Dietas

Dieta vegana versus outras dietas

Dieta veganaAs dietas veganas aumentaram em popularidade nos últimos anos. De fato, algumas fontes relataram um aumento de 600% no número de pessoas que se identificam como veganas entre 2014 e 2017. A disponibilidade de alimentos veganos em mercearias convencionais, opções de cardápio vegano em restaurantes e manchetes da mídia relatando benefícios para a saúde de dietas veganas contribuíram para esta tendência. Mas a dieta vegana não é adequada para todos. Alguns especialistas dizem que a dieta é difícil de manter e outros citaram preocupações sobre a falta de certos nutrientes no plano. Se você está considerando um estilo de vida vegano, veja como o plano alimentar se compara a outras dietas semelhantes antes de tomar sua decisão.

O US News and World Report  Best Diets de 2019  classifica a dieta vegana número 20 em Melhores Dietas Gerais e dá uma pontuação geral de 3,1/5.

Recomendações do USDA

Pode ser complicado comparar uma dieta vegana com as recomendações do USDA – ou com qualquer dieta – porque não existe uma dieta vegana “padrão”. Ao contrário de alguns planos de dieta para perda de peso ou melhoria da saúde, não há necessidade específica de macronutrientes, orientação calórica ou alimentos necessários.

Em vez disso, a dieta vegana simplesmente exige que você evite produtos de origem animal, incluindo carne, aves, frutos do mar, laticínios, ovos e (em alguns casos) mel. Como resultado, pode haver uma variação nutricional substancial de uma dieta vegana para outra.

No entanto, alguns estudos avaliaram os padrões alimentares veganos e conseguiram fornecer certas generalizações sobre a ingestão de alimentos e nutrientes em uma dieta vegana típica. Usando essas suposições, a dieta vegana pode ser comparada às diretrizes do USDA e outras dietas.

Grupos de comida

As diretrizes nutricionais atuais do USDA sugerem que consumamos alimentos, incluindo vegetais, frutas, grãos, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, proteínas e óleos. As diretrizes também sugerem que os americanos limitem gorduras saturadas e gorduras  trans, açúcares adicionados e sódio.

Em uma dieta vegana, você pode consumir alimentos em todos, exceto um dos grupos de alimentos sugeridos. Estudos mostraram que os veganos normalmente consomem mais vegetais, grãos e óleos saudáveis ​​do que aqueles que seguem uma dieta não vegana.

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No entanto, não há consumo de laticínios em uma dieta vegana. Alternativas ao leite (como produtos “leite” à base de nozes) são consideradas uma proteína em vez de um produto lácteo nas avaliações dietéticas.

Também é provável que você limite naturalmente os alimentos de acordo com as diretrizes do USDA. Por exemplo, a maior parte da gordura saturada consumida em uma dieta americana padrão vem de carne e laticínios.

Esses alimentos não são consumidos em uma dieta vegana. Além disso, muitos comedores veganos também evitam alimentos processados ​​por motivos de saúde ou porque incluem subprodutos animais como ingredientes. Alimentos altamente processados ​​geralmente contêm açúcares adicionados e excesso de sódio. E alguns alimentos processados ​​ainda contêm gorduras trans.

Nutrientes

O consumo de nutrientes pode ser complicado para alguns em uma dieta vegana. Especificamente, alguns estudos mostraram que a ingestão de proteínas, cálcio e vitamina B12 é menor ao seguir esse estilo de alimentação. Além disso, dietas veganas também podem ser pobres em ferro, iodo e vitamina D.

Cálcio

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As diretrizes do USDA sugerem que consumamos de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia. Para muitas pessoas, consumir produtos lácteos os ajuda a atingir esse objetivo.

Mas como você não consome laticínios em uma dieta vegana, precisa obter cálcio de outras fontes (como couve, feijão ou suco de laranja fortificado). Um estudo relatou que um comedor vegano típico consome cerca de 738 miligramas de cálcio por dia.

Vitamina b12

Sua ingestão de vitamina B12 pode ser menor em uma dieta vegana. A vitamina B12 ajuda a regular o metabolismo e é encontrada principalmente em produtos animais e frutos do mar.

O USDA recomenda que os adultos consumam 2,4 microgramas (mcg) de B12 por dia. De acordo com a Academia Americana de Nutrição e Dietética, os veganos devem consumir regularmente fontes confiáveis ​​​​de B12 – ou seja, alimentos fortificados ou suplementos contendo B-12 – ou podem se tornar deficientes, como mostrado em estudos de caso de bebês, crianças e adultos veganos.

Proteína

A proteína pode ser outra preocupação para alguns, no entanto, a Academia Americana de Nutrição e Dietética afirma que as pessoas que seguem dietas veganas normalmente atendem ou excedem as recomendações de proteína, desde que a ingestão calórica seja adequada. Existem inúmeras fontes de proteína veganas, como tofu, nozes, sementes, legumes e grãos.

As diretrizes do USDA sugerem que os adultos consumam 10% a 35% de suas calorias totais por dia de proteína. Diferentes estudos avaliando dietas veganas descobriram que uma ingestão de 13% a 14% de proteína é típica.

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Embora ainda seja menor do que a quantidade normalmente consumida por um não vegano, a estimativa ainda está dentro das diretrizes recomendadas.

Ferro

Quando pensamos em alimentos ricos em ferro, a carne bovina normalmente vem à mente. No entanto, existem muitas fontes veganas de ferro, incluindo feijão e lentilha, castanha de caju, batata e vegetais de folhas verdes, como espinafre.

Se você está preocupado com sua ingestão de ferro, combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C pode aumentar a absorção de ferro.

Iodo

Dietas à base de plantas podem ser pobres em iodo. Os veganos que não consomem sal iodado ou vegetais marinhos podem estar em risco de deficiência de iodo. Se você usar sal marinho, verifique se ele adicionou iodo.

Vitamina D

Baixas ingestões de vitamina D foram relatadas em alguns vegetarianos e veganos, bem como baixos níveis plasmáticos ou séricos de 25-hidroxivitamina D. Como seu corpo também produz vitamina D a partir da luz solar, a baixa ingestão de vitamina D pode ser um problema no inverno e no início da primavera, especialmente para indivíduos que vivem em latitudes mais altas.

Calorias

Uma dieta vegana não restringe sua ingestão calórica. Não há razão para contar calorias em uma dieta vegana, a menos que seu objetivo seja perder peso. Mesmo assim, você pode emagrecer simplesmente reduzindo o tamanho das porções e escolhendo alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias. Mas você pode não precisar.

Estudos mostraram que aqueles que seguem dietas veganas consomem naturalmente menos calorias do que aqueles que seguem outras dietas.

De fato, pesquisas mostraram que, mesmo que você não siga uma dieta vegana perfeitamente, provavelmente consumirá menos calorias e perderá mais peso do que em uma dieta vegetariana, pesco-vegetariana, semivegetariana ou onívora.

Mas você pode querer ter certeza de que está recebendo energia suficiente se mudar para uma dieta vegana. Para estimar suas necessidades totais de calorias para o dia, você pode usar uma calculadora de calorias. Esta calculadora leva em consideração sua idade, sexo, metas e nível de atividade para determinar o melhor número para você.

Variedade

Você pode sentir que uma dieta vegana é mais restritiva do que uma dieta americana convencional – também chamada de dieta onívora.

Afinal, muitas pessoas que mudam para o estilo de alimentação têm que eliminar muitos de seus alimentos favoritos de seu plano de dieta. No entanto, tornar-se vegano pode inspirá-lo a comer uma variedade maior de alimentos.

Sem carne no prato na hora das refeições, você pode se inspirar a experimentar grãos ricos em proteínas ou proteínas à base de soja, como tofu, tempeh ou edamame.

E como os vegetais provavelmente terão um papel maior em sua dieta diária, você pode experimentar novas variedades. Comprar frutas e legumes da estação pode ajudá-lo a desfrutar das seleções mais saborosas a um preço mais baixo.

No entanto, a crescente popularidade de alimentos processados ​​veganos pode levar alguns a comer uma dieta vegana com menos variedade e nutrição diminuída.

Alguns alimentos alternativos processados ​​​​à base de plantas (como hambúrgueres sem carne ou jantares de micro-ondas veganos) contêm muitos aditivos e conservantes alimentares e nem sempre podem ser as escolhas alimentares mais saudáveis.

Dietas semelhantes

As dietas mais semelhantes a uma dieta vegana são outros planos alimentares amigos das plantas. Nem todos esses planos eliminam completamente a carne, mas cada um depende muito de alimentos à base de plantas.

Os pesquisadores compararam a dieta vegana com uma dieta vegetariana, uma dieta flexitariana, uma dieta pescetariana e uma dieta onívora (sem alimentos excluídos) e concluíram que uma dieta vegana é mais saudável. Os resultados, com base em escalas de classificação, também mostraram que os veganos tiveram a menor ingestão de cálcio.

Vegetariano

Uma dieta vegetariana é semelhante a uma dieta vegana em que carne e frutos do mar (incluindo carne vermelha, carne branca, peixe ou aves) não são consumidos.

A maioria dos vegetarianos consome ovos e laticínios (ovo-lacto-vegetarianos), mas alguns evitam laticínios e consomem ovos (ovo-vegetarianos). Os lacto-vegetarianos evitam ovos, mas consomem laticínios.

Nutrição geral: quando os pesquisadores compararam uma dieta vegetariana típica com uma dieta vegana usando um Índice de Alimentação Saudável (que avalia como as dietas se comparam às diretrizes recomendadas), a dieta vegetariana teve uma pontuação menor do que uma dieta vegana, mas ainda relativamente alta. A ingestão de proteínas, cálcio e vitaminas pode ser maior neste plano porque alimentos lácteos e ovos podem ser consumidos.

Benefícios para a saúde: Uma dieta vegetariana está associada a muitos dos mesmos benefícios para a saúde que uma dieta vegana, incluindo um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.

