11,4 e 5,5 mm Hg mais do que a dieta controle em pessoas com hipertensão. Em pessoas com pressão arterial normal, a dieta também foi capaz de reduzir a pressão arterial, embora de forma menos significativa.
A dieta foi estudada em ensaios, incluindo o Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart). Além disso, os pesquisadores começaram a estudar diferentes níveis de sódio combinados com a dieta DASH para ver se isso resultaria em mais benefícios para aqueles com pressão alta.
Em 2001, pesquisadores publicaram outro estudo no The New England Journal of Medicine , descobrindo que níveis mais baixos de sódio combinados com a dieta DASH podem reduzir substancialmente a pressão arterial. Eles também sugeriram que “os benefícios à saúde a longo prazo dependerão da capacidade das pessoas de fazer mudanças alimentares duradouras e do aumento da disponibilidade de alimentos com baixo teor de sódio”.
Desde então, a dieta DASH tornou-se uma das dietas mais estudadas, amplamente recomendadas e amplamente reconhecidas. Recursos gratuitos estão disponíveis para os consumidores no site do National Institutes of Health , tornando-se uma das dietas mais facilmente acessíveis.
Como funciona
A dieta DASH não é uma dieta que você segue por um curto período de tempo para perder peso. Em vez disso, é um estilo de alimentação que é seguido por toda a vida para apoiar a saúde e o bem-estar geral. Não há requisitos calóricos específicos e nenhum alimento que esteja fora dos limites.
Seguir a dieta significa construir refeições em torno de alimentos de uma variedade de grupos de alimentos diferentes e tentar limitar o sódio a 2.300 miligramas ou 1.500 miligramas por dia, dependendo das necessidades alimentares.
Você também pode esperar reduzir a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordurosas, laticínios integrais e óleos tropicais, como coco, palmiste e óleos de palma.
Você é aconselhado a comer muitas frutas e vegetais, grãos integrais, peixes, aves, legumes e laticínios com baixo ou sem gordura, além de limitar as bebidas e alimentos adoçados com açúcar.
Para descobrir quantas porções de cada grupo de alimentos consumir, primeiro determine seu nível total de ingestão de calorias. As recomendações de nível de calorias variam com base na idade, sexo e nível de atividade.
As mulheres podem esperar consumir de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Os homens podem esperar consumir de 2.000 a 3.100 calorias por dia. Você não é obrigado a contar calorias. Mas quanto mais calorias você consumir por dia, mais porções você consumirá de cada grupo de alimentos.
O NIH DASH Eating Plan também faz recomendações de estilo de vida para prevenir a hipertensão ou reduzir a pressão arterial. Os consumidores são aconselhados a:
- Seja fisicamente ativo
- Manter um peso saudável
- Limitar a ingestão de álcool
- Gerenciar e lidar com o estresse
- Parar de fumar
- Durma bastante
Prós e contras
Os americanos que experimentam a dieta DASH podem esperar obter vários benefícios à saúde. Os pesquisadores continuam a encontrar novas vantagens. Mas também existem algumas desvantagens que você pode querer considerar.
Em primeiro lugar, você pode esperar ver sua pressão arterial diminuir se seguir essa dieta. Estudos repetidos continuam descobrindo que comer de acordo com as recomendações do DASH pode ajudar a tratar ou prevenir a hipertensão.
Além disso, aqueles que seguem o plano alimentar podem reduzir o colesterol LDL e melhorar outros fatores de risco cardiovascular. A dieta DASH também demonstrou ser uma estratégia de gerenciamento eficaz para diabetes e outras doenças.
Além dos estudos que apoiam especificamente a dieta DASH, pesquisas descobriram consistentemente que reduzir a ingestão de açúcar, eliminar alimentos altamente processados e ricos em sódio e aumentar a ingestão de frutas e vegetais leva a uma ampla gama de benefícios à saúde.
No entanto, esta dieta pode ser difícil de manter. Um estudo que investigou a conformidade com a dieta DASH descobriu que as pessoas têm dificuldade em aderir ao programa e precisam de mais do que apenas aconselhamento para mantê-lo a longo prazo. E outras pesquisas sugeriram que aumentar a ingestão de gordura e diminuir a ingestão de açúcar na dieta pode fornecer os mesmos benefícios à saúde e promover uma melhor adesão.
Mitos e dúvidas comuns
Mito: Você não pode consumir sal adicionado na Dieta DASH.
É verdade que os especialistas do DASH recomendam retirar o saleiro da mesa. Eles encorajam você a dar sabor à sua comida com frutas cítricas, especiarias ou vinagre.
No entanto, a maior parte do sódio que os americanos consomem é encontrada em alimentos processados. Ao eliminar ou reduzir a ingestão de alimentos de conveniência e lanches (como refeições para micro-ondas, sopas enlatadas, pretzels e biscoitos), você reduzirá substancialmente sua ingestão de sódio. Isso pode permitir que você adicione um pouco de sal à sua comida.
Mito: Todos na dieta DASH consomem 1.500 miligramas de sódio por dia.
Especialistas em nutrição que desenvolvem as diretrizes do programa de alimentação DASH sugerem que você comece reduzindo sua ingestão de sódio para 2.300 miligramas por dia. Depois de atingir esse nível, eles sugerem que você fale com seu médico para ver se reduzi-lo para 1.500 miligramas por dia fornecerá mais benefícios à saúde.
