O que é uma dieta sem laticínios?

O leite geralmente desempenha um papel nutricional importante porque é rico em cálcio, proteínas e outros nutrientes. Mas muitas pessoas evitam o leite por causa de uma alergia, sensibilidade alimentar ou preferência pessoal. Aqueles que seguem uma dieta sem laticínios podem perder alguns desses nutrientes importantes, mas com as substituições corretas, uma dieta sem laticínios ainda pode ser uma escolha saudável.

O leite de vaca é a alergia mais comum entre crianças pequenas, afetando 2% a 3% das crianças com menos de 3 anos e encabeça a lista dos oito alérgenos mais comuns. Muitas, mas não todas, as crianças acabarão por superar esta alergia. Pessoas com alergia ao leite são alérgicas à proteína do leite.

A intolerância à lactose é muito mais comum do que a alergia a laticínios, afetando até 65% das pessoas. 2 Eles têm dificuldade em digerir a lactose, o açúcar do leite, e apresentam sintomas como dor abdominal, inchaço, náusea e diarreia se o consumirem.

Além desses dois grupos, há muitas pessoas que simplesmente preferem evitar laticínios em sua dieta. Isso pode ser devido a preferências culturais, aversão ao sabor ou a sensação de que eles se sentem mais saudáveis ​​sem ele.

Se você segue uma dieta sem laticínios, é importante saber como manter sua dieta saudável e equilibrada sem leite e outros produtos lácteos, como iogurte e queijo. Todos os componentes benéficos do leite são encontrados em uma variedade de outros alimentos comuns.

O que você pode comer?

Aqueles em uma dieta sem laticínios evitam todos ou a maioria dos alimentos que contenham leite, proteínas do leite (caseína e soro de leite) e/ou açúcar do leite (lactose).

Para aqueles com alergia ao leite, é importante evitar todo o leite de vaca e produtos que possam conter leite ou proteínas do leite. Muitas vezes, outros leites animais (como o leite de cabra) também devem ser evitados, pois podem não ser seguros para pessoas com alergia ao leite de vaca.

Se você é intolerante à lactose, consumir produtos lácteos pode causar sintomas dolorosos, mas geralmente não reações alérgicas perigosas. 2 Pessoas com essa condição não podem tolerar uma grande variedade de lactose (que é um açúcar encontrado no leite). Alguns podem consumir alimentos que contêm pequenas quantidades de lactose, como manteiga , queijos envelhecidos e iogurte com culturas vivas.

O que você precisa saber

O Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act de 2004 (FALCPA) exige que os produtos alimentícios que contenham os nove principais alérgenos tenham rótulos em linguagem simples (“contém leite”) para ajudar os consumidores a evitar esses alérgenos.

No entanto, esse requisito de rotulagem não inclui alimentos de restaurantes, portanto, você precisará fazer ao seu servidor as perguntas necessárias antes de fazer o pedido.

Substitutos do Leite

Você encontrará muitas opções de substitutos do leite (como soja, amêndoa, arroz e leite de aveia) para substituir os leites animais para beber, derramar em cereais e assim por diante. Eles variam muito em termos de sabor, nutrientes que contêm e se contêm açúcares adicionados, portanto, leia os rótulos com atenção.

Você pode precisar experimentar para encontrar o tipo e a marca de substituto do leite que você mais gosta. Observe que o leite sem lactose ainda contém proteínas do leite, portanto, não é seguro para pessoas com alergias ao leite.

Alimentos que substituem os nutrientes do leite

Os produtos lácteos são uma importante fonte de certos nutrientes. Portanto, uma dieta sem laticínios precisa incorporar outras fontes desses nutrientes.

Proteína

Pessoas com 2 anos ou mais precisam de 10 a 35 gramas de proteína diariamente, de acordo com as diretrizes alimentares atuais. Mas você não precisa de laticínios para fornecer proteína suficiente – mesmo aqueles que comem carne com pouca frequência geralmente excedem as necessidades mínimas de proteína.

Por exemplo, 4 onças de carne moída magra fornecem 23 gramas de proteína. Grandes fontes vegetarianas de proteína incluem tofu , legumes, ovos e grãos integrais.