Perda de peso: como a eliminação de carne e produtos de origem animal ajuda a reduzir a gordura e as calorias de sua dieta, é provável que uma dieta vegetariana seja eficaz para a perda de peso, de acordo com vários estudos.

No entanto, como os alimentos processados ​​à base de plantas estão se tornando mais comuns, ainda é possível comer demais em uma dieta vegetariana – embora seja menos provável do que em uma dieta americana padrão.

Sustentabilidade: Embora uma dieta vegetariana possa ser mais fácil de manter do que uma dieta vegana, alguns ainda acham difícil mantê-la. No entanto, muitos especialistas veganos recomendam que você experimente uma dieta vegetariana antes de mudar para uma dieta vegana, porque a inclusão de laticínios e ovos ajuda algumas pessoas a se sentirem mais satisfeitas e a desfrutar de alimentos tradicionais.

Se a perda de peso é o seu objetivo, a sustentabilidade pode não importar. Estudos descobriram que as taxas de adesão não variam substancialmente entre dietas veganas, vegetarianas, flexitarianas, pescetarianas e onívoras para perda de peso.

Flexitariano

Em uma dieta flexitariana, você come principalmente de acordo com as diretrizes vegetarianas. No entanto, as pessoas que se identificam como flexitarianas ocasionalmente comem carne e frutos do mar.

Nutrição geral: Comparações da dieta flexitariana com a dieta vegana usando o Índice de Alimentação Saudável descobriram que essa variação da alimentação vegetariana pode ser um pouco mais nutritiva do que uma dieta vegetariana, mas menos saudável do que uma dieta vegana. A inclusão ocasional de carne e frutos do mar pode ajudar alguns nesta dieta a aumentar sua ingestão de proteínas e vitamina B12.

Benefícios para a saúde: Como uma dieta flexitariana é principalmente uma dieta vegetariana, aqueles que seguem esse estilo de alimentação provavelmente obterão os mesmos benefícios, incluindo maior saúde do coração e menor risco de muitas doenças crônicas.

Perda de peso: Comer uma refeição ocasional de carne ou frutos do mar provavelmente não altera a ingestão calórica de uma dieta vegetariana o suficiente para torná-la menos bem-sucedida quando a perda de peso é o objetivo.

Por esse motivo, as dietas flexitarianas provavelmente serão tão eficazes quando você estiver tentando perder peso. Refeições ocasionais à base de carne podem até ajudar alguns a manter sua dieta por mais tempo.

Sustentabilidade: Embora os estudos tenham encontrado pouca variação entre dietas baseadas em vegetais (incluindo esta) quando se trata de adesão, muitos especialistas sugerem que uma dieta flexitariana é mais sustentável simplesmente porque permite indulgências ocasionais. Viajar, comer fora e socializar com amigos provavelmente será mais fácil neste plano.

Pescatariano

Se você segue uma dieta pescetariana , come principalmente alimentos à base de plantas, mas também inclui peixes e frutos do mar em sua dieta.

Nutrição geral: usando o Índice de Alimentação Saudável, os pesquisadores classificaram a dieta pescetariana mais baixa do que a dieta vegana, mas quase igual à dieta vegetariana e flexitariana.

No entanto, ao usar uma escala de alimentação saudável diferente baseada na dieta mediterrânea, esse estilo de alimentação obteve pontuação mais alta do que a dieta vegetariana e a dieta flexitariana (mas ainda menor do que a dieta vegana). A ênfase no consumo de peixe ajuda a aumentar não apenas a ingestão de proteínas, mas também a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3.

Benefícios para a saúde: Você provavelmente obterá os mesmos benefícios para a saúde com esta dieta como faria em uma dieta vegana ou vegetariana, mas poderá desfrutar de mais alguns se consumir peixes com mais ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos ajudam a manter as artérias saudáveis, reduzem o colesterol LDL e podem ajudar a diminuir os triglicerídeos e a pressão arterial.

Perda de peso: Em comparação com uma dieta americana padrão, esse plano alimentar provavelmente será mais eficaz para perda de peso. Em comparação com os planos vegetarianos e veganos, é provável que seja igualmente eficaz. O consumo de peixe pode aumentar ligeiramente a ingestão de calorias (dependendo do tipo que escolher), mas também pode aumentar a saciedade e a adesão.

Sustentabilidade: Se você atualmente é um comedor regular de peixe, essa dieta provavelmente será sustentável. Mas para alguns outros, pode ser menos. Nem todo mundo se sente à vontade para cozinhar peixe regularmente e peixe fresco (que é mais saudável do que peixe empanado ou processado) pode ser caro e mais difícil de encontrar.

Mediterrâneo

Uma dieta mediterrânea inclui todos os grupos de alimentos recomendados pelo USDA. Os produtos de origem animal são consumidos, mas minimamente. O foco está em vegetais, grãos, nozes, sementes e óleos saudáveis ​​à base de plantas.

Nutrição geral: Esta dieta é mais provável do que a dieta vegana para se alinhar com as diretrizes nutricionais fornecidas pelo USDA. Alimentos que são mais ricos em gordura saturada (laticínios e carnes) são minimizados e alimentos que melhoram a saúde (grãos integrais, vegetais) são incentivados.

Mas como os produtos de origem animal e laticínios ainda são consumidos em pequenas quantidades, os níveis de cálcio, proteínas e vitaminas são menos propensos a serem comprometidos.

Benefícios para a saúde: A dieta mediterrânea tem sido amplamente estudada e está associada a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas.

Perda de peso: Muitos pesquisadores avaliaram a eficácia da dieta mediterrânea quando se trata de perder peso. Vários descobriram que o plano alimentar é eficaz para a perda de peso (tão eficaz quanto dietas com baixo teor de gordura comparáveis) e outros descobriram que, embora possa não aumentar substancialmente a perda de peso, pode ajudar a prevenir o ganho de peso ao longo do tempo.

Sustentabilidade: A dieta mediterrânea pode ser a dieta mais sustentável quando comparada a outras dietas à base de plantas mais rigorosas, como a dieta vegana e a dieta vegetariana. Nenhum alimento está fora dos limites neste plano. Em vez disso, os alimentos saudáveis ​​são enfatizados e os alimentos menos saudáveis ​​são minimizados.

 

Começando com uma dieta vegana

Dieta veganaUma dieta vegana é aquela em que não são consumidos alimentos de origem animal ou subprodutos animais. Uma dieta vegana inclui frutas, vegetais, grãos, nozes, sementes e produtos de soja, mas sem carne, frutos do mar, aves, laticínios, ovos ou mel.

Se você atualmente segue um estilo alimentar onívoro (restrições alimentares mínimas), mudar diretamente para um plano mais restritivo, como a dieta vegana, pode ser complicado. Por esse motivo, muitos especialistas em nutrição sugerem uma abordagem gradual.

Por exemplo, algumas pessoas obtêm sucesso em uma dieta vegana adotando primeiro uma dieta flexitariana . Uma dieta flexitariana é uma dieta vegetariana modificada que permite que você coma carne em algumas ocasiões limitadas. Uma vez que você esteja confortável com o estilo de alimentação flexitariana, você pode adotar totalmente uma dieta vegetariana e, finalmente, tornar-se vegano.

Outra estratégia que pode ajudar a facilitar a transição é a abordagem “adicionar primeiro, subtrair depois”. De acordo com esse método, você começa a adicionar pratos veganos satisfatórios ao seu cardápio antes de subtrair os alimentos que não são compatíveis. Você elimina os alimentos dos quais é mais dependente por último – quando seu plano alimentar vegano tem uma base sólida.

Independentemente de qual estratégia você escolher, lembre-se de dar a si mesmo tempo ao adotar essa estratégia alimentar pela primeira vez. Uma dieta vegana pode oferecer inúmeros benefícios para a saúde, mas dependendo de onde você começa, pode levar semanas, meses ou até mais para aprender a fazer compras, cozinhar e desfrutar plenamente da alimentação vegana.

Suas metas de calorias

Estudos mostraram que aqueles que seguem uma dieta vegana normalmente consomem menos calorias do que aqueles que comem outros tipos de dietas.

Essa redução de calorias geralmente acontece naturalmente porque os alimentos que são eliminados em uma dieta vegana são aqueles que tendem a ser mais ricos em gordura e calorias, como carne vermelha e laticínios com alto teor de gordura. Como resultado, você pode se beneficiar da perda de peso ao mudar para esse estilo de alimentação.

Mas se você já estiver com um peso saudável quando se tornar vegano, certifique-se de consumir calorias suficientes todos os dias para manter o bem-estar. Consumir poucas calorias pode levar à redução de energia, perda de massa muscular e outros problemas.

E, claro, consumir muitas calorias pode causar ganho de peso, independentemente da dieta que você escolher. Mesmo que as dietas veganas tendam a ser mais baixas em calorias, se você construir refeições em torno de alimentos ricos em gordura e excesso de açúcar, ainda é possível ganhar peso. Portanto, mesmo em uma dieta vegana, você deve manter o equilíbrio energético adequado.

O número de calorias (energia) que você precisa a cada dia depende de vários fatores, incluindo altura, peso e nível de atividade. Seus objetivos em relação à perda ou ganho de peso também são importantes. Calculadoras como a abaixo podem fornecer uma estimativa personalizada do número de calorias que você precisa.

Se você costuma preparar suas refeições em torno de uma porção de carne, ovos, frutos do mar ou aves (e deseja manter seu peso atual), pode ser útil ver como você pode substituir essas calorias por opções veganas.

  • Uma porção de três onças de carne contém cerca de 180 calorias. Um hambúrguer vegetariano vegano pode fornecer 130-175 calorias.
  • Uma porção de três onças de salmão contém cerca de 180 calorias. Uma porção de uma xícara de lentilhas fornece cerca de 220 calorias.
  • Uma porção de três onças de peito de frango contém cerca de 102 calorias. Uma porção de cinco onças de tofu fornece cerca de 100 calorias.
  • Dois ovos mexidos fornecem aproximadamente 150 calorias. Uma xícara de aveia cozida fornece cerca de 166 calorias.

