O que é uma dieta de alimentos integrais?

Dieta de Alimentos integrais são geralmente aqueles que permanecem próximos de seu estado natural. Eles não têm adição de açúcares , amidos , aromatizantes ou outros ingredientes manufaturados. Eles não são produzidos principalmente em uma fábrica; desta forma, são o oposto dos alimentos processados .

Por não serem fabricados, os alimentos integrais não são manipulados para serem viciantes, como muitos alimentos que contêm açúcar adicionado. Escolher principalmente alimentos integrais resultará em uma dieta nutritiva que é naturalmente mais rica em fibras, vitaminas e minerais.

Uma dieta de alimentos integrais não é um plano alimentar específico que pode ser vinculado a um livro ou especialista em particular. Também pode ser referido como “comer limpo”, embora isso possa implicar um julgamento de valor que uma dieta de alimentos integrais não necessariamente possui.

A dieta Whole30 pode parecer semelhante, mas é uma dieta de eliminação temporária e altamente restritiva. Comparações próximas com uma dieta de alimentos integrais são a dieta flexitariana e a dieta TLC , que são planos alimentares saudáveis ​​e equilibrados.

Uma dieta de alimentos integrais é um modo de vida versus uma dieta temporária. Como esse estilo de vida enfatiza alimentos saudáveis ​​e reais, aqueles que mudam para uma dieta de alimentos integrais de uma dieta americana padrão rica em alimentos processados ​​e gorduras saturadas podem perder peso e melhorar sua saúde geral.

O que você pode comer?

Uma dieta de alimentos integrais não é um plano alimentar específico e pode ser interpretada de várias maneiras. Em geral, a ideia é favorecer ao máximo os alimentos integrais: batatas em vez de batatas fritas, peito de frango grelhado em vez de nuggets de frango e assim por diante.

Ao comprar alimentos fora do departamento de produção ou dos balcões de açougue e frutos do mar, você lerá os rótulos e procurará ingredientes artificiais, conservantes e aditivos . Esses são os alimentos a serem evitados.

O que você precisa saber

Embora a amplitude do que você pode comer em uma dieta de alimentos integrais seja surpreendentemente grande – carne, queijo, grãos, frutas, legumes, nozes, feijão e muito mais – existem alguns marcadores indicadores de alimentos que não se encaixam no conta.

Por exemplo, muitos alimentos prontos para consumo, como refeições congeladas, refrigerantes, assados ​​e doces, podem ser embalados com ingredientes artificiais, como corantes, conservantes e aromatizantes. Você também deve evitar alimentos que contenham açúcares adicionados. Qualquer coisa que inclua um ingrediente desta lista de açúcares ocultos não é um alimento completo (embora o mel seja uma exceção).

Uma área cinzenta em uma dieta de alimentos integrais é carne e aves, que geralmente contêm antibióticos e hormônios. Algumas pessoas podem escolher apenas produtos orgânicos de origem animal ou evitá-los inteiramente, mas é realmente uma preferência pessoal.

Da mesma forma, alguns defensores de uma dieta de alimentos integrais evitariam o feijão enlatado, preferindo deixar o feijão de molho e prepará-lo em casa.

Frutas e vegetais

Em seu estado original, estes são todos os alimentos integrais. Aqueles que são enlatados ou congelados sem aditivos (como água adoçada) também mantêm seu valor nutricional.

Roll-Ups de frutas, bebidas de frutas e batatas fritas vegetarianas, no entanto, não são alimentos integrais. A espiga de milho é um alimento integral, enquanto os flocos de milho ou qualquer coisa que inclua xarope de milho com alto teor de frutose ou outras moléculas derivadas do milho não é.

Leite e laticínios

O leite é um alimento integral (embora alguns argumentem que apenas o leite cru e não pasteurizado é tecnicamente “integral”). Queijo processado não é. Queijos e iogurtes comuns são minimamente processados, sendo o “processamento” causado principalmente por bactérias, fungos, etc.

Alimentos Minimamente Processados

Este termo refere-se a alimentos que são pré-preparados por conveniência, incluindo saladas verdes lavadas, frutas fatiadas e assim por diante. Também pode incluir itens enlatados e congelados, desde que não contenham aditivos como açúcar ou sal.

Além disso, observe que alguns aditivos alimentares são adicionados por seu benefício nutricional, como cálcio e vitamina D adicionados ao suco de laranja espremido na hora .

