Dieta com baixo teor de FODMAP versus outras dietas: qual é a melhor?

A dieta desempenha um papel crucial em encontrar uma solução para seus problemas digestivos, especialmente se você tiver síndrome do intestino irritável (SII). Você pode ter considerado uma dieta de eliminação para identificar quais alimentos desencadeiam seus sintomas, ou talvez a dieta do microbioma para incentivar uma boa saúde intestinal. A dieta com baixo teor de FODMAP é uma das principais recomendações para pessoas com SII, mas pode ser um desafio decidir sobre uma dieta para aliviar seus sintomas.

Embora outras dietas amigáveis ​​à digestão tenham benefícios, o programa de baixo FODMAP continua sendo um dos mais pesquisados. Ele também tem uma taxa de sucesso de até 76% de satisfação.

Embora não seja uma solução de longo prazo ou cura milagrosa para todos os distúrbios gastrointestinais, continua sendo um tratamento altamente considerado para a SII.

Recomendações do USDA

A dieta com baixo teor de FODMAP é mais rigorosa do que as recomendações do USDA. Embora não tenha uma meta calórica, a dieta não é tão variada e limita os produtos lácteos.

Grupos de comida

O USDA descreve os cinco principais grupos de alimentos da seguinte forma:

• Frutas
• Legumes
• Grãos
• Proteína
• Laticínios

Em cada grupo, as Diretrizes Dietéticas do USDA para Americanos recomendam consumir uma variedade de alimentos. Não há frutas, vegetais ou grãos que estejam fora dos limites. No entanto, existem restrições aos produtos de origem animal.

Produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura são recomendados em vez de gordura total. As Diretrizes Dietéticas do USDA 2020-2025 para americanos recomendam que as pessoas, especialmente meninos e homens, mudem para mais proteínas à base de plantas – como feijão , lentilha e ervilha – pois o consumo de carne é maior do que nos anos anteriores.

Essas recomendações relativas aos grupos de alimentos são ligeiramente diferentes da conformidade com a dieta com baixo teor de FODMAP.

Existem fortes restrições a frutas, vegetais e grãos, porque são alimentos ricos em carboidratos. Como os FODMAPs são carboidratos de cadeia curta, apenas algumas frutas, vegetais e grãos são permitidos durante o período de eliminação.

No entanto, produtos de origem animal são permitidos na dieta com baixo teor de FODMAP. É altamente recomendável que os usuários evitem todos os produtos lácteos, mas laticínios sem lactose são permitidos.

Como a carne é livre de carboidratos, existem poucas restrições ao consumo de carne na dieta low-FODMAP. Alguns pesquisadores sugerem evitar carne processada ou carne que possa ser empanada ou temperada com alimentos ricos em FODMAP.

Variedade

As recomendações do USDA enfatizam fortemente os padrões alimentares saudáveis, que incluem o consumo de uma variedade de alimentos.

Enquanto as recomendações de baixo FODMAP sugerem consumir uma variedade de alimentos compatíveis, a natureza geral da dieta é que é mais restritiva do que variada. Existem dezenas de alimentos compatíveis, mas isso empalidece em comparação com a variedade incentivada pelo USDA.

Embora o baixo FODMAP seja naturalmente mais restritivo, os especialistas incentivam os seguidores a experimentar novos alimentos no programa. Também é recomendado misturar suas refeições a cada semana na dieta para garantir que você esteja recebendo vitaminas e minerais de vários tipos de alimentos.

Nutrientes

Ao seguir os padrões de alimentação saudável descritos pelas diretrizes do USDA, você não precisa de um profissional de saúde para garantir que está atendendo às suas necessidades de micronutrientes e macronutrientes.

Seu médico pode recomendar exames de sangue regulares para garantir que você não seja deficiente em nenhum nutriente, embora uma dieta variada incentive uma nutrição adequada sem a supervisão de um nutricionista.

Atender às suas necessidades nutricionais não é tão simples na dieta com baixo teor de FODMAP, que é a principal razão pela qual as pessoas são aconselhadas a seguir a dieta por apenas 2-6 semanas com a ajuda de um profissional. Como são principalmente os carboidratos que são restritos, os nutrientes à base de carboidratos podem ser afetados: folato , fibra , potássio e outras vitaminas e minerais.

Como os laticínios são restritos, as pessoas na dieta com baixo teor de FODMAP são incentivadas a encontrar outras fontes de cálcio e proteína.

Calorias

Não há quantidade recomendada de calorias para consumir na dieta com baixo teor de FODMAP. Os fundadores da dieta da Monash University esclarecem que ela não se destina a ser uma dieta para perda de peso. Em vez disso, é um programa de diagnóstico usado para diminuir os sintomas digestivos e identificar os gatilhos alimentares.

No entanto, manter um peso saudável faz parte de um estilo de vida equilibrado. Muitos dos alimentos compatíveis com a dieta de baixo FODMAP são de baixa caloria, para que você possa seguir o programa enquanto permanece dentro de sua meta calórica.

Dietas semelhantes

A dieta com baixo teor de FODMAP e dietas comparáveis ​​compartilham um objetivo comum de melhorar sua digestão. Em pessoas com SII, isso é mais fácil dizer do que fazer.

De acordo com a Universidade Monash, uma em cada sete pessoas é afetada pelos sintomas da SII, como inchaço, gases, dor abdominal, distensão, constipação e diarreia. Isso é aproximadamente 15% da população mundial.