Quando você estiver tentando encontrar maneiras de desfrutar de fontes de proteína vegana, lembre-se de que você pode aumentar sua ingestão de calorias usando gorduras saudáveis ​​​​na preparação de seus alimentos.

Quantidades moderadas de óleos vegetais, como azeite, óleo de abacate ou óleo de linhaça, fornecem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que podem ajudar a melhorar a saúde do coração.

Dicas de hidratação

Manter-se hidratado é relativamente fácil em uma dieta vegana.

Frutas e vegetais

Se você aumentar sua ingestão de frutas e vegetais em uma dieta vegana (como muitas pessoas fazem), pode ser mais fácil se manter hidratado todos os dias. Estudos científicos mostraram que aumentar a ingestão de frutas e vegetais pode promover um equilíbrio hídrico saudável no corpo.

A água representa quase 90% do peso de muitas frutas e vegetais que consumimos.

Aumente a hidratação diária consumindo frutas ricas em água, como melão, frutas vermelhas e frutas cítricas. Vegetais que aumentam a hidratação incluem brócolis, repolho, couve-flor, aipo, pepino e muitos outros.

Alternativas de laticínios

Os produtos lácteos (incluindo leite e bebidas à base de iogurte) não estão em conformidade. No entanto, os “leites” de nozes podem ser uma alternativa adequada se você estiver acostumado a beber ou preparar alimentos com leite. A maioria dos supermercados oferece alternativas ao leite, como leite de caju, leite de amêndoa, leite de coco e muitos outros.

Tenha em mente, no entanto, que a FDA está considerando uma legislação para remover o nome “leite” de alternativas não lácteas.

Portanto, ao comprar um desses produtos, talvez seja necessário ler atentamente os rótulos ao fazer sua seleção. Além disso, lembre-se de que alguns produtos podem conter ingredientes não veganos, como isolado de proteína de soro de leite ou caseína.

Outras bebidas

A maioria das outras bebidas são veganas. Por exemplo, chá, limonada, suco de frutas e café geralmente não contêm laticínios ou subprodutos animais. No entanto, existem algumas exceções notáveis.

Bebidas aromatizadas com mel são geralmente evitadas em uma dieta vegana. Nem todos os veganos evitam o mel, mas se você optar por fazê-lo, precisará ler os rótulos das bebidas com cuidado para ter certeza de que sua bebida está em conformidade.

Além disso, as bebidas à base de caldo geralmente não são veganas porque geralmente são feitas com ossos de um animal.

Grampos de mercearia

Mudar para uma dieta vegana pode lhe dar a chance de explorar diferentes áreas do supermercado. Você pode até optar por considerar um novo tipo de mercado, como um mercado de agricultores ou uma loja de alimentos saudáveis.

Considere essas escolhas saudáveis ​​encontradas em diferentes seções. Tenha em mente que comprar a granel e escolher produtos sazonais pode ajudar a manter seu orçamento nos trilhos.

Alimentos a granel

Na área de alimentos a granel, você pode economizar comprando apenas a quantidade necessária. Esses alimentos são geralmente mais baratos porque os custos de embalagem são eliminados.

  • Sementes de linho , chia , cânhamo, gergelim ou girassol
  • Quinoa , farro, bulgur , cevada, aveia e outros grãos integrais
  • Amêndoas , castanhas de caju , pistaches e outras nozes
  • Amendoins e outras leguminosas
  • Frutas secas, como figos secos ricos em cálcio

Seção de Produção

Escolha frutas e vegetais que forneçam as vitaminas e minerais que provavelmente diminuirão ao remover carne e laticínios de sua dieta. Escolha frutas e vegetais ricos em cálcio, como couve , figos, brócolis e brócolis. E produtos ricos em proteínas, como espinafre, ajudarão você a manter a massa muscular.

Cogumelos são outro alimento para estocar no corredor de produtos. Se você está tendo dificuldade em remover a carne de suas refeições, os cogumelos fornecem uma alternativa saborosa e carnuda.

Outras frutas e vegetais nutritivos a serem considerados incluem:

  • Batatas doces
  • Mostarda ou couve
  • Rúcula , acelga e outras folhas verdes
  • Bok choy
  • Quiabo
  • Espargos
  • Repolho
  • Beringela
  • Espaguete de abóbora
  • Laranjas
  • Maçãs
  • Abacate
  • Tomate
  • Bagas ricas em fibras como framboesas

Comidas congeladas

Muitas mercearias vendem alimentos de conveniência veganos, incluindo refeições para micro-ondas, substitutos de carne congelada e outras ofertas rápidas de fast-food.

Tenha em mente que, embora esses alimentos estejam em conformidade com seu novo plano alimentar vegano, eles nem sempre fornecem uma boa nutrição e podem ser particularmente ricos em sódio.

Em vez disso, considere estocar alimentos congelados menos processados, incluindo

  • Soja congelada ( edamame )
  • Fruta congelada
  • Vegetais congelados
  • Sorvete à base de coco ou nozes

Cereais, enlatados e produtos secos

Nos corredores do meio do supermercado, você encontrará muitas ofertas nutritivas e veganas, como feijão e cereais fortificados. Ao comprar leguminosas, considere comprar a variedade seca em vez de enlatados. Alguns produtos enlatados são ricos em sódio.

  • feijão branco
  • Feijão
  • Feijões pretos
  • Cereal integral
  • Ervas secas e especiarias
  • Aveia em flocos
  • Tahine
  • Óleos à base de plantas
  • Bolachas integrais
  • Sopas veganas, como sopa de feijão ou sopa de tomate
  • Proteína em pó feita com proteína de soja, arroz ou ervilha

Seção Refrigerada

Você pode estar acostumado a escolher produtos lácteos como queijo e leite nesta seção. Mas se você olhar além desses produtos, encontrará produtos deliciosos e compatíveis com sua dieta vegana. Olhe para

  • Leite de soja (fortificado com cálcio)
  • Queijo de soja
  • Leite de côco
  • Iogurte à base de plantas (como iogurte de coco)
  • Suco de laranja, enriquecido com cálcio
  • Tempeh ou tofu
  • Húmus
  • Kombuchá
  • Alimentos fermentados como chucrute ou pasta de missô

Ideias de Receitas

Aprender a cozinhar com novos alimentos pode facilitar a adaptação à dieta vegana. Invista em um livro de receitas, encontre receitas on-line ou investigue um plano de refeições veganas para ter uma noção de muitas maneiras diferentes de desfrutar de frutas, legumes, grãos, sementes, legumes e óleos saudáveis.

Café da manhã

Comece o seu dia com alimentos que fornecem fibras e proteínas para ajudá-lo a se sentir satisfeito durante as atividades matinais agitadas.

  • Aveia de coco com baixo teor de açúcar e framboesa
  • Salada de frutas saudável com molho de menta cítrica
  • Pudim de Chia com Melão Honeydew

Almoço e jantar

Substitua as refeições à base de carne por pratos quentes e saudáveis ​​feitos com vegetais saborosos.

  • Couves de Bruxelas desfiadas e Salada de Lentilha Assada
  • Macarrão triplo de tomate com espinafre e feijão branco
  • Tostadas Veganas

Lanches

Use a hora do lanche como uma desculpa para aumentar sua ingestão de proteínas ou fibras.

  • Edamame Esmaltado Versátil
  • Receita de grão de bico assado com cominho e limão
  • Fogão Maçã Pipoca Canela

Sobremesa

Delicie-se e desfrute de doces sem laticínios.

  • Abacaxi doce e picante grelhado
  • Bolas Bliss de Canela Limão e Coco
  • Amêndoas em pó Mocha

Cozinhar e Planejamento de Refeições

Mudar para uma dieta vegana se torna mais fácil quando você se sente confortável com a grande variedade de alimentos disponíveis neste plano alimentar. Concentrar-se nos alimentos que você pode comer ajuda a desviar sua atenção dos alimentos que você não pode comer.

Experimente alternativas veganas

Se você é um amante de laticínios, existem muitas alternativas à base de plantas que você pode usar. Use leite de nozes em cereais e café em vez de leite de vaca ou creme.

Você também pode usar alternativas ao leite em receitas que pedem leite lácteo, mas você pode querer usar variedades sem sabor. Alguns dizem que o leite de arroz tem uma consistência mais próxima do leite de vaca.

Se você gosta de queijo, procure marcas artesanais que façam produtos alternativos com ingredientes como tofu, shiro, pasta de missô, alho e outros temperos. Você também pode encontrar queijo feito de tapioca.

Tenha em mente, no entanto, que o queijo vegano nem sempre se comporta como o queijo laticínio nas receitas. Alguns notam uma diferença na maneira como derrete. Muitas pessoas também usam levedura nutricional, uma levedura desativada com sabor de queijo e noz que a torna especialmente útil para fazer pratos de queijo ou molhos de queijo.

Se você gosta de um café da manhã saudável, mexa o tofu como faria normalmente com ovos mexidos. Cubra com salsa para um chute picante. Há também substitutos de ovos veganos para cozinhar e assar.

Muitas empresas fazem salsicha de vegetais como berinjela e erva-doce combinados com grãos saudáveis. Use farinha de grãos integrais para fazer panquecas e outros alimentos para o café da manhã, em seguida, use xarope de bordo puro em vez de mel como adoçante.

Planejar com antecedência

Cozinhar os alimentos com antecedência pode ajudá-lo a se adaptar a uma dieta vegana – especialmente se você estiver acostumado a comer alimentos de conveniência. Ter ingredientes prontos para levar pode facilitar a preparação de uma refeição ou lanche rapidamente quando estiver com fome.