Cálcio

O cálcio é um mineral vital para a construção da massa óssea, e o leite é uma rica fonte desse mineral. Os adultos requerem 1.000 a 1.300 mg por dia, enquanto as crianças requerem entre 260 e 700 mg.

Para obter seu cálcio sem laticínios, você pode comer alimentos que foram suplementados com cálcio, como suco de laranja, suco de cranberry, cereais matinais e leite de soja. Algumas marcas de leite de amêndoa também adicionaram cálcio.

Alimentos não lácteos que são especialmente ricos em cálcio incluem couve, couve, tofu, marisco, salmão, legumes e amaranto. Mas os oxalatos (ou ácido oxálico) em algumas fontes de cálcio não lácteas podem interferir na absorção. O ácido oxálico é um composto que ocorre naturalmente nas plantas. Você também pode tomar suplementos de cálcio se o seu médico os recomendar.

Vitamina D

O leite também inclui vitamina D, que é usada no corpo para ajudar a absorver o cálcio da dieta. Portanto, quando você omite leite e laticínios de sua dieta, também precisa estar atento à ingestão de vitamina D. Boas fontes alimentares não lácteas de vitamina D incluem ovos, peixes gordurosos, ostras, cereais fortificados e óleo de fígado de bacalhau.

Riboflavina

A riboflavina , ou vitamina B2, é uma das vitaminas do complexo B vitais para o processamento de carboidratos no corpo. O RDI (ingestão diária recomendada) para riboflavina é de 1,3 mg para homens adultos e 1,1 mg para mulheres adultas (crianças e adolescentes requerem menos).

Verduras folhosas, batata-doce, grãos integrais e carne são boas fontes. Alguns cereais e tipos de pão também são enriquecidos com riboflavina.

Fósforo

Este mineral ajuda a regular a função celular no corpo. É um componente importante dos ossos e dentes. Comedores de carne devem facilmente obter fósforo adequado na dieta sem laticínios, de preferência de fontes mais magras . Peixes gordurosos, em particular, são uma maneira eficiente de atender às suas necessidades de fósforo.

As melhores opções de fósforo dos vegetarianos são as leguminosas, que são ricas em fósforo, mas não são absorvidas tão facilmente no corpo quanto o fósforo encontrado em produtos de origem animal. 7 Outra boa fonte é o pão, especialmente se for levedado com fermento.

Produtos sem laticínios (com cuidado)

Mesmo que um alimento seja rotulado como “sem laticínios”, você ainda deve ler a lista de ingredientes com atenção. Não há regulamentos da Food and Drug Administration (FDA) que regem o uso do termo, portanto, é possível que produtos “livres de laticínios” ainda contenham derivados do leite, como caseína ou soro de leite. 8 Isso os tornaria inseguros para pessoas alérgicas ao leite.

Produtos não lácteos (com cautela)

Produtos rotulados como “não lácteos” são realmente permitidos, pelas regras da FDA, para conter proteínas do leite, de acordo com o Programa de Pesquisa e Recursos de Alergia Alimentar da Universidade de Nebraska-Lincoln.

Assim como acontece com os produtos “sem laticínios”, é importante inspecionar a lista de ingredientes. Muitos produtos não lácteos podem realmente não ser seguros para pessoas com alergias ao leite (embora possam ser adequados para pessoas intolerantes à lactose).

Leite

Claro, o leite de vaca estará no topo da sua lista de alimentos a serem evitados se você estiver em uma dieta sem laticínios. Outros leites animais também são geralmente evitados.

Alimentos Feitos Com Leite

Estes incluem queijo, iogurte e sorvete. Às vezes, versões sem laticínios estão disponíveis (como iogurte feito de leite de soja), mas sempre verifique o rótulo para garantir que sejam seguros.

Alimentos que contêm leite

Dependendo de quão rigorosa é sua dieta sem laticínios (ou seja, se você tem uma alergia versus uma intolerância ou preferência), você pode não ser capaz de comer alimentos preparados com leite, como assados. As proteínas do leite também podem aparecer em lugares surpreendentes, como em carnes frias e cachorros-quentes.