Pergunta: Posso perder peso com a dieta DASH?
DASH não é projetado para perda de peso. Além disso, existem poucos estudos de longo prazo investigando a perda de peso no plano alimentar.
No entanto, para muitas pessoas, esta dieta irá ajudá-los a perder peso. Simplesmente cortar sua ingestão de gordura saturada pode ajudar a criar o déficit de energia necessário para a perda de peso.
Além disso, aumentar a ingestão de frutas e vegetais e se concentrar em grãos integrais ajudará você a se sentir satisfeito por mais tempo depois de comer e pode ajudá-lo a comer menos para resultados de perda de peso.
Como se compara
A dieta DASH é consistentemente classificada como uma das dietas mais saudáveis disponíveis. Além disso, como as informações sobre como seguir essa dieta são gratuitas e baseadas em pesquisas sólidas, muitas vezes são recomendadas por profissionais de saúde. Mas existem outras dietas que são recomendadas também.
Recomendações do USDA
Ao seguir a dieta DASH, você pode consumir macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas) de acordo com as recomendações fornecidas pelo USDA. Você também se beneficiará consumindo quantidades adequadas de micronutrientes importantes, incluindo fibras e vitaminas e minerais importantes.
A dieta exige que você consuma todos os grupos de alimentos recomendados pelo USDA e também limita alimentos e ingredientes alimentares de acordo com as diretrizes recomendadas.
Dieta mediterrânea
A Dieta Mediterrânea é outro programa de alimentação baseado em evidências de alto nível. Como a dieta DASH, não há diretrizes específicas de calorias e nenhum alimento está fora dos limites.
Mas escolhas alimentares saudáveis são recomendadas. Na dieta mediterrânea, você consumirá muitas frutas, vegetais, peixes, nozes, sementes, legumes, gorduras saudáveis para o coração e grãos integrais, de acordo com as recomendações do USDA.
Como o DASH, a dieta mediterrânea tem sido amplamente estudada e é conhecida por fornecer benefícios substanciais à saúde, incluindo um menor risco de doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, certos tipos de câncer, obesidade e diabetes.
Dieta Flexitariana
A dieta flexitariana é uma dieta vegetariana que permite mais flexibilidade. Essa dieta também é altamente classificada por especialistas em saúde porque promove a alimentação baseada em vegetais, mas permite refeições ocasionais à base de carne, o que pode ajudar a aumentar a adesão.
Algumas pessoas que seguem uma dieta flexitariana simplesmente comem vegetariana e às vezes comem carne. Mas outros seguem um livro baseado no programa de alimentação.
Se você seguir o livro da nutricionista Dawn Jackson Blatner, você pode esperar comer refeições com restrição calórica. Sua ingestão diária total será de cerca de 1.500 calorias. Você consumirá de uma variedade de grupos de alimentos, de acordo com as recomendações do USDA.
Um plano alimentar baseado em vegetais também fornece benefícios documentados para a saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas, hipertensão e diabetes.
Dieta da Clínica Mayo
A dieta da Mayo Clinic é semelhante ao DASH, pois foi desenvolvida por especialistas médicos para melhorar os fatores relacionados à saúde do coração. No entanto, difere dos outros programas listados por ser um programa de assinatura pago. O programa é barato, no entanto, e promete ajudá-lo a perder peso e melhorar o bem-estar.
Os homens podem planejar consumir entre 1.400 a 1.800 calorias por dia. As mulheres podem planejar consumir de 1.200 a 1.600 calorias no plano. Os alimentos recomendados neste plano o ajudarão a alcançar as recomendações do USDA para uma boa nutrição.
Começando
De acordo com os especialistas em saúde do National Institutes of Health, apenas duas semanas no plano alimentar DASH podem reduzir sua pressão arterial. tentando controlar a hipertensão.
Tente fazer pequenas mudanças primeiro. Aprenda a ler os rótulos nutricionais para procurar alimentos com baixo teor de sódio, limitar a ingestão de alimentos processados e substituir os acompanhamentos ricos em amido por frutas ou legumes.
Quando você se sentir confortável para fazer pequenas mudanças, comece a criar planos de refeições de acordo com as recomendações de grupos de alimentos fornecidas.
Resumo
A dieta DASH não é apenas recomendada por organizações médicas altamente respeitadas, mas os benefícios para a saúde que você provavelmente obterá também são apoiados por fortes evidências científicas. No entanto, lembre-se de que não existe uma dieta que funcione para todos.
Ao avaliar os prós e contras desse estilo de alimentação, as recomendações alimentares e as mudanças no estilo de vida que você pode ter que fazer, pense se você acha que essas mudanças serão gerenciáveis ou não. Se você não tiver certeza, considere fazer uma ou duas mudanças na dieta relacionadas ao DASH e veja como vai.
Por fim, converse com seu médico sobre a maneira como as mudanças na dieta podem afetar seu perfil de saúde específico. Em alguns casos, você pode reduzir sua dependência de medicamentos ou eliminá-la completamente. Conhecer esses fatos pode aumentar sua motivação ao tomar decisões sobre o plano alimentar certo para você.
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