  • Mergulhe e cozinhe o feijão um dia por semana. Em seguida, mantenha-os refrigerados para que você possa pegar um punhado para colocar em saladas ou em cima de grãos para um rápido aumento de proteína.
  • Deixe a aveia de molho durante a noite para que ela esteja pronta para cozinhar rapidamente pela manhã.
  • Pique frutas e legumes com antecedência e mantenha-os em recipientes de porção única para que estejam prontos para comer quando você precisar de um lanche.

 

Prós e contras de uma dieta vegana

Prós e contrasUma dieta vegana é um estilo de alimentação vegetariana, mas é completamente desprovida de produtos de origem animal, incluindo ovos, mel e laticínios. Alguns veganos escolhem a dieta por motivos de saúde, mas outros a preferem por razões éticas, como evitar a crueldade animal e consumir alimentos mais sustentáveis.

Embora existam benefícios documentados para a saúde de uma dieta vegana, alguns acham o estilo de vida difícil de manter. Considere cada um dos prós e contras de uma dieta vegana antes de decidir se é o programa certo para você.

Prós

  • Benefícios para a saúde baseados em evidências
  • Incentiva a alimentação consciente
  • Maior variedade de alimentos
  • Pode levar à perda de peso
  • Custos de alimentação reduzidos
  • Mais saudável para o meio ambiente
  • Sem impacto animal

Contras

  • Escolhas alimentares limitadas
  • Possíveis deficiências nutricionais
  • Requer diligência
  • Dificuldade de jantar fora
  • Expectativas irreais
  • Isolação social

Prós

A razão (ou razões) pela qual você escolhe um plano alimentar vegano determinará os benefícios mais relevantes para você. Mas as vantagens desse estilo de vida são substanciais, independentemente de você o escolher por motivos de saúde, ambientais ou éticos.

Benefícios para a saúde

Como uma dieta vegana é baseada em vegetais , é mais fácil se alimentar de grãos integrais saudáveis , legumes, frutas e vegetais que muitas pessoas em dietas regulares não possuem. Estudos comparando diferentes tipos de dietas descobriram que a alimentação vegana é a mais alta em qualidade nutricional.

Uma dieta vegana é geralmente rica em fibras, vitamina C , magnésio, ferro e folato e mais baixa em calorias e gorduras saturadas.

A qualidade nutricional de uma dieta vegana leva a benefícios de saúde mais significativos. Comer uma dieta rica em alimentos à base de plantas tem sido associado a uma diminuição do risco de muitas doenças crônicas. Um grande estudo de coorte avaliou dietas vegetarianas e veganas.

Os pesquisadores descobriram que ambos os grupos experimentaram um risco reduzido de doenças cardiovasculares, fatores de risco cardiometabólicos, alguns tipos de câncer e mortalidade total.

Aqueles que eram veganos desfrutaram desses benefícios juntamente com um risco reduzido de obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2 e mortalidade cardiovascular.

Outros estudos confirmaram essas descobertas e também descobriram que a alimentação à base de plantas pode ser útil no tratamento e controle da pressão alta, doença diverticular e catarata ocular.

Alimentação Consciente

A alimentação consciente é uma prática que envolve prestar mais atenção à nossa comida e aumentar a consciência sensual e a experiência de uma refeição.

Requer que o comedor se concentre intencionalmente no comportamento alimentar para aproveitar o processo de comer, em vez de qualquer resultado nutricional específico ( calorias , proteínas, gorduras, carboidratos).

As práticas de alimentação consciente estão associadas a uma relação mais saudável com os alimentos e têm sido utilizadas em algumas intervenções para perda de peso.

A alimentação vegana e a alimentação consciente são diferentes. Mas como os veganos – ao contrário dos onívoros – optam por eliminar certas categorias de alimentos de sua dieta, eles precisam ser mais seletivos e conscientes sobre suas escolhas alimentares. Em muitos casos, certas práticas alimentares conscientes são incorporadas ao planejamento das refeições.

Por exemplo, se você consome uma dieta americana tradicional, é fácil fazer uma refeição em um restaurante de fast-food, loja de conveniência ou cafeteria.

É fácil consumir a refeição sem estar totalmente ciente do processo de comer (ou seja, mastigar, saborear e sentir uma sensação de plenitude). Mas em uma dieta vegana, você pode ter que planejar as refeições com antecedência para encontrar alimentos que você goste e que sejam compatíveis com o plano alimentar.

Ou você pode ter que fazer seleções cuidadosas no momento. O processo de escolha e planejamento requer consideração, foco e ponderação sobre suas escolhas alimentares – componentes críticos da alimentação consciente.

Maior variedade de alimentos

Uma dieta onívora não elimina alimentos. A dieta americana padrão é uma dieta onívora. Mas a maioria das pessoas que consomem uma dieta tradicional come um número relativamente limitado de alimentos ou tipos de alimentos.

Por exemplo, muitos jantares americanos tradicionais incluem carne, amido (batata ou arroz) e talvez um vegetal. Os produtos lácteos são frequentemente usados ​​como ingredientes, acompanhamentos ou coberturas.

Em uma dieta vegana, no entanto, muitos alimentos tradicionais não são compatíveis. Portanto, quando você começar essa dieta, talvez seja necessário ser criativo e experimentar alimentos que não são familiares.

Mas há uma ressalva para esse benefício. Muitos fabricantes de alimentos estão criando versões à base de plantas de favoritos tradicionais. Por exemplo, a maioria dos supermercados vende hambúrgueres veganos sem carne, alternativas processadas de frango ou peru e substitutos de laticínios feitos de soja ou outros ingredientes.

Às vezes, esses produtos não são mais saudáveis ​​do que a alternativa de carne / laticínios, e confiar neles pode levar ao mesmo paladar limitado de alimentos como uma dieta americana tradicional.

Possível perda de peso

Estudos mostraram que você pode perder peso com uma dieta vegana. Claro, apenas optar por ser vegano não causa perda de peso. Mas quando você adota esse estilo de vida, você elimina muitos alimentos ricos em gordura e calorias.

A alimentação à base de plantas é frequentemente associada à perda de peso. Em 2018, um ensaio clínico limitado de 16 semanas descobriu que uma dieta vegana provou ser superior a uma dieta controle (que incluía proteína animal) na melhora do peso corporal e da massa gorda.

E uma ampla revisão de evidências publicada em 2017 descobriu que as dietas à base de plantas são uma ferramenta eficaz no gerenciamento e prevenção do sobrepeso e da obesidade.

Mesmo se você tiver problemas em manter um plano de perda de peso, um estilo de vida vegano pode ser a melhor escolha. Estudos também mostraram que um plano alimentar vegano pode ser mais eficaz para perda de peso, mesmo que você não siga completamente o programa.

Custos reduzidos de alimentos

Escolher uma dieta vegana pode ajudá-lo a reduzir seus custos com alimentos. Mas se você ganha ou não esse benefício depende do que você come antes de adotar esse estilo de alimentação e do que você escolhe comer depois.

Não há dúvida de que carne, frutos do mar e laticínios são caros. Alguns alimentos de conveniência também podem ser caros. Ao remover esses alimentos de sua dieta, você elimina os custos substanciais dos alimentos associados a eles.

Grãos e leguminosas amigáveis ​​​​aos veganos geralmente são econômicos. E mesmo que produtos frescos e alimentos de conveniência veganos possam ser caros, eles provavelmente custarão menos do que uma dieta rica em produtos de origem animal.

Melhor para o Meio Ambiente

Algumas pessoas escolhem uma dieta vegana porque acham que é melhor para o planeta. Há uma preocupação crescente na comunidade ambiental sobre o impacto das práticas de pecuária e pecuária na terra.

Em comparação, o cultivo de plantas veganas requer menos recursos (terra e água) do que a produção de alimentos ocidentais típicos, como carne, aves e laticínios. E as vacas produzem mais gases de efeito estufa (metano) do que as plantas, o que leva alguns a acreditar que comer vegano ajuda a reduzir o risco de aquecimento global.

Vários estudos de pesquisa até sugeriram que uma dieta vegana é melhor para o planeta do que outras dietas, incluindo a popular dieta mediterrânea.

Sem Impacto Animal

Como nenhum animal é ferido ou morto para produzir alimentos veganos, muitos escolhem essa dieta devido a preocupações com a crueldade animal.

Um estudo mostrou que a razão mais popular para escolher uma dieta vegana é apoiar o tratamento mais humano dos animais. Esses veganos também podem evitar roupas ou outros produtos feitos de animais, aves, peixes ou abelhas.

Curiosamente, outro estudo de pesquisa  publicado na revista  Appetite  descobriu que as pessoas que escolheram uma dieta vegana por razões éticas provavelmente permaneceriam na dieta por mais tempo do que aquelas que seguem o programa por outras razões.

Contras

Mesmo que uma dieta vegana possa ser mais saudável para você e para o planeta, este programa não funciona para todos. Considere essas desvantagens.

Escolhas limitadas de alimentos

A dieta vegana é muitas vezes referida como a versão mais restritiva de uma dieta baseada em vegetais. Certamente, se você adotar esse plano alimentar e atualmente seguir uma dieta americana padrão, poderá eliminar a maioria dos alimentos do seu menu semanal típico. Para algumas pessoas, esse nível de restrição é muito severo.

Para ter uma noção maior do alcance da restrição, lembre-se de que não apenas os produtos de origem animal são eliminados, mas também qualquer alimento ou produto que contenha um subproduto animal. Muitas receitas caseiras tradicionais, mantimentos e comidas de restaurantes contêm pelo menos um subproduto animal.

É claro que muitos veganos dirão que há uma grande variedade de alimentos nessa dieta. Mas porque varia substancialmente do que você pode estar acostumado a comer, você pode achar que é limitante no início.

Possíveis deficiências nutricionais

Uma dieta vegana pode ser saudável, mas existem algumas deficiências nutricionais em potencial que precisam ser tratadas. Pesquisadores descobriram que as dietas veganas geralmente carecem de cálcio , necessário para a formação óssea, contração muscular e outras funções essenciais.