Carboidratos Refinados

Grãos integrais, como arroz integral , quinoa e cevada são alimentos integrais. Produtos que incluem carboidratos refinados ou grãos processados, como arroz tufado, xarope de arroz integral ou qualquer coisa feita com farinha branca, não são. A moagem de grãos em farinha os torna mais glicêmicos e elimina seu amido resistente.

Alimentos Preparados e Prontos para Comer

Estes podem ser qualquer coisa, desde molho de macarrão em potes até batatas fritas, biscoitos e carnes frias – alimentos que são preparados em uma cozinha comercial ou fábrica e entregues no supermercado ou na prateleira da loja de conveniência.

Exemplo de lista de compras

Nem sempre é fácil dizer a diferença entre alimentos integrais e aqueles que são processados ​​de alguma forma. Você provavelmente já ouviu falar que fazer compras no perímetro do supermercado ajuda a encontrar os produtos menos processados. Você também pode procurar opções minimamente processadas no corredor de alimentos naturais do seu supermercado.

A lista de compras a seguir oferece sugestões para começar uma dieta de alimentos integrais. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Folhas verdes escuras  (espinafre, couve, acelga, bok choy)
• Vegetais (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão, berinjela, cenoura)
• Frutas frescas e congeladas ( toranja , laranja, frutas vermelhas, banana, maçã)
• Gorduras saudáveis ​​( abacates , nozes, amêndoas, sementes de chia, azeite)
• Grãos integrais (quinoa, cevada, amaranto, arroz integral)
• Leguminosas secas (feijão preto, lentilha , grão de bico)
• Carnes e aves criadas sem antibióticos ou hormônios
• Peixe fresco ou congelado (alabote, bacalhau, salmão, pargo, robalo, camarão )
• Produtos lácteos (queijo feta, parmesão, iogurte grego, queijo cottage )
• Ovos

Exemplo de plano de refeições

Para aqueles que confiam na conveniência de refeições embaladas ou pré-preparadas, a ideia de cozinhar refeições do zero usando alimentos integrais pode parecer assustadora. Felizmente, existem inúmeras receitas fáceis de seguir usando apenas alguns ingredientes frescos que podem ser preparados em pouco tempo.

O plano de refeições de três dias a seguir não é completo, mas lhe dará uma noção geral de como podem ser alguns dias em uma dieta de alimentos integrais bem equilibrada. Se você optar por seguir esse tipo de plano alimentar, pode haver outras refeições mais apropriadas para seus gostos, preferências e orçamento.

Dia 1

• Café da manhã: 1 xícara de Quinoa de café da manhã coberta com frutas frescas e amêndoas
• Almoço:  3/4 xícara de Salada de Frango com Abacate servida sobre verduras; 1 porção de nozes
• Jantar:  1 3/4 xícara de sopa de lentilha com curry vermelho com couve

Dia 2

• Café da Manhã:  Tigela Salgada de Espinafre e Aveia Feta ; 1/2 toranja
• Almoço:  2 xícaras de Salada Picada Mediterrânea ; 1/4 xícara  de homus de beterraba vermelha assada caseiro  com palitos de cenoura ou pepinos fatiados
• Jantar:  Camarão mediterrâneo grelhado e espetos vegetarianos ; 1 xícara de arroz integral ou cevada cozido

Dia 3

• Café da Manhã:  Omelete de Vegetais de Verão da Califórnia ; smoothie de frutas
• Almoço: 3/4 xícara de Beterraba Assada e Salada Feta ; 1 xícara de sopa de legumes arco-íris 
• Jantar:  4 onças de Salmão com Ervas Assadas no  Forno ; 2 xícaras de mix de folhas verdes com azeite

Prós e contras

Da nutrição de qualidade à promoção da perda de peso, existem alguns grandes benefícios de um estilo de vida centrado em alimentos integrais.

• Segurança e nutrição : Uma vez que esta dieta abrange todos os grupos de alimentos e elimina extras prejudiciais à saúde, como açúcar adicionado, geralmente é segura e fornece nutrição mais do que adequada.
• Sustentabilidade : Embora possa levar algum planejamento e ajuste, eventualmente a maioria das pessoas pode se adaptar a essa dieta como uma maneira de comer em tempo integral e longo prazo.
• Adequação : Esta dieta funcionará para a maioria das pessoas, embora aqueles com problemas de saúde como diabetes possam precisar de alguma orientação de um profissional médico para garantir que seja adequado para eles.
• Benefícios para a saúde : Comer alimentos integrais é uma boa maneira de obter muitos nutrientes, antioxidantes e fibras em sua dieta, o que pode melhorar sua saúde. Concentrar-se em alimentos integrais, como frutas e vegetais, deixa menos espaço para opções com mais calorias e mais gordura, por isso pode ajudar algumas pessoas a perder peso.