Embora seja o tratamento ideal para a SII, a dieta com baixo teor de FODMAP não é sua única opção. Para ajudar a tomar sua decisão sobre qual dieta é certa para você, veja como a dieta com baixo teor de FODMAP se compara a outros programas de digestão amigável.

Dieta de Eliminação

A dieta low-FODMAP é muitas vezes confundida com a dieta de eliminação. Ambas as dietas são semelhantes, mas existem diferenças sutis.

Como a dieta com baixo teor de FODMAP, uma dieta de eliminação é uma ferramenta de diagnóstico. Os seguidores removem temporariamente certos alimentos e os reintroduzem individualmente para identificar os alimentos que causam sintomas indesejados.

Alguns alimentos não compatíveis com a dieta de eliminação são compatíveis com a dieta com baixo teor de FODMAP e vice-versa. Por exemplo, a dieta de eliminação é livre de soja, trigo, nozes, ovos, cafeína, açúcar e álcool ; no entanto, esses alimentos são permitidos na dieta com baixo teor de FODMAPs porque não são inerentemente ricos em FODMAPs.

No geral, ambas as dietas são rigorosas e devem ser seguidas por um curto período para revelar os gatilhos alimentares. A dieta de eliminação normalmente dura de 5 a 6 semanas, embora a dieta com baixo teor de FODMAP possa ser seguida por apenas duas semanas.

Dieta do microbioma

Há todo um ecossistema de microorganismos vivendo em seu trato digestivo. É conhecido como seu microbioma, e existe uma dieta projetada especificamente para estimular a saúde do microbioma.

A dieta do microbioma foi fundada pelo Dr. Raphael Kellman, que acredita que um intestino saudável pode ajudar em outras áreas da vida, como a perda de peso. O programa é dividido em três fases, semelhantes às três partes da dieta low-FODMAP.

• Fase 1: Alimentos “danos ao intestino” são removidos por 21 dias. Os seguidores evitam uma longa lista de alimentos, incluindo soja, laticínios, grãos, legumes , amidos, ovos, açúcar e alimentos embalados. Em vez disso, alimentos ricos em prebióticos e probióticos são incentivados.
• Fase 2: Sua dieta é principalmente restrita por mais 21 dias. No entanto, 3-4 vezes por semana, você pode reintroduzir os alimentos restritos.
• Fase 3: O modo de manutenção é iniciado. A essa altura, os gatilhos alimentares devem ser aparentes. Dr. Kellman recomenda evitar certos alimentos de acordo com a forma como seu corpo reage a eles.
  A dieta do microbioma pode ser mais rigorosa do que a dieta com baixo teor de FODMAP. Existem muitas sobreposições de alimentos não conformes, embora a dieta do microbioma tenha uma lista mais longa de alimentos restritos.

Dieta de Combinação de Alimentos

A dieta combinada de alimentos tem sido apontada como uma solução para perda de peso e melhorias digestivas. Em teoria, combinar certos alimentos e comer outros separadamente estimula uma melhor digestão e menos sintomas desconfortáveis. No entanto, há uma falta significativa de evidências científicas para apoiar essas alegações.

Embora a dieta com baixo teor de FODMAP seja muito mais pesquisada, ambas as dietas enfatizam o consumo de alimentos integrais em vez de alimentos processados.

A dieta da combinação de alimentos também incentiva a atenção plena ao que você está comendo. É menos rigorosa do que a dieta com baixo teor de FODMAP, mas requer uma quantidade semelhante de planejamento.

Dieta rica em fibras

Uma recomendação para pessoas que lutam com a digestão é consumir mais fibras. Essa é a premissa da dieta rica em fibras . A fibra está associada a muitos benefícios comprovados para a saúde: controle de peso, controle do apetite, regularidade, saúde do coração, prevenção do câncer e muito mais.

No entanto, muito de alguns tipos de fibra pode causar sintomas e surtos de SII. Não é incomum que a fibra seja a raiz de gases, inchaço, diarreia e constipação em algumas pessoas.

A dieta com baixo teor de FODMAP é moderada em fibras, portanto, a fibra pode não ser uma causa inerente dos sintomas da SII – é provável que os FODMAPs sejam encontrados em alimentos ricos em fibras.

A dieta rica em fibras recomenda legumes, grãos, frutas, legumes, nozes e sementes. Alguns desses alimentos não são compatíveis com a dieta com baixo teor de FODMAP porque causam desconforto.

Dieta sem laticínios

Os produtos lácteos estão entre os alimentos favoritos dos americanos. No entanto, muitas pessoas são alérgicas a laticínios ou têm intolerância à lactose, o que significa que seguem uma dieta sem laticínios . Os veganos também evitam laticínios.

O leite é rico em nutrientes como cálcio, proteína e vitamina D. No entanto, a dieta sem laticínios visa preencher essas lacunas nutricionais sem causar uma reação alérgica ou dor de estômago. Substitutos não lácteos, como leite de soja, podem ser usados ​​por conveniência.

A dieta com baixo teor de FODMAP é livre da maioria dos produtos lácteos. No entanto, o leite sem lactose é permitido. Os produtos lácteos são considerados alimentos ricos em FODMAP, o que explica por que tantas pessoas experimentam gases, inchaço, dor abdominal ou diarreia após consumi-los.