Os veganos podem aumentar sua ingestão comendo alimentos ricos em cálcio , como vegetais de folhas verdes, leguminosas, sementes de gergelim, algumas frutas secas e alimentos fortificados com cálcio, como leites vegetais, iogurte sem leite ou cereais com adição de cálcio.

A vitamina B-12 , ou cobalamina, é outro nutriente que pode estar faltando porque é encontrado principalmente em alimentos de origem animal. A vitamina B-12 é necessária para a função nervosa saudável e a produção de células sanguíneas. Uma deficiência pode levar a uma condição chamada anemia perniciosa .

Embora algumas algas marinhas, cogumelos e alimentos fermentados possam ser uma fonte útil dessa vitamina essencial do complexo B, os pesquisadores descobriram que a suplementação pode ser necessária para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.

A proteína pode ser outro problema, mas é facilmente resolvido. As proteínas são compostas de blocos de construção chamados aminoácidos que seu corpo precisa para manter órgãos e músculos e funções importantes. Aminoácidos essenciais são aqueles que seu corpo não produz, então você precisa obtê-los dos alimentos que ingere.

Enquanto as proteínas animais contêm todos os aminoácidos essenciais, as proteínas vegetais geralmente não possuem um ou mais desses aminoácidos. Portanto, é crucial comer uma variedade de fontes de proteína para garantir que você obtenha todos os aminoácidos necessários.

As dietas veganas também podem ser pobres em vitamina D , embora seja justo, assim como outras dietas, já que a maior parte de sua vitamina D vem da exposição à luz solar.

Duas fontes veganas potencialmente boas de vitamina D incluem cogumelos maitake e cogumelos portobello que foram expostos à luz UV. Os leites de nozes fortificados também podem ajudá-lo a obter vitamina D durante os meses de inverno. Em alguns casos, no entanto, pode ser necessário um suplemento de vitamina D.

Uma dieta vegana também é deficiente em dois ácidos graxos ômega-3 chamados ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico que seu corpo precisa para um coração, olhos e função cerebral saudáveis.

Comer alimentos como nozes, soja, abóbora, linhaça ou sementes de chia ajudará a aumentar a ingestão de um ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico, que seu corpo converte nas outras duas formas.

Ainda assim, pode ser necessário suplementar com um produto como um suplemento de microalgas. Além disso, se você estiver grávida, no entanto, é importante conversar com seu médico para garantir que você receba ômega-3 suficiente durante a gravidez.

Por fim, o ferro é um nutriente de preocupação nas dietas veganas. De acordo com a Vegan Society, boas fontes vegetais de ferro incluem lentilhas, grão de bico, feijão, tofu, castanha de caju, sementes de chia, linhaça moída, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, couve, damascos e figos secos, passas, quinoa e cereais matinais fortificados.

Requer Diligência

Quem segue uma dieta vegana precisará se acostumar a ler atentamente os rótulos nutricionais e as listas de ingredientes, principalmente se optar por consumir alimentos processados​​.

Alimentos que você pode assumir como livres de subprodutos animais podem conter gelatina, soro de leite, caseína, mel ou outros alimentos que não são compatíveis com uma dieta vegana.

Você também precisará ler atentamente os rótulos nutricionais para se manter saudável em uma dieta vegana. É importante escolher alimentos que contenham vitaminas e minerais importantes para evitar deficiências nutricionais.

Dificuldade de jantar fora

Ao comprar alimentos veganos, os consumidores podem ler as informações do produto. Mas se você come na casa de alguém ou em um restaurante, não tem acesso a uma lista de ingredientes. Por isso, jantar fora pode ser um desafio para quem opta por uma dieta vegana.

Alguns restaurantes mencionam alimentos veganos ou vegetarianos em seus menus, mas não muitos. Você pode criar uma refeição vegana com as saladas ou acompanhamentos que eles já servem. No entanto, você precisará perguntar para ter certeza de que nenhum produto animal é usado na preparação.

E às vezes, até mesmo perguntar sobre comida não ajuda. Não é incomum que funcionários de restaurantes bem-intencionados (ou amigos e familiares bem-intencionados) assumam que os alimentos à base de plantas são veganos se não contiverem laticínios. Mas nem sempre é assim. Sopa de legumes, por exemplo, pode ser feita com caldo que usou um osso de animal para dar sabor.

Muitos especialistas veganos recomendam que, ao jantar na casa de alguém, traga uma receita que você possa saborear e que possa compartilhar com outras pessoas. E escolha restaurantes que você sabe que são veganos.

Expectativas irreais

Embora consumir uma dieta vegana provavelmente produza benefícios à saúde e um peso mais saudável, isso não é uma garantia. Por exemplo, se você está tentando emagrecer, ainda precisa estar atento aos alimentos que escolhe e à quantidade que come.

Há um número crescente de alimentos veganos altamente processados. Muitas vezes, esses alimentos são tão insalubres – contendo mais gordura e calorias – quanto seus equivalentes tradicionais.

E os benefícios para a saúde também não são um slam dunk. Um estudo publicado no  Journal of the American College of Cardiology comparou um grande número de mulheres que ingeriam uma dieta vegana saudável (incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes, óleos, chá e café) com aquelas que ingeriam uma dieta menos saudável. comida vegana (incluindo sucos, bebidas açucaradas, grãos refinados, batatas, batatas fritas e doces).

Os pesquisadores concluíram que a dieta vegana mais saudável resultou em um risco substancialmente menor de doenças cardíacas, enquanto a dieta vegana menos saudável estava associada a um risco maior.

Isolação social

As escolhas alimentares das pessoas podem ser examinadas por amigos, familiares, colegas de trabalho e outros conhecidos. Embora o veganismo seja mais normalizado hoje em dia e os alimentos à base de plantas estejam mais amplamente disponíveis, você ainda pode achar que é questionado e desafiado sobre suas razões para escolher esse estilo de vida.

Além disso, aqueles que não sabem como acomodar sua dieta podem excluí-lo de reuniões sociais. Ou pior, eles podem convidá-lo e encorajá-lo a comer alimentos que não sejam veganos.

Alguns blogs veganos abordam essas questões e fornecem orientações para aqueles que se adaptam ao estilo de alimentação. Os especialistas aconselham que você procure outros veganos em sua comunidade e construa uma rede, além de ser paciente com aqueles que não entendem suas escolhas.

 

O que esperar de uma dieta vegana

O que esperarAs dietas veganas e outros estilos de alimentação baseados em vegetais tornaram-se mais populares à medida que os benefícios para a saúde e o meio ambiente que eles fornecem se tornaram mais aparentes.

Um número crescente de estudos associa a alimentação baseada em vegetais a resultados positivos para a saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, derrame e outras condições de saúde.

Se você está pensando em adotar um estilo de vida vegano, considere as mudanças que você precisaria fazer em sua dieta atual, compras e hábitos alimentares antes de decidir se é certo para você.

O que comer

Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal. Nesse plano alimentar, você não apenas evita qualquer alimento que venha diretamente de uma fonte animal, mas também evita qualquer alimento que contenha qualquer subproduto animal.

Alimentos compatíveis

  • Legumes
  • Fruta
  • Grãos
  • Legumes
  • Nozes e sementes
  • Produtos à base de soja
  • Óleos à base de plantas

Alimentos não conformes

  • Carnes e aves
  • Peixe e frutos do mar
  • Ovos
  • Lacticínios
  • Mel
  • Subprodutos animais

Alimentos compatíveis

Legumes

Em uma dieta vegana, os vegetais desempenham um papel de protagonista. Comer uma grande variedade de vegetais coloridos pode ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias de nutrientes quando você come de acordo com um plano alimentar vegano.

A couve e o quiabo, por exemplo, são ricos em cálcio – um nutriente importante para os veganos, pois evitam laticínios. Espinafre, couve, couve de Bruxelas e brócolis fornecem proteína junto com outros nutrientes.

Legumes são geralmente usados ​​em vez de carne em pratos tradicionais, como lasanha, caçarolas ou sopas. Eles também podem ser usados ​​para substituir alimentos ricos em amido que podem conter ingredientes não veganos.

Por exemplo, alguns cozinheiros fazem macarrão com abobrinha ou desfrutam de purê de couve-flor sem laticínios em vez de purê de batatas feito com manteiga e leite.

Fruta

A fruta fornece fibras saudáveis ​​e outros nutrientes que são importantes em uma dieta vegana. Morangos, por exemplo, fornecem cálcio, folato e potássio. E as framboesas ricas em fibras são uma boa fonte de magnésio e vitamina C.

A fruta também pode ser usada para substituir outros alimentos que são comuns em outras dietas. Por exemplo, bananas podem ser usadas em vez de ovos para fazer panquecas com dois ingredientes. A fruta congelada também é amassada, batida e congelada para ser apreciada como substituto do sorvete.

Em uma dieta vegana, você não gasta tempo comprando ou preparando produtos de carne, laticínios ou frutos do mar. Isso deixa mais tempo para experimentar diferentes tipos de frutas e vegetais.

Experimentar frutas exóticas ou vegetais incomuns ajudará a manter a variedade em sua dieta vegana. Comer mais frutas e vegetais inteiros também pode ajudá-lo a diminuir sua dependência de alimentos veganos altamente processados, como batatas fritas vegetarianas, produtos de imitação de carne e produtos embalados.

Grãos

Os grãos integrais desempenham um papel fundamental em uma dieta vegana saudável. Tanto os grãos refinados quanto os grãos integrais são compatíveis com uma dieta vegana, mas escolher grãos integrais ajudará você a atingir sua ingestão recomendada de nutrientes importantes – especialmente proteínas.

A quinoa, por exemplo, é uma proteína completa. Isso significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Estes são aminoácidos que devem ser consumidos na dieta porque seu corpo não os produz. Outros grãos ricos em proteínas incluem amaranto, aveia, arroz selvagem e trigo sarraceno.