Exemplo de lista de compras

Como muitos alimentos embalados e processados ​​podem conter traços de laticínios, sua aposta mais segura na dieta sem laticínios é escolher alimentos reais e integrais para evitar a contaminação cruzada. Se você comprar alimentos pré-fabricados ou embalados, certifique-se de ler os rótulos com atenção.

A lista de compras a seguir oferece sugestões para começar uma dieta sem laticínios. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Folhas verdes escuras  (couve, espinafre, rúcula, acelga, couve)
• Vegetais (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão, cogumelos, cenoura)
• Frutas frescas e congeladas ( toranja , laranja, frutas vermelhas, banana, maçã)
• Gorduras saudáveis ​​( abacates , nozes, amêndoas, sementes de chia, linhaça, azeite)
• Grãos (quinoa, arroz branco ou integral, cevada, cuscuz)
• Leguminosas (feijão preto, feijão pinto,  lentilha , grão de bico)
• Carnes e aves (cortes magros de carne bovina, peito de frango, peito de peru)
• Peixe fresco ou congelado (alabote, salmão, bacalhau, pargo, camarão )
• Produtos de soja fortificados (leite de soja, iogurte de soja)
• Outras alternativas de leite à base de plantas ( amêndoa , coco, cânhamo, linho)
• Pão integral
• Ovos

Exemplo de plano de refeições

Existem infinitas maneiras de desfrutar de refeições nutritivas em uma dieta sem laticínios – simplesmente pule o queijo ou substitua os leites à base de plantas não lácteos por receitas que exigem leite de vaca.

O seguinte plano de refeições de três dias deve lhe dar uma noção geral de como podem ser alguns dias em uma dieta bem equilibrada e sem laticínios. Observe que este plano de refeições não inclui tudo e, se você optar por adotar esse estilo de vida, pode haver outras refeições mais apropriadas para seus gostos, preferências e orçamento.

Dia 1

• Café da manhã :  Omelete de legumes de verão da Califórnia (omitir queijo); 8 onças de suco de laranja
• Almoço :  Salada de Cítricos, Couve e Quinoa (sem queijo); Sopa de Legumes Arco-Íris
• Jantar :  Frango Saudável Marsala ; arroz integral cozido

Dia 2

• Café da Manhã : 5 Minutos de Abacate e Torrada de Ovos ; Smoothie de morango e banana sem leite 
• Almoço : Curry Vermelho e Sopa de Lentilha com Couve 
• Jantar :  Ensopado de Carne Marroquina de Fogão Lento ; cuscuz cozido; primavera mix  verdes com azeite

Dia 3

• Café da manhã :  sanduíche de muffin inglês de peru e vegetariano ; Suco Verde Simples
• Almoço :  Salada Italiana de Atum e Feijão ; Bolachas de alecrim de trigo integral
• Jantar : Esparguete de Espinafre Aglio e Olio (alho e azeite); Sopa de Tomate Saudável 

Prós e contras

Prós

Uma dieta sem laticínios não é necessariamente para todos, a menos, é claro, que você tenha alergia ou intolerância. Se você fizer isso, ou apenas preferir evitar laticínios, a dieta tem várias vantagens.

• Necessidade : No caso de alergia ao leite, uma dieta sem laticínios é essencial para evitar a exposição e possíveis reações alérgicas perigosas.
• Utilidade : Para quem tem intolerância à lactose ou outra sensibilidade aos produtos lácteos, evitá-los pode ajudar a aliviar os sintomas desconfortáveis ​​e dolorosos.
• Segurança : Uma dieta sem laticínios é segura, desde que as pessoas que a sigam certifiquem-se de obter cálcio suficiente e outros nutrientes normalmente encontrados em produtos lácteos .
• Acessibilidade : Os substitutos do leite e outros produtos sem laticínios estão prontamente disponíveis na maioria dos supermercados.
• Flexibilidade : Aqueles que evitam laticínios devido à sensibilidade ou intolerância podem consumir pequenas quantidades de laticínios. Os níveis de insensibilidade e intolerância podem variar muito. Aqueles com alergia ao leite devem evitar cuidadosamente todos os produtos lácteos.
• Sustentabilidade : Desde que as necessidades nutricionais sejam atendidas, esta dieta pode ser seguida indefinidamente (embora muitas crianças superem sua alergia ao leite).