Dieta Específica de Carboidratos

A dieta específica de carboidratos (SCD) é outro programa projetado para pessoas com doenças gastrointestinais, como colite ulcerativa, doença de Crohn, DII, doença celíaca e SII.

Ele compartilha muitos dos mesmos objetivos da dieta com baixo teor de FODMAP, mas são necessárias mais pesquisas para verificar sua eficácia. Tanto na SCD quanto na dieta low-FODMAP, os alimentos ricos em carboidratos são restritos.

O SCD é mais rigoroso em relação a alimentos enlatados, todos os grãos, amidos e adoçantes. No entanto, esta dieta é menos restritiva para frutas, legumes, legumes e laticínios. Devido à natureza restritiva de ambas as dietas, você deve consultar seu médico ou nutricionista antes de prosseguir com qualquer uma delas.

Começando com a dieta Low-FODMAP

Se você seguir a dieta de baixo FODMAP diligentemente, poderá aliviar alguns de seus incômodos sintomas digestivos. Muitas pessoas sofrem de síndrome do intestino irritável (SII), que pode causar gases, inchaço, dor abdominal, diarreia e constipação. A dieta com baixo teor de FODMAP, no entanto, é um tratamento projetado para chegar à raiz desses problemas.

Embora não seja uma dieta fácil de seguir, aqui estão alguns recursos para ajudá-lo a começar a dieta com baixo teor de FODMAP.

Suas metas de calorias

Pesquisadores da Monash University estão convencidos de que a dieta com baixo teor de FODMAP não é uma solução rápida para perda de peso. No entanto, você ainda pode incorporar suas metas de calorias ao programa porque muitos dos alimentos compatíveis são pobres em gordura e calorias.

Suas necessidades calóricas dependem de fatores exclusivos para você: sua altura, peso, nível de atividade e peso ideal. Além disso, esses fatores na calculadora abaixo para determinar suas metas calóricas para perda, ganho ou manutenção de peso.

Apenas lembre-se de que chegar à causa raiz dos sintomas da SII é o objetivo principal da dieta com baixo teor de FODMAP. Embora você possa perder peso se implementar uma dieta e exercícios adequados, não se esqueça de acompanhar sua saúde digestiva durante todo o programa.

Dicas de hidratação

As opções de bebidas na dieta low-FODMAP são básicas: café, chá de ervas e água pura. Idealmente, a água é a melhor opção, pois mantém você hidratado e não tem efeitos nocivos no trato digestivo.

Sucos de frutas e bebidas com xarope de milho rico em frutose não são recomendados porque ambos são ricos em FODMAPs e açúcar adicionado. Da mesma forma, se você optar por tomar café, evite adicionar leite ou cremes lácteos.

Se você não tiver certeza de quanta água beber em um dia, preste atenção aos sinais de desidratação. Se a sua urina estiver amarela escura, pode ser necessário aumentar a ingestão de água.

Grampos de mercearia

Seguir as dietas com baixo teor de FODMAP requer muito planejamento, atenção especial aos ingredientes e preparação das refeições.

A melhor maneira de começar com o pé direito é estocar mantimentos com baixo teor de FODMAP e planejar suas refeições com antecedência.

Aqui estão alguns alimentos compatíveis para adicionar à sua lista de compras:

• Frutas com baixo teor de FODMAP: Banana , mirtilos , melão , morangos, laranjas, limões, tomates e uvas
• Vegetais com baixo teor de FODMAP: Cenoura , pimentão , feijão verde , batata, abóbora, espinafre, couve e berinjela
• Grãos com baixo teor de FODMAP: Arroz integral , aveia, quinoa , amaranto , búlgaro e espelta
• Nozes e sementes com baixo teor de FODMAP: sementes de chia, sementes de abóbora , nozes, castanhas-do-pará , amendoins, amêndoas e nozes
• Produtos de origem animal com baixo teor de FODMAP: carne bovina , frango, ovos, peixe , peru, manteiga, leite sem lactose e queijo mussarela
• Outros: Tofu , tempeh , leite de amêndoa, açúcar mascavo, xarope de bordo, óleos, ervas, especiarias, café e chá

Cuidado com alguns dos alimentos comuns não conformes: alho, cebola, couve-flor, maçã, pêssego, pera, trigo, centeio, feijão, lentilha, castanha de caju, xarope de milho rico em frutose, iogurte, sorvete e leite de soja.

Mantendo sua cozinha amigável ao FODMAP

Estoque amidos compatíveis

A dieta com baixo teor de FODMAP incentiva alimentos integrais em vez de alimentos processados. Embora esta seja uma opção mais saudável, pode ser cara.

Os amidos são alguns dos alimentos mais acessíveis, especialmente quando comprados a granel. Na dieta com baixo teor de FODMAP, você pode desfrutar de batatas russet, batata doce, abóbora, aveia, quinoa e arroz integral.

Esses alimentos são econômicos, além de ótimas fontes de fibras, proteínas e outros nutrientes.

Sempre tenha algo preparado com antecedência

Algumas dietas para perda de peso antecipam que haverá deslizes. Você pode cair do vagão de baixo FODMAP, mas a preparação de refeições prepara você para as melhores chances de sucesso.