Os grãos integrais também fornecem fibras e vitaminas, incluindo vitamina E, B e ácido fólico e minerais importantes, como magnésio, zinco e ferro.

Legumes

As leguminosas, incluindo ervilhas, feijões e lentilhas, são nutritivas, baratas, versáteis e fáceis de armazenar. As leguminosas são naturalmente pobres em gordura e fornecem fibras, proteínas e outros nutrientes, incluindo folato, magnésio, potássio e ferro.

As leguminosas também contêm amido resistente — uma forma de amido que não é digerida no intestino delgado, mas passa diretamente para o intestino grosso, onde alimenta bactérias saudáveis.

Como as leguminosas podem ser facilmente adicionadas a sopas, saladas e outros pratos, elas são um substituto útil para a carne se você seguir uma dieta vegana.

Nozes e sementes

Nozes e sementes podem ser uma boa fonte de proteína e gordura saudável em uma dieta vegana. Além disso, alimentos feitos de nozes e sementes podem substituir alimentos que não são compatíveis com uma dieta vegana.

Por exemplo, as manteigas de nozes podem substituir a manteiga láctea ou outras pastas, o queijo vegano às vezes é feito de nozes (como castanha de caju ou amêndoa) e quase todos os supermercados vendem alternativas ao leite feitas de amêndoas, macadâmia, castanha de caju e outras nozes.

Produtos à base de soja

Grãos de soja e produtos de soja são frequentemente consumidos em uma dieta vegana. Edamame – soja que ainda não está madura – é comumente fervida, salgada e comida pura. A soja madura pode ser torrada e consumida como lanche ou usada como ingrediente em outros alimentos.

Alimentos à base de soja incluem tofu, tempeh e leite de soja. Você também encontrará produtos de iogurte à base de soja, sorvete de soja, proteína de soja em pó e barras de proteína de soja. No entanto, nem todo produto de soja processado é vegano, por isso é importante verificar a lista de ingredientes se você seguir uma dieta vegana rigorosa.

Óleos à base de plantas

Os óleos à base de plantas incluem azeite, óleo de abacate, óleo de amendoim, óleo de gergelim, óleo de girassol e muitos outros. Embora esses óleos contenham nove calorias por grama, como outras gorduras, eles fornecem gordura poliinsaturada e monoinsaturada. Carne e laticínios contêm menos gordura saturada saudável.

As gorduras insaturadas geralmente são líquidas à temperatura ambiente e estão ligadas a muitos benefícios à saúde, incluindo níveis reduzidos de triglicerídeos, menor risco de doença cardíaca e risco reduzido de acidente vascular cerebral.

Alimentos não conformes

Carnes e aves

A principal diferença entre uma dieta vegana e uma dieta americana típica é a ausência de carne e aves. Enquanto as refeições tradicionais americanas são construídas em torno de carne geralmente com vegetais e alimentos ricos em amido adicionados como acompanhamentos, uma dieta vegana elimina completamente esse componente-chave.

Alguns veganos eliminam carnes e aves da dieta para apoiar os direitos dos animais ou por razões ambientais. Outros o fazem por motivos de saúde.

A eliminação de carnes e aves da dieta elimina uma fonte primária de calorias e gordura saturada. Estudos mostraram que os veganos tendem a consumir menos calorias e menos gordura saturada do que aqueles que consomem alimentos vegetais e animais.

Peixe e frutos do mar

Peixes e frutos do mar também não são consumidos em uma dieta vegana. Pode haver diferentes razões para essa escolha, mas alguns veganos acreditam que o consumo de peixe promove a crueldade animal da mesma forma que o consumo de animais.

Outros estão preocupados com os efeitos da pesca comercial no meio ambiente. E alguns estão preocupados com a presença de toxinas, como mercúrio e bifenilos policlorados (produtos industriais ou químicos, também chamados de BCPs).

De acordo com a Administração Nacional Oceânica e Atmosférica (NOAA), os BCPs foram proibidos desde 1979, mas ainda podem estar presentes nas vias navegáveis, levando a preocupações sobre seu impacto na saúde humana.

Ovos

Os ovos também estão fora dos limites ao consumir uma dieta vegana. Existem algumas preocupações éticas na comunidade vegana (e em outros lugares) sobre a prática da criação de ovos. Outros estão preocupados com o teor de gordura saturada.

Como os ovos são o ingrediente principal em produtos assados, massas, sopas e outros alimentos comuns, é importante ler os rótulos para garantir que os produtos escolhidos em uma dieta vegana não os incluam.

Laticínios

Leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos não são consumidos em uma dieta vegana. Além disso, alimentos feitos com esses ingredientes não são consumidos.

No entanto, se você é um amante de laticínios, encontrará alguns substitutos de laticínios em seu mercado local. Alternativas de leite, queijo e iogurte podem ser fabricadas a partir de nozes ou soja. Novamente, é importante ler os rótulos. Alguns produtos ainda incluem soro de leite ou caseína como ingredientes e estes são subprodutos do leite.

Mel

Há algum desacordo sobre o consumo de produtos apícolas, incluindo mel, em uma dieta vegana. Alguns veganos acreditam que, como as abelhas são animais e todos os produtos de origem animal devem ser evitados, o mel é um alimento não compatível.

No entanto, outros acreditam que, como as abelhas não são prejudicadas na coleta de mel e como muitos insetos são usados ​​no cultivo de plantas, é razoável consumir mel.

Subprodutos Animais

Se você é um vegano de alimentos integrais, não precisa se preocupar muito com ingredientes de origem animal em sua comida. No entanto, se você comer alimentos veganos processados, terá que ler cuidadosamente os rótulos dos ingredientes para garantir que sua comida não inclua algum subproduto animal.

Por exemplo, a gelatina (comumente usada para fazer geles de frutas, pudim, doces, marshmallows, bolos, sorvete e iogurte) é feita fervendo a pele, tendões, ligamentos e/ou ossos de animais.

Outros ingredientes de origem animal a serem procurados incluem soro de leite, caseína, lactose, clara de ovo, ácidos graxos ômega-3 derivados de peixe, coalho e algumas formas de vitamina D3.

Horário recomendado

Não existe uma prática específica de horário de refeição associada a uma dieta vegana. No entanto, se você está pensando em mudar para uma dieta vegana de uma dieta americana tradicional, o momento de sua transição pode afetar seu sucesso.

A remoção de alimentos familiares e fundamentais (como carne e laticínios) de sua dieta pode levar a sentimentos de frustração, fome e decepção. Se você ficar sobrecarregado, pode desistir antes de aprender a aproveitar o estilo de vida vegano.

Lembre-se de que você não precisa adotar um plano alimentar vegano de uma só vez. Alguns especialistas recomendam que você adote primeiro uma dieta flexitariana.

Uma dieta flexitariana é uma dieta vegetariana modificada que permite que você coma carne em algumas ocasiões limitadas. Uma vez que você esteja confortável com o estilo de alimentação flexitariana, você pode adotar totalmente uma dieta vegetariana e, finalmente, tornar-se vegano.

Outra estratégia que pode ajudar a facilitar a transição é a abordagem “adicionar primeiro, subtrair depois”. De acordo com esse método, você começa a adicionar pratos veganos satisfatórios ao seu cardápio antes de subtrair os alimentos que não são aprovados para veganos. Você elimina os alimentos dos quais é mais dependente por último – quando seu plano alimentar vegano tem uma base sólida.

Recursos e dicas

Uma dieta vegana requer mais trabalho quando você começa, simplesmente porque você precisa ser mais cuidadoso em seus hábitos de compras, culinária e planejamento de refeições. No supermercado, por exemplo, encontrar alimentos 100% veganos exige a leitura cuidadosa dos rótulos dos alimentos.

Você também pode ter algumas preocupações em garantir uma nutrição adequada, consumir proteína suficiente e combinar proteínas adequadamente para uma saúde ideal.

Para abordar algumas dessas preocupações, o Dr. David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP fornece conselhos para ajudar os veganos a manterem uma boa saúde. Dr. Katz é um especialista reconhecido mundialmente em nutrição, controle de peso e prevenção de doenças crônicas.

Nutrição Essencial

Uma dieta vegana, como qualquer tipo de dieta, impõe o risco de deficiências nutricionais se os alimentos não forem combinados de forma sensata e equilibrada. Não há nada sobre isso exclusivo para dietas veganas. Mas mesmo aqueles que consomem uma dieta vegana equilibrada e saudável podem precisar suplementar.

Dr. Katz sugere que a suplementação de vitamina B12 é garantida até mesmo nas melhores dietas veganas. A suplementação de vitamina D é garantida até mesmo nas melhores dietas mistas para pessoas que passam o tempo vestidas, em ambientes fechados e/ou em climas do norte. Podemos produzir vitamina D a partir da exposição ao sol, mas precisamos da exposição ao sol ou do nutriente adicionado à nossa dieta.

Proteína Adequada

Algumas pessoas estão preocupadas em obter proteína suficiente ao mudar para uma dieta que não contenha carne, frutos do mar, aves ou laticínios. De acordo com Katz, a menos que uma dieta seja vegana e mal orientada, obter proteína suficiente não é uma preocupação realista.

A deficiência de proteína, entre os veganos e todos os outros, é praticamente desconhecida nos Estados Unidos. Em todo o mundo, a deficiência de proteína tende a ser vista apenas no contexto de desnutrição e fome evidentes e graves.

Combinando Proteínas

Há uma crença de longa data de que, para ser um vegano saudável, os alimentos devem ser cuidadosamente combinados para fornecer proteínas completas. Essa noção é obsoleta porque agora sabemos algumas coisas sobre proteínas que não sabíamos no passado.

Para começar, os alimentos vegetais contêm todos os aminoácidos de que os humanos precisam, tanto aqueles que devemos consumir na dieta (porque nosso corpo não os produz) quanto aqueles que não são essenciais (nossos corpos os produzem).