Contras

Se você tem alergia ou intolerância, precisará seguir uma dieta sem laticínios, independentemente das desvantagens. Mas eles geralmente são gerenciáveis.

• Praticidade : Seguir uma dieta sem laticínios requer algum planejamento para garantir que você tenha acesso a alimentos seguros para você (por exemplo, ao comer em um restaurante ou na casa de um amigo). Também requer planejamento para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas com fontes não lácteas de proteína, cálcio, vitamina D e assim por diante.
• Custo : Alguns substitutos do leite e outros itens sem laticínios são mais caros do que seus equivalentes lácteos.
• Sustentabilidade: É razoavelmente fácil e direto evitar leite e produtos lácteos, mas eliminar totalmente os laticínios de sua dieta pode ser um desafio, pois muitos alimentos contêm vestígios das proteínas encontradas nos laticínios.

Uma dieta sem laticínios é uma escolha saudável para você?

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda o consumo de produtos lácteos com baixo teor de gordura como parte de uma dieta equilibrada que inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.

No entanto, o USDA reconhece que existem outras maneiras de atender às suas necessidades nutricionais se você não puder ou preferir não consumir laticínios e recomenda produtos à base de soja fortificados como alternativa.

Se você cortar laticínios de sua dieta por motivos de saúde, você deve certificar-se de que ainda está ingerindo calorias suficientes todos os dias para manter seu corpo funcionando de maneira ideal. Algumas pessoas eliminam laticínios de sua dieta para perder peso, mas uma dieta sem laticínios nem sempre leva à perda de peso.

Benefícios para a saúde

A dieta sem laticínios segue principalmente as diretrizes do USDA para uma dieta saudável e equilibrada e é segura de seguir desde que os requisitos nutricionais ainda estejam sendo atendidos.

Se você acha que é sensível ou intolerante a produtos lácteos, discuta sua dieta com um profissional médico para descartar condições médicas subjacentes. Seu médico também pode recomendar um suplemento de cálcio.

Alivia o desconforto digestivo

Aqueles que são alérgicos ao leite ou têm intolerância à lactose provavelmente sentirão alívio de seus sintomas associados quando pararem de consumir produtos lácteos. Sintomas comuns como inchaço, gases, dor abdominal, náusea e diarreia geralmente desaparecem em 48 horas.

Pode promover a perda de peso

Os defensores de um estilo de vida sem laticínios geralmente afirmam que evitar laticínios pode levar à perda de peso, mas faltam evidências de apoio. 10 A maioria das pesquisas mostra o inverso; que o consumo de laticínios pode promover a perda e o controle de peso.

Pode Clarear a Acne

O consumo de laticínios está frequentemente associado a um risco aumentado de desenvolver acne. Um estudo mostrou que os laticínios com baixo teor de gordura eram mais propensos a causar acne do que os laticínios integrais. Aqueles que optam por abandonar os laticínios podem notar uma tez mais clara, mas nem sempre isso acontece com todos.

Riscos de saúde

A deficiência de vitamina D pode causar sérios distúrbios dos ossos, como raquitismo e osteomalácia. No entanto, são distúrbios muito raros, pois a vitamina D pode ser produzida naturalmente pelo corpo quando você expõe sua pele ao sol. Na maior parte dos EUA, apenas 10 a 15 minutos por dia de luz solar direta são suficientes para prevenir a deficiência de vitamina D, especialmente no verão.

As deficiências de cálcio também estão associadas a um estilo de vida sem laticínios. Embora a pesquisa mostre que evitar laticínios não tem um impacto significativo na capacidade do corpo de absorver cálcio, aqueles com intolerância à lactose podem apresentar redução da densidade óssea e ser mais suscetíveis a fraturas por limitar ou evitar laticínios.

Resumo

Pode parecer complicado acompanhar todos os nutrientes de que você precisa quando não consome produtos lácteos. Felizmente, você pode obter o suficiente da maioria deles sem muito esforço.

Se você ou seu filho evitar o leite devido a uma alergia ou intolerância e estiver preocupado com a nutrição, converse com seu médico. Obter uma referência a um nutricionista que tenha conhecimento sobre questões de alergia e dieta pode ser útil.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.