Em caso de dúvida, tenha alimentos com baixo teor de FODMAP preparados na geladeira para quando você estiver com pouco tempo. Você pode fazer alguns alimentos em grandes lotes – aveia, batatas assadas, legumes salteados, fontes de proteína grelhada e muito mais.

Isso irá encorajá-lo a seguir a dieta e reduzir a tentação ao seu redor.

Gire suas frutas e vegetais

Produtos frescos podem ser caros, então compre na seção de congelados ou nos mercados de agricultores para obter as melhores ofertas. Além disso, fazer compras sazonalmente pode ser uma maneira mais econômica de estocar vegetais.

Enquanto frutas limitadas são recomendadas na dieta com baixo teor de FODMAP, uma variedade de vegetais é incentivada. Tente misturá-lo a cada semana. Se você preparou cenouras no vapor, couve chinesa e repolho em uma semana, tente fazer berinjela, couve e feijão verde na semana seguinte.

Isso não apenas ajuda você a se interessar por sua comida, mas também ajuda a obter uma variedade de nutrientes, apesar de estar em uma dieta restritiva.

Ideias de Receitas

Com um número limitado de ingredientes para escolher, cozinhar refeições deliciosas na dieta low-FODMAP parece um desafio. No entanto, você ainda pode desfrutar de sua comida enquanto estiver no caminho para uma melhor digestão com essas receitas compatíveis com FODMAP.

Café da manhã

• Aveia feita com leite de amêndoa e coberta com mirtilos, fatias de banana e xarope de bordo
• Batido de banana com manteiga de amendoim
• Ovos mexidos e hashbrowns
• Cereal certificado Low-FODMAP com leite de amêndoa ou leite sem lactose
• Muffins de café da manhã feitos com farinha de espelta

Almoço jantar

• Tofu salteado feito com pimentão, brotos de bambu, bok choy e castanhas de água
• Tacos de peixe com salada mexicana
• Tigela de quinoa e tempeh com feijão verde
• Salada verde mista com tomate, pepino e endívia
• Gaspacho de legumes

Lanches

• Um punhado de nozes mistas: amêndoas, castanhas-do-pará, amendoins e nozes
• Manteiga de amendoim e banana
• Barras de granola certificadas com baixo teor de FODMAP
• Iogurte sem lactose coberto com granola
• Mordidas de avelã de chocolate

Sobremesa

• Sorvete sem lactose
• Pudim de abacate (a porção de abacate determina seu status de baixo FODMAP)
• Granita de cappuccino congelada
• Biscoitos feitos com farinha sem glúten e gotas de chocolate meio amargo
• Mini cheesecake de limão

Cozinhar e Planejamento de Refeições

Planejar com antecedência é a chave para o sucesso na dieta com baixo teor de FODMAP. Isso, e uma geladeira e despensa bem abastecidas. Alguns alimentos são capazes de pegar e levar – como cenouras e bananas – enquanto outros exigem alguma preparação.

Faça alguns alimentos em lotes

Alguns alimentos com baixo teor de FODMAP podem ser feitos em grandes lotes. Dedique um tempinho no início da semana e colha os benefícios por dias.

Você prepara as refeições com antecedência ou ingredientes usados ​​com frequência. Prepare itens essenciais como suas fontes de proteína em grandes lotes. Faça uma panela de arroz integral e uma cuba de legumes cozidos no vapor (cenoura, abobrinha, feijão verde, etc.), e você terá uma semana de jantares esperando por você na geladeira.

Economize tempo com produtos congelados

Se você está sem tempo, não perca o tempo que você tem lavando, descascando e cortando vegetais. Abasteça-se de sacos de legumes congelados. Se você comprar medleys de vegetais, apenas certifique-se de que não haja vegetais com alto teor de FODMAP lá.

Isso facilita o volume de suas refeições saborosas com vegetais ricos em nutrientes sem gastar tempo e dinheiro extras em produtos frescos.

Não tenha medo de alimentos de conveniência

A dieta com baixo teor de FODMAP consiste fortemente em alimentos integrais e não processados. No entanto, existem algumas exceções.

Você pode encontrar versões com baixo teor de FODMAP dos seguintes alimentos de conveniência: Cereais, aveia instantânea, barras de granola, pães, bolachas e muito mais.

Embora estes não devam constituir a maior parte de sua dieta, eles podem ajudá-lo em uma pitada. Quando você está com desejos, você também pode fazer comidas reconfortantes com baixo teor de FODMAP, como biscoitos, ou comprar sorvete sem lactose para uma sobremesa de sexta à noite.

Baixe o aplicativo FODMAP

Os especialistas da Monash University lançaram seu próprio aplicativo de baixo FODMAP . Ele contém receitas, dicas e guias para ajudá-lo a permanecer no caminho certo durante o programa.

Prós e Contras da Dieta Low-FODMAP

Se você está procurando uma dieta que comprovadamente ajuda a gerenciar problemas digestivos, a dieta com baixo teor de FODMAP é uma forte candidata.

Numerosos estudos mostraram que essa dieta de curto prazo ajuda os pacientes com síndrome do intestino irritável (SII) a gerenciar seus sintomas e identificar os gatilhos alimentares.

Também pode ajudar com doenças inflamatórias intestinais (DII), como a doença de Crohn. Especialistas consideram este programa um dos principais tratamentos de diagnóstico para pessoas com digestão irregular.