Os aminoácidos são mais bem pensados ​​como material de construção para moléculas de proteínas complexas, e esses, por sua vez, são os blocos de construção para quase tudo que nosso corpo precisa construir diariamente: enzimas, hormônios e células.

Os alimentos vegetais variam nas concentrações de aminoácidos. Assim, por exemplo, os grãos são geralmente baixos no aminoácido lisina, mas ricos em cisteína.

Os feijões são pobres em cisteína, mas ricos em lisina. Consumir alimentos à base de plantas complementares produz um conjunto completo de aminoácidos em proporções quase iguais.

E, ao contrário da crença popular, não é essencial que cada um desses aminoácidos – ou materiais de construção – chegue ao mesmo tempo para construir um corpo saudável.

Dr. Katz usa uma analogia de construção de casas para explicar. “Ao construir uma casa, os materiais de construção não precisam chegar ao local de construção simultaneamente.

A construção da casa prossegue muito bem se toda a madeira for retirada na segunda-feira, os tijolos e as janelas chegarem na terça de manhã e a fiação e as telhas na terça-feira Os empreiteiros geralmente podem começar com qualquer quantidade razoável de suprimentos no início e depois continuar e terminar com mais suprimentos entregues ao longo do tempo.

“A contribuição das proteínas para a construção diária dentro de nós é a mesma. O corpo é capaz de reter aminoácidos das refeições anteriores, e até mesmo do dia anterior, aguardar a chegada dos itens que faltam e prosseguir com a construção, conhecida em o corpo como anabolismo.”

Dr. Katz resume dizendo que “enquanto por um lado, a complementaridade de aminoácidos em diferentes alimentos vegetais é obviamente importante, uma ênfase na combinação de alimentos em uma dieta vegana (equilibrada) para obter proteína ‘completa’ não é”.

Rotulagem de alimentos veganos

A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não regulamenta o uso da palavra “vegano” ou “vegetariano” nos rótulos dos alimentos. Como não há uma definição padrão do que constitui um alimento vegano, você pode ficar confuso ao comprar mantimentos.

Por exemplo, um produto pode usar o termo “vegano” para descrever um alimento que contém mel. Mas sua dieta vegana pode não incluir mel, então para você, esse alimento em particular pode não ser verdadeiramente vegano.

Além disso, alguns alimentos não levam um rótulo vegano, mesmo que sejam veganos, porque obter aprovação para usar os rótulos pode ser caro para os fabricantes.

O Grupo de Recursos Vegetarianos fornece um gráfico de alguns dos rótulos veganos ou vegetarianos que você pode ver nos produtos da loja. O gráfico fornece informações detalhadas sobre os padrões usados ​​para avaliar ingredientes alimentícios e se os fabricantes de alimentos são cobrados ou não pelo fornecimento do rótulo.

Para a maioria dos consumidores, comer alimentos integrais e ler cuidadosamente os rótulos fornecerá a melhor garantia de que suas escolhas alimentares estão alinhadas com seu estilo de alimentação vegano.

Em vez de confiar nas declarações do produto na frente da embalagem, leia a lista de ingredientes para garantir que nenhum peixe, laticínios ou subprodutos animais sejam usados ​​para fazê-lo.

Cozinhar e planejar refeições

Depois de ter seus alimentos veganos cuidadosamente selecionados em casa, você pode aprender a cozinhar e preparar refeições veganas experimentando novas receitas, experimentando novos temperos e temperos e ramificando-se com novos vegetais, nozes, sementes e grãos.

Hambúrgueres de cogumelos Portobello, por exemplo, são um substituto satisfatório para hambúrgueres de carne bovina. Usar amendoim ou castanha de caju em vez de frango ou peixe em um refogado ajuda a tornar a refeição deliciosa e recheada. Você encontrará muitas receitas de sobremesas doces, cremosas e com chocolate que não incluem laticínios.

Experimente estas receitas

Em uma dieta vegana saudável, você usará grãos de recheio, vegetais saudáveis ​​e outros ingredientes para fazer pratos satisfatórios.

  • Tigela Saudável de Grãos de Abóbora Butternut
  • Receita indiana de ensopado de batata e lentilha
  • Mordidas de chocolate com avelã

Modificações

Uma dieta vegana pode ser adaptada para quase qualquer pessoa que esteja seguindo uma dieta modificada. Aqueles que evitam o glúten precisarão escolher os grãos com cuidado, pois geralmente desempenham um papel maior em uma dieta vegana. Mas há muitos alimentos sem glúten que também são veganos.

 

O que é uma dieta vegana?

O que é uma dieta veganaAs dietas veganas estão se tornando cada vez mais populares. Em uma dieta vegana, você gosta de alimentos à base de plantas , mas não consome carne, frutos do mar ou subprodutos animais.

Muitos consumidores escolhem este plano alimentar para mudar seus corpos e aumentar o bem-estar. Mas a saúde é um golaço quando você abandona a carne e os laticínios? Nem sempre, dizem os especialistas. Para alguns, uma dieta vegana é difícil de manter.

Antes de adotar um estilo de vida vegano, saiba mais sobre os prós e contras deste plano alimentar. Examine as refeições de um dia típico e descubra quais benefícios para a saúde são apoiados por evidências científicas. Então, se você decidir que este é o plano certo para você, comece com dicas para facilitar sua transição.

Fundo

Normalmente, uma dieta vegana é aquela que inclui frutas, vegetais, grãos, sementes, óleos, nozes e legumes. Quando você se torna vegano, não come carne, laticínios, peixe, marisco, ovos, aves ou qualquer alimento que contenha esses ingredientes (incluindo certos pós de proteína, suplementos de óleo de peixe, gelatina, banha ou margarina feita com soro de leite). Alguns veganos também evitam produtos apícolas, como o mel.

História

As dietas veganas e vegetarianas remontam aos tempos antigos. Segundo algumas fontes, Pitágoras, filósofo e matemático grego, fundou a primeira sociedade vegetariana para promover a não-violência entre todas as espécies. Ele evitou carne por motivos espirituais, e não por motivos de saúde.

Os antigos budistas e hindus também praticavam o vegetarianismo. Até meados do século XX, uma dieta que excluía a carne era chamada de Pitágoras. dieta.

Em 1944, um marceneiro britânico chamado Donald Watson cunhou o termo “vegano” para descrever aqueles que seguiam uma dieta vegetariana, mas também evitavam laticínios e ovos.

Ele fundou a Vegan Society, que cresceu em popularidade devido ao fato de que havia uma crescente preocupação com a presença de tuberculose nas vacas leiteiras da Grã-Bretanha.

As dietas veganas aumentaram em popularidade nos últimos anos. De fato, algumas fontes relataram um aumento de 600% no número de pessoas que se identificam como veganas entre 2014 e 2017 1 .

A disponibilidade de alimentos veganos em mercearias convencionais, opções de cardápio vegano em restaurantes e manchetes da mídia relatando os benefícios para a saúde das dietas veganas contribuíram para essa tendência.

Tipos de dietas veganas

Existem diferentes tipos de dietas veganas. Por exemplo, alguns veganos consomem apenas alimentos integrais – ou alimentos que estão em sua forma original.

Um vegano de alimentos integrais não comeria nenhum alimento que tenha sido processado, mesmo que tenha sido fabricado sem carne, laticínios ou peixe. “Forks Over Knives” é uma popular dieta vegana de alimentos integrais.

Há também veganos de alimentos crus, veganos com baixo teor de gordura e o que alguns na mídia chamam de “veganos de junk food” ou “veganos preguiçosos” que dependem de alternativas de carne processada e queijo.

Por que ser vegano?

As pessoas escolhem uma dieta vegana por diferentes razões e muitas vezes por uma combinação de razões. Um estudo mostrou que a razão mais popular para escolher uma dieta vegana é apoiar o tratamento humano dos animais.

Esses veganos também podem evitar roupas ou outros produtos feitos de animais, aves, peixes ou abelhas. Um estudo publicado na revista Appetite descobriu que as pessoas que escolheram uma dieta vegana por razões éticas provavelmente permaneceriam na dieta por mais tempo do que aquelas que seguem o programa por outras razões.

As pessoas também podem escolher um estilo de vida vegano porque acham que é melhor para o meio ambiente. Vários estudos de pesquisa sugeriram que uma dieta vegana é melhor para o planeta do que outras dietas, incluindo a popular dieta mediterrânea.

Mas um grande número de pessoas escolhe um estilo de vida vegano por motivos de saúde. Há evidências convincentes de que uma dieta baseada em vegetais é melhor para manter um corpo magro, melhorar a saúde do coração e a longevidade.

Como funciona

Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal. Nesse plano alimentar, você não apenas evita qualquer alimento que venha diretamente de uma fonte animal (como carne bovina, frango, peru, porco ou cordeiro), mas também evita qualquer alimento que contenha subprodutos animais. Por exemplo, a sopa de legumes pode ser evitada se o caldo usado para fazê-la for aromatizado com um osso de animal.

Os veganos também evitam mariscos e frutos do mar e qualquer alimento que contenha ingredientes à base de peixe. Alguns alimentos e suplementos que contêm ácidos graxos ômega-3, por exemplo, não são compatíveis se a fonte for óleo de peixe.

Não apenas laticínios e ovos não são consumidos em uma dieta vegana, mas muitos alimentos que contêm laticínios e ovos não são consumidos. Isso pode incluir pão e outros produtos de panificação, chocolate e muitas proteínas em pó.

Por fim, alimentos improváveis, como alguns tipos de doces, certas marcas de cerveja e vinho, hambúrgueres vegetarianos e até alguns alimentos de cor vermelha, não são consumidos em uma dieta vegana porque contêm mel, gelatina ou outros ingredientes de origem animal.

Então, o que você pode comer em uma dieta vegana? Se você escolher esse estilo de alimentação, desfrutará de vegetais, frutas, grãos, legumes, produtos à base de soja (como tofu), óleos vegetais, nozes e sementes.