Embora uma dieta de alimentos integrais tenha muitos benefícios e seja uma maneira saudável de comer para muitas pessoas, ela não é perfeita e tem suas desvantagens.

• Custo : Às vezes, os alimentos integrais são mais caros (e menos disponíveis) do que suas versões mais processadas.
• Praticidade : Alimentos processados ​​também são mais convenientes. Manter uma dieta de alimentos integrais significa mais planejamento e preparação do que outras formas de alimentação.
• Comer desordenado : Sentir que você tem que se comprometer 100% com uma “alimentação limpa” pode levar a uma obsessão doentia por evitar todos os alimentos “impuros”.

Uma dieta de alimentos integrais é uma escolha saudável para você?

As diretrizes dietéticas atuais estabelecidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA recomendam consumir uma variedade de alimentos e bebidas ricos em nutrientes, mantendo-se dentro do limite recomendado de 2.000 calorias por dia para controle de peso. Esses produtos incluem:

• Legumes de todos os tipos — verde escuro; vermelho e laranja; feijões, ervilhas e lentilhas; amido; e outros vegetais
• Frutas, especialmente frutas inteiras
• Grãos, pelo menos metade dos quais são grãos integrais
• Produtos lácteos , incluindo leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte e queijo e/ou versões sem lactose e bebidas de soja fortificadas e iogurte como alternativas
• Alimentos proteicos, incluindo carnes magras, aves e ovos; frutos do mar; feijões, ervilhas e lentilhas; e nozes, sementes e produtos de soja
• Óleos, incluindo óleos vegetais e óleos em alimentos, como frutos do mar e nozes

O USDA também recomenda limitar alimentos e bebidas com maior quantidade de açúcares adicionados, gordura saturada e sódio, além de limitar o consumo de bebidas alcoólicas. Desde que não seja levada a extremos, uma dieta de alimentos integrais segue as recomendações do USDA.

Embora não haja contagem de calorias associada a uma dieta de alimentos integrais, muitos dos alimentos que você come neste plano são naturalmente mais baixos em calorias e gorduras não saudáveis ​​(como gorduras trans ). Ainda assim, pode ser útil seguir um orçamento diário de calorias para evitar excessos.

Benefícios para a saúde

Além de promover a perda de peso e o controle do peso, uma dieta de alimentos integrais também pode melhorar a saúde geral. Uma revisão de 2018 publicada na American Family Physician mostra fortes evidências de que dietas semelhantes (como a dieta DASH e a dieta mediterrânea ) que se concentram em alimentos não processados, frutas e vegetais integrais, proteínas à base de plantas, legumes, grãos integrais e nozes podem prevenir doenças cardíacas. doenças, câncer, diabetes tipo 2, obesidade e declínio cognitivo.

No entanto, uma diferença fundamental entre essas dietas saudáveis ​​​​e uma dieta de alimentos integrais é que elas incentivam menos o consumo de produtos de origem animal, o que pode estar associado a alguns dos benefícios à saúde.

Riscos de saúde

Embora não haja riscos comuns à saúde associados a uma dieta de alimentos integrais, é possível desenvolver uma obsessão por “comer limpo”, o que pode criar uma relação doentia com a comida e causar um comportamento alimentar desordenado conhecido como ortorexia nervosa.

Além disso, sem regras ou diretrizes a serem seguidas, algumas pessoas podem não ter a base de conhecimento para os tamanhos corretos das porções , o que pode contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.

Resumo

Comer alimentos integrais pode fornecer uma dieta ideal se você estiver disposto a comprar e preparar alimentos não processados ​​​​para a maioria de suas refeições.

Ajuda pensar em comer alimentos integrais como um objetivo, não uma necessidade absoluta para cada pedaço que você consome. Inclinar-se demais nessa direção pode levar a uma obsessão doentia com o que você está comendo.

Lembre-se, seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser necessário para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo.

Embora não endossemos tendências de dieta da moda ou métodos insustentáveis ​​de perda de peso, apresentamos os fatos para que você possa tomar uma decisão informada que funcione melhor para suas necessidades nutricionais, plano genético, orçamento e objetivos.

Se seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser o seu eu mais saudável, e existem muitas outras maneiras de buscar a saúde.

Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor dieta é sempre aquela que é equilibrada e se adapta ao seu estilo de vida.