A dieta com baixo teor de FODMAP não é sua dieta típica, no entanto. Não é projetado para perda de peso como a maioria das dietas. Em vez disso, concentra-se na eliminação temporária de alimentos ricos em carboidratos de cadeia curta, que são conhecidos por causar gases, dor abdominal, inchaço e outros sintomas desconfortáveis. É altamente recomendável que você siga a dieta low-FODMAP sob a supervisão de um profissional, pois é muito restritiva.

Prós

A dieta com baixo teor de FODMAP não é uma solução rápida para perda de peso ou a solução para todos os seus problemas digestivos. No entanto, tem benefícios comprovados para pessoas com SII. Embora seja uma dieta desafiadora, alguns dos profissionais fazem valer a pena para pacientes com problemas de saúde que afetam a vida.

Altamente pesquisado e fundado por profissionais

A dieta low-FODMAP foi fundada por uma equipe de pesquisa altamente treinada da Monash University em Melbourne, Austrália. A universidade é a maior da Austrália e conhecida por suas descobertas inovadoras.

Liderada por Peter Gibson e Susan Shepherd, a equipe de pesquisa especializada publicou sua hipótese em um estudo de 2005.

Eles acreditavam que os FODMAPs (oligo, di e monossacarídeos fermentáveis ​​e polióis) aumentavam a suscetibilidade à doença de Crohn. À medida que a pesquisa continuava, ficou claro que a dieta com baixo teor de FODMAP era mais adequada para pessoas com SII.

Eventualmente, outros pesquisadores estudaram a dieta. Hoje, existem centenas de estudos relacionados à dieta low-FODMAP e seus vários benefícios e aplicações.

Alivia os sintomas da SII

O maior benefício conhecido da dieta com baixo teor de FODMAP é o alívio que proporciona às pessoas com SII. A maioria das pesquisas sobre a dieta é em relação aos sintomas da SII.

Um estudo de 2011 publicado pela Monash University descobriu que 76% dos pacientes com SII relataram que seus sintomas melhoraram com uma dieta que restringia alimentos ricos em FODMAP.

Acredita-se que a dieta com baixo teor de FODMAP seja mais eficaz no tratamento de sintomas digestivos funcionais: dor abdominal, inchaço (distensão), constipação, diarréia e flatulência (gases).

Pode reduzir a inflamação em pacientes com DII

Atualmente, não há cura para algumas doenças do intestino irritável, como colite ulcerativa e doença de Crohn. No entanto, a dieta com baixo teor de FODMAP foi originalmente associada à DII.

Os pesquisadores da Monash University ainda estão estudando a ligação entre FODMAPs e IBD. Sua atualização mais recente aconselha os pacientes com DII a limitar sua ingestão de FODMAP.

Mais pesquisas são necessárias para determinar se a dieta com baixo teor de FODMAP é um tratamento eficaz para a DII. Como as pessoas com DII têm necessidades nutricionais variadas, os pesquisadores não recomendam uma dieta específica para todos os pacientes com DII. Uma dieta com baixo teor de FODMAP pode ajudar algumas pessoas com DII, não é garantido que forneça alívio para todos.

Ajuda a identificar os gatilhos alimentares

Pessoas com alergias alimentares evitam esses alimentos para evitar reações alérgicas ou sintomas desconfortáveis. É o mesmo com as pessoas que identificam os gatilhos alimentares durante o programa de baixo FODMAP.

Alguns especialistas se referiram à dieta com baixo teor de FODMAP como um tratamento diagnóstico. Como a segunda parte do programa é uma reintrodução gradual de alimentos com alto teor de FODMAP, os seguidores podem identificar quais alimentos são mais propensos a produzir sintomas de SII.

Embora a dieta com baixo teor de FODMAP não seja uma solução de longo prazo, um estudo de 2016 mostrou que o programa pode melhorar a qualidade de vida das pessoas com SII.

Os seguidores têm muitos recursos

Comprometer-se com a dieta baixa em FODMAP, mesmo por um curto período, pode ser intimidante e estressante. Felizmente, você não está sozinho.

Seu nutricionista ou médico o orientará, mas você também terá acesso ao aplicativo oficial FODMAP lançado pela Monash University. Lá, você pode ler sobre o programa e encontrar receitas. Existem também milhares de receitas com baixo teor de FODMAP online e em livros de receitas.

Contras

Embora o programa seja benéfico para sua saúde digestiva, o processo não é fácil. Pode ser difícil comer fora em restaurantes ou em situações sociais, entre outros contras.

Restritivo

A principal razão pela qual a dieta low-FODMAP não é recomendada a longo prazo é que ela é muito restritiva. Alguns especialistas até se preocupam com o fato de os seguidores da dieta atenderem a todas as suas necessidades nutricionais devido à natureza restritiva do programa. É por isso que as pessoas na dieta low-FODMAP devem seguir o protocolo sob a orientação de um profissional de saúde.

A Universidade Monash divulgou um comunicado em resposta a algumas pessoas que seguem a dieta por longos períodos de tempo. A fase restritiva do programa é de apenas 2-6 semanas.

Os pesquisadores explicaram que é importante reintroduzir os FODMAPs em sua dieta porque incentiva uma dieta variada e não restritiva. Os FODMAPs também são benéficos para o intestino em quantidades moderadas porque estimulam o crescimento de boas bactérias.