Prós e contras

Quando você muda para uma dieta vegana de uma dieta americana padrão, é provável que obtenha benefícios para a saúde simplesmente porque dedica mais tempo e esforço ao planejamento de refeições e à seleção de alimentos.

Muitos que consomem uma dieta típica americana comem alimentos de conveniência que fornecem mais gordura e proteína do que precisamos. E se você atualmente não consome a ingestão recomendada de frutas, vegetais e grãos integrais, provavelmente se sentirá melhor quando começar a incluir mais desses alimentos nutritivos em sua dieta.

Annie B. Kay , MS, RDN, C-IAYT é uma nutricionista integrativa registrada licenciada em Massachusetts. Ela também é a nutricionista líder do Kripalu Center for Yoga & Health. Ela incentiva uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais com modificações para se adequar ao estilo de vida de cada participante.

Ela diz que mesmo em um curto período de cinco dias ela vê mudanças positivas quando os clientes mudam para o estilo de alimentação. “Tudo sobre sua aparência física muda de uma maneira boa”, diz ela, acrescentando que as pessoas geralmente relatam se sentir mais claras.

“A mágica são as frutas e verduras frescas, que são os alimentos mais ricos em nutrientes na oferta alimentar. Mesmo que continuem a comer um pouco de carne, mas menos e mais legumes, funciona.”

Estudos de pesquisa relataram resultados positivos de saúde de um plano alimentar vegano.

Os cientistas descobriram que uma dieta vegana pode reduzir – ou até reverter – o risco de doença arterial coronariana, reduzir o risco de diabetes tipo 2 e fornecer outros benefícios à saúde quando alimentos vegetais de qualidade são escolhidos.

No entanto, uma dieta vegana pode estar carente de certos nutrientes. Alguns estudos alertam que as pessoas que seguem uma dieta vegana devem considerar o uso de suplementos apropriados, se necessário. Em alguns casos, nutrientes essenciais como ferro e zinco podem estar faltando.

Kay sugere que, se você tiver problemas de saúde ou médicos (como pré-diabetes, diabetes ou câncer), ou tiver um estilo de vida atlético, passar um tempo com um nutricionista registrado ajudará a garantir que sua dieta vegana seja adequada às suas necessidades individuais.

Mitos e dúvidas comuns

Pergunta: Todas as dietas veganas são saudáveis?

Se uma dieta vegana é ou não saudável para você (ou pelo menos mais saudável do que sua dieta atual) pode depender do tipo de dieta vegana que você segue. Se você escolher alimentos nutritivos, é provável que obtenha benefícios.

Um estudo, publicado no  Journal of the American College of Cardiology comparou um grande número de mulheres que comiam uma dieta vegana saudável (incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes, óleos, chá e café) com aquelas que comiam menos. dieta vegana saudável (incluindo sucos, bebidas açucaradas, grãos refinados, batatas, batatas fritas e doces).

Os pesquisadores concluíram que a dieta vegana mais saudável resultou em um risco substancialmente menor de doenças cardíacas, enquanto a dieta vegana menos saudável estava associada a um risco maior.

Pergunta: Vou perder peso com uma dieta vegana?

Muitas pessoas escolhem uma dieta vegana para perder peso. Kay diz que aumentar as plantas que você come é de longe o primeiro passo mais rápido e fácil para alcançar um peso saudável. E algumas pesquisas apoiam o uso de uma dieta vegana para perda de peso.

Uma grande análise de pesquisa publicada no  Journal of General Internal Medicine  relatou  que  uma dieta vegana provavelmente resultaria em perda de peso ainda maior do que uma dieta vegetariana.

Outro estudo publicado na revista Obesity  relatou maior perda de peso com um estilo de alimentação vegano quando comparado com uma dieta com baixo teor de gordura. E um estudo publicado na revista Nutrition também relatou que as dietas veganas eram mais eficazes para perda de peso do que outras dietas.

Mas a pesquisa nutricional pode ser complicada. Só porque os participantes do estudo em um ambiente controlado perderam peso com uma dieta vegana não significa que funcionará para você.

Pode haver desafios ou obstáculos em sua vida que não estão presentes em um ambiente de pesquisa. Por exemplo, se for difícil obter alimentos integrais de qualidade, você pode optar por produtos processados ​​e não colher todos os benefícios de uma dieta vegana.

Quando perder peso é seu objetivo, Kays diz que você não deve presumir que se tornar vegano resultará em perda de peso. “É fácil hoje em dia ser vegano e seguir uma dieta realmente pouco saudável, cheia de carboidratos refinados de baixa qualidade (como pipoca com sabor, batatas fritas, pão branco e produtos assados ​​​​açucarados) e substitutos de carne de soja processada”.

Em vez disso, ela sugere que você “faça o veganismo certo, concentrando-se em vegetais e frutas frescas e proteínas de alta qualidade de sementes, feijões, nozes e grãos integrais”.

Pergunta: Quão difícil é manter uma dieta vegana?

Se você pode ou não seguir o plano, pode afetar os benefícios que você obtém ao se tornar vegano. Quando os cientistas estudaram a adesão para um relatório publicado na Eating Behaviors, eles descobriram que aderir a uma dieta vegana não era mais difícil do que aderir a outras dietas.

Embora eles tenham acrescentado que, mesmo quando os participantes não aderiram totalmente à dieta vegana, eles ainda perderam mais peso do que os participantes do estudo em outras dietas.

Mas ainda assim, a maioria dos pesquisadores de nutrição concorda que a dieta mais eficaz e saudável para você é a dieta que você pode seguir por toda a vida.

E nem todos os pesquisadores de dieta concordam que uma dieta vegana é a melhor. Se a eliminação completa de carne, laticínios, ovos e peixe causar excessos relacionados ao estresse ou escolhas alimentares de baixa qualidade, é provável que você não obtenha nenhum benefício.

Como se compara

A dieta vegana é a mais restritiva de todas as dietas à base de plantas. Veja como ele se compara a outros planos alimentares baseados em vegetais.

Uma dieta vegetariana é semelhante a uma dieta vegana em que carne e frutos do mar não são consumidos. A maioria dos vegetarianos consome ovos e laticínios.

  • A ingestão de proteínas, cálcio e vitaminas pode ser maior neste plano porque alimentos lácteos e ovos podem ser consumidos.
  • Uma dieta vegetariana está associada a muitos dos mesmos benefícios de saúde que uma dieta vegana, incluindo perda de peso, menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.
  • Uma dieta vegetariana pode ser mais fácil de manter do que uma dieta vegana porque é menos restritiva.

As pessoas que se identificam como flexitarianas comem uma dieta vegetariana na maioria das vezes, mas ocasionalmente comem carne e frutos do mar.

  • Essa variação da alimentação vegetariana pode ser um pouco mais nutritiva do que uma dieta vegetariana, mas menos saudável do que uma dieta vegana.
  • Muitos especialistas sugerem que uma dieta flexitariana é mais sustentável simplesmente porque permite indulgências ocasionais. Viajar, comer fora e socializar com amigos provavelmente será mais fácil neste plano.

Neste plano alimentar, você come principalmente alimentos à base de plantas, mas também inclui peixes e frutos do mar em sua dieta.

  • A ênfase no consumo de peixe ajuda a aumentar não apenas a ingestão de proteínas, mas também a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos ajudam a manter as artérias saudáveis, diminuir o colesterol LDL e diminuir os níveis de triglicerídeos e a pressão arterial.
  • Se você é atualmente um comedor regular de peixe, essa dieta provavelmente será sustentável. Mas nem todo mundo se sente à vontade para cozinhar peixe regularmente e peixe fresco pode ser caro e mais difícil de encontrar.

O foco está em vegetais, grãos, nozes, sementes e óleos saudáveis ​​à base de plantas. Os produtos de origem animal são consumidos, mas minimamente.

  • Esta dieta é mais provável do que a dieta vegana para se alinhar com as diretrizes nutricionais fornecidas pelo USDA.
  • A dieta mediterrânea tem sido amplamente estudada e está associada a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo  um menor risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas.
  • A dieta mediterrânea pode ser a dieta mais sustentável quando comparada a outras dietas à base de plantas mais rigorosas.

Começando

Se você avaliar os prós e os contras de uma dieta vegana e optar por experimentá-la, reserve um tempo para avaliar exemplos de planos de refeições veganas . Identifique alimentos e pratos que parecem atraentes e encha sua cozinha com esses ingredientes. Se você pode comer alimentos que são deliciosos, satisfatórios e saudáveis, é mais provável que você mantenha o programa.

Se você achar receitas e planos de refeições veganos muito complicados ou desconhecidos, escolha um ou dois dias por semana para comer uma dieta baseada em vegetais.

Ou escolha uma refeição por dia para experimentar comidas e receitas veganas. Pequenos passos podem ter um grande impacto. “Lembre-se de que, mesmo que você coma menos carne e aumente os vegetais, ainda obterá o benefício de uma dieta baseada em vegetais”, diz Kay.

Resumo

Uma dieta vegana é uma escolha inteligente para alguns, mas não para todos. Antes de fazer a troca, faça a si mesmo algumas perguntas importantes. Você tem acesso a alimentos veganos saudáveis?

Como isso afetará seus custos semanais de alimentação? Você come fora com frequência, você terá opções veganas no menu do seu restaurante favorito?

Você pode visitar um nutricionista registrado para ajudar a estabelecer um plano alimentar vegano saudável que forneça não apenas macronutrientes importantes (proteínas, carboidratos e gorduras), mas também micronutrientes essenciais (vitaminas e minerais) para ajudar seu corpo a funcionar adequadamente?

Se a alimentação vegana não parece viável para você, faça pequenas mudanças para colher os frutos de uma dieta baseada em vegetais. Esses pequenos passos melhorarão sua dieta e podem fornecer benefícios à saúde, incluindo perda de peso e bem-estar ao longo da vida.

 

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