Não é uma solução de longo prazo

Pacientes com sintomas digestivos que afetam a vida geralmente procuram uma resposta para seus problemas de saúde. Infelizmente, a dieta com baixo teor de FODMAP não é uma solução a longo prazo.

A fase de eliminação dura apenas algumas semanas. Durante esse período, muitos seguidores relatam menos sintomas. Uma vez terminada esta fase, alguns ou todos os sintomas podem reaparecer. A fase de reintrodução destina-se a identificar quais alimentos causam mais sintomas.

Se a dieta com baixo teor de FODMAP aliviou alguns de seus sintomas, pode ser tentador permanecer em uma versão modificada da dieta a longo prazo. Especialistas da Monash University recomendam reduzir a ingestão de alimentos com alto teor de FODMAP para controlar os sintomas, mas não para eliminá-los na medida da dieta com baixo teor de FODMAP.

Difícil de modificar

Veganos, vegetarianos e pessoas com alergias alimentares devem ter cuidado extra com a dieta baixa em FODMAP. Como já é uma dieta restritiva, pode ser difícil para pessoas com restrições alimentares adicionais atender às suas necessidades e consumir uma variedade de alimentos com baixo teor de FODMAP. No entanto, essas modificações não são impossíveis.

Veganos e vegetarianos – que consomem pouco ou nenhum produto animal – são aconselhados a obter sua proteína de outras fontes: tofu, tempeh, nozes, sementes, quinoa, aveia e amaranto.

Pessoas com alergias alimentares podem omitir certos alimentos: laticínios, ovos, trigo, glúten, soja, nozes, peixe, etc.

Também existe a preocupação de que pessoas com restrições alimentares estejam em maior risco de deficiências nutricionais em uma dieta com baixo teor de FODMAP. Os pesquisadores enfatizam a importância de consumir uma variedade de alimentos compatíveis durante o programa.

Não recomendado para gestantes e crianças

Muitas mulheres grávidas e crianças sofrem de problemas digestivos, especialmente constipação. Ao procurar tratamento, muitas pessoas recorrem à dieta com baixo teor de FODMAP. No entanto, mulheres grávidas e crianças são desencorajadas a tentar esta dieta. Não há pesquisas suficientes para apoiar a segurança e a eficácia dessa dieta restritiva para nenhum dos grupos.

A linha inferior

A palavra “dieta” é frequentemente associada à perda de peso ou outros objetivos relacionados ao físico. No entanto, a dieta com baixo teor de FODMAP é um programa usado para identificar alimentos que desencadeiam sintomas digestivos desconfortáveis.

Como é usado por motivos de saúde, não é uma dieta fácil de adotar. As pessoas na dieta seguem um protocolo estrito – embora seja de curto prazo, é altamente restritivo. Quando feita na presença de um profissional de saúde, a dieta pode proporcionar alívio para pessoas com SII.

O que esperar da dieta Low-FODMAP

Ao seguir a dieta com baixo teor de FODMAP, você pode eliminar e reintroduzir certos carboidratos. Isso permite que pessoas com sintomas digestivos desconfortáveis, especialmente relacionados à síndrome do intestino irritável (SII) e à doença do intestino irritável (DII), encontrem algum alívio.

Enquanto muitos alimentos com alto teor de FODMAP são restritos para aliviar o desconforto, a dieta com baixo teor de FODMAP ainda é rica em certas frutas, vegetais, grãos, nozes, sementes, laticínios sem lactose e fontes de proteína.

O que comer

A dieta low-FODMAP é uma dieta de eliminação. Existem vários alimentos proibidos que são ricos em FODMAPs, no entanto, existem muitos alimentos compatíveis com baixo teor de FODMAPs para você aproveitar.

Alimentos compatíveis

Vegetais com baixo teor de FODMAP

Existem algumas dezenas de vegetais compatíveis na dieta com baixo teor de FODMAP. Alguns deles incluem batatas, batata-doce, berinjela, couve, repolho, couve, alface, abóbora, pimentão, cenoura, bok choy, rúcula e nabos.

Frutas com baixo teor de FODMAP

O que torna uma fruta pobre em FODMAP é que ela é pobre em frutose e frutanos, o que pode causar inchaço e gases em grandes quantidades. Algumas frutas com baixo teor de FODMAP incluem bananas, mirtilos, uvas, kiwis, limões, framboesas, morangos, laranjas, abacaxi, melão e melão.

Grãos com baixo teor de FODMAP

Muitas pessoas assumem que os grãos estão fora dos limites na dieta com baixo teor de FODMAP. Enquanto alguns são, você ainda pode desfrutar de amaranto , arroz integral , aveia , quinoa , espelta e pequenas quantidades de búlgaro. Alguns desses grãos contêm glúten.

Como muitos grãos que contêm glúten também são alimentos ricos em FODMAP, como trigo, centeio e cevada, muitas pessoas encontram alívio dos sintomas ao seguir uma dieta sem glúten, embora uma dieta sem glúten estrita possa não ser necessária para todos. , a menos que uma pessoa também tenha doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca

A maioria das nozes e sementes

Nozes e sementes são excelentes lanches e ótimas fontes de nutrientes e gorduras saudáveis. A maioria das nozes e sementes estão em claro. Alguns incluem sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol , castanha do Brasil , amendoim , nozes , nozes , pinhões e macadâmia.

Certos Adoçantes

Muitos adoçantes são ricos em frutanos e frutose, que devem ser limitados ao seguir a dieta com baixo teor de FODMAP. Os adoçantes compatíveis incluem açúcar branco, açúcar mascavo, xarope de bordo, açúcar em pó e alguns adoçantes artificiais. Os adoçantes devem ser usados ​​com moderação em qualquer dieta.

A maioria dos leites não lácteos

Como a dieta com baixo teor de FODMAP é quase livre de laticínios, você pode substituir seus produtos lácteos por alternativas não lácteas . Os que são de baixo FODMAP são leite de amêndoa, leite de cânhamo, leite de arroz e pequenas quantidades de leite de coco.

Produtos lácteos sem lactose

A lactose é a principal razão pela qual a maioria dos produtos lácteos são considerados ricos em FODMAP. Os produtos lácteos sem lactose são compatíveis, no entanto. Procure leite, sorvetes e iogurtes sem lactose. Alguns queijos, como mussarela e parmesão, também são permitidos em uma dieta com baixo teor de FODMAP.

Carne, Peixe e Ovos

Todos os outros produtos de origem animal, além de laticínios, são permitidos na dieta com baixo teor de FODMAP. Isso inclui carne bovina , frango , porco , ovos , peru e frutos do mar. No entanto, alguns pesquisadores sugerem evitar carnes processadas como salsicha.

Tofu e Tempeh

Seguidores da dieta low-FODMAP podem usar tofu e tempeh como fontes de proteína. A dieta com baixo teor de FODMAP não é isenta de soja, embora o leite de soja não seja recomendado. Veganos e vegetarianos são especialmente incentivados a consumir tofu e tempeh no lugar de leguminosas para atender às suas necessidades de proteína.

Alimentos certificados com baixo teor de FODMAP

Algumas empresas, como a Kellogg’s, produzem e distribuem alimentos com certificação de baixo FODMAP pela Monash University. Alguns desses produtos incluem cereais, barras, pão, lanches e muito mais. Eles estão disponíveis em muitas grandes redes de supermercados.

Alimentos não conformes

Vegetais com alto teor de FODMAP

Acredita-se que alguns vegetais causam gases, inchaço e outros sintomas digestivos devido ao seu alto teor de FODMAP. Alguns exemplos incluem alcachofras, alho, cebola, alho-poró, aspargos, beterraba, couve-flor, cogumelos, couve de Bruxelas, aipo e ervilhas.

Frutas com alto teor de FODMAP

As frutas são conhecidas por seu teor de açúcar natural. Algumas das frutas mais doces podem causar problemas digestivos desconfortáveis ​​devido a esses açúcares.

Na dieta com baixo teor de FODMAP, reduza a ingestão de maçãs, cerejas, mangas, pêssegos, peras, melancia e damascos. Você também deve evitar frutas enlatadas, frutas secas e sucos de frutas ricos em frutose.

Grãos com alto teor de FODMAP

Há um punhado de grãos com alto teor de FODMAP que devem ser evitados. Cevada, cuscuz, farro, centeio, trigo e sêmola são alguns deles. Certifique-se de que quaisquer cereais, massas, pães e bolachas que você consome estejam livres desses grãos.

Leguminosas

Os feijões são um culpado comum de muitos sintomas digestivos indesejados, como gases. Há uma explicação científica, também. As leguminosas são ricas em galactooligossacarídeos (GOS), que pertencem à família FODMAP. Eles podem causar inchaço, dor abdominal e outros sintomas da SII. Evite todas as leguminosas, incluindo feijões, lentilhas e leguminosas.

Algumas nozes

A maioria das nozes tem baixo teor de FODMAPs, mas existem algumas que são ricas em FODMAPs e devem ser restritas. Isso inclui amêndoas, castanhas de caju, avelãs e pistaches. No entanto, alguns especialistas sugerem que amêndoas e avelãs podem ser consumidas em quantidades muito pequenas (10 ou menos nozes) em algumas pessoas.

Certos Adoçantes

Como você pode imaginar, alguns adoçantes são ricos em frutanos e frutose, que fazem parte da família FODMAP. Alguns dos que você deve evitar incluem mel, néctar de agave, xarope de milho rico em frutose, melaço, isomalte e álcoois de açúcar, como eritritol, isomalte, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol e xilitol.

A maioria dos produtos lácteos

A dieta com baixo teor de FODMAP é quase livre de laticínios. A lactose é um gatilho comum para pessoas com SII e DII, portanto, alimentos contendo lactose devem ser evitados. Isso inclui leite de vaca, leite de cabra, queijos macios, iogurte, sorvete e leitelho.

Um pouco de leite não lácteo

Leite de aveia e leite de soja estão entre alguns dos poucos tipos de leite não lácteos que são considerados com alto teor de FODMAP. Mude para uma alternativa de leite com baixo teor de FODMAP e rica em nutrientes. Tenha cuidado com os tipos de leite não lácteos com FODMAPs adicionados, como adoçantes artificiais e xarope de milho rico em frutose.

Horário recomendado

Não há um número oficial recomendado de refeições por pessoa na dieta com baixo teor de FODMAP. No entanto, o padrão é de três refeições por dia – café da manhã, almoço e jantar – com lanches leves no meio.

A Monash University recomenda espaçar as refeições em 3 a 4 horas. Se possível, deixe algumas horas entre lanches e refeições.
Algumas outras recomendações incluem:

• Consuma frutas limitadas, especialmente na mesma refeição.
• Obtenha uma variedade de alimentos em vez de consumir as mesmas refeições repetidamente. Como a dieta já é restritiva, certifique-se de consumir uma variedade de alimentos compatíveis para maximizar a ingestão de nutrientes.
• Faça da água sua principal bebida. Embora o café e alguns chás sejam permitidos, a água pode ajudar a mover as fezes mais facilmente pelo trato digestivo.
• Limite a ingestão de álcool.

Recursos e dicas

Seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP exige que você preste atenção especial às suas refeições, o que pode exigir algum planejamento. Veja como tornar a transição mais suave:

Baixe o aplicativo FODMAP

A Monash University lançou um aplicativo oficial chamado FODMAP app . Ele permite que você acompanhe sua ingestão de alimentos, visualize os alimentos recomendados e acesse mais de 80 receitas. Também está repleto de informações sobre a dieta, incluindo um detalhamento completo do FODMAP em alimentos comuns.

Procure alimentos certificados com baixo teor de FODMAP

Você ainda pode comer certos pães, cereais, massas e grãos, que são excelentes fontes de nutrientes fortificados e fibras. Os produtos certificados com baixo teor de FODMAP facilitam a compra e ainda mais fácil seguir a dieta.

Foco na variedade

Seguir a dieta low-FODMAP já exige que você saia da sua zona de conforto, mas você também deve fazer um esforço para consumir uma grande variedade de alimentos compatíveis.

É fácil ficar com os alimentos que você conhece, como carne e batatas, mas desafie-se a consumir muitos vegetais e grãos com baixo teor de FODMAP para atender às suas necessidades de vitaminas, minerais e fibras.

Compre produtos sazonais

A dieta low-FODMAP oferece dezenas de frutas e vegetais para escolher, mas os produtos frescos são caros. Para tornar a dieta mais econômica, compre produtos da estação, pois geralmente são mais acessíveis. Frutas e vegetais congelados também podem ser mais econômicos.

Modificações

Muitas pessoas com IBS e IBD também têm alergias ou intolerâncias alimentares. Alguns alérgenos comuns incluem laticínios, soja, glúten, nozes e mariscos. Veja como seguir a dieta low-FODMAP sem arriscar uma reação alérgica:

• Sem laticínios: A dieta com baixo teor de FODMAP é quase inteiramente livre de laticínios. Para torná-lo totalmente sem laticínios, pule os queijos macios e os produtos sem lactose. Existem muitas outras maneiras de obter cálcio sem leite. Além disso, você pode usar leite não lácteo com baixo teor de FODMAP.
• Sem glúten: Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir que a dieta com baixo teor de FODMAP tem alimentos que contêm glúten. Eles não são necessários, no entanto. Simplesmente opte por grãos sem glúten, como arroz integral e quinoa, em vez de cevada e centeio.
• Sem soja: O leite de soja não é permitido na dieta com baixo teor de FODMAP, mas o tofu e o tempeh são. Para tornar esta dieta livre de soja, renuncie às opções de proteína de soja. Existem outras fontes de proteína, como nozes e produtos de origem animal, que você pode consumir.
• Amiga dos alérgenos: pode ser difícil adotar uma dieta com baixo teor de FODMAP que seja amiga dos alérgenos, mas não é impossível. Se você tem alergia a certos alimentos permitidos na dieta com baixo teor de FODMAP, inclua nozes e mariscos, simplesmente evite-os. Não há alimentos obrigatórios nesta dieta, portanto, escolha outras opções da lista de alimentos compatíveis.

Da mesma forma, pode ser necessário fazer modificações para o seguinte:

• Vegano: É comum que os veganos dependam de feijão, lentilha e ervilhas para obter proteína. No entanto, esses alimentos são ricos em FODMAP. Isso pode dificultar que os veganos obtenham proteína suficiente em um alimento com baixo teor de FODMAP. Felizmente, alimentos com baixo teor de FODMAP, como tofu, tempeh, nozes, sementes, quinoa, aveia e amaranto são fontes de proteína à base de plantas.
• Vegetariano: Ao contrário dos veganos, os vegetarianos consomem laticínios. Como a dieta com baixo teor de FODMAP restringe os produtos lácteos que contêm lactose, os vegetarianos devem escolher produtos lácteos não lácteos ou sem lactose. Assim como os veganos, os vegetarianos também devem consumir muitas proteínas vegetais com baixo teor de FODMAP.
• Gravidez: As mulheres grávidas têm necessidades nutricionais adicionais. Os pesquisadores da Monash University não realizaram um estudo sobre os efeitos de uma dieta com baixo teor de FODMAP durante a gravidez, então eles não a recomendam. No entanto, as mulheres grávidas podem limitar a ingestão de alimentos aos quais são sensíveis.
• Crianças: As crianças em crescimento também têm necessidades nutricionais específicas. Dietas restritivas geralmente não são recomendadas para crianças por causa disso. Não há pesquisas atuais sobre a segurança de uma dieta com baixo teor de FODMAP para crianças. Muitas crianças sofrem de sintomas de SII, especialmente constipação. Se o seu filho tiver sintomas digestivos desconfortáveis, consulte um pediatra sobre uma dieta supervisionada baixa em FODMAPs.

O que é a dieta Low-FODMAP?